"Эерэг" гэдэг үгийг бодоход бидний ихэнх нь "аз жаргалтай" гэж боддог байх. Гэсэн хэдий ч аз жаргал бол эерэг байдлын цорын ганц төрөл биш юм. Уйтгар гуниг, уур хилэн, бэрхшээлтэй тулгарсан ч гэсэн амьдралдаа эерэгээр хандах олон арга бий. Судалгаагаар бид эерэг сэтгэл хөдлөл, сэтгэн бодох арга замыг сонгох хүчирхэг чадвартай болохыг харуулж байна. Үнэндээ бидний сэтгэл хөдлөл нь бие махбодийг эсийн түвшинд өөрчилдөг. Бидний амьдралд тохиолдсон олон туршлага нь бид хүрээлэн буй орчноо хэрхэн тайлбарлаж, хариу үйлдэл хийсний үр дүн юм. Аз болоход, сөрөг сэтгэл хөдлөлөө хэлмэгдүүлэх эсвэл "арилгах" гэж оролдохын оронд бид өөрөөр тайлбарлаж, хариулах боломжтой. Дасгал, тэвчээр, тэсвэр тэвчээрээр та илүү эерэг болж чадна гэдгийг олж мэдэх болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Өөрөөсөө эхэл
Алхам 1. Хаана байгаагаа хүлээн зөвшөөр
Асуудлыг тодорхойлж чадахгүй (эсвэл тодорхойлохгүй) бол та өөрийнхөө бодлыг өөрчилж чадахгүй. Сөрөг бодол, мэдрэмжтэй гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, одоо тэдэнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгаа нь танд таалагдахгүй байгаа нь өөрчлөлтийн үйл явцыг эхлүүлэхэд тусална.
- Бодол санаа, мэдрэмжийнхээ төлөө өөрийгөө шүүмжлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Санаж байгаарай: гарч ирж буй бодол эсвэл танд тохиолдож буй мэдрэмжүүд нь угаасаа "сайн" эсвэл "муу" биш, энэ бол зүгээр л бодол, мэдрэмж юм. Тэднийг хэрхэн тайлбарлаж, хариулах нь таны хянах боломжтой зүйл юм.
- Өөрийнхөө өөрчилж чадахгүй зүйлийг хүлээн зөвшөөр. Жишээлбэл, хэрэв та дотогшоо хүн бол "цэнэглэх" ганцаараа тайван цаг хэрэгтэй бол үргэлж экстроверт байхыг хичээвэл таны сэтгэл санаагаар унаж, аз жаргалгүй болох болно. Яг одоо байгаагаараа өөрийгөө хүлээн зөвшөөр. Дараа нь та өөрийгөө өөрийгөө хамгийн эерэг хүн болгон хөгжүүлэх боломжтой болно!
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойлох
Зорилго нь бидэнд амьдралыг илүү эерэгээр харах боломжийг олгодог. Бодит зорилго тавих нь зорилгодоо шууд хүрэхгүй байсан ч гэсэн өөртөө итгэлтэй болж, өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлдэг болохыг судалгаа харуулжээ. Таны хувьд үнэ цэнэтэй зорилгоо тодорхойлж, үнэт зүйлтэйгээ нийцүүлэх нь зорилгодоо хүрч, амьдралаа урагшлуулахад тусална.
- Зорилгоосоо жижиг зүйлээс эхэл. Сар руу шууд буудаж болохгүй. Удаан, тогтвортой нь уралдаанд ялна. Зорилгоо тодорхой болгоорой. "Илүү эерэг байх" зорилго нь гайхалтай боловч энэ нь маш том тул та хэрхэн яаж эхлэхээ мэдэхгүй байж магадгүй юм. Үүний оронд "Долоо хоногт хоёр удаа бясалгах" эсвэл "танихгүй хүн рүү өдөрт нэг удаа инээмсэглэх" гэх мэт жижиг зорилт тавь.
- Зорилгоо эерэгээр илэрхийл. Судалгаанаас харахад хэрэв та зорилгоо эерэгээр илэрхийлбэл зорилгодоо хүрэх магадлал өндөр байна. Өөрөөр хэлбэл, зорилгоосоо зайлсхийх гэж оролддоггүй зүйл рүү чиглүүлээрэй. Жишээлбэл: "Хоггүй хоол идэхээ болих" нь ашиггүй зорилго юм. Энэ нь ичгүүр эсвэл гэм буруугийн мэдрэмжийг өдөөж болно. "Өдөр бүр 3 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй" гэдэг нь тодорхой бөгөөд эерэг байдаг.
- Өөрийнхөө үйлдэл дээр үндэслэн зорилгоо биелүүлээрэй. Та өөр хэнийг ч удирдаж чадахгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та бусдаас тодорхой хариу үйлдэл үзүүлэхийг хүсч буй зорилгоо тавьсан бол бүх зүйл таны бодож байсан шиг болохгүй бол та сэтгэлээр унах болно. Үүний оронд та юуг хянаж чадахаас шалтгаалах зорилтуудыг тавь - өөрийн гүйцэтгэл.
Алхам 3. Хайр энэрлийн бясалгал хий
Метта бхавана буюу "энэрэн нигүүлсэх бясалгал" гэж нэрлэдэг энэ төрлийн бясалгал нь буддын шашны уламжлалаас эхтэй. Энэ нь танд гэр бүлийнхээ хамгийн дотны хүмүүстээ аль хэдийн мэдэрч байсан хайрын мэдрэмжийг өргөжүүлж, дэлхийн бусад хүмүүст ч бас мэдрүүлэхийг заадаг. Таны уян хатан чанар, сөрөг туршлагаасаа ухрах чадвар, бусадтай харьцах харьцааг хэдхэн долоо хоногийн дотор сайжруулдаг болохыг харуулсан. Та эерэг үр нөлөөг өдөрт таван минутын дотор харах боломжтой.
