Хэвлийн өөх тос авах нь харьцангуй түгээмэл асуудал бөгөөд ялангуяа дунд насандаа ойртох тусам үүнийг шийдвэрлэхэд хялбар болгодоггүй. Гүдгэр гэдэстэй байх (та үүнийг "тогооны гэдэс", "шар айрагны гэдэс" эсвэл "хормогч гэдэс" гэж нэрлэдэг гэж сонссон) таны биеийг урагш сунгахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны байрлалыг гажуудуулж, нуруунд асуудал үүсгэдэг. Зорилтот дасгалууд нь гэдэс дотроо жингээ хасахад тус болохгүй ч хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчилснөөр дүүжлүүлсэн гэдсээ багасгах арга замууд байдаг. Насан туршдаа хадгалж үлдэх жижиг, аажмаар өөрчлөлт хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Эмч эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчдээ хийж буй өөрчлөлтүүдээ оруулаад эрүүл аргаар хэрхэн жингээ хасах талаар зөвлөгөө аваарай.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд шилжих
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд ургамлын гаралтай хоол хүнс, тахианы мах, хулд загас, чидуны тос, үр тариа, шинэхэн жимс гэх мэт бага туранхай мах багтдаг. Хэрэв та нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэдэг бол та Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм барьж болно.
- Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд улаан мах, чихэр, бусад амттан, өндөг, цөцгийн тос, дарс хэрэглэхээ хязгаарлаарай. Та дуртай хоол хүнснээсээ татгалзах шаардлагагүй ч гэсэн хэм хэмжээ нь гол зүйл юм.
- Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг жингээ хасах богино хугацааны дэглэм гэхээсээ өөр хооллох арга гэж бодоорой. Хэрэв та Газар дундын тэнгисийг идэж эхлэхээсээ өмнө идэж байсан хоолоо идэж эхэлбэл жингээ хасах болно.
Алхам 2. Илүү хурдан жингээ хасахын тулд өөх тосны оронд нүүрс усыг хасаарай
Тахианы мах, загас гэх мэт туранхай уураг, цардуулгүй хүнсний ногоо, навчит ногоо зэрэгт анхаарлаа хандуулаарай. Талх, үр тариа, жимс, буурцагт ургамал, гоймон гэх мэт нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай. Хоол тэжээлийн шошгыг шалгаж, нүүрс усны хэрэглээгээ өдөрт 20 -оос 60 грамм орчим байлгах хэрэгтэй.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү өөх тос алдахаас гадна туранхай булчингийн эдийг алдахад тусалдаг
Алхам 3. Чихэрлэг ундааны оронд ус ууна
Зөөлөн ундаа, тэр ч байтугай жимсний шүүс дэх элсэн чихэр нь дунд хэсгийн өөх тосыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та ихэвчлэн зөөлөн ундаа эсвэл бусад чихэрлэг ундаа (хоолны дэглэмийн хувилбар хүртэл) уудаг бол ус руу шилжээрэй - бэлхүүс нь танд талархах болно.
- Энэ нь чихэрлэг шүдийг хангахын тулд нэг ширхэг жимс авч чадахгүй гэсэн үг биш юм. Жимс идэх үед жимсэнд агуулагдах эслэг нь гэдэсний өөх тосыг бууруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та зүгээр л шүүс ууж байгаа бол ямар ч эслэг авахгүй - зөвхөн элсэн чихэр.
- Та ундааныхаа сахарыг бууруулах алхам хийснийхээ дараа хоол хүнсэндээ агуулагдах элсэн чихэрийг бууруулахын тулд довтолгооны төлөвлөгөөгөө гаргаж ирээрэй. Нарийн боов, чихэр нь элсэн чихэр ихтэй байдаг, гэхдээ элсэн чихэр нь илүү гэнэтийн эх үүсвэрээс гардаг. Жишээлбэл, хөлдөөсөн хоол хүнс чихэрлэг амттай байдаг ч гэсэн чихэрлэг амттай байдаггүй.
Алхам 4. Эхлээд хүнсний ногоогоо идээрэй
Таны сонгосон хоолны дэглэмээс үл хамааран хэт их жин нэмэх талаар санаа зоволгүйгээр хүнсний ногоог дүүргэж болно. Хүнсний ногоогоо эхлээд идвэл та тавган дээрх бусад хоолноосоо бага идэх болно.
Та тавгаа хүнсний ногоогоор ачих замаар энэ нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хүнсний ногооны тавагныхаа тал хувийг дор хаяж дүүргэ. Дараа нь шарсан тахиа, хулд зэрэг туранхай уураг оруулах хэрэгтэй. Хэрэв та хэдхэн секундын турш буцаж байгаа бол юунаас ч илүү ногоо идэх хэрэгтэй
Алхам 5. Боловсруулсан хоол, хөнгөн зуушнаас зайлсхий
Хөлдөөсөн оройн хоол нь өдөржин ажил хийсний дараа оройн хоолыг хурдан засч өгөх мэт санагдаж болох ч хөлдөөсөн хоол болон бусад боловсруулсан хоол хүнс нь бүхэл бүтэн хоолоор хийсэн ижил хоолонд дутагдах маш их нүүрс ус, өөх тос, илчлэг агуулдаг.
