Та ядарч туйлдсан, стресст орсон, бухимдсан байна уу? Бясалгал бол тайвшрал, сайн сайхан байдлыг дэмждэг эртний оюун ухаан, бие бялдрын дасгал юм. Судалгаанаас үзэхэд бясалгал нь цусны даралт, түгшүүр, нойргүйдэл, сэтгэл гутралыг бууруулах зэрэг сэтгэл санааны болон бие махбодийн эрүүл мэндэд тустай нөлөө үзүүлдэг. Нэмж дурдахад бясалгал нь ханиад, томуу тусах тохиолдлыг бууруулж, шинж тэмдгүүд хэр удаан, хэр удаан үргэлжлэхийг харуулдаг. Үр дүнтэй бясалгаж сурах нь хэцүү эсвэл хэт их цаг хугацаа шаардсан гэж та бодож магадгүй, гэхдээ эдгээр энгийн дасгалуудыг хийж, сэтгэл санаагаа сэргээхийн тулд танд хэдхэн минут л хангалттай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Бясалгалын үндсэн техникийг сурах
Алхам 1. Чимээгүй газар олох
Дэлхий бол анхаарал сарниулах газар бөгөөд энэ нь тийм ч хялбар биш юм. Гэсэн хэдий ч та стрессээ багасгахын тулд бясалгал хийж сурахдаа тасралтгүй бясалгах боломжтой чимээгүй газар үнэ цэнэтэй юм. Бясалгалыг илүү сайн эзэмшсэнээр гадны анхаарал сарниулах нь таныг улам бүр зовоох болно.
- Эхэндээ олон зүйл таны анхаарлыг сарниулах байх. Та хажуугаар нь машин явж, шувууд, хүмүүсийн ярьж байгааг сонсох болно. Таны анхаарлыг бясалгалаас холдуулж болох зүйлийг багасгахын тулд гар утас, телевиз гэх мэт бүх электрон төхөөрөмжийг унтраасан нь дээр.
- Таны хааж болох хаалгатай өрөө ихэвчлэн сайн ажилладаг боловч шаардлагатай бол чихний бөглөө авч болно.
- Бясалгалын ур чадвараа дээшлүүлснээр та замын түгжрэл, ажил, хөл хөдөлгөөн ихтэй дэлгүүр гэх мэт стресстэй нөхцөл байдалд ч гэсэн хаана ч хамаагүй бясалгах боломжтой болно.
Алхам 2. Тав тухтай байрлалыг шийдээрэй
Бясалгалыг хэвтэж, алхаж, сууж эсвэл ямар ч байрлалд хийж болно. Гол нь тав тухтай байх нь эвгүй байдалд орохгүй байх явдал юм.
Зарим хүмүүс уламжлалт хөл хөндлөн байрлалд илүү холбогдсон мэт санагдаж магадгүй юм. Энэ нь эхлэгчдэд эвгүй байж болох ч дэрээ дэрэн дээрээ тавиад, сандал дээр сууж эсвэл нуруугаа дэмжихийн тулд хана ашиглаарай
Алхам 3. Амьсгалаа хянах
Бүх бясалгал нь хяналттай амьсгалыг ашигладаг. Гүнзгий амьсгаа авснаар таны бие болон оюун санаа тайвширдаг. Үнэндээ үр дүнтэй бясалгалыг зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр хийж болно.
- Хамраараа, дараа нь хамраараа амьсгална. Та амаа хамхих боловч амьсгалах үедээ тайвшрахыг хүсэх болно. Амьсгалах чимээгээ сонсоорой.
- Диафрагмын булчинг ашиглан уушгиа томруулна уу. Гараа гэдсэн дээрээ тавь. Амьсгалах үед энэ нь дээшлэх ёстой бөгөөд амьсгал авахдаа доошоо буух ёстой. Тогтмол хугацаанд амьсгалж, амьсгалаа аваарай.
- Амьсгалаа хянах нь амьсгалаа удаашруулж, уушгиа нэг хүчилтөрөгчөөр дүүргэх боломжийг олгодог.
- Гүнзгий амьсгаа авснаар мөр, хүзүү, цээжний булчин гэх мэт дээд биеийн булчингаа тайвшруулдаг. Гүн диафрагмын амьсгал нь цээжний дээд хэсэгт гүехэн амьсгал авахаас илүү үр дүнтэй байдаг.
