Таны үндсэн бодисын солилцооны түвшин (BMR) гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь энерги өгөх, ашиглахад тусалдаг биохимийн бүх урвал юм. Хоол тэжээлээр дамжуулан бодисын солилцоог хурдасгах нь чухал тэжээл, амин дэм, эрдэс бодисыг эрүүл хэмжээгээр хүлээн авах замаар бие махбодоо хангалттай эрчим хүчээр хангадаг. Эдгээр нь таны бүх биохимийн урвалыг хамгийн үр дүнтэй ажиллуулахад шаардлагатай бөгөөд энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгах болно. Эдгээр процессыг дэмждэг эрүүл хоол хүнс сонгох, зөв цагт хооллох, эрүүл амьдралын хэв маягийг сонгох замаар бодисын солилцоогоо эхлүүлээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Чанартай махны уураг идээрэй
Уураг нь булчингийн хөгжилд шаардлагатай гол тэжээл юм. Булчингийн эд нь өөхний эдээс илүү их калори шатаадаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь жингээ хасаад зогсохгүй бодисын солилцоог сайжруулдаг. Хоол хүнсэндээ илүү их уураг оруулахын тулд хоол бүрт уураг оруулах хэрэгтэй. Эдгээр нь булчингийн үйлдвэрлэлд шаардлагатай амин хүчлийг агуулсан бүрэн уураг агуулсан өндөр чанартай туранхай мах байх ёстой. Боломжтой бол гормон, антибиотикгүй мах, өвсөөр тэжээсэн үхрийн мах авахыг хичээгээрэй. Сайн маханд дараахь зүйлс орно.
- Тахиа, цацагт хяруул зэрэг туранхай, арьсгүй шувууны мах
- Туранхай газрын цацагт хяруул
- Туранхай үхрийн мах эсвэл жижиглэсэн үхрийн мах
- Буффало илүүдэл өөх тосноос ангижруулжээ
- Өөхгүй гахайн махыг илүүдэл өөхнөөс нь салгажээ
- Загас, түүний дотор туна загас, хулд загас, сардин, макрел
Алхам 2. Уургийн нэмэлт хэлбэрийг хэрэглэнэ
Махны уургаас гадна та өөр олон хэлбэрээр уураг хэрэглэж болно. Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл махны хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай эрүүл мэндийн нөхцөлтэй бол энэ нь ялангуяа тустай болно. Ургамлын гаралтай уураг нь булчингийн өсөлтөд туслах бүрэн амин хүчлийг агуулдаг. Эдгээрийг өдөр бүр хоолны дэглэмдээ оруулаарай. Эдгээр хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Өндөг ба өндөгний цагаан
- Самар ба үр
- Өөх тос багатай сүү, тараг, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн
- Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, тухайлбал дүфү, шар буурцгийн сүү
- Сэвэг зарам, вандуй, шош, фалафел
- Овъёос, квиноа гэх мэт үр тариа
- Сүү коктейль, шөл, соус, грави, кассерол гэх мэт болгон нэмж болох тосгүй сүүний нунтаг.
- Шар сүүний уургийн нунтаг
- Quorn
Алхам 3. Илүү эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулаарай
Таны хэрэглэж болох хамгийн эрүүл өөх тос бол омега-3 өөх тос юм. Омега-3 өөх тос нь үрэвслийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь хамгийн түгээмэл үрэвслийн нэг болох илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусалдаг. Тэд мөн цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж, бодисын солилцоог зохицуулдаг.
- Омега-3 нь өлсгөлөн, жингээ хянах гол хэрэгсэл болох лептин, адипонектин гэх мэт зарим гормоны хариу үйлдлийг зохицуулахад тусалдаг гэж үздэг.
- Эдгээр нь хулд, туна загас, загас, макрел, сардин зэрэг олон загаснаас олддог. Тэд мөн маалингын үр, хушга, борын тосноос олж болно.
Алхам 4. Бүхэл бүтэн хоол хүнс сонгох
Бүхэл бүтэн хоол хүнс бол боловсруулагдаагүй, байгальд байдаг (бүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоо гэх мэт) хоол хүнс юм. Эдгээр хоол хүнс нь илүү нарийн бөгөөд илүү их тэжээллэг чанартай байдаг тул хоол шингээх явцад илүү их энерги зарцуулж, илүү их калори шатаадаг гэсэн үг юм. Бүхэл бүтэн хоол хүнсийг сонгосноор та биеэ шаргуу ажиллуулахыг шаарддаг.
