Амьдрал бидний аз жаргалд хүрэх замыг хүндрүүлдэг олон бэрхшээлийг өгдөг. Ажлын дарамт, гэртээ асуудал, өвчин туссан эсэхээс үл хамааран өөдрөг байж, өдөр бүрийг өөдрөг үзэл, эрч хүчээр эхлүүлэхэд хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар таны өдрийг хэрхэн эхлүүлэх нь таны бүтээмж, амжилтанд чухал нөлөө үзүүлдэг болохыг тусгасан болно. Өдрөө зөв тэмдэглэлээс эхэлж сурснаар өөрийгөө амжилтанд хүргээрэй. Хэрхэн аз жаргалтай сэрэх талаар эдгээр ерөнхий стратегиудыг ашиглах нь танд ашигтай байж магадгүй юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Сайн унтаж амрах
Алхам 1. Боломжтой цагт унтах хэрэгтэй
Өглөө аз жаргалтай сэрэх хамгийн эхний алхам бол урд шөнө орондоо орох явдал юм. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар насанд хүрэгчид шөнийн цагаар 6-8 цагийг зориулах ёстой бөгөөд ингэснээр шөнийн цагаар бүрэн унтахын тулд оройн ажлаа зохион байгуулаарай. Нэмж дурдахад мэргэжилтнүүд унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө электрон төхөөрөмжөө дуусгаж, тархиа унтрааж, унтах бэлтгэлээ хангахыг зөвлөж байна. Хэрэв та сондгой ээлжинд ажилладаг эсвэл шинэ хүүхэд асрах юм бол энэ нь хэцүү байж болох ч чадах бүхнээ хий.
Алхам 2. Гэрлээ асаалттай унтуулж болохгүй
Нойрсоход хүндрэлтэй байдлаас гадна бага зэргийн эсвэл дунд зэргийн гэрэлд унтах эсвэл зүүдлэх үед бид бага амарч, сэрэх нь ердийнхөөсөө хамаагүй аз жаргалтай болдог болохыг судалгаа харуулж байна. Үүнд зурагт, компьютер, шөнийн гэрэл, гудамжны гэрлээс үүдэлтэй гэрэлд унтах нь унтдаг хүмүүсийн сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг харуулсан болно.
- Унтаж байхдаа гэрлийг хаахын тулд унтлагын маск эсвэл хар хөшиг туршиж үзээрэй.
- Гэрэлд өртөх нь бидний бие мелатониныг үйлдвэрлэхэд саад болдог бөгөөд энэ нь таны унтах, сэрэх мөчлөгийг хянахад тусалдаг даавар юм. Орондоо бэлдэж байхдаа гэрэлтүүлгээ бүдгэрүүлж, өрөөгөө аль болох харанхуй болгох нь мелатонины үйлдвэрлэлийг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусална.
Алхам 3. Тайвшруулах техникээр сэтгэлээ цэвэрлэ
Бясалгал, гүнзгий амьсгаа авах эсвэл булчингаа тайвшруулах нь таныг сэрүүн байлгаж болзошгүй түгшүүр, хурцадмал байдал эсвэл хүнд хэцүү бодлыг тайвшруулахад туслах арга юм. Эдгээр дадлагын нэг буюу хэд хэдэн аргыг шөнийн цагаар оруулахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Баруун талдаа унт
Амар амгалан зүүд зүүдэлж, аз жаргалтай сэрэхийг хүсч байна уу? Судлаачид баруун гараараа унтах нь эерэг мөрөөдөлтэй болох боломжийг нэмэгдүүлж, өдрийн турш сэтгэлийн хямралд орох магадлалыг бууруулдаг болохыг судлаачид тогтоожээ. Унтах байрлалаа баруун талд байлгахад асуудалтай байна уу? Биеийн дэр худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Зүүн талд байрлуулснаар таны нойрны төлөв байдал сайжирч, зүүн тийш өнхрөхөөс сэргийлнэ.
Алхам 5. Өрөөгөө унтахад тохиромжтой байдлаар зохион бүтээгээрэй
Та дуу чимээ ихтэй, ачаалал ихтэй уулзварын ойролцоо амьдардаг уу? Таны унтлагын өрөөний цонх нар мандах эсвэл гудамжны гэрэл рүү хардаг уу? Гэрэл хаах хөшиг худалдаж авах, цагаан чимээ шуугиантай төхөөрөмж авах нь гүн нойрсох, аз жаргалтай сэрэхэд илүү таатай орчин бүрдүүлэх цөөхөн хэдэн арга зам юм.
