3 долоо хоногийн дотор 15 кг жин хасах нь нухацтай хичээл зүтгэл, илчлэгийг бууруулах шаардлагатай болно, гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, энэ нь боломжтой юм! Гэсэн хэдий ч жингээ хурдан алдах нь тогтвортой биш бөгөөд жингээ хасах нь биеийн жин, булчин (өөх биш) буурснаас шалтгаална. Долоо хоногт 1-2 кг жин хасах нь илүү эрүүл бөгөөд илүү тогтвортой сонголт бөгөөд өдөрт 1 000 орчим илчлэг бага идэх шаардлагатай байдаг. Жин алдах зорилгоосоо үл хамааран юу, хэр их идэж байгаагаа ажиглаж, илүү их калори шатааж, амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчлөх нь эрүүл туранхай болоход тусална!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Илүү бага калори идэх
Алхам 1. Хоол бүрт дуртай ногоогоо нэмж оруулаарай
Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай бөгөөд эрүүл, сэтгэл ханамжтай байлгахын тулд маш олон витамин, антиоксидант, эслэг агуулсан байдаг. Өдөрт 2-3 аяга орчим ногоо идэхийг хичээ. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables хаягаар орж янз бүрийн төрлийн чанасан болон түүхий ногооны 1 аяга үнэ цэнийг үзээрэй. Олон төрлийн шим тэжээл авахын тулд бүх төрлийн өнгө идэхийг хичээгээрэй!
Уураг, нүүрс ус гэх мэт илүү илчлэг ихтэй хоол хүнс рүү шилжихээс өмнө хоолоо хүнсний ногоо, ногооноос эхэл. Ингэснээр та илчлэг багатай байх болно
Алхам 2. Туранхай булчинг бий болгохын тулд туранхай уураг идээрэй
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь өдрийн турш илүү их калори шатаахад хүргэдэг. Туранхай уургийн эх үүсвэр нь загас, шувуу, шош, сэвэг зарам, өндөгний цагаан юм. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 15-20% -ийг туранхай уурганд зориулаарай.
- Зарим улаан мах өөх тосыг арилгасан тул туранхай байдаг. Эдгээрийг хүнсний дэлгүүрээс хайж олоорой.
- Булчингийн өсөлтийг дэмждэг махны бус уургийн эх үүсвэрүүд бол таны булчингийн дүфү, темпе, сейтан юм. Цагаан хоолтон эсвэл цагаан хоолтон хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг авахын тулд уургийн нунтагыг коктейль эсвэл ундаанд нэмж болно.
Алхам 3. Нүүрс усны хэрэглээг багасгаж, ширхэгтэй үр тариаг сонгоорой
Цэвэршүүлсэн цагаан нүүрс усыг (цагаан талх, будаа гэх мэт) үр тарианы сортоор (үр тарианы улаан буудайн талх, хүрэн будаа гэх мэт) солино. Бүтэн үр тарианы нүүрс ус нь эслэгийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн байлгах болно.
- 2000 калори илчлэг бүхий өдөрт 300 грамм нүүрс ус идэхийг зөвлөж байна (нийт илчлэгийнхээ 45% -аас 65% хүртэл), гэхдээ богино хугацаанд илүү их жингээ хасахын тулд өдөрт 50-150 грамм хүртэл багасгах хэрэгтэй..
- Ирэх долоо хоногуудад нүүрс усны хэрэглээг багасгахын тулд сэндвич талхыг шанцайны ургамал боосон] болон гоймоныг цуккини гоймон эсвэл спагетти хулуугаар орлуулаарай.
Алхам 4. Кокосын болон оливын тос зэрэг эрүүл ханаагүй өөх тосыг сонгоорой
Дараагийн 3 долоо хоногт та бага калори идсэнээр цатгалан байх хэрэгтэй тул өөх тосноос бүү татгалзаарай! Өөх тос нь таны таргалж байгааг хэлдэг бөгөөд тэдгээр нь омега 3 тосны хүчлийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биед өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Эрүүл өөх тос идэж байгаа эсэхээ шалгаарай-Цөцгийн тос, өөх тосоор хоол хийхийн оронд кокос эсвэл оливын тос гэх мэт эрүүл сонголтыг сонгоорой.
