Таныг айлгадаг нэг зүйлийг өдөр бүр хийх нь өөрийгөө сорьж, айдсаа даван туулах гайхалтай арга юм. Таныг айлгадаг зүйлийг жагсаах, нарийн төвөгтэй айдсыг жижиг алхам болгон хувааж, хийж болох тодорхой арга хэмжээ авах замаар төлөвлөгөө гаргаарай. Өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, амжилтаа хянаж, өөртөө урам зориг өгөөрэй. Тав тухтай бүсээсээ гарах, ичих байдлаа орхих, үндэслэлгүй айдсаа даван туулахын тулд өдөр бүр хүчин чармайлт гаргаарай. Хүссэн хүн болоход тань туслах зүйлийг хийснээр өөрийгөө утга учиртай айлгаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Төлөвлөгөө боловсруулах
Алхам 1. Таныг айлгадаг зүйлсийн жагсаалтыг гарга
Сэтгэл түгшсэн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх. Сэтгэл түгшсэн өдрийн тэмдэглэл нь айдсаа даван туулах үр дүнтэй хэрэгсэл болж чаддаг. Тэмдэглэлийн дэвтэр, цаас аваад анхаарал сарниулах зүйлээс өөрийгөө эргэцүүлэн бодох цаг гарга. Тайвширч, бодол санаагаа чөлөөтэй тэнүүчилж, айлгах зүйлсийн талаар бодож, дэвтэртээ бичээрэй. Та хэд хэдэн зүйлийг тэр дор нь бодож магадгүй, гэхдээ хэрэв та өөртөө хангалттай хугацаа өгвөл та төсөөлөөгүй зүйлээ гаргаж ирж магадгүй юм.
- Жишээлбэл, та олон нийтийн өмнө үг хэлэх, өөрийгөө шинэ хүмүүст танилцуулах тухай бичиж болно. Гүн гүнзгий судалсны дараа та хоёулаа тэнэг харагдахаас эсвэл гологдохоос айхтай холбоотой гэдгийг ойлгох болно.
- Өдрийн тэмдэглэлээ аль болох өөртөө байлгахыг хичээгээрэй. Та айдсаа бичиж байхдаа энэ нь хэзээ болсон, танд ямар мэдрэмж төрүүлснийг бичээрэй.
- Орой хэдэн минут зарцуулаад бичсэн зүйлээ хянаж, эргэцүүлэн бодоорой. Дараа нь ирээдүйд эдгээр айдсыг даван туулж, даван туулахад туслах зарим жижиг зорилтуудыг тодорхойл.
- Хөгжим сонсох, итгэдэг хүнтэйгээ ярилцах, бясалгал хийх гэх мэт айдас түгшүүртэй тулгарахад танд туслах эрүүл даван туулах ур чадварын жагсаалтыг гарга.
Алхам 2. Жижиг айдсаас эхэл
Айдсаасаа зайлсхийхгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та аливаа зүйлээс зайлсхийвэл амьдралын чухал эсвэл хүссэн зүйлээ алдах болно. Жишээлбэл, та албан тушаал ахихаасаа өмнө ажил дээрээ тодорхой хэмжээний илтгэл тавих шаардлагатай байж магадгүй ч олон нийтийн өмнө үг хэлэхээс айдаг. Та шинэ хоол хүнс хэрэглэхээс айх гэх мэт хялбар үйлдлүүдээр дайрч болох хэд хэдэн энгийн айдас төрөх болно. Хэрэв та жижиг, илүү үйлдэл хийх боломжтой айдсаас эхэлбэл өдөр бүр таныг айлгадаг зүйлийг хийх амлалт өгөх магадлал өндөр болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та загас идэхээс айдаг бол ресторанд очиж шарсан хулд салат захиалах нь харьцангуй хялбар байдаг.
- Хэрэв та олон нийтийн өмнө үг хэлэхээс айдаг бол. Олон нийтийн ярианы хичээлд хамрагдах. Хэрэв та энэ алхамд бэлэн биш байгаа бол жижиг зүйлээс эхэлж, танихгүй хүмүүстэй жижиг номын клуб гэх мэт тусгай сонирхлын бүлэгт нэгдээрэй. Эдгээр бүлгийг ихэвчлэн жижиг, дотно орчинд зохион байгуулдаг.
