Сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх нь хүн төрөлхтний нэг хэсэг юм. Хэдийгээр та заримдаа сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх шаардлагатай болдог ч тэдэнд амьдралаа удирдахыг зөвшөөрөх шаардлагагүй. Анхаарлаа төвлөрүүлж, толгойноосоо гарснаар сөрөг сэтгэл хөдлөлөө хэрхэн даван туулах талаар олж мэдээрэй. Сэтгэл санаагаа удаан хугацаанд сайжруулахын тулд сөрөг сэтгэлгээний хэв маягийг эвдэж өөрийгөө сургаарай. Эцэст нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хүлээн зөвшөөрөх, ойлгоход туслах хэдэн аргыг сур.
Алхам
3 -р арга 1: Толгойноосоо гарах
Алхам 1. Хүчтэй биеийн тамирын дасгал хий
Сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах нь оюун санааныхаа нэгэн адил бие махбодьтойгоо адил үр дүнтэй хийж чадна. Хэрэв та муу чичиргээнд холбогдсон бол түр завсарлага аваад идэвхтэй байгаарай. Дасгал хийх нь ямар ч үед танд тустай. Гэсэн хэдий ч энэ нь эндорфин гэж нэрлэгддэг химийн бодис үйлдвэрлэх замаар сөрөг мэдрэмжээс ангижрах, эерэг сэтгэл хөдлөлийг өдөөх болно.
Гүйлт, бокс, усанд сэлэх, холбоо барих спорт гэх мэт өөрийн биеийг бүрэн хамарсан уурыг үлээлгэх зарим төрлийн үйл ажиллагаанд оролцоорой. 30 минутын алхалт ч гэсэн танд маш их хэрэгтэй сэтгэл хөдлөлийг өгөх болно
Алхам 2. Унтах
Сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс болж архаг стресст өртөх нь таны биеийг "тулалдах эсвэл нисэх" горимд оруулж чаддаг бөгөөд энэ горимд та 24 цагийн турш үйл ажиллагаагаа явуулдаг. Хэрэв та хэсэг хугацаанд сөрөг мэдрэмжүүдтэй тэмцэж байсан бол юу хийхээ мэдэхгүй тархи толгойгоо гашилгаж, эсвэл юу болохгүй байгааг тасралтгүй бодож байж магадгүй юм. Удаан хугацааны турш үүнийг хийх нь сэтгэцийн ядаргаа үүсгэдэг. Ядаргаа нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг улам дордуулж эсвэл эерэгээр даван туулахад тань саад болдог. Унтах нь тархи, биеийг амрааж, дахин ачаалах боломжийг олгодог тул стрессийг бууруулдаг.
Ойролцоогоор 20-30 минут богинохон амрах төлөвлөгөө гаргах нь сэтгэцийн ядаргааг даван туулахад туслах болно. Богинохон унтах нь сонор сэрэмж, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг тул та сэрэх үедээ сөрөг мэдрэмжийг даван туулах чадвартай болно
Алхам 3. Бүтээлч байдлыг ашиглах
Сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах өөр нэг арга бол уран сайхны эрэл хайгуул юм. Урлагийн тусламжтайгаар та толгойноосоо түр зуур гарч, эдгээр мэдрэмжийг эерэг үйл ажиллагаанд чиглүүлэх боломжтой. Уран баримал хийх. Зохиомол түүхийг хөгжүүлэх. Зарим будаг, өнгийн харандаа эсвэл маркер аваад зураг бүтээгээрэй. Шинэ дууны үгэнд өөрийн мэдрэмжийг чиглүүлээрэй. Хөгжим асаагаад бүжиглэх замаар мэдрэмжээ илэрхийл.
- Урлаг нь эвдэрч болзошгүй сэтгэл хөдлөлийг бүтээлч зорилгоор ашиглах боломжийг олгодог. Иймэрхүү үйл ажиллагаа нь стресс, түгшүүрийг багасгаж, сэтгэлийн зовлонгоос утга учрыг олох боломжийг олгодог.
- Хэрэв та тийм ч уран бүтээлч биш бол насанд хүрэгчдэд зориулсан будах ном, өнгөт харандаа аваарай. Будах нь маш их ур чадвар шаарддаггүй боловч бусад бүтээлч хэлбэрүүдтэй адил стрессийг тайлах олон давуу талыг өгдөг.
