Судалгаагаар өдөрт 30 минут л зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг үйл ажиллагаа нь эрүүл мэндэд асар их эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. Түүнчлэн нас ахих тусам зүрхний цохилт буурах нь хүйтэнд амархан мэдрэгддэг. Үүнтэй тэмцэхийн тулд та өдөр тутмын тодорхой хөдөлгөөнд оролцох хэрэгтэй. Дасгал хийхгүйгээр зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх арга зам байдаг боловч дагалдах булчингийн ажилгүйгээр зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх нь эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тустай байдаггүй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Бага эрчимтэй арга
Алхам 1. Суугаа байдлаа өөрчил
Энгийн сандал дээр суухын оронд дасгалын бөмбөг дээр сууж үзээрэй. Тогтворгүй гадаргуу дээр суух нь таны үндсэн булчинг чангалж, бэхжүүлдэг бол энгийн сандал дээр суух нь тийм биш юм. Та суухаас татгалзаж, өдрийн турш аль болох их зогсож болно. Эдгээр жижиг өөрчлөлтүүд ч таны зүрх сэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг.
Алхам 2. Сандлын дасгал хийх
Суух дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх сайн арга байж болох юм. Суух эсвэл үсрэх үүрээр сууж байхдаа жагсаж үзээрэй. Зөвхөн таны хязгаараас хэтрэхгүй дасгалуудыг сонгохдоо болгоомжтой байгаарай.
Алхам 3. Яаж явахаа өөрчил
Ажил, хүнсний дэлгүүртээ аль болох ойрхон зогсоол тавихын оронд машинаа аль болох хол байрлуул. Цахилгаан шатаар ганц хоёр давхарт босохын оронд шатаар өг. Илүү идэвхтэй байх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алхам 4. Эргэн тойрон алхаарай
Эргэн тойрон алхахын тулд алхаарай эсвэл зүгээр л зугаалахын тулд зугаалаарай. Алхах нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Та маш хурдан алхах шаардлагагүй! Ердийн хэмнэлээр л зүрхний цохилт нэмэгдэж, бие чинь ажиллах болно.
Алхам 5. Усанд сэлэх
Усанд сэлэх нь ясандаа зөөлөн байх давуу талтай гайхалтай дасгал юм. Усанд орох нь таны биеийн жинг дахин хуваарилж, таны биеийн даралтыг арилгаж, хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог тул хэрэв та биеийн жин, үе мөчний асуудалтай байвал идэвхгүй хэвээр байвал усанд сэлэх нь бас тохиромжтой.
Алхам 6. Иог эсвэл тай чи хий
Хэрэв танд стандарт дасгал хийхэд бэрхшээл тулгарвал йог, тай чи бол сайн сонголт юм. Эдгээр нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, биеийн жин багатай, булчин, үе мөчний асуудлуудыг хөнгөвчлөх маш сайн үр дүнтэй дасгал хийх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дунд зэргийн эрчимтэй арга
Алхам 1. Явган аялал хийх
Явган аялал хийх нь таны зүрхний цохилтыг дээшлүүлээд зогсохгүй таныг гадагш гаргаж, эргэн тойрныхоо гайхалтай ертөнцийг мэдрэх болно. Та орон нутгийн байгалийн бүс нутгаар зугаалж болно, эсвэл хотоо тойрон аялах боломжтой! Танд хэрэгтэй зүйл бол хоёр налуу ба маршрут юм!
Алхам 2. Унадаг дугуй унах
Орон нутгийнхаа дундуур эсвэл дугуйчдын хувьд аюулгүй газар дугуй унаарай. Та дугуй унаж, ажилдаа дугуй унаж эсвэл өдөр тутмынхаа ажилд оролцож болно. Та бага ачаалалтай дасгал хийж, тэгш замаар явж болно, эсвэл жаахан дасгал хийж, жижиг толгод дээр авирч болно.