- Хэрэв та нуур, далайгаас айдаг бол та өөрийнхөө доор байгаа зүйлийг харж чадахгүй байна. Жижиг зүйлээс эхэлж, тав тухтай болох хүртэл завин дээр гарч үзээрэй. Та цааш явах боломжтой бол сал руу яв. Цаг гаргаарай. Яарах хэрэггүй. Хэрэв нэгээс нөгөөд шилжихэд хэдэн удаа шаардлагатай бол энэ нь зүгээр юм. Өөрийн зөн совингоо сонсоорой, гэхдээ айдсаа даван туулахад туслахын тулд эрүүл тэмцэх зарим чадварыг ашиглахыг хичээ. Эцэст нь та хөлийнхөө хурууг дүрж эсвэл хөлөө ч дүрж магадгүй юм.
Алхам 3. Илүү том айдсыг жижиг алхам болгон хуваа
Таны бусад айдас илүү том, илүү төвөгтэй байж магадгүй юм. Эдгээр нарийн төвөгтэй айдсыг жижигхэн алхам болгон хувааж, тийм ч их биш юм.
Жишээлбэл, та дугуй унахаас айдаг гэж бодъё. Эхэндээ энэ нь асар их айдас мэт санагдаж болох ч та үүнийг тодорхой алхмуудыг ашиглан шийдэж болно: итгэж буй хүнээсээ сурах, сургалтын дугуй ашиглах, хучилт хийхээс өмнө зүлгэн дээр унаж эхлэх
Алхам 4. Өдөр тутмын үйлдлүүдийн жагсаалтыг гарга
Төлөвлөгөөгөө цаг тухайд нь хийх нь таныг тав тухтай бүсээс гарч болзошгүй нөхцөл байдалд өөрийгөө зориулахад тусална. Тодорхой хүлээлт тавьж, өдөр тутмын тодорхой үйлдлүүдийг хийж гүйцэтгэснийхээ төлөө хариуцлага хүлээ. Төлөвлөгөөгөө тодорхой огноо, цагийг ашиглан зохион байгуулж, зорилгодоо хүрэх тодорхой замыг зааж өгөөрэй.
Жишээлбэл, ням гарагийн орой долоо хоногоо төлөвлөж эхлээрэй. "Даваа гариг: Би Жон руу залгаж, бидний санал зөрөлдөөнийг шийдвэрлэхийг хичээх болно. Мягмар гариг: Би өөрийгөө шинэ хүнтэй танилцуулж, тэдэнтэй ярилцах болно. Лхагва гариг: Би үдийн хоолонд гарч, анх удаа суши туршиж үзээрэй. Пүрэв гариг: Би шинэ бүлгийн дасгалын хичээлээ эхлүүлнэ. Баасан: Би долоо хоног бүрийн багийн хуралд оролцож, шинэ бүтээгдэхүүнийхээ дизайны санааг гаргаж өгөх болно.”
Алхам 5. Итгэдэг хүнээсээ даалгавар гүйцэтгэхэд нь туслалцаа аваарай
Хийхээс айж байгаа даалгавраа сайн гүйцэтгэдэг итгэлтэй найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ холбоо бариарай. Жишээлбэл, хэрэв та дугуй унах эсвэл машин жолоодохоос айдаг бол таньдаг, итгэдэг, дугуйчин эсвэл жолооч гэж итгэдэг хэн нэгнийг бодоорой.
Тэдэнд “Хөөе, чи бол гайхалтай жолооч. Би үнэмлэхтэй боловч удаан хугацаанд жолоо бариагүй бөгөөд замдаа ганцаараа эргэж орохоос айж байсан. Надад хэдэн заагч үзүүлэхийн тулд долоо хоногт хоёроос гурван удаа зав гардаг гэж та бодож байна уу?"
Алхам 6. Найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй хамт сорилтыг даван туулаарай
Найз нь таныг айлгах даалгаврыг сурахад туслахаас гадна бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно. Ойр дотны хүнтэйгээ гэрээ байгуулж, та хоёулаа өдөр бүр аймшигтай зүйл хийх болно гэдгээ хүлээн зөвшөөр. Жагсаалт гаргахдаа долоо хоногт нэг удаа хамтдаа цагийг өнгөрөөж, өдөр бүрийн төгсгөлд чат хийж, хийсэн зүйлийнхээ талаар ярилцаарай.