- Хэрэв танд долоо хоногийн турш хоол хийх цаг байхгүй бол амралтын өдрүүдээр хоолоо бэлдээд хөргөгчинд хадгалаарай.
- Зуушны хувьд илчлэг ихтэй төмсний чипс, жигнэмэг эсвэл бусад бэлэн зуушнаас илүү ногооны саваа эсвэл цөөн тооны самар авах хэрэгтэй.
Алхам 6. Урт хугацааны турш мөрдөх боломжтой төлөвлөгөө гарга
Хайртай хоолноосоо татгалзахаас илүү насан туршдаа эрүүл хооллох хэв маягийг баримтал. Хязгаарлагдмал хоолны дэглэмээр жингээ хасах боломжтой боловч та ердийн хооллох зуршлаа сэргээсэн даруйдаа бүх зүйлийг буцааж авах болно.
- Хооллох зуршилтай холбоотой бүх зүйлийг нэг дор өөрчлөх хэрэгтэй гэж бүү бодоорой. Жижиг өөрчлөлт хийж, зуршил болтол нь дагаж мөрдөөрэй. Дараа нь өөр зүйлийг өөрчил. Жишээлбэл, хэрэв та боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзахыг хүсч байвал хөнгөн зуушаар эхэлж, дараа нь хоолонд шилжиж болно.
- Хэрэв та ганцаараа явах болно гэж айж байгаа бол хоолны дэглэм, хооллох арга барилаа өөрчлөхөд туслах ухаалаг гар утасны аппыг туршиж үзээрэй, тухайлбал Noom, Lose It !, or Weight Watchers. Эдгээр програмууд ихэвчлэн сарын захиалгын хураамж авдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Тогтмол дасгал хийх
Алхам 1. Хэвлийдээ чиглүүлэхийн оронд ерөнхийдөө жингээ хасах дасгал хий
Харамсалтай нь таны гэдсийг шууд агшаах тусгай дасгал байдаггүй. Харин жингээ хасахын тулд илүү идэвхтэй, эрүүл байхад анхаарлаа хандуулаарай.
Таныг жингээ хасах үед үүний зарим нь таны гэдэснээс гарах нь гарцаагүй бөгөөд хичнээн их болохыг урьдчилан хэлэх бодит арга байхгүй. Хаана алдаж, таргалах нь нэг талаар генетикээс хамаардаг
Алхам 2. Өдөр бүр 30-60 минутын үйл ажиллагааны хуваарь гаргах
Идэвхтэй байх нь гэдэсний өөхийг алдах түлхүүр юм. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь өдөрт дунджаар 30-60 минутын турш дунд зэргийн дасгал хийдэг гэсэн үг юм. Ерөнхийдөө хэрэв та энэ үйл ажиллагаанд оролцож байхдаа яриагаа үргэлжлүүлж чадвал та дунд зэргийн идэвхтэй байна.
- Хурдан алхах нь дунд зэргийн хөдөлгөөний сайн жишээ юм. Та бас усанд сэлэх эсвэл дугуй унаж үзээрэй.
- Хэрэв та найз нөхөдтэйгээ идэвхтэй байхыг хүсч байвал олон нийтийн спортын лигт нэгдэх эсвэл биеийн тамирын дасгалд хамрагдах талаар бодож үзээрэй. Бусадтай хамт дасгал хийх нь таныг урам зоригтой, хариуцлагатай байхад тусалдаг.
- Та 30-60 минутын турш нэг дор хийх шаардлагагүй. Ялангуяа та дасгал хийх гэж байгаа бол үүнийг жижиг хэсгүүдэд хуваа. Жишээлбэл, та оройн хоолны дараа өглөө 15 минут алхаж, орой 15 минут алхаж болно.
Алхам 3. Зүрх судасны дасгал хийхэд өдөр бүр дор хаяж 20 минут зарцуул
Зүрх судасны дасгал нь цусыг шахаж, зүрх, уушгийг бэхжүүлдэг. Таны зүрхний дасгал хүчтэй байх албагүй - хурдан алхах нь хангалттай.
- Ялангуяа алхах нь хэвлийн булчингаа татдаг бөгөөд энэ нь гэдэсний өөхийг хурдан шатаахад тусалдаг.
- Таны бие өдөр тутмын алхалтанд дасаж эхэлмэгц тэдэнгүйгээр алхахад хэцүү байх болно. Явган алхах нь биеэ илүү идэвхтэй хөдөлгөөнд дасгах сайн арга юм.
