Хэрэв та өөрийгөө түгшүүрт автуулж, урд өдрийнхөө төлөө санаа зовж, унтах нь хэцүү болж, толгой байнга өвдөж байгаа бол та стрессийн гол бүсэд орсон гэсэн үг юм. Та ямар нэгэн хохирол учруулахаасаа өмнө стрессээ эргэцүүлж, оюун санаа, биеэ сулруулахын тулд ажиллах хэрэгтэй. Хэрэв таны хийж, мэдэрч буй бүх зүйл одоо хэтэрхий хэцүү, ачаалал ихтэй, ядаргаатай, айдас төрүүлэхүйц болсон бол өөрийгөө тайвшруулаарай. Хэрэв та хэрхэн илүү тайван амьдралаар амьдрахыг хүсч байвал эдгээр алхмуудыг дагана уу.
Алхам
Стресс бууруулах тусламж
Бясалгалын техникүүдийн жишээ
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Стрессийг удирдах жишээ арга замууд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Стрессийн сэтгүүлд оруулах жишээ
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
3 -ийн 1 -р арга: Стрессээ эргэцүүлэн бодох
Алхам 1. Өөрийн бодлоо бичээрэй
Та амьдралдаа тайвширч, стрессээ багасгахаасаа өмнө суугаад мэдрэмжээ бичихийн тулд үзэг цаас хийх цаг болжээ. Хэрэв та үнэхээр стресстэй байгаа бол зүгээр л суугаад бодол санаагаараа ганцаараа байх тийм ч их цаг зав гараагүй байх магадлал өндөр байгаа тул мэдэрч буй зүйлээ бичихэд л та аль хэдийн энэ үйл явцыг эхлүүлж байна. Та дараах зүйлийг бичиж болно.
- Та юу мэдэрч байна вэ? Таны оюун ухаан, бие махбодыг өдөр тутам юу туулж, ямар их стрессийг мэдэрч байна вэ? Та үргэлж стресстэй байсан эсвэл амьдралынхаа онцгой стресстэй үе байсан гэж хэлэх үү?
- Таны стрессийн эх үүсвэрийг анхаарч үзээрэй. Ажил, харилцаа, гэр бүлийнхээ байдал, эсвэл олон хүчин зүйлийн хослолоос болж стресст ордог уу? Стрессээ багасгахын тулд эдгээр нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхийн тулд та юу хийж чадах вэ?
- Хэрэв энэ нь тустай бол бараг өдөр бүр бодлоо бичээрэй. Сэтгэл санаа, стрессийг өдөөж буй зүйлээ мэдэж байх нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно.
Алхам 2. Тоглоомын төлөвлөгөө гаргах
Та ерөнхий сэтгэл хөдлөлөө бичиж, өөрийгөө ямар стресстэй байгаагаа илэрхийлэхэд илүү таатай санагдсаны дараа амьдралынхаа стресстэй тэмцэхэд туслах тоглоомын төлөвлөгөө гаргахад цаг гаргах хэрэгтэй. Амьдралын олон тал угаасаа стресстэй байдаг ч өөрийгөө амрахад хялбар болгохын тулд хийж болох олон зүйл бий. Таны тоглоомын төлөвлөгөө гурван үндсэн хэсэгтэй байх ёстой.
- Богино хугацааны шийдлүүд. Богино хугацааны үйлдлүүдийн жагсаалтыг гаргаж стрессээ багасгаарай. Жишээлбэл, хэрэв таны ажил руу явах нь таны стрессийн гол эх үүсвэр болдог бол замын хөдөлгөөнийг таслахын тулд хорин минутын өмнө ажлаасаа гарч үзээрэй.