- Олон газар энэрэн нигүүлсэх бясалгалын сургалтуудыг явуулдаг. Та мөн онлайнаар хөтөлсөн MP3 бясалгалыг үзэх боломжтой. Нийгэм дэх эргэцүүлэн бодох оюун санааны төв болон UCLA-ийн оюун санааны ухамсар судлалын төв хоёулаа хайр энэрлийн бясалгалыг үнэгүй татаж авах боломжтой.
- Хайр энэрлийн бясалгал нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд ч тустай байдаг. Энэрэн нигүүлсэх бясалгал нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар баталжээ.
Алхам 4. Тэмдэглэл хөтөл
Сүүлийн үеийн судалгаагаар эерэг сэтгэлгээний математик томъёо байдаг: сөрөг сэтгэл хөдлөл бүрийн гурван эерэг сэтгэл хөдлөл таныг эрүүл тэнцвэрт байдалд байлгадаг бололтой. Тэмдэглэл хөтлөх нь таны өдрийн сэтгэл хөдлөлийн бүх туршлагыг харж, өөрийн харьцаагаа хаана тохируулах шаардлагатай байгааг тодорхойлоход тусална. Энэ нь эерэг туршлагууд дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалж чадна, ингэснээр та тэдгээрийг дараа нь санах болно.
- Тэмдэглэл хөтлөх нь танд таалагдаагүй зүйлийн жагсаалт байх ёстой. Судалгаанаас үзэхэд зөвхөн тэмдэглэлийнхээ сөрөг сэтгэл хөдлөл, туршлагад анхаарлаа хандуулах нь тэднийг улам батжуулж, илүү сөрөг мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Үүний оронд сайн, муу гэж дүгнэхгүйгээр мэдэрсэн зүйлээ бичээрэй. Жишээлбэл, сөрөг туршлага иймэрхүү харагдаж болно: "Өнөөдөр хамт ажилладаг хүн миний жингийн талаар хошигноход би гомдсон."
- Дараа нь хариултаа бодож үзээрэй. Та энэ мөчид хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлсэн бэ? Бага зэрэг зайтай байхад та одоо хэрхэн хариулах вэ? Жишээ нь: “Одоогийн байдлаар би өөрийгөө ямар ч үнэ цэнэгүй мэт аймшигтай санагдав. Одоо эргээд бодоход хамт ажилладаг хүн маань хүн болгонд мэдрэмжгүй юм хэлдэгийг ойлгосон. Өөр хэн нэгэн намайг болон миний үнэ цэнийг тодорхойлж чадахгүй. Зөвхөн би л үүнийг хийж чадна."
- Эдгээр туршлагыг сургалтын туршлага болгон хэрхэн ашиглах талаар бодохыг хичээгээрэй. Үүнийг хувийн өсөлтөд хэрхэн ашиглах вэ? Дараагийн удаа та юу хийх вэ? Жишээ нь: “Дараагийн удаа хэн нэгэн гомдоох зүйл хэлэх үед тэдний шүүлт намайг тодорхойлдоггүй гэдгийг санах болно. Түүнчлэн би түүний хамтрагчдаа түүний сэтгэгдлүүд ямар ч мэдрэмжгүй, сэтгэлийг минь шархлуулдаг гэдгийг хэлэх болно.
- Өдрийн тэмдэглэлдээ эерэг зүйлийг оруулахаа бүү мартаарай. Танихгүй хүний сайхан сэтгэл, нар жаргах, найзтайгаа хөгжилтэй яриа өрнүүлэхэд хэдхэн хором зарцуулбал эдгээр дурсамжаа “хадгалахад” тусалж, дараа нь эргэн дурсаж болно. Хэрэв та тэдэнд анхаарлаа хандуулахгүй бол тэд таны мэдэгдлийг шууд дамжуулах болно.
Алхам 5. Идэвхтэй талархах дадлага хий
Талархах нь мэдрэмж гэхээсээ илүү хийх зүйл юм. Олон арван судалгаагаар талархах нь таны хувьд сайн гэдгийг харуулсан. Энэ нь таны үзэл бодлыг бараг тэр даруй өөрчилж, дадлага хийх тусам шагнал нь нэмэгдсээр байх болно. Талархал нь илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлж, бусадтай харилцах харилцаагаа сайжруулж, энэрэн нигүүлсэх сэтгэлийг өдөөж, аз жаргалын мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
- Зарим хүмүүс "талархлын шинж чанараараа" илүү өндөр байдаг нь талархлын мэдрэмж юм. Гэсэн хэдий ч та байгалийн "талархлын" түвшингээс үл хамааран "талархлын хандлага" -ыг бий болгож чадна!
- Харилцаа холбоо, нөхцөл байдлын хувьд тэднээс ямар нэгэн зүйлийг "хүртэх" хэрэгтэй мэт хандахаас зайлсхий. Энэ нь та өөрийгөө юу ч хүртэхгүй гэж итгэж байна гэсэн үг биш бөгөөд энэ нь та буруу харьцах, үл хүндэтгэх байдлыг тэвчих гэсэн үг биш юм. Энэ нь та тодорхой үр дүн, үйлдэл, ашиг тус хүртэх "эрхтэй" гэдгээ мэдрэхгүйгээр аливаа зүйлд хандахыг хичээх ёстой гэсэн үг юм.
- Баярлалаа бусадтай хуваалцаарай. Талархах сэтгэлээ бусадтай хуваалцах нь эдгээр мэдрэмжийг ой санамждаа "суулгах" боломжийг олгодог. Энэ нь таны хуваалцаж буй хүмүүст эерэг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлж чадна. Таны "талархлын хамтрагч" болох найз байгаа эсэхийг олж мэдээд, өдөр бүр бие биедээ талархаж явдаг гурван зүйлээ хуваалцаарай.
- Өдрийн турш тохиолддог бүх жижиг эерэг зүйлсийг таньж мэдэхийг хичээ. Тэднийг тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй, инстаграмдаа зориулж зураг дарж, твиттер дээрээ бичээрэй - талархал илэрхийлж буй эдгээр жижиг зүйлийг таньж, санаж байхад тусална уу. Жишээлбэл, хэрэв таны нэрсний хуушуур зөв болсон, эсвэл ажил руу явах зам тийм ч муу биш байсан эсвэл найз тань таны хувцаслалтанд магтаал өгсөн бол эдгээр зүйлийг анхаарч үзээрэй. Тэд хурдан нэмэгддэг.
