Кетоз гэж нэрлэгддэг бодисын солилцооны үйл явц нь таны бие энерги авахын тулд глюкозын оронд хадгалсан өөхийг шатааж эхэлдэг. Кетозыг дэмжихийн тулд та нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ төрлийн хоолны дэглэм нь урьдынхаасаа эрс өөрчлөгддөг. Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоол хүнс нь зарим өвчтэй хүмүүст хортой байж болзошгүй тул кетозыг эхлүүлэхийн өмнө та эмч, хоолны мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс гадна өдөр бүр дасгал хийж, хангалттай амрах нь кетоз өвчинд тустай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Нийлүүлэлт цуглуулах, төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Эхлэхийн тулд 3 хоногийн кето найрсаг хоолыг төлөвлө
Нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэмд шилжих нь айдас төрүүлэх болно. Ердөө 3 хоногийн хоол төлөвлөж үйл явцыг хялбаршуулаарай. Кето-ээлтэй хоолыг онлайнаар эсвэл кетоген хоолны дэглэмийн номноос хайх.
- Цөцгийн тосонд шарсан өндөг бол нүүрс ус багатай өглөөний цайны түгээмэл сонголт юм.
- Интоорын улаан лооль, өргөст хэмх, хайруулын тавган дээр сонгино бүхий үхрийн мах, салаттай аяга нь өдрийн хоолны амттай сонголт юм.
- Гахайн мах, сармисны цөцгийн тосоор бүрхэгдсэн шарсан ногоон шош нь гайхалтай, кето найрсаг оройн хоол болно.
- Хэрэв 3 өдрийн хоол төлөвлөх нь хэцүү мэт санагдаж байвал та ердөө 1 өдрийн хоолыг төлөвлөж кетоген хоолны дэглэмээ эхлүүлж болно.
Алхам 2. Кето худалдааны жагсаалтыг гартаа барин хүнсний дэлгүүр рүү яв
Худалдааны тэргэн дээрээ нүүрс ус багатай хүнсний ногоо, далайн хоол, өвс тэжээл, самар, үр, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, тосоор дүүргэ. Хэрэв та нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа ямар хоол хүнс худалдаж авах ёстой, эсвэл авах ёсгүйдээ эргэлзэж байвал кето худалдааны жагсаалтыг онлайнаар хайж олох боломжтой. Эдгээр худалдааны жагсаалтад кето-ээлтэй хэдэн зуун хүнсний бүтээгдэхүүн багтсан бөгөөд хүнсний цэвэр нүүрс ус, өөх тос, уураг, калорийн агууламжийн талаар мэдээлэл өгөх болно.
- Нүүрс ус багатай хүнсний ногоонд: бууцай, цэцэгт байцаа, байцаа, байцаа, цуккини, мөөг орно.
- Зэрлэг хулд, макрел, сам хорхой, тахиа, үхрийн мах, гахайн мах нь кето хоолны дэглэм барьж байхдаа уураг, эрүүл өөх тосны маш сайн эх үүсвэр болдог.
- Бяслаг, энгийн грек тараг, цөцгийн тос, цөцгий зэрэг нь кето-хоолны үндсэн бүтээгдэхүүн юм.
- Худалдан авахаасаа өмнө нүүрс ус багатай эсэхийг шалгаарай. Бага нүүрсустөрөгчийн сонголттой бол нэг порцид нийт нүүрс ус 5 граммаас бага байдаг.
Алхам 3. Кетозтой эсэхээ мэдэхийн тулд гэрийн кетон шинжилгээний хэрэгсэл аваарай
Цусан дахь кетоны түвшинг хэмжих нь кетозтой эсэхийг тодорхойлох хамгийн зөв арга юм. Цусан дахь глюкоз, кетон хэмжигч, индикатор эсвэл амьсгалын анализатор ашиглан гэрийнхээ тав тухтай байдалд кетоны түвшинг шалгаж болно. Худалдан авсан туршилтын иж бүрдэлтэй хамт өгсөн зааврыг дагана уу. Хэрэв та кетозтой бол цусан дахь кетоны хэмжээ литр тутамд 0.5-3 миллимоль байх болно.
- Кетон дааврын түвшинг өдөрт дор хаяж нэг удаа шалгаж, ахиц дэвшлийг хянана.
- Цусан дахь глюкоз ба кетон хэмжигч нь 3 аргын хамгийн зөв нь юм.
