Сэтгэлийн хямралтай тулгарах үед та өөрийгөө хуучин хүний сүнс мэт санагдаж магадгүй юм. Энэ нь таны стрессийг нэмэгдүүлж болох ч санаа зовохгүй байхыг хичээгээрэй- бага зэрэг түлхэхэд л та өөрийгөө илүү ихээр мэдэрч чадна. Өглөө бүр босохдоо хийх ёстой хэдэн жижиг зүйлийг сонгохыг хичээгээрэй. Дараа нь энгийн заль мэхийг ашиглан дуртай зүйлээ хийж, эерэг хүмүүстэй хамт байгаарай. Хэрэв танд нэмэлт түлхэлт хэрэгтэй бол ганц хоёр найзаасаа тусламж хүсээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Амралтын өдрийг зөв эхлүүлэх
Алхам 1. Сайхан нойрсоорой
Сэтгэлийн хямралд орсон үедээ нойргүйдэлд өртөх нь элбэг байдаг тул хангалттай амрахын тулд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Унтах, өдөр бүр нэг цагт сэрэх замаар нойроо сайжруулахыг хичээ. Түүнчлэн унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө зурагт, утас/таблетаа унтраа.
- Телевиз үзэхийн оронд йог хийх, унших эсвэл бясалгалын дасгал хийх.
- Илүү хурдан унтахад туслах шөнийн дэглэмийг бий болго. Орондоо ороод өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй. Унтахаасаа өмнө усанд орох эсвэл 30 минут ном унших гэх мэт өдөр тутмын дэглэмтэй байх нь нойрмоглоход тусалдаг.
- Хэрэв та нойрны асуудалтай байнга тэмцдэг бол эмээ солих эсвэл нойрны чанарыг сайжруулдаг эм нэмж өгөх талаар эмчтэйгээ ярилцах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 2. Орноосоо босоход туслах нөхцлийг тавь
Хэрэв таны сэтгэлийн хямрал өглөө босоход хэцүү байвал ганцхан цаг л босож эсвэл дуртай дуугаа сэрүүлэг болгон тохируулах хэрэгтэй гэж өөртөө хэлээрэй. Та "Босож, хэдэн зүйл хий, дараа нь орондоо орж болно" гэж хэлж болно.
- Энд гол зүйл бол орноосоо босох явдал юм. Хэрэв та буцаж орвол энэ нь зүгээр, гэхдээ та хөдөлж эхэлбэл арай дээрдэх болно.
- Хэрэв та бусдад туслах ёстой бол өөртөө “Би хүүхдүүдийг явуулаад нохойгоороо явуулъя. Дараа нь би унтах болно."
- Таныг босоход туслахын тулд олон сэрүүлэг тавь. Хэрэв та эхний сэрүүлгийг алдсан бол хоёр дахь нь орноосоо босоход тусална. Эдгээр нь 5, 10 эсвэл 15 минутын зайтай байж болно.
Алхам 3. Хамгийн түрүүнд сунгах эсвэл дасгал хийх
Хөлөө шалан дээр хүрч, хөгжилтэй хөгжим тавьж, хэдэн минутын турш бүжиглээрэй, эсвэл хамтрагчтайгаа блокоор зугаалж байгаарай.
- Сэтгэлийн хямралд орсон үед дасгал хийх хүсэл эрмэлзэл угаасаа төрдөггүй тул та өөрийгөө хүчээр хөдөлгөх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэрэв чадахгүй бол орондоо хэвтэж байхдаа энгийн сунгалт хийж үзээрэй.
- Биеийн хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Үүнээс гадна, та хөдөлж эхэлмэгц өдрийн турш хөдөлгөөнгүй байх магадлалтай.
Алхам 4. Сэрснээс хойш 30 минутын дотор шүршүүрт орохоо амла
Илүү сонор сэрэмжтэй байхын тулд шүршүүрт ороорой. Шүршүүрт орох нь таныг улам бүр уян хатан болгож, хуучин хүнтэйгээ адилхан болгоно. Боссоныхоо дараахан үүнийг хийх дохио өгдөг утсандаа сануулагч тавь.