- Авокадо, оливын тос, маалингын үр, чиа үр, самар, самрын тос зэрэг эрүүл өөх тос нь бүгд омега 3 тосны хүчил агуулдаг.
- Өөх тос нь илчлэг багатай байдаггүй тул өдөрт 2 хоолны халбага (6.0 цайны халбага) тос эсвэл самрын тосоор хязгаарлаарай (ойролцоогоор 2 порц).
Алхам 5. Өлссөн үедээ л зууш идэж, бүх хоолыг идээрэй
Хөнгөн зууш нь таны энергийг хадгалж, бодисын солилцоогоо 3 долоо хоногийн турш өндөр байлгах болно. Хэрэв та өлсөж байгаа эсэхээ сайн мэдэхгүй байгаа бол 8 унци 240 мл ус ууж, 5 минут хүлээгээрэй. Элсэн чихэртэй зууш, тослог чипс эсвэл нүүрс ус агуулсан жигнэмэгээс шинэхэн жимс, самар сонгоорой. Зуушаа 100 калориас бага байлгахыг хичээгээрэй.
- 1 ширхэг жимс (том алим, гадил эсвэл 2 жижиг жүрж)
- 15-19 бүтэн бүйлс
- 13-14 бүхэл бүтэн кешью
- 10 пекан хагас
- 28 бүрхүүлтэй пистачиос
Алхам 6. Илчлэг багатай ундаагаар чийгшүүлнэ
Илчлэг, сахар ихтэй хийжүүлсэн ундаа, энергийн ундаа, холимог ундааг хас. Хоосон калори илчлэгээс зайлсхийхийн тулд ус, цай, хар кофе (сүү, цөцгий, элсэн чихэр нэмэлгүйгээр) зуураарай.
- Согтууруулах ундааны калори! Жингээ хасах гэж байгаа үедээ огт уухгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та уух гэж байгаа бол хөнгөн шар айраг, хадан дээрх спирт, дарс гэх мэт илчлэг багатай сонголтуудыг дагаж мөрдөөрэй. Бага хэмжээгээр уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай-энэ нь эмэгтэйчүүдэд өдөрт нэг удаа, эрэгтэйчүүдэд хоёр удаа уух ёстой гэсэн үг юм.
- Кофе нь бодисын солилцоог сайжруулдаг болох нь тогтоогдсон тул өглөө эсвэл дасгалын өмнө хар кофе ууж, эрч хүчээ аваарай. Сэтгэл түгшээх, нойргүйдэх, хоол боловсруулах эрхтний асуудлаас зайлсхийхийн тулд өдөрт 4 аяга (400 мг кофеин) хэтрүүлж болохгүй.
Алхам 7. Дараагийн 3 долоо хоногт натрийн хэрэглээгээ бууруулна уу
Натри нь таны биед ус хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр та илүүдэл жингээ барьж, гэдэс дүүрэх болно. Дараагийн 3 долоо хоногт хоолондоо давс оруулахаас зайлсхийж, натрийн далд эх үүсвэрээс зайлсхий. Хоолныхоо амтыг амтлахын тулд чинжүү, хумс, сармис зэрэг бусад халуун ногоо хэрэглээрэй.
Хөлдөөсөн хоол (тэр ч байтугай "эрүүл" хоол), хөнгөн зууш, шөл, амтлагч зэрэг нь маш их натри агуулдаг. Өдөрт ойролцоогоор 1.500 миллиграмм (1.5 гр) натри идэж, хоол тэжээлийн шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй
Алхам 8. Долоо хоногт нэг удаа эсвэл түүнээс бага хугацаагаар өөрийгөө зугаацуулж, хэсгийг хянах боломжтой
Дараагийн 3 долоо хоногт 5 фунт алдахын тулд та амттангаас бүрэн татгалзах хэрэгтэй мэт санагдаж болох ч ингэснээр та хоол тэжээлийн дутагдалд орох болно (мөн чихэрлэг зүйл идэж магадгүй). Долоо хоногт дээд тал нь нэг удаа илчлэг багатай чихэр идэх нь зүйтэй.
- Долоо хоногт нэг удаа хар шоколад (хамгийн багадаа 70% какао) идэж, антиоксидант болон эрүүл эрдэс бодисуудыг нэмэгдүүлээрэй.
