Хүн бүр үе үе сөрөг бодолтой байдаг нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэхдээ хэт их сөрөг сэтгэлгээ нь асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Хэрэв үргэлжлүүлэхийг зөвшөөрвөл сөрөг бодол нь бидний сайн сайхны олон талт, түүний дотор биеийн эрүүл мэндэд нөлөөлж болно.
Алхам
3 -р арга 1: Сөрөг бодлоо ойлгох
Алхам 1. Сөрөг бодол санаа зорилготой гэдгийг ойлгоорой
Сөрөг бодлууд таныг үймүүлж, танд хангалтгүй санагдуулдаг ч гэсэн энэ нь ашиг тустай байх зорилготой юм. Зарим сэтгэл судлаачид гутранги үзлийн тун нь эрүүл байх болно гэдэгт итгэдэг.
Хэрэв танд сөрөг бодол төрж байсан бол та ганцаараа биш гэдгээ мэдэж аваарай. Сөрөг сэтгэлгээ нь бидний бодлын ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг. Сөрөг сэтгэлгээ нь хүний сэтгэлзүйн бүтцэд ч байж болно. Өвөг дээдсийнхээ нэгэн адил бид хүрээлэн буй орчиндоо байнга анхаарал тавьж, түүнийгээ сайжруулахыг хичээдэг. Бид эдгээр сөрөг бодлуудыг үнэн гэж бодож эхэлмэгц энэ үйл явц нь асуудал болж хувирдаг
Алхам 2. Сөрөг бодол хэзээ асуудал болохыг мэдэх
Хэрэв таны сөрөг бодол таны зан төлөвт нөлөөлж, өдөр тутмын амьдралд тань саад болж байгаа бол энэ нь асуудал үүсгэж байгаа тул та сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэт их сөрөг хандлага нь таны асуудал улам бүр хурцдахад хүргэж магадгүй, учир нь та бүх зүйл буруу болно гэж найдаж байна. Энэхүү үзэгдлийг тайлбарлах нэг арга бол тухайн нөхцөл байдлын хүлээлтийг бодит болгодог шинэ зан төлөвийг бий болгодог нөхцөл байдлын тухай хүлээлт эсвэл бодлын мөчлөгийг хэлдэг өөрийгөө биелүүлэх эш үзүүллэг юм.
Жишээ нь: Та маргааш англи хэлний шалгалтанд тэнцээгүй гэж бодож байна. Та ямар ч байсан амжилтгүй болно гэж бодож байгаа тул таны зан төлөв, үйлдэл бол шалгалтанд хамрагдахгүй байх явдал юм. Тэгээд та шалгалтанд тэнцээгүй. Үүний урт хугацааны үр дагавар нь өөрийгөө тэнэг эсвэл муу шалгуулагч гэж бодож эхэлдэг бөгөөд энэ нь тест авахад илүү их асуудал үүсгэдэг
Алхам 3. Янз бүрийн төрлийн сөрөг бодлыг мэдэж байх
Сөрөг сэтгэлгээ олон янзын хэлбэрээр ирдэг. Эдгээр хэлбэрийг мэддэг байх нь танд сөрөг бодол төрж буйг мэдэхэд тань тусалж, түүнийг эсэргүүцэхийн тулд ажиллах болно. Бүх сөрөг бодлууд нэг төрөлд багтахгүй, гэхдээ танд тулгарч болох зарим сөрөг бодлууд байдаг.
- Шүүлтүүр гэдэг нь аливаа нөхцөл байдлын эерэг талыг үл тоомсорлох явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та C+-тай маш хэцүү дамжаанд тэнцсэн бол А -г авна гэж найдаж байсан бол та өөрийгөө "Би дунд зэргийн оюутан" гэж бодож магадгүй юм.
