1 фунт (0.5 кг) алдах нь хэрэглэснээсээ 3 500 дахин их калори шатаах шаардлагатай болдог тул 2.7 кг жингээ хасахын тулд долоон хоногийн дотор 17, 500 калори (3, 500 x 5) шатаах шаардлагатай болдог. гол ажил. Хөдөлгөөний түвшинг дээшлүүлэх, эрүүл хооллолтыг сахих, өдөрт дор хаяж 45 минут дасгал хийх нь жингээ хасах үр дүнг сайжруулах болно. Хэрэв та суурин амьдралын хэв маягийг баримталдаг бол зарим хоол хүнсийг хасч, хөнгөн дасгал хийснээр амжилтанд хүрч чадна. Хэрэв та аль хэдийн идэвхтэй байгаа бол дасгалын дэглэмээ сайжруулж, хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийг сахих хэрэгтэй болж магадгүй юм. Ямар ч тохиолдолд та өөртөө тохирсон хоолны дэглэм боловсруулж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Эрүүл дадал зуршил
Алхам 1. Одоогийн зуршлаа тодорхойл
5 кг жингээ хасах нь хоолны дэглэм, дасгалын сул талыг засах замаар хийгддэг. Өнгөрсөн долоо хоногт идсэн бүх зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга. Өдөр тутмын хуваариа оруулаарай, ингэснээр та хичнээн их хөдөлгөөн хийж байгааг харах боломжтой болно. Та үүнийг хоолны дэглэмээс долоо хоногийн өмнө бичиж болно, эсвэл үүнийг санах ойдоо эргэн санаж болно.
- Та хэр их сод, жүүс уудаг вэ?
- Та өдөр бүр хэр их чихэр иддэг вэ?
- Цагаан талх, гоймон хэр их иддэг вэ?
- Та долоо хоног бүр хэр их дасгал хийдэг вэ?
- Та ажилдаа удаан суудаг уу?
- Та хэр олон удаа гадуур хооллодог вэ?
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоол
Энэ нь та өдөрт хэдэн калори идэж болохыг хэлж өгөх болно. Жижиг эмэгтэйчүүд 1, 200 -аас 1, 500 хүртэл, эрэгтэйчүүд 1, 600 -аас 1, 800 хүртэл онилох ёстой.
Алхам 3. Долоо хоногийн хоолоо урьдчилан худалдаж аваарай
Долоо хоногийн сүүлээр танд дургүй болох магадлалтай хоол хүнс худалдаж авахгүйн тулд бүх хоолоо нэг дор худалдаж аваарай. Хоол хүнс, бүтээгдэхүүн бүхэлдээ байрладаг супермаркетын периметрийн дагуу дэлгүүр хэсээрэй. Жимс, ногоон, навчит ногоо, үр тариа, өөх тос багатай тараг авахаа бүү мартаарай.
Алхам 4. Жин хасах найзыгаа олоорой
Таны нөхөр, хамгийн сайн найз, ээж эсвэл хамт ажилладаг хүнээс үл хамааран ёс суртахуун нь жингээ хасах үр дүнг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Дасгал хийх найзууд таныг илүү удаан дасгал хийх урам зориг өгөх болно. Тэд танд жингээ тодорхойлох эсвэл хувийн дасгалжуулагчийн зардлыг хуваахад туслах болно.
Алхам 5. Юу идэж байгаагаа өдрийн тэмдэглэлд бич
Долоо хоногийн турш ахих тусам өдрийн турш идсэн, уусан бүхнээ бич. Та хичнээн их идсэн, хичнээн калори илчлэгтэй байсныг анхаарч үзээрэй. Өдрийн төгсгөлд эдгээрийг нэмж, калори илчлэгийнхээ хэмжээгээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та мөн хичнээн калори шатааж байгаагаа мэдэхийн тулд бүх биеийн хөдөлгөөнөө бүртгэхийг хүсч болно.
- Таны ухаалаг гар утсанд зориулсан хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг хянах олон програмууд байдаг. Зарим нь хоол тэжээлийн мэдээлэл, илчлэгийн тоог агуулсан нийтлэг хоол, хүнсний бүтээгдэхүүний мэдээллийн сантай байдаг.
