Шөнийн цагаар хооллох нь унтахаасаа өмнө хоолоо сайн шингээж авахад хангалттай хугацаа үлддэггүй тул үүнийг хийх нь муу зуршил юм. Шөнийн цагаар хооллох нь хоггүй хоол хүнс хэт их идэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь муу унтах шалтгаан болдог. Хэрэв та шөнийн цагаар хооллохоо болих арга замыг хайж байгаа бол дараах алхамуудыг анхаарч үзээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Шалтгааныг тодорхойлох
Алхам 1. Сэтгэл санааны болон бие махбодийн өлсгөлөнгийн ялгааг мэдэж аваарай
Заримдаа бид үнэхээр өлсдөг учраас шөнө иддэг, ялангуяа өдрийн турш илчлэгээ хасдаг бол. Бусад үед шөнийн цагаар хооллох нь сэтгэлийн өлсгөлөнгөөс болдог. Шөнийн цагаар хооллох нь бие махбодийн эсвэл сэтгэл хөдлөлийн аль нь болохыг тодорхойлох нь асуудлыг шийдвэрлэх чухал алхам юм.
- Таны өлсгөлөн гэнэт эсвэл аажмаар эхэлдэг үү? Сэтгэл хөдлөлийн өлсгөлөн нь гэнэтийн хүсэл тэмүүлэл хэлбэрээр илэрдэг. Бие махбодийн өлсгөлөн аажмаар гарч ирдэг.
- Та ямар төрлийн хоол идэхийг хүсч байна вэ? Сэтгэл санааны өлсгөлөнг мэдэрч байхдаа та ямар нэгэн чухал зүйлээс илүү амттай эсвэл давстай ая тухтай хоол идэхийг хүсдэг.
- Та өдрийн турш хангалттай калори иддэг үү? Хэрэв та илчлэг хязгаарлагдмал хоолны дэглэм барьж байгаа эсвэл хоолоо алгасаж байгаа бол шөнийн цагаар бие махбодийн өлсгөлөнг мэдрэх болно. Хэрэв та өмнө нь бүрэн хоол идсэн бол өлсгөлөн чинь сэтгэл хөдлөлөөс үүдэлтэй байх магадлалтай.
- Хэрэв та стресст орсон үедээ эсвэл сэтгэл санаа тань тайвширдаг болохоор хоол иддэг бол зугаалж эсвэл сайн ном унших гэх мэт сэтгэлийн хөөрлөөс ангижруулж, баяр баясгаланг авчрах өөр зүйлийг хайж үзээрэй.
Алхам 2. Өдөр тутмын ажлаа хянах
Шөнийн цагаар хаана, яагаад хэт их идэж байгаагаа ойлгохын тулд өдөр, шөнийн дэглэмээ хянаж байгаарай. Та шөнийн цагаар хооллохыг өдөөдөг хүчин зүйлсийг тодорхойлж болно.
- Та илчлэгээ хязгаарлаж байна уу эсвэл хоолоо алгасаж байна уу? Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та өдрийн турш хоолны тухай боддог. Энэ нь таныг шөнийн цагаар ухаангүй зууш идэхийг уриалж байна. Өглөөний цайгаа алгасах нь ялангуяа шөнийн цагаар хооллохыг өдөөхөд маш муу байдаг.
- Оройн хоолны тухайд та ямар нэгэн урьдчилсан төлөвлөлт хийдэг үү? Ихэнхдээ хүмүүс эрүүл бус оройн хоолыг яаран цуглуулдаг бөгөөд энэ нь дараа нь өлсгөлөнг мэдрүүлдэг. Хүмүүс заримдаа оройн хоол хийх үеэр зууш иддэг бөгөөд энэ нь тэд хийсэн хоолноосоо бага идэж, хоосон калори дүүргэдэг гэсэн үг юм. Үүний үр дүнд дараа нь өлсгөлөнд дурлах болно.