- Хэрэв та эсвэл таны найз нэг өдрийн үйлдлээс ухрахыг хүсч байвал бие биенээ дуудаж сэдэл өгч болно.
- Хэрэв та сорилтыг даван туулах хүн олж чадахгүй бол найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнээс дэмжлэг хүсч, хариуцлага тооцохыг хүс. Зорилгодоо тууштай хандаарай гэж хэлэх хүн байвал та өдөр тутмынхаа бэрхшээлийг даван туулах магадлал өндөр болно.
Алхам 7. Өөрийн үйлдлийг хянах тэмдэглэл хөтөл
Өдөрт 20 орчим минут зарцуулж, тэр өдөр хийсэн зүйлээ бичиж, чамайг айлгасан. Үйлдлийг хийхээс өмнө юу мэдэрсэн, юу хийсэн, дараа нь юу мэдэрсэнээ бичээрэй.
Та өөрийн туршлагаа эргэн харж, ирээдүйд айлгах зүйл хийхэд тань туслах жишээ болгон ашиглаж болно. Жишээлбэл, та “Өнөөдөр би эцэст нь зориг гаргаж Сэмтэй ярилцлаа. Би эхэндээ үнэхээр сандарч, зүрх минь хурдан цохилж байгааг мэдэрч байлаа! Гэсэн хэдий ч энэ нь хялбар болсон. Би яагаад анхнаасаа айгаад байснаа мэдэхгүй байна!"
3 -ийн 2 -р арга: Тайтгарлын бүсээс гарах
Алхам 1. Ичиж зовохоо боль
Тайтгарлын бүс нь ихэвчлэн шинэ зүйл хийхдээ ичихээс айх эсвэл тэнэг харагдахыг хэлдэг. Хэн ч аливаа зүйлд мэргэшсэн хүн болж төрөөгүй гэдгийг өөртөө сануулаарай. Ур чадвар, сахилга батыг эзэмшсэн хүмүүс хүртэл эрсдэлд орох ёстой шинэхэн хүмүүс байсан.
Өөртөө хэл: “Тур де Францын сайн туршлагатай дугуйчид хүртэл тоолж баршгүй их унадаг дугуй унадаг дугуйгаа аваад шууд үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв тэд уралдаанд оролцож, түрүүлэхээр шийдсэн бол би зогсолтгүй 50 фитэд хэрхэн мордохыг сурч чадна.”
Алхам 2. Хуурамч итгэл үнэмшил, үндэслэлгүй айдсыг даван туулах
Бидний айдсыг даван туулах нь ихэвчлэн удаан хугацааны туршид бий болгосон үндэслэлгүй таамаглалаа орхих явдал юм. Логик үндэслэлтэй, үндэслэлгүй итгэл үнэмшилд үндэслэсэн айдсыг ялгахыг хичээ.
Жишээлбэл, хэрэв та нохой бүр таныг хазах болно гэж итгэж байгаа тул нохойноос айдаг бол та тав тухтай байдлаасаа гарах арга хэмжээ авахыг хүсч магадгүй юм
Алхам 3. Нэг айдсыг аажмаар даван туулахыг хичээ
Таныг айлгадаг нэг зүйлийг өдөр бүр хийх нь өдөр бүр өөр зүйл хийх ёстой гэсэн үг биш юм. Хэрэв та хэрэгжүүлж болох зорилгодоо хүрч чадсан гэсэн илүү төвөгтэй айдас байвал энэ айдсаа даван туулахын тулд өдөр бүр жижиг зүйл хийж болно.