- Бялуу, жигнэмэг, бялууны оронд хөлдөөсөн жимс (нэрс, банана гэх мэт) чихрийн хүслээ хангаж байгаарай. Та ердийн зайрмагнаас хамаагүй эрүүл гадил жимсний зайрмаг хийж болно. Үүнээс гадна та нэмэлт эслэг авах болно!
3 -ийн 2 -р арга: Илүү их калори шатаах
Алхам 1. Долоо хоногийн 5-6 өдөр дор хаяж 15-30 минут аэробик дасгал хий
Өдөр бүр нэмэлт калори шатаахын тулд гүйх, гүйх, дугуй унах эсвэл хурдан алхах. Таны идэж буй зүйл нь шатаахаас илүү чухал боловч дасгал хөдөлгөөн нь таны бодисын солилцоог сайжруулж, бие махбодийг калори шатаах горимд байлгах болно.
- Өдрөөс өдөрт бага эрчимтэй (өөх шатаах) дасгал, хүчтэй дасгалын хооронд ээлжлэн солино. Жишээлбэл: Даваа гаригт гүйх, Мягмар гаригт холын зайн гүйлт, Лхагва гаригт өндөр эрчимтэй аэробик хийх гэх мэт.
- Илүү их калори авахын тулд богино хугацаанд өндөр эрчимтэй интервал (HIIT) хий. Жишээлбэл, та гүйж байхдаа 3-5 минут тутамд 60 секундын гүйлт хий.
Алхам 2. Туранхай булчин барихын тулд долоо хоногт 3 удаа жингээ өргө
Жин өргөх нь булчингийн булчинг бэхжүүлж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлнэ. Гурван долоо хоногийн эцэс гэхэд туранхай булчингууд таны бие галбирыг сэргээж, аятайхан харагдуулна.
- Хөнгөн жинг сонгож, хэрэв та бөөгнөрүүлэхийг хүсэхгүй байвал илүү олон удаа хий (булчингийн жинг нэмнэ үү).
- Гар, хөлөө ээлжлэн сургах. Жишээлбэл: Даваа гаригт доод биенээ, мягмар гаригт дээд болон гол биеийг сургаж, пүрэв гаригт доод биеэ дахин дасгал хийхийн өмнө Лхагва гаригт амарна.
- Та мөн даваа, лхагва, баасан гаригт (мягмар, пүрэв гаригт амардаг) биеийн дээд болон доод хэсгийн аль алиных нь биеийн тамирын дасгалыг хийж болно.
Алхам 3. Дараагийн 3 долоо хоногийн турш өдөр тутмынхаа хөдөлгөөнд хөдөлгөөнийг оруулаарай
Ажилдаа явахдаа дугуй унах эсвэл алхах. Хэрэв та ажилдаа явах замыг бүхэлд нь сольж чадахгүй бол машинаа холдуулж, алхаарай. Өглөө болон оройн цагаар явахдаа 15 минут дугуй унах эсвэл 30 минут алхаарай. Дараагийн 3 долоо хоногт үүнийг өдөр тутмын доод тал нь 45 минут гэж бүү бодоорой.
- Цахилгаан шат эсвэл цахилгаан шатны оронд шатаар яв.
- Суухын оронд компьютер дээрээ ажиллахдаа босоорой.
- Телевиз үзэх эсвэл хоол хийх оройн хоолоо хүлээж байхдаа шаржигнаж байгаарай.
Алхам 4. Өөртөө 1-2 идэвхтэй амралтын өдөр өг
Долоо хоногт 5 кг жин хасахаар төлөвлөж байгаа тул долоо хоногт 1 эсвэл 2 өдөр л амрах боломжтой бөгөөд тэр өдөр 15-30 минутын турш хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй (алхах, хөнгөн усанд сэлэх, йог, пилатес, сунгалт гэх мэт). ба/эсвэл дунд зэргийн аэробик).
Гадуур удаан алхаарай (боломжтой бол толгодтой замыг сонгоно уу) эсвэл 30 минутын онлайн йогийн дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй
Алхам 5. Дасгалыг илүү хөгжилтэй болгохын тулд найзуудтайгаа дасгал хийх эсвэл хичээлд хамрагдах
Ирэх 3 долоо хоногт ямар төрлийн хичээл санал болгохыг олж мэдэхийн тулд орон нутгийнхаа биеийн тамирын заал эсвэл фитнессийн төвөөс хайж үзээрэй. Ачаалах лагерь, баррегийн арга, хүчний йог, аэробик эсвэл булчингийн шахуургын ангиудыг туршиж үзээрэй. Хариуцлага тооцох, илүү хөгжилтэй болгохын тулд найзаасаа зарим хичээлд хамрагдахыг хүс.