Алхам 4. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хүч чадлын сургалтыг оруулаарай
Та туранхай булчингийн массыг бий болгосноор завгүй өдрийн эцэст буйдан дээр сууж зурагт үзээд ч хамаагүй өдрийн турш илүү их калори шатааж эхэлнэ. Хэрэв та хүч чадлын сургалтанд шинээр орж байгаа бол гараа жижиг жингээр эхэлж, хүнд жин, илүү эсэргүүцэл ашиглах хүртэл аажмаар дасгал хий
- YouTube -ээс үнэгүй сурч болох хүч чадлын дасгалуудыг үзээрэй. Хүч чадлын сургалтын хөтөлбөртэй ухаалаг гар утасны програмууд байдаг боловч та үүнийг ашиглахын тулд сар бүр захиалгын төлбөр төлөх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Жингийн дасгал нь бодисын солилцоог сайжруулж, өөх тосыг хурдан шатаах болно. Мөн таны ясыг бэхжүүлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та булчингаа нэмснээр илүү их энергитэй болох болно.
- Биеийн тамирын дасгал сургуулилтаас гарсны дараа амрах хугацаа багатай хүнд жинг өргөх нь илчлэгийг нэмэгдүүлдэг.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа сайжруулах
Алхам 1. Чөлөөт цагаа зориулах идэвхтэй хобби хайж олоорой
Хэрэв та урт өдрийн дараа тайвшрах санаагаа зурагт үзэх юм олж, сайн ном унших юм бол идэвхтэй байж болох цаг алдаж байна гэсэн үг. Цэцэрлэгжүүлэлт, модон эдлэл гэх мэт илүү дуртай хоббиоо сонгоорой.
Таны "хобби" нь зохион байгуулалттай, урт хугацааны хөөцөлдөх шаардлагагүй. Жишээлбэл, та хэдэн минутын турш зугаалж, хөгжим асааж, зочны өрөөг тойрон бүжиглэж сурах боломжтой
Алхам 2. Орой бүр дор хаяж 7 цаг унтах хэрэгтэй
Хэрэв та сайн амраагүй бол таргалах магадлал өндөр байдаг, ялангуяа хэвлийн эргэн тойронд. Нойр дутуу байх нь таны стрессийн түвшинг нэмэгдүүлж, дунд хэсэгт илүүдэл өөх хуримтлагдах бас нэг шалтгаан болдог.
Биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь илүү хурдан унтаж, илүү тайван унтахад тусална. Хэрэв та идэвхтэй амьдралын хэв маягийг хөгжүүлэхийн төлөө ажиллаж байгаа бол нойрны чанар сайжирч байгааг олж мэдэх болно
Алхам 3. Биеийн хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулах
Та харьцангуй суугаа ажилтай байсан ч өдрийн турш идэвхтэй байх арга замыг хайж олох боломжтой. Хэрэв танд ямар нэг зүйлийг идэвхгүй байдлаар хийх эсвэл идэвхтэй хийх хоёрын аль нэг сонголт байгаа бол идэвхтэй арга замыг сонгох хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та цахилгаан шат эсвэл шатаар явах боломжтой бол шатыг сонгоорой. Эхэндээ энэ нь хэцүү байж болох ч цаг хугацаа өнгөрөхөд таны бие үүнд талархах болно.
- Хэрэв та дэлгүүр явах гэж байгаа бол машинаа цааш нь тавьчихаад очих газраа хүрэхийн тулд бага зэрэг алхаж болно. Хэрэв газар алхах зайнд байвал машин жолоодохоосоо илүү тийшээ алхах хэрэгтэй.
Алхам 4. Эрүүл мэнддээ анхаардаг бусад хүмүүстэй нөхөрлө
Хэрэв танд эрүүл мэндэд чиглэсэн найз нөхөд байгаа бол тэд танд дэмжлэг үзүүлж, зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно. Хэрэв та бусадтай хамт дасгал хийхийг илүүд үздэг бол танд идэвхтэй хүмүүс байх болно.
Хэрэв таны одоогийн найзуудын ихэнх нь тийм ч идэвхтэй биш бол биеийн тамирын болон фитнесс клубт нэгдэж, эрүүл мэндийн төлөө санаа тавьдаг бусад хүмүүстэй уулзаарай. Та мөн олон нийтийн спортын лигт нэгдэж болно
Зөвлөмж
Хэрэв та суурин ажил эрхэлдэг бол аль болох нүүхийг хичээгээрэй. Төөрөлдөх, бүр дөнгөж хөлөө дарах нь бүрэн тайван сууж байгаагаас илүү их калори шатаадаг
Анхааруулга
- Хоолны дэглэм, үйл ажиллагааны түвшинд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Ходоодны өөх тосыг хоолны дэглэм, дасгал хийхээс илүү хурдан бууруулдаг гэж турдаг эм, нэмэлтүүдээс зайлсхий. Эдгээр зар сурталчилгааны нэхэмжлэлийг туршиж үзээгүй бөгөөд зохицуулаагүй болно. Хамгийн сайн нь, эм нь юу ч хийхгүй - хамгийн муу нь эрүүл мэндийн бусад асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