- Оройн хоолны дараа хийдэг дэглэм тань ямар байдаг вэ? Ихэнхдээ хүмүүс PJ -ээ сольж, унтахаасаа өмнө зөөврийн компьютер дээрээ буйдан дээрээ эсвэл зурагт үздэг. Өдөржингөө жаахан амарч, тайвширахад буруу зүйл байхгүй ч гэсэн энэ үед ухаангүй хоол идэх нь элбэг тохиолддог. Хүмүүс зурагт үзэх эсвэл онлайнаар хооллох үедээ хоол идэх дуртай байдаг бөгөөд тэдний хэрэглэж буй зүйлд төдийлөн анхаарал хандуулдаггүй.
Алхам 3. Өлсгөлөнгийн цаана байгаа дааврыг хэрхэн хянах талаар ойлгоорой
Шөнийн цагаар хооллоход дөрвөн үндсэн даавар ихэвчлэн буруутан болдог. Инсулин, лептин, грелин, пептид YY эсвэл кортизолын элбэг дэлбэг байдал эсвэл дутагдал нь шөнийн цагаар зууш идэхэд хүргэдэг. Гормоны түвшинд ямар зан үйл нөлөөлж болохыг, мөн өлсгөлөнг үүсгэгч дааварыг бие махбодид хэрхэн зөв зохицуулах талаар мэдэж аваарай.
- Инсулин нь бие махбодид элсэн чихэр боловсруулахад тусалдаг. Инсулин нь боловсруулсан элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн улаан буудай зэрэг хоосон калорийн хариуд ихээхэн нэмэгдэх хандлагатай байдаг. Баяжуулалт түр зуурынх бөгөөд дараа нь унах нь таныг өлсгөлөн болгодог. Чихэрлэг хоол хүнс, цагаан талх, гоймоноос зайлсхий, ялангуяа оройн хоолны үеэр инсулины түвшинг хадгалж, хүсээгүй өлсгөлөнгөөс ангижруулна.
- Лептин бол үндсэндээ бидний бие дүүрэх үед тархинд мэдээлэх үүрэгтэй даавар юм. Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр, гурил, боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээ нэмэгдэх нь Лептиныг цатгалан болгоход саад болдог. Дахин хэлэхэд, өдрийн турш элсэн чихэр, боловсруулсан илчлэгээс зайлсхийх нь лептиныг биднийг хэт идэхээс хангалттай хамгаалах боломжийг олгодог.
- Грелин бол өлсгөлөнгийн даавар бөгөөд хоолны дуршилыг зохицуулахад тусалдаг. Энэ нь бидэнд хэзээ идэх хэрэгтэйг хэлж өгдөг бөгөөд дээрх дааваруудын нэгэн адил буруу зуршил, чанар муутай хоол хүнс хэрэглэснээс болж хаях боломжтой болдог. Байнга улаан буудай, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, туранхай уураг хэлбэрээр тогтмол идэж, өдөр бүр хангалттай илчлэг идээрэй.
- Пептид YY нь гэдэс дотор байдаг даавар бөгөөд лептинтэй адил бие махбодид хангалттай хоол хүнс байгааг мэдэгдэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Бидний гэдэс чанартай илчлэгээр хангагдаагүй байхад YY пептид нь калори их хэмжээгээр хэрэглэсэн байсан ч бидэнд илүү их хоол хүнс хэрэгтэй болно гэсэн дохио өгдөг. Хоосон нүүрс ус, чихэр гэхээсээ илүү их хэмжээний хоол хүнсээр дүүргэ.
- Кортизол бол стрессийн даавар юм. Дээрх гормонуудаас өлсгөлөнтэй шууд хамааралгүй боловч кортизолын хэмжээ ихсэх нь инсулин, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь биднийг өлсгөж байна. Өөрөөр хэлбэл стресс нь хэт их идэхэд хүргэдэг. Дасгал, бясалгал гэх мэт нийт стрессийг бууруулах арга замыг хайж үзээрэй. Энэ нь кортизолыг хянаж, өлсгөлөнгөөс ангижруулдаг.
Оноо
0 / 0
1 -р хэсэг Асуулт
Хэрэв шөнийн цагаар хооллох нь сэтгэл хөдлөм байвал та дараахь зүйлийг хийх боломжтой болно.
