30 кг жин хасах нь хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягаа сайжруулах үүрэг хүлээдэг. Энэ бол жингээ хасах маш том зорилго бөгөөд та эрүүл амьдралын хэв маягийг удаан хугацаанд дагаж мөрдөхийг шаардах болно. Дүрмээр бол та долоо хоног бүр ойролцоогоор 1-2 кг жин хасах ёстой. Энэ нь ойролцоогоор дөрвөн сарын дараа 30 орчим кг жин хасах боломжтой гэсэн үг юм. Аль болох төлөвлөгөө гаргаж, түүндээ үнэнч байж жингээ хасах ажлыг эхлүүлээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жин хасах төлөвлөгөө
Алхам 1. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Ямар ч төрлийн илчлэг багатай хоолны дэглэм барихаасаа өмнө хэрэглэж буй калорийн талаар сайн ойлголттой болох хэрэгтэй.
- Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхэлж, нэг өдрийн дотор идэж уусан бүхнээ тэмдэглэж аваарай. Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш, ундаа болон өдрийн турш иддэг бусад зүйлээ анхаарч үзээрэй.
- Аль болох үнэн зөв байгаарай. Эдгээр жирийн өдрүүдээс тооцоолж буй илчлэгүүд нь жингээ хасахад туслах түвшинг олж мэдэх эхлэл болно.
- Жин хасах төлөвлөгөөгөө эхлүүлсний дараа хоолны өдрийн тэмдэглэлээ үргэлжлүүлээрэй. Судалгаагаар энэ нь таны хоолны дэглэмд хариуцлагатай хандаж, жингээ хасаж, жингээ хасахад тусална.
Алхам 2. Одоогийн өдөр тутмын илчлэгийн нийт хэмжээг тооцоол
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөлж хэдэн хоног байлгасны дараа жингээ хасахад туслахын тулд өдөр бүр хийх ёстой илчлэгийн зорилгоо тодорхойлох боломжтой болно.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоног бүр нэгээс хоёр фунт жин хасахыг зөвлөж байна. Энэ нь аажмаар боловч аюулгүй бөгөөд илүү тогтвортой турах болно. Илүү аажмаар жингээ хасах нь танд илүү хялбар байх болно.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, ихэвчлэн иддэг нийт калорийн хэмжээг тооцоол. Энэ тооноос 500 -аас 750 калори хасна уу. Хэрэв та долоо хоногт нэгээс хоёр фунт алдахыг хүсч байвал энэ илчлэгийн доод түвшин таны хийх ёстой зүйл юм.
- Хэрэв та 500 -аас 750 калори хасах боловч 1, 200 калориас бага утгыг авч байвал 1, 200 калори илчлэгийг өдөр тутмынхаа зорилт болгоно.
- Өдөрт 1, 200 -аас бага калори идэх нь аюулгүй гэж тооцогддоггүй. Таны бодисын солилцоо удааширч, шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэл өндөр байна.
Алхам 3. Жин хасах хугацааг бодитой тооцоол
Жингээ хасах хуанли эсвэл хуваарийг тохируулж, таныг тодорхой хугацаанд жингээ хасахад тань туслах болно.
- Хэрэв та долоо хоногт нэгээс хоёр кг жин хасах сэтгэлгээгээр жингээ хасах гэж байгаа бол 30 кг жин хасахад дөрвөн сар орчим хугацаа шаардагдана.
- Гэсэн хэдий ч та жингээ хасахын тулд өөртөө хэдэн долоо хоног нэмж өгөхийг хүсч магадгүй юм. Та хэдэн өдрийн турш эсвэл хэдэн долоо хоногоор жингээ хасах боломжтой гэнэтийн үйл явдал, амралт, төлөвлөөгүй стресстэй үйл явдлуудыг төлөвлөх хэрэгтэй.
Алхам 4. Дэмжих бүлэг байгуулах
Жингээ хасах хоолны дэглэмийнхээ нэг хэсгийг төлөвлөх нь ашигтай байх бас нэг зүйл бол туслах бүлгийг хайж олох явдал юм.