Алхам 6. Эрт унт
Та хангалттай амрахын тулд долоо хоногийн орой бүр унтах цагийг тохируулаарай. Унтах нь жингээ хасах зорилгодоо хүрэх нууц бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Нойр дутуу байхад таны бие жингээ хадгалдаг кортизол хэмээх даавар ялгаруулдаг.
Унтах цагийг тохируулахдаа дасгал хийхийн тулд ердийнхөөсөө эрт сэрэх шаардлагатай болдог гэдгийг анхаараарай
Алхам 7. Өглөө жинлээрэй
Жин нь өдрийн турш хэлбэлзэлтэй байдаг тул тогтмол үр дүнд хүрэхийн тулд та сэрсэн даруйдаа жингээ барихыг хичээх хэрэгтэй. Лхагва гариг гэхэд 2 фунт (.91 кг) жингээ хасах зорилготой байна. Хэрэв та хүссэн үр дүнгээ олж харахгүй байгаа бол идэж байснаасаа илүү их калори шатааж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд үйл ажиллагаа, хоолны дэвтэрээ шалгаарай.
4 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хооллох
Алхам 1. Өдрийн турш хэд хэдэн жижиг хоол идээрэй
Гурван том хоолны оронд 4-5 удаа бага багаар идээд үзээрэй. Эдгээр жижиг хоол хүнс тус бүр 300-400 калори байх ёстой. Жижиг, илүү олон удаа хооллох нь хоолны дуршлыг бууруулж, зууш идэх хэрэгцээг бууруулдаг.
Алхам 2. Долоо хоногийн өдөр бүрийн хоолны төлөвлөгөө гарга
Хоол болгонд юу идэхээ мэдэх нь таны хоолны дэглэмийг хуурах эрсдлийг бууруулах болно. Хоолны хооронд бага хэмжээний илчлэг багатай зуушаар долоо хоногийн турш гэртээ бүхэл бүтэн хоол идэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэсэг бүрийг анхааралтай хэмжинэ.
Хоол тэжээлийн шошгыг нэг порц тутамд илчлэг, нэг уураг гэх мэтийг үргэлж уншаарай. Энэ нь бүх савласан хоолонд хамаатай. Хоол бүрийн тооллогыг үргэлж хийж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 3. Өдрийг уургаар дүүргэсэн өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй
Энэ хоолонд 300 калори илчлэг оруулахыг хичээ. Уураг нь таны үйл ажиллагааг эхлүүлэх эрч хүчийг өгч, бусад үйл ажиллагаанд эрч хүч өгдөг. Дараахь зүйлсийн аль нэгийг туршаад үзээрэй.
- Үр тарианы шарсан талх, хагас алимтай чанасан өндөг.
- Үр тарианы шарсан талх 1 халбага самрын тос, жүржээр үйлчилнэ.
- 16 унц. гөлгөр (437 мл) 4 унц. (118 мл) өөх тос багатай грек тараг, 4 унц (118 мл) ус, 8 унц. (237 мл) бүйлсний сүү, нэрс.
Алхам 4. Өдрийн жижиг хоолыг бэлтгэ
Та ядарч сульдаж эхлэх магадлалтай байгаа үед өдрийн дундуур эрч хүчээ хадгалахыг хүсч байна. Өдрийн орой үдийн хоол хийж, ажилдаа авч явахад хялбар хоолыг сонгоорой. Зарим сонголтууд нь:
- Шарсан ногооны салат 1 аяга амтат төмс, 1 аяга хаш, 1 аяга чинжүү, 3 аяга холимог ногоон, 3 хоолны халбага зөгийн бал гичийн орц
- 6 унц. (177 мл) жимс, цөөн тооны бүйлс агуулсан өөх тос багатай тараг (23 орчим)
- Нэг порцид 300-400 калори, 20-30 грамм уураг агуулсан шошготой натри багатай сэвэг зарам шөл
Алхам 5. Оройн хоол дүүргэх тогооч
Оройн хоол нь шөнөжин цатгалан байх ёстой. Та зууш идэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд уургийн сайн эх үүсвэр, эслэг ихтэй хоол идэхийг хүсч байна. Туранхай мах, уурын ногоо нэмэхийг хичээгээрэй. Гоймон гэх мэт өндөр илчлэг дүүргэгчээс зайлсхий. Үүний оронд та оролдож болно:
- Нэг 6 унц. (170 гр) зүсэм шарсан тахиа, 1 аяга ногоон шош
- 1 аяга шарсан хаш зүсмэлүүд, 10 жад спаржа
- 6 унц. (170 гр) чанасан цагаан загас, тилапиа эсвэл хулд загас, 1 аяга нухсан төмс, 1/2 аяга ногоон вандуй
Алхам 6. Хоол бүрийн тал хувь нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс бүрдсэн эсэхийг шалгаарай
Жимс, хүнсний ногоо нь бага идсэн ч гэсэн цатгалан байхад тусалдаг. Эрдэнэ шиш гэх мэт цардуултай хүнсний ногоогоос зайлсхий. Үүний оронд сайн хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Цэцэгт байцаа
- Бууцай
- Кэйл
- Брокколи
- Жимс
- Алим
- Лийр
4 -ийн 3 -р арга: Илүүдэл калорийг арилгах
Алхам 1. Бүх шингэн ундааг усаар солино
Үүнд сүүн кофены ундаа, архи, хийжүүлсэн ундаа орно. Та өдөрт дор хаяж найман аяга ус уух ёстой. Хоол бүрийн өмнө ус уух нь жингээ хасахад тустай.
