Аан, унт даа. Бид азтай бол урт өдрийн дараа эцэст нь зугтаж чадах ертөнц. Заримдаа, хэрэв та маш их зүйлийг бодож байвал унтах нь хэцүү байдаг. Унтах горимоо сайжруулах, унтах цагийн горимыг бий болгох, шөнийн цагаар сэрүүн байлгах зүйлээс зайлсхийх гэх мэт ашигтай шийдлүүдээр унтах зуршлаа сайжруулаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Унтах орчныг бэлтгэх
Алхам 1. Өрөөндөө харанхуй байлга
Хиймэл гэрэл нь таны дотоод цагийг унтаж байх үед "сэрүүн" болгож, нойрны даавар мелатониныг дарангуйлдаг. Эсрэгээрээ унтахынхаа өмнө гэрлээ унтраах нь шөнийн болон унтах цаг болсон гэсэн дохиог таны биед өгдөг.
- Гэрлийг хязгаарлах хар өнгийн хөшиг ашиглаарай.
- Унтахын тулд бага хүчдэлтэй чийдэн рүү шилжээрэй.
- Шөнийн цагаар бие засах газар ажиллуулахын тулд шөнийн гэрлийг ашигла.
- Гялалзсан дэлгэц бүхий дижитал цагийг хойшлуул.
Алхам 2. Өрөөг сайн температурт байлга
Өрөөнд тав тухтай температур байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүний биеийн температур өдрийн цагаар илүү сэрүүн байх ёстой - ихэнх шинжээчид агаарын температур дор хаяж 5-10 градус хүйтэн байх ёстой гэж үздэг. Энэ нь таны хувийн сонголтоос хамаардаг боловч хамгийн сайн унтах нь Фаренгейтийн 60- 67 градусын хооронд байдаг.
Алхам 3. Дуу чимээг хязгаарлах
Та арын чимээ шуугиан дундуур унтаж болно, гэхдээ шөнө дунд дуу чимээ таныг нойрноосоо амархан салгаж чадна. Хэрэв та хөгжимд унтаж байвал цаг хэмжигчийг 20-30 минутын дараа унтраахаар тохируулаарай. Хэрэв таны унтлагын өрөө чимээ шуугиантай уулзварын ойролцоо байрладаг бол, эсвэл хөршүүд чинь шөнийн шар шувуу байвал шөнийн цагаар тайван амрахын тулд чихний бөглөө ав.
Алхам 4. Унтлагын өрөөг унтлагын өрөөний үйл ажиллагаанд зориул
Хэрэв та утсаар ярьж, зурагт үзэж эсвэл орондоо оройн хоол идэж байгаа бол таны бие энэ бүсийг амрахтай холбож өгөхөд хэцүү байх болно. Унтлагын өрөөг технологийн чөлөөт бүс болгоорой. Унтах, хөнгөвчлөхийн тулд ороо голчлон унтах, бэлгийн харьцаанд зориулаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтахаасаа өмнө амрах
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зан үйлийг хийж гүйцэтгээрэй
Унтахын тулд өөрийгөө тайвшруулахын тулд тайвшруулах дасгал хий. Юу хийхээ сонгох нь танд хамаарна. Ном, сэтгүүл унших, соронзон хальс дээрх ном, илтгэлийг сонсох, ургамлын гаралтай цай уух, хөнгөн сунгалт хийх, маргааш шүдээ угаах, хувцасаа тайлах гэх мэт жижиг бэлтгэл хийх зэрэг санаанууд багтана.
Алхам 2. Халуун усанд орох
Халуун усанд орох нь таны биеийг тайвшруулж, оюун санаагаа тайвшруулдаг. 20-30 минутын халуун усанд орох нь халууныг нэмэгдүүлж, ваннаас гарсны дараа буурах болно. Энэ температурын уналт нь унтаж амрахад хялбар болно.