- Урт хугацааны шийдлүүд. Ерөнхийдөө илүү тайван хүн байх төлөвлөгөө гарга. Үүнд та өөрийн ажил, харилцаа, үүрэг хариуцлагаа хэрхэн харахыг оруулах болно. Жишээлбэл, хэрэв таны стрессийн гол эх үүсвэрүүдийн нэг бол та ажил дээрээ хэт их үүрэг даалгавар авсан бол ажлын хариуцлагаа удаан хугацаанд бууруулах тоглоомын төлөвлөгөө гарга.
- Амрах цаг гаргах. Хуваарьтайгаа танилцаж, өдөр бүр амрах цагийг богиносго. Таны стресст орсон шалтгаануудын нэг хэсэг нь танд чөлөөт цаг байхгүй байсан ч гэсэн өглөө, унтахынхаа өмнө аль ч үед та цагийг шахах хэрэгтэй.
Алхам 3. Аль болох олон стрессийн эх үүсвэрийг арилгахаа тангарагла
Стрессийг арилгахын тулд та амьдралаа орвонгоор нь эргүүлж чадахгүй ч гэсэн амьдралынхаа байнгын стрессийн эх үүсвэрийг арилгах арга замыг олох нь гарцаагүй. Энэ нь таны өдөр тутмын амьдралд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт оруулах болно. Стресстэй нөхцөл байдлын арилгаж болох зарим жишээг энд харуулав.
- Хортой найзаасаа сал. Хэрэв танд уйтгар гуниг төрүүлэхээс өөр юу ч хийхгүй, сэтгэлээр унагах, ерөнхийдөө стресст оруулах "найз" тань байгаа бол найздаа "хаврын цэвэрлэгээ" хийх цаг болсон байж магадгүй юм.
- Жинхэнэ хаврын цэвэрлэгээ хий. Хэрэв таны ширээ, цүнх, гэрт эмх замбараагүй, задгай цаас дүүрсэн тул та юу ч олж чадахгүй бол амьдралаа хөнгөвчлөхийн тулд цэвэрлээрэй.
- Стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв та концерт дээр үргэлж стресст ордог ч найз залуу чинь тэдэнд үнэхээр хайртай бол гэртээ хөгжим сонсоорой. Хэрэв зочдод зориулж хоол хийх нь таныг үнэхээр стресстүүлж байгаа бол дараагийн удаа хоол хийхээр төлөвлөж байгаарай.
- Тэмцэл болгон тэмцэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Мөргөлдөөнд орсон хүнтэйгээ яриа хэлэлцээ эхлэхээс өмнө өөрийгөө аюулгүй, холбоотнуудаар хүрээлүүлэхийг хүлээх хэрэгтэй.
- Урьдчилан төлөвлөх. Хэрэв та хэдэн сарын дараа хийх аяллынхаа нарийн ширийн зүйлийг боловсруулаагүйгээс болж стресст орсон бол нислэг, зочид буудлаа захиалж эхэлж, санаа зовохоо боль.
Алхам 4. Мэдрэмжээ хуваалцаарай
Амьдралынхаа стрессийг багасгахын тулд төлөвлөгөөндөө ганцаараа байх шаардлагагүй. Найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнд сэтгэлийн зовлонгоо илэн далангүй илэн далангүй ярьж чадвал та өөрийнхөө мэдрэмжийг илүү сайн мэдэрч, тусгаарлагдмал байдлаа алдах болно. Зүгээр л таны асуудлыг сонсох хүн байвал стрессийн түвшинг бууруулна.
- Сэтгэл санааны хувьд ямар дарамттай байгаагаа дотны найзтайгаа ярилц. Таны найз бас стресстэй тэмцэж байгаа эсвэл зарим үед ноцтой стресстэй тулгарсан байх магадлалтай тул санал, зөвлөгөө өгөхдөө нээлттэй байгаарай.
- Стрессийнхээ талаар гэр бүлийнхээ нэг хүнд нээлттэй хэлээрэй. Гэр бүлийн гишүүн стрессээ даван туулахад хэрэгтэй хайр халамж, дэмжлэгийг өгч чадна.