- Чихэрлэг ундааг хасах нь хэрэв та архи уудаг бол долоо хоногт 5 кг жин хасахад тусална.
- Та нимбэгний ус, халуун эсвэл мөстэй цай, хар кофе гэх мэт илчлэггүй ундаа ууж болно. Элсэн чихэр, сүү нэмэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Элсэн чихэр хайчилж ав
Дунджаар хүмүүс зөвхөн элсэн чихэрээр өдөрт 350 хүртэл илчлэг иддэг. Та элсэн чихэрээс бүрэн татгалзаж чадахгүй ч элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс татгалзаж болно. Хэрэв та чихэр идэхийг хүсч байвал хатаасан жимс, шанцайтай алим эсвэл нэг аяга жимс идээд үзээрэй. Хэт их чихэр идэхээс зайлсхийх хэд хэдэн арга байдаг:
- Өглөөний цайнд үр тариа, нарийн боовны оронд энгийн овъёосны гурил идээрэй.
- Элсэн чихэр, өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп, зөгийн бал, эрдэнэ шишийн сахарыг эхний болон хоёр дахь найрлагад багтаасан савласан хоол хүнснээс зайлсхий.
- Кофе, цайнд элсэн чихэр оруулахаа боль.
- Амттаныг алгасах.
Алхам 3. Боловсруулсан нүүрс уснаас зайлсхий
Хэрэв та цагаан талх, гоймонд дуртай бол эдгээр энгийн боловсруулсан үр тариагаа хасч жингээ хасах боломжтой. Эдгээр хоол хүнс нь илчлэг ихтэй тул өлсгөлөнг мэдрэх болно. Долоо хоногийн турш боловсруулсан нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй. Хэрэв та заавал талхтай бол эслэгээр баялаг 100% улаан буудайг сонгоорой. Үүнээс зайлсхийх ёстой бүтээгдэхүүнүүд нь:
- Талхны бүтээгдэхүүн
- Гоймон
- Бялуу
- Маффин, жигнэмэг зэрэг гурилан бүтээгдэхүүн
- Төмсний чипс
Алхам 4. Хоолныхоо давсыг багасгах
Давс нь усыг хадгалахад хүргэдэг. Давсаа системээсээ зайлуулснаар та 1-4 фунт (.5 -аас 1.8 кг) хүртэл жингээ хасах боломжтой. Натри багатай савласан хоол хүнс, шинэхэн, амтгүй мах худалдаж аваарай. Хоолондоо ширээний давс нэмж болохгүй.
4 -ийн 4 -р арга: Таны идэвхийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий
ТВ үзэх хэрэггүй, компьютер дээр суух хугацааг багасгах. Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ бүтэн өдрийг зохион байгуул. Хоол идэхийн оронд найз нөхөдтэйгээ хийх ажлаа төлөвлө. Амралтын өдрүүдэд жингээ хасах хэд хэдэн хөгжилтэй дасгалуудыг хийж болно.
