Кетоз бол таны бие глюкозын оронд өөх тосыг шатааж, жингээ хасах түгээмэл нөхцөл болдог. Маш бага нүүрс ус агуулсан өөх тос агуулсан кето хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл таны бие кетоз өвчинд нэрвэгддэг. Гэсэн хэдий ч энэ байдлыг хадгалахад хэцүү бөгөөд хэдэн долоо хоног хоолны дэглэм барих шаардлагатай болдог. Хэрэв та кетозоос салсан бол үүнийг дахин оруулах хамгийн хурдан арга бол 36 цагийн мацаг барих явдал юм. Та хэдхэн хоногийн турш кето хоолны дэглэм барьснаар кетоз өвчинд удаан орох боломжтой.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Кетоз руу орохын тулд мацаг барих
Алхам 1. 36 цагийн блокыг мацаг барихаар тохируулна уу
Кетоз руу орох хурдан арга бол богино хугацаанд бие дэх бүх глюкозыг шатаах явдал юм. 2 хоногийн мацаг барих нь үүнийг хийх үр дүнтэй арга юм. Та ямар ч ажил, нийгмийн үүрэг хүлээгээгүй цагийг сонгоорой, амралтын өдрүүдээ өнгөрөөж, ямар ч арга хэмжээ авахгүй байх. Ингэснээр та үйл явдлын эрч хүч дутагдах талаар санаа зовохгүйгээр мацаг барьж болно.
- Мацаг барихаасаа өмнө үргэлж эмчид хандаарай. Энэ нь зарим хүмүүст эрсдэлтэй байж магадгүй, ялангуяа танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол.
- Мацаг барихаас зайлсхийх ёстой зарим хүмүүс бол жирэмсэн эмэгтэйчүүд эсвэл жирэмсэн болох гэж буй эмэгтэйчүүд, хоолны дуршилгүй хүмүүс, гипогликеми үүсэх эрсдэлтэй хүмүүс, маш их калори шаарддаг бие махбодийн хүч хөдөлмөр шаарддаг хүмүүс байдаг.
Алхам 2. Мацаг барихаас 2-3 хоногийн өмнө идэхээ багасга
Түргэн хүйтэн цацагт хяруулыг эхлүүлэх нь таны биеийг цочирдуулж, хэт их ядаргаа, өлсгөлөн, дур хүслийг өдөөж болно. Энэ нь мацаг барихад маш хэцүү болгодог. Эхлэхээсээ 2-3 хоногийн өмнө үүнийг хялбар болго. Эхний өдөр хоолны хооронд ердийн бүх зуушаа хасаарай. Хоёр, гурав дахь өдрүүдэд 3 -ийн оронд 2 хоол л идээрэй. Энэ нь аажмаар таны биеийг мацаг барихтай танилцуулдаг.
Ердийн мацаг барихын тулд өмнөх өдрүүдэд нүүрс ус дүүргэх нь нийтлэг зөвлөгөө юм. Гэсэн хэдий ч кето хоолны дэглэмийн хувьд та нүүрс усыг багасгахыг хүсч байна. Мацаг барих өдрүүдээс өмнө нүүрс усыг аажмаар хасах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие глюкозыг хурдан шатаадаг
Алхам 3. Мацаг барихын өмнөх өдөр элсэн чихрийн хэрэглээгээ хас
Элсэн чихэр нь эрчим хүчний огцом өсөлтийг бий болгож, дараа нь сүйрэлд хүргэдэг. Мацаг барих үеэр энэ осол таны эрч хүчийг алдаж, хүсэл тэмүүллийг удирдахад хэцүү болно. Мацаг барихын өмнөх өдөр элсэн чихэр нэмээд бүгдийг нь хас. Ямар ч амттан эсвэл чихэрлэг ундаа бүү ав.
Элсэн чихэрийг хасах нь кетозын хувьд чухал ач холбогдолтой бөгөөд учир нь та биеийнхээ глюкозын түвшинг бууруулах хэрэгтэй
Алхам 4. Чийгшсэн хэвээр байхын тулд өдөр бүр дор хаяж 2 л (68 фц ун) ус ууна
Та мацаг барих үедээ юу ч идэж чадахгүй гэж бодож магадгүй ч элсэн чихэргүй шингэн ууж болно. Ус, элсэн чихэргүй цай, сельцер эсвэл хар кофе зэрэг ундаа уугаарай. Гэсэн хэдий ч чихэрлэг бодис агуулсан ундаа алгасах хэрэгтэй.
- Хар кофе нь хоолны дуршлыг бууруулахад тусалдаг. Сүү, элсэн чихэр бүү нэмээрэй, эс тэгвэл та мацаг барих болно.
