Жин хасах нь олон хүмүүсийн хувьд нийтлэг зорилго юм. Жин алдах, эрүүл жингээ хянах нь нойрны апноэ, эрүүл мэндийн архаг өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлж, эрч хүчээ нэмэгдүүлж, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч худалдаанд байгаа олон хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхөд хэцүү эсвэл хэтэрхий үнэтэй байдаг. Жингээ хасах хөтөлбөрийг өөрөө бий болгох нь илүү ашигтай байж магадгүй, учир нь энэ нь урт хугацаанд хэрэгжүүлэхэд бэлэн байгаа зүйл юм. Төлөвлөгөөгөө амьдралынхаа хэв маягт тохируулан өөрт хэрэгтэй зүйл, хоолны дэглэмд дуртай, дургүй зүйл, дасгал сургуулилтаа тогтмол хий. Эдгээр хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь жингээ хасахад туслах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Жин хасах төлөвлөгөө
Алхам 1. Эмч рүүгээ очих
Эмчтэйгээ хамтарч ажилласнаар та хичнээн жингээ хасах ёстойг олж мэдэх боломжтой. Нэмж дурдахад эмч танд байгаа эм, эрүүл мэндийн байдлыг шалгаж, жингээ хасах аюулгүй байдлыг тодорхойлно.
- Таны эмч таныг бие бялдрын хувьд хүнд дасгал, дасгал хийх чадвартай эсэхийг тодорхойлоход тань туслах болно.
- Тэд мөн калори тоолох талаархи үндсэн зөвлөмжийг өгч, танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг шийдэх боломжтой байж магадгүй юм.
Алхам 2. Бодит зорилго тавь
Та жингээ хасах хөтөлбөрийг (арилжааны эсвэл өөрийнхөөрөө) эхлүүлэх бүрдээ өөртөө бодит зорилго тавьж эхлэх нь чухал юм. Энэ нь ямар төрлийн хоолны дэглэм, урт, биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай эсэхийг тодорхойлоход тусална. Хэт том эсвэл өндөр зорилго нь ихэвчлэн урам хугарахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таныг бууж өгөхөд хүргэж болзошгүй юм. Танд урам зориг өгөхийн тулд хуанли дээрээ төлөвлөгөө гарга.
- Огноог сонгож, утга учиртай болго. Жишээлбэл, урин дулаан цаг ирэхэд 6 -р сарын 1 гэхэд жингээ хасах зорилго тавьж болно. Санаж байгаарай-яаралтай арга хэмжээ авахад хүргэдэг!
- Ерөнхийдөө долоо хоногт нэгээс хоёр фунтаас илүү жин хасахыг зөвлөдөггүй. Үүнийг аюулгүй, бодитой, тогтвортой турах гэж үздэг.
- Илүү хурдан эсвэл илүү жин хасах амлалт өгдөг хоолны дэглэм нь аюулгүй байж чадахгүй бөгөөд ерөнхийдөө удаан хугацаанд тогтвортой байдаггүй. Жижиг, илүү хүрч болох зорилгод анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хэрэв та жингээ хасах хэрэгтэй бол өөртөө олон зорилго тавихыг хүсч магадгүй юм. Та урт хугацааны нэг зорилго, үүнээс өмнө цөөн хэдэн зорилго тавьж болно. Жишээлбэл: Зургаан сарын дотор 30 кг жин хасах нь урт хугацааны зорилт болно. Богино хугацааны зорилтууд нь дараахь зүйлийг багтааж болно: Хоёр долоо хоногт таван кг, 4-5 долоо хоногт 10 кг жин хасах гэх мэт.
- Зорилгодоо хүрэхийн тулд хуанли худалдаж авах эсвэл хийх. Жин хасах хөтөлбөрөө эхлүүлж, дуусгахаар төлөвлөж буй өдрөө дугуйл. Ингэснээр та дагаж мөрдөх замыг өгөх тодорхой хугацаатай уулзах болно.
- Та мөн хуанли дээрээ тэмдэглэх замаар ямар өдрүүдэд дасгал хийх гэж байгаагаа тодорхойлж болно.
- Хуанлигаа үргэлж харах боломжтой газар байрлуул, түүний бичсэн зүйлийг хийхээ бүү мартаарай. Хэрэв та кардио хийх ёстой гэж хэлвэл үүнийг хий.