Алхам 4. Ойр дотны хүмүүс эсвэл найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөө
Сөрөг сэтгэл хөдлөлд автах үед толгойноосоо гарах хамгийн сайн арга бол таныг халамжилдаг хүмүүстэй уулзах явдал юм. Ойлгож, дэмждэг найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань сэтгэлийн зовлонг даван туулахад туслах болно. Сөрөг сэтгэл хөдлөл нь амьдралын зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд ихэвчлэн өсч хөгжих, хүчирхэгжих боломжийг бидэнд олгодог. Гэсэн хэдий ч энэ нь та ачааг өөрөө үүрэх ёстой гэсэн үг биш юм.
Итгэдэг хүн рүүгээ хандаж, мэдэрч буй сэтгэл хөдлөлөө тайлбарла. Анхаарал сарниулах, тайтгаруулах эсвэл хэрхэн даван туулах талаар зааварчилгаа авахыг хүс. Танд хэрэгтэй бүх зүйлийг хайртай хүн чинь өгөхийг зөвшөөрнө үү
3 -ийн 2 -р арга: Эерэг рүү шилжих
Алхам 1. Асуудлынхаа талаар ярихаас зайлсхий
Заримдаа та сэтгэл санаагаар унасан үедээ сэтгэл түгшээсэн нөхцөл байдлын талаар дахин дахин бодож магадгүй. Магадгүй та үүнийг илүү сайн ойлгохыг хичээж байна гэж өөртөө хэлэх байх. Гэсэн хэдий ч энэ бүхэн таныг улам дордуулж байна. Сөрөг мэдрэмжийнхээ талаар байнга бодож, аливаа зүйлийг зүй бусаар үлдэхгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та румин болж байгаа бол дараах аргуудын аль нэгийг туршиж үзээрэй.
- Өдөр бүр 20-30 минутын турш санаа зовох хугацааг төлөвлө. Энэ хугацаанд та юу болохгүй байгааг бодож үзэх боломжтой. Цаг хугацаа өнгөрсний дараа эдгээр санаа зовнилоо арилгаж, дараагийн цонх хүртэл хүлээх хэрэгтэй гэдгээ өөртөө сануулаарай.
- Цуу ярианы ард юу байгааг олж тогтоохыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та ажил дээрээ даргынхаа хэлсэн зүйлийг байнга бодож байвал яагаад энэ нь танд маш их төвөг учруулж байгааг өөрөөсөө асуугаарай. Та ажлын гүйцэтгэлийн талаар санаа зовж байна уу?
- Хамгийн муу тохиолдлын хувилбарыг тодорхойлж, үүнийг даван туулж чадах эсэхээ өөрөөсөө асуугаарай. Болж болох хамгийн муу зүйлтэй хэрхэн харьцахаа мэдэх нь танд илүү итгэлтэй болж, санаа зовоож буй зүйлээ орхиход тусална.
Алхам 2. Асуудлыг шийдвэрлэх
Хэрэв та сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байгаа бол сэтгэл хөдлөл нь ямар нэгэн үндсэн шалтгаантай байж магадгүй юм. Хэрэв та сэтгэн бодох, мэдрэх байдлаа өөрчилмөөр байвал энэ мэдрэмжийг үүсгэж буй асуудлын эсрэг арга хэмжээ авах ёстой. Сургууль, ажил, харилцааны асуудлууд гэх мэт нөхцөл байдлыг хянах боломжтой бол энэ төрлийн тэмцэл нь ашигтай байдаг.
- Жишээлбэл, та математикийн хичээлээ унагаж байгаа учраас стресст орсон байж магадгүй. Сөрөг сэтгэл хөдлөлөө шийдвэрлэх хамгийн сайн арга бол нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхийн тулд ямар арга хэмжээ авч болох, эсвэл өөрийн сэтгэл хөдлөлөө сайжруулах явдал юм.
- Та багш авах, багшид нэмэлт даалгавар өгөх эсвэл нэмэлт сургалтын хэрэгсэл авах, эсвэл цаг нь тааруухан байвал курсээ орхиж, дараа нь дахин авах боломжтой байж магадгүй юм. Боломжтой бүх арга замыг бодож, дараа нь төлөвлөгөөгөө гарга.
Алхам 3. Сөрөг, үндэслэлгүй сэтгэлгээг сорь
Тодорхой нөхцөл байдлыг хэрхэн харах нь таны сэтгэл санааны байдалд асар их нөлөө үзүүлдэг. Ухаангүй эсвэл сүйрлийн сэтгэлгээний урхинд орох нь амархан. Нөхцөл байдалд хэрхэн хандаж байгаагаа бодож, сэтгэл санаанд чинь нөлөөлж болзошгүй үндэслэлгүй бодол санаа, итгэл үнэмшлийг олж, эсэргүүцэхийг хичээ.