- Ногоон цай нь хоолны дуршлыг бууруулахад тусалдаг.
- Та илүү их шингэн хэрэгтэй байж магадгүй, ялангуяа идэвхтэй байгаа бол. Өдөр бүр хэр их уух шаардлагатайг олж мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 5. Биеийн глюкозыг шатаахын тулд хөнгөн дасгал хий
Дасгал хийх нь таны биеийг кетоз руу ороход тусалдаг, учир нь таны бие глюкозыг эрчим хүчээр шатаадаг. Глюкозыг шатаах нь мацаг барихтай хамт таны биеийг ердийнхөөс хурдан кетоз руу түлхэх болно.
- Гүйлт эсвэл алхах гэх мэт хөнгөн аэробикийн дасгалуудыг хий. Танд эрчимтэй дасгал хийх хангалттай хүч байхгүй болно.
- Мацаг барих үеэр жингээ өргөх дасгал хийж болохгүй. Энэ нь маш аюултай, учир нь та сул дорой байхдаа жингээ хасах эрсдэлтэй.
- Хэрэв дасгал хийж байхдаа дотор муухайрах, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл шууд зогсоо. Бие махбодид дасгал хийх хангалттай хүч байхгүй байж магадгүй юм.
Алхам 6. Мацаг барьсны дараа кето хоолны дэглэм бариарай
Мацаг барих нь таны биеийг кетозд хурдан оруулдаг боловч та үүнийг хатуу хоолны дэглэмээр хадгалах хэрэгтэй. Мацаг барьсныхаа дараа шууд кето хоолны дэглэм барьж эхэл. Эрүүл өөх тос идэх, нүүрс усны ихэнх эх үүсвэрийг хасахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь таны биеийг кето байдалд байлгадаг тул дахин мацаг барих шаардлагагүй болно.
2 -ийн 2 -р арга: Кетозд хүрэхийн тулд хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Калорийнхоо 60% -ийг эрүүл өөх тосноос аваарай
Кето хоолны дэглэм нь өөх тос, нүүрс ус багатай төлөвлөгөө бөгөөд таны биед глюкоз хуримтлагдахаас сэргийлдэг. Кетоз руу орох, хадгалахын тулд эрүүл, ханаагүй өөх тосыг олж авахын тулд хоол хүнс боловсруулаарай. Энэ нь кетозыг түргэн шуурхай өдөөхгүй боловч хэдхэн хоногийн дотор өөх шатаах байдалд ороход тусална.
- Өөх тосны сайн эх үүсвэр бол загас, нялцгай биетэн, авокадо, өндөг, тахианы мах, бусад мах, самар, бяслаг, грек тараг юм. Та мөн гахайн өөх, тахианы өөх, нугасны өөх эсвэл органик какаоны цөцгийн тос хэрэглэж болно.
- Цөцгийн тос, тос нь ихэвчлэн 0 цэвэр нүүрс ус агуулдаг. Өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол хүнсэндээ хүнсний ногоо эсвэл оливын тос нэмж оруулахыг хичээгээрэй. Та мөн MCT тос, хүйтэн шахсан кокосын тос, дал модны жимсний тос, маалингын үрийн тос, макадамия тос, авокадо тосыг хэрэглэж болно. Нэмэлт хүчирхэг болгохын тулд зарим кетог дагагчид кофенд тос эсвэл цөцгийн тос нэмдэг.
Алхам 2. Нүүрс усны хэрэглээг өдөрт 50 граммаас бага байлгах
Кето хоолны дэглэмийн гол элемент бол өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10 -аас бага хувийг нүүрс уснаас авах явдал юм. Ихэнх талх (цагаан, бүхэл үр тариа), гоймон, цардуултай хүнсний ногоо, алим, жүрж, гадил зэрэг нүүрс ус ихтэй жимс жимсгэнэ хайчилж ав. Өдөр тутмын хязгаараас хэтрэхгүйн тулд иддэг нүүрс усаа хянаж байгаарай.
- Та навчит ногоон ногоо, жимс жимсгэнэ, наргил мод, улаан лооль, цитрус жимс идэхийг зөвшөөрнө. Та мөн брокколи, цэцэгт байцаа, байцаа, Брюссель нахиалдаг гэх мэт cruciferous хүнсний ногоо нэмж болно. Бусад сонголтууд нь селөдерей, цуккини, өргөст хэмх, таана, чинжүү байж болно. Өндөр нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг эдгээр бүтээгдэхүүнээр солих хэрэгтэй.
- Хүнсний ногоог ургамлаар амтлаарай, ингэснээр нүүрс усгүй амттай болно.