Алхам 3. Өөртөө шагнал өгөх
Сонирхолтой урамшуулал олгох нь жингээ хасах хөтөлбөрийн туршид урам зоригтой байхад тусална. Эдгээр урамшуулал нь эдгээр амжилтанд хүрэх үед таны хадгалж буй онцгой зүйлүүд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Жижиг, илүү завсрын зорилгоо биелүүлэхийн тулд бага хэмжээний шагнал урамшуулал олгох. Том, урт хугацааны зорилгоо биелүүлэхийн тулд илүү том, илүү тааламжтай шагнал аваарай.
- Оройн хоол идэх, амттан идэх гэх мэт хоол хүнстэй холбоотой урамшуулал авахыг ерөнхийдөө зөвлөдөггүй. Маникюр, шинэ гутал эсвэл шинэ хувцас, массаж, дуртай курс дээрээ гольф тоглох эсвэл шинэ ном гэх мэт хоол хүнстэй холбоотой бус урамшууллыг сонгохыг хичээ.
Алхам 4. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх төлөвлөгөөг гарга
Та жингээ хасах гэж байгаа бол хоолны дэглэмээ орхиж, амьдралын хэв маягаа удаан хугацаанд өөрчлөхийг зөвлөж байна.
- Удаан хугацааны туршид хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчлөх нь хадгалахад илүү хялбар байдаг. Та жингээ хасахын тулд хурдан том өөрчлөлт хийхийг хүсэхгүй байна. Та тэднийг урт хугацаанд үргэлжлүүлэх магадлал багатай.
- Та хоолны дэглэмээ төлөвлөж байхдаа хэт туйлшрах хэрэггүй, эсвэл таны хувьд бодитой биш хөтөлбөрийг дагах хэрэггүй. Та урт хугацаанд дагаж мөрдөх хоолны дэглэм, хоолны дэглэм эсвэл амьдралын хэв маягийг бий болгохыг хүсч байна.
3 -ийн 2 -р арга: Жин хасах төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тохируулна уу
Жин хасах төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхөөс үл хамааран та жингээ хасахын тулд илчлэгээ хасах хэрэгтэй болно. Долоо хоногт нэгээс хоёр фунт алдахад туслахын тулд өдөр бүр хэдэн калори илчлэг хэрэглэхээ шийдээрэй.
- Ерөнхийдөө та нэгээс хоёр фунт жин хасахын тулд өдөр бүр 500-1000 калори илчлэгийг хасах, унтраах эсвэл хослуулах хэрэгтэй.
- Та "хоолны дэглэм барьдаггүй" өдөр ихэвчлэн хэдэн калори иддэгийг тооцоолж эхэлж болно. Хүнсний сэтгүүлийн програм эсвэл онлайн тооцоолуур ашиглан энэ дүнг тооцоолоход тусална уу. Энэ тооноос 500-750 калори хасч, өдрийн нийт хэрэглээ ямар байх ёстойг олж мэдээрэй.
- Нас, хүйс, жин, хөдөлгөөний түвшинг харгалзан жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори идэх ёстойг тооцоолох онлайн тооцоолуур эсвэл програмууд байдаг.
Алхам 2. Хэсгийг хэмжинэ
Илчлэг багатай хоолны дэглэм барихад туслахын тулд хоол, зуушныхаа хэмжээг зохих хэмжээгээр нь дагаж мөрдөх нь тустай байх болно. Өөртөө үйлчлэх эсвэл хэт их хэсгийг идэх нь жингээ хасахад хүргэдэг.
- Хоолны хэмжээс эсвэл хэмжих аяганд хөрөнгө оруулалт хийж, замаа үргэлжлүүлэхэд тусална уу. Та зорилтот түвшинд байгаа эсэхийг шалгахын тулд хоол, зууш бүрийг хэмжиж үзээрэй.
- Тодорхой хэсгийн хэмжээтэй гэрээс аяга таваг, аяга, аяга, аяга олж амьдралаа хөнгөвчил. Жишээлбэл, үдийн хоолоо нэг аяга хэмжээтэй tupperware саванд хийх.
- Ихэнх хоол хүнсэнд хэрэглэх зохистой хэмжээ нь дараах байдалтай байна.
