2 долоо хоногийн дотор 5 кг жин хасах нь маш их хөдөлмөр, тэвчээр шаарддаг. Эрүүл турах нь долоо хоногт 1-2 фунт жин хасдаг тул хоёр долоо хоногт 5 фунт буюу долоо хоногт 2.5 фунт хасах нь арай илүү амбицтай хэрэг юм. Энэ жингээ хасахын тулд та хоолны дэглэмээ өөрчилж, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Жин хасахыг дэмжих дасгал
Алхам 1. Өглөө дасгал хий
Хэрэв та одоогоор үдээс хойш эсвэл оройн цагаар дасгал хийж байгаа бол дасгалын дэглэмээ өглөөний цагаар өөрчлөх талаар бодож үзээрэй.
- Зарим судалгаагаар өглөөний дасгал нь өдрийн турш хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг калорийг ашиглахын оронд хуримтлагдсан өөх тосноос илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
- Сэрснийхээ дараа дасгалыг 20-30 минутын турш төлөвлө. Нэмж дурдахад, өглөө босох нь өдрийн цагаар хэт их ачаалал, ядаргаа авч чадахгүй байж, дараа нь дасгалыг алгасахад тусална.
- Хэвийн дэглэмээ өөрчлөх нь эхэндээ хэцүү байж магадгүй юм. Гэхдээ хэдхэн хоногийн өмнө эрт босоод (жаахан эрт унтдаг болсны дараа) AM -ийн шинэ дэглэмийг хийхэд зүгээр байх болно.
Алхам 2. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий
HIIT дасгалууд өнөө үед алдартай болсон бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай юм. Судалгаагаар тэд өөх тосыг илүү ихээр шатааж, бодисын солилцоогоо хэвийн дасгалаас илүү удаан байлгахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- HIIT -ийн ердийн дасгалууд нь маш өндөр эрчимтэй дасгал хийх (гүйлт гэх мэт) болон илүү дунд зэргийн дасгал хийх (гүйх гэх мэт) хоорондоо ээлжлэн хийгддэг. Долоо хоног бүр нэгээс хоёр өдрийн HIIT дасгалыг оруулаарай.
- 45 минутын кардио хийж, 10 минутын турш халааж, 10 минутын турш хөргөнө. Энэ хоорондох 25 минут нь 30 секундээс нэг минут хүртэл гүйж, хоёроос дөрвөн минутын турш дунд зэргийн эрч хүч рүү буцах ёстой.
- Өндөр эрчимтэй байх нь таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 80-85 хувийг эзэлдэг. Та яриагаа үргэлжлүүлж чадахгүй, маш их "салхилдаг". Дунд зэргийн эрчим нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 65-80 хувийг эзэлдэг. Та найзтайгаа яриагаа үргэлжлүүлж болно, гэхдээ амьсгал боогдох болно. Энэ хоёрыг ээлжлэн солино.
Алхам 3. Жингийн бэлтгэл хийж эхэл
HIIT -ийн дасгал хийдэггүй ээлжит өдрүүдэд хүч чадлын дасгал хий. Булчин барихад хэсэг хугацаа шаардагддаг гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч жингийн тогтмол дасгал, эрүүл хооллолтын хамт 4-12 долоо хоногийн дотор булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог сайжруулдаг.
- Хүчний дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Илүү туранхай булчингийн масс байх тусам бодисын солилцоо өндөр болно.
- Долоо хоногоо bicep curls, tricepes presses, цээж дарах, эгнээ, squats, уушги, тугалын өсөлт зэрэг алдартай дасгалуудаар эхлүүлээрэй. Эдгээр нь хурдан хийгддэг бөгөөд таны одоогийн дасгалын хэв маягт амархан оруулдаг.
- Шинэ жингийн машин, данхны хонх эсвэл TRX оосор туршиж үзээрэй. Илүү сайн зүйл бол шинэ тоног төхөөрөмжийг хэрхэн ашиглахыг зааж өгөх найз эсвэл хувийн дасгалжуулагчтайгаа хамтарч ажилла.