Нэмэлт урамшуулал болгон тайвшруулахад хэрэглэдэг эфирийн тос (жишээлбэл лаванда) хэрэглэж үзээрэй
Алхам 3. Хөгжим сонс
Усанд орох эсвэл амрах горимоо дуусгахдаа зөөлөн, тайвшруулах аялгуу тоглох нь тайвширч, өдөр тутмын стрессийг тайлахад тусалдаг. Унтлагын хөгжмийн програмыг ухаалаг гар утсан дээрээ татаж аваад, аль хэдийн эзэмшсэн хөгжмийн тоглуулах жагсаалтаа сонгох эсвэл YouTube дээр тоглуулах жагсаалтыг сонсоорой.
Нэгэн судалгаагаар судлаач нойргүйдэлтэй залуу хүмүүсийн нойрны асуудлыг сайжруулахын тулд сонгодог хөгжмийг үр дүнтэй ашиглаж байжээ
Алхам 4. Шөнө дунд санаа зовнилоо тайлахын тулд маргааш хийх ажлын жагсаалтаа бичээрэй
Дараагийн өдөр нь илүү сайн бэлтгэгдэж, зохион байгуулагдахаас гадна маргаашийн талаар санаа зовж, сэрүүн хэвтэхээс зайлсхийж, шөнөжингөө илүү сайн унтаж амарч болно.
Алхам 5. Тайвшруулах дасгал хий
Амрахыг идэвхтэй эрэлхийлэх нь илүү сайн унтаж, унтахынхаа өмнө гарч буй сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийг намдаахад тусална.
- Гүнзгий амьсгал. Тав тухтай сууж эсвэл хэвтээрэй. Гэдэс дээшлэхийг анзааран хамараараа урт, гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа богино хугацаанд барь. Хэвлий гадагшлах үед амьсгалаа гаргаж аваарай. Энэ мөчлөгийг 6-10 удаа давтана.
- Булчинг аажмаар сулруулдаг. Цэвэр, гүнзгий амьсгаа аваарай. Нүдээ ань. Хөлний булчингаас эхэл. Тэднийг чангалж, хурцадмал байдлыг 5 секундын турш барь. Дараа нь хурцадмал байдлыг сулла. Биеийн булчинг аажмаар сулруулж булчингийн бүлэг бүрийг суллаарай.
- Хөтөч дүрслэл. Энэ бол тайвширсан газар эсвэл байгаа байдлыг төсөөлөх боломжийг олгодог дүрслэл хийх үйл ажиллагаа юм. Энэ дасгал нь эхлэгчдэд бие даан туршиж үзэхээсээ илүү удирдамжтай хувилбарыг бөглөхөд хамгийн их тустай байдаг.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Сайн унтах саад бэрхшээлийг хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Электроникийг унтраа
Таны биеийн тойрог хэмнэл нь зурагт, гар утас, таблет гэх мэт электрон төхөөрөмжүүдийн цэнхэр туяанд маш мэдрэмтгий мэт санагддаг. Унтахаасаа өмнө эдгээр төхөөрөмжийг ашиглах нь хүний нойрны даавар болох мелатонин ялгарахад саад болдог. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө цахилгаан хэрэгслийг унтраа.
Алхам 2. Хоол хүнс, ундаанаас залхах
Өдрийн турш идсэн хоол хүнс, ундаа нь унтаж буй нойрны хэмжээ, чанарт ихээхэн нөлөөлдөг. Эдгээр стратегиудыг дагаж мөрдөөрэй.
- Жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн агуулсан 2-3 тэнцвэртэй хоол идээрэй. Хамгийн сүүлчийн хоолоо унтахаас 2-3 цагийн өмнө идээрэй.
- Шөнийн цагаар хөнгөн зууш, ундаа уухаас зайлсхийж, угаалгын өрөөний ажил унтахыг тасалдуулж болно.
- Тамхи татах нь эрүүл унтах байдалд муугаар нөлөөлдөг гэдгийг мэдэж аваарай.