Алхам 3. Илүү өндөр уураг эсвэл дунд зэргийн уураг агуулсан хоолны дэглэмийг сонго
Таны сонгосон зүйлээс хамааран уураг ихтэй эсвэл дунд зэргийн уураг агуулсан хоолны дэглэм барьж байгаа эсэхээ шийдэх хэрэгтэй болно. Энэ бол өлсгөлөнгөөс үл хамааран дагаж мөрдөх боломжтой төлөвлөгөө гаргах түлхүүр юм.
- Та 40-40-20 хоолны дэглэм барьж үзээрэй, та 40% нүүрс ус, 40% уураг, 40% өөх тос иддэг. Та 50/50 нүүрс ус, уургийн харьцааг туршиж үзээрэй.
- Зарим судалгаагаар уураг ихтэй хоол хүнс нь жингээ хурдан алдахад тусалдаг бөгөөд үүнийг удаан хугацаанд хадгалахгүй байхад тусалдаг.
- Хоол, зууш бүрт туранхай уургийн эх үүсвэр идэх нь жингээ хасах төлөвлөгөөнд маш сайн байдаг. Хэрэв та уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж байгаа бол хоол бүрт нэгээс илүү удаа идэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Хэрэв та өмнө нь хоолны дэглэм барьж байхдаа өлсөж байгаа бол уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх талаар бодож үзээрэй. Өсөн нэмэгдэж буй уураг нь өдрийн турш сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг болохыг харуулсан.
Алхам 4. Нүүрс ус багатай эсвэл дунд зэргийн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг сонгоорой
Хоолны дэглэмийг ихэвчлэн нүүрс ус багатай, дунд зэргийн нүүрсустөрөгчийн бүлэгт хуваадаг. Аль аль нь давуу талтай; таны амьдралын хэв маягт хамгийн сайн тохирох зүйлийг сонгох.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь дунд зэргийн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмтэй харьцуулахад жингээ хурдан бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч урт хугацааны туршид нүүрс ус багатай, дунд зэргийн хоолны дэглэмийн хувьд жингийн алдагдал маш төстэй байв.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь илүү хязгаарлагдмал байдаг. Хэрэв та үүнийг дагахад хялбар бөгөөд нүүрс уснаас татгалзахгүй бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримтлах нь танд тохирсон байж магадгүй юм.
- Зарим хүмүүс нүүрс ус идэхийг хүсдэг, эсвэл өдөр бүр бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр илүүдэл жингээ хасдаг. Дахин хэлэхэд танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг сонгоорой.
- Хэрэв та нүүрс усыг хязгаарлах гэж байгаа бол эхлээд үр тарианы бүлгээс (талх, будаа, гоймон, жигнэмэг гэх мэт) сонголтоо хязгаарлаарай. Энэхүү хүнсний бүлгийн ихэнх шим тэжээлийг бусад хоол хүнснээс хэрэглэж болно. Та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол цардуултай хүнсний ногоог (буурцагт ургамал, төмс, өвлийн хулуу, вандуй) хязгаарлаж болно.
- Нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч болохгүй, эс тэгвээс та өдөржингөө тархины манан дундуур алхах болно.
Алхам 5. Хоолондоо жимс, хүнсний ногоог онцол
Төрөл бүрийн хоолны дэглэмийг сонгох боломжтой. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс өдөр бүр хэд хэдэн удаа жимс, хүнсний ногоо иддэг гэдгийг онцлон тэмдэглэх болно.
- Жимс, хүнсний ногоо хоёулаа илчлэг багатай, маш их тэжээллэг чанартай байдаг. Тэд маш олон төрлийн витамин, эрдэс бодис, антиоксидант, сайн хэмжээний эслэг агуулсан байдаг.
- Өдөрт дээд тал нь 1-2 ширхэг жимс идээрэй. Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримтлахыг хүсч байвал бага идэхийг сонгож болно.
- Өдөр бүр таван ширхэг хүнсний ногоо идэхийг хичээ. Дахин хэлэхэд, хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол нүүрс ус ихтэй хүнсний ногоо (төмс, вандуй, лууван гэх мэт) гэхээсээ илүү цардуулгүй хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулж болно.
Алхам 6. Өдөр бүр чийгшүүлэгч шингэн ууна
Жин хасах бүх төлөвлөгөөний нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол ус болон бусад чийгшүүлэгч шингэний зохистой хэрэглээ юм. Энэ нь ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжихээс гадна хоолны дуршлаа зохицуулахад туслах болно.
