"Өөх тосонд дасан зохицсон" гэдэг нь нүүрс усыг түлш болгон шатаахын оронд өөхийг шатаахын тулд та биеэ бүхэлд нь туршиж үзсэн гэсэн үг юм. Үүнийг өөрчлөхийн тулд макро шим тэжээлээ хянаж эхэлж, нүүрс ус багатай, өөх тос багатай, дунд зэргийн уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Өөх тосны дасан зохицоход 30 хоногоос 12 долоо хоног хүртэл хугацаа шаардагдах тул хэсэг хугацаа шаардагдах юм бол сэтгэлээр унах хэрэггүй! Мөн хоолны дэглэмийн гол өөрчлөлтүүдийн нэгэн адил энэ нь таны амьдралын хэв маягийн аюулгүй байдлыг өөрчлөхийн тулд эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ урьдчилан ярилцах хэрэгтэй.
Алхам
2 -р арга 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Цэвэршүүлсэн сахарыг хоолны дэглэмээс бүрэн хас
Өөх тосонд дасан зохицох гол хэсэг нь глюкозыг кетоноор солих явдал юм. Таны бие глюкозыг (элсэн чихэр) энерги болгон хувиргаж чадахгүй бол кетоныг энерги болгон ашигладаг. Хоол хүнсэндээ агуулагдах элсэн чихрийн хэмжээг багасгахын тулд дараахь хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй.
- Талх
- Бялуу
- Зайрмаг
- Чихэр
- Үр тариа
- Гоймон
- Цагаан будаа
- Жимсээс бусад ихэнх жимс
- Жимсний шүүс
- Сод, мөстэй цай гэх мэт чихэрлэг ундаа
Алхам 2. Нүүрс усны хэрэглээгээ өдөрт 20-30 граммаар хязгаарлаарай
Энэ нь эхэндээ дасахад бага зэрэг хугацаа шаардагдаж магадгүй, учир нь та идсэн бүхнээ судалж, хянах хэрэгтэй болно, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь зуршил болно. Олон сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, жүүс, цардуултай ногоо, чихэр зэрэгт маш их нүүрс ус агуулагддаг. Өдөрт хэдэн ширхэг идэхээ хязгаарлаж, юу идэж байгаагаа хянаж байгаарай.
Хэрэв та согтууруулах ундаа хэрэглэх дуртай бол илчлэг ихтэй, сахар ихтэй ундаанаас татгалзахыг хичээгээрэй. Хэрэв та шингээх гэж байгаа бол виски, архи гэх мэт дарс, цэвэр спирттэй хамт байгаарай
Зөвлөгөө:
Макронутриентийг хянах боломжийг олгодог калори хэмжигчийг татаж аваарай. Энэ нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмийн ихэнх хувийг нүүрс ус, өөх тос, уургаас авдаг болохыг олж мэдэх болно.
Алхам 3. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 80% -ийг өөх тосноос аваарай
Та нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоол идэх үед таны бие өөр нөөц байхгүй тул өөх тосыг түлшинд хэрэглэхээс өөр аргагүй болдог. Та хоолны дэглэмийнхээ ихэнх хэсгийг өөх тосоос бүрдэх ёстой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, өдөр тутмын өөх тосыг хуваарилахын тулд олон төрлийн бялуу, жигнэмэг идэж болохгүй, үүний оронд эрүүл өөх тосонд анхаарлаа хандуулаарай.
- Өндөгний шар
- Кокосын тос эсвэл авокадо тос зэрэг эрүүл тос
- Бүйлс, макадами гэх мэт өөх тос ихтэй самар
- Чидун
- Өөх тослог загас
- Авокадо
- Цөцгийн тос эсвэл цөцгийн тос
- Чеддар бяслаг эсвэл өтгөн бяслаг гэх мэт бяслаг
- Бүтэн өөхтэй тараг
- Пепперони, гахайн мах, стейкийн өөхний зүслэг гэх мэт өөхтэй мах
Алхам 4. Өдөр бүр дунд зэргийн уураг идээрэй
Таны уургийн хэрэглээ өдөр тутмын илчлэгийн 15% -ийг эзлэх ёстой. Ерөнхийдөө кетон үйлдвэрлэж, шатааж, өөхөн дасан зохицохын тулд биеийн жингийн нэг фунт тутамд 1 граммаас бага хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын уургийн хэрэгцээгээ тодорхойлоход туслахын тулд энэхүү кето тооцоолуурт зочилно уу:
- Улаан мах, хулд, туна загас, өндөг, цөцгийн тос, бяслаг, самар, үр гэх мэт эдгээр эрүүл уургийг идэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та жингээ өргөж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сонирхолтой байгаа бол уургийн хэрэглээгээ нэг фунт жин тутамд 1 -ээс 1.2 грамм хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 5. Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ MCT тос эсвэл нунтаг нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй
MCT тос нь дунд зэргийн гинжин триглицерид бөгөөд энэ нь түлш болгон ашигладаг нэг төрлийн ханасан өөх гэсэн үг юм. MCT -ийн нэмэлтүүд нь кетоны түвшинг нэмэгдүүлэх, хоолны дуршил буурах, дасгал хөдөлгөөнийг дэмжих болно. Та үүнийг онлайнаар эсвэл өөрийн витамины дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой.
