Дасгал хийх Америкийн зөвлөлийн мэдээлснээр цэцэрлэгжүүлэлт нь цагт ойролцоогоор 300 калори шатаадаг. Энэ бол зүрх судасны фитнесс, булчин барих, үе мөчийг бэхжүүлэх, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга юм. Цэцэрлэгжүүлэлт нь нуруу, хүзүү, гар, ходоод, мөр, өгзөг, хөл зэрэг биеийн бүх гол булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг. Цэцэрлэгжүүлэлт нь хорт хавдар, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг нь батлагдсан. Нэмж дурдахад, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоо өөрсдөө тарьдаг цэцэрлэгчид жингээ хасах гэж хичээж байхдаа эрүүл хооллохын ач тусыг хүртэх боломжтой. Цэцэрлэгжүүлэлт хийх жингээ хасахын тулд эдгээр зөвлөмжийг ашиглаарай.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Цэцэрлэгжүүлэлтийн дэглэм тогтоох
Алхам 1. Аажмаар эхэл
Хэрэв та одоогоор бие бялдрын хувьд идэвхтэй биш байгаа бол цэцэрлэгжүүлэлтийн ажлыг аажмаар эхлүүлээрэй. Цэцэрлэгжүүлэлтийн ихэнх ажил нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг ашиглахыг шаарддаг. Хэрэв та аажмаар эхэлбэл булчин чангарах, өвдөхөөс зайлсхийх боломжтой.
Ургамлыг тарих, услахаас эхэл. Бага зэрэг хогийн ургамал нэмнэ үү. Та хүчирхэгжихийн хэрээр ухах, зүлэг хадах, тэргэнцэр түлхэх гэх мэт илүү хүнд хэцүү ажлуудыг нэмж оруулаарай
Алхам 2. Долоо хоногт дор хаяж 3-5 удаа 30 минутаас нэг цаг хүртэл цэцэрлэгжүүлээрэй
Жин алдах, эрүүл мэндийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд цэцэрлэгжүүлэлтийг тогтмол хийх нь чухал юм. Хэрэв танд нэг дор 30 минутаас 1 цаг байхгүй бол цэцэрлэгжүүлэлтийн ажлуудыг хэсэг хугацаанд хуваа. Жишээлбэл, өглөө 20 минут хогийн ургамал, үдээс хойш 20 минутын турш зүлэгжүүл.
- Өдөр бүр цэцэрлэгжүүлэлтийн үйл ажиллагаа төлөвлө. Цэцэрлэгжүүлэлт хийх жингээ хасахын тулд та цэцэрлэгт долоо хоногт дор хаяж 3-5 удаа ажиллах ёстой. Тухайн цагийг хамгийн сайн ашиглахын тулд цэцэрлэгжүүлэлт бүрийн үйл ажиллагааг төлөвлө. Жишээлбэл, нэг өдөр цэцэрлэгийн орыг 30 минутын турш хогийн ургамал болгож, дараагийн өдөр нь 30 минутын турш бордоог эргүүлнэ.
- Өвлийн улиралд цэцэрлэгжүүлэлтийн ажлыг үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та өвлийн хүйтэн уур амьсгалтай бүс нутагт амьдардаг бол цэцэрлэгт өдөр бүр арчилгаа хийх шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч дасгалын дэглэмийг үргэлжлүүлээрэй. Цэцэрлэгжүүлэлтийн жингээ хасах ажлыг үргэлжлүүлэхийн тулд хүрз цас, хуваасан мод эсвэл тармуурын навч.
Алхам 3. Янз бүрийн цэцэрлэгжүүлэлтийн үйл ажиллагаа
Цэцэрлэгжүүлэлтийн ажилд 1 цаг ажиллахын оронд цэцэрлэгийн даалгавруудыг илүү дунд зэргийн дасгал болгон хуваа. Жишээлбэл, цэцэг ухах замаар шаргуу ухах ажлыг тасал. Долоо хоног бүр цэцэрлэгжүүлэлтийн янз бүрийн дасгалуудыг ээлжлэн хий. Цэцэрлэгжүүлэлтийнхээ горимыг өөрчлөхийн тулд дараах хэдэн үйл ажиллагааг авч үзье.
