Ужжайи гэдэг нь "ялсан амьсгал" гэсэн утгатай бөгөөд йогик амьсгалах дасгал буюу пранаяма юм. Удаан амьсгалах бусад дасгалын хамт ужжай амьсгалах нь цусны урсгал дахь хүчилтөрөгчийн түвшинг нэмэгдүүлж, эрч хүч өгч, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Ийм гүнзгий амьсгаа нь вагус мэдрэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь таныг илүү тайван, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг гэж үздэг. Амьсгалах энэхүү техникийг хийхийн тулд амьсгал авахдаа далайн давалгаатай төстэй дуу гаргахын тулд хоолойныхоо арын булчин эсвэл булчингийн булчинг чангалах хэрэгтэй болно. Эцэст нь та үүнийг ердийн асана дасгалдаа оруулах боломжтой.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Ужжайийн амьсгалыг хийх
Алхам 1. Хөл хөндлөн, тайван байрлалд суу
Хөлөө зөрүүлж, нуруугаа шулуун, өндөр шалан дээр тав тухтай байрлалд суулгаарай. Гараа өвдөг дээрээ тавь эсвэл цээжнийхээ өмнө алгаа дар. Булчингаа суллахыг зөвшөөр.
- Мөн шалан дээр суух нь танд эвгүй байвал та шулуун нуруутай сандал дээр сууж болно.
- Хэрэв та хүсвэл тайвширч, амьсгалаа төвлөрүүлэхийн тулд нүдээ аньж болно.
Алхам 2. Уруулаа хааж, хоолойныхоо ар талыг зөөлөн чангална
Ужжай пранаяма хийх үед та хамраараа амьсгалж, амьсгалах болно. Уруулаа зөөлөн хааж, харин эрүүгээ битгий боогоорой. Дуу хоолойны хайрцаг байрладаг ойролцоо хоолойныхоо арыг чангал.
- Таны хоолойг чангалахыг хүсч буй хэсэг бол таны глоттис юм. Та шивнэхийг хүсч байхдаа хоолойгоо хэрхэн яаж чангалж байгаагаа бодож болно.
- Хэрэв та үүнийг яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа бол уруулаа нээгээд цонхны шилийг манан боох гэж байгаа юм шиг "ххххха" гэж зөөлөн шивнээрэй.
Алхам 3. Хамрын нүхээр аажмаар, жигдхэн амьсгална
Хэрэв таны уушгинд ямар нэгэн амьсгал байгаа бол түүнийгээ зөөлөн гаргаж аваарай. Дараа нь аажмаар гүнзгий амьсгаа аваад хамраараа гэдэс дотроо доошлуул. Үүнийг аль болох жигд, тогтвортой байлгахад анхаарлаа хандуулаарай. Уушиг тань бүрэн тэлэх хүртэл амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Та энэ амьсгалыг авахдаа гэдэс, хажуу, нуруугаа тэлж байгааг мэдрэх ёстой.
- Толгойгоо босгож, хүзүү, нуруугаа шулуун харуулан өндөр суу. Нүүрний булчингаа тайван байлгаарай. Одоогийн цаг, амьсгалах мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Та энэ техникийг анх сурч байхдаа уушгиа дүүргэхэд 3 секунд орчим хугацаа шаардагдана. Дасгалаа үргэлжлүүлэхийн хэрээр энэ хугацааг долоо хоногт ойролцоогоор 1 секундээр аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ.
Алхам 4. Амьсгалах үедээ "далай" дууг сонсоорой
Ужжайг заримдаа хоолойгоо амьсгалах үед үүсдэг зөөлөн үрэлтийн улмаас "далайн амьсгал" гэж нэрлэдэг. Хэрэв та дасгалыг зөв хийж байгаа бол далайн давалгаа зөөлөн орж ирэх шиг сонсогдох амьсгалыг бий болгох ёстой.
Амьсгалын чимээ нь тааламжтай, тайвширсан байх ёстой. Хэрэв энэ нь бүдүүн эсвэл ширүүн сонсогдож байвал та хэт их ачаалал өгөх эсвэл хоолойгоо хэт чангалах болно
Алхам 5. Амьсгалаа 6 секундын турш барь
Уушиг дүүргэсний дараа амьсгалаа гаргахаасаа өмнө хэдэн секундын турш амьсгалаа барь. Амьсгалахад зарцуулсан хугацаанаасаа хоёр дахин их амьсгалах хэрэгтэй. Дасгал хийж эхлэхэд амьсгалахад 3 секунд орчим хугацаа шаардагдах тул та амьсгалаа ойролцоогоор 6 секундын турш барих болно.
- Дасгал хийх нь илүү тохь тухтай болох тусам амьсгалаа барих хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй (жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр дасгал хийвэл долоо хоногт ойролцоогоор 1 секундээр).