Хичээл нь 30 минутаас 1 цаг хүртэл (эрч хүч, биеийн тамирын заалнаас хамаарч) өөр өөр байдаг. Олон ангиуд хүч чадал, зүрхний дасгал хийх дасгалуудыг багтаасан байдаг тул дасгалынхаа өдөр тутмын зорилгыг харгалзан үзээрэй
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Гэр бүл ба өрөөнийхөө хамтрагчдыг онгоцонд суулгаарай
Хамт амьдардаг хүмүүс жингээ хасах ижил зорилготой байдаггүй бол калори хасах нь хэцүү байх болно. Гэр бүлээ эрүүл хооллож, идэвхтэй байхыг уриалснаар амжилтанд хүрэх болно.
Хэрэв тантай хамт амьдардаг хүмүүс онгоцонд байхгүй бол зарим хил хязгаарыг тогтоож (гэрт нь хоггүй хоол хийхгүй байх гэх мэт), юу идэхээр төлөвлөж байснаас үл хамааран өөрийн хоолоо төлөвлөөрэй
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хянахад туслах хоолны өдрийн тэмдэглэлийн аппликейшнийг ашиглаарай
Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, хоолны дэвтэр хөтлөх нь яг хэдэн калори идсэнээ харах үр дүнтэй арга юм. Энэ нь танд хариуцлага тооцож, ойрын хэдэн долоо хоногт ухаангүй хоол идэх хандлага буурах болно. Утасны аппликейшн эсвэл жижиг тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та явж байхдаа хүлээн авах боломжтой болно.
- Миний Фитнесс Пал -ийн "Үнэгүй калорийн тоолуур" бол туршихад тохиромжтой утасны програм юм.
- Shopwell бол дэлгүүр хэсэх жагсаалтаа фитнесс, турах зорилгодоо нийцүүлэн хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа илүү сайн сонголт хийхэд тусалдаг үнэгүй програм юм.
Алхам 3. Дараагийн 3 долоо хоногт хооллохдоо хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулаарай
Ухаантай хооллох нь хооллох явцыг удаашруулж, сэтгэл хангалуун болж, хэт идэх магадлалыг бууруулдаг. Удаан, хоолоо сайтар зажилж, хэл дээрх бүтэц, амтыг анхаарч үзээрэй.
- Хоол идэж байхдаа анхаарал сарниулах бүх зүйлийг арилгах; утас, ТВ, компьютер,/эсвэл радиогоо унтраа.
- Хоолны шингээлтийг удаашруулж, хөнгөвчлөхийн тулд гурван удаа хазах болгондоо сэрээгээ доошлуулаад усаа шимээрэй.
Алхам 4. Бүх шим тэжээлийг авахын тулд хэт их калори бүү хас
Илүү бага калори идэх нь бага хэмжээний шим тэжээл авч байгаа гэсэн үг бөгөөд үүнийг бүү хэтрүүлээрэй. Дараагийн 3 долоо хоногт эрүүл байхын тулд өдөрт 1, 200 калори (эмэгтэйчүүдэд), өдөрт 1, 500 калори (эрэгтэйчүүдэд) бага идэхээс зайлсхий.
Илүүдэл калори хасах нь хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэдэг. Энэ нь таныг дутагдаж буй мэт мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд энэ нь цочромтгой байдал үүсгэж, дараагийн хоолондоо хэт идэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг
Алхам 5. Дараагийн 3 долоо хоногт өөрийн порцын хэмжээг ажиглаарай
Жингээ хасахад жижиг хэсгүүдийг идэх нь маш чухал юм. Та гэртээ хоол хийж байгаа эсвэл ресторанд хооллож байгаа эсэхээс үл хамааран хичнээн их хоол идэж байгаагаа ухамсарлаарай. Гадуур хооллохдоо амралтынхаа тэн хагасыг хайрцгаар хийхийг хүс (эсвэл өөрөө Tupperware авчирч болно). Хэсгийн зохих хэмжээг гараараа хэмжинэ.