Алхам 4. Аливаа зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Аливаа зүйлд эсвэл бүр юу ч хамаагүй анхаарлаа хандуулах нь үр дүнтэй бясалгалын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Зорилго нь стрессийг өдөөж буй анхаарал сарниулах зүйлээс оюун санаагаа чөлөөлөх явдал юм. Зарим хүмүүс объект, дүрс, тарни эсвэл амьсгал бүрт анхаарлаа төвлөрүүлэхийг сонгодог боловч та хоосон дэлгэц эсвэл өөр зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Бясалгалын үеэр таны оюун ухаан төөрөх магадлалтай. Энэ бол ердийн зүйл бөгөөд үүнийг удаан хугацааны турш бясалгал хийж байсан хүмүүсийн хувьд ч хүлээж болно. Ийм зүйл тохиолдоход бясалгалаа эхлүүлэхдээ анхаарлаа төвлөрүүлж байсан зүйлдээ, объект байсан уу, амьсгалсан уу, мэдэрсэн үү, зүгээр л бодлоо буцааж өг
Алхам 5. Залбиралд оролцоорой
Залбирал бол дэлхийн өнцөг булан бүрт шашин шүтлэг, шашин шүтдэггүй олон янзын нөхцөлд хэрэгжүүлдэг бясалгалын нэг төрөл юм. Залбирлыг өөрийн хэрэгцээ, хувийн итгэл үнэмшил, бясалгалын зорилгод нийцүүлэн өөрчил.
- Та чангаар, чимээгүй залбирч эсвэл залбиралаа бичиж болно. Энэ нь таны болон бусдын үгээр байж болно.
- Залбирал нь сүсэг бишрэл эсвэл энгийн байдлаар байж болно. Таны хэн болох, таны итгэл үнэмшлийн систем, залбирлыг юу хийхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Та бурхан, орчлон ертөнц, өөртөө эсвэл онцгой зүйлд залбирч болно. Энэ нь танаас л шалтгаална.
Алхам 6. Бясалгал хийх "зөв арга" байхгүй гэдгийг мэдэж аваарай
Хэрэв та хэрхэн амьсгалж байгаагаа, юу бодож байгаагаа (эсвэл боддоггүйээ) эсвэл зөв бясалгаж байгаа эсэхээ онцлон тэмдэглэвэл та энэ асуудлыг улам л нэмнэ. Бясалгал нь таны амьдралын хэв маяг, нөхцөл байдалд тохируулан дасан зохицдог. Энэ бол завгүй, стресстэй ертөнцөд хэдэн хором амрах тухай юм.
- Бясалгалыг өдөр тутмынхаа хэв маягт оруулах нь тустай байж болох тул тогтмол дасгал хийдэг. Жишээлбэл, та хэдэн минут бясалгал хийснээр өдөр бүр эхлэх эсвэл дуусгахыг сонгож болно.
- Таны оролдож болох бясалгалын олон төрлийн техникүүд байдаг. Янз бүрийн аргыг туршиж үзээрэй. Удалгүй та өөрт тохирсон, танд үнэхээр таалагдах нэгийг олох болно.
- Бясалгалын төв, ангиуд танай нутагт байдаг байх. Хэрэв та бэлтгэгдсэн хөтөчтэй хамт олны орчинд илүү сайн ажилладаг болохыг олж мэдвэл эдгээр газруудын аль нэгэнд бясалгал хийх талаар бодож үзээрэй. Та ихэвчлэн интернетээс бясалгал, байршлаа хайж, сонин хайж эсвэл орон нутгийн бясалгалын төв эсвэл сүмд очиж илүү их мэдээлэл авах боломжтой.
Алхам 7. Өөрийгөө сайхан өнгөрүүлээрэй
Бясалгал нь богино болон урт хугацааны үр өгөөжийг өгөх боловч таатай туршлага байх ёстой. Сэтгэл санаагаа тайвшруулж, тайвшрахын тулд зарим эсэргүүцэл үзүүлэх нь бидний хувьд маш их стресст орчихсон байхад хэвийн үзэгдэл боловч хэрэв танд таалагдахгүй бол өөрийгөө ямар нэгэн байдлаар бясалгахыг бүү хүчлээрэй.
- Хамгийн гол нь яг одоо амар амгаланг мэдрэх явдал юм. Энгийн ажил хийж байхдаа бясалгал хийх боломжийг бүү алдаарай. Аяга таваг угаах, угаалга эвхэх эсвэл ачааны машин засах гэх мэт энгийн ажлууд бол бясалгал хийх гүнзгий амьсгал гэх мэт тайвшруулах аргуудыг ашиглах боломж юм.
