Стрессд орох нь урам хугарах боловч хүн бүр үүнийг мэдэрдэг тул та ганцаараа биш. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд хийж чадах олон зүйл байгаа тул санаа зовох, тайвшрах гэж оролдоход хэцүү байвал санаа зовох хэрэггүй. Амьсгалах дасгал хийхээс эхлээд сэтгэлгээгээ өөрчлөх, янз бүрийн аргыг туршиж үзээрэй, учир нь хүн бүр стресстэй харьцахдаа арай өөрөөр ханддаг. Бага зэрэг дасгал хийснээр та ямар ч нөхцөл байдалд тайван байж чадна гэж найдаж байна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Стресстэй үйл явдлын үеэр тайван байх
Алхам 1. Амрахын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэрэв та хэт их ачаалал авч байгаа бол хэдхэн секундын дотор тухтай байрлалд орж, хамраараа гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалаа 7 удаа тоолж, амаараа алгуур гаргахдаа 8 удаа тоолоорой. 3-5 удаа ингэж амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй, дууссаны дараа таны бие хэрхэн илүү тайвширч байгааг анзаараарай.
Та мөн гэдэс дотор амьсгалж үзээрэй. Зүүн гараа гэдсэн дээрээ тавиад хамраараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Амьсгалахдаа цээжиндээ хөдөлгөөнгүй байж, ходоодоо гадагшлуул. Амаараа амьсгал аваад гэдсээ түлхээд агаарыг гадагшлуулна
Алхам 2. Хэрэв та хүмүүстэй ярилцах эсвэл уулзах гэж байгаа бол дууны аялгууг туршиж үзээрэй
Шүдээ бага зэрэг зайтай байлгахын тулд амаа тагла. Хоолойнхоо ард "ммм" дуу гаргахын тулд шууд суугаад ёолох хэрэгтэй. Хамараараа амьсгалж, нүүр, цээжин доторх чичиргээг мэдрэх хүртэл дуугаа үргэлжлүүлээрэй.
Vocal toning нь чихний булчинг дасгалжуулдаг бөгөөд ингэснээр та хүний ярианы өндөр давтамжийг илрүүлж, тэдний хэлэх гэж байгаа зүйлийг тодорхойлох боломжтой болно
Алхам 3. Сэтгэл санаагаа хөнгөвчлөх инээдтэй зүйлийг үзэх эсвэл төсөөл
Инээмсэглэл нь сэтгэлийн түгшүүрийг дарангуйлдаг тул стрессд орсон үедээ хамгийн сайн эм болдог. Хэрэв танд цаг байвал YouTube дээр богино, хөгжилтэй видеог асааж, дуртай инээдмийн жүжигчнээ сонсоорой, эсвэл хөгжилтэй дүр төрхийг толгойдоо төсөөл.
Та тохиолдох магадлал багатай инээдмийн хувилбаруудыг зохиож нөхцөл байдлыг хөнгөвчлөхийг оролдож болно. Жишээлбэл, хэрэв та ажлын ярилцлагын талаар стресст орсон бол "Ярилцлага авагч бид хоёр яг ижил зүйлийг өмссөн байвал яах вэ?" Гэж асууж өөрийгөө инээлгэж болно. эсвэл "Ярилцлага авагч нь мим байсан бол би яах байсан бэ?"
Алхам 4. Таныг 1-2 минутын турш тайвшруулдаг газарт байгаа гэдгээ төсөөл
Нүдээ аниад алс хол арал дээр амарч, цэцгийн талбайд алхаж эсвэл өөр газар очиж амар амгаланг мэдрүүлээрэй. Тэнд юу харж, үнэрлэж, сонсож, мэдэрч, амталж байгаагаа бодоорой, ингэснээр та өөрийгөө тэнд илүү сайн төсөөлж, яг одоо ямар байгаагаас өөрийгөө сатааруулж чадна. Илүү тайвширсан үедээ нүдээ нээж, бие чинь ямар байгааг мэдэр.
