Иог агуулсан өдөр тутмын хэв маягийг эзэмших нь тийм ч амар байдаггүй. Гэсэн хэдий ч өдөрт 10 минут йог хийх нь таны бие махбодийн болон оюун санааны хувьд эерэг нөлөө үзүүлдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Өдөр бүр тодорхой цаг гаргаж, йогийн дасгалыг өөрчилснөөр та йогыг өдөр тутмынхаа хэв маягт амархан нийцүүлж чадна.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Иогийг хуваарьтаа оруулах
Алхам 1. Иогийн хэрэгслээ ашиглахад бэлэн болго
Хэрэв та өдөр бүр йогоор хичээллэхийг хүсч байвал гэртээ эсвэл студид дасгал хийхдээ үргэлж йог хэрэгслээ бэлдээрэй. Энэ нь таныг өдөр бүр дасгал хийхгүй байх шалтаг олохоос сэргийлэх болно.
- Танд йогийн дэвсгэр хэрэгтэй бөгөөд иогийн бүс, йогийн блок, том хөнжил, дэвсгэр гэх мэт дагалдах хэрэгслийг авахыг хүсч магадгүй юм. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь йогийн дасгалыг сайжруулж, гүнзгийрүүлэхээс гадна илүү тохь тухтай болгоно.
- Та дэвсгэр, тавиурыг спортын барааны дэлгүүр, йогийн студи эсвэл онлайн йогийн жижиглэн худалдаачдаас худалдаж авах боломжтой.
- Та заавал йогийн тусгай хувцас авах шаардлагагүй, гэхдээ хэт бариу биш биед эвтэйхэн хувцас өмсөхийг хичээгээрэй.
Алхам 2. Та хэзээ, хэр удаан дасгал хийхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Иог хийх хамгийн тохиромжтой цаг гэж байдаггүй ч олон хүмүүс өдөр бүр нэгэн зэрэг дасгал хийх дуртай байдаг. Энэ нь өдөр бүр дасгал хийх боломжийг танд олгоно.
- Зарим хүмүүс өглөө хамгийн түрүүнд йогоор хичээллэх дуртай байдаг. Энэ нь танд эрч хүч өгөхөөс гадна өдрийн цагаар дасгал хийхгүй байх шалтаг гаргахаас сэргийлж чадна. Бусад нь унтахын тулд орой дасгал хийхийг илүүд үздэг.
- Зарим хүмүүс өдөр бүр нэг цаг, нэг газартай байх нь хамгийн ашигтай гэж үздэг. Таны оюун ухаан, бие махбодь тэр цаг хугацаа, газрыг йогийн хичээлүүдтэй холбож өгөх бөгөөд энэ нь дотоод сэтгэлийн агуу их урам зоригийг өгөх болно. Өглөө эрт эсвэл шөнө орой гэх мэт ямар нэгэн саад тотгор, анхаарал сарниулахгүй гэдгийг мэдэх цагийг сонгохоо мартуузай.
- Үргэлж нэг газар, нэг цагт дасгал хийхэд тус болохгүй ч гэсэн дадлага хийх тодорхой цагийг төлөвлөхийг хичээ. Урьдчилан төлөвлөх нь тууштай байхад тусална.
- Та хүссэн хугацаандаа йогоор хичээллэж болно. Энэ нь хэд хэдэн удаа наранд мэндлэхээс эхлээд бүтэн 90 минутын хуралдаан хүртэл байж болно. Та шатахгүйн тулд өдөр бүр өөр өөр хугацаагаар дасгал хийж болно.
Алхам 3. Өдөр бүр өөртөө зориулж цагаа зориул
Иогийн дасгал хийх цагийг өдөр бүр тодорхой болгоорой. Цахилгаан хэрэгслийг унтраасан эсвэл салгасан, хэн ч ирээгүй, танай гэрт байгаа бүх хүмүүс гэртээ байхгүй эсвэл өөр ажил эрхэлдэггүй эсэхийг шалгаарай. Таны йогийн дасгал яаралтай тохиолдлоос бусад тохиолдолд саад болохгүй гэдгийг бусдад мэдэгдээрэй.