Алхам 5. Хэзээ тусламж авахаа мэдэж аваарай
Хэрэв та стресст орсноор туйлын сул дорой мэт санагдаж, үүрэг хариуцлагынхаа талаар маш их санаа зовж, үүргээ биелүүлэх чадваргүй байгаагаа мэдэрч, унтаж, хооллож, харж чадахгүй байгаа бол та ганцаараа асуудлыг шийдэж чадахгүй байж магадгүй юм. Асуудлаа шийдэхийн тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо барьж, асуудлаа шийдвэрлэх зарим арга замыг хайж олох хэрэгтэй.
Таны мэдрэмж нөхцөл байдалтай байсан ч мэргэжлийн хүн тусалж чадна. Хэрэв та хурим хийхээр төлөвлөж, татварын шинэ ажил эхлүүлснээс болж стресст орсон бол мэргэжлийн хүн амьдралынхаа туршид ашиглах стресс тайлах арга техникийг зааж өгч чадна
3 -ийн 2 -р арга: Оюун санаагаа тайвшруулаарай
Алхам 1. Бясалгал хийх
Бясалгал бол сэтгэл санаагаа тайвшруулах гайхалтай арга бөгөөд та хаана ч, хэзээ ч бясалгах боломжтой. Зүгээр л тэгш газар суугаад нүдээ аних чимээгүй газрыг сонгоорой. Хөлөө хөндлөн гараа өвөр дээрээ тавь. Амьсгалах, гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлж, биеэ амьсгалаараа удирдуулаарай. Аль болох хөдөлгөөнгүй байж, сандрахаас зайлсхий.
- Хянаж чадахгүй байгаа зүйлээ мэдэж байгаарай. Анхаарал төвлөрүүлж, эргэн тойрныхоо үнэр, дуу чимээг шингээж аваарай.
- Сэтгэл санаагаа цэвэрлэ. Хичнээн их ажил үлдсэн, оройн хоолондоо юу хийх гэж байгаагаа бүү бодоорой. Сэтгэлээ цэвэрлэж, амьсгалаа зохицуулахад л анхаарлаа төвлөрүүл.
- Биеийнхээ бүх хэсгийг тайвшруулаарай. Та хэсэг бүрээ суллаж, тайвширч байгааг мэдрэх хүртэл биеийнхээ нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Алхам 2. Кино үзэх
Телевизээр кино үзэх эсвэл кино үзэх нь өөр ертөнц рүү зугтаж, өөрийнхөө асуудлуудаас өөрийгөө салгаж чадна. Кино үзэж байхдаа аль болох оюун ухаанаа цэвэрлэж, киноны дараа юу хийх, юу хэлэх гэж байгаа тухай биш дүрүүд юу хийж, юу ярьж байгааг бодож үзээрэй.
- Хамгийн их тайвшрахын тулд инээдмийн эсвэл романтик киног сонгоорой. Хэт их хүчирхийлэл, харгислал нь таныг стресст оруулж, түгшээж, унтахад хэцүү болгодог.
- Хэрэв та зурагтаар кино үзэж байгаа бол зар сурталчилгааг алгасаарай. Киног зар сурталчилгаагүйгээр үзэхийн тулд DVR -ийг ашиглаарай, эсвэл зүгээр л зугтаж, сурталчилгааны үеэр түр завсарлаарай. Үгүй бол та холимог мессежийн урсгалаас илүү их уурлаж, анхаарал сарниулах болно.
Алхам 3. Найзуудтайгаа цагийг өнгөрөө
Найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь амрах сайхан арга юм. Найзуудтайгаа зугаалах нь ширээн дээр инээж байгаа эсвэл кофе ууж амжсан эсэхээс үл хамааран таныг тайвшруулахад туслах олон янзын арга байдаг. Найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, мэдрэмжийнхээ талаар ярилцах цаг гаргахад стресст орохгүй байх болно. Та юу хийж чадах вэ:
- Та хичнээн завгүй байсан ч хамаагүй, найз нөхөдтэйгээ долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа илүү их цагийг өнгөрөөж байгаарай. Нийгмийн үйл явдлуудыг хуанлидаа оруулаад, тэдгээрийг дагаж мөрдөөрэй, эс тэгвээс та илүү тусгаарлагдмал байх болно.
