Та ичгүүртэй мөч эсвэл хөөрхөн бариста -г оюун ухаанаасаа гаргаж чадахгүй. Иймэрхүү бодлууд нийтлэг байдаг, гэхдээ хэрэв тэд хэт анхаарал сарниулж байгаа бол хүсээгүй бодлоос ангижрах алхамууд байдаг. Энэ нийтлэлд анхаарлаа бүрэн хандуулж эхэл.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Бодол санаагаа зогсоох
Алхам 1. Санаа бодлоо бичээрэй
Таны бодол санаа нь таныг өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас тань сатааруулж, аз жаргалгүй байдал, түгшүүр, түгшүүр төрүүлдэг тул хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол цаасан дээр буулгах явдал юм. Сэтгэл түгшээсэн бүх бодлоо хамгийн стресстэй, бага стресстэй дарааллаар нь бич.
- Жишээлбэл, хэрэв та ажилгүй болно гэж бодож байвал таны жагсаалт дараах байдлаар харагдаж болно: 1. Би төлбөрөө төлж, хүүхдээ яаж асрах вэ? 2. Хэрэв би шинэ ажил олж чадахгүй бол яах вэ? 3. Намайг эд зүйлээ хайрцагт хийж оффисоос хамгаалалтын ажилтнууд дагуулж очвол би маш их эвгүй байдалд орно.
- Та дасгалаа хамгийн бага стресстэй бодлоор эхлүүлэх гэж байна.
Алхам 2. Бодлыг төсөөлөөд үз дээ
Хувийн байранд суух эсвэл хэвтэх. Нүдээ ань. Ийм стресстэй бодолтой байж магадгүй нөхцөл байдлыг төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 3. Бодол санаагаа зогсоо
Таймер, цаг эсвэл бусад сэрүүлгийг гурван минутын турш тохируулна уу. Дараа нь хүсээгүй бодол дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Цаг хэмжигч эсвэл сэрүүлэг дуугарахад "Зогс!" Энэ бол таны бодлыг хоослох гэсэн дохио юм. Нэг санаатай бодлыг (далайн эрэг гэх мэт) бодоод 30 секундын турш тэр зураг эсвэл бодлоо төвлөрүүл. Хэрэв энэ хугацаанд сэтгэл дундуур байгаа бодол эргэж ирвэл "Зогс!" Гэж хашгираарай. дахин Бясалгал эсвэл йогоор хичээллэх нь тайвширч, сэтгэлээ цэвэрлэхэд тустай.
- Хэрэв та хүсвэл хуруугаа цохих эсвэл гараа алгадахыг хүсвэл "Зогс" гэж хэлэхэд босч болно. Эдгээр үйлдэл нь "Зогсоох" тушаалыг бэхжүүлж, таны бодлыг улам бүр тасалдуулдаг.
- Таймер ашиглахын оронд та "Зогс!" Гэж хашгирч, өөрийгөө соронзон хальсны бичлэг хийж болно. нэг, хоёр, гурван минутын зайтай, бичлэгийг ашиглан бодлоо зогсоох дасгал хий. "Зогс" гэж хэлэх дуу хоолойгоо сонсоод 30 секундын турш сэтгэлээ хоосло.
Алхам 4. Дадлага хий
Бодол санаагаа алдах хүртэл энэ дасгалыг давт. Дараа нь дасгалыг дахин оролдож, хашгирахаас илүү энгийн дуугаар "Зогс" гэж хэлээд бодлоо тасалдуулаарай. Таны энгийн дуу хоолой энэ бодлыг зогсоож чадсан бол "Зогс" гэж шивнээд үзээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та "Зогс" гэж сонсохыг оюун ухаандаа төсөөлдөг. Энэ үед та хэзээ ч, хаана ч гэсэн бодлоо зогсоох боломжтой байх ёстой. Хяналтын түвшинг олж авсны дараа жагсаалтаасаа дараагийн бодлыг сонгоод үргэлжлүүлэн бодож зогсоорой.
- Энэ арга нь хүсээгүй бодлыг тэр дор нь зогсоохгүй. Энэ нь эдгээр бодлуудыг "тоормослох", аажмаар тэдний дээр барьж буй байдлыг багасгахад тусалдаг.