- Таазны сэнс суурилуулах. Эдгээр нь цагаан чимээ шуугиан үүсгэж, бас чихмэл өрөөнд агаарыг эргүүлж чаддаг.
- Тайвшруулагч өнгөөр чимэглээрэй. Шаардлагатай бол дахин будах.
- Боломжтой бол дээд гэрэлтүүлгээс ялгаатай нь орчны гэрэлтүүлгийг ашигла. Дэнлүү бол үүний сайн эх сурвалж боловч хананы хэвний доторх нүхийг гэрэлтүүлэх нь бас сонголт юм. Диммер унтраалга нь зөв гэрлийн түвшинг бий болгож чаддаг.
- Сэрүүлгийн цагийг зөв сонгох. Цочрол, цочролгүйгээр сэрэхийн тулд аажмаар сэрээх зорилгоор тусгайлан бүтээсэн сэрүүлгийг анхаарч үзээрэй.
- Агаар цэвэршүүлэгч суурилуулах. Харшилтай хүмүүсийн хувьд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд унтах чанарыг эрс сайжруулах болно.
- Хөөс матрасыг анхаарч үзээрэй. Ялангуяа та өөр хүнтэй унтдаг бол хөөсөн гудас нь хөдөлгөөнийг тусгаарлах чадвартай тул бусад хүнийг сэрээхгүй.
Алхам 6. Ор нь унтахад зориулагдсан гэдгийг санаарай
Ороо ашиглах нь кино унших, үзэх гэх мэт ажилд унтахаас сэргийлж, амрахаас илүүтэйгээр өдөөлтийг бий болгодог болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Алхам 7. Санаа зовнилоо орхи
Хэрэв та өдрийнхөө санаа зовнилоос болж унтаж чадахгүй байвал өдрийн тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй. Өдрийн эхэнд өөрөөсөө "Намайг шөнө сэрүүн байлгадаг зүйл юу вэ?" мөн сэтгэлд байгаа зүйлээ бичээрэй.
- Шөнийн цагаар таныг сэрээдэг хөндлөнгийн бодлыг тэмдэглэхийн тулд орныхоо дэргэд тэмдэглэлийн дэвтэр байлга.
- Ололт амжилтаа дүгнэж үзээрэй. Хаах, тайвшруулахад туслах нэг арга бол өдрийн турш хийсэн зүйлээ бичих явдал юм.
- Дараагийн өдөр хийх ажлын жагсаалт гарга. Сэрүүн хэвтэхийн оронд маргааш юу болохыг санах гэж оролдохын оронд унтахаасаа өмнө жагсаалт гарга. Энэ нь бүх зүйлийг нэг дор санаж байхын тулд даралтыг буцааж залгахын зэрэгцээ тухайн өдөр хаагдахад тусална.
- Унтахаасаа өмнө дараагийн өдөртөө бэлдэж үзээрэй. Хувцсаа тайлан, өдрийн хоолоо бэлдээд маргааш өглөө нь ажил, сургуульдаа хэрэгтэй бүх зүйлээ цуглуул. Энэ нь өглөөний стрессийг тайлахад тусалдаг бөгөөд үүнийг аль хэдийн хийчихсэн гэдгээ мэдээд орондоо орох нь илүү дээр байх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сэргээж сэрэх нь
Алхам 1. Зүүрмэглэх товчлуурыг бүү дар
Таны бие гэнэт сэрээд хэдхэн минутын дараа дахин сэрэх үед энэ нь "нойрны инерци" хэмээх нэгэн төрлийн диссонанс үүсгэдэг бөгөөд энэ нь таныг залхуу, залхуу, хоёр цаг хүртэл тэсвэрлэх чадвартай болгодог. сэрсний дараа.
- Бага сэрүүн байхын тулд сэрүүлгийн аяыг сонгоорой.
- Сэрүүлэг дуугарсны дараа дахиад хэдэн минут унтах хүсэл төрөхгүйн тулд сэрүүлгээ унтлагын өрөөнийхөө хажуугийн тавиур эсвэл ширээн дээр тавь.
Алхам 2. Өглөөний гэрэл аваарай
Судалгаагаар өглөөний зургаан цагаас өглөөний 10 цаг хүртэл бидний тархинд мелатонин ялгаруулж, антидепрессант нөлөө үзүүлдэг нь өдөр эсвэл оройн гэрлээс илүү байдаг. Өдөр тутмынхаа тунг авахын тулд өглөө хагас цагаар гадаа суугаарай.
