Бие махбодийн хурдан өөрчлөлт, завгүй хуваарь, нийгмийн идэвхтэй амьдрал, унтахтай холбоотой буруу үзэл бодлоос үл хамааран өсвөр насныхан эрүүл шөнө амарч амрахын тулд олон бэрхшээлтэй тулгардаг. Хамгийн аймшигтай зүйл бол унтах цаг хэдий чинээ хэцүү байх тусам та сэрүүн байхдаа сэтгэцийн таагүй байдал, өвчин эмгэгтэй тэмцэх магадлал өндөр байдаг. Цаашилбал, таны бие урьд урьдынхаасаа эрс өөрчлөгдөж байгаа бөгөөд энэ нь шөнийн цагаар таныг сэрүүн байлгаж магадгүй юм. Аз болоход өөрийгөө тайвшруулж, тайвшруулж, унтахад туслах олон алхам бий.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Аяыг тохируулах
Алхам 1. Амрах
Зүгээр л "унтах эрүүл ахуй" -ыг илүү сайн боловсруулснаар унтах нь илүү хялбар, тохь тухтай байх болно. Бие, сэтгэлээ унтахын тулд бэлтгэх цаг гарга. Унтахынхаа өмнөхөн сэтгэл хөдөлгөм, хүч чармайлт, эсвэл өөрөөр өдөөх үйл ажиллагаанаас зайлсхий. Амралтаас ангижрахад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Орондоо унтах уруу таталтанд бүү авт. Унтахаар шийдсэн болтол орондоо орж болохгүй.
- Дэлгэцийнхээ цагийг багасгах. Хаах БҮГД дэлгэцийн хувьд; Унтахыг хүсэхээс нэг цагийн өмнө ТВ, видео тоглоом, компьютер, гар утас хүртэл.
- Туршилтаа хийх гэж битгий зогсоорой! Хичээлээ сайн хийхийн тулд унтах хэрэгтэй. Хөгжим сонсох, таашаал авахын тулд унших гэх мэт илүү тайвшруулах үйл ажиллагаагаар энэ өдрийг богиносговол унтах нь илүү хялбар болно.
Алхам 2. Унтахын өмнөх зан үйлийг бий болгох
Унтахынхаа өмнөхөн тогтмол амрах дэглэмийг баримтал. Энэ нь таны биед амрах цаг болсныг илгээх болно.
- Гэрийн даалгавраа тасалдуулсны дараа эсвэл бусад оройн үйл ажиллагааг дуусгасны дараа унтахын өмнөх зан үйлийг дараалсан дарааллаар хий.
- Жишээлбэл, эхлээд шүршүүрт орж, дараа нь гэрлээ бүдгэрүүлж, үсээ угааж, 20 минут уншиж, гэрлээ унтраа. Үйл ажиллагааны дарааллыг сонгох; тууштай байдал л чухал.
Алхам 3. Унтах тогтмол хуваарь гаргах
Үүнд туслахын тулд температур, гэрэлтүүлгийг тохируулна уу. Оройн цагаар гэрлээ бүдгэрүүлж, унтлагын өрөөгөө харанхуй, сэрүүн, нам гүм болгоорой. Цаашид:
- Амралтын өдрүүдэд хэтэрхий орой унтаж болохгүй. Хэт их унтах нь биеийн дотоод цагийг алдагдуулдаг.
- Өглөө нарны гэрэл цацруулаарай! Энэ нь таныг сэрэхэд тусалж, биеийн цагийг тохируулж байх болно.
Алхам 4. Аз жаргалтай байгаа газраа төсөөл
Хонь тоол. Таны дуртай уран зөгнөлийн ертөнцөд тайван сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Юу ч болсон! Энд зарим санаа байна:
- Хэзээ нэгэн цагт үзсэн эсвэл харахыг хүсч буй гадаа үзэсгэлэнт сайхан дүр төрхийг төсөөлөөд үз дээ. Холбогдох дуу, үнэрийг төсөөлөөд үз дээ. Сэвшээ салхийг арьсан дээрээ мэдэр. (Тэгээд мөрөөдөж эхэл!)
- Таны төсөөлж буй тохиргооны аудиог зөөлөн тоглуулж үзээрэй. Үг болон анхаарал сарниулах бусад элемент агуулсан аудиогоос зайлсхий. Тайвшруулах, тайван орчинтой дуу чимээ хайх.