- Эдгээр сайхан зүйлсийг амтал. Хүмүүс сөрөг зүйлд анхаарлаа хандуулж, эерэг зүйлийг хажуугаар нь өнгөрүүлэх хандлагатай байдаг. Амьдралынхаа эерэг зүйлийг тэмдэглэхдээ түүнийг хэсэг хугацаанд ухамсартайгаар хүлээн зөвшөөр. Санах ойдоо "хадгалах" гэж оролдоорой. Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр алхаж байхдаа үзэсгэлэнтэй цэцгийн цэцэрлэг олж харвал хэсэг зогсоод өөртөө хэлээрэй: "Энэ бол үнэхээр сайхан мөч, би үүнд хичнээн их талархаж байгаагаа дурсахыг хүсч байна." Тухайн үеийн сэтгэцийн "агшин зургийг" авахыг хичээ. Ингэх нь танд хэцүү зүйл эсвэл сөрөг туршлага тохиолдоход эдгээр зүйлийг дараа нь санах боломжийг танд олгоно.
Алхам 6. Өөрийгөө батлах аргыг ашигла
Өөрийгөө батлах нь жаахан бяслаг мэт санагдаж болох ч судалгаагаар тэд үндсэн түвшинд ажилладаг болохыг харуулж байна. Тэд үнэндээ шинэ "эерэг сэтгэлгээ" нейрон бөөгнөрөл үүсгэж чаддаг. Санаж байна уу: таны тархи богино зүсэлт хийх дуртай бөгөөд хамгийн их ашигладаг замыг ашиглах нь богино байх болно. Хэрэв та өөртөө энэрэнгүй үг хэлэхийг байнга зуршил болговол таны тархи үүнийг “норм” гэж харах болно. Өөрийгөө эерэгээр ярьж, өөрийгөө батлах нь стресс, сэтгэлийн хямралыг бууруулж, дархлааг сайжруулж, даван туулах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
- Таны хувьд хувийн ач холбогдолтой баталгааг сонгоорой. Та өөрийн биеийг, өөрийнхөө тухай бодол санаагаа өрөвдөх, өөрийн оюун санааны уламжлалыг сануулах баталгааг ашиглаж болно. Та өөрийнхөө талаар эерэг, тайван сэтгэгдэл төрүүлж байгаа бүх зүйлийг хий.
- Жишээлбэл, та "Миний бие эрүүл, оюун ухаан минь үзэсгэлэнтэй" эсвэл "Өнөөдөр би эелдэг байхын тулд чадах бүхнээ хийх болно" эсвэл "Өнөөдөр миний бурхан/оюун санааны дүр өдөржингөө надтай хамт байна" гэх мэт үг хэлж болно.
- Хэрэв та тодорхой газартай тэмцэж байгаа бол тухайн бүс нутгийн эерэг баталгааг олоход идэвхтэй анхаарлаа хандуулж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв танд биеийн галбирын асуудал байгаа бол "Би үзэсгэлэнтэй, хүчирхэг" эсвэл "Би бусдад хайртай шигээ өөрийгөө хайрлаж сурч чадна" эсвэл "Би хайр, хүндэтгэлийг хүлээх зохистой хүн" гэж хэлээрэй.
Алхам 7. Өөдрөг үзлийг төлөвшүүл
1970 -аад оны судлаачид сугалаанд хожсон хүмүүсийн дунд бидний ихэнх нь үнэхээр эерэг гэж бодож байсан үйл явдал жилийн дараа хожоогүй хүмүүсээс илүү аз жаргалтай байгаагүй гэдгийг олж мэджээ. Энэ нь гедоник дасан зохицохтой холбоотой юм: хүмүүс гадны үйл явдлын дараа (сайн эсвэл муу) буцаж ирдэг аз жаргалын "үндсэн" суурьтай байдаг. Гэсэн хэдий ч таны байгалийн үндсэн үзүүлэлт нэлээд доогуур байсан ч гэсэн та өөдрөг үзлийг идэвхтэй хөгжүүлж чадна. Өөдрөг үзэл нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, сайн сайхан байдлын ерөнхий мэдрэмж, бусадтай харилцах харилцааг сайжруулдаг.
- Өөдрөг үзэл бол дэлхийг тайлбарлах арга юм. Хүний тархины уян хатан байдлын ачаар та янз бүрийн тайлбарлах аргыг сурч чадна! Гутранги үзэлтнүүд ертөнцийг "Бүх зүйл шударга бус", "Би үүнийг хэзээ ч өөрчилж чадахгүй", "Миний амьдрал муу, миний буруу." Өөдрөг үзэлтэй хүн ертөнцийг уян хатан, хязгаарлагдмал байдлаар хардаг.
- Жишээлбэл, гутранги үзэлтэй хүн ирэх долоо хоногт хийх гэж буй хийл хөгжмийн томоохон тоглолтыг хараад “Би хийлийг аль хэдийн хөхчихсөн байна. Би ямар ч байсан уншлагын жагсаал хийх гэж байна. Би зүгээр л Nintendo тоглож магадгүй. " Энэхүү мэдэгдэл нь шаргуу хөдөлмөрөөрөө нөлөөлж чадахаас илүүтэйгээр таны хийл хөгжмийн ур чадвар нь төрөлхийн бөгөөд мөнхийн шинж чанартай гэсэн таамаглал дэвшүүлдэг. Энэ нь мөн таны тухай дэлхий даяар буруутгаж буй "Би хийлээ хөхдөг" гэсэн мэдэгдэл хийдэг бөгөөд энэ нь таны хийл хийлгэх ур чадвар нь дадлага хийхээс илүүтэйгээр хувийн бүтэлгүйтэл мэт санагддаг. Энэхүү гутранги үзэл нь утгагүй мэт санагдаж байгаа тул хийл хийлгүй, эсвэл ямар нэгэн зүйлд "муу" байгаагаасаа болж өөрийгөө буруутай гэж үзэж магадгүй юм. Аль нь ч тус болохгүй.