- Найз нөхөдтэйгээ цагийг чанартай өнгөрүүлэхээ мартуузай. Чанартай цаг гэдэг нь бие биенээ бага багаар ярилцаж, сонсохыг хэлнэ, чанга үдэшлэг, тоглолтонд сэтгэл дундуур байх ёсгүй.
- Нээх. Найз нөхөдтэйгээ санаа зовж буй жижиг зүйл бүрийнхээ нарийн ширийнийг нарийвчлан авч үзэх шаардлагагүй, гэхдээ санал хүсэлтийг асуухаас бүү ай.
- Таныг инээлгэх үйл явдлуудыг сонгохыг хичээгээрэй. Хэрэв та завгүй хуваарьтай бол инээх тийм ч завгүй олон хүнтэй бааранд орохын оронд ширээний тоглоомын үдшийг сонгох эсвэл найзуудтайгаа инээдмийн кино үзэхээр яваарай.
Алхам 4. Удаан хугацааны турш яваарай
Хэрэв та машин жолоодох дуртай бол шөнө дөлөөр удаан хугацаагаар явах нь тайвширч, амьдралаа илүү сайн хянах болно. Та замын түгжрэлд автах эсвэл өдрийн цагаар бусад хүмүүс хэрхэн түрэмгий жолоо барьж байгаад уурлаж бухимдах болно, гэхдээ хэрэв та шөнө замд гарвал илүү тайван, хүчирхэг болох болно.
- Жолоодлогын дуртай замыг хайж олох. Байнга нэг замаар яваарай, ингэснээр энэ нь ердийн зүйл болж, хаашаа, хэзээ эргэхээ шийдэх талаар санаа зовох хэрэггүй болно.
- Жолоо барьж байхдаа жааз эсвэл бусад тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
- Нийгэмд хэдэн цаг зарцуулсны дараа урт хугацааны аялал хийх нь гайхалтай. Хэрэв та хэдэн цагийн турш инээж, сэтгэлээ хуваалцаж, найз нөхдийнхөө үгийг сонссоны дараа үдэшлэгээс гарах гэж байгаа бол гэртээ харихаасаа өмнө 20 минутын ганцаарчилсан машинаар явах нь таныг тайвшруулахад тусална.
Алхам 5. Унш
Унших нь ялангуяа унтахаасаа өмнө амрах гайхалтай арга юм. Унтахаас нэг цагийн өмнө бүх чимээ шуугиан, харааны өдөөлтийг хааж, унтахаасаа өмнө нэг аяга chamomile цай ууж уншаарай. Ном унших нь өдрийг эхлүүлэх, өглөө нь хурц мэдрэмж төрүүлэх гайхалтай арга юм. Унших нь таны мэдлэгийг дээшлүүлээд зогсохгүй таны өмнө байгаа материалд анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа биеэ амрааж, сэтгэлээ тайвшруулж чадна.
- Унших нь хурдацтай хөгжиж буй орчинд удааширч буйгаа мэдрэх гайхалтай арга юм. Өдөрт дор хаяж хагас цаг ном унших зорилго тавь.
- Хэрэв та уншиж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаадаа хэт их стресст орсон бол бясалгал хийх эсвэл үгсийг утгыг нь шингээх хүртэл чангаар шивнэх хэрэгтэй.
Алхам 6. Унтахаасаа өмнө сэтгэлээ тайвшруул
Үүнийг хийхийн тулд өөрийн гэсэн орон зайг олж харанхуй болго. Зөөлөн чийдэнгийн гэрлээр эсвэл лаа асаагаарай. Тайвшруулах хөгжим тавиад тав тухтай ор эсвэл буйдан дээр хэвт. Хүссэн үедээ эсвэл үүнийг хангалттай гэж мэдрэх хүртлээ тайвшир.