- Бүтээлч, тайвшруулах үйл ажиллагаа нь бясалгал хийхэд сайн нөлөө үзүүлдэг гэдгийг бүү мартаарай. Хөгжим сонсох, будах, унших, цэцэрлэгжүүлэх, өдрийн тэмдэглэл бичих эсвэл задгай зууханд дөл харах. Эдгээр үйл ажиллагаа нь таны оюун санааг төвлөрүүлж, стрессийг бууруулж, тархины долгионыг бясалгалын байдалд оруулдаг.
3-ийн 2-р арга: Янз бүрийн бясалгалын төрлөөр стрессээ тайлах
Алхам 1. Удирдлагатай бясалгалыг хайж олох
Чамайг тайвшруулж, бясалгалын төлөв байдалд оруулахын тулд өөр хэн нэгэн таныг хөтөлдөг тул удирдан чиглүүлж бясалгах нь эхлэгчдэд маш их тустай байж болох юм. Эдгээрийг ихэвчлэн зааварчилгаа, түүх, зураг эсвэл хөгжимөөр дамжуулдаг бөгөөд үүнийг компьютер, утас, таблет эсвэл видео бичлэгийн дууны файл (mp3, CD/DVD гэх мэт) ашиглан үзэх боломжтой.
Удирдсан бясалгал нь мэдрэхүйг ашигладаг. Та амрах янз бүрийн аргуудыг төсөөлөхийн тулд үнэр, үзэмж, дуу чимээ, бүтэц зэргийг ашигладаг. Ихэнхдээ та гарын авлагад хэрхэн амьсгалах, булчингийн бүлгүүдийг тайвшруулж, дотоод амар амгаланг бий болгох талаар зааварчилгаа өгдөг
Алхам 2. Тархины долгионыг сонсох
Гүн бясалгалыг маш хурдан хөнгөвчлөхийн тулд бинурал цохилтыг ашигладаг олон аудио апп, CD/DVD болон бусад бясалгалын хэлбэрүүд одоо байгаа. Эдгээр цохилтууд нь тархины долгионыг синхрончилдог бөгөөд ингэснээр давтамжийг өөрчилж, оюун ухаанаа янз бүрийн ухамсарт хүргэх болно.
Алхам 3. Төвлөрсөн бясалгалын тусламжтайгаар анхаарлаа төвлөрүүл
Төвлөрсөн бясалгал нь зураг, объект, дуу эсвэл эерэг тарни дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Та тайван далайн эрэг, тод алим эсвэл тайвшруулах үг, хэллэгийг бодож болно. Гол санаа нь анхаарлаа төвлөрүүлэхээр сонгосон зүйл нь анхаарал сарниулах бодлыг хаахад тусалдаг.
- Тарнийн хувьд таныг тайвшруулж буй үг, хэллэгийг давтан хэлээрэй. Та "Би амар амгаланг мэдэрч байна" эсвэл "Би өөртөө хайртай" гэх мэт зүйлийг сонгож болно, гэхдээ танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх бүх зүйл ажиллах болно. Та үүнийг аль дуртайгаа чангаар эсвэл чимээгүйхэн хэлж болно.
- Ходоод дээрээ гараа тавих нь тустай байж болох бөгөөд ингэснээр та хяналттай амьсгалах, дүрслэх эсвэл тарни давтахдаа амьсгалаа мэдэрч чадна.
- Жапа бясалгалыг анхаарч үзээрэй. Энэ нь бясалгал хийхийн тулд санскрит хэллэг эсвэл үгийн давталтыг ирмэгийн сарнайгаар ашигладаг. Бясалгалд анхаарлаа төвлөрүүлж, амжилтанд хүрэхийн тулд оюун санааны болон урам зориг өгөх хэсгүүдийг ашигладаг ишлэл бясалгалыг туршиж үзэхийг хүсч болно.
Алхам 4. Сэтгэлгээний бясалгалыг хий
Ийм маягаар бясалгах нь таны анхаарлыг одоо байгаа цагтаа төвлөрүүлдэг. Та яг одоо юу болж байгааг ухамсарлаж, бясалгалын явцад амьсгалах гэх мэт туршлагаасаа авчирдаг. Та үүнийг өөрчлөх гэж оролдохгүйгээр өөрийн мэдэрч, бодож, эргэн тойрондоо юу болж байгааг хүлээн зөвшөөрдөг.
- Бясалгал хийж байхдаа толгойд чинь орж буй бодол санаа, юу мэдэрч байгааг ажигла, гэхдээ бүү шүүмжил эсвэл зогсоохыг бүү оролд. Таны бодол санаа, сэтгэл хөдлөлийг өөрсдөө дамжуулаарай.