Аажмаар гарч ирдэг өлсгөлөнг мэдрээрэй.
Үгүй ээ! Сэтгэл хөдлөлийн өлсгөлөн нь гэнэтийн хүсэл тэмүүллээр илэрдэг. Бие махбодийн өлсгөлөн аажмаар гарч ирдэг. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Амтат эсвэл давстай хоол идэхийг хүсч байна.
Зөв! Сэтгэлийн өлсгөлөнг мэдрэх үед та чихэрлэг эсвэл давстай ая тухтай хоолонд дурлах магадлал өндөр байдаг. Та бие махбодийн хувьд өлссөн үедээ илүү чухал зүйлийг хүсэх болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Өдрийн турш хоолоо алгасах хэрэгтэй.
Тийм ч дөхсөнгүй! Хэрэв та өдрийн турш хоолоо алгассан бол шөнийн өлсгөлөн чинь бие махбодийн хувьд хамгийн их магадлалтай байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өдрийн турш бүрэн хоол идсэн боловч шөнө өлссөн бол таны өлсгөлөн сэтгэл хөдлөлтэй байх магадлалтай. Өөр хариулт оролдоод үз…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -р хэсгийн 2: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Өглөөний цайгаа ууна
Өглөөний цай бол шөнийн хоолны дуршилтай тэмцэх хамгийн чухал алхам юм. Эрүүл өглөөний цай нь өдрийн бусад аяыг тохируулж, шөнийн цагаар цатгалан байлгадаг.
- Калорийн агууламжаа өглөө рүү шилжүүлэх нь өдрийн цагаар цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусална. Хэрэв таны өдөр тутмын илчлэгийн дийлэнх хэсгийг өглөөний ба өдрийн хоолны үеэр хэрэглэдэг бол оройн хоолны үеэр болон дараа нь хэтрүүлэн идэх зай багатай байх болно.
- Өөх тос багатай уураг, бүхэл бүтэн улаан буудай, жимсийг өглөөний цайнд идээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь 350 калори илчлэг авахыг хичээ. Гэсэн хэдий ч хэрэв та маш их дасгал хийдэг, эсвэл бие махбодийн хувьд хүнд ажил хийдэг бол энэ хэмжээг нэмэгдүүлэх талаар бодож үзээрэй.
- Өндөг бол сайн шалтгаантай өглөөний хоол юм. Эдгээр нь өдрийн цагаар цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Гэсэн хэдий ч та өндөгнүүдээ эрүүл хэлбэрээр бэлдэх хэрэгтэй. Тэднийг цөцгийн тос эсвэл маргарин дээр чидун эсвэл рапс тосоор чанаж, хэт их давс нэмж болохгүй.
- Хэрэв та өндөг иддэггүй хүн бол өглөөний цайны бусад эрүүл уураг бол гранола, самар, өөх тос багатай бяслаг, өөх тос багатай сүү юм.
Алхам 2. Шаардлагатай хоолыг шүүгээнээсээ цэвэрлээрэй
Хэрэв та гартаа дуртай зууштай болвол та тэдэнд анхаарлаа хандуулсаар байх болно. Та өлсөөгүй байсан ч гэсэн амтыг хүсэх болно. Хог хаягдлыг арилгах нь уруу таталтыг арилгах гэсэн үг юм.
- Шөнийн зууш хийхдээ ямар хоол хүнс хэрэглэдэг болохыг тодорхойл. Ихэнх тохиолдолд, ялангуяа бидний хоол идэх нь сэтгэл хөдлөм байвал бид чихэрлэг эсвэл давстай хоол идэхийг хичээдэг. Хэрэв та шөнө хоггүй хоол идэж байгаа бол ореос эсвэл богино долгионы попкорн уут хаях нь дээр.