- Судалгаанаас үзэхэд туслах бүлэгтэй хүмүүс удаан хугацаагаар хоолны дэглэм барьж, илүү турж, жингээ хасах чадвартай байдаг нь дэмжлэг үзүүлэх бүлэггүй хүмүүстэй харьцуулахад байдаг.
- Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа жингээ хасах зорилгынхоо талаар ярилцаж, тэднийг дэмжих бүлэг болж, хариуцлагатай байхыг хүс.
- Мөн жингээ хасах сэдэл, хоол хүнс, фитнессийн тэмдэглэлдээ бичиж өөрийн хувийн дэмжлэг үзүүлэх бүлэг болоорой. Энэхүү сэтгүүлд өдөр бүр, долоо хоног тутам буцаж ороод зорилго, жин, инч бууралтаа тодорхойл.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Илүү их уураг агуулсан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй
Олон судалгаагаар уураг ихтэй хоол хүнс нь жингээ хасахад тусалдаг боловч жингээ удаан хугацаанд барихад хялбар болгодог.
- Уураг нь таны хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис юм. Таны ханасан байдлыг нэмэгдүүлэх, хоолны дуршилаа сайжруулахад туслахын тулд дунджаас арай илүү авахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та хоол бүрт уургийн эх үүсвэрийг заавал идэж байвал уургийн хэрэгцээг хялбархан хангах боломжтой болно. Хоол бүрт дор хаяж нэг эсвэл хоёр порц туранхай уураг, нэг зуушаар хооллохоор төлөвлөж байгаарай.
- Махны уургийн нэг порц нь ойролцоогоор 85-120 грамм жинтэй (эсвэл 3-4 унц) бөгөөд энэ нь 20-25 грамм уураг өгдөг. Илүү бага уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой, учир нь эдгээр нь илчлэг багатай бөгөөд илчлэг багатай хоолны дэглэмд амархан багтах болно.
- Төрөл бүрийн хоолны дэглэм барихын тулд уургийн янз бүрийн эх үүсвэрийг солино. Туршаад үзээрэй: далайн хоол, дүфү, буурцагт ургамал, туранхай үхрийн мах, өндөг, өөх тос багатай цагаан идээ, шувууны мах.
Алхам 2. Тавагныхаа талыг жимс эсвэл хүнсний ногоо болгоорой
Өлсөж буй мэт санагдахгүйгээр илчлэг багатай хоолны дэглэм барих өөр нэг хялбар арга бол олон жимс, хүнсний ногоог дүүргэх явдал юм.
- Эдгээр хоол хүнс нь илчлэг багатай тул та хангалттай хэмжээгээр идэж, хүссэн зорилгынхоо хүрээнд байж чадна гэсэн үг юм.
- Үүнээс гадна эдгээр хоол хүнс нь эслэг ихтэй байдаг. Тэд хоолыг их хэмжээгээр хангадаг тул та хоол идэх үедээ илүү цатгалан байж, хоолоо идэж дууссаны дараа сэтгэл хангалуун байх болно.
- Хоол, зуушныхаа талыг жимс эсвэл ногоогоор хий. Нэг аяга өтгөн ногоо, хоёр аяга навчит ногоо, 1/2 аяга жимс идэхийг хичээ.
Алхам 3. 100% үр тарианы төлөө яваарай
Жимс, хүнсний ногоогоос гадна эслэгээр дүүргэсэн өөр нэг хүнсний бүтээгдэхүүн бол үр тариа юм.
- Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт нэг эсвэл хоёр ширхэг үр тариа нэмснээр хоолондоо сэтгэл хангалуун байх болно.
- Шил, уураг болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг тул цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд 100% үр тариа хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Цагаан талх, цагаан будаа, энгийн гоймон эсвэл цагаан гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тарианаас зайлсхий.
- Үүний оронд овъёос, квиноа, хүрэн будаа, улаан буудайн талх эсвэл улаан буудайн гоймон гэх мэт олон төрлийн үр тариа туршиж үзээрэй.