- Түлхэх машин ашиглан зүлэг хад. Унадаг хадуур гэхээсээ илүү түлхдэг машин нь зүрх судасны маш сайн дасгал хийдэг. Зуны улиралд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа зүлэгжүүлээрэй. Хэрэв таны талбай хэт том бол нэг удаа шахах машин ашиглах боломжтой бол зүлгийг жижиг хэсгүүдэд хувааж, долоо хоногийн турш талбай бүрийг тайрч аваарай.
- Нүх ухах. Хашааны баганууд, цэцэг шилжүүлэн суулгах эсвэл шинэ модны нүх ухах нь ходоод, хөл, мөр, гар, хүзүү, нурууны булчинг бий болгодог. Хий эсвэл цахилгаан хөдөлгүүртэй нүх ухагч ашиглахын оронд өөрөө хүрз гаргаж, нүх ух.
- Бордоо овоолго эхлүүлэх. Бордоо бол цэцэрлэгийн үнэ цэнэтэй бордоо боловч цэцэрлэгжүүлэлтийн дасгал хийх боломжийг олгодог. Битүү бордоог эргүүлэх эсвэл эргүүлэх нь 30 минут тутамд 250-300 калори шатаадаг.
- Жин хасах өвс. Өвс хадах нь хөл, гар, мөр, нуруугаа аятайхан болгоход тусалдаг. Таны хогийн ургамал илүү тэсвэртэй байх тусам илүү сайн дасгал хийх болно. Өвс хадах үед гар, хөлний байрлалыг өөрчилж, биеийн бүх хэсэгт булчинг жигд ажиллуулах хэрэгтэй. Хогийн ургамлыг химийн бодисоор шүршихийн оронд өөрөө гаргаж аваад нэмэлт калори зарцуулж, булчингаа чангална.
2 -ийн 2 -р арга: Цэцэрлэгжүүлэлт хийх явцад калори шатаах, булчин барих, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Шатааж буй калорийн хэмжээг хянаж байгаарай
Цэцэрлэгжүүлэлт хийх жингээ хасахын тулд та хэрэглэж байгаагаасаа илүү их калори шатаах ёстой. Дараах жагсаалт нь 81.6 кг жинтэй дундаж эр 30 минутын турш цэцэрлэгжүүлэлт хийх явцад шатах болно.
- 61 калори шатаахын тулд зүлэг эсвэл цэцэрлэгээ хоолойгоор услаарай.
- Навчийг тармуурснаар 162 калори шатдаг.
- 162 калори шатаахын тулд уутны навч.
- 162 калори шатаахын тулд үр эсвэл суулгац тарина.
- 182 калори шатаах цэцэрлэгийг хогийн ургамал.
- 182 калори шатаахын тулд мод тарь.
- 202 калори шатаах газрын цэвэрлэгээ.
- 202 калори илчлэгийг шатаахын тулд цэцэрлэг ухах, хагалах эсвэл тэлэх.
- 202 калори шатаахын тулд содыг тавь.
- Модыг хайчилж 243 калори шатаана.
- 243 калори илчлэгийг шатаахын тулд зүлэгжүүлэгчээр зүлэгжүүлээрэй.
- Хүрзний цас хэр их цас орж байгаагаас шалтгаалан 243-364 калори шатаана.
Алхам 2. Цэцэрлэгжүүлэлт хийхдээ булчин барих
Цэцэрлэгжүүлэлтийн ихэнх ажил нь биеийн тамирын зааланд хүндийн өргөлт хийхтэй адил эсэргүүцэлтэй тэмцэх сургалт явуулдаг. Дараахь булчингийн үйл ажиллагааг анхаарч үзээрэй.
- Цэцэрлэгжүүлэлтийн ор. Уутан хальс өргөх, хусуур түрэх, тэргэнцэр түрэх нь гар, хөл, нуруу, мөрний булчинг бэхжүүлэх цэцэрлэгжүүлэлтийн хүнд хэцүү ажил юм.
- Бордоо овоолго эргүүлэх. Бордоо овоолго эргүүлэхийн тулд торх эсвэл зээтүү ашиглан мөр, цээж, нуруу, дээд гар, гуя, хөлийг бүтээдэг.