- Аз жаргалтай бодлууд эсвэл огт бодолгүй байх талаар анхаарлаа төвлөрүүл. Орондоо ороод хялбар, тайван унтах нь ямар санагдахыг төсөөлөөд үз дээ.
- Хөгжимөө аажмаар унтраагаад лаагаа унтраагаад унт.
3 -р аргын 3: Биеэ тайвшруулаарай
Алхам 1. Өөртөө массаж хий
Өөрөө массаж хийх нь стресст орсон үед булчин чангарах өвдөлтийг намдаахад маш үр дүнтэй байдаг. Мөр, шуу, гуя, тэр ч байтугай гараа массажлаарай. Энэ бол өдрийн цагаар, өөрийн ширээний ард сууж байхдаа ч хийж болох зүйл юм.
Хэрэв та өөрөө массаж хийлгэх дуртай бол найз эсвэл мэргэжлийн хүнээс массаж хийлгэх хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг маш их сэргээж, ялангуяа өдөржингөө суугаад нуруу өвдөхөд хүргэдэг
Алхам 2. Хэт их кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Хэдийгээр кофеин танд өглөө сэрэхэд хэрэгтэй цохилт өгч магадгүй ч урт хугацаанд кофеин хэтрүүлэн хэрэглэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Хэдэн цагийн дараа кофеиноос буух нь таныг сэгсэрч, цочромтгой болгож, бүр толгой өвдөхөд хүргэдэг. Хэт их кофеин уух нь шөнийн цагаар унтах байдлыг улам хүндрүүлнэ.
- Хэрэв та кофейн хэт их донтдог бол өдөрт эсвэл долоо хоногт нэг аяга кофе уухыг хичээгээрэй. Та мөн кофеноос цай руу шилжиж үзээрэй.
- Хэрэв танд кофеин үнэхээр хэрэгтэй байгаа бол үдээс хойш үүнийг арилга, тэгвэл та илүү хялбар унтах болно. Хэрэв та оройн хоол идсэнийхээ дараа нэг аяга кофе уухад дассан бол кофены найрлагад шилжээрэй.
Алхам 3. Дасгал хийх
Өдөрт ердөө 30 минут эрүүл дасгал хөдөлгөөн хийх нь биеэ үсрэн босоход тусална. Зүрхний цохилтоо хурдасгахын тулд өөрийгөө тайвшруулахын тулд ямар нэгэн хүч чармайлт гаргах шаардлагагүй. Долоо хоногт дор хаяж гурван удаа 30 минутын дасгалыг хуваарьтаа оруулахыг хичээ. Энд туршиж үзэх гайхалтай дасгалууд байна:
- Хүчтэй йог. Энэ нь танд алуурчин дасгал хийхээс гадна оюун ухаанаа цэвэрлэж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Гүйж байна. Энэ бол зүрх судасны гайхалтай дасгал хийж байхдаа оюун ухаанаа цэвэрлэх гайхалтай арга юм.
- Явган аялал. Байгальтай харьцсанаар та илүү хурдан тайвшрах болно.
- Гимнастикийн найз олох. Хэрэв та долоо хоногт ганц хоёрхон удаа найзтайгаа хамт биеийн тамирын заал руу явдаг бол инээж, санал бодлоо хуваалцаж байхдаа гайхалтай дасгал хийх боломжтой болно.
- Үргэлж сунгахаа мартуузай. Та ямар ч дасгал хийхээс үл хамааран дасгалынхаа өмнө болон дараа нь дор хаяж 5-10 минут сунгах хэрэгтэй. Хөлөө сунгах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхээс гадна удаашруулж, тайвшрахад тусална.