- Өөдрөг үзэлтэй байх нь ийм нөхцөл байдалд ойртох болно: "Тэр хийл хөгжмийн томоохон концерт ирэх долоо хоногт болох бөгөөд одоо байгаа байрандаа сэтгэл хангалуун бус байна. Би уншлага хүртэл өдөр бүр нэмэлт цаг дасгал хийж, дараа нь чадах бүхнээ хийх болно. Энэ бол миний хийж чадах зүйл, гэхдээ амжилтанд хүрэхийн тулд аль болох шаргуу ажилласнаа ядаж л мэдэх болно. " Өөдрөг үзэл нь бэрхшээл, сөрөг туршлага байдаггүй гэж хэлдэггүй. Энэ нь тэднийг өөрөөр тайлбарлахаар сонгосон.
- Жинхэнэ өөдрөг үзэл ба "сохор" өөдрөг үзэл хоёрын хооронд том ялгаа бий. Сохор өөдрөг үзэл нь таныг анх хийл хийл авч, Жуиллиард сургуульд элсүүлнэ гэж найдаж магадгүй юм. Энэ нь бодитой биш бөгөөд ийм хүлээлт нь таныг урам хугарах болно. Жинхэнэ өөдрөг үзэл нь таны нөхцөл байдлын бодит байдлыг хүлээн зөвшөөрч, түүнтэй нүүр тулахад өөрийгөө бэлдэх боломжийг олгодог. Үнэхээр өөдрөг үзэл нь хэдэн жилийн турш шаргуу ажиллах шаардлагатай болно гэж найдаж магадгүй, тэр ч байтугай мөрөөдлийн сургуульд элсүүлэхгүй байж магадгүй ч зорилгодоо хүрэхийн тулд чадах бүхнээ хийсэн болно.
Алхам 8. Сөрөг туршлагыг өөрчилж сурах
Хүмүүсийн гаргадаг нэг алдаа бол сөрөг туршлагаас зайлсхийх эсвэл үл тоомсорлох явдал юм. Энэ нь зарим талаараа утга учиртай, учир нь тэд өвддөг. Гэсэн хэдий ч эдгээр туршлагыг дарах эсвэл үл тоомсорлох нь таны тэдэнтэй харьцах чадварыг алдагдуулдаг. Үүний оронд эдгээр туршлагаа хэрхэн яаж дахин өөрчлөх талаар бодож үзээрэй. Та тэднээс суралцаж чадах уу? Та тэднийг өөрөөр харж чадах уу?
- Жишээлбэл, зохион бүтээгч Myshkin Ingawale -ийг авч үзье. 2012 оны TED яриа хэлэлцээрт Ингавале Энэтхэгийн хөдөө нутагт жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн амийг аврах технологийг хэрхэн зохион бүтээсэн тухайгаа ярьжээ. Эхний 32 удаа тэрээр төхөөрөмжөө зохион бүтээх гэж оролдсон боловч энэ нь бүтсэнгүй. Түүний туршлагыг бүтэлгүйтсэн гэж тайлбарлаж, бууж өгөх боломж түүнд дахин дахин тулгарч байв. Гэсэн хэдий ч тэрээр өнгөрсөн туршлагуудаас суралцахын тулд эдгээр туршлагаа ашиглахаар шийдсэн бөгөөд одоо түүний шинэ бүтээл Энэтхэгийн хөдөө нутагт жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн эндэгдлийг 50%бууруулахад тусалсан байна.
- Өөр нэг жишээ болгон Холокостын үед нацистуудын хорих лагерт хоригдож байсан доктор Виктор Франклыг авч үзье. Хүн төрөлхтний хамгийн муу муухай зүйлтэй тулгарсан хэдий ч доктор Франкл өөрийн нөхцөл байдлыг өөрийнхөөрөө тайлбарлахаар шийдсэн бөгөөд "Хүнээс бүх зүйлийг авч болно, гэхдээ хүний эрх чөлөөний хамгийн сүүлчийнх нь - аливаа зүйлд хандах хандлагаа сонгох. өөрийн арга замыг сонгох нөхцөл байдлын багц."
- Сорилт, сөрөг туршлагад сөрөг байдлаар хариу өгөхийг зөвшөөрөхийн оронд ухарч, нөхцөл байдлыг судалж үзээрэй. Үнэхээр юу буруу болсон бэ? Үнэхээр юу аюулд өртөж байна вэ? Дараагийн удаа өөрөөр хийхийн тулд та үүнээс юу сурч болох вэ? Энэ туршлага танд илүү эелдэг, өгөөмөр, ухаалаг, илүү хүчтэй байхыг сургасан уу? Туршилтыг автоматаар сөрөг гэж үзэхээс илүүтэйгээр хэсэг хугацаанд эргэцүүлэн бодох нь үүнийг дахин тайлбарлахад тусална.
Алхам 9. Биеэ ашиглаарай
Таны бие, сэтгэл хоёр хоорондоо нягт холбоотой. Хэрэв та эерэг сэтгэл хөдлөлөө мэдэрч чадахгүй байгаа бол таны бие таны эсрэг ажиллаж байгаатай холбоотой байж болох юм. Нийгмийн сэтгэл судлаач Эми Кудди таны биеийн байдал стрессийн гормоны түвшинд нөлөөлж болохыг харуулсан. Шулуун босохыг хичээ. Мөрөө хойш, цээжээ урагшаа барь. Урагшаа харцаа барь. Зай авах. Үүнийг "хүч чадлын байрлал" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь таныг өөртөө итгэлтэй, өөдрөг үзэлтэй байхад тусалдаг.