- Тайтгаруулагчтай хоол идэх гэх мэт зүйлийг дүрслэн үзэхэд ч гэсэн сэтгэл санаа амар байх болно.
- Сэтгэл санаагаа улам дээшлүүлэхийн тулд тайвширсан эсвэл догдолсон дурсамжаа санаж үзээрэй.
Алхам 5. Хийх ёстой ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Стрессээс илүү хийх ёстой зүйлдээ анхаарлаа хандуулах нь цагийг илүү хурдан өнгөрүүлэхэд тусална. Эхлээд хамгийн төвөгтэй ажлуудыг эхлүүлээрэй, ингэснээр илүү хялбар зүйл дээр ажиллахаасаа өмнө тэднийг замаас нь зайлуулж чадна. Та чадах бүхнээ хий, ингэснээр та хамгийн сайн хөлөө урагшлуулж байгаагаа мэдэж байна.
- Жишээлбэл, хэрэв та шалгалт өгч байгаа бол цаг заваа гаргаарай. Асуулт бүрийг сайтар ойлгож, аль хэдийн судалж, цээжилсэн зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв жүжигт тоглож байгаа бол цээжилсэн мөрүүддээ анхаарлаа хандуулаарай. Санаагаа олж, анхааралтай сонсоорой. Өөрийн дүрд ороод өөрийгөө үнэхээр тэр дүр шиг дүр эсгэ.
- Хүн бүр стресст өөр өөрөөр хариулдаг. Хэрэв та стресст орсон үедээ уурлаж бухимдах юм бол эхлээд тайвшрахын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Хэрэв та ихэвчлэн зайгаа барьдаг эсвэл өөрийгөө татдаг бол түүний оронд сэтгэлийн хөдлөл, эрч хүч өгөх стресстэй тэмцэхийг хичээ.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Өдөр тутмын стрессийг бууруулах
Алхам 1. Ирээдүйд стресстэй үйл явдалд бэлтгэх боломжтой бол урьдчилан төлөвлө
Таныг ихэвчлэн стресст оруулдаг зүйлийн талаар мэдсэн даруйдаа хийх ёстой ажлуудынхаа жагсаалтыг гарга. Даалгаврыг дуусгахын тулд өөртөө маш их цаг төлөвлө. Дуусгах хэрэгтэй хамгийн чухал зүйл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү хялбар зүйл рүү тэмүүл.
- Жишээлбэл, хэрэв та том шалгалтанд хамрагдах шаардлагатай бол сайн мэдэхгүй байгаа ойлголтоос эхэл, учир нь тэд танд сурахад хамгийн их цаг зарцуулах болно.
- Урьдчилан төлөвлөх боломжгүй нөхцөл байдал үргэлж байдаг. Тэднийг стресст оруулахаас илүүтэйгээр дараа нь үүнтэй төстэй зүйлийг зохицуулахын тулд тэднийг сурах сайхан боломж гэж бодоорой.
Алхам 2. Талархаж буй зүйлээ тэмдэглэж аваарай
Амьдралдаа үнэлдэг бүх хүмүүс, зүйлсийн талаар бод. Та зүгээр л сэтгэцийн жагсаалт хөтөлж болно, эсвэл тэдгээрийг бичихэд тусалж магадгүй тул тэднийг илүү амархан санаж чадна. Хэрэв та стресст орсон бол өөрийн дуртай зүйлээ, бахархаж буй зүйлээ танихын тулд жагсаалтаа үзээрэй.
Талархаж буй зүйлээ тэмдэглэж авахын тулд талархлын тэмдэглэл хөтлөхийг хичээ. Сэтгэл дундуур байгаа үедээ та үүнийг эргэж харах боломжтой
Алхам 3. Өөрийнхөө тухай эерэгээр бодож үзээрэй
Үе үе сөрөг бодол төрөх нь хэвийн үзэгдэл боловч өөрт тохиолдсон эерэг зүйлсийг анзаарахын тулд өдрийнхөө тухай бодоход хэсэг хугацаа зарцуул. Хэрэв та өнөөдрөөс эхлэн ямар нэг зүйлийн талаар бодоход бэрхшээлтэй байгаа бол амьдралдаа ямар нэгэн эерэг зүйлийг санаж байхыг хичээгээрэй. Та өөрийнхөө эерэг зүйлийг олж харахын тулд өөрийнхөө олж авсан амжилт, авьяас чадвар гэх мэт сэтгэл ханамжтай байгаа зүйлээ онцол.