- Мини-гольф
- Явган аялал
- Клубт бүжиглэж байна
- Их дэлгүүрт алхаж байна
- Далайн эрэг эсвэл усан санд сэлэх
Алхам 2. Үдийн хоол, оройн хоолны дараа 10-20 минут алхаарай
Үүнийг бүтэн долоо хоногийн турш үргэлжлүүлээрэй, боломжтой бол 30 минут болгоорой. Энэхүү зуршил нь таны идсэн илчлэгийг шатаахад туслахын зэрэгцээ таны өдөр тутмын амьдралд нэмэлт дасгал хийх болно.
Та мөн богино хугацаанд машин жолоодохын оронд алхах эсвэл дугуй унах хэрэгтэй. Зорьсон газартаа цаг тухайд нь хүрэхийн тулд алхах аяллаа урьдчилан төлөвлө
Алхам 3. Дасгалын хичээлийг урьдчилан захиалаарай
Кардиогийн нэг цагийн гурван хичээлийг төл. Урьдчилан санхүүгийн хувьд амлалт өгөх нь таныг ядарсан ч гэсэн явахыг урамшуулах болно. Та зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, биеэ сорьдог анги олохыг хүсч байна. Зарим сонголтууд нь:
- Зумба
- Оула
- Ачаалах бааз
- Баррегийн арга
- Алхам аэробик
- Интервал сургалт
Алхам 4. Өглөө дасгал хий
Сэрсэн даруйдаа нэг фитнесс эсвэл 45 минутын кардио хий. Өглөөний дасгал хийх нь өдрийн үлдсэн хугацаанд замаа үргэлжлүүлэхэд тусална. Өглөөний дасгал хийдэг хүмүүс илүү сайн унтаж, жингээ хасдаг. Өглөө хийх сайн дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Гүйж байна
- Усанд сэлэх
Алхам 5. Дасгал хийх дэглэмдээ жингийн дасгалыг нэмээрэй
Зүрх судасны дасгалаас гадна долоо хоногт хоёр, гурван удаа хичээлээ оруулаарай. Хүчний дасгал нь бодисын солилцоог сайжруулдаг. Цаашилбал, булчин их байх тусам дасгал хийх явцад илүү их калори шатаах болно.
- Хэрэв та өмнө нь жингийн бэлтгэл хийж байгаагүй бол машинаас эхлээрэй. Зааврыг уншина уу эсвэл сургагчдаас асуугаарай. Та дасгал хийх гар, хөл, гэдэс гэх мэт булчингийн тодорхой бүлгийг сонгох хэрэгтэй. Машин бүрт 12 давталтын гурван багц хий.
- Хэрэв та чөлөөт жингээр хичээллэж байгаа бол дасгалын найзаа споттероор дагуулж ирээрэй.
Алхам 6. Иогоор хичээллээрэй
Стресс нь таны биеийг кортизол, адреналин гэх мэт өөх тосыг хадгалах дохио өгдөг даавар үйлдвэрлэхэд түлхэц болдог. 60-90 минутын урсгал йогоор хичээллэж үзээрэй. Хэрэв та гэртээ хийхийг хүсч байвал видеог онлайнаар үзэх боломжтой. Иог нь тайвшралыг дэмжиж, биеийнхээ талаарх мэдлэгийг нэмэгдүүлж, жингээ хасахад тусалдаг.
Пилатес бол булчингаа чангалахад туслах бас нэгэн тайвшруулах дасгалын нэг хэлбэр юм
Зөвлөмж
- Найз нөхөдтэйгээ хоолны дэглэм барих нь амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлдэг.
- Та сууж буй үйл ажиллагаануудаасаа шилжих үйлдлүүдийг үргэлж сонгоорой.
- Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө үргэлж эмчид хандаарай.
Анхааруулга
- Хэрэв та хоолны дэглэмийн явцад сульдах, толгой эргэх, хэт ядрах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл та хангалттай калори авч чадахгүй байна. Хоолны дэглэмээ зогсоож, эмчээс зөвлөгөө аваарай.
- Зарим хүмүүс метаболизм нь бусадтай харьцуулахад өндөр байдаг. Та хүссэн үр дүнг хурдан харахгүй байж магадгүй юм.
- Хязгаарлагдмал хоолны дэглэм нь урт хугацаанд ажиллахгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та өлсгөлөнтэйгээ тэмцэж байгаа бол хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, эслэг ихтэй үр тарианы хэрэглээг нэмэгдүүлээрэй. Үгүй бол та хоолны дэглэмээ зөрчих магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