- Ихэнх хоол хүнсэнд агуулагддаг тул нүүрс усыг бүрэн хасах нь бараг боломжгүй юм. Хэрэглээгээ хянаж, өдөрт 50 граммаар хадгалах хэрэгтэй.
- Зарим хэт кето хоолны дэглэм нь өдөрт 20 граммаас бага хэмжээтэй байдаг. Ихэнх хүмүүст үүнийг арчлахад маш хэцүү байдаг ч кетозыг хурдан өдөөх болно.
Алхам 3. Өдөрт 75 граммаас бага уураг хэрэглээрэй
Уургийн хэрэглээгээ хянах нь кетозын халдвар авах, хадгалахад чухал үүрэгтэй. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-30% -ийг уурагнаас авдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн 75 грамм орчим байдаг. Кето ээлтэй уургийн эх үүсвэр нь далайн хоол, самар, өндөг, өвсөөр тэжээсэн үхрийн мах, шувууны аж ахуй, эрхтэний мах юм.
- Кето хоолны дэглэмээр идэж болох ихэнх өөх тосны эх үүсвэр нь уураг агуулдаг тул идэж буй зүйлийнхээ уургийн хэмжээг анхаарч үзээрэй. Кетозыг хадгалахын тулд хэсгийн хэмжээг хянаж байгаарай.
- Кетозыг хадгалахад туслах зарим хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн програмууд байдаг. Та идэхийг хүсч буй хоол хүнсээ бичээрэй, энэ нь зөв хэсгийг, кето-ээлтэй эсэхийг хэлж өгөх болно.
Алхам 4. Өлсгөлөнгөө зохицуулахын тулд нүүрс ус багатай хөнгөн зууш оруулаарай
Хэрэв та өлсөөгүй бол зуушнаас татгалзаж болно. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмд эрүүл зууш оруулах нь зорилгодоо хүрэхэд тусална. Нүүрс ус багатай эсвэл нүүрс усгүй зууш сонгох хэрэгтэй. Зуушны гайхалтай сонголтууд энд байна.
- Ясны шөл
- Үхрийн мах эсвэл цацагт хяруул
- Хатуу чанасан өндөг
- Хувцаслах эсвэл ороохгүйгээр хүнсний ногоо
- Жижиглэсэн локс (хулд) бүхий авокадо
- Ширатаки гоймон
- Хар шоколадны нэг хэсэг
Алхам 5. Үлдсэн глюкозыг шатаахын тулд тогтмол дасгал хий
Та бие махбодоо бүх глюкоз үйлдвэрлэхийг зогсоож чадахгүй тул кетозд үлдэхийн тулд үлдсэн глюкозоо шатаах хэрэгтэй. Глюкозын системд хуримтлагдахаас сэргийлж, кетозоос ангижруулахгүйн тулд долоо хоногт дор хаяж 5 өдөр аэробик эсвэл эсэргүүцлийн дасгал хий.
- Аэробик, биеийн тамирын дасгал гэх мэт аливаа биеийн тамирын дасгал нь глюкозыг шатаах болно. Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд холимог хийхийг хичээ.
- Хэрэв та хальтирч, нэг өдрийн нүүрс ус ихтэй байсан бол арай илүү дасгал хий. Үгүй бол та дахин кетозоос ангижрах боломжтой.
- Кетозын эхний хэдэн долоо хоногт та хоолны дэглэмд дасах үед энерги багатай байх болно. Та чадах бүхнээ хий, өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд амрахаа мартуузай.
Зөвлөмж
- Кето хоолны дэглэмд тохирсон хоол хүнс сонгох нь хэцүү байж болно. Хоол хийхдээ хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөж үзээрэй.
- Кетозыг өдөөх эсвэл дэмжихэд туслах олон нэмэлт бодис байдаг боловч тэдгээрийн талаархи судалгаа нь холимог байдаг. Үр ашиггүй зүйлд мөнгө үрэхээс зайлсхийхийн тулд нэмэлт тэжээлийг үргэлж сайтар судлаарай. Хэрэв та нэмэлт тэжээлийн талаар сайн мэдэхгүй байгаа бол эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтнээсээ асуугаарай.
Анхааруулга
- Кето гэх мэт хэт их хоолны дэглэм барихаасаа өмнө үргэлж эмчид хандаарай.
- Кето хоолны дэглэм нь хэр аюулгүй болохыг тодорхойлохын тулд илүү их эмнэлгийн судалгаа шаарддаг. Зарим судалгаагаар удаан хугацааны кетоз нь ясны нягтрал, бөөрний чулуу, тулай, шим тэжээлийн дутагдалд хүргэдэг. Эрүүл мэндээ сайтар хянаж, сөрөг үр дагавар гарсан тохиолдолд хоолны дэглэмээ зогсоо.