- Цэцэрлэгийн хангамж. Хөрс, бордоо, цэцэрлэгийн сав гэх мэт хүнд хангамжийг зөөвөрлөх нь гар, хөл, мөр, нурууны булчинг бий болгодог. Цэцэрлэгийн хангамжийг цэцэрлэгийн төвөөс машин руугаа, хашаандаа болон цэцэрлэгийнхээ эргэн тойронд зөөж өгөх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үр дүнтэй арга юм.
Алхам 3. Булчин барих, өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг ашигла
Булчингийн аяыг аюулгүй болгохын тулд зөв байрлал, биеийн байрлалыг анхаарч үзээрэй.
- Шалгах хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Биеийн бүх хөдөлгөөнийг жигд, жигд байлга.
- Хэвлийн булчинг чанга байлга. Энэ нь нурууны зөв байрлалыг хадгалахад тусалж, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх болно.
- Хүнд зүйлийг өргөхдөө нуруугаа биш хөлөө ашиглаарай. Нуруунаасаа илүү өвдөгөө нугалж, хөл дээрээ жин тавь.
- Ухахдаа зохих хэлбэрийг ашигла. Хүрзээр ухахдаа нуруугаа бүү эргүүлээрэй. Харин урд хөлөө ухаж буй зүг рүү чиглүүлж, биеэ хөл рүүгээ эргүүлээрэй. Хүрз хийж байхдаа өвдөгөө бөхийлгө. Удаан хугацааны турш ухаж байхдаа тэргүүлэх хөлийг ээлжлэн солино. Амьсгалаа барихаас зайлсхий. Хүнд ачааг хүрзээр өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, буулгахдаа амьсгалаа аваарай. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлснээр та үр ашгаа дээшлүүлэх болно.
- Өвдөг дээрээ өвс хадах үед дэр ашиглаарай. Энэ нь таны өвдөгийг хамгаалах болно. Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөг сөгдөхдөө өсгий дээрээ суухаас зайлсхий. Босоод 10 минут тутамд гар, хөл, нуруугаа сунга.
Алхам 4. Үр дүнг хамгийн их байлгах
Цэцэрлэгжүүлэлт бол сайн дасгал боловч үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд хөдөлгөөнийг хэтрүүлээрэй. Хэтрүүлсэн хөдөлгөөн нь биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл, хөлний булчингийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд зүгээр л тармуур хийхээс илүү өвдөгөө нугал. Та тармуурыг үргэлжлүүлэн хийж байхдаа булчингаа ядраах хүртэл хөлөө доошоо бөхийлгөж өөрийгөө сорьж үзээрэй.
Алхам 5. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Цэцэрлэгжүүлэлт хийхэд цэцэг тонгойх, навчийг цуглуулахын тулд тармуур сунгах эсвэл өндөр мөчир тайрах зэрэгт маш их суналт шаардагддаг. Сунгахдаа уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та цэцэрлэгжүүлэлт хийхдээ бэлхүүснээсээ нугалж, газар хүрч чадахгүй бол үргэлжлүүлэн ажиллаарай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та хөдөлгөөний хүрээгээ нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 6. Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх
Тарих, ухах, хогийн ургамал тарих зэрэг цэцэрлэгжүүлэлтийн ажилд булчингийн хүч чадал, уян хатан байдал, зүрх судасны системд тустай хөдөлгөөнүүд багтдаг. Цэцэрлэгийн даалгаврыг гүйцэтгэхдээ калори шатаахаас гадна булчингаа хөгжүүлдэг. Булчингийн хөгжил нь таны бие амарч байсан ч бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
Тарьж ургуулсан жимс, ногоогоо иддэг цэцэрлэгч нар илүү эрүүл хооллох хандлагатай байдаг. Илүүдэл калори агуулсан хоолыг цэцэрлэгийнхээ шинэ бүтээгдэхүүнээр сольж жингээ хасаарай
Анхааруулга
- Цэцэрлэгжүүлэлт хийхээс өмнө нарнаас хамгаалах тос түрхэж арьсаа нарны туяанаас хамгаална.
- Цэцэрлэгжүүлэлт хийхдээ чийгшүүлээрэй. Өдрийн турш их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
- Хүнд зүйлийг өргөх нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Танд хэт хүнд зүйлийг өргөхөөс зайлсхий. Осол гэмтэл нь жингээ хасах оролдлогыг удаашруулж болзошгүй юм.
- Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд цэцэрлэгт дасгал хийхээс өмнө болон дараа сунгана.
- Аливаа дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