- Хар ба цагаан сэтгэлгээ гэдэг нь саарал газрыг харахаас татгалзаж, бүх зүйлийг эсвэл юу ч биш дүгнэлт хийх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та А-г хүлээж байхдаа шалгалтандаа B- авсан бол та "Би бүтэлгүйтсэн хүн" гэж бодож магадгүй юм.
- Хэт генералчлал гэдэг нь аливаа зүйл нэг удаа болдог учраас үргэлж давтагдах болно гэж бодох явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та А-д найдаж байхдаа шалгалтандаа B- авсан бол "Би шалгалтандаа үргэлж B хасах болно" гэж бодож магадгүй.
- Дүгнэлт рүү үсрэх гэдэг нь өөр хүн юу бодож, юу мэдэрч байгааг мэддэг гэж бодож байгаа үе юм. Жишээлбэл, хэрэв та А-д найдаж байхдаа шалгалтандаа B- авсан бол "Багш намайг тэнэг гэж бодож байна" гэж бодож магадгүй.
- Сүйрэл бол хамгийн муу зүйл үргэлж тохиолдох болно гэж бодох явдал юм. Жишээлбэл, шалгалт өгөхөөсөө өмнө "Би ангийн хамгийн доод оноог авах болно!"
- Хувийн тохиргоо гэдэг нь танд хяналтгүй нөхцөл байдал, үйл явдалд нөлөөлсөн гэж итгэх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв таны дарга тан руу байнга хашгирдаг бол та "Дарга над руу байнга хашгирч байгаа нь миний буруу" гэж бодож магадгүй.
- Control Fallacy гэдэг нь танд хяналт байхгүй эсвэл бүх хяналт танд байгаа мэт санагдах үе юм. Жишээлбэл, та "Миний хийдэг зүйл юу ч надад математикийн шалгалтанд А авахад тус болохгүй" гэж бодож магадгүй.
- Шударга ёсны алдаа бол амьдрал шударга биш учраас бүх зүйл тохиолддог гэдэгт итгэдэг. Жишээлбэл, та "Амьдрал шударга биш учраас би математикийн шалгалтандаа B авсан" гэж бодож магадгүй.
- Бусдыг таны сэтгэл хөдлөлийг хариуцдаг гэдэгт итгэх нь буруутгах явдал юм. Жишээлбэл, та "Сюзи миний бүх цаг үеийн гунигтай байдлын шалтгаан юм" гэж бодож магадгүй.
- Сэтгэл хөдлөлийн үндэслэл гэдэг нь танд ийм мэдрэмж төрж байсан учраас анхны мэдрэмжийг үнэн гэж үзэх явдал юм. Жишээлбэл, та "Би өөрийгөө бүтэлгүйтсэн юм шиг санагдаж байна.
- Fallacy of Change гэдэг нь таныг аз жаргалтай байлгахын тулд бусад хүмүүс өөрчлөгдөх ёстой гэдэгт итгэх явдал юм. Жишээлбэл, та "Сюзи хандлагаа өөрчлөх хүртэл би хэзээ ч баярлахгүй" гэж бодож магадгүй.
- Глобал шошго гэдэг нь нэг үйл явдал, үйлдлээс болж өөртөө болон бусдад эрүүл бус шошго хавсаргах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтанд хамрагдахаа мартсан бол "Би найдваргүй хүн" гэж бодож магадгүй.
Алхам 4. Таны сөрөг бодлыг юу өдөөдөгийг илүү сайн ойлгохын тулд бодлын тэмдэглэл хөтөл
Сөрөг бодлуудынхаа талаар сэтгүүл бичих нь тэдгээрийг ойлгож, тэдэнтэй харьцаж эхлэхэд тусална. Та өөрөөр явахыг хүсч байсан эсвэл илүү сайн зохион байгуулах боломжтой гэж бодож байсан үйл явдлыг бичиж эхэл. Боломжтой бол энэ үйл явдлын талаархи сэтгэгдлээ хянаж байгаарай.
