Бодисын солилцооны синдром нь зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин болон бусад эмгэгийг өдөөж болох эрсдэлт хүчин зүйлсийг анагаах ухаанд ашигладаг. Эдгээр эрсдэлд таргалалт, цусны даралт ихсэх, LDL холестерол (муу холестерол), HDL бага (сайн холестерол), цусан дахь сахарын хэмжээ зэрэг орно. Эдгээр шинж тэмдгүүдийн гурав нь л байвал бодисын солилцооны хам шинжийг оношлоход хүргэдэг. Аз болоход та амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар бодисын солилцооны синдромыг удирдаж чадна. Эрүүл хооллолт, биеийн тамирын дасгал хийж, жингээ хасахыг хичээгээрэй. Таны эмч эм бичиж өгч болох ч анагаах ухаан нь эрүүл амьдралын хэв маягийн сонголттой хослуулан хамгийн сайн ажилладаг гэдгийг санаарай.
Алхам
3 -р аргын 1: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоог сонгоорой
Жимс, хүнсний ногооны олон төрөл байдаг бөгөөд бүлэг бүр өөр өөр витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Шим тэжээлийг хамгийн их байлгахын тулд хоолны дэглэмд олон төрлийн жимс, хүнсний ногоог оруулахыг хичээ.
- Жишээлбэл. брокколи, бууцай, төмс, улаан лооль, лууван, өргөст хэмх зэрэг хүнсний ногооны янз бүрийн бүлэгт багтдаг. Жимсний хувьд алим, банана, цитрус жимс (жүрж, бэрсүүт жүрж гэх мэт), усан үзэм, жимс, амтат гуа зэргийг идээрэй.
- Таны санал болгож буй өдөр тутмын үнэ цэнэ нь таны нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. Ерөнхийдөө насанд хүрэгчид 1 идэх ёстой 1⁄2 өдөрт 2 аяга (350-470 мл) жимс.
- Хүнсний ногооны өдөр тутмын хэмжээ 2 байна 1⁄2 3 аяга (590-710 мл) хүртэл.
Алхам 2. Үр тариа, шош гэх мэт эслэг ихтэй хоол хүнс идээрэй
Шилэн эсийн сайн эх үүсвэр нь сэвэг зарам, бөөр ба хар шош, овъёос, хүрэн будаа, үр тарианы талх, жигнэмэг, үр тариа (элсэн чихэр багатай бол) орно. Шилэн эслэг ихтэй хоолны дэглэм нь цусны даралт ихсэх, жингээ хасах үйлчилгээтэй бөгөөд чихрийн шижин, зүрхний өвчин, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.
- Насанд хүрэгчид өдөр бүр 6-8 унц (170-230 гр) үр тариа идэх ёстой; идэж буй үр тарианы тал хувь нь үр тариа байх ёстой.
- Сэвэг зарам, шош, вандуйны хувьд дор хаяж 1 ширхэг идэхийг хичээгээрэй 1⁄2 долоо хоногт 2 аяга (350 -аас 470 мл хүртэл).
Алхам 3. Холестеролыг хянахын тулд сайн өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулаарай
Та нүүрс ус багатай, ханаагүй өөх тос агуулсан хоолны дэглэмийг сонгосноор HDL холестерины түвшинг сайжруулахад туслах болно. Эрүүл өөх тосны зарим сайн эх үүсвэр нь оливын тос, кокосын тос, самар, маалингын үр, чиа үр, авокадо, хулд зэрэг тослог загас юм.
Хэрэв таны жороор цөцгийн тос эсвэл эрдэнэ шишийн тос зэрэг найрлага шаардлагатай бол хоол хийх эсвэл жигнэх явцад та өөх тосоо сольж болно
Алхам 4. Улаан махыг туранхай уургийн эх үүсвэрээр солино
Эрүүл, туранхай уургийн сонголтонд ясгүй, арьсгүй шувуу, загас, өндөгний цагаан, самар, үр, буурцагт ургамал (сэвэг зарам, шош) орно. Үхрийн мах, гахайн махыг өөх тосоор бууруулахаас зайлсхийх нь зүрхний өвчин болон бодисын солилцооны хам шинжтэй холбоотой бусад эмгэгийг нэмэгдүүлдэг.