- Инээмсэглэ. Судалгаанаас үзэхэд та инээмсэглэх үедээ аз жаргалыг "мэдэрдэг" ч бай үгүй ч бай таны тархи таны сэтгэл санааг дээшлүүлдэг. Энэ нь ялангуяа нүдний эргэн тойронд болон амны булчинг идэвхжүүлдэг duchenne инээмсэглэлийг ашигладаг бол үнэн юм. Өвдөлт ихтэй эмчилгээний үеэр инээмсэглэж байсан хүмүүс инээгээгүй хүмүүсээс бага өвдөлт мэдэрдэг.
- Өөрийгөө илэрхийлэх байдлаар хувцаслаарай. Таны өмсөж буй зүйл таны мэдрэмжинд нөлөөлдөг. Нэг судалгаагаар энгийн шинжлэх ухааны даалгавар гүйцэтгэхдээ лабораторийн цув өмссөн хүмүүс лабораторийн хүрэм өмсөөгүй хүмүүсээс хамаагүй илүү сайн ажилладаг болохыг харуулсан байна. Нийгэм энэ талаар юу гэж хэлэхийг хичээсэн ч хамаагүй өөртөө сайхан сэтгэгдэл төрүүлэх хувцасыг олж, өмс. Хувцасны хэмжээ нь дур зоргоороо, нэг дэлгүүрийн 4 хэмжээтэй бол өөр дэлгүүрийн хэмжээтэй 12. Ямар ч санамсаргүй тоо таны үнэ цэнийг тодорхойлдог гэдгийг санаарай!
Алхам 10. Бага зэрэг дасгал хий
Дасгал хийх үед таны бие хүчирхэг эндорфиныг ялгаруулдаг. Дасгал нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд тусалдаг. Судалгаагаар тогтмол, дунд зэргийн дасгал хийснээр таны тайван байдал, сайн сайхан байдлын мэдрэмж нэмэгддэг.
- Өдөр бүр дор хаяж 30 минутын дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ.
- Дасгалын үр нөлөөг олж авахын тулд та бодибилдингч байх албагүй. Гүйлт, усанд сэлэх, цэцэрлэгжүүлэлт гэх мэт дунд зэргийн дасгалууд ч гэсэн танд эерэг мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Иог, тай чи зэрэг бясалгалыг багтаасан дасгалууд нь илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусалдаг.
Алхам 11. Амьдралыг дотроосоо бүтээ
Хэрэв та илүү их амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал амжилтанд хүрсэн бүх арга зам дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та илүү их хайрыг хүсч байвал өөрт тань санаа тавьдаг бүх хүмүүст анхаарлаа хандуулж, бусдад өгөх ёстой элбэг дэлбэг хайрыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та илүү эрүүл мэндийг бий болгохыг хүсч байвал эрүүл байх бүх арга замдаа анхаарлаа хандуулаарай гэх мэт.
Алхам 12. Жижиг зүйлийг бүү хөлөр
Амьдралд байгаа бүх хүмүүс тухайн үедээ чухал мэт санагддаг, гэхдээ хэрэв бид ухарч, зөв үзэл бодолтой байвал асуудал биш юм. Судалгаанаас үзэхэд таныг сэтгэлээр унагаж болзошгүй материаллаг зүйлүүд таныг аз жаргалтай болгохгүй. Үнэндээ аливаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь ихэнхдээ биелээгүй бусад хэрэгцээг нөхөх арга болдог. Судалгаанаас үзэхэд амьдрал цэцэглэн хөгжихийн тулд бидэнд таван үндсэн зүйл хэрэгтэй байна.
- Эерэг сэтгэл хөдлөл
- Оролцох (ямар нэгэн зүйлд үнэхээр оролцох эсвэл шүүрдэх)
- Бусадтай харилцах харилцаа
- Утга
- Амжилт
- Та эдгээр зүйл өөрөө өөртөө ямар утгатай болохыг тодорхойлж чадна гэдгийг санаарай! Бусдын "утга" эсвэл "амжилт" гэж тодорхойлсон зүйлд бүү бүү авт. Хэрэв та хийж буй зүйл, хийж буй үйлдлээсээ хувийн утга учрыг олж харахгүй бол та үүнд сэтгэл хангалуун бус байх болно. Материаллаг эд зүйл, алдар нэр, мөнгө таныг үнэхээр аз жаргалтай болгохгүй.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Өөрийгөө эерэг нөлөөгөөр хүрээлэх
Алхам 1. Таталцлын хуулийг ашигла
Бидний үйл ажиллагаа, бодол санаа соронз шиг эерэг эсвэл сөрөг байдаг. Асуудалтай тулгарахаас зайлсхийх тусам энэ байдал үргэлжилсээр байх болно, эсвэл улам дордох болно. Бидний өөрсдийн сөрөг байдал энэ өдрийг захирдаг. Гэхдээ бид эерэгээр бодох тусам илүү идэвхтэй ажиллаж, эерэг сонголтуудыг даван туулах, хүлээн авах арга зам, зорилгодоо хүрэх болно. Үнэндээ эерэг бодол таны дархлааг сайжруулж чадна!
Алхам 2. Хийх дуртай зүйлээ хий
Энэ нь энгийн сонсогдож байгаа ч заримдаа үүнийг хэрэгжүүлэхэд хэцүү байдаг. Таны амьдрал маш завгүй байж магадгүй, тиймээс таныг аз жаргалтай болгох зарим ажлыг өдөр бүр хийж гүйцэтгээрэй. Та дуртай зүйлээ хийснээр гунигтай эсвэл сөрөг байхаас анхаарлаа сарниулдаг. Таны хийж болох зарим эерэг үйлдлүүд:
- Хөгжим сонсох. Таалагдсан жанраа сонсоорой.
- Уншиж байна. Унших нь танд сайн. Тэр ч байтугай өрөвдөх сэтгэлийг зааж чадна. Хэрэв та уран зохиол уншдаггүй бол энэ нь дэлхийн талаарх шинэ мэдээлэл, хэтийн төлөвийг сурахад тусална.
- Бүтээлч илэрхийлэл, жишээ нь. уран зураг, бичих, оригами гэх мэт.
