Таны бодисын солилцоо бол таны бие калори илчлэгийг энерги болгон хувиргах үйл явц юм. Бодисын солилцоо өндөртэй хүмүүс калори илчлэгийг илүү хурдан боловсруулдаг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад жингээ хасахад хүргэдэг. Таны бодисын солилцоо нь ихэвчлэн таны генетикээс хамаардаг тул үүнийг нэмэгдүүлэхийг хичээх нь хоолны дэглэмийг өөрчлөх, дасгалын хүслийг биелүүлэхтэй адил таны биед тийм ч их тус болохгүй. Хэрэв таны бодисын солилцоо бага, бодисын солилцооны хам шинжийн шинж тэмдэг илэрч байгаа, эсвэл жингээ хасах гэж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өдөр бүр бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Өндөр эрчимтэй интервалын дасгалыг дасгалынхаа горимд нэмээрэй
Ердийн дасгалынхаа үеэр зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх хэдэн кардио дасгал хий. Жишээлбэл, хэрэв та алхаж эсвэл гүйж байгаа бол 30-60 секундын турш хурдаа нэмж, хурдыг удаашруулж, хэвийн хурдаа оруулаарай. Бүтэн өдрийн турш бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг 8-12 минутын турш хий.
Зөвлөгөө:
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт буюу HIIT нь кардиог бүхэл бүтэн дасгалын гол чиглэл болгохгүйгээр өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулах гайхалтай арга юм.
Алхам 2. Илүү их уураг идэж, бие махбодийг хоол боловсруулахад илүү шаргуу ажиллах болно
Загас, тахианы хөх, самар, шош гэх мэт туранхай уураг нь таны биеийг хоол боловсруулахад энгийн нүүрс уснаас илүү шаргуу ажилладаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг. Тэнцвэртэй хооллохын тулд өдөрт 46 г орчим уураг идэхийг хичээгээрэй.
Уураг нь хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд таныг илүү урт хугацаанд илүү цатгалан болгодог
Алхам 3. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд жингийн дасгал хийж үзээрэй
Та ердийн дасгалын дасгал хийж байхдаа булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ дамббелл эсвэл данхтай хамт дасгал хийхийг хичээгээрэй. Бицеп curls, squats, tricep curls гэсэн 10 давталтын 2-3 багцыг хийж эхлээрэй.
- Хэт хүнд биш, гараа тийм ч их гэмтээхгүй дамббелл хайж олоорой. Тэдгээрийг ашиглахдаа түлэгдэх ёстой, гэхдээ гар чинь өвдөх ёсгүй.
- Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь бодисын солилцоог сайжруулах болно.
Алхам 4. Сод эсвэл жүүсний оронд ногоон цай ууна
Ногоон цай нь катехин гэгддэг антиоксидантуудын баялаг эх үүсвэр бөгөөд бодисын солилцоог хурдасгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Илчлэгээ шатаах хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт 2-3 аяга чихэргүй, исгэсэн ногоон цай ууж үзээрэй.
Хэдийгээр кофе нь заримдаа бодисын солилцоог идэвхжүүлэгч хэлбэрээр худалдаалагддаг ч энэ нь таны калорийг хурдан шатаахад хүргэхгүй
4 -ийн 2 -р арга: Жин хасахын тулд тэнцвэртэй хооллолт
Алхам 1. Цангасан үедээ ус уугаарай
Элсэн чихэртэй ундаа, жүүс, цай уух бүрдээ илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Ус нь 0 калори агуулдаг бөгөөд хоол боловсруулах, цусны эргэлт, шим тэжээлийг шингээхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та жингээ хасах боломжтой болно.
- Усны савыг үргэлж биедээ байлгаарай, ингэснээр та цангах үедээ ууж болно.
- Кофе, сод, архи гэх мэт шингэн алдалтаас зайлсхий.
- Хоолны дэглэмийг сайжруулах нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх шаардлагагүй боловч жингээ хасахад тусална.
Алхам 2. Хоол хүнсээ жимс, ногоо, үр тариа, уургаар тэнцвэржүүлээрэй
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмд янз бүрийн ангиллын олон төрлийн хоол хүнс орно. Өдөр бүр 2-3 төрлийн хоол хүнс хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай, үүнд бүх төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнээс эрүүл хоол хүнс орно. Тэнцвэртэй хоолонд дараахь зүйлс орно.