- Хэрэв та үнэхээр унтахынхаа өмнө зууш идэх хэрэгтэй гэж бодож байгаа бол түүнийгээ бүрмөсөн хаяхын оронд хог хүнснийхээ хангамжийг өөрчлөх талаар бодож үзээрэй. 100 калори уут чипс эсвэл ханцуйнаас жигнэмэг худалдаж аваарай. Та мөн шөнийн цагаар илчлэг багатай амттан хийхийн тулд эрүүл хоол хүнсийг эрүүл бус бүтээгдэхүүнтэй хольж болно. Жимсийг шоколаданд дүрээд жишээлбэл Нутелла шиг эсвэл бага хэмжээний бор сахарыг овъёосны аяганд хийж хутгаарай.
- Хэрэв та олон нийтийн цугларалтанд зориулж чипс, дүрэх гэх мэт хоггүй хоол идэхийг хүсч байвал зарим хоолыг шүүгээндээ хадгалах боломжтой боловч хувийн нэвтрэх эрхийг хязгаарлаарай. Хоггүй хоолыг хүрэхийн тулд өндөр тавиур дээр тавь. Чихэр, жигнэмэгийг хөлдөөж, идэхээс өмнө гэсгээх хэрэгтэй. Хүсэл тэмүүллийг өдөөхийг хүсч байгаа бол та юу хийж байгаагаа эргэцүүлэн бодох, эрүүл бус зуушны талаар дахин бодох хэрэгтэй болно.
Алхам 3. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс сонгох
Гликемийн индекс нь нүүрс усны тодорхой жагсаалт бөгөөд тодорхой хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэр ихэсгэдэг болохыг харуулдаг. Гликемийн агууламж багатай хоол хүнс нь хүнийг илүү урт удаан хугацаанд дүүргэдэг бөгөөд энэ нь шөнийн цагаар хооллох магадлалыг бууруулдаг.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь ихэвчлэн боловсруулсан хоол хүнс, цэвэршүүлсэн сахараас үүдэлтэй байдаг нь инсулины задралд хүргэж улмаар цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд хүртэл бууруулдаг. Энэхүү чимээ шуугиантай өсөлт ба уналт нь та илүү хурдан өлсөж байна гэсэн үг юм. Хэрэв та өдрийн турш өндөр гликемийн индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэвэл өлсөх болно. Энэ нь шөнийн цагаар хооллоход хүргэдэг.
- Үндсэндээ гликемийн хэмжээ багатай хоолны дэглэм нь өдөр тутмын нүүрс усны ихэнх хэсгийг улаан буудайн үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, эрүүл уургаас авахыг хэлдэг. Элсэн чихэр агуулсан эсвэл цагаан буудайгаар хийсэн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
- Гликемийн индекс багатай хоол хүнс GI хэмжигдэхүүнээр 55 ба түүнээс доош оноотой байдаг. Гликемийн агууламж багатай хоол хүнс нь арвай, шош, хивэг тариа, лууван, селөдерей, сэвэг зарам, улаан буудайн гоймон, бор будаа, өөх тос багатай тараг, төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо юм.
- Өндөр гликемик хоол хүнс 70 ба түүнээс дээш оноотой байдаг. Үүнд чихэрлэг үр тариа, цагаан талх, будаа, төмс, прецел, ихэнх чихэр зэрэг орно.
- Эрүүл, тэнцвэртэй хооллох нь чихрийн дуршилаас урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм.
Алхам 4. Өдрийн турш идэж ууна
Өдрийн турш илчлэгээ хасах нь шөнийн цагаар хэт их идэхэд хүргэдэг. Орой болоход сайн хооллож байгаа гэдэгт итгэлтэй байх нь шөнийн цагаар хооллохоо болих болно.
- Калори илчлэгээ бүү уу. Ихэнхдээ бид чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, жүүс, спортын ундаагаар дүүргэдэг. Нэмсэн элсэн чихэр нь бидний цусан дахь сахарын хэмжээг алдагдуулж, шөнийн цагаар өлсгөлөнд хүргэдэг. Хэрэв та цангаж байгаа эсвэл кофе, цай гэх мэт илчлэг багатай бол ус уугаарай.