4 -ийн 2 -р арга: Шөнийн цагаа нэмэлт болгох
Алхам 1. Epsom давстай усанд орох
"Өсөн нэмэгдэж буй өвдөлт" бол таны өсвөр насны жинхэнэ бодит хэсэг юм. Унтахаасаа өмнө ваннд Epsom давс нэмж оруулах нь таны зовж шаналж буй бүх өвчнийг маш сайн тайвшруулдаг. Зүгээр л бүлээн усанд дэвтээх нь булчинг сулруулж, хөшүүн үеийг сулруулж, нойргүйдэлтэй тэмцэхэд тусалдаг. Epsom давс хэрэглэх үед:
- Усанд орохдоо эвтэйхэн бүлээн усаар дүүргэ.
- Ус урсаж байх үед 1-2 аяга Epsom давс нэмнэ.
- Биеийнхээ аль хэсгийг өвтгөж байгааг дор хаяж 12 минут байлгаарай. Амрах боломжийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
Алхам 2. Рецептгүй өвдөлт намдаах эм ууна
Шөнө сэрүүн байлгадаг өвдөлттэй үед энэ алхамыг нөөцөлнө үү. Таны насны хүнд ямар эм хамгийн утга учиртай болохыг эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцаарай. Тэд ацетаминофен эсвэл ибупрофенийг зөвлөж магадгүй, гэхдээ таны нас, жин, хөгжлийн түвшин нь танд хамгийн аюулгүй сонголт, тунг сонгох болно.
Алхам 3. Хөнгөн дасгал хий
Зөөлөн, сэргээх йог эсвэл сунгалт нь өсвөр наснаасаа үүдэлтэй таагүй байдлыг арилгахад тусалдаг. Энэ төрлийн дасгалууд нь таныг тайвшруулж, биеэ амрахад бэлтгэдэг. Долоо хоног бүр йогоор хичээллэх эсвэл иогийн видео үзэх нь зарим позыг сурах сайн арга юм. Зарим нь өсвөр насныханд зориулагдсан болно. Яг босоо эсвэл газар урагшаа эвхэх байрлал нь таныг тайвшруулахад тустай.
- Зорилготой амьсгалах. Ямар ч байрлалаар амьсгалах нь йогийн чухал хэсэг юм. 1: 2 загвар нь амрахад тохиромжтой; Амьсгалахаасаа хоёр дахин илүү амьсгал аваарай. Жишээлбэл, хэрэв таны байгалийн амьсгал гурван удаа байвал зургаан удаа амьсгалаа аваарай. Амрах үедээ эдгээр тоог нэмэгдүүлээрэй. Поз хийхгүй байсан ч гэсэн энэхүү энгийн амьсгалын дасгал нь таныг тайвшруулна.
- Урагшаа нугалж үзээрэй. Босоо, босоо байрлалаас нуруугаа гаргаж, сунган тохь тухтай байлгахын тулд урагш нь нугална. Гараа доош, хөлний ар тал руу гулсуулна уу. Амьсгал авахдаа нуруугаа хэвтээ байрлал руу чиглүүлж, гараа өвдөгний ар тал руу гулсуулна. Цээжийг гараараа зөөлөн доошлуул. Амьсгалаа аваад доошоо бөхийж, гараа хөлнийхөө ар талд байнга тавь. Дасгалын үеэр өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, урагшаа нугалахад толгойгоо чөлөөтэй унжина. Зургаан нугалсны дараа 1: 2 -р амьсгалын аргыг ашиглан арагшаа доошоо урагшаа нугална.
Алхам 4. Байгалийн нойрны тусламж аваарай
Энэ нь ихэвчлэн давтагдахгүй тайван бус байдалд туслах болно. Эдгээрийг онцгой анхаарч үзээрэй.
- Мелатонин бол нойрмоглохтой холбоотой даавар бөгөөд үүнийг нэмэлт болгон авч болно. Мелатониныг бэлгийн харьцаанд орохоос өмнө эсвэл бэлгийн харьцааны эхний үе шатанд бүү уу. Гэсэн хэдий ч өсвөр насныханд мелатонины үйлдвэрлэл өдрийн эхэн үеэс эхэлдэг (насанд хүрэгчдэд зориулсан оройн 10 цагаас ялгаатай нь шөнийн 1 цагийн орчим), энэ нэмэлт нь ялангуяа өсвөр насныханд сайнаар нөлөөлдөг. Танд тохирсон хамгийн бага тунг ууж, унтахын тулд мелатониныг тогтмол бүү хэрэглээрэй. Мелатонин нь зарим хүмүүст сайн нөлөө үзүүлдэг боловч зарим хүмүүс сөрөг туршлагатай байдаг гэдгийг санаарай. Хэрэв танд мелатонин танд ямар мэдрэмж төрүүлж байгаа нь таалагдахгүй байгаа бол бүү хүлээж аваарай.