- Хэрэв танд цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн ямар нэгэн асуудал байвал амьсгаагаа таслан шууд амьсгалаа аваарай. Ujjayi -г аюулгүйгээр хийж чадах эсэхээ эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 6. Хамрынхаа нүхээр зөөлөн, аажмаар амьсгалаа гаргаарай
Амьсгалаа аажмаар, аажмаар, завсарлага, завсарлага, цочир хөдөлгөөнгүйгээр гарга. Уушиг чинь хоосрох хүртэл амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Амьсгалах үедээ хоолойгоо зөөлөн чангалж байгаарай, гэхдээ ямар нэгэн хүч, хурцадмал байдлаас зайлсхий
Алхам 7. Хэвийн амьсгалж байхдаа хэдэн минутын турш тайвшир
Ужжайигийн амьсгалахад эхлээд хэцүү эсвэл бага зэрэг ер бусын санагдаж магадгүй тул амьсгалын хооронд хэдэн минут амрах хэрэгтэй. Энэ хугацаанд өөрийгөө тайвшруулж, хэвийн, байгалийн жамаар амьсгалахыг зөвшөөр. Дараа нь илүү тохь тухтай болох хүртэл процедурыг хэд хэдэн удаа давтана.
Өдөр тутмын тогтмол дасгалын үеэр ужжайг 5 удаа давтаж, завсарлага аваарай. Эцсийн эцэст та илүү их амьсгалж, илүү удаан байлгах боломжтой байх ёстой
2 -ийн 2 -р арга: Ужжайиг йогийн дасгалдаа хамруулах
Алхам 1. Ujjayi техникээр ая тухтай болтол суух байрлалдаа дасгал хий
Ужжай амьсгалахад дасахад цаг хугацаа шаардагдах тул нарийн төвөгтэй асанас (поз) хийж байхдаа үүнийг шууд бүү хий. Үүнийг энгийн, бясалгалын байрлалаар хийж, байгалийн ая тухтай, тохь тухтай болтол нь эхлүүлээрэй
Бясалгал хийхэд ашиглаж болох үндсэн, хөл хөндлөн "хялбар поз" (сухасана) нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм
Алхам 2. Доошоо харсан нохой гэх мэт энгийн асанагаар ujjayi ашиглаж эхэл
Сууж байхдаа ужжай хийх нь танд тав тухтай санагдсаны дараа бусад үндсэн позуудын үеэр үүнийг үргэлжлүүлээрэй. Жишээлбэл, та үүнийг доошоо харсан нохой шиг хийж болно, эсвэл өндөр амьсгаа, сунасан гөлөг, зүүлт гэх мэт эхлэгчдийн өөр позыг туршиж үзээрэй.
- Ужжайя -г оруулахаасаа өмнө поз тус бүртээ бүрэн тав тухтай байх нь зүйтэй юм. Эхлээд хэвийн амьсгалахдаа янз бүрийн позуудыг хий.
- Энгийн позын үед ужжайи хийх нь танд илүү тохь тухтай болох тусам илүү төвөгтэй, хүчирхэг зүйл рүү шилжээрэй. Энэхүү амьсгалын техникийг ашиглах нь таны биеийн дасгалыг илүү эрчимтэй, үр дүнтэй болгох болно.
Алхам 3. Амарч буй амьсгалаа удаан, тогтвортой байлгахын тулд чадах бүхнээ хий
Иогийн зарим позыг арчлахад маш их хүчин чармайлт, энерги шаардагддаг тул үүнийг удаан бөгөөд хялбараар хий. Асанасаа дамжуулж байхдаа амьсгалаа жигд, байгалийн байлгахад анхаарлаа хандуулаарай.
Хэрэв та амьсгалаа чангаруулж, чангарч байгааг анзаарсан бол тайвширч, завсарлага аваарай
Зөвлөмж
- Хэрэв та энэ амьсгалын техникийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байгаа бол йогоор хичээллэх нь танд ашигтай байж магадгүй юм. Туршлагатай йогийн багш танд ужжай амьсгалыг хэрхэн зөв, үр дүнтэй хийхийг зааж өгч чадна.
- Ужжайи бол пранаямагийн нэг хэлбэр юм. Йогик амьсгалын бусад дасгалууд нь mrigi mudra ("Бугын тамга"), арслангийн байрлал (тусгай "архирах" амьсгалыг агуулдаг), капалабхати ("Гавлын гялалзсан амьсгал") орно.
Анхааруулга
- Хэрэв та цусны даралт ихсэх эсвэл зүрхний өвчтэй бол эмчид хандаж ужжайягаар аюулгүй дасгал хийж чадах эсэхээ ярилцаарай. Тэд амьсгалах, гаргах хоёрын хооронд амьсгалаа алгасахыг зөвлөж магадгүй юм.
- Ужжай амьсгалах гэх мэт йогийн дасгалууд нь стресс, түгшүүрийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг. Бамбай булчирхайн өвчин гэх мэт зарим өвчний шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг зарим нотолгоо байдаг. Гэсэн хэдий ч ноцтой өвчнийг эмчлэх эсвэл эмчлэхийн тулд зөвхөн йогоор бүү найд. Үүнийг уламжлалт анагаах ухааны эмчилгээний хамт нэмэлт, туслах хэрэгсэл болгон ашиглах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