Мэргэжилтнүүд төлөвлөсөн том уулзалт, дасгал гэх мэт нэмэлт энерги шаардагдах өдрүүдэд 1-2 хоолны халбага (15-30 мл) тос эсвэл нунтаг хэрэглэхийг зөвлөж байна
Алхам 6. Дасгал хийж буй өдрүүдэд хоол хүнсэндээ уураг, илчлэгийг нэмж оруулаарай
Урьдчилан нэг шил бүйлсний сүү, хэдэн самрын самар шиг жижигхэн хоолоор цэнэглээрэй. Шингэн алдалгүйн тулд дасгалынхаа туршид ус уугаарай. Нэмэлт 200-300 калори нь таны дасгалыг үр дүнтэй болгоход тусална.
Хэрэв та хараахан дасгал хийгээгүй бол 20-30 минутын дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахыг хичээгээрэй. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, бие махбодоо шинэ хооллох хэв маягт дасахад үнэхээр тусалж чадна
Алхам 7. Хоол идэх давтамжийг хязгаарлахын тулд үе үе мацаг барьж үзээрэй
Жишээлбэл, олон хүмүүс оройн 19:30 цагаас 11:30 хүртэл мацаг барихаар сонгож, өдрийн цагаар 8 цаг л хооллодог. Та бүр илүү хязгаарлагдмал байж, маргааш оройны 17 цагаас үд хүртэл үдээс хойш мацаг барьж, өдөрт 5 цаг хоол идэж болно. Энэ төрлийн мацаг барих нь хэт идэхээ болиход тусалж, хоол хүнсээр түлш авдаггүй тул хуримтлагдсан өөх тосыг түлш болгон ашиглаж эхлэх боломжтой.
Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээ багатай эсвэл өөр хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай бол (ихэвчлэн жирэмсэн эсвэл хөхүүл гэх мэт) идэх нь таны хувьд хамгийн аюулгүй сонголт биш байж магадгүй юм. Эхлээд эмчтэйгээ шалгаарай
2 -ийн 2 -р арга: Өөх тосны дасан зохицох шинж тэмдгийг унших
Алхам 1. Кетоны түвшинг шалгахын тулд цусны шинжилгээ хийлгээрэй
Та кетоз өвчтэй байгаа эсэхээ мэдэхийн тулд биеэ уншиж, өөхөн дасан зохицох олон арга зам байгаа боловч хамгийн зөв арга бол цусны шинжилгээ хийх явдал юм. Шинэ хоолны дэглэм барьж эхэлснээс хойш 30 хоногийн дараа эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ уулзахаар төлөвлө. Кетоны түвшинг шалгахыг хүсч байгаагаа хэлээрэй, тэд танд тохирсон тестийг өгөх болно. Түүнчлэн хурууны үзүүрээс цусыг унших боломжтой төхөөрөмжүүд байдаг бөгөөд ингэснээр та гэртээ кетоны түвшинг тодорхойлох боломжтой болно.
Зөвлөгөө:
Та мөн кето саваа эсвэл тууз худалдаж авах боломжтой. Эдгээр зурвасууд нь шээсэн дэх кетонуудын хэмжээг шалгаж, зөв замаар явж байгаа эсэхийг танд мэдэгдэнэ. Эхний хэдэн долоо хоногт таны кетон дааврын хэмжээ өмнөхөөсөө хамаагүй өндөр байж магадгүй гэдгийг санаарай, учир нь таны бие түлш болгон ашиглахаа мэдэхгүй байгаа тул илүү их хэмжээгээр ялгаруулдаг. 4-8 долоо хоногийн дараа уншилт нь үнэн зөв байх ёстой.
Алхам 2. Эрч хүч, оюун санааныхаа тунгалаг байдалд анхаарлаа хандуулаарай
Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоол идсэн эхний хэдэн долоо хоногийн дараа та илүү их энергитэй болохыг анзаарах хэрэгтэй. Өглөө босоход илүү хялбар байх болно, үдээс хойш уналтанд өртөх ёсгүй, тархи өмнөхөөсөө арай хурдан ажиллах ёстой.