- Эхлэх ёстой сайн дүрэм бол өдөр бүр найман шил ус уух явдал юм. Гэсэн хэдий ч танд өдөрт 13 хүртэл шил хэрэгтэй байж магадгүй юм. Энэ нь таны хүйс, биеийн жин, биеийн хөдөлгөөнөөс хамаарна.
- Өдрийн турш нийт шингэнээ хянахад туслахын тулд усны сав худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 7. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх
Хэрэв та жингээ хасах сонирхолтой байгаа бол долоо хоногт тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх талаар бодож үзээрэй. Хоолны дэглэмээ өөрчлөх, дасгалын дэглэмийг нэгэн зэрэг эхлүүлэх нь маш хэцүү гэдгийг санаарай. Нэг удаад нэг зүйлийг өөрчлөхийг хичээгээрэй.
- Тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасах, жингээ удаан хугацаанд барихад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Долоо хоног бүр 150 минут аэробикийн дасгал, долоо хоног тутамд 20 минут орчим биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та тогтмол биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бол аажмаар эхлүүлээрэй. Хэдэн долоо хоног, сараар санал болгож буй хугацаанд ажилла.
Алхам 8. Арилжааны болон хяналттай хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг бие даан гаргахыг хүсэхгүй байгаа бол худалдаанд байгаа эсвэл хяналттай хоолны дэглэмийг сонгож болно. Эсвэл та хоолны дэглэмээ дараахь зүйлсийн аль нэгийг үндэслэн сонгож болно.
- Нүүрс ус багатай/уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй. Зарим арилжааны хөтөлбөрүүд нь нүүрс ус багатай, уураг ихтэй хооллох хэв маягт анхаарлаа хандуулдаг. Эдгээр нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг боловч хэт хязгаарлагдмал байдлаас шалтгаалан урт хугацааны туршид дагаж мөрдөхөд хэцүү байдаг.
- Өөх тос багатай хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй. Энэхүү хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг хязгаарлахад чиглэгддэг. Тодруулбал, ихэнх өөх тос багатай хоол хүнс нь транс ба ханасан өөх тосыг хязгаарладаг боловч зүрхний эрүүл өөх тосны хязгаарлалтыг өгдөг.
- Булчин барихад уургаар баялаг хоолны дэглэм зайлшгүй шаардлагатай.
- Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, загас, бага хэмжээний амьтны уураг (үхрийн мах, шувууны мах гэх мэт) дээр төвлөрдөг хоолны дэглэм юм. Энэхүү хоолны дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст зориулсан эрүүл сонголт бөгөөд зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Жин хасах эмчилгээний хөтөлбөрүүдийг үзээрэй. Эмчийн хяналтан дор хоолны дэглэмийг эмч, хоолны мэргэжилтнүүд хөнгөвчилдөг. Тэд танд хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх эсвэл богино хугацаанд уураг ихтэй, илчлэг багатай хоол орлуулахыг зөвлөж магадгүй юм. Нэмж дурдахад тэд хоолны дуршил буурах, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх зорилгоор жороор олгодог эм,/эсвэл витамин тарилга, нэмэлт тэжээлийг ашиглаж болно.
3-ийн 3-р арга: Урт хугацаанд жингээ хасах
Алхам 1. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Тэмдэглэл хөтлөх нь жингээ хасах хөтөлбөрийн гайхалтай бүрэлдэхүүн хэсэг байж болно. Энэ нь таныг урт хугацаанд зам дээр тань байлгах олон хүчин зүйлийг хянах боломжийг танд олгож чадна.
- Судалгаагаар хоол хүнсээ хянадаг хүмүүс хоолны дэглэмээ баримталж, жингээ удаан хугацаанд барих магадлал өндөр байдаг. Тиймээс та ямар хоолны дэглэм барьж байсан ч хамаагүй амжилтанд хүрэхийн тулд хоол хүнсээ хянаж байгаарай.
- Та мөн ахиц дэвшлээ хянах боломжтой. Долоо хоног бүр өөрийн жин болон нийт жингийн алдагдлын талаар тэмдэглэл хөтөл.