Жишээлбэл, та "Би англи хэлний шалгалтанд муу оролцлоо. Шалгалтанд хамрагдаагүй гэдгээ дахин нэг удаа надад сануулсан тул шалгалтын өмнө сэтгэл түгшсэн юм.”
Алхам 5. Автомат бодлоо тодорхойл
Нөхцөл байдлын сөрөг бодлоо бичихээс гадна автомат бодлынхоо бүртгэлийг хөтлөх ёстой. Эдгээр бодол таны толгойд байнга орж ирдэг. Тэд анхааруулга, шалтгаангүйгээр тохиолддог юм шиг санагдаж магадгүй юм.
Жишээлбэл, таны автомат бодол "Би тэнэг", "Би урам хугарсан" эсвэл "Би амьдралд хэзээ ч амжилтанд хүрэхгүй" гэх мэт байж болно
Алхам 6. Танд ямар төрлийн сөрөг бодол төрж байгааг тодорхойл
Таны бодлыг ямар ангилалд багтахыг тодорхойлохын тулд хамгийн нийтлэг сөрөг бодлыг дахин авч үз. Танд байгаа бодлуудын төрлийг тодорхойлж, тэдгээрийг сэтгэн бодох тэмдэглэлдээ тэмдэглэ.
Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн "Би тэнэг хүн" гэж боддог бол сайн хийдэг зүйлээ үл тоомсорлодог тул энэ бодлыг "Хар ба цагаан сэтгэлгээ" гэж нэрлэж болно
Алхам 7. Санаа зовоож буй асуудлаа тодорхойл
Сөрөг бодлыг даван туулахын тулд та эдгээр бодол санаа, тэдэнтэй ямар таамаглал, итгэл үнэмшилтэй холбоотой болохыг илүү сайн мэдэх хэрэгтэй болно. Сөрөг бодлыг сонгож, энэ бодлыг өдөөж буй асуудлуудын талаар бод. Энэ үйл явц нь танд эвгүй санагдаж магадгүй ч таны сөрөг бодлын сэдлийг ойлгох нь чухал юм.
Жишээлбэл, сөрөг бодол нь "Би тэнэг хүн" гэх мэт байж болно. Энэ бодлын сэдэл нь таны оюун ухаан, төрөлхийн чадварын талаархи санаа зовнилтой холбоотой байж магадгүй юм
Алхам 8. Сөрөг бодлуудынхаа үндсэн шалтгааныг шалгаж үзээрэй
Таны сөрөг бодол таны эзэмшсэн итгэл үнэмшил, таамаглалтай холбоотой гэдгийг санаарай. Энэ итгэл үнэмшил, таамаглалын үндэсийг олж, түүнийг задалж эхлэх нь чухал юм.
Жишээлбэл, хэрэв танд шалгалтанд тэнцээгүй тухай бодол байнга төрдөг бол танд итгэх итгэлийг төлөвшүүлэхэд эцэг эх, багш нарын үүрэг оролцоог анхаарч үзээрэй. Багш нар эсвэл эцэг эхчүүд шалгалтаа тасалсаар байвал амьдралд амжилтанд хүрэхгүй гэж хэлдэг үү?
Алхам 9. Өөрийн бодлоо сорьж үзээрэй
Та мөн тодорхой асуултуудад уриалан бодол санаагаа илүү сайн ойлгож чадна. Сөрөг бодлоо ухамсарлаж, таньж чаддаг бол энэ аргыг ашиглаж болно. Сөрөг бодлыг сорих зорилго бол ихэнх бодол нь үнэн биш харин ямар нэг зүйлд үзүүлэх хариу үйлдэл гэдгийг ойлгох явдал юм. Дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай.
- Санаа үнэн үү?
- Хэрэв та энэ бодлыг үнэн гэж бодож байгаа бол үнэн гэдгийг яаж мэдэх вэ? Ямар баримт байна вэ?
- Та сөрөг бодлыг хэрхэн хүлээж авдаг вэ? Үүний үр дүнд та юу хийж, бодож, мэдэрч байна вэ?