Хэрэв та үүнийг шууд мэдрэхгүй бол энэ нь зүгээр юм! Таны бие дасан зохицоход бага зэрэг хугацаа шаардагдана. Эхний хэдэн долоо хоногт, ялангуяа таны хоолны дэглэм нүүрс ус, элсэн чихэр ихтэй байсан бол та биеэ барих дур хүслийг мэдэрч магадгүй юм
Алхам 3. Таны тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд дасгал сургуулилтаа хянаж байгаарай
Өөх тосны дасан зохицохын бас нэг шинж тэмдэг бол дасгал хийхэд зарцуулсан цаг чинь арай хялбар байх ёстой. Магадгүй та илүү удаан дасгал хийх эсвэл өргөх жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэхүү өөрчлөлтийг анхаарч, дасгалынхаа давтамж, түвшинг дээшлүүлээрэй, ингэснээр та өөрийгөө сорьсоор байх болно.
Та тогтмол дасгал хийдэггүй байсан ч гэсэн зарим эерэг өөрчлөлтийг анзаарч байх ёстой. Жишээлбэл, шатаар өгсөх нь өмнөхөөсөө бага зэрэг хөнгөвчилж, салхинд хийсэх болно
Алхам 4. Нүүрс уснаас татгалзах хүслээ алдах
Нүүрс усыг хасах эхний хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоног үнэхээр хэцүү санагдаж магадгүй ч эхний 30 хоногийн дараа таны бие ийм түлшийг хүсэхээ больсныг анзаарах болно. Та үүний оронд уураг, өөх тосыг хүсч эхлэх болно, энэ бол гайхалтай шинж тэмдэг юм! Энэ нь таны бие түлшийг элсэн чихрээс биш өөх тосоор дамждаг болохыг мэдэж байгаа гэсэн үг юм.
Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоолны дэглэмийг эхний хэдэн сарын турш аль болох нарийн мөрдөхийг хичээгээрэй. Хэрэв та алдаа гаргаж, нүүрс ус ихтэй хоол идвэл энэ нь зүгээр юм. Дараагийн хоолон дээр өөрийгөө аваад л замдаа ороорой
Алхам 5. Хичнээн удаа хөнгөн зууш идэх шаардлагатай байгаагаа мэдэр
Нүүрс ус идэх хүсэлгүй байхаас гадна та хоол, зуушны хооронд илүү удаан явах боломжтой болно. Та хамгийн сүүлд хооллосноос хойш хэдэн цаг өнгөрснийг анзаараагүй байж магадгүй юм! Үүнийг хянахын тулд та 30 хоногийн турш бүх хоол, зуушаа идсэн хугацааг тэмдэглэж аваарай. Энэ хугацааны төгсгөлд та эерэг хандлагыг харах ёстой.
Тарган дасан зохицох бас нэг давуу тал бол хоол идсэнийхээ дараа нойрмоглох, нойрмоглох мэдрэмжийг мэдрэхгүй байх явдал юм. Их хэмжээний нүүрс ус, элсэн чихэр шингээхэд таны бие тийм ч их ажиллахгүй
Алхам 6. Цусны даралт буурах эсэхийг шалгаж үзээрэй
Хэрэв таны цусны даралт аль хэдийн хэвийн хэмжээнд байсан бол энэ нь тийм ч мэдэгдэхүйц биш байж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв та цусны даралт ихсэх өвчинтэй тэмцэж байсан бол өөхөн дасан зохицсон байдалд байх тусам энэ нь буурч байгааг анзаарах болно.
Хэрэв та цусны даралт ихсэх эм хэрэглэж байгаа бол эм уухаа болихын өмнө эмчид хандаарай
Зөвлөмж
- Кетоз ба өөхний дасан зохицох талаар маш олон мэдээлэл байдаг. Эрүүл мэндийн зорилгынхоо талаар илүү их мэдээлэл авахын тулд зарим ном, сайтуудыг үзээрэй.
- Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоолны дэглэмийг 6 сарын турш дагаж мөрдөөрэй. Энэ нь танд өөрчлөлтөд дасаж, өдөр тутмын амьдралдаа ямар ашиг тустай болохыг олж мэдэх хангалттай хугацаа өгөх болно.
Анхааруулга
- Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс өөх тосыг дасан зохицохын өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг анзаарч эхэлбэл эмчид хандаарай: үс их хэмжээгээр унах, холестерины хэмжээ ихсэх, цөс чулуужих, хоол боловсруулах чадваргүй болох, цээж хорсох, эсвэл тодорхой бус тууралт гарах.