"Боловсруулсан" гэсэн нэр томъёо нь олон зүйлийг хэлдэг гэдгийг санаарай - жишээ нь угаасан, ууттай бууцай нь боловсруулсан гэж тооцогддог. Ийм аргаар хамгийн бага боловсруулалт хийх (эсвэл хүнсний ногоо хасах гэх мэт) нь зүгээр юм. Түргэн хоол, хайрцагласан, хадгалалт, нэмэлт бодис агуулсан хоол хүнс гэх мэт өндөр боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийхийг хичээ
Алхам 5. Хялбар шингэцтэй хоол хүнснээс зайлсхий
Хэдийгээр амархан шингэцтэй зарим бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, смүүти нь танд сайн боловч бодисын солилцоогоо эхлүүлэхийг оролдож байгаа бол үүнээс зайлсхий. Гөлгөр нь таны биед амархан шингэдэг бөгөөд энэ нь шингээхэд бага нөлөө үзүүлдэг гэсэн үг юм. Үүний оронд илүү нарийн төвөгтэй хоол хүнс хэрэглэснээр таны биеийг шингээж авахад илүү хэцүү болгодог.
- Мөн гадил, тараг, идээ гэх мэт бусад зөөлөн хоолноос татгалзаарай.
- Эдгээр амархан шингэцтэй хоол хүнсийг өдөрт нэг удаа хязгаарлах хэрэгтэй, жишээлбэл, өглөөний цайгаа жигнэмэгээр нэмэх эсвэл зууш идэх тарагтай аяга.
Алхам 6. Өглөөний цагаар илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг хэмнээрэй
Өдөржингөө бодисын солилцоогоо идэвхжүүлэх хамгийн сайн арга бол өглөө идэвхитэй байж, 16 цагаас өмнө илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг авах явдал юм. Ингэснээр таны бие хоол хүнсээ зөв шингээж, бодисын солилцоог сайжруулж чадна. Хэрэв та энэ хугацаанаас хойш хэт их калори идвэл унтахын хэрээр бодисын солилцоо удааширдаг тул ийм их калори шатаахгүй.
- Энэ нь илүүдэл илчлэгийг өөх болгон хувиргаж чадна гэсэн үг юм.
- Хэрэв та бодисын солилцоогоо сайжруулах гэж байгаа бол өглөөний цайгаа хэзээ ч бүү алгасаарай. Хэрэв та өглөө эрт хооллохгүй бол зөв шим тэжээлийг авч, бодисын солилцоогоо сайжруулахад хэцүү болно.
- Өндөр чанартай, туранхай, бүрэн уураг агуулсан өглөөний цайгаа ууж, бодисын солилцоог өдөржингөө хэт цэнэглэж байхын тулд, ялангуяа өглөө эрт дасгал хийвэл зохино. Мөн өдрийн турш өлсгөлөнгөө дарахад тусалдаг.
Алхам 7. Хэт их калори хэт хурдан хасахаас зайлсхий
Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг багасгахыг оролдож байгаа бол үүнийг хэт хурдан хийхээс зайлсхий. Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг нэг дор хэтрүүлбэл таны бие өлсгөлөнгийн горимд орж хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ нь таны бие илчлэгийг хэмнэж, BMR -ийг бууруулдаг гэсэн үг юм.
Энэхүү хариу урвалыг тойрч гарах эрүүл арга бол BMR -ийг хадгалахад шаардлагатай калорийн хэмжээг тооцоолох явдал юм. Өдөр бүр идэж буй калорийн хэмжээг хэмжиж, дараа нь BMR -ийг хадгалахын тулд шаардлагатай илчлэгийн хэмжээг тааруулж дуустал долоо хоног тутамд 10% -иар бууруулна
3 -р хэсгийн 2: Байгалийн бусад аргыг ашиглах
Алхам 1. Хоолны дэглэмийг биеийн хөдөлгөөнтэй хослуулах
Бие махбод дахь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол дасгалын түвшинг нэмэгдүүлэх явдал юм. Бодисын солилцоог эхлүүлэхийн тулд өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг илүү их ажиллуулж, илүү их калори шатааж, BMR -ийг нэмэгдүүлэх болно. Энэ нь булчин барихад тусалдаг бөгөөд энэ нь илүү их калори шатааж, BMR -ийг улам бүр нэмэгдүүлэх болно.