- Бодол санаа нь таны үйлдэл, зан байдлыг хэрхэн өөрчлөхгүй байх вэ?
Алхам 10. Эерэг өөрчлөлт хийх талбаруудыг тодорхойлох
Эерэг өөрчлөлт хийх газруудыг хайж олох нь анхаарлаа төвлөрүүлж, амьдралдаа илүү сайн зүйлийг бий болгоход тусална. Таны сөрөг бодол таны ажил, харилцаа, бие махбодийн эрүүл мэнд гэх мэт зарим зүйлтэй холбоотой байдаг эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай. Эдгээр хэсгүүдийн нэгээс эхэлж, нөхцөл байдлыг сайжруулах арга замыг тодорхойл.
Жишээлбэл, хэрэв таны ажил таныг байнга стресст оруулдаг бол энэ талаар өөрчилж болох зүйлийг бодож үзээрэй. Магадгүй та олон цагаар ажиллах шаардлагатай байж магадгүй, гэхдээ та хэрэгтэй байгаагаасаа илүү ихийг авч байгаа байх. Та шаардлагагүй ажлуудаа таслах эсвэл цагийн менежментийг сайжруулах арга замуудын талаар бодож болно. Нэмж дурдахад та стрессийг бууруулах арга техникийг өөртөө зааж өгч болно
3 -ийн 2 -р арга: Сөрөг бодлоор ярих
Алхам 1. Бодол санаагаа чангаар илэрхийлэхийн ач тусыг ойлгоорой
Сөрөг бодлоо бичиж, эргэцүүлэн бодохоос гадна өөрийн бодлоо чангаар хэлэх нь сөрөг бодлоо шийдвэрлэхэд тусална. Сөрөг бодлыг арилгахын тулд эерэг өөрийгөө ярилцах нь таны үзэл бодлыг өөрчлөхөд тусалж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам өөрийгөө шүүмжлэх чадваргүй болоход тусална.
Алхам 2. Сөрөг бодлыг гарч ирэх тусам дахин төлөвлөх
Өөртөө эерэг яриа өрнүүлж эхлэхийн тулд сөрөг бодлыг эерэг зүйл гэж дахин бичихгүй байхыг бүү зөвшөөр. Энэ үйл явц эхэндээ эвгүй санагдаж магадгүй ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь илүү хялбар болж, та илүү эерэг хандлагыг төлөвшүүлж эхлэх болно. Дараагийн удаа сөрөг бодол төрөхөд түүнийг эерэгээр эргүүлээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та "Би хэзээ ч жингээ хасахгүй" гэж бодож байвал. Бодол санаагаа эерэг мэдэгдэл болгон өөрчил. "Би жингээ хасах гэж оролдсоор байх болно" гэж хэлээрэй. Сөрөг бодлыг найдвар төрүүлж буй мэдэгдэл болгон өөрчилснөөр та нөхцөл байдлын эерэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхийг албадаж байна
Алхам 3. Таны сөрөг бодол бодит биш гэдгийг онцол
Та сөрөг бодлоо даван туулж чадна, тэдгээр нь таныг тусгадаггүй бөгөөд энэ бол зөвхөн бодол юм. Хэрэв танд ямар нэгэн бодол төрж байвал тэр бодлоо чангаар хэлээрэй. Та бодлоо давтахдаа үүнийг бодол гэж нэрлэхээ мартуузай.