- 1/2 таваг жимс, хүнсний ногоо
- Үр тарианы 1/4 хавтан
- 1/4 хавтан туранхай уураг
- Дунд зэрэг ургамлын тос
Зөвлөгөө:
Халуун ногоотой хоол идэх нь бодисын солилцоог сайжруулдаг гэж та сонссон байх, гэхдээ энэ бол домог юм. Жин алдах хамгийн сайн арга бол эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт юм.
Алхам 3. Хэсгийнхээ хэмжээг багасга
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол өдөрт идэхээсээ илүү их калори шатаах хэрэгтэй. Хэрэв та хоол идэх бүртээ калори илчлэгээ тоолохыг хүсэхгүй байгаа бол хоолныхоо хэмжээг 1/3 болгон бууруулж үзээрэй, ингэснээр та хоол бүрт бага хоол иддэг.
- Хэсгийнхээ хэмжээг багасгаж эхэлмэгц та ердийнхөөс илүү өлсөж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч таны бие хэдхэн хоногийн дотор таны шинэ хоолны дэглэмд дасах болно.
- Эрүүл байхын тулд өдөрт ойролцоогоор 1 500 калори идэхийг хичээгээрэй.
- Байнга, бага багаар идэх нь бодисын солилцоог сайжруулдаггүй ч хэт их идэхээс зайлсхийхэд тусалдаг.
Алхам 4. Элсэн чихэр, транс тос агуулсан хоол хүнсээ хязгаарлаарай
Худалдан авсан хүнсний бүтээгдэхүүн бүрийн орц найрлагыг шалгаарай. Хэрэв та түүнд элсэн чихэр, транс тос нэмсэн болохыг анзаарсан бол хэрэглээг хязгаарлах эсвэл хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй. Эдгээр найрлага нь хоол тэжээлийн хувьд бага ашиг тустай бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү жин нэмнэ.
Бялуу, бялуу, жигнэмэг, хөлдөөсөн пицца, түргэн хоолонд элсэн чихэр, транс тос их хэмжээгээр агуулагддаг
Алхам 5. Боловсруулсан, шим тэжээл багатай хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Боловсруулсан хоолыг давс, элсэн чихэр, өөх тосоор дүүргэсэн бөгөөд шим тэжээл, витамин багатай эсвэл огт байдаггүй. Эдгээр хоол нь гайхалтай амттай боловч таныг өлсгөж, илүү ихийг хүсэх болно. Амтат гурилан бүтээгдэхүүн, сод, чипс, чихэр, түргэн хоол болон бусад боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
Хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийдэггүй бол хааяа нэг амттан идэх нь зүгээр юм
4 -ийн 3 -р арга: Гоолиг болохын тулд дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногт дор хаяж 150 минутын турш дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээ
Дунд зэргийн дасгал гэдэг нь 10 орчим минутын дараа хөлрөх, хүнд амьсгал авах, гэхдээ салхилуулахгүй бүх зүйл юм. Үүнд алхах, усанд сэлэх, гүйх гэх мэт орно. Та хуваарийн дагуу үйл ажиллагааныхаа хугацааг хувааж эсвэл бүгдийг нэг дор хийж болно.
- Чийгээ хадгалахын тулд дасгал хийхдээ ус уухаа мартуузай.
- Та дунд зэргийн хөдөлгөөнөө долоо хоногт 300 минут болгож, жингээ хасах боломжтой.
- Дасгал хийх нь бодисын солилцоог сайжруулаад зогсохгүй жингээ хасахад тусална.
Алхам 2. Долоо хоногт 75 минутын турш эрчимтэй дасгал хийхийг хичээ
Хүчтэй дасгал хийснээр таны амьсгал гүнзгий, түргэсч, хэдхэн минутын дараа хөлрөх болно. Үүнд бүжиглэх, гүйх, дугуй унах зэрэг багтана. Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд долоо хоногийн турш хүчтэй дасгал хөдөлгөөнөө тараахыг хичээгээрэй.
