Хэрэв та амьдралынхаа зарим үед сэтгэлийн зовнилыг мэдэрч байвал энэ нь туйлын хэвийн үзэгдэл боловч үүнийг шийдвэрлэх нь урам хугарч, ядраах болно. Аз болоход, таны нөхцөл байдлыг зохицуулах олон байгалийн аргууд байдаг. Өөрт хамгийн сайн тохирохыг харахын тулд бодлоо дахин боловсруулахаас эхлээд нэмэлт тэжээл авах хүртэл өөр өөр стратегиудыг туршиж үзээрэй. Удахгүй та илүү сайжирч эхэлнэ гэж найдаж байна, гэхдээ хэрэв та өөр эмчилгээ хийлгэхийг хүсч байвал эмчид хандахаас бүү ай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл түгшсэн бодлоо удирдах
Алхам 1. Тайвшрахад туслах амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Сэтгэл түгшсэн, стресст орсон үедээ нүдээ аниад гүнзгий амьсгаа аваарай. Хамраараа 4 удаа амьсгал аваад дараа нь 7 удаа амьсгалаа аваарай. Та "хөөх" дуу гаргах зуураа 8 удаа амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Дахин тайвширч эхлэх хүртэл ингэж гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Дасгал хийх явцад таны оюун ухаан төөрч байгаа эсэхийг олж мэдэхийг хичээгээрэй, ингэснээр та амьсгалаа дахин төвлөрүүлж чадна.
- Амаараа амьсгал гаргахдаа хэлээ амныхаа доод палитр дээр байрлуулахын тулд ухамсартай хүчин чармайлт гаргаарай. Энэ нь таны бие амарч байх үеийн байдлыг дуурайдаг тул таны мэдрэлийн системийн парасимпатик хэсгийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь тайвшруулах нөлөөтэй байдаг.
Алхам 2. Таны сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж буй зүйлийг анхаарч үзээрэй
Сэтгэл түгшсэн бодлуудын талаар бүү бодоорой, учир нь энэ нь таныг стресст оруулах болно. Үүний оронд сэтгэлийн түгшүүрийг мэдэрч эхлэхийн тулд юунаас болж түгшүүр төрж байгааг олж тогтоохыг хичээ. Сэтгэл түгшээх шалтгаан болдог бодлуудын талаар байнга мэдэж байгаарай, ингэснээр түүнээс зайлсхийж сурах боломжтой болно.
Таны бодлыг илүү сайн төсөөлөхөд туслахын тулд эдгээр нь таны толгойд орж ирж буй автобус гэж төсөөлөөд үз дээ. Та "бодлын автобусанд" суугаад сэтгэл түгшээсэн сэтгэл хөдлөлөө даван туулж, эсвэл тэднийг таньж, хажуугаар нь өнгөрөөж болно
Хувилбар:
Мэдрэмжийг мэдрэх үедээ нэрлэхэд тусалж чадна. Жишээлбэл, хэрэв танд сэтгэлийн дарамт учруулж буй бодол байгаа бол та "Энэ бол сэтгэл түгшээсэн бодол юм, би үүнд анхаарлаа хандуулах ёсгүй" гэж хэлж болно.
Алхам 3. Өөрчилж чадахгүй зүйл байгаа гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Нөхцөл байдлыг хянах чадвараа алдах нь танд маш их түгшүүр төрүүлж магадгүй ч энэ нь олон хүмүүсийн хувьд ердийн мэдрэмж юм. Хэрэв танд муу нөхцөл байдал тулгарсан бол аль хэдийн болсон зүйлд анхаарлаа хандуулж, хяналтаас гадуур байхын оронд өөрийнхөө төлөө юу хийж чадахаа бодож үзээрэй. Нөхцөл байдлаа сайжруулахын тулд урагшлахын тулд ямар алхам хийж болохыг олж мэдээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв таны ажиллаж буй компани бизнесээ зогсоож, ажилгүй болж байгаа бол одоо байгаа албан тушаалынхаа талаар юу ч өөрчилж чадахгүй гэдгээ ойлгоорой. Үүний оронд анкетаа сайжруулах, шинэ ажил хайх гэх мэт өөрийн хянаж чадах зүйлд анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 4. Даалгавруудыг жижиг зорилт болгон өөрчил
Томоохон төсөл хэрэгжүүлэх нь хэцүү мэт санагдаж болох ч илүү удирдах алхамуудад хувааж өгснөөр та илүү хяналттай байх болно. Тодорхой, хэмжигдэхүйц зорилтуудыг төлөвлөхөд цаг гаргаарай, ингэснээр та ахиц дэвшлээ хялбархан хянах боломжтой болно. Цаг, өдөр, долоо хоногийн хуваарийн дагуу ямар ажлуудыг хийхийг хүсч байгаагаа тохируулаарай, ингэснээр та бага зэрэг анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Жишээлбэл, 5 сарын хугацаатай эссэ бичих ажлыг 1 сарын дотор хийх тухай бодохын оронд та эхний долоо хоногт судалгаа хийх, тоймлох зорилго тавьж, хоёр дахь долоо хоногт өдөр бүр хуудас бичиж, дараа нь засварлахдаа сүүлийн 2 долоо хоногийг ашиглаж болно. мөн хянан үзэх.
