Мэдрэмж бол таны сэтгэл хөдлөлд утга учир өгдөг танин мэдэхүйн хариу үйлдэл юм. Мэдрэмж нь хэтэрхий хүчтэй мэт санагдаж, хүмүүсийг олон цагаар зурагт үзэх, дэлгүүр хэсэх, мөрийтэй тоглоом тоглох гэх мэт стратеги боловсруулахад хүргэдэг. Үүнийг даван туулах стратеги нь өр, донтолт, эрүүл мэнд муудах зэрэг хүсээгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Энэ нь дараа нь илүү хүчтэй мэдрэмж төрүүлж, харгис мөчлөг үүсгэдэг. Энэхүү нийтлэлд сэтгэл хөдлөлөө даван туулах практик алхамуудыг харуулах болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Мэдрэмжийг мэдрэх
Алхам 1. Мэдрэмж бол бидний дотоод ертөнцийн баталгаа гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Эдгээр нь бидний эргэн тойрон дахь ертөнцийн талаарх бидний бодлын үр дүн юм. Эерэг мэдрэмж бол "сайн мэдэрдэг", сөрөг сэтгэл хөдлөл нь "муу" мэдрэмж төрүүлдэг; тэд "зөв" эсвэл "буруу" биш юм. Сөрөг болон эерэг мэдрэмж хоёулаа хүн төрөлхтний амьдралын ердийн нэг хэсэг юм. Тэднийг мэдрэхийг өөртөө зөвшөөрөх нь таны мэдрэмжтэй холбоотой аливаа нөхцөл байдлыг өөрчлөх боломжийг танд олгоно.
Мэдрэмж нь бидний хэрэгцээг тодорхойлоход тусалдаг. Жишээлбэл, айдас мэдрэх нь бидний амьд үлдэх аюул заналхийлж байгааг сэрэмжлүүлэх арга зам болж эхэлсэн. Айдас мэдрэх нь бидний анхны өвөг дээдсийн амьдрал ба үхлийн хоорондох ялгаа байж магадгүй юм. Мэдрэмж нь ашиг тустай гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх нь бид эдгээр мэдрэмжийг эдлэх шаардлагагүй байсан ч гэсэн үүнийг удирдахад тань туслах болно
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Амьсгалын дасгалууд нь тайвширч, сэтгэл хөдлөлөө хянаж, хяналтаа тогтоож, бие махбодтойгоо илүү холбоотой болохыг мэдэрдэг. Та харьцангуй тайван байх үедээ л сэтгэл хөдлөлөө боловсруулж чадна. Дараахь амьсгалын дасгалыг хийж үзээрэй. Гараа гэдсэн дээрээ тавиад хамраараа амьсгалаа тав хүртэл тоол. Амьсгалах үед гэдэс чинь дээшлэхийг мэдэр. Амаараа амьсгалаа гаргаж тав хүртэл тоол. Амьсгалахад гэдэс чинь унаж байгааг мэдэр.
Алхам 3. Мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй
Таны биед хаана байдаг вэ? Хэр хүчтэй вэ? Амьсгал чинь хэр байна? Таны биеийн байдал ямар байна вэ? Таны царай ямар санагдаж байна вэ? Энэ нь хүчирхэгжиж байна уу, эсвэл суларч байна уу? Биеийнхээ янз бүрийн хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай. Зүрхний цохилт, гэдэс, биеийн температур, мөч, булчин, арьсны мэдрэмж зэргийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Сэтгэл хөдлөлийг нэрлэнэ үү
Үүнийг ямар үг хамгийн сайн дүрсэлсэн бэ? Уурлах уу? Гэм буруу? Сэтгэл түгших үү? Уйтгар гуниг? Айдас? Жишээлбэл, уур хилэн халуун болж, биеийг чинь нэвчиж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Сэтгэл түгших нь амьсгал давчдах, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, алга, хөл хөлөрч, цээж чангарах шалтгаан болдог.
Нэг дор хэд хэдэн сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх боломжтой. Танд тохиолдож буй бүх мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөрөхийг хичээ
Алхам 5. Мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөр
Үүнийг шүүж, эсэргүүцэхгүй, тэмцэхгүйгээр дамжин өнгөрөх болтугай. Үүнийг зөвшөөрөх нь бие махбодийн байгалийн хариу үйлдэл юм. Хэрэв та мэдрэмжийн талаар ямар нэгэн бодол, шүүлтийг анзаарсан бол үүнийг анзаарч, биеийнхээ мэдрэхүйд анхаарлаа хандуулаарай.