-
Жишээлбэл, найз охин чинь чамаас салах гэж байна гэж итгэж байгаадаа сэтгэл дундуур байна гэж хэлээрэй. Танд баттай баримт байхгүй, зүгээр л нэг ойлголт. Та сөрөг мэдрэмжийг даван туулж, өөрөөсөө дараах асуултуудыг асууж, нөхцөл байдлыг шийдэж чадна.
- Энэ үнэн гэдгийг надад ямар нотлох баримт байна вэ? Энэ үнэн биш гэдгийг надад ямар нотлох баримт байна вэ?
- Энэ байдлыг тайлбарлах өөр арга байна уу?
- Би итгэл үнэмшил эсвэл үзэл бодлоо баримттай андуурсан уу?
- Хэрэв ийм зүйл тохиолдсон бол нөхцөл байдлыг даван туулахын тулд би юу хийж чадах вэ?
- Найз маань миний бодлын талаар юу хэлэх вэ?
Алхам 4. Сөрөг бодлыг илүү бодитойгоор солих
Толгойдоо давтан хэлж байгаа үгсээс болж сэтгэл санааны таагүй байдалд орох нь элбэг тохиолддог. Өөрийнхөө яриаг өөрчлөх нь таны сэтгэхүйг өөрчилж чадна. Дараагийн удаа толгой дээр чинь өөрөө ярьж буй сөрөг "соронзон хальснууд" -ын нэгийг нь анзаарахдаа сөрөг бодлоо илүү бодитой, найдвар төрүүлэх зүйлээр солихын тулд ухамсартай хичээ.
- Жишээлбэл, та “Би аймшигтай бүжигчин. Би үүнд хэзээ ч сайн болохгүй. " Үүний оронд "Хэрэв би дасгалаа үргэлжлүүлбэл миний бүжиг сайжирна" гэж хэлээрэй.
- Та сөрөг бодолтой байхад дассан үед таны тархи хэт эерэг бодлоос илүү төвийг сахисан бодлыг хүлээж авах нь илүү хялбар байдаг. Өөртөө "Би бол хамгийн шилдэг бүжигчин" гэж хэлэхийн оронд "Би одоо ч сурч байгаа, зүгээр дээ" гэх мэт зүйлийг туршиж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хүлээн авах
Алхам 1. Ухаантай бясалгалын тусламжтайгаар өөрийн мэдрэмжийг судлаарай
Ухаантай бясалгал бол тухайн агшинд анхаарлаа төвлөрүүлж, юу мэдэрч байгаагаа илүү сайн ойлгох боломжийг олгодог техник юм. Хэдэн минут зарцуулаад нам гүм, тохь тухтай газар суугаарай. Нүдээ аниад гүнзгий амьсгал авснаар өөрийнхөө сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн мэдрэмжийг мэдэрч, хүлээн зөвшөөрөх боломжтой болно. Юу мэдэрч байгаагаа дүгнэж, дүн шинжилгээ хийх хэрэггүй-зүгээр л үүнийг тэмдэглэж аваад байгаарай.
Жишээлбэл, та өөртөө “Би санаа зовж байна. Миний мөр бага зэрэг чангарсан байна. Өдрийн хоолноос цадсан мэт санагдаж байна."
Алхам 2. Биеийн үзлэг хийж, хурцадмал байдалтай байгаа газраа тодорхойл
Биеийн скан хийх нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны хурцадмал байдлыг намдаах бясалгалын нэг хэлбэр бөгөөд бие махбодтойгоо илүү уялдан зохицоход тусалдаг. Анхаарал сарниулах зүйлгүйгээр хэдэн минут сууж эсвэл хэвтэх чимээгүй өрөө эсвэл өрөөнд ор. Хэд хэдэн гүн гүнзгий цэвэрлэгээ хий. Биеийнхээ янз бүрийн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингууд тань ямар мэдрэмж төрж, ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Явахдаа булчин бүрийг тайвшруулахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв таны оюун ухаан энэ ажлаасаа төөрч эхэлбэл аль болох түргэн тухайн биеийн хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай.
- Таны бие махбодид орж буй зарим мэдрэмжүүд нь таны сэтгэл хөдлөлийн байдлыг тодорхойлоход тусалдаг. Яг одоо та юу ч өөрчлөх гэж байгаа юм биш, харин зөвхөн биеийнхээ янз бүрийн хэсгүүдэд ямар мэдрэмж төрж байгааг мэдэж аваарай.