- Ерөнхийдөө насанд хүрэгчид 5 идэх ёстой 1⁄2 6 хүртэл 1⁄2 унц (160-180 гр) өдөрт уургаар баялаг хоол хүнс.
- Нэмж дурдахад шувууны мах, далайн хоолыг шарсан махны оронд шарах, шарах, хулгайн ан хийх, эсвэл жигнэх.
Алхам 5. Элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс, ундаанаас зайлсхий
Зайлсхийх зүйлд зөөлөн ундаа, чихэрлэг цай, энергийн ундаа, нарийн боов, амттан, чанамал, сироп орно. Хэрэв та амтат шүднийхээ сэтгэл ханамжийг авах хэрэгтэй бол грек тараг гүзээлзгэнэ, хэрчсэн бүйлс зэргийг түрхээд үзээрэй, эсвэл гадил жимсний зүсмэлүүдийг нухсан нэрсээр орлуулаарай.
Та кофе, цайнд элсэн чихэр нэмж оруулахаас зайлсхийх хэрэгтэй
Алхам 6. Давсны хэрэглээг багасгах
Хэт их давс нь цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин гэх мэт бодисын солилцооны синдромтой холбоотой хүндрэл үүсгэдэг. Ерөнхийдөө насанд хүрэгчид өдөрт 2300 мг -аас бага давс хэрэглэх ёстой. Хэрэв та цусны даралт ихсэх юм бол эмч өдөрт 1500 мг тунгаар хэрэглэхийг зөвлөж болно.
- Хоол хийхдээ давс хэрэглэхийн оронд хатаасан, шинэхэн ургамал, цитрусын шүүс, амтыг нэмж амт оруулаарай. Хоолондоо давс нэмж оруулахаас зайлсхийж, гадуур хооллох, түргэн хоол идэхийн оронд гэртээ хооллохыг хичээгээрэй.
- Давсны агууламжийн шошгыг шалгаж, боловсруулсан мах (гахайн мах, гахайн мах гэх мэт), маринад хийсэн мах, урьдчилан бэлтгэсэн соус, хольцоос хол байхыг хичээ.
Алхам 7. "Устөрөгчжүүлсэн", "хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн", "транс тосны" шошгыг шалгана уу
Хэрэв та хүнсний дэлгүүр хэсэх үедээ эдгээр эрүүл бус өөх тосыг олж харвал тэр зүйлийг тавиур дээр буцааж тавь. Тэдгээрийг богино долгионы попкорн, хөлдөөсөн пицца, маргарин, кофе цөцгий, чихэр, хог хоол, зарим амттангаас олж болно.
- Цөцгийн тос, гахайн өөхний оронд рапс, чидун, газрын самар, ургамлын тос зэрэг эрүүл сонголттой хоол хийж идээрэй.
- Та өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох замаар өөх тосны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.
Алхам 8. Калорийн хэрэглээгээ хянаж байгаарай
Хэрэв та бодисын солилцооны синдромтой бол жингээ хасах нь бас чухал юм. Апп ашиглан юу идэж, ууж байгаагаа хянах эсвэл калорийн агуулгыг онлайнаар хайж, хоолны дэвтэрт бичээрэй. Долоо хоногт 450 грамм жин хасахын тулд та өдөрт 500 калори илчлэгийг хасах хэрэгтэй.
- Эмчтэйгээ хамтран өөрийн хэрэгцээнд нийцсэн эрүүл турах төлөвлөгөө гаргаж өгөөрэй.