- Хэрэв та шүршүүрт орохоос хэт ядарсан бол усанд орох эсвэл шүршүүрийн суудал суулгах хэрэгтэй.
- Сэтгэлийн хямралд орсон үедээ үнэртэй саван, лосьон гэх мэт илүү гоё бүтээгдэхүүнээ ашиглаарай. Та хувийн ариун цэврийн дэглэмийг тэсэн ядан хүлээж, танд онцгой мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Өөрийгөө хатаасны дараа сайхан мэдрэмжийг төрүүлэх шинэлэг, тохь тухтай хувцас өмс.
Алхам 5. Тэжээллэг өглөөний хоол идээрэй
Өдрийн турш бие махбодоо шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсээр цэнэглээрэй. Шинэхэн жимс, овъёос, хүнсний ногооны омлет, эсвэл ногоон ногоо, жимс, самрын цөцгийн тос агуулсан смүүти зэрэг бүхэл бүтэн, жинхэнэ хоолыг сонгоорой.
- Хэрэв өглөө хоол хийх нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал өмнөх орой нь хоолоо бэлдээрэй. Та мөн овъёосны гурил, омлет гэх мэт илүү хурдан бэлтгэгдэж болох хоолыг сонгож болно.
- Кофеин нь сэтгэлийн хямралыг улам дордуулж болзошгүйг санаарай, ингэснээр өглөөний цайгаа ууж, цай эсвэл ус уугаарай.
Алхам 6. Нарны гэрэл, цэвэр агаарт гараарай
Байгаль нь таны сэтгэл санаа, үзэл бодлыг гайхшруулж чаддаг тул гадаа зугаалж үзээрэй. Хэрэв танд найз, хамтрагч, хүүхэд, тэжээвэр амьтан шиг таньтай нэгдэх хүн байвал бүр ч сайн. Хэрэв та гэрээсээ гарч чадахгүй байгаа бол тагт/хашааны дэргэд эсвэл нартай газар сууж үзээрэй.
Та мөн ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэнгийн зам дээр гүйх эсвэл алхах замаар дасгал, байгалийн цагаа хослуулж болно
Алхам 7. Нэг ажил дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Өдрийнхөө эхний цагийг даван туулахад туслахын тулд богино жагсаалт гарга. Энэ нь Орноосоо бос. Сунгах. Шүршүүр. Хувцаслах. Идээрэй.” Дуусгах явцад зүйл бүрийг шалгаарай- та ямар нэгэн зүйл хийсэн болохоор үр бүтээлтэй, эерэг байх болно.
3 -ийн 2 -р арга: Хүсэл тэмүүлэлдээ зөвлөж байна
Алхам 1. Өдөр бүр нэг зорилго тавь
Өдөр бүр эцэс хүртэл дуусгахыг хүсч буй нэг жижиг зорилгоо тавь. Зорилгоо хайхрамжгүй орхисон мэт санагдах хэсэгт тохируулаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв та сүүлийн үед зохиолоо бичээгүй бол үүнийг хийхдээ 30 минут эсвэл нэг цагийн дотор төлөвлө. Хэрэв та хагас цагаар ажилдаа буцаж очихыг хүсч байвал 4 эсвэл 5 цагийн ажил хийх зорилго тавьж магадгүй юм.
- Хэрэв энэ ганц ажил бол таны хийсэн цорын ганц зүйл бол та ямар нэгэн зүйлийг хийсэн хэвээр байх болно.
Алхам 2. Өдөр бүр цагийг зугаа цэнгэлд зориул
Сэтгэлийн хямралд орсноос хойш та хобби эсвэл хүсэл тэмүүллээсээ холдсон байж магадгүй тул ганцхан үүрэг амлалтаараа хуучин амьдралдаа эргэн орохыг хичээгээрэй. Энэ нь унших, будах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, дуртай киногоо үзэх эсвэл нэг цагийн турш оёдол хийх гэх мэт байж болно.