- Спорт, хобби гэх мэт.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт байх.
- Аймшигтай. Судалгаанаас үзэхэд байгальд зугаалж байхдаа, гайхалтай уран зураг үзэх эсвэл дуртай симфони сонсохдоо бие махбодийн болон оюун санааны хувьд эрүүл мэндэд тустай байдаг. Бяцхан гайхамшгийг амьдралдаа оруулах боломж олоорой.
Алхам 3. Найз нөхөдтэйгээ өөрийгөө хүрээлүүл
Таны амьдралд зузаан, нимгэн үеийг даван туулж ирсэн хүмүүсийг үнэл. Илүү эерэг болоход нь туслахын тулд тэдний дэмжлэгийг аваарай, энэ явцад та тэдэнд туслах болно. Найз нөхөд сайн, муу аль алинд нь бие биедээ тусалдаг.
- Судалгаагаар ижил төстэй үнэт зүйл, үзэл бодолтой найз нөхөдтэйгээ хүрээлэгдсэн хүмүүс тийм биш хүмүүсээс илүү амьдралдаа аз жаргалтай, эерэгээр хандах хандлагатай байдаг.
- Хайртай хүмүүстэйгээ харилцах нь таны тархи таныг аз жаргалтай (допамин), тайвширсан (серотонин) мэдрэл дамжуулагч ялгаруулдаг. Найз нөхөд, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрүүлэх нь химийн бодисын талаар илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлэх болно.
- Та найз нөхөд, хайртай хүмүүсээ талархлын хамтрагч болохыг уриалж болно. Хэрэв та талархаж буй зүйлээ хуваалцах сүлжээг дэмжиж байгаа бол бие биенээ хөгжүүлэхэд эерэгээр нөлөөлж чадна гэж төсөөлөөд үз дээ!
Алхам 4. Бусдад энэрэнгүй сэтгэлээ харуул
Энэрэн нигүүлсэх сэтгэл нь бусдын төлөө ямар нэгэн сайн зүйл хийх явдал юм. Энэ нь таны эерэг байдлыг үнэхээр нэмэгдүүлэх болно. Жишээлбэл, судалгаагаар хүмүүс буяны үйлсэд мөнгөө өөрсдөө авсан шигээ үнэхээр аз жаргалтай байдаг гэдгийг харуулсан! Ганцаарчилсан түвшинд ч бай, танай хамт олонд ч бай бусдад хэрхэн үйлчлэх талаар бодож, энэрэн нигүүлсэх дадлага хий. Энэ нь зөвхөн бусдад төдийгүй таны эрүүл мэндэд ч тустай!
- Like нь дуртай болоход хүргэдэг. Хэрэв бид хэн нэгэнд сайхан зүйл хийвэл, ялангуяа гэнэтийн зүйл тохиолдвол тэр хүн буяныг буцааж өгөх магадлал өндөр байдаг, магадгүй бидэнд шууд биш, өөр хүнд. Эцэст нь шууд эсвэл шууд бус байдлаар бидэн рүү буцах болно. Зарим хүмүүс үүнийг үйлийн үр гэж нэрлэдэг. Юу ч гэж нэрлэдэг байсан шинжлэх ухааны судалгаагаар "төлбөрөө урагшлуулах" зарчим нь бодит зүйл болохыг харуулсан.
- Багшлах, сайн дурын ажил хийх эсвэл сүмдээ хэрхэн оролцох талаар асуугаарай.
- Тусламж хэрэгтэй байгаа хүнд бичил зээл олгох. Хөгжиж буй орны хүнд хэдэн доллар ч гэсэн өгөх бичил зээл нь бизнесээ өргөжүүлэх эсвэл эдийн засгийн хувьд хараат бус болоход тусална. Мөн ихэнх бичил зээлийн хувьд 95+ эргэн төлөлтийн хүүтэй байдаг.
- Эргэн тойрныхоо хүмүүст, тэр байтугай танихгүй хүмүүст жижиг бэлэг өгөхийг хичээгээрэй. Санамсаргүй хүнээс нэг аяга кофе худалдаж аваарай. Найздаа санаж хийсэн зүйлээ түүнд илгээгээрэй. Бэлэг өгөх нь таны тархинд допамин үүсэхийг өдөөдөг бөгөөд үнэндээ та бэлэг авсан хүнээс илүү том "аз жаргалыг" авах болно!
Алхам 5. Өөдрөг үнийн санал олж аваарай эсвэл хэлж түрийвч эсвэл халаасандаа хий.
Хэрэв та жаахан эргэлзэж эсвэл хүлээж авах юм шиг санагдаж байвал үүнийг хурдан лавлахын тулд шалгаарай. Таны эхлүүлж болох зарим алдартай ишлэлүүд энд байна:
- Дэлхийг сайжруулж эхлэхээс өмнө хэн ч ганц хором ч хүлээх хэрэггүй нь үнэхээр гайхалтай юм. - Анна Франк
- Өөдрөг үзэлтнүүд бид хамгийн сайн сайхан ертөнцөд амьдарч байна гэж тунхагладаг бөгөөд гутранги үзэлтнүүд үүнийг үнэн гэж айдаг. - Жэймс Салбар Кабелл
- Бүх цаг үеийн хамгийн том нээлт бол хүн зөвхөн хандлагаа өөрчилснөөр ирээдүйгээ өөрчилж чадна. - Опра Уинфри
- Хэрэв та дотроосоо "будаж чадахгүй" гэж хэлэх дуу хоолойг сонсвол будаг ямар ч байсан дуугүй болно. - Винсент Ван Гог
Алхам 6. Эмч эмчид хандаарай
Хүмүүс "буруу" зүйл тохиолдоход зөвхөн зөвлөх, эмчтэй уулзах шаардлагатай болдог гэсэн нийтлэг буруу ойлголт байдаг. Гэхдээ анхаарч үзээрэй: та цооролгүй байсан ч шүдний эмчид очиж цэвэрлэгээ хийдэг. Та өвдөөгүй байсан ч гэсэн жил бүр эмчид очиж үзлэг хийдэг. Эмчтэй уулзах нь "урьдчилан сэргийлэх" арга байж болно. Хэрэв та хэрхэн илүү эерэгээр сэтгэж, биеэ зөв авч явахыг сурахыг хүсч байвал эмчилгээний эмч эсвэл зөвлөх нь сэтгэн бодох чадваргүй хэв маягийг олж тогтоох, шинэ эерэг стратеги боловсруулахад туслах болно.