- Хамгийн чухал ажлыг эхлээд хий, ингэснээр эцэст нь илүү хялбар, удирдах боломжтой болно.
Алхам 5. Стресс, түгшүүрээ хянахын тулд тэмдэглэл хөтөл
Тэмдэглэлээ хаашаа ч хамаагүй авч яваарай. Таны сэтгэлийн түгшүүрийг юу өдөөсөн, ямар мэдрэмж төрж байгаагаа бичээрэй. Нөхцөл байдал яагаад түгшүүр төрүүлж байгааг олж мэдэхийг хичээгээрэй, ингэснээр таны стресст юу нөлөөлж байгааг олж мэдэх болно. Сэтгэл түгшээсэн нөхцөл байдлыг даван туулахын хэрээр та өнгөрсөн үеүүдээ мэдэрч эхэлснээр тэднийг илүү сайн зохицуулж чадна.
Сэтгэгдлээ тэмдэглэлд бичих нь ижил төстэй нөхцөл байдлыг хэрхэн яаж даван туулснаа эргэн харах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр тэд стресстэй биш мэт санагддаг
Алхам 6. Найз эсвэл гэр бүлийнхээ хэн нэгэнд өөрийнхөө мэдрэмжийн талаар ярь
Итгэл хүлээлгэж, таны санаа зовнилыг сонсох хүсэлтэй хүнийг сонго. Яагаад санаа зовж байгаагаа мэдэрч, танд туслахын тулд хийж чадах зүйл байгаа эсэхийг тэдэнд хэлээрэй. Яагаад түгшүүртэй байгаагаа бүрэн тайлбарлахын тулд чадах бүхнээ хий, учир нь энэ нь таны өдөөгчийг танихад илүү сайн туслах болно.
- Хэрэв та зүгээр л агаар гаргахыг хүсч байвал тэр хүнээс "Хөөе, хэрэв би хэдэн минутын турш миний цээжнээс ямар нэгэн зүйл авахад та санаа зовохгүй байна уу?" эсвэл "Хэрэв би хэсэг хугацаанд агаар гаргах юм бол зүгээр үү?"
- Та үүнтэй төстэй нөхцөл байдлыг даван туулж буй бусад хүмүүстэй санаа зовнилоо ярилцаж, зохицуулах сэтгэлийн түгшүүрийг дэмжих бүлгийг олж болно.
Алхам 7. Сэтгэл түгшсэн нөхцөл байдалд цагийг өнгөрөө, ингэснээр та тэдэнд илүү тохь тухтай байх болно
Нөхцөл байдлаас бүү зайлсхий, учир нь тэд чамайг стресстүүлж байгаа, эс тэгвээс ирээдүйд тэдний талаар санаа зовох болно. Үүний оронд дасгахын тулд бага багаар энэ үйл ажиллагаанд оролцоорой. Та илүү тохь тухтай болж эхэлмэгц тав тухтай байдлаасаа гарч, ирээдүйд санаа зовох магадлал багатай болно.