Алхам 3. Хөл тавих
Хөл тавих нь өвдөг салгаж зогсоод сандал дээр сууж байгаа юм шиг өгзгөө доош нь буулгах дасгал юм. Үүнийг зөв хийх нь сонсогдож байгаагаас хамаагүй хэцүү юм! Гэсэн хэдий ч энэ нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчингаа сайжруулж, илүү зөв суухад тань туслах маш сайн дасгал юм.
Биеийн жингийн суулт (нэмэлт жингүй) хамаагүй бага боловч та аажмаар жинг дамббелл эсвэл штанг хэлбэрээр нэмж аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой
Алхам 4. Хүндийн өргөлтийг эхлүүлэх
Жин өргөх нь бага нөлөөтэй дасгал бөгөөд шаардлагатай бол жингээ аажмаар нэмэх эсвэл хасах замаар дасгалынхаа эрч хүчийг нарийн тохируулах боломжийг олгодог.
Алхам 5. Гүйж эхлээрэй
Гүйлт (харьцангуй удаан, хэтрүүлсэн гүйлтийн хөдөлгөөн) нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх маш сайн арга юм. Үүнийг хийхээсээ өмнө бага цохилт өгөх дасгалуудаас эхэл. Өндөр цохилт өгөх дасгалыг хэт хурдан эхлүүлэх нь үе мөчөө гэмтээх аюултай.
3 -р хэсгийн 3: Өндөр эрчимтэй арга
Алхам 1. Хадан авиралт
Хаданд авирах нь бие даан эсвэл дасгалжуулагчийн тусламжтайгаар гэртээ хялбархан хийх боломжтой бөгөөд зүрхний цохилтоо дээшлүүлж, галбираа сайхан болгох гайхалтай арга юм. Хаданд авирах нь арай илүү үнэтэй дасгал байж болох ч энэ нь үнэ цэнэтэй юм (хэрэв та үүнийг хийдэг хүмүүсээс асуувал)!
Алхам 2. Гүйхээр яв
Гүйлтээс бүрэн гүйлт хүртэлх дэвшил. Гүйлтийн замтай байх нь энд чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь зөвхөн хурдыг хадгалахаас гадна бэртэх магадлалыг бууруулахад тусална. Гүйх нь таны зүрхний цохилтыг маш хурдан нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Олсоор үсрэх
Та үүнийг хүүхдийн үйл ажиллагаа гэж ойлгож болох ч олсоор үсрэх нь үнэхээр гайхалтай дасгал юм. Та үүнийг мэдэлгүй хүнд амьсгал аваад зүрх чинь хүчтэй цохилох болно! Танд тохирох хэмжээтэй үсрэх олс аваарай. Хүүхдийн олс хэтэрхий жижиг бөгөөд насанд хүрэгчдэд хэрэглэхэд хэцүү байх болно. Нэмж дурдахад хэрэв энгийн үсрэлт уйтгартай болбол та өөртөө зарим заль мэхийг сорьж болно!
Алхам 4. Тулгах дасгал хий
Гимнастикийн сонгодог класс нь хүнд хэцүү, эвгүй ч гэсэн үнэхээр сайн дасгал бөгөөд зүрхний цохилтыг хурдасгаж, биеийн бүх хэсэгт чухал булчинг бий болгоно. Танай биеийн тамирын багш худлаа хэлээгүй! Ийм дасгал хийхээс өмнө зүгээр л бие халаалт хийх хэрэгтэй.
Алхам 5. Булш хийх
Burpies бол биеийн тамирын хичээл дээр үргэлж хийдэг байсан бүх дасгалын нэгдэл юм. Босоо байрлалаас эхэлж, гэдэс рүүгээ үсэрч, дээшээ түлхэж, дараа нь босоо байрлал руу үсрээрэй. Эдгээр хөдөлгөөнийг аль болох хурдан давт. Таны зүрх үнэхээр хүчтэй цохилох болно.