- Та эмчээсээ лавлагаа авах эсвэл лавлахыг онлайнаар үзэх боломжтой. Хэрэв та эрүүл мэндийн даатгалтай бол үйлчилгээ үзүүлэгч танай сүлжээнд байгаа зөвлөхүүдийн талаар хэлж өгөх боломжтой.
- Хямд өртөгтэй сонголтууд ихэвчлэн байдаг. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиникүүд, олон нийтийн эрүүл мэндийн төвүүд, тэр байтугай коллеж, их сургуулиудын удирддаг олон нийтийн үйлчилгээний зөвлөгөө өгөх төвүүдийг онлайнаар шалгаарай.
3 -р хэсгийн 3: Сөрөг нөлөөллөөс зайлсхийх
Алхам 1. Сөрөг нөлөөллөөс зайлсхий
Хүмүүс "сэтгэл хөдлөлийн халдварт" өртөмтгий байдаг бөгөөд энэ нь бидний эргэн тойрон дахь хүмүүсийн мэдрэмж бидний сэтгэлд нөлөөлдөг гэсэн үг юм. Муу зан ааш, сөрөг байдлаас зайлсхий.
- Найзуудаа ухаалгаар сонгоорой. Бидний хүрээлж буй найз нөхөд бидний сайн сайхан, муу аль алинд нь нөлөөлж чаддаг. Хэрэв таны найзууд үргэлж сөрөг ханддаг бол өөрийнхөө эерэг үйл явцыг тэдэнтэй хуваалцаарай. Эерэг байх арга замыг сурахад тэднийг урамшуул. Хэрэв тэд сөрөг хэвээр үлдэх хүсэлтэй хэвээр байгаа бол та өөрийнхөө төлөө тэднээс салах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Өөрт таалагдсан зүйлээ л хий. Хэрэв танд ямар нэгэн зүйл хийхэд таатай санагдахгүй бол та өөрийгөө муу санаж, гэм буруутай эсвэл хийх гэж байгаад санаа зовж магадгүй юм. Энэ нь эерэг туршлага өгөхгүй. Хийхийг хүсэхгүй байгаа зүйлдээ "үгүй" гэж хэлж сурснаар та өөрийгөө илүү хүчтэй, илүү тайван байлгах болно. Энэ нь найз нөхөд, хайртай хүмүүстэйгээ болон ажлын нөхцөл байдалд үнэн байдаг.
Алхам 2. Сөрөг бодлыг сорих
Ялангуяа өөрийнхөө тухай "автомат" эсвэл зуршилтай сөрөг сэтгэлгээний хэв маягт автах нь амархан. Бид өөрсдийнхөө хамгийн хатуу шүүмжлэгч болж чадна. Сөрөг бодолтой тулгарах болгондоо түүнийг сориход цаг гаргаарай. Үүнийг эерэг бодол болгон хувиргах эсвэл сөрөг бодлын логик алдааг олохыг хичээ. Хэрэв та үүнийг удаан хугацаанд хийвэл энэ нь зуршил болж, эерэг сэтгэн бодох чадвараа дээшлүүлэхэд асар их өөрчлөлт авчрах болно. "Би чадна!" Гэж хэлээрэй. "Би чадахгүй!" Бүх зүйлийг эерэг байдлаар тэмдэглэх боломжтой гэдгийг санаарай. Үүний төлөө тууштай хүчин чармайлт гаргах.
- Жишээлбэл, хэрэв та найздаа уурлаж, уурлавал таны зөн совин "Би үнэхээр аймшигтай хүн" гэж боддог байж магадгүй юм. Энэ бол танин мэдэхүйн гажуудал юм: тодорхой үйл явдлын талаар ерөнхий мэдэгдэл хийдэг. Энэ нь гэм буруугийн мэдрэмжийг төрүүлдэг боловч үүнийг сурч мэдэхэд ашиглаж болох зүйл биш юм.
- Үүний оронд үйлдлийнхээ хариуцлагыг хүлээж, юу хийх ёстойгоо бодож үзээрэй. Жишээ нь: “Би найзыгаа дайрсан нь түүний сэтгэлийг шархлуулсан байх. Миний буруу байсан. Би түүнээс уучлалт гуйх болно, дараагийн удаа бид ямар нэгэн ширүүн зүйлийн талаар ярилцаж байхдаа жаахан завсарлага авахыг хүсэх болно. " Ийм сэтгэлгээ нь өөрийгөө "аймшигтай" гэж ерөнхийд нь харуулдаггүй, харин алдаа гаргасан хүн бөгөөд үүнээс суралцаж, хөгжиж чаддаг хүн юм.
- Хэрэв та өөрийнхөө тухай (эсвэл бусдын) талаар байнга сөрөг бодолтой байдаг гэж бодож байвал сөрөг зүйл бүрийнхээ төлөө өөрийнхөө тухай хэлэх гурван эерэг зүйлийг олж авах зуршилтай болоорой. Жишээлбэл, хэрэв энэ бодол таныг "тэнэг" гэдгийг харуулсан бол гурван эерэг санааг даван туулаарай: "Би өөрийгөө тэнэг гэж бодож байна. Гэхдээ өнгөрсөн долоо хоногт би шүүмжлэлийг үнэлэх том төслийг дуусгасан. Би өнгөрсөн хугацаанд хүнд хэцүү асуудлуудыг шийдсэн. Би бол чадвартай хүн, яг одоо надад хэцүү байна.”