Жишээлбэл, хэрэв та олон хүн цугларсан үед санаа зовж эхэлбэл жижиг бүлэг хүмүүстэй цагийг өнгөрөөж эхэл. Дараа нь найз нөхөд эсвэл хэсэг хүмүүстэй хамт томоохон арга хэмжээнүүдийг эхлүүлээрэй, ингэснээр таныг дэмжих хүмүүс байх болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та олон хүмүүсийн дунд илүү тухтай болж эхэлж магадгүй юм
4 -ийн 2 -р арга: Биеэ арчлах
Алхам 1. Стрессийг тайлж, сэтгэл санааг дээшлүүлэхийн тулд тогтмол дасгал хий
Долоо хоногийн 5 өдрийн турш дор хаяж 30 минут дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ. Гүйлт, усанд сэлэх, явган аялал, дугуй унах, спорт тоглох гэх мэт дасгалуудыг туршиж үзээрэй, ингэснээр та дасгалын турш идэвхтэй байх болно. Бүрэн дасгал хийх цаг байхгүй байсан ч хэдхэн минут дутуу байхад богино алхах эсвэл биеийн жингийн дасгал хий.
- Дасгал нь серотонины түвшинг дээшлүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, стресст орохгүй байх болно.
- Дасгалын хуваарь гаргахын тулд дасгалын дэглэм гаргаарай, энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусална.
Алхам 2. Эрч хүчээ хадгалахын тулд эрүүл, зөв хооллох хуваарийг тогтмол сахих
Өөх тос, чихэрлэг хоол хүнснээс татгалзаарай, учир нь тэдгээр нь танд тийм ч их энерги өгөхгүй бөгөөд стресст орох болно. Үүний оронд туранхай мах, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт эрүүл хоол хүнс агуулсан хоол хийхийг хичээ. Хэт их идэхгүйн тулд сэтгэл хангалуун байх хангалттай хоол хүнс л байх ёстой. Хоолны дэглэмийг хэвийн болгохын тулд өдөр бүр тогтмол хоол идээрэй.
- Кофейн агуулсан ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь таныг стресст оруулах, түгшүүр төрүүлэх болно.
- Долоо хоногийн хоолоо урьдчилан төлөвлөхийн тулд хоолоо бэлдэж үзээрэй. Энэ нь идэх юм олох гэсэн стресс, түгшүүрийг арилгаж чадна.
Алхам 3. Шөнө хангалттай унтаж, сайн амарч байгаарай
Орой бүр нэг цагт унтахын тулд чадах бүхнээ хий, ингэснээр таны бие хэвшилд дасна. Өглөө сандрахгүй байхын тулд биеэ тайвшруулахад туслахын тулд орой бүр дор хаяж 7-9 цаг унтахыг хичээ. Таны өрөө бүрэн харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс унтах эсвэл унтах нь хэцүү байж магадгүй юм.
Унтахаасаа өмнө утсаа ашиглах эсвэл дэлгэц үзэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь унтахад хэцүү болгодог
Алхам 4. Оюун санаагаа хөнгөвчлөхийн тулд тайвшруулах арга техникийг ашиглаарай
Сэтгэл түгшээх нь таныг сэтгэлээр унагаж болзошгүй тул тайвшрах, оюун санаагаа тайвшруулах арга замыг идэвхтэй эрэлхийлээрэй. Энэ нь таны шинж тэмдгийг даван туулахад тусалдаг эсэхийг мэдэхийн тулд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваад үзээрэй. Үүнээс гадна анхаарлаа төвлөрүүлж, бодлоосоо холдуулахын тулд бясалгал эсвэл йогоор тогтмол хичээллэж үзээрэй.
Хэрэв та бие даан бясалгахад бэрхшээлтэй байвал онлайнаар бясалгал хайж үзээрэй
Зөвлөгөө:
Сэтгэл түгшсэн үедээ хөгжим сонсох эсвэл уран бүтээл хийхийг хичээгээрэй, учир нь эдгээр үйлдлүүд нь анхаарал сарниулж, илүү тайвшируулдаг.
Алхам 5. Тамхи татах, архи уухыг зогсоох эсвэл хязгаарлах
Тамхи татах, архи уух нь одоогоор тустай мэт боловч таны сэтгэлийн түгшүүрийг улам бүр нэмэгдүүлж магадгүй юм. Тамхинаас гарахын тулд чадах бүхнээ хий, биеэ сэргээхэд тусална. Хэрэв та архи уухыг хүсч байвал өдөрт 1-2 л ундаа ууна. Согтууруулах ундаа хэрэглэдэг хүн бүрт нэг аяга ус ууж, системээсээ гадагшлуулна.