- Унтахаас 4 цагийн өмнө кофеин, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 3. Дасгал хийх
Долоо хоног бүр үндэсний хэмжээнд санал болгож буй 150 минутын эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийснээр та илүү сайн унтах хандлагатай байдаг. Тогтмол дасгал хийх нь бие махбодийн эрүүл мэндийг сайжруулаад зогсохгүй өдрийн нойрмог байдлыг арилгаж, төвлөрлийг нэмэгдүүлэх эрч хүч өгөх болно.
Өдөр бүр дор хаяж 30 минут эрчимтэй дасгал хийхээ мартуузай. Үүнд алхах, явган аялал, усанд сэлэх, бүжиглэх, дугуй унах зэрэг багтана
Алхам 4. Өдрийн эхэнд санаа зовох хугацааг тохируул
Санаа зовох нь шөнийн цагаар таныг сэрүүн байлгах гол хүчин зүйл болдог. Санаа зовох нь таны нойронд нөлөөлөхгүйн тулд үдээс хойш эсвэл оройн цагаар санаа зовох үеийг бий болго.
- Санаа зовох үе нь санаа зовнилоо тодорхой цаг хүртэл хойшлуулах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та өдрийг хангалттай сайхан өнгөрөөж чадна. Богино хугацааг сонго - ойролцоогоор 20-30 минут. Хэрэв түгшүүр төрөхөөсөө өмнө таны сэтгэлд ямар нэгэн санаа зовох зүйл тохиолдвол үүнийг бичээд дараа нь үүнийг хийх болно гэдгээ өөртөө хэлээрэй.
- Санаа зовох үедээ өдрийн турш цуглуулсан бүх санаа зовнилоо даван туул. Асуудал тасрахгүйн тулд тус бүрийг нь шийдвэрлэхийг зорь.
Алхам 5. Унтах ердийн хуваарь гаргаж, түүнийгээ дагаарай
Зарим өдөр унтах эсвэл оройтож хэвтэх нь таны циркадийн хэмнэлийг алдагдуулдаг. Өдөр бүр унтаж, сэрэхдээ тогтмол цагийн хуваарьтай байгаарай.
Зөвлөмж
- Хамгийн сайн туслах унтах байрлалыг олоорой.
- Хэрэв та үүнийг уншиж байгаа бол оройтсон байж магадгүй, та үнэхээр унтмаар байна. Өөрийнхөө төлөө хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол компьютерээ унтрааж, жаахан амрах явдал юм. Компьютерийн дэлгэцийн гэрэл нь тархины долгионыг идэвхжүүлж, таныг удаан сэрүүн байлгадаг.
- Та далайн эрэг дээр ганцаараа байна гэж төсөөлөөд үз дээ, зөвхөн хөлийн хуруун дээр чинь долгион дэгдэж байна.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дасгал хий (YOGA), биеийн бүх мэдрэлийг тайвшруулаарай!
- Бясалгал нь тархийг тайвшруулж, эргэн тойрны энергиэс ангижрахад тусалдаг тул унтахаасаа өмнө өөрийгөө тайвшруулах сайхан арга юм.
Анхааруулга
- Унтахаасаа өмнө каффейн агуулсан ундаанаас зайлсхий.
- Хэрэв дээр дурдсан нойрны эрүүл ахуйн зөвлөмжийг хэрэгжүүлсний дараа унтах, унтах зэрэг хүндрэл гарсаар байвал эмчийн үзлэгт хамрагдах шаардлагатай. Та нойргүйдэл эсвэл унтах чадварт нөлөөлж буй бусад эрүүл мэндийн болон сэтгэлзүйн өвчтэй байж магадгүй.
- Хэрэв та бясалгал хийх гэж байгаа бол шалан дээр унтахаас сэргийлэхийн тулд орондоо хэвтэхийг хүсч магадгүй юм.
- Унтах эм бүү уу. Эдгээр эмүүд нь аюултай, донтуулдаг.