Алхам 3. Цэцэг авах
Өдрийн турш цэцэг үзэх нь үзэсгэлэнтэй төдийгүй Харвардын сэтгэл судлаач Нэнси Эткофф цэцэг хараад сэрсэн эмэгтэйчүүд сэтгэлийн байдал мэдэгдэхүйц сайжирч, сэтгэлийн түгшүүр буурч, өдрийн турш илүү их энерги авдаг болохыг олж мэджээ. Шинэхэн эсвэл хиймэл цэцгийн ширээний зохион байгуулалт нь таны унтлагын өрөөг гэрэлтүүлж, хамгийн чухал нь сэрэхэд эерэг, сэтгэл сэргээсэн зүйл болно.
Алхам 4. Дулаан шүршүүрт ороод хөргөлтийн усаар зайлж дуусгаарай
Термогений таамаглал нь биеийн үндсэн температурыг дээшлүүлэх нь булчинг сулруулдаг бөгөөд энэ нь хурцадмал байдлыг намдааж, сайн сайхан байдлыг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. Халуун усанд шүршүүрт орох нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг. Сэтгэл судлаачид шүршүүрээ таван минутын турш хүйтэн усаар зайлж дуусгах нь электрошокийн эмчилгээний антидепрессантын эерэг нөлөөг давтаж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, серотонин ялгаруулдаг гэж маргадаг.
Алхам 5. Иог эсвэл сунгалтаар эхэл
Өглөөний дасгалдаа хэд хэдэн позыг нэмж оруулснаар та эрч хүчийг мэдэрч, өдрийн турш стрессийг даван туулах чадварыг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 6. Яарах хэрэггүй
Нэмэлт хэдэн минут унтах нь сэтгэл татам зүйл боловч үүнийг нөхөхийн тулд яарах нь стрессийг нэмэгдүүлж, булчингийн хурцадмал байдалд хүргэж, ердийнхөөсөө илүү мартамхай болгодог. Энэ бүхэн сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлж, өглөөний үйл ажиллагаатай холбоотой сөрөг холбоог бий болгодог. Тиймээс өглөө эртлэн босож, сайн хэмнэлтэй, тунгаан бодсон байдлаар мартаж болохгүй.
3 -р хэсгийн 3: Аз жаргалыг бий болгох
Алхам 1. Эерэг талыг олоорой
Хүн бүр утга учиртай нөлөө үзүүлдэг. Чинийх юу вэ? Аз жаргал гэдэг нь зүгээр л нэг өдөр тохиолддог зүйл биш гэдгийг санаарай. Аз жаргал бол сонголт ба дадлага юм.
Найз нөхөдтэйгээ хийсэн өдрийн яриа, хийсэн ажил, хийсэн үйлдлүүдийнхээ талаар гүнзгий бодоорой. Эдгээр үйлдлүүдийн үр дүнг бодоорой. Тэд эерэг нөлөө үзүүлдэг үү? Үгүй бол тэд яаж чадах билээ? Бусдын амьдралд итгэлтэйгээр эерэг нөлөө үзүүлэхийн тулд шаардлагатай үед зан авираа өөрчил
Алхам 2. Амьдралынхаа хамгийн их сэтгэл ханамжийг мэдэрч буй талуудыг өөртөө сануул
Та тодорхой хобби эсвэл даалгавраа сайн хийдэг үү? Та хошин шогийн мэдрэмжтэй, бусдыг инээлгэдэг үү? Та гайхалтай асуудлыг шийддэг хүн мөн үү? Та юунд сайн байгаагаа, яагаад энэ нь таныг зохистой хүн болгож байгаагаа өөртөө сануулахад цаг гаргаарай.
Тэнэг гөлөгний видео эсвэл зугаалах гэх мэт аз жаргалтай болгодог зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргаж, эргэн тойрондоо дадал зуршлыг бий болго. Өдөр бүр танд аз жаргал авчирдаг 3-5 зүйлийг хийх үүрэг хүлээ
Алхам 3. Ажлаа утга учиртай гэж хараарай
Судалгаагаар ажил, түүний утга учрыг "том зургийн" түвшинд бодох нь ажлын ерөнхий сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлж, хийж буй ажлаасаа таашаал авах чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.