- Хүссэн зүйлээ олж аваагүй ч гэсэн бид үнэ цэнэтэй туршлага хуримтлуулдаг. Туршлага нь ихэвчлэн материаллаг зүйлээс хамаагүй илүү үнэ цэнэтэй байдаг. Материаллаг зүйл аажмаар алга болдог; туршлага нь бидний амьдралд үлдэж, өсөн нэмэгдэж, бүхэл бүтэн амьдралдаа үлддэг.
- Ихэнх тохиолдолд эерэг ба сөрөг талууд байдаг. Бид аль нь дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхээ сонгох ёстой. Бид сөрөг хандлагатай байхдаа өөрийгөө барьж, эсрэгээр нь бодохыг оролдож болно.
- Сөрөг зүйлийг өөрчлөх боломжгүй бол санаа зовох нь утгагүй юм. Амьдралын зарим хэсэг нь "шударга бус" байдаг. Учир нь амьдрал зүгээр л "байгаа" юм. Хэрэв бид өөрчилж чадахгүй байгаа зүйлдээ эрч хүч, аз жаргалаа зориулдаг бол бид өөрсдийгөө улам бухимдуулдаг.
Алхам 3. Өнгөрсөн үеийн гэмтэл бэртэлтэй тэмцэх
Хэрэв та өөрийгөө байнга аз жаргалгүй, бухимдсан эсвэл сөрөг байдлаар мэдэрч байвал танд шийдвэрлэх шаардлагатай зарим асуудлууд гарч ирж магадгүй юм. Урьдын хүчирхийлэл, стресст өртөх, байгалийн гамшиг, уй гашуу, алдагдал гэх мэт гэмтэл бэртэлтэй тэмцэхийн тулд мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсээрэй.
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн, ялангуяа гэмтлийг эмчлэх чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн хайж үзээрэй. Гэмтлийнхээ талаар зөвлөгч, эмчтэй ажиллах нь хэцүү, бүр өвдөлттэй байж болох ч эцэст нь та илүү хүчтэй, илүү эерэг болох болно
Алхам 4. Амжилтгүй болохоос бүү ай
Франклин Д. Рузвельтийг дахин тайлбарлахын тулд бидний айж эмээх цорын ганц зүйл бол айдас өөрөө юм. Бид унаж, алдаа гаргах болно. Энэ бол бид хэрхэн яаж дахин босох тухай асуудал юм. Хэрэв бид амжилтанд хүрэхийг хүлээж байгаа ч бүтэлгүйтэхээс айхгүй байгаа бол энэ бүх хугацаанд эерэг байх боломж бидэнд бий.
Зөвлөмж
- Өглөө бүр толинд хараад өөрт байгаа таван сайн чанарынхаа талаар бод.
- Бүү бууж өг. Сайн зуршил нь муу зуршлуудыг тасралтгүй тэвчээрээр сольж чаддаг.
- Бид бодлоо хянадаг гэдгийг санаарай. Хэрэв бид сөрөг бодолтой байгаа бол эерэг зүйлийн талаар бодож хүссэн үедээ өөрчлөх боломжтой.
- Ахиц дэвшил гаргах нь амжилт юм. Хэрэв та өөрийн бодлоор үйл явдлуудыг эерэгээр оролцуулж байгаа бол ахиц дэвшил гаргах боломжгүй зорилго байхгүй болно. Бидний оруулсан зорилго бол хүчтэй.
- Гэр бүл, найз нөхдөөсөө авсан карт, захидлаар дүүрэн "нарны гэрэл" файлыг хадгал. Файлыг сул мэдрэх үедээ татаж аваарай; хүмүүст чухал гэдгийг өөртөө сануул. Эдгээр хүмүүс таныг хайрлаж, халамжилдаг. Олон хүнд баяр баясгалан авчирдаг гэдгээ мэдээд унахад хэцүү байдаг.
- Хагарах гэж байгаа мэт санагдах үедээ гүнзгий амьсгаа аваад 10 хүртэл тоолж, ус ууж, инээмсэглээрэй. Инээмсэглэлийг албадаж байсан ч инээмсэглэл хэвээр байх бөгөөд энэ нь танд илүү сайхан мэдрэмжийг өгөх болно.
- Бусдыг урамшуул. Бусдын сэтгэл санааг дээшлүүлэх гэж байгаа бол гутранги үзэлтэй байх хэцүү.
- Та ямар нэг зүйлийн талаар бодох сэтгэлгүй байгаа ч сөрөг сэтгэл хөдлөлөөсөө тайвшрахыг хүсч байвал аз жаргалын төлөө эерэг зургууд эсвэл зургуудыг хайж үзээрэй.
- Бүх зүйлийн төлөө өөрийгөө бүү шийтгээрэй! Юу ажиллаж, юу нь болохгүй байгааг хараад дараагийн удаа үүнийг санаарай.
- Та хүнийг аз жаргалтай болгосон зүйлээ эсвэл хүнд туслахын тулд юу хийснээ бодоорой. Энгийн эсвэл хүнд хэцүү үед хэн нэгэнд тусалсан тухай бодож үзээрэй. Сайн хүн гэдгээ мэдрэхийн тулд та түүнд сайхан зүйл хийж өгч болох бөгөөд энэ нь тухайн хүнд баяр баясгаланг мэдрүүлээд зогсохгүй өөрийнхөө тухай сайхан сэтгэгдэл төрүүлэх болно.
- Амьдралын уналтанд та үнэхээр харамсаж магадгүй ч гэсэн тэдний талаар хэт их бодохгүй байж энд, одоо анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Өөрийнхөө тухай эерэгээр бодох нь бусад хүмүүсийн талаар бас хэрхэн боддогийг өөрчилдөг.
- Уйтгар гунигтай байх үедээ утсаа аваад өөрт хамгийн ойр байгаа хүнтэйгээ чатлаарай. Гүнзгий амьсгаа аваад богино унтахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та Инстаграм эсвэл бусад олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр хүн эсвэл бүлэг хүмүүсийг үзэн ядах хуудсыг олж харвал энэ тухай мэдээлээрэй!