Жишээлбэл, хэрэв та нохойноос айдаг бол долоо хоногийн турш өдөрт 15 минут нохойтой тоглож буй хүмүүсийн зураг, видеог үзээрэй. Ойр дотны найз эсвэл гэрийн тэжээвэр нохойтой хүнээс хэдэн долоо хоногийн турш өдөрт хагас цаг тантай хамт байхыг хүс. Нохойг тантай нэг өрөөнд оосортой байлга. Нохой руу ойртох тусам суугаад эсвэл зогсож байгаарай, эцэст нь та гараа сунган үнэрлэхэд тухтай байх болно
Алхам 4. Тайтгарлын бүсээс гарч өөрийгөө шагнах
Өдөр бүр аймшигтай даалгавар биелүүлэхэд тань туслах жижиг урамшууллыг гаргаж ирээрэй. Хэрэв та тухайн өдрийн үйлдлийг хийж чадаагүй бол шагналаа өгөхөөс зайлсхий. Өөртөө амттан өгч чадахгүй байгаа өдрүүдэд, төлөвлөсөн зүйлээ хийхгүй байна гэж өөрийгөө бүү зэмлээрэй. Айдсаа ялан дийлэхийн тулд хийсэн нялх хүүхдийнхээ алхмаар бахархахаа бүү мартаарай.
Таныг аз жаргалтай болгодог жижиг зугаа цэнгэлийн талаар бод. Таны өдөр тутмын шагнал бол чихэр эсвэл зайрмаг, хөөстэй ванн, хундага дарс байж болох бөгөөд энэ нь дуртай шоугаа үзэх боломжийг танд олгоно
3 -ийн 3 -р арга: Өөрийгөө утга учиртайгаар айлгах
Алхам 1. Өөрийгөө хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай
Таныг айлгах төдийгүй, хүссэн хүн болоход тань туслах зүйлсийг хий. Өдөр бүр аймшгийн кино үзэх гэх мэт аймшигтай зүйл хийх нь зүгээр боловч өөрийгөө сайжруулахтай холбоотой зүйлийг хийх нь илүү утга учиртай юм.
Жишээлбэл, хэрэв та илүү сайн илтгэгч болохыг хүсч байгаа ч олон нийтийн өмнө үргэлж айдаг байсан бол орон нутгийн коллежид суралцаж болно. Та мөн орон нутгийн Toastmasters клубт элсэх гэх мэт илүү албан бус зүйлийг туршиж үзэж болно
Алхам 2. Өөрийн чадварын талаар бодитой бод
Зажилж чадахаасаа илүү хазах нь таны урам зориг, урам зоригийг алдахад хүргэдэг. Чадвартайгаа нийцсэн бодитой зорилтуудыг хэрэгжүүлж амжилтанд хүрэхийн тулд өөрийгөө бэлд.
Хэрэв та өмнө нь ууланд авирч байгаагүй бол Эверестийн оргилд гарахыг хүсэхгүй байна. Эхлээд дотор хадны ханыг туршиж үзэх эсвэл ойролцоох эхлэгчдийн явган аялал хийх замыг хайж олоорой
Алхам 3. Эмчилгээний удирдамж авах
Заримдаа, таны бүх хүчин чармайлтаар ч гэсэн айдсаа даван туулах, даван туулахад хэцүү байдаг. Энэ бол мэргэшсэн эмчийн нэмэлт дэмжлэг, удирдамжаас ашиг хүртэх үе юм.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) -ийг өртөх эмчилгээтэй хослуулж чаддаг зарим эмч нар байдаг. Чухамдаа таны эмч сэтгэл түгшээсэн байдалд байхдаа CBT -ийн хуралдаанаар дамжуулан таныг удирдаж чадна. Эмчилгээний эдгээр хэлбэрүүд нь айдсаа бие даан даван туулахад бэрхшээлтэй хүмүүст маш үр дүнтэй байдаг. (Энэ нь ихэвчлэн компьютержсэн CBT -ээр дамждаг бөгөөд энэ нь үйлчлүүлэгчдийг айж эмээж буй зүйлдээ зөв оруулах виртуал орчныг бүрдүүлдэг). Ихэвчлэн ийм түвшний эмчилгээ шаардлагатай хүмүүст сэтгэлийн түгшүүрийн хариу үйлдэл илүү хүчтэй болдог, заримдаа айдастай холбоотой үймээн самуунд өртдөг
Алхам 4. Тайтгарлын бүсээ бүрэн орхиж болохгүй
Өдөр тутмын ажлаа бүрмөсөн орхихын оронд таныг айлгадаг зүйлийг өдөр тутмынхаа ажилд оруулахыг хичээгээрэй. Өөрийгөө сорьж, тав тухтай бүсээсээ гарах нь үнэхээр сайхан боловч үргэлж эвгүй байх нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд туйлын хэцүү байдаг.