- Чанасан ногоо, хуурай үр тариа, жижиглэсэн эсвэл бүтэн жимс: 1 нударга = 1 аяга (16 амны халбага)
- Бяслаг: 1 долоовор хуруу = 1.5 унц (43 гр)
- Гоймон, будаа, овъёосны гурил: 1 дал = 0.5 аяга (8.0 АНУ -ын халбага)
- Уураг: 1 далдуу = 3 унц (85 гр)
- Өөх тос: 1 эрхий хуруу = 1 халбага (3.0 халбага)
Алхам 6. Долоо хоногийн хэдэн өдөр завсарлагатай мацаг барих
Ийм мацаг барих нь бага калори идэх, өөх тос алдах, холестеролыг бууруулахад тусалдаг. Өөртөө 8 цаг хооллох цонх өгч, долоо хоногийн 1 -ээс 4 өдрийн хооронд хааяа мацаг бариарай.
- Жишээлбэл, зөвхөн 10.00-18.00 эсвэл 11.00-19.00 цагийн хооронд хооллоорой. Завсарлагааны үеэр болон дараа нь ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч, цагийн хуваарь, давтамжийг хуваарийнхаа дагуу тохируулаарай.
- Хоолоо алгасах нь таны биеийг өлсгөлөнд оруулж, өөх тосыг барьж, илчлэг багатай болгодог гэдгийг санаарай. Тиймээс завсарлагатай мацаг барихдаа хоолныхаа цонхон дээр 4-5 удаа жижиг хоол идээрэй.
Алхам 7. Гэдэс дүүрэх, шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд их хэмжээний ус ууна
Дасгал хийж байхдаа усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь ус чийгшүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Шингэн алдалт нь таны биед ус үлдэх шалтгаан болдог, гэхдээ энэ нь арагшаа сонсогдож байгаа ч бага байлгахын тулд илүү их ус уух хэрэгтэй болдог. Ус нь илүүдэл давсыг биеэс гадагшлуулж, гэдэс дүүрэхээс сэргийлнэ.
Өдөрт жингийнхээ талыг унцаар ууна. Жишээлбэл, хэрэв та 200 фунт (91 кг) жинтэй бол өдөрт 100 шингэн унци (3000 мл) ууна
Алхам 8. Шөнөдөө 7-8 цаг унтахыг хичээ
Хангалттай нойр авахгүй байх нь бодисын солилцоо болон стрессийн гормонуудад сөргөөр нөлөөлж, илүү их калори авахад хүргэдэг. Нэмж хэлэхэд та нойргүйдэх үедээ өөх тос, чихэрлэг хоолонд дурлах магадлал өндөр байдаг. Хэрэв унтах асуудал гарвал унтахаасаа өмнө тайвшрахыг хичээгээрэй.
- Тайвшруулах багаж хөгжим сонсох
- Унтахаас нэг цагийн өмнө утас, зурагтнаас зайлсхий
- Тайвшруулах цай уух (лаванда, chamomile, цагаан гаа гэх мэт)
- Бясалгалын гүнзгий амьсгаа аваарай
Зөвлөмж
- Хоолны өмнө 8 шингэн унци (240 мл) ус ууж, ходоодоо дүүргэ.
- 3 долоо хоногийн дотор алдах жингийн ихэнх нь усны жин байх болно гэдгийг санаарай. Илүүдэл жингээ хасахын тулд илчлэг багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай болно.
- Долоо хоног бүр жингээ хасна гэж бүү бодоорой. Эхний 2 долоо хоногт хүмүүс жингээ хурдан алдах магадлалтай байдаг бөгөөд дараа нь өндөрлөг өргөлт, өндөр эрчимтэй интервал нь энэхүү наалдамхай үеийг даван туулахад тусална.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж, илчлэгийн хэмжээг эрүүл аргаар бууруулаарай.
- Дасгал хийх дасгалынхаа төлөө өөрийгөө зориулах, урам зоригтой байлгахын тулд хувийн дасгалжуулагч ажилд авна.
Анхааруулга
- Ямар нэгэн шинэ хоолны дэглэм, фитнесс хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Өвдөлт, амьсгал давчдах, толгой эргэх зэрэг мэдрэмж төрвөл дасгалаа зогсоо.