Жишээлбэл, хэрэв та "Би бүтэлгүйтлээ" гэж бодож байвал энэ бол зүгээр л бодол гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Энэ бол зүгээр л нэг бодол гэдгийг та өөртөө "Би өөрийгөө бүтэлгүйтсэн гэж бодож байна" гэж хэлснээр хүлээн зөвшөөрч болно
Алхам 4. Сөрөг бодлуудынхаа цаад сэдлийг тодорхойл
Таны сөрөг бодол заримдаа зорилготой байдаг гэдгийг санаарай. Заримдаа таны оюун ухаан таныг асуудалд орохоос эсвэл ямар нэгэн муу зүйл тохиолдохоос хамгаалахыг л хичээдэг. Энэ нь эдгээр бодол санаа таныг зовоохгүй гэсэн үг биш юм. Энэ нь эдгээр төрлийн бодлыг шийдвэрлэхийн тулд өөр арга барилаар хандах хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Таныг хамгаалах гэж оролдсоны үр дүнд бий болсон сөрөг бодлуудыг даван туулах нэг арга бол оюун ухаандаа чангаар талархах явдал юм.
Жишээлбэл, та "Энэ түгжрэлээс болж ажилдаа хоцорч, дарга маань над руу хашгирах болно" гэж бодож магадгүй. Энэ тохиолдолд та өөртөө "Баярлалаа, оюун ухаан. Миний ашиг сонирхлыг харж байгаад баярлалаа, гэхдээ яг одоо хийх зүйл байхгүй" гэж хэлж болно
Алхам 5. Өөрийн "түүхүүдийг" тодорхойл
Сөрөг бодол нь ямар түүхийг өгүүлж байгаагаар нь тэмдэглэвэл эвдрэлийг бууруулдаг хэв маягтай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, та бүгд ижил үндсэн утга руу чиглэсэн олон янзын бодолтой байж болно. Загварыг олж мэдээрэй. Сөрөг бодлуудаасаа салж, тэдгээрийг тэмдэглээрэй. Энэ нь тэднийг орхиход тусална.
Жишээлбэл, хэрэв та өөртөө "Би ажилдаа муу байна" гэж хэлэх хандлагатай байвал өөртөө "Өө, энэ бол миний" Би аймшигтай ажилтан "түүх юм" гэж хэлж болно. Бодол санаагаа ингэж хэлбэржүүлэх нь танд иймэрхүү бодол байнга төрдөг гэдгийг сануулахад тусална
Алхам 6. Сөрөг бодлоо дуу болгон хувиргаарай
Заримдаа та онигоо хийж, сөрөг бодлоо засч залруулж болно. Хичнээн тэнэг сонсогдож байгаа ч гэсэн та сөрөг бодлоо тэдний тухай дуулж байж арилгаж чадна. "Row, Row, Row Your Boat" гэх мэт танил дууны аялгуу эсвэл цагаан толгойн дууг ашиглан сөрөг бодлоо дуу болгон хувиргаарай.
Хэрэв та дуулах дургүй бол хүүхэлдэйн киноны баатар шиг инээдтэй хоолойгоор өөрийн бодлоо чангаар хэлэх боломжтой
3 -ийн 3 -р арга: Илүү эерэг сэтгэлгээг хөгжүүлэх
Алхам 1. Цаашид ч гэсэн сөрөг бодол төрсөөр байх болно гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Сөрөг бодолд ичих зүйл байхгүй; Сөрөг бодол нь таны хэн болохоос биш сэтгэлийн түгшүүрээс үүдэлтэй. Сөрөг бодлоосоо салахыг хүсч байгаа нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлнэ. Сөрөг бодол нь дадлага, цаг хугацаа өнгөрөх тусам буурах болно. Таныг хамгаалах эсвэл санаа зовохоос хамгаалах эсэхээс үл хамааран өөрийн бодол санаа, тэдний гүйцэтгэж буй үүргийг нягт нямбай судалж дадлагажиж эхэлмэгц тэд танд хэрхэн нөлөөлж байгааг хянах боломжтой.
Алхам 2. Эерэг үйл ажиллагаанаас өөрийгөө сатааруулах
Завгүй байх нь танд бодол санаагаа төвлөрүүлэх цагийг багасгаж, дуртай зүйлээ сануулах болно. Өөрт таалагдах үйл ажиллагааг хайж олох эсвэл шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, та:
- Гүйхээр яваарай: энэ нь таны оюун ухааныг ядрааж, биеийн хөдөлгөөнөөр стрессийг бууруулахад тусалдаг.