Энэ үйл ажиллагааг эмчтэйгээ уулзах эсвэл эмчилгээний уулзалт хийхтэй адил өдөр тутмын хуваарьтаа оруулаарай
Алхам 3. Найз нөхөддөө цаг гаргаж өгөх
Найзтайгаа уулзах, утсаар ярих, имэйл илгээх нь таны сонирхдог хүнтэй уулзах болно. Нийгмийн холболт нь дэлхийтэй дахин холбогдож, өөрийгөө ганцаардахад туслах болно.
- Хэрэв та үнэхээр төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхийг хүсч байвал Пүрэв гарагт ээжтэйгээ өдрийн хоол идэх гэх мэт хэн нэгэнтэй болзох болзоог бий болго.
- Таныг доройтуулж, муутгахаас илүү эерэг, дэмждэг хүмүүстэй холбоо тогтоох нь танд хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэнддээ анхаарал тавих
Алхам 1. Эмчилгээний эмчтэй тогтмол уулзах
Сэтгэлийн хямралыг даван туулахын тулд тогтвортой ахиц дэвшил гаргахын тулд сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ цаг товлох хэрэгтэй. Эмч нь таны амьдралыг буцааж авах стратеги боловсруулахад туслахаас гадна хүчирхэг дэмжлэг болно.
Уулзалтанд очиж үзээрэй, гэхдээ хичээл дээр сурч мэдсэн зүйлээ өдөр тутмын амьдралдаа оруулахыг хичээ
Алхам 2. Хэрэв танд байгаа эм байвал ууна
Сэтгэлийн хямралд орсон эмээ хэзээ ч бүү алгасаарай, учир нь тунг алдах нь таны шинж тэмдгийг бууруулж болзошгүй юм. Мөн эмийг эмчийн зааврын дагуу яг авч байгаарай.
- Хэрэв танд сэтгэлийн хямралаас үүдэлтэй сөрөг нөлөө байгаа бол эмийг зогсоохоос өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис хэрэглэх нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг улам дордуулж, эмийн үр нөлөөг бууруулдаг тул эдгээр бодисоос зайлсхий.
Алхам 3. Дэмжих бүлгүүдэд оролцох
Сэтгэлийн хямралыг дэмжих бүлгийг орон нутгийнхаа хүмүүсээс эсвэл онлайнаар хайж олоорой. Сэтгэлийн хямралд орсон бусад хүмүүс түүхээ хуваалцаж, шинж тэмдгийг даван туулах практик зөвлөмжийг өгөх замаар танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.
Дэмжих бүлгийн зөвлөмжийг эмч, эмчээсээ асуугаарай
Алхам 4. Өдөр бүр тайвшруулах дасгал хий
Зарим арга техник нь таны сэтгэл санааг тайвшруулж, эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгоход тусалдаг. Өдөр бүр гүнзгий амьсгалах, йог, бясалгал хийх эсвэл булчингаа тайвшруулах гэх мэт дасгалуудыг цаг тухайд нь хийх.
Эдгээр үйл ажиллагааны ихэнхийг 5-10 минутын дотор хийж болно. Та орондоо хэвтэж байхдаа заримыг нь хийж болно
Алхам 5. Хэрэв та урам зоригтой байх асуудалтай тулгарвал хариуцлага хүлээнэ үү
Сэтгэлийн хямралтай тэмцэх үедээ өөрийгөө илүү сайн мэдрэхийн тулд өөртөө бүрэн найдаж болохгүй. Дэмжлэгийн бүлэгтэйгээ холбоо барьж, шаардлагатай бол тусламж хүсээрэй. Өглөө сэрээх, биеийн тамирын зааланд цуглах эсвэл өдөр бүр хоолоо идэж байхын тулд танд туслах хүн хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Хэрэв танд тусламж хэрэгтэй бол найзтайгаа утсаар ярьж, мессеж бичээд хэрэгтэй зүйлээ хэлээрэй. Тэд чадах чинээгээрээ танд туслахдаа баяртай байх болно.
- Жишээлбэл, та "Хөөе, Тодд, биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө миний хажуугаар дүүжин явж болох уу? Өглөө явахын тулд надад нэмэлт түлхэлт хэрэгтэй байна" гэж хэлж болно.