- Түүнчлэн, үр тарианы хэсгүүдийн хэмжээг үргэлж хэмжинэ. Нэг порцонд 1/2 аяга эсвэл 1 унцыг наалдана.
Алхам 4. Эрүүл зууш бэлтгэх
Хэдийгээр хөнгөн зууш хийх нь жингээ хасахад тохиромжгүй мэт санагдаж болох ч энэ нь таны турах төлөвлөгөөний зохистой хэсэг байж болох юм.
- Хэрэв танд зууш хэрэгтэй гэж бодож байвал зуушийг 150 калори буюу түүнээс бага болгохыг хичээгээрэй. Түүнчлэн, тэдгээр нь туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо агуулсан байх ёстой бөгөөд энэ нь таны шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс болоход тань туслах болно.
- Түүнчлэн, шаардлагатай бол зөвхөн зууш идээрэй. Жишээлбэл, та хоол идсэнээс хойш дөрвөн цаг гаруй хугацаа өнгөрч, гэдэс чинь гижигдэж, эсвэл дасгалынхаа өмнө танд жаахан юм хэрэгтэй байна. Залхахаасаа болж зууш идэхээс зайлсхийхийг хичээ.
- Ажилдаа авчрах эсвэл гэртээ байлгахын тулд 100-150 калоритай хөнгөн зуушийг жижиг уутанд хийж өг.
Алхам 5. Болгоомжтой идээрэй
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол илчлэг багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөөс гадна амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь ухаалаг хэрэг юм.
- Ухаантай хооллох нь жингээ хасахын тулд тодорхой хоолны дэглэм эсвэл дасгалын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхөөс гадна ашиглах хамгийн сайн хэрэгсэл болно. Та юу идэж, яаж идэж, яагаад идэж байгаагаа анхаарч үзэх хэрэгтэй болно.
- Хоолоо идэхийн тулд дор хаяж 20 минут зарцуулаарай. Энэхүү удаан хооллох арга нь таны биеийг сэтгэл хангалуун байхад хангалттай хугацаа өгч, хэт идэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Жижиг хэсгүүдийг болон жижиг хавтангуудыг ашигла. Оройн хоолны үеэр салат хавтанг ашиглах нь хэсгийн хэмжээг илүү сайн хянах боломжийг танд олгоно.
- Мөн хоол идэж байхдаа анхаарал сарниулах зүйлсийг арилга. ТВ, гар утсаа унтрааснаар та анхаарлаа хандуулж, хоолноосоо илүү их таашаал авч, сэтгэл ханамж авч чадна.
Алхам 6. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний шингэн уух
Өдрийн турш чийгшүүлэхэд ус зайлшгүй шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны жингээ хасах гол хүчин зүйл юм.
- Шингэн алдалт нь нэлээд түгээмэл тохиолддог тул өлсгөлөнгийн цангаа олон удаа андуурч болно. Бодит байдал дээр жаахан ус уух хэрэгтэй болсон үед та идэж эсвэл зууш идэж болно.
- Үүнээс гадна хоолны өмнө том аяга ус уух нь илчлэггүй шингэнээр дүүрч, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх болно.
- Өдөрт доод тал нь 8 унци 8 аяга шингэн уухыг хичээ. Гэсэн хэдий ч зарим эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд танд өдөрт 13 хүртэл шил хэрэгтэй байж магадгүй гэж үздэг. Энэ нь таны нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна.
- Өдрийн эцэс хүртэл нимбэгний ундаа эсвэл маш цайвар шар өнгөтэй шээс ялгаруулахыг хичээ. Үүнээс гадна та өдрийн турш цангаж болохгүй.
3 -р хэсгийн 3: Биеийн идэвхийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Дасгалын төлөвлөгөө гаргах
Хэрэв та илүү их жин хасахыг хүсч байгаа бол жингээ хасахын тулд дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол өөртөө дасгалын төлөвлөгөө гаргах нь ашигтай байж магадгүй юм.
