Долоо хоногт 3 фунт (1.4 кг) турах нь долоо хоногт санал болгож буй 1-2 фунт (0.45-0.91 кг) -ээс арай хурдан хурд боловч энэ нь боломжтой юм. Юуны өмнө эрүүл жинг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай. Дараа нь эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг хослуулан өдөрт хэдэн калори шатааж, энэ дутагдлыг бий болгох хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Долоо хоногт 1.4 кг жин хасахын тулд та урам зоригтой, эрч хүчтэй байх арга замыг хайж олох хэрэгтэй.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Бодисын солилцооны үндсэн хурдыг олоорой
Долоо хоногт 3 фунт (1.4 кг) жингээ хасахын тулд калори илчлэгээ бууруулахаасаа өмнө өдөрт ихэвчлэн хэдэн калори шатааж байгаагаа мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг үндсэн бодисын солилцооны хурд гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг өдөр бүр хэдэн калори идэх, дасгал хийх явцад хэдэн калори шатаах шаардлагатайг шийдэх үндсэн суурь болгон ашиглаж болно.
- Та BMR -ийг тооцоолохын тулд математик хийж болно, гэхдээ энэ нь нэлээд төвөгтэй юм. Онлайн тооцоолуур ашиглах нь танд илүү хялбар байх болно. Үнэгүй тооны машинтай олон вэбсайт байдаг.
- Бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох хэд хэдэн томъёо байдаг бөгөөд бүгд өөр өөр байдаг. Гэсэн хэдий ч та өндөр, жингээ сантиметр, килограмм болгон хувиргах хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, шинэчилсэн Харрис-Бенедикт BMR тэгшитгэлийг эрэгтэй хүн болгон ашиглахын тулд жингээ килограммаар үржүүлсэн 88.4-13.4-ийг нэмж, дараа нь энэ хэмжээг өндрөөсөө 4.8 дахин их сантиметрээр нэмэх шаардлагатай болно. Дараа нь эдгээр 2 нийлбэрээс наснаасаа 5.68 дахин ихийг хас.
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийн зорилгыг шинэчилж, өдөрт 1, 500 -ийн алдагдал үүсгээрэй
3 фунт (1.4 кг) нь 10, 500 калоритой тэнцдэг бөгөөд энэ нь хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг ашиглан өдөрт 1, 500 калори хасах шаардлагатай гэсэн үг юм. Өдөрт хичнээн калори шатдагийг мэдсэнийхээ дараа түүнээс 1, 500 -г хасч, өдөр тутмын илчлэгийн зорилгоо аваарай. Гэсэн хэдий ч хэрэв та эмэгтэй бол өдөрт 1, 200 калори, эрэгтэй бол өдөрт 1, 500 калориас хэтрүүлж болохгүй.
- Жишээлбэл, хэрэв таны үндсэн бодисын солилцооны хурд 2 756 бол та өдөрт 1, 256 калори илчлэг идэж, өдөрт 1, 500 -ийн алдагдалд орох болно. Энэ нь долоо хоногт 1.4 кг жин хасахад хүргэдэг.
- Хэрэв таны үндсэн бодисын солилцооны хурд 2,300 байвал таны илчлэгийн хязгаар өдөрт 800 байх болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь хэтэрхий бага бөгөөд зүрхний өвчин, цөсний чулуу гэх мэт илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэснээр эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэлтэй болно. Өдөрт дор хаяж 1, 200 калори идэж, дасгал хийснээр өдөрт нэмэлт 400 калори шатаахыг хичээ.
Алхам 3. Апп эсвэл хоолны өдрийн тэмдэглэл ашиглан хоол хүнсээ хянах
Өдөр тутмын илчлэгийн зорилгоо хэтрүүлэхгүй байх цорын ганц арга бол хянах апп эсвэл хоолны дэвтэр ашиглан өдөр бүр идэж, ууж буй бүх зүйлээ хянах явдал юм. Та идсэн бүх зүйлээ хэмжихээ мартуузай, ингэснээр та хэр их идсэнээ мэдэх болно. Дараа нь хоол хүнсээ хянах програм эсвэл өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй.