Алхам 3. Бие махбодийн мэдрэмж, тэдний сэтгэл хөдлөлтэй харьцах харьцааг тааруулаарай
Сэтгэл хөдлөлөө таньж сурах нь тэднийг хүлээн зөвшөөрөх гол зүйл юм. Сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх үед бие махбодийн болон оюун санааны хариу үйлдэл гарч ирж магадгүй юм. Жишээлбэл, амьсгал давчдах, булчин чангарахаас гадна нүүр, гарны өндөр мэдрэмж дагалддаг. Аз жаргал нь хөнгөвчлөх, хөвөх мэдрэмжээс гадна бүх биеэр цацрах цахилгаан хорсохтой хамт ирдэг. Бясалгал хийх замаар биеэ тааруулж эдгээр сэтгэл хөдлөлийг хэрхэн таних талаар сурч болно.
- Гүнзгий амьсгаа аваад бие, сэтгэлээ тайвшруулахыг хичээ. Таны бодол удааширч эхэлмэгц өөрөөсөө "Би яг одоо юу мэдэрч байна вэ?"
- Сэтгэл хөдлөлөө биеийнхээ аль хэсэгт илэрхийлж байгааг тодорхойлохыг хичээ. Та энэ сэтгэл хөдлөлийг ямар өнгөөр өгөх вэ? Ямар нэр? Мэдэрч буй зүйлээ галзуурсан, баярласан, айсан эсвэл гунигтай гэсэн дөрвөн үндсэн ангиллаас тэмдэглэж эхлээрэй.
Алхам 4. Гэмтлийн улмаас үүссэн стрессийг даван туулахын тулд Somatic Experiencing эмчилгээг туршиж үзээрэй
Соматик туршлага (SE) эмчилгээ нь таны бие сөрөг сэтгэл хөдлөлд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг мэдэх сайн арга юм. Энэхүү эмчилгээ нь өвчтөнд сөрөг сэтгэл хөдлөлд үзүүлэх бие махбодийн хариу урвалыг мэдэж, даван туулах шинэ стратеги олж илрүүлэхэд чиглэгддэг.
Алхам 5. Суллах зан үйл хий
Бэлгэдлийн зан үйл хийх замаар сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах нь үнэхээр гайхалтай эмчилгээ болно. Ийм үйлдэл нь биет бус, сэтгэл хөдлөлийн туршлаганд бие махбодийн оролцоог бий болгодог. Зан үйлийн тусламжтайгаар сэтгэл хөдлөлөө тайлах олон арга бий. Жишээлбэл:
- Усанд орохдоо цонхны харандаа худалдаж аваад шүршүүрийн хавтан дээр үг, хэллэг бичээрэй. Та шүршүүрт орж байхдаа уйлж эсвэл сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлж болно. Дуусгах тусам үгс угааж эхэлнэ. Та тэднийг бага зэрэг үрэх хэрэгтэй байж магадгүй, гэхдээ ерөнхийдөө биеэ цэвэрлэж дууссаны дараа та эдгээр зовлонтой сэтгэл хөдлөлөөс өөрийгөө цэвэрлэв.
- Өөртөө эсвэл таныг гомдоосон өөр хүнд захидал бичээрэй. Бүх бодол, мэдрэмж, хийхийг хүссэн бүх үйлдлээ бич. Дууссаны дараа захидлыг уншина уу. Дараа нь шүдэнз ашиглан үсгийг шатаа. Үнсийг салхинд хий, эсвэл жорлонд зайлуул.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Сэтгэлийн сөрөг байдал нь эерэг байдлын нэгэн адил амьдралын чухал хэсэг гэдгийг санаарай. Мэдрэмж эцэстээ өнгөрөх болно. Хэрэв та эдгээр сөрөг сэтгэл хөдлөлийг эсэргүүцэхийг оролдвол тэд таны амьдралыг бүр ч илүү хүчтэй барьж чадна.
- Сөрөг мэдрэмж төрж байхад ганцаараа байхыг хүсэх нь ойлгомжтой. Гэхдээ чамд хайртай хүмүүсийг битгий хаагаарай. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань танд санаа тавьж, туслахыг хүсч байна. Амьдралынхаа хүнд хэцүү үед тэдэн дээр түшиглээрэй. Хамтарсан уй гашуу нь өвдөлт багатай байдаг.