Алхам 4. Өдөр бүр тэсэн ядан хүлээж буй зүйлсээ олоорой
Энэ нь хайртай хүнтэйгээ утсаар ярих эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа өдрийн хоол идэх гэх мэт энгийн зүйл байж болно. Сэтгэл ханамжийн өдөр тутмын үе шатыг олох нь амьдралын сэтгэл ханамжийг дээшлүүлэх, тааламжгүй ажлуудыг ирээдүйд тавих чухал арга зам юм.
Алхам 5. PMA -ийг хүлээн авна уу
PMA бол амьдралын дасгалжуулагчийн "сэтгэлгээний эерэг хандлага" гэсэн үгийн товчлол бөгөөд энэ нь хувь хүний аз жаргалыг бий болгох чухал хэсэг юм. PMA -тэй болно гэдэг нь одоо байгаа бэрхшээлийг үл харгалзан ирэх сайхан цагтаа итгэж чадна гэсэн үг юм. Энэ нь тэд өөрсдийгөө танилцуулах явцад бэрхшээлийг даван туулах болно гэсэн итгэлтэй байх болно гэсэн үг юм. Судалгаагаар энэ нь зөвхөн сэтгэцийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндийг дэмжих хэрэгсэл төдийгүй PMA нь бие махбодийн эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлж чадна. PMA -ийг хөгжүүлэх долоон алхамыг доор харуулав.
- Одоогийн байдалд анхаарлаа төвлөрүүл. Өнгөрсөн үе бидэнд айдас, харамслын үеийг сануулж чадна.
- Эерэг хэл ашиглах. Бусдыг битгий хов живээр доромжил. Магтаалыг боломжтой үед бусдад болон өөртөө зориул.
- Төгс төгөлдөр байдлыг хүлээх хэрэггүй. Бид төгс хүнийг сайн сайхны дайсан болговол хэзээ ч сэтгэл хангалуун байдаггүй. Аливаа зүйл тийм ч сайн биш байгааг хүлээн зөвшөөрч, тэднийг ямар ч байсан ажиллуулах болно.
- Эерэг хүмүүстэй харилцах. Өөдрөг байх хүсэлтэй тань хуваалцдаг найзуудаа олоорой. Бие биенээ дэмжээрэй.
- Хэзээ, хаана боломжтой сайн үйл хий. Танихгүй хүний кофены мөнгийг төлөхтэй адил жижиг зүйл нөлөөлж чадна.
- Суралцагч байх. Та бүх зүйлийг мэддэг гэж бүү бодоорой. Үргэлж сэтгэлээ нээлттэй байлгаж, шинэ туршлага, санааг хүлээж аваарай.
- Талархаж байгаарай. Амьдралынхаа чухал зүйлийг тоолж, танд баяр баясгаланг авчир. Азынхаа тухай өөртөө сануулаарай.
Алхам 6. Өөртөө эерэг дүр төрхийг бий болгох.
Бид зохисгүй, амжилтанд хүрэх чадваргүй гэдгээ мэдэрч байвал амьдралын бэрхшээлийг даван туулахад хэцүү байх нь ойлгомжтой. Тиймээс аз жаргалын эхний алхам бол өөрийгөө хайрлаж сурах, өөрийн өвөрмөц чанаруудын талаар эерэг ойлголттой болох явдал юм.
- "1: 1 харьцаа:" Өөрийгөө шүүмжлэх нь өөрийгөө сайжруулах чухал хэсэг юм. Үүнийг хэлэхэд хэрэв та сөрөг зүйлд хэт анхаарлаа хандуулбал өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг унагах нь амархан. Энэ хандлагатай тэмцэхийн тулд өөрийнхөө тухай сөрөг бодол бүрийн талаар эерэг ажиглалтыг тэнцвэржүүлэхийг хичээ.
- Толин тусгал, сунгалт, целлюлит болон бусад бүх зүйлээс өөр рүүгээ эргэж хардаг хүнийг хэрхэн хайрлахаа сураарай. Та өөрийгөө хэр их хайрлах тусам таны дотоод баяр баясгалангийн эх үүсвэр таны дотор бий болно.
- Аливаа зүйлд амжилтанд хүрэх чадварыг өөртөө өг. Хүн бүр өөрийнхөө үнэ цэнийг баталгаажуулах даалгаврыг эрэлхийлдэг бөгөөд амжилтанд тогтмол хүрэх боломжийг олгох нь чухал юм. Жишээлбэл, хэрэв та ажил дээрээ хэцүү долоо хоногтой байгаа бол өөрийн ур чадвар, чадвараасаа сэтгэл ханамж авах хобби эсвэл төслийг гэртээ хайж олоорой.