Зөвлөгөө: Хэрэв та хоол хүнс хянах програм ашигладаг бол энэ нь таны өдөр тутам идэж буй калорийг автоматаар тооцох болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоолны хэрэглээгээ гараар тэмдэглэвэл хэмжээг өөрөө нэмэх шаардлагатай болно. Та хоол хүнс дэх калорийн хэмжээг онлайнаар хайж олох эсвэл лавлагаа болгон ашиглахын тулд калори тоолох ном авах боломжтой.
Алхам 4. Илчлэгийг бууруулахын тулд илүү их жимс, ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь эрчим хүчний агууламжаас илүү тэжээллэг чанартай байдаг тул эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг боловч өөх тос, илчлэг багатай байдаг. Хоол болгон дээр таваг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоо хагасаар дүүргэхийг зорь. Энэ нь илчлэгийг бууруулж, сэтгэл хангалуун байж, биеэ тэтгэх болно.
Жишээлбэл, та өглөөний цайгаар алим, жүрж идэж, өдрийн хоолондоо ногоон салат оруулж, оройн хоолондоо уураар жигнэсэн ногоо идэж болно
Алхам 5. Өөх тос багатай уураг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн рүү шилжих
Өөх тос багатай уураг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь өөхлөх мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээс бага илчлэг нэмж, сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг. Арьсгүй тахианы хөх, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, шош, дүфү, өндөгний цагаан зэргийг сонгоорой. Сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо өөх тос багатай эсвэл 1% сүү, өөх тос багатай бяслаг, өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй тараг сонгох хэрэгтэй.
Хоол бүрт 1 порц туранхай уураг эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та өглөөний цайнд 1% сүү агуулсан үр тариа, үдийн хоолонд шарсан тахианы махтай салат, оройн хоолонд өөх тос багатай моцарелла, цацагт хяруулын махны бөмбөгтэй улаан буудайн гоймонгийн аяга авч болно
Алхам 6. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах
Цагаан гоймон, цагаан будаа, цагаан талх нь бүхэл бүтэн улаан буудайтай ижил хэмжээний илчлэг агуулж болох боловч эслэгийг нь хуулж хаяжээ. Энэ нь цэвэршүүлсэн нүүрс ус идсэнийхээ дараа удаан хугацаанд цаддаггүй, хэт их идэж магадгүй гэсэн үг юм.
Хоол хүнсэндээ илүү их эслэг оруулахын тулд улаан буудайн гоймон, улаан буудайн талх, хүрэн будаа руу шилжээрэй
Зөвлөгөө: Худалдан авсан бүх хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг сайтар шалгаж, элсэн чихэр, цагаан гурил эсвэл бусад цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихэр агуулсан зүйлсээс зайлсхий.
Алхам 7. Илүү нарийн бүтэцтэй хооллох төлөвлөгөөг авахын тулд үе үе мацаг барьж үзээрэй
Завсарлагатай мацаг барих гэдэг нь өдөр бүр 8-10 цагийн цонхонд хоол, зууш идэх явдал юм. Энэ нь таны хоол боловсруулах системд өдөр бүр 14-16 цаг завсарлага өгч, хооллох цаг хязгаарлагдмал тул байгалийн жамаар бага идэх боломжийг олгодог.
- Өдрийн хамгийн идэвхтэй хэсэгт өөрт тохирсон цагийг тодорхойл. Жишээлбэл, та өдөр бүр 07.00-15.00 цагийн хооронд идэж болно. Энэхүү төлөвлөгөөний дагуу та өглөөний 7:00 цагт өглөөний цай, 11:00 цагт үдийн хоол, 14:45 цагт оройн хоол идэж болно.