Орон нутгийн биеийн тамирын зааланд бүртгүүлж, дагаж мөрдөхөд хялбар дасгалын хуваарь гаргах
Зөвлөгөө:
Дасгал хийхээсээ өмнө хэд хэдэн сунгалт, зүрх судасны дасгал хийж 10 минут орчим дулаацах хэрэгтэй.
Алхам 3. Анх эхэлж байхдаа өөрийгөө хэт их шахахаас зайлсхий
Хэрэв та өмнө нь дасгалын дэглэм баримталдаггүй байсан бол долоо хоногт 3-4 удаа эрчимтэй дасгал хийж эхлэх нь танд уруу татагдах болно. Гэсэн хэдий ч осол гэмтэл, түлэгдэлтээс зайлсхийхийн тулд та үүнийг аажмаар хийж, хөнгөн эсвэл дунд зэргийн дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Хүчирхэг болж, хэлбэр дүрс сайжирснаар та дасгалынхаа урт, эрчимийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Жингээ хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд хувийн дасгалжуулагчтай ярилцаарай
4 -ийн 4 -р арга: Хэзээ эмнэлгийн тусламж авах вэ
Алхам 1. Хэрэв таны бодисын солилцоо хэт удаан явагдаж байгаад санаа зовж байвал эмчид хандаарай
Таны бодисын солилцоог ихэвчлэн генетик, нас, биеийн бүтцээр хянадаг. Гэсэн хэдий ч зарим эрүүл мэндийн байдал, эм нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Таны эмч бодисын солилцоо удааширч байгаа эсэхийг, мөн яагаад гэдгийг тодорхойлоход тусална.
- Жишээлбэл, поликист өндгөвчний синдром (PCOS) гэх мэт эрүүл мэндийн байдал нь бодисын солилцоог удаашруулдаг.
- Хэрэв танд өвчин байгаа бол эмч танд эмчилгээний сонголтыг санал болгож магадгүй юм.
Алхам 2. Бодисын солилцооны хам шинжийн шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай
Та эхлээд бодисын солилцооны хам шинжийн шинж тэмдгийг анзаардаггүй бөгөөд энэ нь маш түгээмэл тохиолддог өвчин юм. Бодисын солилцооны хам шинж нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та бодисын солилцооны синдромтой бол хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь туслах болно. Дараах шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандана уу.
- Цусны даралт байнга нэмэгддэг
- Цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр
- Цангах, шээх, ядрах, алсын хараа нэмэгдэх
- Өндөр холестерол
- Таны бэлхүүс орчим биеийн илүүдэл жин
Алхам 3. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол эмчид хандаарай
Таны бодисын солилцоо нь турах гэж байгаа цорын ганц шалтгаан биш байж магадгүй юм. Таны эмч жингээ хасахад юу саад болж байгааг олж мэдэхэд тусалж, өөрчлөлт хийх боломжтой болно. Хийж үзсэн бүх зүйлээ эмчдээ хэлж, жингээ хасах төлөвлөгөө гаргахын тулд тэдэнтэй хамтран ажиллаарай.
Таны эмч эхний ээлжинд жингээ хасах шаардлагатай эсэхийг тодорхойлоход тань туслах болно
Зөвлөгөө:
Хоол идэх дуртай эрүүл хооллолтыг төлөвлөхөд тань туслах хоолны эмчээс зөвлөгөө авахыг эмчээсээ хүсээрэй.
Зөвлөмж
- Таны бие шинэ дэглэмд дасан зохицоход цаг хугацаа шаардагддаг тул хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмд өөрчлөлт оруулахдаа удаашраарай.
- Гэрийн хөргөгч, оффисоо эрүүл зуушаар дүүргэж, эрүүл бус хоол хүнс хадгалахаас зайлсхий.
- Шууд үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Үүний оронд урт хугацааны туршид дагаж мөрдөх боломжтой хатуу хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг бий болгоход анхаарлаа хандуулаарай.
- Хүйтэн ус уух, халуун ногоотой хоол идэх, сүү уух, өдрийн турш бага хэмжээний хоол идэх нь заримдаа бодисын солилцоог сайжруулдаг бүтээгдэхүүн юм. Хоолны дэглэмээ сайжруулж, илүү их дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай.