- Эрүүл зууш. Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж байвал эдгээр хүслийг үл тоомсорлож болохгүй. Хэрэв тэд аажмаар ирвэл та бие махбодийн өлсгөлөнд нэрвэгдэх болно, таны бие илүү түлш хэрэгтэй болно. Хэдхэн самар, жижиг аяга жимс, ногоо идэж үзээрэй. Өдрийн турш биеэ эрүүл зуушаар дүүргэх нь шөнийн цагаар идэх хүслийг бууруулдаг.
- Тэнцвэртэй хоол идээрэй. Тэнцвэртэй хоол хүнс нь олон тооны жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, бүхэл бүтэн улаан буудай, үр тариа, загас, шувууны мах гэх мэт туранхай уураг, чидун, рапс зэрэг зүрхний эрүүл өөх тосыг агуулдаг.
Алхам 5. Эрүүл шөнийн зууш бэлтгэ
Хэрэв шөнийн цагаар хэт их идэх нь зуршил бол та үүнийг нэг шөнийн дотор орхих магадлал багатай юм. Шөнийн эрүүл бус хоолноос эрүүл сонголт руу шилжих замаар та шилжилтийг хөнгөвчлөх боломжтой.
- Жимс, хүнсний ногоог хайчилж аваад хөргөгчиндөө Tupperware саванд хадгална. Ингэснээр оройн хоолны дараа идэх хүсэл төрөхөд тэднийг барьж авахад хялбар байх болно.
- Та супермаркетаас урьдчилан хэрчсэн жимс, ногоог худалдаж авах боломжтой. Хэрэв та эмх замбараагүй байдалтай байгаа бөгөөд шөнийн зуушаа өөрөө бэлдэхээ санахгүй байвал энэ нь сайн сонголт байж магадгүй юм.
- Гуакамол, хумус, песто, эсвэл түүхий бүйлсний тосонд дүрсэн ногооны жад бол маш сайн эрүүл зууш юм.
- Хэрэв та чип иддэг бол амтат төмс, квиноа гэх мэт эрүүл найрлагатай найрлагаас гаргаж авсан данхны чипс, жигнэсэн чипс, чипс гэх мэт илүү эрүүл сонголттой төмсний ердийн чипсийг солих хүсэл төрж магадгүй юм. Ийм сонголтоос болгоомжил. Ихэнхдээ ийм "эрүүл" сонголтуудын тэжээллэг чанар нь төмсний чипстэй төстэй байдаг. Тэд үндсэндээ хоосон нүүрс ус хэвээр байна. Шөнийн зуушны хувьд та чипсийг бүхэлд нь хаях нь дээр.
Оноо
0 / 0
2 -р хэсэг Асуулт
Дараахь зүйлсийн аль нь гликемийн агууламж багатай хоол хүнс байж болох бөгөөд энэ нь танд илүү урт мэдрэмж төрүүлж, шөнийн цагаар хооллох магадлалыг бууруулдаг вэ?
Давстай жигнэмэг.
Тийм ч дөхсөнгүй! Давстай жигнэмэг нь гликеми ихтэй хоол хүнс юм. Хэрэв та зарим жигнэмэгээр зууш хийхийг хүсч байвал улаан буудайн жигнэмэгийг сонгоорой. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Шар төмс.
Үгүй ээ! Рассет төмс нь маш цардуултай бөгөөд гликемийн өндөр индекстэй байдаг. Гликемийн индекс багатай амтат төмсөөр сольж үзээрэй. Дахин таамагла!
Бүтэн үр.
Тийм ээ! Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь улаан буудайн үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, эрүүл уураг агуулдаг. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Cornflakes.
Яг тийм биш! Хэрэв та гликемийн агууламж багатай өглөөний хоол хайж байгаа бол овъёос хивэг, эсвэл цувисан эсвэл гангаар хийсэн овъёосны гурилыг туршиж үзээрэй. Cornflakes нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -р хэсгийн 3: Хэвшлээ өөрчлөх
Алхам 1. Шинэ хобби хайж олоорой
Шөнийн цагаар хооллох нь ихэвчлэн ухаангүй байдаг бөгөөд энэ нь зурагт үзэх гэх мэт бусад үйл ажиллагаанд оролцохоос залхсаны үр дүн юм. Хэрэв та бусад хоббигоороо завгүй байвал хэтрүүлэн идэх магадлал бага байх болно.