- Эсвэл та 10.00-18.00 цагийн хооронд хооллож, 10.00 цагт өглөөний цай, 14.00 цагт үдийн хоол, 17.30 цагт оройн хоол идэж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Илүү их калори шатаах дасгал хийх
Алхам 1. Ихэнх өдрүүдэд зүрх судасны дасгал хийхэд дор хаяж 30 минут ажилла
Таныг эрүүл байлгахын тулд нийт 150 минут зүрх судасны дунд зэргийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол үүнээс илүү дасгал хийх шаардлагатай болж магадгүй юм. Долоо хоногийн 5 өдөр 30 минутын турш бууд. Энэ нь өдөрт 1, 500 калорийн алдагдалд хүрэхэд тань туслах болно.
- Танд таалагдах үйл ажиллагааг сонго. Энэ нь танд үүнийг дагахад хялбар болгоход тусална.
- Хэрэв та цаг зав багатай бол дасгалынхаа хэсгүүдийг жижиг хэсгүүдэд хувааж үзээрэй. Жишээлбэл, та өдөрт 3 удаа 10 минутын турш дасгал хийх эсвэл 30 минутын бэлтгэл хийх цаг байхгүй бол өдөр бүр 15 минутын хоёр дасгал хийх боломжтой.
Алхам 2. Өдрийн турш илүү их алхам хийх энгийн аргуудыг хай
Өдрийн турш шатаасан нэмэлт илчлэг бүр таныг зорилгодоо ойртуулах болно, тиймээс илүү идэвхтэй байх арга замуудыг үргэлж хайж байгаарай. Таны хийж болох зарим хялбар зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Орцноос хол зайтай зогсоол
- Автобус эсвэл метроноос 1 эсвэл 2 зогсоолоос эрт бууж, үлдсэн замдаа алхана
- Цахилгаан шатны оронд шатаар явж байна
- Гадагш гүйх эсвэл сургууль, ажил руугаа явахдаа дугуй унах эсвэл алхах
- Телевиз үзэж байхдаа арилжааны завсарлагааны үеэр түлхэлт хийх эсвэл хөл тавих
Алхам 3. Илүү их калори шатаахын тулд өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хий
Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) нь дасгалын явцад шатааж буй калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга юм. Үүнийг хийхийн тулд дунд зэргийн хурдаар дасгал хийх, эрчимтэй дасгал хийх хоёрын хооронд ээлжлэн хийж, дараа нь эдгээр интервалуудыг давтана. Алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх зэргээр HIIT хийхийг хичээгээрэй.
- Гүйлтийн зам дээрх HIIT дасгалын жишээ бол 4 минут алхаж, 4 минут гүйж, дараа нь 4 минут дахин алхах гэх мэт нийт 30 минутын дасгал хийж болно.
- Хэрэв та унадаг дугуйгаар HIIT хийвэл 4 минутын турш дунд зэргийн хурдтай явж, дараа нь 3 минут гүйж, 4 минутын турш дунд зэргийн хурд руу буцаж очно.
Зөвлөгөө: Орон нутгийнхаа биеийн тамирын заалнаас HIIT хичээлийг үзээрэй. Энэ бол HIIT хэрхэн ажилладагийг мэдэх, илчлэгийг шатаах гайхалтай арга юм.
Алхам 4. Эсэргүүцэх сургалтаар булчингаа барих
Булчин барих нь илүү туранхай булчингийн массыг өгч, илүү их калори шатаадаг. Энэ нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, илчлэгийн алдагдлыг бий болгоход тусална. Долоо хоногт 30-45 минутын хугацаатай хоёр удаа биеийн тамирын дасгал хий.
- Булчин барихын тулд та дуртай төхөөрөмжөө ашиглаж болно. Эсэргүүцлийн тууз, дамббелл, хүч чадал сургах машин, эсвэл тоног төхөөрөмжгүй явж, биеийн жингийн дасгал хий.
- Хүчний дасгал хийх үеэр булчингийн бүх үндсэн бүлгийг ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гол булчингийн бүлгүүдэд таны гар, хөл, нуруу, өгзөг, хэвлий, цээж орно.