- Ерөнхийдөө илүүдэл жинтэй, таргалалттай хүмүүст 6 сарын хугацаанд биеийн жингийнхээ 5-10 хувийг алдахыг эмнэлгийн мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. Хэрэв та бодисын солилцооны синдромтой бол биеийн жингийнхээ 3-5 хувийг алдах нь ашигтай байдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх
Алхам 1. Дасгалын шинэ горимыг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд
Хэрэв та биеийн тамирын дасгалд дасаагүй бол дасгал хөдөлгөөнийг гэнэт эхлүүлэх нь аюултай байж магадгүй юм. Хэрэв та зүрх, яс, үе мөч эсвэл бусад өвчний түүхтэй бол эмчээсээ зөвлөгөө авах нь маш чухал юм.
Эмчээсээ “Миний зүрх дасгал хийхэд хангалттай эрүүл байна уу? Би аажмаар илүү их дасгал хийх ямар арга замууд байдаг вэ? Би долоо хоногт хэр их дасгал хийх ёстой вэ?"
Алхам 2. Өдөрт 30 минутын турш дасгал хий
Ерөнхийдөө насанд хүрэгчид өдөр бүр дор хаяж 30 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх ёстой. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын хэлбэрүүд нь хурдан алхах, хөнгөн гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх явдал юм.
Бодисын солилцооны синдром нь зүрхний асуудалтай холбоотой байдаг тул эмчтэйгээ идэвхтэй байх хамгийн сайн арга замыг ярилцах нь чухал юм
Алхам 3. 10 минутын дасгал хийж эхлэхийг хичээ
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бол богино, хялбар хичээлээс эхлэх нь ухаалаг хэрэг юм. Жишээлбэл, үдийн цайны завсарлагааны үеэр эсвэл оройн хоолны дараа блокоор зугаалж үзээрэй. Өдрийн турш богино хугацаанд дасгал хий, аажмаар удаан дасгал хий.
Алхам 4. Өдөр тутмын ажлаа илүү идэвхтэй болгох арга замыг хайж олоорой
Үйл ажиллагааны түвшинг дээшлүүлэхийн тулд нэг миль гүйх эсвэл биеийн тамирын зааланд элсэх шаардлагагүй. Суухдаа бага цаг зарцуулж, машин жолоодохын оронд ойролцоох газруудаар алхаж, хөдлөх өөр боломжуудыг хайж олохыг хичээ.
- Жишээлбэл, цахилгаан шат, цахилгаан шат ашиглахын оронд шатаар гарах.
- Хэрэв та ажил дээрээ удаан суудаг бол хагас цаг тутамд завсарлага аваарай. Та гэртээ амарч байхдаа буйдан дээр тухлан амрах хэрэгтэй.
- Хэрэв та гудамжинд байгаа дэлгүүрээс ямар нэгэн зүйл авах шаардлагатай бол машин жолоодохын оронд алхах эсвэл дугуй унах хэрэгтэй.
Алхам 5. Та хичнээн калори шатааж байгаагаа хянаж үзээрэй
Онлайнаар хайж үзээрэй, таны үйл ажиллагаа хэдэн калори шатаахыг тооцоолох эсвэл фитнесс трекер ашиглаарай. Жингээ хасахын тулд та хэрэглэж байгаагаасаа илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй. Эрүүл хооллолт, илүү их биеийн хөдөлгөөн хийх нь энэ зорилгод хүрэхэд тусална.
Биеийн тамирын дасгал хийснээр шатсан калорийн тооцооллыг нас, өндөр, жин, хүйс дээр үндэслэн https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner дээрээс олж болно
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягийн нэмэлт өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Стрессийн түвшинг тогтмол хянах тал дээр ажилла
Стресс нь илүүдэл жинтэй болох, цусны даралт ихсэх, зүрхний шигдээс үүсгэх, бодисын солилцооны хам шинжийн бусад хүндрэл үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Стрессийг мэдэрч байхдаа үүнийг анзаарч, тайвшруулах аргуудыг туршиж үзээрэй.