- Оюун санааны бясалгал нь өнгөрсөн болон ирээдүйгээ мартаж чаддаг тул үр дүнтэй байдаг. Стресс нь бидний хяналтаас гадуур байгаа зүйлс, аль хэдийн болсон, болж болзошгүй зүйлийн талаар хэт их бодохоос үүсдэг. Ийм бясалгалын тусламжтайгаар та бүх зүйлийн талаар санаа зовохоо болих боломжтой болно.
- Та одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлснээр өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг ухамсартай бясалгал руу буцааж авчрах боломжтой. Бие махбоддоо анхаарлаа хандуулаарай. Таны амьсгал гүнзгий, удаан байна уу? Таны хуруунууд хүрч байна уу? Та тэнүүчлэх бодол, мэдрэмжээ зогсоохгүй-одоо юу болж байгааг бодоод үзээрэй.
- Хайр энэрлийн бясалгал хийхийг хичээ. Энэ бол өөртөө сайн сайхан байдал, аз жаргалын төлөөх гүн гүнзгий хүсэл юм. Та яг одоо байгаа хайр, сайн сайхны мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Дараа нь та энэ мэдрэмжийг дэлхийн бусад бүх хүмүүст хүргэх болно.
Алхам 5. Хөдөлгөөний бясалгал хий
Иог, Тай Чи бол сайн сайхан байдлыг дээшлүүлэхийн тулд хөдөлгөөн, амьсгалыг ашигладаг стресс тайлах бясалгалын практик юм. Судалгаагаар эдгээр нь бясалгал хийх, эрүүл мэндээ хамгаалах үр дүнтэй арга юм.
- Иог нь стрессийг бууруулж, тайвшрахын тулд янз бүрийн хөдөлгөөн, биеийн хөдөлгөөнийг хяналттай амьсгалын дасгалын хамт ашигладаг. Позууд тэнцвэрт байдал, төвлөрлийг шаарддаг тул та стрессийн талаар бодох чадваргүй болно.
- Тай Чи бол хятадын тулааны урлаг бөгөөд бясалгал хийхдээ зөөлөн хөдөлгөөн, хөдөлгөөнийг ашигладаг. Хөдөлгөөнүүд нь өөрөө хэмнэлтэй бөгөөд хяналттай амьсгалтай зэрэгцэн уян хатан байдлаар аажмаар хийгддэг.
- Алхаж, бясалгал хий. Алхаагаа удаашруулж, хөл, хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хөлөө хөдөлгөж, хөл чинь газарт хүрэхэд хөдөлгөөн ямар санагдаж байгааг ажиглаарай. Ямар ч мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Хэрэв энэ нь тусалдаг бол та алхахтай холбоотой "үсрэх", "хөдлөх", "хөлөө доошлуулах" гэх мэт үгсийг чимээгүйхэн давтаж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Бясалгал хийх
Алхам 1. Тайвширсан тайван уур амьсгалыг олж аваарай
Энэ нь хаана ч байж болно. Модны дор, гэрэл унтраасан унтлагын өрөөнд, эсвэл бүр зочны өрөөндөө. Таныг тав тухтай байлгах хаана ч байсан гайхалтай. Сонгосон талбайд анхаарал сарниулах зүйл байхгүй, ирээдүйд анхаарал сарниулах зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай. Та энд, одоо анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
Алхам 2. Тав тухтай байр сууриа олоорой
Шийдвэрийг суух, хэвтэх, босох эсэх нь танд хамаарна. Энэ нь танд тохь тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Та байр сууриа олсны дараа нүдээ ань.
Хэрэв та дээшээ сууж байгаа бол илүү сайн амьсгал авахын тулд биеэ зөв авч явахыг хүсэх болно. Таны нуруу шулуун, цээж бага зэрэг өргөгдсөн, мөр арагшаа байх ёстой. Эрүүгээ бага зэрэг өргө, гэхдээ хүзүүгээ бүү чангал. Таны бугуй өвдөг дээрээ бага зэрэг тавигдаж, алгаа онгойлгож, дээшээ харсан байх ёстой
Алхам 3. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Нүдээ аниад байрлалдаа байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа авч байхдаа өөрийгөө тайвшруулаарай. Мөр, хүзүүгээ сулруулж, хуруу эсвэл хуруугаа хөдөлгөнө. Удаан амьсгал аваад амьсгалаа гаргахдаа амьсгалаа гаргах бүртээ өөрийн бүх стресс, санаа зовнил биеэсээ гарч байгааг төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 4. Болж өгвөл оюун санаагаа цэвэрлэж, анхаарал сарниулахаас зайлсхийхийг хичээ
Бясалгал хийж дуустал хүлээх боломжтой ажлуудаа хойшлуул. Амьсгалаа аваад бүх санаа зовнилоо орхи. Амлалт, томилгоо, хариуцлагын талаар стресстэх, бодохоо боль. Үүнийг дараа хадгална уу. Үүний оронд өөрийгөө ухамсарлах хэрэгтэй. Амьсгал, тайван байдлаа анхаарч үзээрэй. Цагтаа байж, үр шимийг нь хүртээрэй.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв утас дуугарах юмуу ямар нэгэн чухал ажил хийх шаардлагатай бол түүнийгээ хариуцаарай. Та дараа нь үргэлж энэ бясалгал руу буцаж болно
Алхам 5. Өөрийгөө аз жаргалтай газар байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Энэ нь хэдэн жилийн өмнөх амралтаас үүдэлтэй байж магадгүй, таныг бага байхад төсөөлж байсан газар, эсвэл зүгээр л цэцэрлэгт хүрээлэнд ганцаараа суусан байж магадгүй юм. Гол нь та байршлаасаа сайхан мэдрэмжийг авах болно.