3 -ийн 3 -р арга: Төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөх
Алхам 1. Бодит, богино хугацааны зорилго тавьж, түүндээ хүрснийхээ төлөө өөрийгөө шагна
Ихэвчлэн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.91 кг) жинтэй байхыг зөвлөж байна. Энэхүү жингийн алдагдал нь өдөрт 500-1000 калори илчлэг бууруулах шаардлагатай байдаг. Хэрэв та долоо хоног тутамд 1.4 кг жин хасах гэж оролдсоны эцэст зорилгодоо хүрэх гэж хичээж байгааг олж мэдвэл 2 фунт (0.91 кг) руу шилжих хэрэгтэй. Энэ нь арай хялбар зорилгод хүрэх бөгөөд зорилгодоо хүрэх нь урам зоригтой байхад тусална. Та өөрийгөө урам зоригтой байлгахын тулд шагналын системийг бий болгож болно.
Жишээлбэл, маникюр хийлгэх, шинэ цамц худалдаж авах, далайн эрэг рүү явах гэх мэт зорилгодоо хүрэхийн тулд долоо хоног бүр өөртөө жижиг амттан амлаж болно
Алхам 2. Найз нөхөд, гэр бүлийнхээ дэмжлэгийг хай
Хэрэв танд амжилт, бэрхшээлээ хуваалцах хүн байхгүй бол урам зоригтой байх нь хэцүү байж магадгүй юм. Бидний турах зорилгын талаар дор хаяж нэг итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнд хэлээд үзээрэй, тэд таныг хэрхэн дэмжих талаар тэдэнд хэлээрэй. Тэднээс хоолны дэглэмд тохиромжгүй зүйл санал болгохгүй байх эсвэл долоо хоног бүр нэг удаа утасдаж эсвэл мессеж бичиж, шинэчлэлт авахыг хүсэх нь энгийн зүйл байж болох юм.
Хэрэв танд ямар нэгэн гэр бүл, найз нөхөд байхгүй бол бидний жингээ хасах талаар орон нутгийн дэмжлэг үзүүлэх бүлэг эсвэл онлайн турах форумыг үзээрэй
Зөвлөгөө: Хэрэв та хоолны дэглэм барих эсвэл хоолны дэглэмээ өөрчлөхөд хэцүү байвал эмчилгээний эмчтэй ажиллах нь бас ашигтай байх болно. Тэд сэтгэл хөдлөлөөр хооллохоос татгалзах, идэж буй хоол хүнсэндээ илүү анхааралтай хандах чадварыг зааж өгч чадна.
Алхам 3. Өөртөө сайн анхаарал тавиарай
Өөртөө сайн анхаарал тавих нь жингээ хасах урт хугацааны хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх бас нэг чухал хэсэг юм. Хэрэв та долоо хоног бүр 1.4 кг жин хасах гэж байгаа бол эерэг сэтгэлгээгээ хадгалж, өөрийгөө хамгийн сайнаараа байлгах хэрэгтэй. Энэ нь хоол хүнс, дасгалын зорилгоо биелүүлж, турах зорилгоо долоо хоног бүр биелүүлэхэд тусална. Өөртөө анхаарал тавих зарим аргуудыг дурдвал:
- Орой бүр 7-9 цаг унтдаг
- Таалагдсан зүйлээ хийх цаг гаргах
- Тайвшруулах арга техник ашиглан стрессийг бууруулах
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэмдээ бага зэрэг өөрчлөлт хийж эхэл. Тэд зуршил болсныхоо дараа шинэ өөрчлөлт хийж эхэл. Аажмаар өөрчлөлт хийх нь огцом өөрчлөлт гэхээсээ илүү наалдаж, зуршил болох магадлал өндөр байдаг.
- Цай эсвэл кофенд агуулагдах кофейн нь жингээ хасах үр дүнг нэмэгдүүлэх болно. Илүү их энерги авахын тулд өглөөний цайгаа ууж эсвэл дасгал хийхээс өмнө 1-2 аяга кофе эсвэл цай уугаарай.