- Мөн таны хоолны дэглэмд юу тусч, юу нь болохгүй байгааг тэмдэглэж авах талаар бодож үзээрэй. Хоолны дэглэмээ эргэн харах цаг ирэхэд тэмдэглэлээ хянаж, шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хий.
Алхам 2. Төлөвлөгөөгөө сар бүр дахин дүгнэ
Та арилжааны хоолны дэглэм эсвэл өөрийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөж байгаа эсэхээс үл хамааран ахиц дэвшлээ тогтмол үнэлэх нь чухал юм. Энэ нь таны төлөвлөгөө танд тохирсон эсэхийг тодорхойлоход тусална.
- Жин хасах талаар бодож үзээрэй. Долоо хоног бүр жинлээд дараа нь бүтэн сарын турш хичнээн их зүйл алдаж байснаа тооцоол. Хэрэв та сайн ажиллаж байгаа бол одоогийн төлөвлөгөөгөө үргэлжлүүлэхийг сонгож болно. Хэрэв та жингээ хасаж амжаагүй байгаа бол хоолны өдрийн тэмдэглэл, илчлэгийнхээ хэмжээг ажиглаж, шаардлагатай бол тохируулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд хэр хялбар байсныг анхаарч үзээрэй. Та хоолондоо сэтгэл хангалуун байсан уу? Өдрийн турш өлсөж байна уу? Та маш их хүсэл тэмүүлэлтэй байна уу? Шаардлагатай бол хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах.
Алхам 3. Дэмжих бүлэг байгуулах
Та жингээ хасах, жингээ хасах, эрүүл амьдралын хэв маягаа хадгалахыг хүсч буй үедээ туслах бүлгийг хайж олоорой. Туслах бүлэгтэй болсноор жингээ удаан хугацаанд барих боломжтой болно.
- Олон судалгаагаар найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд эсвэл хоолны дэглэм барьдаг бусад хүмүүсийн дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт найдаж байсан хүмүүс илүү амжилттай ажиллаж, жингээ удаан хугацаанд хадгалж чаддаг болохыг харуулсан.
- Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа шинэ хоолны дэглэмийнхээ талаар ярилц. Тэд тантай нэгдэх хүсэлтэй байгаа эсэхийг асуугаарай.
- Та мөн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийг онлайнаар эсвэл биечлэн уулздаг хүмүүсийг хайж олох боломжтой.
Зөвлөмж
- Зарим хүмүүс усны амтанд дургүй байдаг. Хэрэв үгүй бол нимбэг, шохойн зүсмэл нэмж амт оруулаарай. Витамин С нь бас урамшуулал юм.
- Хэрэв та калори тоолоход бэрхшээлтэй байгаа бол тавагныхаа хэмжээг ихэвчлэн овоолно. Дараа нь бүх зүйлийг салаа эсвэл хутгаар тайрч аваарай - үүнийг үндсэн хоол, хажуугийн таваг, бүр ундаа (ус, сүүнээс бусад) хийх хэрэгтэй. Нөгөө талыг нь тавган дээр тавиад цагаан тугалган цаасаар боож хөргөгчинд хийнэ.
- Хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа тэргэндээ хийж байгаа бүх зүйлээ дахин нэг хараад өөрөөсөө "Энэ нь жингээ хасахад туслах болов уу?" Хэрэв үгүй гэж хариулвал тавиур дээр буцааж тавь.
- Хэрэв та ажил хийх завгүй байгаа бол уулзалт, үйл ажиллагаандаа дасгалыг оруулаарай. Хэрэв та хүнсний дэлгүүрээр явах шаардлагатай бол хамгийн ойрын дэлгүүр рүү явган очиж үзээрэй, зөвхөн зайлшгүй шаардлагатай зүйлийг худалдаж аваарай. Хэрэв та хот даяар цуглаан руу явах шаардлагатай бол төлөвлөснөөсөө арай эрт яваарай. Хэдэн блок зайтай зогсоол хийж, шатаар өг.
- Өдөр бүр жингээ барихыг хичээ. Энэ нь таныг биеэ хэрхэн авч яваа талаар цаг алдалгүй мэдээлэхэд тань туслах болно. Гэсэн хэдий ч таны биеийн жин өдөр бүр хоёр фунт орчим хэлбэлздэг гэдгийг санаарай, хэрэв эдгээр тоо өсч, буурч байвал бүү гайхаарай.