- Иогийн олон хичээл 60-95 минут байдаг ч та тийм их цаг гаргаж чадахгүй байж магадгүй. Та өдөрт ердөө 10 минут зарцуулсан ч гэсэн йогийн ач тусыг хүртэх боломжтой.
- Хэрэв та хүүхэдтэй бол йогоор хичээллэж байхдаа тэднийг харах хүн олохыг хичээгээрэй. Та унтаж байхдаа йог хийж болно, эсвэл хүүхдүүдийг тантай хамт йог хийхийг урьж болно.
Алхам 4. Дасгал хийх тохилог газар хай
Та йогыг гэртээ эсвэл мэргэжлийн студид туршиж үзээрэй. Аль ч тохиолдолд та өдөр тутмын дасгал сургуулилтаа хялбархан, хялбархан зориулахын тулд зориулалтын орон зай олох нь чухал юм.
- Дасгал хийхээр сонгосон газар нь тайван, тайван хэвээр байгаа эсэхийг анхаараарай, ингэснээр хэн ч таны анхаарлыг сарниулахгүй.
- Хэрэв та гэртээ дасгал хийхийг хүсэхгүй байгаа бол янз бүрийн студи, йогийн бүлгүүдийг туршиж үзэх боломжтой.
- Өөрт таалагдсан студи, багшийг олохын тулд өөр өөр студиудыг туршиж үзээрэй. Та өөрийгөө нэг студи эсвэл багшаар хязгаарлах шаардлагагүй. Иогийн хичээлээ янз бүрээр хийх нь дадал хэвшлийг бий болгож, уйтгартай байдлаас хамгаалахад тусална.
- Хэрэв та гэртээ дадлага хийхийг хүсч байвал нүүж очих зай, гадаад ертөнцөд өөрийгөө хаах арга зам байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Аажмаар сайжрахыг хүлээж байна
Өдөр тутмын дадлага таны амьдралд тодорхой өөрчлөлтүүд гарч эхлэх боловч энэ нь тэр дороо болохгүй. Заримдаа та огт ахихгүй байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм. Цаг гаргаж өг, тэгвэл гэнэт таны өдөр тутмын дасгал хийх нь үр дүнтэй бөгөөд таны үлдсэн хугацаанд эерэг нөлөө үзүүлж байгааг ойлгох болно.
Энд тэнд нэг өдөр дутагдсанаар асар том асуудал бүү хий. Ийм зүйл тохиолддог, зогссон газраасаа л аваарай. Биеийн ой санамж нь хүчирхэг тул алдсан дадал зуршлаасаа болж сэтгэл санаагаа түгшээж, оюун ухаанаа халдварлуулахгүй байж, биеэ тайвшруулаарай
2 -р хэсгийн 2: Өдөр тутмын дадал зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Хатуу биш, тогтмол бай
Тогтмол бус байдлаар өөрийгөө удаан хугацаагаар дасгал хийхийн оронд өдөр бүр хэдэн минутын турш йог хийх нь дээр. Илүү хэцүү поз руу орохоосоо өмнө дуртай бүх зүйлээ хийж, төгс болгоорой. Иог хийж байгаа нь огт хийхээс хамаагүй дээр гэдгийг өөртөө сануулаарай.