- Passionflower бол тайван бус байдал, түгшүүр, унтахын өмнөх хэт идэвхтэй сэтгэхүйтэй тэмцэхэд үр дүнтэй ургамал юм. Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг даван туулах эсвэл харилцаа холбоо, сургууль эсвэл бусад зүйлсийн талаар стресст орсон бол унтахаас 30 минутын өмнө пассив цэцгийн цай уугаарай.
- Chamomile бол унтахад туслах өөр нэг ургамал юм. Chamomile цай өргөн тархсан бөгөөд энэ ургамлыг хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм. Унтахаас 30 минутын өмнө ууна.
- Валерианы үндсийг бүү ав. Хэдийгээр энэ нь хамгийн түгээмэл байгалийн унтах хэрэгслийн нэг боловч өсвөр насныханд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Энэ үндэс нь залуучуудыг тайван бус байдалд хүргэж болзошгүй юм.
4 -ийн 3 -р арга: Тусламж авах
Алхам 1. Тусламж авах талаар бодож үзээрэй
Мэргэжилтнүүд хүртэл өсвөр насныхны нойр хүрэхгүй байх шалтгааныг тогтооход бэрхшээлтэй байдаг. Эмч, зөвлөхүүд шөнийн цагаар эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй аливаа стресс, бие махбодийн эрүүл мэндийн асуудлыг шийдвэрлэх арга замыг хайж олоход тусалдаг.
Алхам 2. Унтах мэргэжилтэн дээр очиж үзээрэй
Хэрэв та хэдэн долоо хоногоос илүү унтахад асуудалтай байвал энэ нь таны эрүүл мэнд, аз жаргалд нөлөөлж эхэлнэ. Туслах тодорхой мэдлэг, нөөцтэй мэргэжлийн хүмүүс байдаг! Тэд мөн шөнийн цагаар эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй дараах шалтгааныг олж тогтооход туслах болно.
-
Циркадийн хэмнэлийн нойрны эмгэг. Өсвөр үеийнхэнд түгээмэл байдаг, цагийн хуваарьгүй байх нь өдрийн цагаар нойрмоглох, шөнийн сэрэмжтэй байдлыг бий болгодог. Дараахь зүйлсийн заримыг мэдэрч байвал та мэргэжлийн хүнтэй ярилцахыг хүсч магадгүй юм.
- Шөнө орой болтол унтахад асуудал гардаг.
- Өглөө босоход асуудал гардаг.
- Заримдаа маш орой унтдаг.
- Өдрийн цагаар унтдаг. (Ахлах сургуулийн 5 сурагчийн 1 нь ердийн өдөр ангидаа унтдаг.)
- Сэтгэл хөдлөлийн асуудал. Сэтгэл хөдлөлийн асуудал нь унтахтай холбоотой эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Олон өсвөр насныхан сэтгэл хөдлөлийн өөрчлөлт, сэтгэл санааны огцом өөрчлөлтийг мэдэрдэг. Үнэн хэрэгтээ, өсвөр үеийнхний 10% нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралтай холбоотой нойргүйдэлтэй байдаг. Эдгээр нь унтах гэж оролдоход таагүй байдал, тэр ч байтугай сэтгэлийн хямралд хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны нойрыг ихээхэн алдагдуулдаг.
- Тайвширсан хөлний хам шинж (RLS). Тийм ээ, энэ бол жинхэнэ зүйл! Хөлөө хөдөлгөх хүсэлгүй байх нь ихэвчлэн унтахын өмнө тохиолддог бөгөөд энэ нь зарим хүмүүсийн шийддэг асуудал юм. Хэрэв та RLS -тэй байж магадгүй гэж санаа зовж байгаа бол мэргэжлийн хүнтэй холбоо бариарай!