- Цэцэрлэгт хүрээлэн шиг дуртай газраа алхаарай.
- Хөгжилтэй кино, телевизийн шоу үзэх, хөгжилтэй ном унших эсвэл дуртай радио нэвтрүүлгийн подкаст сонсох.
- Найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл нийгмийн хамт олонтойгоо цагийг өнгөрөө. Бусадтай холбоотой байх нь илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлж, сэтгэлээ өөрөөсөө холдуулахад тусална.
Алхам 3. Өөртөө анхаарал тавь
Өөртөө сайн анхаарал тавих нь сөрөг бодлуудыг даван туулахад туслах болно. Зөв хооллох, хангалттай унтах, тогтмол дасгал хийх нь сэтгэцийн болон бие бялдрын хувьд сайжирна. Сайхан хооллож, хангалттай унтаж, тогтмол дасгал хийж, сэтгэл санаагаа сэргээж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг агуулсан тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэхийг хичээ. Хоггүй хоол, илүүдэл сахар, өөх тосноос зайлсхий.
- Нэг шөнө 7-8 цаг унтах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн насанд хүрэгчдэд зориулсан зөвлөмж гэдгийг санаарай. Зарим хүмүүс 7 -оос бага цаг ч байж болно, эсвэл 8 цагаас илүү унтах шаардлагатай болдог.
- Долоо хоногт гурван удаа 30 минутын дасгал хий. 30 минут алхах эсвэл 15 минутын хоёр алхах хүртэл тоолж болно.
Алхам 4. Өөрийгөө бэхжүүлэхийн тулд өдөр тутмын эерэг баталгааг ашиглаарай
Өдөр тутмын эерэг нотолгоо нь сөрөг бодлыг дагалддаг сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад туслах болно. Өдөр бүр хэдэн хором өөрийгөө толинд харж өөртөө урам зориг өгөх зүйлийг хэлээрэй. Та өөрийнхөө тухай итгэдэг эсвэл өөрийнхөө тухай итгэхийг хүсч буй зүйлээ хэлж болно. Эерэг баталгааны зарим жишээг дурдвал:
- "Би ухаантай."
- "Би халамжтай найз."
- "Хүмүүс надтай хамт цагийг өнгөрөөх дуртай."
Алхам 5. Алдаа гаргахдаа өөрийгөө уучил
Найзыгаа уучлахтай адил өөрийгөө уучлах нь сөрөг бодлуудтай хэрхэн харьцаж сурах чухал хэсэг юм. Хэрэв та хийсэн алдаанаасаа үүдэлтэй сөрөг бодлуудтай тэмцэж байгаа бол өөрийгөө уучилж сурах хэрэгтэй. Дотоод шүүмжлэгчээ дуугүй болгож эхлэх нэг арга бол хайртай найзаа уучлахтай адил алдаа гаргахдаа өөрийгөө хэрхэн уучилж сурах явдал юм.
Дараагийн удаа алдаа гаргахдаа гүнзгий амьсгаа аваад ямар нэгэн сөрөг бодлыг бодохоо болихыг хичээгээрэй. Үүний оронд "Би алдаа гаргасан, гэхдээ энэ нь намайг муу хүн болгож чадахгүй байна" гэх мэт зүйлийг хэлээрэй
Алхам 6. Бяцхан ялалт байгуулсанд баяр хүргэе
Сөрөг сэтгэлгээтэй тэмцэх өөр нэг арга бол аливаа зүйлийг сайн хийж байхдаа өөртөө баяр хүргэж, өмнө нь сайн хийж байсан зүйлээ сануулах явдал юм. Хажуугаар нь нуруугаараа бага зэрэг алгадах нь эерэг чанарууддаа анхаарлаа төвлөрүүлж, сөрөг бодол, мэдрэмжийн талаар бодохоо болиход тусална.