Чадварлаг, аливаа зүйлийг зохицуулж чадна гэдгээ өөртөө хэлээд стрессийн түвшин хэрхэн буурч байгааг хараарай
Алхам 4. Технологийг салгахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай
Сошиал медиа, мессеж, имэйлийг байнга шалгаж байх нь маш их стресст хүргэдэг тул бүтэн өдрийн турш дэлгэцээс 5-10 минутын завсарлага аваарай. Босож, сунган алхаж, цонхоороо харж эсвэл хэн нэгэнтэй биечлэн уулзаж, төхөөрөмжөөсөө холдох боломжтой болно.
- Хэрэв та найзуудтайгаа зугаалж байгаа бол утсаа тавь эсвэл чимээгүй байлгаарай, ингэснээр та анхаарлаа сарниулахгүйгээр цагийг сайхан өнгөрөөж чадна.
- Чамд хүрч чадахгүй байгаа цаг гаргах идэвхтэй алхамуудыг хий. Зарим ажил нь үүнийг хийхэд хэцүү болгодог ч таны стрессийн түвшин доогуур байх нь үнэ цэнэтэй болно.
Алхам 5. Лаванда цэцгийн тос бүхий халуун усанд ороод удаан хугацааны дараа тайвшир
Усанд орохдоо хамгийн халуун усаар дүүргэж, тайвшруулах үнэрийг авахын тулд лаванда цэцгийн эфирийн тосыг 10-30 дусал дуслаарай. Хүссэн үедээ ваннд дүрээд бүх бие чинь тайвширна. Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваарай, ингэснээр та тосны үнэрийг мэдэрч, сэтгэлийг улам зовоож чадна.
- Үүнтэй төстэй нөлөө үзүүлэхийн тулд та эвкалипт, гаа эсвэл chamomile тосыг хэрэглэж болно.
- Усанд орохдоо тайвшруулах хөгжим эсвэл лаа асаагаад угаалгын өрөөндөө рашаан сувиллын ая тухыг хамгийн сайн мэдрүүлээрэй.
Алхам 6. Дуртай хөгжмөө сонсоорой
Таныг аз жаргалтай болгож, өдрийн турш тоглох сэтгэл хөдлөлөө дээшлүүлэх хөгжмийг сонгоорой. Та дуртай зүйлээ сонгосон л бол ямар төрлийг сонгох нь хамаагүй. Стресс тайлах жагсаалт гарга. Ажил хийх, дасгал хийх, машин жолоодох эсвэл гэрийнхээ эргэн тойронд хийх ажлаа хийж байхдаа хөгжим сонсохыг хичээгээрэй.
Хөгжимтэйгөө хамт хөгжилтэй байж бүжиглээрэй
Алхам 7. Тайвшрахын тулд өөртөө массаж хийлгэж үзээрэй
Хүзүү, мөрнийхөө арын булчингуудыг хаалттай нударгаар үрээрэй. Эрхий хуруугаараа толгой, нүүрээ жижиг тойрог хэлбэрээр массаж хийж, сүм, эрүү, духан дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Та нэн даруй тайвширч эхлэх ёстой, гэхдээ тайвшруулахын тулд биеийнхээ бусад хэсгийг үргэлжлүүлэн массаж хийж болно.
Хэрэв танд боломж байгаа бол рашаан сувиллын газар эсвэл массаж хийлгэгчийн мэргэжлийн массажны мөнгийг төлж болно
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих
Алхам 1. Орой бүр 7-8 цаг унтах хэрэгтэй
Стресс таны нойрны мөчлөгт нөлөөлж, дараагийн өдөр нь бүр илүү их санаа зовох болно. Та боломжийн цагт унтаж, өрөөгөө аль болох харанхуй байлгахыг хичээгээрэй. Өглөө сэрүүлэг тавь, ингэснээр та хэт их унтдаггүй, оройтож гүйхгүйн тулд өөрийгөө стресст оруулахгүй байх болно.