- Гараа барьж буй үйл ажиллагааг сонго. Сүлжмэл эсвэл оёдол хийх. 1000 ширхэг таавар эхлүүлж үзээрэй. Муурын өлгий болохыг өөртөө зааж өг. Ноорог ном худалдаж аваад зурж сураарай. Хоол идэхээс өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд юу хийх нь хамгийн тохиромжтой.
- Оюун ухаанаа бас ашиглаарай. Шөнийн цагаар хооллох нь заримдаа сэтгэл санааны стрессээс үүдэлтэй байдаг тул хэрэв та оюун санааныхаа эрч хүчийг өөр газар төвлөрүүлбэл шөнийн цагаар хэт их дурлах магадлал багатай байдаг. Кроссворд эсвэл судоку ном худалдаж аваарай. Олон жижиг тоглоомыг онлайнаар авах боломжтой бөгөөд та бусад тоглогчидтой өрсөлдөх боломжтой. Хэрэв та өөр эсвэл өрөөний хамтрагчтайгаа хамт амьдардаг бол хөзөр тоглох эсвэл ширээний тоглоом тоглохыг шөнийн зан үйл гэж бодоорой.
Алхам 2. Өдрийн турш хөгжилтэй байгаарай
Ихэнхдээ хүмүүс өдрийн эцэст хөнгөн зуушаар амрах нь тэдний өдрийн онцлох үйл явдал болдог. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол өдрийн турш тааламжтай үйл ажиллагаануудыг хийхийг хичээгээрэй. Ингэснээр та сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах үндсэн хэлбэр болох шөнийн зуушанд бага анхаарал хандуулах болно.
- Жижиг зугаа цэнгэлд зориулж зай гаргахыг хичээ. Танд таалагддаг зүйл юу вэ? Чиний сонирхол юу вэ? Хэрэв та ажил руугаа явах эсвэл нийтийн тээврээр үйлчлүүлэх гэж байгаа бол таны болон өглөө ажилдаа явах сонирхолтой сэдвээр подкаст сонсоод үзээрэй. Хэрэв та унших дуртай бол автобус эсвэл галт тэрэг хүлээж байхдаа ном уншаарай. Үдийн цайны цагаараа чөлөөтэй алхах цаг гаргаарай. Долоо хоногт хэдхэн шөнө ажил хийсний дараа дуртай дэлгүүрээ түргэн зогсоо.
- Клубт элсээрэй. Шинэ хүмүүстэй танилцах, олон нийтийн амьдралд оролцох нь таны аз жаргалын ерөнхий түвшинг дээшлүүлэх болно. Энэ нь тайвшрах, тайвшруулах хэлбэрээр шөнийн цагаар хооллоход бага анхаарал хандуулах болно гэсэн үг юм. Meetup гэх мэт вэбсайтууд нь таны сонирхолд нийцсэн цугларалт олоход тусалдаг эсвэл орон нутгийн олон нийтийн төвд зочилж, ямар анги, клубууд байгааг харах боломжтой.
- Хоол идэхтэй холбоогүй шөнийн амттанг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай. Та алхах дуртай юу? Унтахаас өмнөх хэдэн цагийн турш хагас цаг алхаарай. Та тоглоом тоглогч уу? Та дуртай видео тоглоомоо олж, унтахаасаа өмнө нэг цаг тоглохыг зөвшөөрнө үү.
Алхам 3. Оройн хоолны дараа шүдээ угаа
Шүдээ угаах нь янз бүрийн шалтгаанаар шөнийн цагаар идэх дур хүслийг дарах гайхалтай арга байж болох юм.
- Олон хүмүүс амны хөндийн цэвэр байдлыг мэдэрдэг бөгөөд хоол идэхдээ үүнийг доромжлохыг хүсдэггүй. Хэрэв та унтахынхаа өмнө биш харин оройн хоолны дараа удалгүй шүдээ угаадаг бол шөнийн цагаар идэх магадлал багатай байж магадгүй юм.