- Та ямар дасгал хийх, өдрийн хэдэн цагт, долоо хоногт хэдэн өдөр, хэр удаан хийхээ харуулсан жижиг хуваарь эсвэл хуанли бичээрэй.
- Бага нөлөөтэй дасгалуудаас эхлэхээр төлөвлөж байна. Эхний сард усанд сэлэх, алхах, усан аэробик эсвэл эллипс хэлбэрээр туршиж үзээрэй. Энэ төрлийн дасгалууд нь үе мөчний хувьд илүү дээр байх болно, эсвэл үе мөчний өвчтэй хүмүүст хялбар байх болно.
- Дасгал хийх хугацаа эсвэл хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэхээр төлөвлөж байна. Та долоо хоногийн гурван өдөр 20 минут дасгал хийхийг хүсч эхэлж болно. Долоо хоногийн гурван өдөр 30 минут, дараа нь долоо хоногийн дөрвөн өдөр 30 минут хүртэл аажмаар урагшлуул.
- Хэрэв та өмнө нь дасгал хийгээгүй эсвэл нэмэлт заавар авахыг хүсвэл хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй уулзах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 2. Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх
Дасгал хийж, илүү идэвхтэй болох хялбар арга бол амьдралын хэв маягийн идэвхийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Хэрэв та одоогоор төлөвлөсөн эсвэл зохион байгуулалттай дасгал хийгээгүй бол энэ нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа бол таны тогтмол хийдэг дасгалууд юм. Машин руугаа явах, буцах, шал арчих, оффис дээрээ шатаар гарах эсвэл бүр цас хусах.
- Зарим судалгаагаар амьдралын хэв маягийг маш ихээр хийдэг хүмүүс бүтэцтэй аэробик дасгал хийдэг хүмүүстэй ижил төстэй ашиг тусыг олж авдаг.
- Өдөртөө илүү их хөдөлгөөн, алхам нэмэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, оройн хоол идсэнийхээ дараа эсвэл үдийн цайны завсарлагаанаар 10-20 минут алхаарай. Ажлын өдөр, өглөө эсвэл өдрийн хоолны үеэр бичил алхалт хийх нь жингээ хасахад тусална.
- Мөн зурагт үзэхээс илүүтэйгээр үйл ажиллагаагаа төлөвлөж үзээрэй. Бүх гэр бүлээ илүү идэвхтэй байхыг уриал. Мини гольф тоглох, нохойгоор алхах эсвэл спортоор хичээллэх.
Алхам 3. Зүрх судасны дасгалыг тогтмол хийх
Та амьдралын хэв маягийнхаа идэвхийг нэмэгдүүлэхийн тулд ажилласныхаа дараа төлөвлөсөн, бүтэцтэй кардио дасгалд идэвхтэй оролцож эхлээрэй.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоног бүр 150 минут орчим дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь ойролцоогоор 2 1/2 цаг байна.
- Хэрэв та дасгал хийгээгүй эсвэл дасгал хийхэд хүндрэлтэй байгаа бол долоо хоногт 1 1/2 цаг гэх мэт жижиг зорилт тавь.
- Олон үйл ажиллагааг зүрхний дасгал гэж тооцож болно. Туршаад үзээрэй: усан аэробик, эллипс ашиглан, зугаалах, бүжгийн хичээл хийх эсвэл дугуй унах.
Алхам 4. Хүч чадлын дасгал хийх
Хүчний дасгал нь булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд амрах үед бие махбодийн илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Долоо хоногт хоёроос гурван удаа чөлөөт жинг өргөх эсвэл жингийн машин ашиглах. Булчингийн гол бүлэг бүр дээр ажиллахыг хичээ. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа чөлөөт жинг өргөх эсвэл жингийн машин ашиглах.
- Зөв хэлбэрийг сурахын тулд хувийн сургалтанд бүртгүүлнэ үү. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хувийн дасгалжуулагчтай маягт, шинэ дасгалуудаа ойр ойрхон хянаж үзээрэй.