Зарим позуудыг "хийж чадахгүй" гэж өөртөө хэлдэг сөрөг сэтгэлгээнээс зайлсхий. Та чадна, үүнд хэсэг хугацаа шаардагдах болно (эсвэл маш их). Тогтмол дасгал хийж, илүү хүнд хэцүү байдалд хүргэх позуудыг бий болго
Алхам 2. Сайн тэнцвэртэй өдөр тутмын дасгалын дараалал
Иогийн дасгалыг бүрдүүлдэг "дараалал" буюу асана хамтад нь хийх нь йог хийх хамгийн хэцүү хэсгүүдийн нэг юм, ялангуяа та үүнийг гэртээ хийж байгаа бол. Иогийн ихэнх хичээлийг дагаж мөрддөг үндсэн томъёолол дээр үндэслэн өдөр бүр өөр өөр дарааллыг өөртөө тохируулж өг.
- Оюун санаагаа тайвшруулж, бодлоо төвлөрүүлэхийн тулд бясалгал, дуулах дасгалаар бясалгалаа эхлүүлээрэй.
- Дасгал хийж эхлэхийн өмнөхөн дадлага хийх зорилгоо тавь.
- Нарны мэндчилгээнээс зогсож буй байрлал руу шилжиж, дараа нь урвуу, нуруу, урагш бөхийж, савасана эсвэл цогцосны байрлалаар төгс.
- Дасгалаа үргэлж тайвшруулах дасгалаар дуусга.
- Хялбар, хэцүү хуралдаан, богино болон урт хугацааны дасгалын холимог байх талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Янз бүрийн асанасыг оруулна уу
Өдөр бүр үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд йог асана бүрийг хийх чадвартай байх шаардлагагүй. 4 төрлийн асана тус бүрээс өөр өөр позуудыг нэгтгэж, эзэмших нь уйтгартай, ердийн зүйл биш өдөр тутмын дадлага хийх боломжийг танд олгоно.
- Илүү хялбар асанасаар эхэлж, үндсэн зургуудаа эзэмшиж байхдаа илүү хэцүү позуудад шилжихээ мартуузай.
- Позын төрөл тус бүрээс асанасыг дараах дарааллаар хий.
- Хэрэв та хүсвэл нуруугаа урагш нугалж, нуруугаа саармагжуулж, сунгахын тулд мушгирсан асана нэмээрэй.
- Асана бүрийг 3-5 амьсгалаар барих.
- Vrksasna (модны поз) эсвэл Вирабхадрасана I, II, III гэгддэг Дайчин цуврал гэх мэт зогсож буй позуудыг нэмээрэй. Та ахиц дэвшил гаргахдаа Utthita Trikonasana (Өргөтгөсөн гурвалжингийн байрлал) болон Parivrtta Trikonasana (Эргэсэн гурвалжин хэлбэр) гэх мэт бусад зогсож буй позуудыг оруулж болно.
- Өөрийгөө барих хангалттай хүч чадалтай болтол ханан дээр мухха врксасана (гар тавиур) гэх мэт инверцийг нэмж оруулаарай. Дасгал хөдөлгөөн сайжирсанаар аажмаар гарын тэнцвэр болон саламба сирсасана (толгойн толгой) нэмнэ.
- Салабхасана (царцааны поз), бхужангасана (кобра поз), эсвэл сету бандха сарвангасана (гүүрний поз) зэрэг нуруугаа нэмээрэй. Дханурасана (нумын байрлал) ба urdhva dhanurasana (бүтэн дугуй эсвэл дээш нум) хүртэл ажилла.
- Хэрэв танд арын болон урагшаа гулзайлгах тэнцвэр хэрэгтэй бол тохой нэмж оруулаарай. Эргэлт нэлээд гүнзгийрч болох тул Бхарадважасана (Бхарадважагийн эргэлт) гэх мэт энгийн хувилбаруудаас эхэлж, арда матсиендрасана (загасны хагас эзний байрлал) гэх мэт илүү хэцүү асана руу шилжихээс өмнө.
- Пасхимоттанасана (урагш бөхийх), жану сирсасана (өвдөгний халуунд), эсвэл тарасана (одны байрлал) зэрэг урагш бөхийлгөж 8-10 тэнцвэртэй амьсгал авах.