- Түлэгдэх хүртэл 12-15 давталт хий. Хоёроос гурван багц хийх.
Алхам 4. Зүрх судасны бусад хэлбэрийг оруулах
HIIT болон хүч чадлын бэлтгэлийн дасгалуудаас гадна зүрх судасны үйл ажиллагааны бусад хэдэн өдрийн дасгалуудыг оруулаарай. Ийм дасгалууд нь жингээ хасахад тусалдаг.
- HIIT -ийн нэгэн адил кардио нь нэг хуралдаанд ихээхэн хэмжээний калори шатаадаг. Долоо хоног бүр 150-300 минутын зүрхний дасгалыг оруулаарай (HIIT нь үүнд тооцогдох болно).
- Бусад үйл ажиллагаанд дараахь зүйлийг багтааж болно: гүйх/гүйх, эллипс ашиглах, бүжиглэх, усанд сэлэх, аэробикийн хичээлд хамрагдах.
- Кардио ба HIIT -ийн гол ялгах цэгүүдийн нэг бол эдгээр кардио дасгалуудыг тогтмол, дунд зэргийн эрчимтэй хийж, өндөр ба дунд зэргийн эрчимтэйгээр ээлжлэн хийдэггүй явдал юм.
2 -ийн 2 -р арга: Жин хасах зорилгоор хооллох
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн дутагдлыг 1, 250 калори болгоно
Нэг фунт нь 3, 500 калори илчлэгтэй тэнцэх тул 5 фунт нь 17, 500 -тай тэнцдэг. 14 хоногийн хугацаанд энэ нь өдөрт 1, 250 калорийн алдагдалтай тэнцдэг. Та энэ дутагдлын нэг хэсгийг дасгал хөдөлгөөнөөр бий болгож чадна, гэхдээ 2 долоо хоногийн дотор жингээ хасах зорилгоо биелүүлэхийн тулд хоолны дэглэмээс илчлэгээ хасах хэрэгтэй болно.
- Хэдийгээр калори хасах нь жингээ хасахад хүргэдэг боловч хоолны дэглэмээс хэт их калори хасах нь жин хасах, шим тэжээлийн дутагдал, ядрах зэрэгт хүргэдэг.
- Түүнчлэн дасгал хийх замаар калори шатааж байгаагаа санаарай. Энэ нь хоолны дэглэмээс бага хэмжээний илчлэг дутагдсанаар зорилгодоо амархан хүрэхэд тусална.
- Хүнсний сэтгүүл эсвэл хоол хүнс хянах апп ашиглан одоогийн хэдэн калори идэж байгаагаа олж мэдээд энэ тооноос 500 -аас 750 -ийг хасна уу. Та хэт их идэж, калорийн зорилгоо биелүүлэхгүй байхын тулд илчлэгээ үргэлжлүүлэн хянаж байгаарай.
Алхам 2. Сайхан өглөөний цай уугаарай
Өглөөний цай бол ялангуяа турах гэж байгаа үед чухал хоол юм.
- Зөвхөн өглөөний цайгаа бүү сонгоорой. Энэхүү хоол нь уураг, эслэгээр баялаг байх ёстой бөгөөд энэ нь таны өдрийг эрч хүчээр хангаж, сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусална.
- Илүү их уураг, эслэгийг хослуулан хэрэглэснээр хоол идсэнийхээ дараа сэтгэл хангалуун байх болно. Нэмж дурдахад, эслэг нь таны хоолонд их хэмжээгээр нэмдэг тул та илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.
- Овъёосны гурилыг өөх тос багатай сүү, 0% өөх тос багатай грек тараг, ¼ аяга бага хэмжээний гранола, цөөхөн жимс эсвэл цардуулгүй ногоо эсвэл 2 өндөг бүхий омлет идээрэй.
Алхам 3. Хоол тэжээл дэх нүүрс усыг хязгаарлахыг хичээ
2 долоо хоногийн дотор 5 кг жингээ хасах нь амархан боловч зарим хоолны дэглэм нь үүнийг хийхэд илүү хялбар болгодог. Хоол тэжээл дэх нүүрс усыг хязгаарлах нь жингээ хурдан хасахад тусална.