4 -ийн 3 -р арга: Ургамлын гаралтай эмийг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Амар амгаланг мэдрэхийн тулд chamomile тосоор үнэрт эмчилгээ хийж үзээрэй
Хэд хэдэн дусал chamomile тосыг сарниулагч руу хийж, бүрэн дулаацуулаарай. Тогтмол дасгал хийж байхдаа газрын тосны уурыг өрөөг дүүргэхийг зөвшөөр, эсвэл хэвтэж, тайвшир. Хамараараа гүнзгий амьсгал аваарай, ингэснээр та chamomile -ийн үнэрийг мэдэрч, тайвшруулах нөлөөтэй болно.
- Тайвшрахын тулд та нэг аяга chamomile цай ууж болно.
- Та chamomile эфирийн тосыг онлайнаар эсвэл орон нутгийн эмийн сангаас худалдаж авах боломжтой.
- Chamomile нь антиоксидантыг агуулдаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, хүмүүсийг унтахад тусалдаг.
Алхам 2. Тайван бус байдал, сандарсан байдалтай тэмцэхийн тулд passionflower -ийг аваарай
90 миллиграмм пассифлора эсвэл пассифлора нэмэлтийг онлайнаар эсвэл эмийн санд хайж олоорой. Өвчний шинж тэмдгүүдтэй тэмцэхийн тулд өдөр бүр нэг тун пассифлора аваарай. Сэтгэл түгшсэн бодол эсвэл тайван бус мэдрэмж төрж байвал хүсэл тэмүүллийг үргэлжлүүлэн аваарай.
- Passionflower нь толгой эргэх, нойрмоглох, төөрөгдөл үүсгэж болзошгүй.
- Passionflower нь анксиолитик шинж чанартай тул сэтгэлийн түгшүүртэй мэдрэмжийг бууруулдаг гэсэн үг юм.
Алхам 3. Сэтгэл санаагаа сайжруулахад туслах гинкго билоба уугаарай
120-240 миллиграмм хэмжээтэй гинкго билоба нэмэлтийг онлайнаар эсвэл орон нутгийн эмийн сангаас хайж олоорой. Сэтгэл түгшсэн үедээ гинкго билобаг өдөрт нэг удаа уугаарай. Та донтох, гаж нөлөө үзүүлэхгүйгээр өдөр бүр нэмэлт тэжээлээ үргэлжлүүлэн ууж болно.
- Гинкго билоба нь серотонины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, санаа зовдоггүй.
- Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, бусад эмүүдтэй ямар нэгэн харилцан үйлчлэлцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Стрессээ багасгах шаардлагатай бол лизин хэрэглээрэй
Лизин бол тархины серотонины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг амин хүчил бөгөөд таны сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, стресс, түгшүүр төрүүлдэггүй. Шинж тэмдэг илрээгүй ч гэсэн стресст орох магадлал багатай ч гэсэн 2 грамм лизины нэмэлтийг хэрэглээрэй. Сэтгэл зовнилоо зохицуулахын тулд өдөр бүр лизин ууж байгаарай.
Та лизиныг орон нутгийн эмийн сангаас худалдаж авч болно
Алхам 5. Таныг нойрмоглохгүй эмчилгээний сонголтыг kava ашиглан туршиж үзээрэй
Та ундаа уухын тулд кава нунтагыг нэг аяга усанд хийж эсвэл амны хөндийн нэмэлтийг авч болно. Өдөр бүр 400 граммаас бага хэмжээтэй кавагаар өөрийгөө хязгаарлаарай, эс тэгвээс дотор муухайрах, уушигны асуудал зэрэг гаж нөлөө илэрч магадгүй юм. Өдөр бүр кава ууж байгаарай, ингэснээр таны шинж тэмдгүүд тийм ч хүнд биш байх болно.