- Шүдний оо, ам угаах нь хоолны амтыг өөрчилдөг. Давстай, чихэрлэг сонголт гэх мэт шөнийн цагаар хийдэг зууш нь гаа бүтээгдэхүүнээр шүдээ угааж цэвэрлэсний дараа хоолны дуршилгүй мэт санагддаг.
- Супермаркетаас амьсгалын зурвас эсвэл элсэн чихэргүй гаа амтгүй бохь худалдаж аваарай. Хэрэв та амны хөндийгөө цэвэрлэсний дараа хүсэл тачаалаа мэдэрч эхэлвэл амьсгалын зурвас эсвэл бохь ашиглан мэдрэмжийг сэргээж болно.
Алхам 4. Хангалттай унтах
Ихэнхдээ тогтмол бус унтах хуваарь нь хоолны дэглэмийг тогтворгүй болгоход хүргэдэг. Унтах цагийн хуваариа өөрчлөх нь шөнийн цагаар хооллох дур хүслийг бууруулахад тусална.
- Муу унтах хуваарь нь хоол хүнс, ялангуяа өглөөний цайгаа алдахад хүргэдэг. Жишээлбэл, та өдөр бүр 9.00 цагт ажил дээрээ байх ёстой гэж хэлээрэй, гэхдээ орой бүр 2.00 цаг хүртэл байгаарай. Өглөөний цайгаа уух хангалттай эрт босох магадлал багатай байдаг бөгөөд өглөөний цайгаа алдах нь шөнийн цагаар хооллохыг дэмждэг баталгаатай арга юм.
- Оройхон суух нь бас уйтгартай байдалд хүргэдэг. Ойролцоох хүмүүс цөөхөн, байгууллагууд нээлттэй байна. Өөр хийх зүйл бага байгаа тул олон хүн зууш иддэг.
- Унтах хатуу хуваарь аваарай. Энэ нь унтах, өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт сэрэх, шөнийн цагаар 7-9 цаг унтах гэсэн үг юм. Таны бие болон оюун санаа дэглэмд дасаж, өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт унтаж эхэлдэг.
Алхам 5. Дэмжлэг хайх
Хэрэв шөнө, орой бүр хооллох нь зуршил болсон бол үүнийг салах нь амархан зуршил болно гэж бүү бодоорой. Энэ нь эхэндээ бэрхшээлтэй тулгарах бөгөөд найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдээсээ тусламж хүсэх нь асуудлыг даван туулахад туслах болно.
- Хэрэв та бусад хүмүүстэй хамт амьдардаг бол өрөөнийхөө найз нөхөд, чухал хүмүүс эсвэл гэр бүлийнхнээсээ уруу татагдах болно гэж мэддэг хог хоолоо бүү хадгалаарай. Түүнчлэн, та тэдэнтэй хамт шөнийн цагаар хооллох зуршлаасаа салахыг хүсч болно.
- Хэрэв та ганцаараа амьдардаг бол утсаараа мессеж бичих эсвэл ярилцах найзуудаа хайж олохыг хичээгээрэй. Нийгмийн харилцаа нь шөнийн цагаар хооллох гол түлхэц болох уйтгартай байдал, стресстэй тэмцэж чаддаг.
- Онлайн нийгэмлэгүүд ихэвчлэн дэмжлэг, зөвлөгөө, зөвлөмжийг санал болгодог. Шөнийн цагаар хооллохтой тэмцэж буй асуудлынхаа талаар ярилцах форум, мессежийн самбар хайж, үүнтэй төстэй нөхцөл байдалд байгаа хүмүүсээс зөвлөгөө аваарай.
Оноо
0 / 0
3 -р хэсэг Асуулт
Шөнийн цагаар зууш идэхээс зайлсхийхийн тулд унтах цагийнхаа хэв маягийг хэрхэн өөрчлөх вэ?
Оройн хоолны дараа шүдээ угаа.