- Нойрмоглоход хэцүү байвал chamomile цай ууж үзээрэй.
- Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө тод гэрэл, дуу чимээнээс зайлсхий. Унтахаасаа өмнө сүүлийн нэг цагийг бүдэг гэрэлд унших эсвэл бясалгал хийх гэх мэт чимээгүй зүйлд зориулаарай.
Алхам 2. Долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хий
Дасгал хийхийг хүсч буй өдрүүдэд дор хаяж 30 минутын дунд зэргийн дасгал хийх хуваарь гаргаарай. Биеийнхээ аль ч хэсэгт дасгал хийхийн тулд өдөр тутмын спортоор хичээллэх, гүйх, явган аялал хийх эсвэл жинг өргөхийг хичээгээрэй. Дасгал хийж байхдаа ядарч сульдахгүйн тулд чийгшүүлж байгаарай.
Мөн дасгал хийснийхээ дараа сунгалтаа хийхээ мартуузай. Сунгах нь таны биеийг гэмтэхээс сэргийлдэг төдийгүй стрессээс ангижруулдаг
Алхам 3. Эрүүл, тэнцвэртэй хооллоорой
Өдрийн турш бүхэл бүтэн үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай уургийг хоол хүнсэндээ оруулаарай. Улаан буудайн гоймон, хар навчит ногоо, шош, самар, лууван, алим, өндөг зэрэг хоолыг сайхан өнгөрүүлээрэй. Хэт их идэхгүйн тулд өдөр бүр 3-5 жижиг хоол идэхийг хичээ.
- Чанартай, боловсруулсан, шарсан хоол хүнс нь эрүүл бус тул хоол хүнсэндээ оруулахыг хязгаарлаарай.
- Сэтгэл түгшсэн үедээ ухаангүй идэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь илүү их стресст хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 4. Өдөр бүр 8 аяга ус ууна
Шил бүрийг хийнэ, ингэснээр ойролцоогоор 8 унци 240 мл болно, ингэснээр та эрүүл хэмжээний ус авах боломжтой болно. Усыг нэг дор уухаас зайлсхий, эс тэгвээс дараа нь шингэн алдаж, хатаж эхэлнэ. Үүний оронд хэдэн цаг тутамд шилэн аяга ууж байгаарай, ингэснээр та бүтэн өдрийн турш зай гаргаж болно.
Энгийн ус хамгийн тохиромжтой, гэхдээ та чихэргүй ургамлын гаралтай цай, 100% жимс, ногооны шүүс ууж болно
Алхам 5. Кофейн, архины хэрэглээг хязгаарлаарай
Каффейн агуулсан кофе, хийжүүлсэн ундаа, цай зэргийг хоолны дэглэмээс хасахыг хичээгээрэй. Хэрэв та боломжтой бол декафены сонголт руу шилжээрэй. Хэрэв та архи уудаг бол согтохгүйн тулд өдөр бүр 1-2 л ундаа ууж, тус бүрдээ нэг аяга ус уугаарай.
Заримдаа хүмүүс стресстэй тэмцэхийн тулд архи уудаг бөгөөд энэ зуршил нь зөвхөн эрүүл бус төдийгүй аюултай бөгөөд урт хугацааны туршид стрессийг улам ихэсгэдэг
Алхам 6. Иог, бясалгал хий
Иог, бясалгал нь анхаарал төвлөрөлтэй холбоотой тул стресстэй мэдрэмжийг танихад тань туслах болно. Иог хийх дэглэмийг онлайнаар хайж олох эсвэл ойрхон байгаа студи дээр очиж үзээрэй. Амьсгалах, сунах явцдаа оюун ухаан, бие махбодь хэрхэн мэдрэгдэж байгаад анхаарлаа төвлөрүүл.