Кава бол Номхон далайн өмнөд хэсгээс гаралтай ургамал бөгөөд допаминыг ялгаруулж, таныг аз жаргалтай болгож, сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг хөнгөвчилдөг
Анхааруулга:
Хэт их кава хэрэглэх нь элэгний гэмтэлд хүргэж, удаан хугацаагаар хэрэглэхэд арьс хуурайшиж, хайрст үлдэх аюултай. Кава эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж өөр ямар нэгэн эрсдэл байгаа эсэхийг шалгаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Хэзээ эмнэлгийн тусламж авах вэ
Алхам 1. Нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Зарим ургамлын гаралтай эм, нэмэлтүүд нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг боловч зарим эм, өвчинтэй муугаар харьцдаг. Ямар нэгэн нэмэлт, ургамлын гаралтай эм хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ болзошгүй эрсдэл, ашиг тусын талаар ярилцаарай.
- Эмчдээ яг одоо хэрэглэж байгаа эм, бэлдмэл, эмийн жор, жороор олгох эм, витамин, хоолны нэмэлт бүтээгдэхүүнүүдийн бүрэн жагсаалтыг өгнө үү.
- Эрүүл мэндийн аливаа нөхцөл байдал, санаа зовоосон асуудлын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай, учир нь эдгээр нь ямар төрлийн нэмэлт тэжээлийг аюулгүй хэрэглэхэд нөлөөлж болзошгүй юм.
- Нэмэлт тэжээл авах үед хүнд хэлбэрийн харшлын шинж тэмдэг илэрвэл амьсгал давчдах, залгих, зүрхний цохилт түргэсэх, ухаан алдах, толгой эргэх, дотор муухайрах, бөөлжих, нүүр, уруул, хэл, хоолой хавдах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл яаралтай эмнэлгийн тусламж аваарай.
Алхам 2. Хүнд хэлбэрийн эсвэл байнгын түгшүүртэй байвал эмчид хандаарай
Хүн бүр хааяа сэтгэлийн зовиуртай тулгардаг, гэхдээ заримдаа энэ нь хэт их ачаалалтай болдог. Хэрэв та маш их санаа зовж, өдөр тутмын амьдрал, ажил, харилцаанд тань саад болж байгаа мэт санагдаж байвал эмчлэх боломжийн талаар эмчтэйгээ ярилцаж, сэтгэлзүйн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай.
- Сэтгэл түгшсэн байдал нь сэтгэлээр унах, найдваргүй болох, мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх, эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад асуудалтай тулгарах тохиолдолд та эмчид хандах хэрэгтэй.
- Байнгын стресс, түгшүүр нь зүрх, хоол боловсруулах эрхтний асуудал гэх мэт бие махбодийн эрүүл мэндийн асуудалд хувь нэмэр оруулдаг. Сэтгэл түгших бусад шинж тэмдэг илэрвэл эмчид мэдэгдээрэй.
- Сэтгэл түгшээх эмчилгээнд зөвлөгөө өгөх, эм (сэтгэл гутралын эсрэг эм, сэтгэл түгшээх эм гэх мэт), амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт орно. Олон хүмүүс эмчилгээний хослолыг хамгийн сайн хийдэг.
Алхам 3. Хэрэв танд амиа хорлох бодол байгаа бол яаралтай эмнэлгийн тусламж аваарай
Хүнд сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэх нь маш хэцүү бөгөөд сэтгэлийн зовиуртай байдаг. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт амиа хорлох бодол төрж, өөрийгөө хохироож магадгүй гэж бодож байвал түргэн тусламж дуудах эсвэл түргэн тусламж дуудах хэрэгтэй. Хэрэв та эмчилгээний эмчтэй уулзаж байгаа бол тэд бас яаралтай дуудаж болно.
- Хэрэв та АНУ-д амьдардаг бол Үндэсний амиа хорлох утас руу 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) руу залгаж болно.
- Хэрэв та дуудлага хийх боломжгүй бол хямралын зөвлөхүүдтэй онлайнаар https://suicidepreventionlifeline.org/chat/ хаягаар чатлах боломжтой. Өөр нэг сонголт бол 741741 дугаарт HOME руу мессеж бичиж, хямралын текстийн шугам дээр хэн нэгэнтэй чатлах явдал юм.
Зөвлөмж
- Шинэ бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, бусад эм, нөхцөлтэй сөрөг нөлөөтэй эсэхийг олж мэдээрэй.
- Сэтгэл түгших нь хүн болгонд өөр өөрөөр нөлөөлдөг тул хэрэв эмчилгээний нэг сонголт танд тус болохгүй бол өөр аргыг туршиж үзээрэй.