Бараг л! Хэрэв та оройн хоолны дараа шүдний оогоор шүдээ угаадаг бол дараа нь дахин угааж цэвэрлэхийг хүсэхгүй тул идэх магадлал бага байх болно. Гэсэн хэдий ч шөнийн цагаар зууш идэхээс зайлсхийхийн тулд унтах цагийн горимоо өөрчлөх өөр аргууд байдаг. Дахин оролд…
Хобби хийх.
Хаах! Шөнийн зууш нь ихэвчлэн уйтгартай байдгаас болдог тул зууш идэхээс зайлсхийхийн тулд өөрийгөө завгүй байлгаарай. Тоглоом тоглож, ном уншиж эсвэл таавар шийдээрэй! Гэсэн хэдий ч шөнийн цагаар зууш идэхээс зайлсхийхийн тулд унтах цагийн горимоо өөрчлөх өөр аргууд байдаг. Дахин оролд…
Өдрийн турш завгүй байгаарай.
Та хэсэгчлэн зөв байна! Ихэнхдээ өдрийн төгсгөлд хөнгөн зуушаар амрах нь хүмүүсийн хүлээн авдаг цорын ганц таашаал юм. Үүнтэй тэмцэхийн тулд сэтгэл хөдлөлөөс ангижруулах үндсэн хэлбэр болох шөнийн зуушанд бага анхаарал хандуулахын тулд таатай үйл ажиллагааг өдөртөө оруулахыг хичээ. Гэхдээ шөнийн цагаар зууш идэхээс зайлсхийхийн тулд унтах цагийнхаа хэв маягийг өөр аргаар өөрчилж болно гэдгийг санаарай. Өөр хариулт оролдоод үз…
Шөнө 7-9 цаг унтах хэрэгтэй.
Дахин оролд! Тогтмол бус унтах хуваарь нь хоолны дэглэмийг тогтворгүй болгоход хүргэдэг. Унтах цагийн хуваарийг дагаж мөрдөх нь шөнийн цагаар хоолны дуршлыг бууруулахад тусалдаг. Гэхдээ шөнийн цагаар зууш идэхээс зайлсхийхийн тулд унтах цагийнхаа хэв маягийг өөр аргаар өөрчилж болно гэдгийг санаарай. Илүү сайн сонголт байна!
Дээрх бүгд.
Яг зөв! Оройн хоолны дараа шүдээ угаах, хобби хийх, өдрийн цагаар завгүй байх, шөнийн цагаар 7-9 цаг унтах замаар шөнийн цагаар зууш идэхээс зайлсхийхийн тулд унтах цагийн хэв маягаа өөрчилж болно. Та мөн гэр бүлийн гишүүд эсвэл өрөөний найзуудаас тусламж хүсч болно! Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Шөнийн цагаар хооллохдоо тоо хэмжээг чанарын хувьд солилцоорой. Хоосон нүүрс ус, элсэн чихэрээс илүү шинэхэн жимс, хүнсний ногоо идээрэй.
- Зарим хүмүүсийн хувьд илчлэгийг хянах нь туслах болно. Хэрэв та илчлэгийн хэрэглээ шөнийн зууштай хэр зэрэг хамааралтай болохыг олж мэдэх юм бол энэ нь зуршлаасаа салах сэдэл болно.
- Өдрийн турш нийгмийн харилцаанд хамрагдахаа мартуузай. Эрүүл нийгмийн амьдралтай байх нь аз жаргалтай, стресст орохгүй байхад тусалж, стресстэй холбоотой шөнийн цагаар хооллох магадлалыг бууруулдаг.
- Таны бодисын солилцоо шөнийн цагаар удааширдаг. Учир нь таны идэж буй нүүрс ус ихэвчлэн глюкоз хэлбэрээр шингэдэг. Глюкозыг эргээд шатааж эсвэл гликоген болгон хувиргадаг. Шөнийн цагаар гликоген нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байлгадаг боловч хэрэв танд гликоген хангалттай байгаа бол таны идэж буй бүх хоолыг өөх хэлбэрээр хадгалах болно.