- Энэ практикт эдгээр бодол одоо байгаа гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, тэвчих ёстой. Бодол санаа нь маш их анхаарал сарниулах, зовооход хүргэдэг бөгөөд хүн үүнийг хянах чадваргүй болсноосоо улам бүр дорддог. Гэхдээ тэд тэнд байгаа, одоо байгаа, үүнд хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байгаа нь хүлээн зөвшөөрөх нь тэднийг орхиход тусалдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Завгүй байх
Алхам 1. Идэвхтэй байгаарай
Бие махбоддоо анхаарлаа хандуулах,/эсвэл нүдний хөдөлгөөнийг зохицуулах шаардлагатай спортоор хичээллэх нь толгойгоо цэвэрлэх сайн арга юм. Нэмж дурдахад дасгал хийх нь тархинд мэдрэмтгий нейротрансмиттер болох эндорфин үйлдвэрлэхээс гадна таны сэтгэл санааг сайжруулдаг.
Алхам 2. Оюун санааны хувьд хүнд хэцүү зүйл хий
Судоку эсвэл кроссворд хийх, математикийн нарийн төвөгтэй асуудлуудыг шийдвэрлэх эсвэл төслийг дуусгахын тулд нарийн төвөгтэй зааврыг дагаж өөрийгөө оюун ухаанаар сорьж үзээрэй. Ийм төрлийн үйл ажиллагааг хийхэд шаардагдах оюун санааны төвлөрөл нь таны хүсээгүй бодлыг бодох цаг, сэтгэхүйн эрч хүчийг танд өгөхгүй.
Алхам 3. Инээмсэглэ
Инээд таны санаа зовнилоос ангижруулж чадна. Бид инээхэд бидний тархи ажилдаа ордог бөгөөд энэ нь бидний биед хэд хэдэн дохио зангаа, дуу гаргахыг зааж өгдөг. Инээх нь стрессийг бууруулахад тусалдаг тул хэрэв таны байнга бодож буй бодол санаа тань түгшүүр төрүүлж байгаа бол инээх нь үнэхээр сайн эм юм. Найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөж, хөгжилтэй кино түрээслээрэй эсвэл йогоор инээд хөөрөөр хичээллээрэй. Хүмүүст ихэвчлэн инээдтэй байдаггүй зүйл дээр хэрхэн илэн далангүй инээх, хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулахын тулд хошин шог ярихыг заадаг "инээх эмчилгээ" -гээр мэргэшсэн эмч нарыг ч олж болно.
Алхам 4. Үүнийг сайн ярь
Толгойноосоо бодол санаагаа салгах хамгийн сайн арга бол үүнийг өөр хүнтэй хуваалцах явдал юм. Сайн сонсдог найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн рүүгээ хандаж, юу бодож байгаагаа хэлээрэй. Хэрэв та хүсээгүй бодол санаагаа шийдвэрлэхэд таны найз туслахаас илүү хэцүү мэт санагдаж байвал тантай хамт ажиллах мэргэжлийн эмч, зөвлөгчтэй холбоо бариарай.
3 -ийн 3 -р арга: Тархиа ашиглах
Алхам 1. Хүлээн зөвшөөрөх дадлага хийх
Хэрэв та хэн нэгэн эсвэл ямар нэг зүйлийн талаар огт бодохгүй байхыг хичээсэн бол энэ нь үнэхээр боломжгүй гэдгийг та мэднэ. Хэрэв ийм амархан байсан бол та энэ нийтлэлийг уншихгүй байх байсан. Чухамдаа хүсээгүй бодлоо өөрөөсөө түлхэхээс илүү хүлээж авах нь дээр гэдгийг судалгаагаар тогтоожээ. Нэг судалгаанд хүлээн зөвшөөрч байсан оролцогчид сэтгэл санааны хувьд дарангуйлал багатай, сэтгэлийн хямрал багатай, санаа бодлоо дарах гэж оролдсон хүмүүсээс санаа зовох нь бага байдаг.