- Та эдгээр туршилтын хэрэгслийг онлайнаар худалдаж авах боломжтой.
- Эмч нар цусны дээж авч, дүн шинжилгээ хийх замаар кетоны түвшинг шалгаж болно.
Алхам 4. Долоо хоног орчим кетоген хоолны дэглэм бариарай
Та нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоолны дэглэмд шилжсэнээс 2-3 хоногийн дараа кетоз өвчинд нэрвэгдэх боломжтой. Кетозд хэр удаан үлдэх нь танд хамаарна. Ихэнх хүмүүс кетозд 2-7 хоног хэвтдэг бололтой.
- Зарим хүмүүс 24 долоо хоногийн турш кетоген хоолны дэглэм барьж, ямар нэгэн гаж нөлөө үзүүлээгүй.
- Эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс кетоген хоолны дэглэмийг хэр удаан барих ёстойг асуугаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Кетоген хоолны дэглэмд шилжих
Алхам 1. Өдөрт 20-50 грамм цэвэр нүүрс ус хэрэглэхийг хичээ
Кетоген хоолны дэглэмийн гол түлхүүр бол цэвэр нүүрс усны хэрэглээг багасгах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд талх, гоймон, будаа, төмс, эрдэнэ шиш болон бусад нүүрс ус агуулсан баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Мөн шош, буурцагт ургамал, ихэнх жимс гэх мэт нүүрс ус агуулсан хүнд хоол хүнс хэрэглэхээ хязгаарлаарай. Эдгээр нүүрс усыг нүүрс усгүй эсвэл бага нүүрсустөрөгчөөр солино.
- Хоол тэжээлийн шошгон дээрх "цэвэр нүүрс ус" гэсэн ангилал нь хүнсний нийт нүүрс усны хэмжээг хассан эслэгийг хэлнэ.
- 50 грамм нүүрс ус нь дунд зэргийн уутанд агуулагдах хэмжээнээс бага байдаг.
- Үнжүүлсэн, нухсан эсвэл au gratin цэцэгт байцаа нь будаа эсвэл төмсийг орлох гайхалтай бүтээгдэхүүн юм.
- Гоймоныг цуккинигаар хийсэн хуурамч гоймоноор солино.
Алхам 2. Ханасан, сэтгэл хангалуун байхын тулд эрүүл өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр идээрэй
Хоол хийхдээ өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сонголтуудын оронд бүрэн өөх тос агуулсан найрлагыг ашиглаарай. Бүрэн өөхтэй тараг, авокадо, өндөг, цөцгийн тос, бяслаг, оливийн тос, наргил модны сүү, тослог загас, самар зэрэг нь хоолны дэглэмд нэмэхийг хүсч буй өөх тосны гайхалтай эх үүсвэр юм.
- Хэрэв та кето хоолны дэглэмд шилжсэний дараа илүү их ядарч, өлсөж байгаа бол энэ нь хоол хүнсэндээ өөх тос нэмж оруулах ёстой гэсэн дохио юм.
- Кофендоо хүнд цөцгий тос асгах нь хоолны дэглэмд өөх тос нэмж оруулах бас нэг хялбар арга юм.
- Кетоген хоолны дэглэм барьж байх үед таны өдөр тутмын илчлэгийн 70-80 хувь нь өөх тосноос гардаг.
Алхам 3. Хоолоо цардуулгүй хүнсний ногоогоор дүүргэ
Бие махбодид шаардлагатай бүх тэжээлийг өгөхийн тулд олон төрлийн ногоо идэхээ мартуузай. Хоолоо бэлтгэ, ингэснээр тавган дээр навчит ногоон, лууван, байцаа, бууцай, чинжүү, мөөг, улаан лооль, байцаа холилдоно.
- Өргөст хэмх, цуккини, спаржа зэрэг нүүрс ус багатай хүнсний ногоо нь ялангуяа нүүрстөрөгч ихтэй үр тарианы орлуулагч болдог, ялангуяа та кетоген хоолны дэглэмийг анх эхлүүлж байхад.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд та бүх нүүрс усаа цэцэгт байцаа, брокколи, байцаа, Брюссель нахиалдаг гэх мэт загалмайлсан ногоогоос авах болно.