Өөр нэг сонголт бол бясалгал хийх явдал юм. Зүгээр л одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл, яг одоо юу сонсож, юу үнэрлэж байна. Амьсгалаа аль болох олон удаа оюун ухаандаа буцааж өг
Алхам 6. Биеэ сулруулаарай
Нүдээ аньж, гүнзгий амьсгаа аван, бүх бие чинь удааширч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны зүрхний цохилт, цусны урсгал, хөл хүртэл чинь бүх зүйл сул, хүнд мэт санагдаж эхлэх ёстой. Дараагийн хэдэн минут аажмаар амьсгалж байхдаа өөрийгөө аз жаргалтай газартаа төсөөлөн үргэлжлүүлээрэй.
Стрессээс болж хурцадмал байдлыг мэдэрч буй газруудыг хайж олохын тулд биеэ шалгаарай. Хөлийнхөө хөлийн хуруунаас эхэлж, хуйхаа хүртэл бүхэлд нь хөдөлгөнө. Гүнзгий амьсгал бүр биеийн аль нэг хэсэгт дулаан эсвэл гэрэл хэлбэрээр урсдаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүнийг 1-2 минутын турш хийж, цаг тутамд давтана
Алхам 7. Цаг заваа гарга
Та хэр удаан бясалгах ёстой гэж бүү санаа зов. Өөрийгөө тайвширч, сэргэг болох хүртэл бясалгалаа үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв танд хугацаа хэрэгтэй бол судалгаагаар 5-15 минут ашиг тустай болохыг харуулж байна. Дууссан юм шиг санагдсаны дараа нүдээ нээгээд ашиг тусыг нь мэдрээрэй.
Зөвлөмж
- Хэрэв та бясалгал хийхдээ хөтөч, багш ашиглахаар шийдсэн бол үзэж буй хүмүүсийнхээ сургалт, туршлагын талаар олж мэдээрэй.
- Тав тухтай хувцастай бясалгал хий. Хязгаарлаагүй л бол юу ч байж болно.
- Та хэзээ бясалгал хийх гэж байгаагаа бусдад мэдэгдээрэй, ялангуяа хэрэв та үүнийг олон нийтийн өмнө хийх юм бол. Ийм байдлаар ямар нэг зүйл буруу болсон гэж хэн ч санаа зовдоггүй.
- Бясалгалын дасгал бүрийг дуусгах гэж дарамтлах хэрэггүй. Өөрийнхөө хурдаар явж, шаардлагатай үед зогсоож, дахин эхлүүлэх эсвэл хүссэн үедээ дуусга.
Анхааруулга
- Бясалгалыг эзэмшихэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Хэрэв та тэр даруй удаан хугацаанд бясалгал хийж чадахгүй эсвэл эрүүл мэндийн ашиг тус шууд гардаггүй бол бүү бухимд.
- Бясалгал нь эмнэлгийн тусламж авах ёсгүй. Хэрэв та өвчтэй бол эмчид хандана уу.
- Бясалгал нь таныг маш их тайвшруулж, унтдаг. Энэ нь тохиолдож болно гэдгийг санаарай, зөвхөн унтахад аюулгүй нөхцөлд л дасгал хий.
- Хэрэв бясалгал хийх цаг олох нь хэт их стресс үүсгэдэг бол үүнийг бүү хий.
- Бясалгал бол эрүүл хүмүүсийн хувьд маш аюулгүй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд бие махбодийн хязгаарлалт байгаа бол хөдөлгөөний бясалгалын зарим дадлага хийх боломжгүй байж магадгүй юм. Бясалгалын бясалгалд хамрагдахаасаа өмнө эмчид хандаарай.