- Саламба сарвангасана (дэмжигдсэн мөр), мацясана (загасны поз), випарита карани (хөлөө хананд байрлуулах) гэх мэт хаалтын байрлалаар идэвхтэй дасгал хийж дуусгаарай.
- Савасана (цогцосны поз) дасгалаа дуусгаад йогийн дасгалынхаа давуу талыг эдэлнэ үү.
Алхам 4. Дуулж буй зүйлээ өөрчил
Хэрэв та йогоор хичээллэхээс өмнө эсвэл дараа нь тарни унших дуртай бол өдөр тутмынхаа хүсэл тэмүүллийг эсвэл тэр өдрийн сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэхийн тулд ямар тарнийг уншихаа өөрчил. Мантра бүр өөр өөр чичиргээтэй бөгөөд та өөрийн зорилгод нийцсэн нэгийг олохыг хүсч байна.
- Мантра давтах нь танд мэдрэгдэж буй стрессээс салахаас гадна зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
-
Хүчирхэг тарнийн зарим жишээг дурдвал:
- Ом эсвэл аум бол таны уншиж болох хамгийн энгийн бөгөөд хүчирхэг тарни юм. Энэхүү бүх нийтийн тарни нь хэвлийн доод хэсэгт хүчтэй, эерэг чичиргээ үүсгэх болно. Энэ нь ихэвчлэн санскрит хэлээр энх тайван гэсэн утгатай "Шанти" тарнитэй хослуулсан байдаг. Та aum -ийг уншихыг хүссэн хэмжээгээрээ давтаж болно.
- Агуу тарни буюу Харе Кришна гэж нэрлэгддэг Маха тарни нь аврал, сэтгэлийн амар амгаланг олж авахад тань туслах болно. Тарнийг бүхэлд нь хүссэн хэмжээгээрээ давт. Түүний үгс: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Lokah samastha sukhino bhavantu бол хамтын ажиллагаа, энэрэнгүй сэтгэлийн тарни бөгөөд "Хаа сайгүй байгаа бүх хүмүүс аз жаргалтай, эрх чөлөөтэй байх болтугай, мөн миний амьдралын бодол санаа, үг, үйлдэл нь энэ аз жаргал, бүх нийтийн эрх чөлөөнд ямар нэгэн байдлаар хувь нэмэр оруулах болтугай.” Энэ тарнийг 3 ба түүнээс дээш удаа давт.
- Ом намах шиваяа бол бидний бурханлиг чанарыг бидэнд сануулж, өөртөө итгэх итгэл, өрөвч сэтгэлийг дэмждэг тарни юм. Энэ нь "Би Шивад (хамгийн үнэнч, хамгийн дээд өөрийгөө төлөөлдөг өөрчлөлтийн дээд бурхан) мэхийн ёсолдог" гэсэн утгатай. Тарнийг 3 ба түүнээс дээш удаа давт.
Зөвлөмж
- Хэрэв та йогоор анхлан хичээллэж байгаа бол эхлэгчдэд зориулан тусгайлан бичсэн йогийн талаар ном уншаарай. Ганцаарчилсан алхам, байрлал, амьсгал авах зорилго, шалтгааныг ойлгох нь үргэлж тустай байдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн захиалгыг дагахаас илүү урам зориг өгөх болно.
- Хичээлүүд нь эхлэгчдэд гайхалтай урам зориг өгөх болно; Ихэнхдээ бусадтай хамт байх нь таныг үргэлжлүүлэх урам зориг өгөх болно.
- Иогийн туршлагынхаа бүртгэлийг хөтлөх талаар бодож үзээрэй. Жирийн тэмдэглэл эсвэл үүнтэй төстэй тэмдэглэлд өдөр бүр энгийн шинэчлэлт бичих нь урам зориг өгөх хэлбэр бөгөөд эргэж харах зүйлийг танд өгөх болно.
Анхааруулга
- Өөрийнхөө хязгаарыг мэддэг байх.
- Иогийн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