Заримдаа энэ нь мэдрэмжийг даван туулахад туслахад хангалттай юм. Мэдрэмжийг үл тоомсорлох эсвэл түүнээс зайлсхийх, дарах нь оюуны асар их хүчин чармайлт шаарддаг. Үнэн хэрэгтээ үүнийг хийснээр мэдрэмж илүү хүчтэй болж, удаан үргэлжлэх болно. Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн авч, айхгүй байх нь таны мэдрэмжийг өдөөж буй нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхэд таны оюун ухааныг чөлөөлдөг
4 -ийн 2 -р хэсэг: Мэдрэмжийг бие даан боловсруулах
Алхам 1. Сэтгэл санаа ямар байгаа тухай 15 минут хүртэл бичээрэй
Эдгээр мэдрэмжийг үүсгэсэн нөхцөл байдлын талаар бич. Юу болсон бэ? Хэн юу гэж хэлсэн бэ? Энэ нь танд яагаад чухал вэ? Мэдрэмжээ тодорхойлж, нэрлэ. Бичиг үсэг, дүрэм, өгүүлбэрийн бүтцэд засвар хийх, цензур тавих, санаа зовох хэрэггүй. Өөртөө үнэнч бай. Бүгдийг нь бичээрэй.
- Илүү шударга байх тусам мэдрэмжийн ноцтой байдлыг бууруулах магадлал өндөр болно.
- Энэ нь таны бодлоос зайгаа авч, нөхцөл байдлыг илүү бодитойгоор харах боломжийг олгодог.
Алхам 2. Сөрөг бодол, хэв маягийг хайж олох
Ихэнхдээ сөрөг сэтгэлгээ нь зуршил болж, бидний бодол үнэн гэдэгт итгэдэг. Бичсэн зүйлийнхээ ихэнх нь баримт дээр үндэслэсэн бөгөөд хэр их хувь нь таны бодлыг хараад үзээрэй. Таны бодож байгаа арга нь танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний үндсэн суурь юм. Энэ дасгал нь мэдрэмжийг шийдвэрлэхийн тулд бодол санаагаа шийдвэрлэхэд тусална.
Уншиж, харахын тулд бүх бодлыг биет байдлаар бичсэн тохиолдолд сэтгэн бодох чадварынхаа алдаа дутагдлыг олж тогтоох нь илүү хялбар байдаг
Алхам 3. Хайртай найздаа бичсэн шиг хариултаа бичээрэй
Бид бусдад таалагдахгүй байгаа тохиолдолд өөрсдийгөө шүүмжилж, шүүмжилдэг. Эелдэг байж, бичсэн зүйлийнхээ логик аргумент, хариултуудыг бодож үзээрэй. Баримтыг танилцуулж, тайвшруулах зөвлөгөө өгнө үү.
Хэрэв та бичихэд эвгүй байгаа бол дуу хураагч програм дээр өөрийн бодлоо бичээрэй (нэг удаад арван минут хүртэл ярина уу). Та ярьж дуусаад бичлэгээ сонсоорой. Сонсож байхдаа ямар ч ашиггүй бодлыг анзаараарай. Уг процедурыг гурван хүртэл удаа давтана
Алхам 4. Хариултаа уншина уу
Бичиж дууссаны дараа бичсэн зүйлээ уншаарай. Үүнийг тавиад шөнийн нойрны дараа эсвэл 24 цагийн дараа дахин уншаарай. Энэ хооронд танд тайвшрах эсвэл хобби хийх дуртай зүйлээ хийхийг хичээ. Цаг хугацаа нь сэтгэл хөдлөлөөс хол байх, шинэ өнцгөөс харахад туслах болно.
Бичсэн зүйлээ өөр хэн ч олохгүй газар хадгалах нь дээр. Таны бодол хувийн байх болно гэдгийг мэдэх нь өөртөө илүү үнэнч байхад тусална
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Мэдрэмжээ итгэдэг хүнтэйгээ хамт боловсруулах
Алхам 1. Итгэдэг, ярилцах дуртай хүнээ олоорой
Түүнтэй нууцаар ямар нэгэн зүйл ярилцахыг хүсч байгаагаа энэ хүнд хэлээрэй. Асуудлынхаа талаар хайртай хүнтэйгээ ярих нь илүү хялбар байдаг. Ярилцахад тохиромжтой цаг мөн эсэхийг түүнээс асуугаарай. Өөртөө хэт их ачаалал өгдөг эсвэл стресст орсон хүн танд туслах хамгийн сайн байр суурийг эзлэхгүй байж магадгүй юм. Боломжтой бол тантай ижил төстэй туршлагыг туулж байсан таньдаг итгэмжлэгдсэн хүнээ сонгоорой. Тэр таны одоогийн байр суурийг ойлгох магадлал өндөр бөгөөд өрөвдөх сэтгэл нь тайвшруулж магадгүй юм.
Алхам 2. Тухайн хүнд өөрийнхөө мэдрэмжийн талаар хэлээрэй
Эдгээр мэдрэмжийг үүсгэсэн үйл явдлын талаар итгэлтэй хүндээ хэлээрэй. Энэ нь танд яагаад чухал болохыг түүнд хэлээрэй. Таны бодож байгаа, цээжнээсээ салах шаардлагатай байгаа бүх зүйлийг дуу хоолойгоороо хэлээрэй. Зүгээр л өөрийнхөө юу мэдэрч байгаагаа илэрхийлэх нь катартик нөлөөтэй бөгөөд таны биеийн эрүүл мэндэд ч тустай.