- Нүүрс ус олон хоолонд байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим төрлийн нүүрс усыг хязгаарлах нь зөвхөн илчлэг багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөөс 5 кг жин хасахад тусална.
- Нүүрс усыг дараахь хоол хүнснээс олж болно: элсэн чихэр, элсэн чихэр, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, цардуултай ногоо, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ агуулсан хоол хүнс.
- Талх, будаа, гоймон идэхийн оронд эдгээр нүүрс усыг цардуулгүй хүнсний ногоо, жишээлбэл, брокколи, бууцай, цэцэгт байцаа, селөдерей, чинжүүгээр солино. Эдгээр нь таны эрүүл мэндэд нэн шаардлагатай эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм.
- Бүх чихэр нь нүүрс ус гэдгийг санаарай, тиймээс элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй. Элсэн чихэр нэмэгдсэн эсэхийг шалгахын тулд хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг шалгаж, найрлагын жагсаалтыг уншина уу.
Алхам 4. Хоол бүрт уураг, хүнсний ногоо идээрэй
Өглөөний цайны нэгэн адил бага илчлэг ногоо агуулсан уураг ихтэй хоол хүнс нь илчлэг багатай хоолны дэглэмээс илүү жингийн зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусалдаг.
- Өдөр бүр грамм уураг тоолохын оронд хоол, зууш бүрт нэгээс хоёр порц туранхай уураг идэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Ингэснээр та энэ чухал тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авах болно.
- Нэг порцын уураг нь ойролцоогоор 3-4 унц буюу шош, сэвэг зарам гэх мэт 1/2 аяга орчим хэмжээтэй байдаг. Тогтвортой байхын тулд хэсгүүдийг хэмжихээ мартуузай.
- Шувууны аж ахуй, өндөг, туранхай үхрийн мах, дүпү эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт туранхай уургийг сонгож, калорийн агууламжийг хадгалаарай.
- Уургаа ямар ч төрлийн ногоотой хослуулаарай. Салат, брокколи, чинжүү, Брюссель нахиалдаг, улаан лооль гэх мэт цардуул багатай хүнсний ногоо хэрэглэхийг хичээгээрэй. 1 аяга эсвэл 2 аяга салат ногоог оруулаарай.
- Тэд мөн эслэг болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг тул калори багатай байхад сэтгэл хангалуун байх болно.
Алхам 5. Боловсруулсан хоолыг илүү тэжээллэг хоол хүнсээр солих
Турах хоёр долоо хоногийн турш боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлах эсвэл түүнээс зайлсхийх нь ямар ч утасгүй зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Боловсруулсан хоол хүнс нь илчлэг, элсэн чихэр, эрүүл бус өөх тос болон бусад нэмэлт хадгалалтын агууламжаас арай өндөр байдаг.
- Боловсруулсан хоолыг тогтмол эсвэл их хэмжээгээр идэх нь жингээ хасах эсвэл бүр жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Боловсруулсан хоол хүнсийг хасах: архи, сод, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, зайрмаг, өглөөний боов, чихэрлэг үр тариа, шарсан хоол, өндөр өөх тос агуулсан мах.
- Жишээлбэл, үдшийн жигнэмэгээ жимс, хар шоколад, эсвэл бүр жижиг тараг ашиглан бага илчлэг, элсэн чихэрээр солино. Эсвэл шарсан тахианы сэндвич захиалахын оронд шарсан тахианы хөхийг сонгоорой.
Зөвлөмж
- Жингээ хасахаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд жингээ хасах нь зохистой эсэхийг танд хэлэх боломжтой болно.
- Хоёр долоо хоног бол 5 кг жин хасахад тохиромжтой хугацаа юм. Гэсэн хэдий ч 5 фунтаас илүү жин хасах нь хангалттай хугацаа биш юм. Хэрэв та 10 фунтаас илүү жин хасахыг хүсч байвал хугацааг сунгах шаардлагатай болно.