Бодол санаагаа хүлээн зөвшөөрөх нь танд таалагдах ёстой, тэр ч байтугай өөрийн санаа бодолтой санал нийлэх ёстой гэсэн үг биш юм. Та тэдгээрийг одоогийн бодит байдлын нэг хэсэг гэж хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Тэднийг оршин тогтнохыг зөвшөөрч, тэдгээрийг хянах, өөрчлөх гэж оролдох хэрэггүй. Ингэснээрээ та тэдний хүчийг авч хаядаг бөгөөд тэдгээр нь бага тохиолддог
Алхам 2. Төвлөрсөн анхаарал сарниулах аргыг ашигла
Толгойноосоо зайлсхийхийг хүссэн бодлоо авахын тулд аль хэдийн өөрийгөө сатааруулахыг оролдсон байж магадгүй, гэхдээ анхаарлаа төвлөрүүлж сатааруулахыг оролдсон уу? Хүсээгүй бодлоос анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд нэг зүйлээс нөгөө рүү үсрэхийн оронд зөвхөн нэг зүйлээр анхаарлаа сарниулах нь илүү дээр гэдгийг судалгаа харуулж байна. Зорилгогүйгээр тэнүүчлэх нь аз жаргалгүй байдалтай холбоотой байдаг тул анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд тодорхой үүрэг даалгавар, ном эсвэл хөгжим сонгож, түүнд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 3. Тэднийг хая
Psychological Science сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар хүмүүс өөрсдийн бодлоо цаасан дээр бичээд дараа нь цаасаа хаяхдаа тэд мөн бодлоо оюун ухаанаараа хаядаг болохыг олж тогтоожээ. Зарим зөвлөхүүд оронд нь эдгээр санаа бодлыг байрлуулж болох түгшүүртэй савыг санал болгож магадгүй юм.
Алхам 4. Хичээл байгаа эсэхийг шалгана уу
Хэрэв танд хэт их бодол төрж байгаа бол нөхцөл байдлыг сургамж гэж үзэхийг хичээгээрэй. Хичээл гэж юу вэ, алдаанаасаа юу сурч болохыг өөрөөсөө асуугаарай. Үүнийг ганцхан өгүүлбэрээр эсвэл түүнээс бага хэмжээгээр дүгнэж бичээд үзээрэй.
Алхам 5. Цаг хугацаа өг
Нөхцөл байдал эсвэл хүн амьдралд маш их нөлөө үзүүлдэг бол түүнийг бодитоор боловсруулахад цаг хугацаа шаардагддаг. Хэрэв та өмнө нь хэн нэгэн таныг хуурсан болохыг олж мэдсэн, үхлийн гэрч болсон эсвэл автомашины осолд орсон гэх мэт нөхцөл байдлыг өмнө нь мэдэрч байгаагүй бол энэ нь ялангуяа үнэн байж болно. Үүнийг оюун ухаандаа дахин дахин давтах нь үүнийг боловсруулах байгалийн арга юм. Хүн бүр өөр өөр байдаг-ямар нэгэн зүйлтэй ойлголцоход цаг хугацаа шаардагдах нь тийм биш хүнээс сул дорой эсвэл дутагдаж байна гэсэн үг биш юм.
Зөвлөмж
- "Би _ тухай бодохоо болих хэрэгтэй" эсвэл "Би _ тухай бодож чадахгүй байна" гэж битгий бодоорой. Учир нь энэ нь тухайн хүн эсвэл зүйлийн талаар илүү ихийг бодоход хүргэдэг.
-
Хурдан үр дүнг хүлээх хэрэггүй.
Энэ бүхнийг туршиж үзсэний дараа ч гэсэн тухайн хүн эсвэл нөхцөл байдлын талаарх хүсээгүй бодол таны толгойд үе үе орж ирэх магадлалтай. Үүнийг цааш үргэлжлүүлэх, тэвчээртэй байж, эцэст нь энэ хүн эсвэл нөхцөл байдал таны оюун ухаанаас цаг хугацааны явцад арилах болно гэдгийг үргэлжлүүлэн хийх зорилгынхоо нэг хэсэг гэж хүлээн зөвшөөр.
- Хэрэв та энэ талаар бодож байгаа бол хэн нэгэнтэй яриа өрнүүлэхийг хичээгээрэй. Ингэснээр та тухайн хүний хэлж буй зүйлд анхаарлаа хандуулж, муу нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулахгүй.
- Хэрэв та тэднийг өдөр бүр хардаг бол тэднийг өөр хүн шиг төсөөлөөд үз дээ.
- Ус уух.
- Netflix -ийг үзээд үзээрэй. Энэ нь таны бодлоос бараг үргэлж таны бодлыг зайлуулах болно.