Алхам 3. Өөртөө тусал
Одоогийн мөчийг мэдэж байх. Үүнийг хийх гайхалтай арга бол бясалгал юм. Хангалттай анхаарал төвлөрүүлснээр таны бие "тайвшруулах хариу үйлдэл" буюу тайвшруулах, тайвшруулах төлөвт хариу өгөх болно. Энд үндсэн алхамууд байна:
-
Тайвшруулж буй зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Үүнтэй холбоотой олон сонголт байдаг.
- Сонгодог сонголт бол таны амьсгал.
- Хэрэв хүсвэл зөөлөн, зөөлөн, тасралтгүй чимээ гарга.
- Богино өгүүлбэр, эсвэл бүр нэг эерэг үгийг чангаар эсвэл толгойдоо давт. "Би тайван байна" гэж оролдоорой.
- Явуул. Яг одоо байгаа зүйлээ онцлон тэмдэглэснээр ирээдүй эсвэл өнгөрсөн үеийн элементүүдийн талаар санаа зовохоос сэргийл. Сэтгэл санаа чинь тэнүүчлэх үед санаа зовох хэрэггүй, анхаарлаа төвлөрүүлж буй бүх зүйлдээ сэтгэлээ буцааж өг.
4 -ийн 4 -р арга: Өдрийн цагаа үр дүнтэй ашиглах
Алхам 1. Хэт их унтаж болохгүй
Унтах нь таны биеийн дотоод цагийг тасалдуулж, шөнийн цагаар чанартай амрахаас сэргийлдэг. Нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд унт.
Зарим нойрны мэргэжилтнүүд 20 минутаас доош унтахыг зөвлөж байна! Хэрэв та ихэвчлэн өдрийн цагаар унтдаг ч шөнө унтах асуудалтай байвал унтах хугацааг богиносгож үзээрэй
Алхам 2. Дасгал хийх
Өдрийн цагаар дасгал хийх - гүйх, зугаа цэнгэлийн спортоор хичээллэх эсвэл биеийн тамирын зааланд орох нь хожим унтах болно. (Дахин хэлэхэд унтахаас хэдхэн цагийн өмнө хүнд хүчир ажил хийхээс зайлсхий.)
Алхам 3. Зөв хоолло
Зөв зохистой хооллолт нь эрүүл амьдрах, түүний дотор эрүүл унтах чухал үүрэгтэй.
- Өглөөний цайгаа уу. Жимс, үр тариа бол маш сайн сонголт юм. Өдрийг эрч хүчээр эхэлж, өдрийн цагаар хэт их идэхээс зайлсхий.
- Оройн кофеин хайчил. 16.00 цагаас хойш кофеины эх үүсвэр (сод, шоколад гэх мэт) ууж, идэж болохгүй.
- Унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш идээрэй. Хөнгөн байлга, гэхдээ унтахынхаа өмнө зууш хийх нь унтахад илүү хялбар болно. Шилэн сүү, жижиг аяга үр тариа, эсвэл ½ сэндвичийг туршиж үзээрэй. Унтахаас хоёр цагийн дотор их хэмжээний хоол идэж болохгүй, учир нь энэ нь таны тав тухыг бууруулж, нойрыг чинь тасалдуулж болзошгүй юм.
Алхам 4. Зөв ажиллах
Таны өсвөр нас туршилтаар дүүрэн байх магадлалтай. Таны гаргаж буй шийдвэр, түүний дотор оройтож суух нь таны нойрсох чадвар, унтах чанарт нөлөөлнө.
- Унтах тухай эрүүл ухагдахууныг баримтлах. Санаж байгаарай: таны амьдралын энэ үед насанд хүрэхээсээ илүү унтах хэрэгтэй. Одоо нойр дутуу байгаа нь өдрийн цагаар таны сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлж, анхаарал төвлөрүүлэх болно. Тайвшир, ингэснээр та хүссэн ирээдүйгээ эрч хүч, эерэгээр эрэлхийлэх болно.
- Дэд хэрэглээгээ анхаарч үзээрэй. Тамхины бүтээгдэхүүн нь өдөөгч бодис бөгөөд нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Архи нь тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд нойрмоглоход хүргэдэг ч гүн нойрсохоос сэргийлж шөнийн цагаар сэрэхэд хүргэдэг.
- Өрөөгөө цэвэрлэ. Сонгодог, тийм үү? (Ядаж цонхоо онгойлго!) Өрөөгөө агааржуулж агаар эргэлдэж байгаа эсэхийг шалгаарай; Цэвэр, шинэхэн хүчилтөрөгч нь унтах, тайвшрахад чухал үүрэгтэй.