Алхам 3. Найдвартай хүнээс энэ сэдвээр санал бодлыг нь асуугаарай
Таны түүхийн хариуд нөгөө хүн өөрийн хувийн туршлагаа хуваалцаж, танд тохиолдсон бүхэн хэнд ч тохиолдож болохыг танд харуулах болно. Тэр танд урьд өмнө бодож байгаагүй шинэ үзэл бодлыг өгч магадгүй юм.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Мэдрэмжийн эх сурвалжтай харьцах
Алхам 1. Сөрөг бодлуудтай тэмц
Мэдрэмжийнхээ түвшинг анхаарч үзээрэй. Мэдрэмжээ боловсруулж, нөхцөл байдлаа бүх талаас нь харсан бол болсон үйл явдлыг тайлбарлах өөр арга байна уу? Тэднийг боловсруулж эхэлснээс хойш таны мэдрэмж хэрхэн өөрчлөгдсөн бэ? Бидний бодол өөрчлөгдөхийн хэрээр мэдрэмжүүд өөрчлөгддөг.
Алхам 2. Нөхцөл байдлыг өөрчлөхийн тулд хийж болох арга хэмжээнүүдийг анхаарч үзээрэй
Ганцаараа эсвэл хайртай хүнтэйгээ хамт байгаа нөхцөл байдлаа өөрчлөхийн тулд хийж болох зүйлсийнхээ жагсаалтыг гарга. Үр дагавар, шаардагдах хүчин чармайлт, өөр хүнээс тусламж хүсэх эсэхээ анхаарч үзээрэй. Таны хийж буй зүйл нь оролцож буй хүмүүс болон тэдэнтэй харилцах харилцаа (гэр бүл, романтик хамтрагч, найз, танил, хамтран ажиллагч, босс) зэргээс шалтгаалан өөр өөр байх болно. Тиймээс таны нөхцөл байдалд тохирох зүйлийг бодож үзээрэй.
Алхам 3. арга хэмжээ авах
Нөхцөл байдлаа өөрчлөхийн тулд чадах бүхнээ хий. Хэрэв та ямар нэгэн байдлаар хариуцлагатай байсан бол энэ талаар үнэнч байж, үйлдлийнхээ хариуцлагыг хүлээ. Алдаа гаргасан бол чин сэтгэлээсээ уучлал гуйж, алдаагаа засахыг хичээгээрэй. Та чадах бүхнээ хийсэн гэдгээ мэдэх нь мэдрэмжийг хаах гэсэн чухал хэсэг юм.
Алхам 4. Амьдралынхаа энэ бүлгийг хаа
Ямар ч шалтгаанаар, хэрэв таны нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх оролдлого үр дүнгүй эсвэл энэ нөхцөл байдалд оролцож буй хүмүүстэй ойлголцох боломжгүй бол (жишээ нь, тэд нас барсан эсвэл тантай холбоо барихаа больсон бол) урагшлахын тулд өөрийгөө хангалттай хайрлах хэрэгтэй. Та чадах бүхнээ хийсэн бөгөөд энэ байдлаас сургамж авсан гэдгээ мэдэж аваарай. Сурч мэдсэн зүйлээ санаарай.
Алхам 5. Эмчилгээний эмчтэй ярилц
Заримдаа мэдрэмж хаанаас гарч байгааг ойлгоход хэцүү байдаг. Эмчилгээний эмч нь мэдрэмжийнхээ эх үүсвэрийг олж илрүүлэх, түүнтэй үр дүнтэй тэмцэх арга замыг сурахад тусална.
- Та энэ эмчийн байрлалыг ашиглан өөрийн нутаг дэвсгэр дээр бэлтгэгдсэн мэргэжилтэн олоход туслах болно. Та мөн эмчээсээ лавлагаа авахыг хүсч болно.
- Эмчтэй уулзахын тулд асар их эсвэл эмчлэх боломжгүй асуудал гардаг гэсэн нийтлэг буруу ойлголт юм. Чухамдаа эмчилгээний эмч нь өдөр тутмын амьдралдаа тусалж чадахгүй сэтгэх, биеэ авч явах арга замыг олж тогтоох, сэтгэл хөдлөлийн хувьд тогтвортой, сэтгэл хангалуун амьдрах илүү сайн арга замыг сурахад тань туслах болно.
Зөвлөмж
- Хэрэв та донтолт эсвэл өрөнд орвол мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсээрэй. Эмч хүн таны мэдрэмжийг шийдвэрлэх үйл явцыг удирдан чиглүүлж, хайртай хүмүүс тань чадахгүй байгаа газруудад нууцлаг, бодитой ханддаг.
- Өдөр тутмын тэмдэглэл хөтлөх нь сэтгэл хөдлөлөө тогтмол даван туулахад туслах болно.