Алхам 4. Хөөстэй усанд орох
Маш их үнэртэй тос, хөөстэй халуун усанд орох. Усанд орохдоо ойролцоогоор 10-20 минут тайвшир. Энэ нь таны толгойны орон зайд эргэн орохын тулд бага хэмжээний энергийг сэргээж, сэргээхэд хангалттай урт хугацаа байх болно.
Алхам 5. Сайхан хооллоорой
Сайхан хооллох нь илүү тайван биетэй болох түлхүүр юм. Гурван эрүүл, тэнцвэртэй хоол идэх гэж хэт их стресст орсноос болж таны бие эмзэглэж магадгүй юм. Бие махбодоо тайвшруулахад туслах хэдэн хоолны зөвлөмжийг энд оруулав.
- Өглөөний цайгаа үргэлж идээрэй. Өглөөний цай бол тухайн өдрийн хамгийн чухал хоол бөгөөд хэрэв та үүнийг алгасвал өдрийн турш хоолоо идэж чадахгүй болно. Өндөг, туранхай цацагт хяруул гэх мэт уургаар дүүргэсэн зүйлс, зарим жимс ногоо, эрүүл аяга овъёосны хамт эрүүл өглөөний цай уугаарай.
- Өдөрт гурван тэнцвэртэй хоол идээрэй. Өдөр бүр ойролцоогоор 3 удаа хооллож, уураг, нүүрс ус, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй.
- Өөх тос ихтэй эсвэл маш тослог хоол хүнснээс зайлсхий. Тэд таны гэдэс дотор муухайрахаас гадна таны биеийг улам л сульдах болно.
- Эрүүл зууш идээрэй. Хоолны хооронд жимс, самар, эсвэл бага хэмжээний самрын тосыг селөдерейтэй хамт идээрэй.
Алхам 6. Сайн унт
Эрүүл унтах хуваарьтай байх нь стресст өртөхгүй байхад ихээхэн тус болно. Хэрэв та хангалттай унтаж чадвал өдрийн цагаар амьдралаа илүү сайн хянах болно. Хэрхэн сайн унтахыг эндээс үзнэ үү.
- Орондоо ороод орой бүр яг ижил цагт сэрээрэй. Унтах горимд орох нь таныг сэрж, тодорхой цагт орондоо ороход илүү хялбар болгоно.
- Өөрт тохирсон хэдэн цагийн ажил олох. Хүн дунджаар 6-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Хэт их унтах нь танд хангалттай унтдаггүйтэй адил аймшигтай мэдрэмж төрүүлдэг гэдгийг санаарай.
- Унтахаасаа өмнө сэрэх амжилтаа төсөөлөөд үз дээ. Нүдээ аниад сэрүүлгээ нэг удаа дараад, сунган, тэр даруй босоод өдрөө эхлүүлэхэд ямар сайхан мэдрэмж төрөх талаар бодож үзээрэй.
- Орой нь кофеин, шоколад, халуун ногоотой хоолноос татгалзаарай, эс тэгвээс унтах нь танд хэцүү болно.
- Хэрэв унтах асуудал гарвал жинтэй хөнжил хэрэглэж үзээрэй. Эдгээр хөнжил нь нойргүйдлийн бүх төрөлд тус болохгүй ч, таныг тэврээд, ороосон мэт тайвшруулж магадгүй юм. Аюулгүй байхын тулд биеийн жингийнхээ дөнгөж 10% хөнжилийг сонгоорой.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- "Тайвширч" байхад танд төвөг учруулахгүй байхыг анхаараарай. Хэрэв та онцгой бухимдаж, стресст орсон бол тайвширч, тасалдалтаас зайлсхийхийг хичээгээрэй.
- Өндөр дуу чимээ гаргах, хөгжим сонсохоос зайлсхий.
- Бага зэрэг стресст орсон юм шиг санагдаж байна уу? Гадил эсвэл авокадо дээр зууш идээрэй. Кали агуулсан хоол хүнс нь мэдрэлийг тайвшруулдаг болохыг тогтоожээ.