- Дасгал хийх тухайд интервалын дасгал, жинг өргөх гэх мэт кардиогийн хослолыг хий.
- Хэрэв та бие махбодоо өндөр чанартай шим тэжээлээр хангахын зэрэгцээ биеийн хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлбэл илүү их калори шатааж, бодисын солилцоогоо идэвхжүүлнэ.
- Өдөр тутмын амьдралдаа илүү их хөдөлгөөн оруулахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та ажил дээрээ имэйл, мессеж бичихийн оронд хамт ажиллагсад руугаа алхаж, ажилдаа дугуй унаж, алхаж, үдийн завсарлагаанаар алхаж, алх хэмжигч зүүж, өдөр бүр зорилтот алхам хийх боломжтой.
Алхам 2. Илүү их ус уух
BMR болон илчлэгийг шатаах чадвартай байхын тулд өдөр бүр зохих хэмжээний ус авах нь маш чухал юм. Хэдийгээр өдөр бүр санал болгож буй хэмжээ нь 238 мл (6-8) унцитай ус байдаг боловч энэ хэмжээг 10-12 шил хүртэл нэмэгдүүлэх нь бодисын солилцоог сайжруулдаг.
- Та өдөрт жингийнхээ талыг нь унци усаар уух хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та 160 фунт жинтэй бол өдөр бүр 80 унц ус уух хэрэгтэй.
- Ус нь өлсгөлөнг намжаахад тусалдаг тул жингээ хасахад тусална.
Алхам 3. Ногоон цай ууна
Өдөр тутмын уснаас гадна өдөр бүр ногоон цай уугаарай. Ногоон цайнд агуулагдах катехинууд нь термоген шинж чанартай байдаг нь калори шатаахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Өдөр бүр халуун эсвэл мөстэй байж болох 4-5 аяга ногоон шил ууна.
- Үүнийг өглөөний смүүти эсвэл зуушны үндэс болгон ашиглаж болно.
- Унтах хэв маягаа алдагдуулахгүйн тулд кофейнгүй цай худалдаж авахгүй бол шөнө орой уухаас зайлсхий.
Алхам 4. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ажиллах
Хэрэв та шаардлагатай хоол хүнс, нэмэлт тэжээл, өөрчлөлтийг өдөр тутмынхаа амьдралд хэрхэн яаж оруулахаа сайн мэдэхгүй байгаа бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн гэх мэт эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх талаар бодож үзээрэй. Тэд бодисын солилцоог аюулгүй, эрүүл, үр дүнтэй эхлүүлэхэд тань туслах болно.
Хэрэв та хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж олохоо мэдэхгүй байгаа бол эмчээсээ зөвлөгөө аваарай
Алхам 5. Нэмэлт тэжээл авахын тулд нэмэлт тэжээлүүдийг туршиж үзээрэй
Бодисын солилцоог хэвийн болгохын тулд хоолны дэглэмээс гадна өдөр тутмынхаа дэглэмд нэмж болох зарим нэмэлт тэжээлүүд байдаг. Энэ нь тэд таны хоол тэжээлд хангалттай хэмжээний шим тэжээлийг оруулах ёстой гэсэн үг биш юм. Та кофеин, эфедра деривативаар баялаг метаболизмыг идэвхжүүлдэг нэмэлтүүдээс зайлсхийх хэрэгтэй. Үйлдвэрлэгчийн болон эмчийн зааврыг үргэлж дагаж мөрдөөрэй. Ашигтай нэмэлт тэжээлд дараахь зүйлс орно.
- Турмерик ба цагаан гаа нь термоген шинж чанартай бөгөөд бодисын солилцоог сайжруулахын тулд биеийн дулааныг нэмэгдүүлдэг. Турмерик нь мөн антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах үйл явцын хортой бүтээгдэхүүнийг арилгахад тусалдаг.
- Метаболизмыг нэмэгдүүлэхийн тулд эрчим хүч үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай В6 ба В12 зэрэг В цогц витаминууд.