Алхам 4. Уургийн хэрэглээгээ дунд зэрэг байлгахыг хичээгээрэй
Биеийн жинд тохирсон уургийн хэмжээг дагаж мөрдөөрэй. Өдөрт биеийн жингийн 1 кг тутамд 1 грамм уураг идэхийг хичээгээрэй. Загас, өвсөөр тэжээсэн мах, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, бэлчээрт тарьдаг шувууны мах зэрэг нь нүүрс усгүй уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Илүүдэл уургийг глюкоз болгон хувиргадаг тул бие махбодийн хэрэгцээнээс илүү уураг идэх нь кетозыг бууруулдаг.
- Өөх тосгүй махны оронд өөх тосыг сонгоорой, ингэснээр та илүү их өөх тос авах боломжтой болно.
- Кетоген хоолны дэглэм барьж байхдаа та өдөр тутмын илчлэгийнхээ 15-20 хувийг уургаас авдаг.
Алхам 5. Хоол боловсруулах замын асуудлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд шилэн эслэг ихтэй ургамлыг хоол хүнсэндээ оруулаарай
Хоол тэжээлийн асуудал нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд шилждэг хүмүүсийн хувьд түгээмэл тохиолддог асуудал юм. Учир нь нүүрс ус нь эслэгийн гол эх үүсвэр болдог. Авокадо, чиа эсвэл маалингын үр, самар, бүйлс зэрэг нь маш сайн, нүүрс усгүй эсвэл нүүрс ус багатай эслэгийн эх үүсвэр юм.
Хэрэв та өтгөн хатдаг бол энэ нь хоол хүнсэндээ илүү их эслэг оруулах ёстой гэсэн дохио юм
Алхам 6. АНУ -ын 1-3 tbsp (15-44 мл) кокосын тосыг өдөрт 3 удаа ууна
Өөх тосны хүчил болон бусад эрүүл мэндийн ашиг тусын эх үүсвэр болох кокосын тос нь кетозыг түргэсгэхэд тусалдаг. Зөвхөн онгон, хүйтэн шахсан кокосын тосыг хэрэглээрэй.
Кокосын тос нь утаа ихтэй тул гүехэн шарсан мах хийхэд тохиромжтой
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Зууш идэх хүслийг эсэргүүц
Өдрийн турш зууш идэх нь кетозыг бууруулдаг. Ийм учраас зөвхөн өөртөө зориулан тогтоосон хоолны цагаар идэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та хөнгөн зууш хийдэг бол зөвхөн кето найрлагатай хоол идэхийг хичээгээрэй.
- Бага нүүрс ус агуулсан хөнгөн зуушны сонголтууд нь: бяслаг, макадамия самар, чанасан өндөг, эсвэл өөх тос ихтэй тараг.
- Савласан хөнгөн зуушнаас зайлсхийхийг хичээ. Эдгээр нь ихэвчлэн маш их нүүрс ус агуулдаг.
Алхам 2. Ядарч сульдахаас сэргийлэхийн тулд сайн чийгшүүлж байгаарай
Шингэн алдалгүй байхын тулд эмэгтэйчүүд өдөрт 2.7 литр (11 c) ус, эрэгтэйчүүд 3.7 литр (16 c) ус авахыг хичээх ёстой. Үүнд хоол хүнснээс авсан ус, ундаа орно. Та мөн өдөрт 3.8 грамм (0.13 унц) давс хэрэглэхийг хичээх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие усыг зохих ёсоор шингээж авах болно.
Хэрэв та шингэн алдалтыг мэдэрч байвал ясны шөл хийх нь бас тус болно
Алхам 3. Дасгалыг өдөр тутмынхаа хуваарьт нэмээрэй
Дасгал хийх үед таны бие нүүрс усыг шатааж энерги авдаг. Нүүрс ус хангалтгүй байвал таны бие хуримтлагдсан өөхийг шатаахад шилжих болно. Ийм байдлаар дасгал хийх нь кетозыг түргэсгэхэд тусалдаг. Өдөрт дор хаяж 30 минутын турш бие махбодийн хувьд идэвхтэй байхыг хичээ.
- Хурдан алхах, гүйх, йог хийх нь таныг идэвхтэй байхад тусалдаг энгийн дасгалууд юм.
- Удаан, удаан дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм.
Алхам 4. Стрессээ бага байлгахын тулд хангалттай унтаж амрах
Өндөр стресс, нойргүйдэл нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь кетозыг удаашруулдаг. Хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол орой бүр 8-10 цаг унтахыг хичээгээрэй. Хэрэв та 18-аас дээш настай бол орой бүр 7-9 цаг унтдаг.