- Стрессийг мэдэрч байхдаа 4 хүртэл тоолохдоо хамраараа гүнзгий амьсгал аваарай. Эерэг бодлын талаар бодож эсвэл өөрийгөө тайвшруулах орчинд төсөөлөөрэй. 8 хүртэл тоолохдоо амаараа аажмаар амьсгалаа гаргаж, биеэс тань гарах хурцадмал байдлыг төсөөлөн бодоорой.
- Амьсгалах дасгалыг дор хаяж нэг минут, эсвэл илүү тайван болж эхлэх хүртэл хий.
- Хэрэв та хэт их ачаалалтай байгаа бол нэмэлт амлалтаа аль болох үгүй гэж хэлээрэй. Хэрэв танд үүрэг хариуцлагыг тэнцвэржүүлэхэд тусламж хэрэгтэй бол найз нөхөд, хамаатан садан, хамт ажиллагсдаасаа тусламж хүсээрэй.
- Иогоор хичээллэж үзээрэй. Энэ нь зөвхөн анхаарал төвлөрүүлэх, стрессийг бууруулахад туслах төдийгүй зарим судалгаагаар бодисын солилцооны хам шинжийн шинж тэмдгийг сайжруулж чадна.
Алхам 2. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах эсвэл хэрэглээг хязгаарлах
Архи хэтрүүлэн хэрэглэх нь бодисын солилцооны синдромыг янз бүрийн хэлбэрээр улам дордуулдаг тул шаардлагатай бол хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Хэрэв та одоогоор согтууруулах ундаа хэрэглэдэггүй бол ууж болохгүй.
Хэрэв та эрэгтэй хүн бол өдөрт дор хаяж 2 удаа, эмэгтэй бол өдөрт 1 удаа уух хэрэгтэй
Алхам 3. Шаардлагатай бол тамхинаас гарах
Тамхи татах нь таны эрүүл мэндэд хортой бөгөөд чихрийн шижин, зүрхний өвчин, артерийн өвчин, цусны даралт ихсэх, бодисын солилцооны хам шинжтэй холбоотой бусад эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Шаардлагатай бол тамхинаас гарах бүтээгдэхүүнийг санал болгох, тамхинаас гарах талаар зөвлөгөө авахыг эмчээсээ хүс.
- Эрүүл мэнд, хань ижил, найз нөхөд, гэр бүлийнхэн гэх мэт тамхинаас гарах шалтгаануудын жагсаалтыг гаргаж үзээрэй. Бэлэн болсон үедээ гарах огноог тохируулна уу. Тэр өдрөөс хойш энд тэнд 1, 2 ширхэг тамхи татахын оронд бүрмөсөн тамхинаас гарахыг хичээгээрэй.
- Тамхи татахтай холбоотой зуршлаа өөрчлөх талаар ажиллаарай. Жишээлбэл, хэрэв та өглөө ихэвчлэн кофегоо хамт тамхи татдаг бол цайгаа соль. Хэрэв та хоол идсэнийхээ дараа тамхи татдаг бол оронд нь богино алхаарай.
- Таны эмч хүсэл тачаалаа даван туулахын тулд бохь, нөхөөс, эм санал болгож болно.
Зөвлөмж
- Үе үе мацаг барих нь бодисын солилцооны хам шинжийн шинж тэмдгийг удирдахад тусалдаг.
- Хэрэв та үнэн зөв оношлогдоогүй бол эмчид үзүүлэх цаг товлох хэрэгтэй. Хоолны дэглэм, үйл ажиллагааны түвшин, гэр бүлийн түүх, танд тохиолдож буй шинж тэмдгүүдийн талаар тэдэнд хэлээрэй.
- Таны эмч амьдралын хэв маягийн тодорхой өөрчлөлтийг санал болгож, шаардлагатай бол холестерол, цусны даралт, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах эмийг зааж өгч болно.
- Бодисын солилцооны синдромтой холбоотой эрсдлийг бууруулахын тулд та эм уусан ч гэсэн эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь туйлын чухал юм.