- Цайр, селен нь бодисын солилцоонд тань тусалдаг олон биохимийн урвалд шаардлагатай эрдэс бодис юм. Нэмэлтээс гадна цайр нь шанцай, хясаа, хар шувууны мах, үхрийн маханд байдаг. Селен нь арвай, мөөг, Бразил самар, наранцэцгийн үрэнд байдаг.
- Чили чинжүү нь бодисын солилцоог сайжруулдаг химийн нэгдэл болох капсаицин агуулдаг.
3 -р хэсгийн 3: Метаболизмын тухай ойлголт
Алхам 1. Бодисын солилцооны талаархи нийтлэг домгийг няцаах
Бодисын солилцоо удааширснаар хүмүүс таргална гэсэн буруу ойлголт байдаг. Хэдийгээр энэ нь заримдаа тохиолддог боловч таны бодисын солилцоонд энерги зарцуулж, бие махбодоо цэнэглэхэд ашиглаж чаддаггүй олон тооны илчлэгийн улмаас жин нэмэгдэх магадлал өндөр байдаг.
Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд уураг, бүхэл бүтэн хоол хүнс, сайн өөх тосыг идэж, бие махбодио хангалттай хэмжээний шим тэжээлээр хангаж, авсан калориудыг илүү үр дүнтэй шатаахад тусална
Алхам 2. Таны BMR хэрхэн ажилладагийг тодорхойл
Таны яг BMR -ийг тодорхойлох хатуу гарын авлага байдаггүй. Энэ нь биеийн жин, булчингийн жингээр хэмжигддэг биеийн хэмжээ, бүтцээс хамаарч өөр өөр байх болно. Таны нас, хүйс нь BMR -ийн түвшинд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.
Таны BMR нь өдөр бүр хэрэглэдэг илчлэгийнхээ 70 орчим хувийг ашигладаг бөгөөд бодисын солилцооны түвшингийн энэ хэсэг өөрчлөгдөх боломжгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч бодисын солилцооны үлдсэн 30% нь өөрчлөгдөж болно. Хоолны дэглэм бол нэг арга бөгөөд биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь илчлэгийг шатааж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг
Алхам 3. Бамбай булчирхайгаа шалгана уу
Бамбай булчирхай нь бодисын солилцоонд гол үүрэг гүйцэтгэдэг булчирхай юм. Хэрэв та гипотиреодизм гэж нэрлэгддэг бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа хангалтгүй байвал бодисын солилцооны үйл ажиллагаа сул байх болно. Хэрэв та бодисын солилцооны түвшиндээ санаа зовж байгаа эсвэл гипотиреодизмын шинж тэмдэг илэрвэл бамбай булчирхайгаа эмчид үзүүлж үзээрэй. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь:
- Шалтгаангүйгээр жин нэмнэ
- Ядаргаа
- Эрчим хүч дутагдах
- Хүйтэнд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлэх
- Үс унах
- Хуурай арьс
- Булчин сулрах эсвэл өвдөх
- Хэвийн бус хүнд үеүүд
- Өтгөн хаталт
- Сэтгэлийн хямрал
Алхам 4. Эмчтэйгээ уулзана уу
Хоолны дэглэмийг өөрчлөхөөсөө өмнө эмчид хандаарай. Та төлөвлөж буй зүйлээ тэдэнд хэлэхийг хүсч байгаа бөгөөд ингэснээр та эрүүл сонголт хийж байгаа бол тэд танд мэдэгдэх болно. Тэд таныг эхлүүлэх үйл явцыг хэр хурдан зогсоохыг хязгаарлах эсвэл хязгаарлах аливаа нөхцөл байдалд туршилт хийхийг хүсч магадгүй юм.
- Мөн та хоолны дэглэмээ өөрчлөх гэж байгаагаа мэдэгдээрэй. Ямар ч шинэ хүнсний бүтээгдэхүүн нь одоо байгаа нөхцөлтэй харьцахгүй байх ёстой.
- Таны эмч таныг хоолны дэглэм төлөвлөх, бодисын солилцоонд тань хамгийн тохиромжтой хоол хүнсийг сонгоход туслах бүртгэлтэй хоолны мэргэжилтэн рүү хандаж болно.
