Кето хоолны дэглэм барьж байхдаа та хөнгөн, эрүүл, эрч хүчтэй болно. Энэ нь нүүрс ус, элсэн чихрийн уруу таталт нэгмөсөн алга болсон гэсэн үг биш бөгөөд уураг, өөх тос, нүүрс ус багатай хүнсний ногоог хатуу чанд баримтлах нь олон хүнд хэцүү байдаг. Бид робот биш. Хүн бүр хоолны дэглэмээ үе үе хуурдаг бөгөөд энэ нь зүгээр юм. Хэрэв та нүүрс ус ихтэй хоол идсэн, эсвэл өдөржингөө идсэн бол өөртөө битгий хатуу байгаарай. Кето замд эргэн орохын тулд эдгээр энгийн алхмуудыг дагана уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Keto дахин ачаалахыг оролдож үзээрэй
Алхам 1. Үе үе мацаг барьж үзээрэй
Өдрийг хооллох, мацаг барихаар төлөвлө. Энэ төрлийн мацаг барихдаа нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг хэдхэн цагийн турш идэж, үлдсэнийг нь өдөр шөнөгүй мацаг барихад зориулаарай. Та мацаг барьж, 16: 8 харьцаатай хоол идэж эсвэл мацаг барихад илүү урт хугацаа зарцуулж болно. Өөртөө болон таны хэрэгцээнд нийцсэн мацаг барих хуваарь гаргаарай!
- Хоолны дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Судалгаагаар үе үе мацаг барих нь кетоз өвчинд дахин ороход тусалдаг болохыг харуулж байна.
- Та хэдэн өдрийн турш завсарлагатай мацаг барьж болно, эсвэл тодорхойгүй хугацаагаар хийж болно.
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Өдрийн турш чийгшүүлж байгаарай, ялангуяа кетозын байдалд ойртох тусам таны бие ус алдах болно. Та мөн их хэмжээний ус уухад илүү цатгалан мэдрэмжийг мэдэрч болох бөгөөд энэ нь кето найрлага багатай хоол хүнс идэх хүслийг бууруулдаг.
Кетозд хүрч эхэлмэгц электролитийн бэлдмэл хэрэглэх талаар бодож үзээрэй. Усыг алдахын хэрээр замдаа чухал электролитүүдийг алддаг
Алхам 3. Хичнээн их нүүрс ус иддэгийг бүртгэхэд тусалдаг апп татаж аваарай
Өдрийн турш идсэн хоол, зуушаа бүртгэхэд туслах хоолны төлөвлөлт эсвэл хянах програмыг утасныхаа дэлгүүрээс хайж олоорой. Хичнээн их нүүрс ус идсэнээ мэдэхийн тулд эдгээр оруулгуудыг хараарай, ингэснээр та хязгаартаа хэр ойрхон байгаагаа мэдэж болно.
- KetoDiet, Total Keto Diet, Carb Manager бол ашиглахад тохиромжтой програмууд юм.
- Та кетоны түвшинг шалгахын тулд туршилтын хэрэгсэл ашиглах шаардлагатай болно.
Алхам 4. Кетон байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд кетоны түвшинг хянаж үзээрэй
Цусны шинжилгээ хийх төхөөрөмж, шээсний шинжилгээний тууз эсвэл кетоноор амьсгалуулагчийг ашиглан кетозтой эсэхээ шалгаарай. Хэрэв таны үр дүн 1.5 -аас 3.0 мм -ийн хооронд байвал кетоз өвчтэй гэдгээ баттай мэдэж болно.
Та эдгээр туршилтын иж бүрдэл, төхөөрөмжийг онлайнаар эсвэл эмнэлгийн хэрэгсэл зардаг дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой
Алхам 5. Өөх тос ихтэй хоолыг 1-5 хоногийн турш идээрэй
Хэрэв та элсэн чихэр, нүүрс ус идэх хүсэлтэй байгаа бол эрүүл өөх тос, уураг, эслэгийг нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, та хэрчсэн авокадо, эсвэл цөөн тооны самар, үрээр зууш хийж болно. Та мөн кокосын тос эсвэл оливын тосыг ундаандаа түрхэж, өөх тосыг нэмэгдүүлж өгнө. Та нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэхийг үргэлж зорьж байх ёстой, гэхдээ дахин кетозын байдалд орохын тулд эдгээр хоолонд анхаарлаа хандуулаарай.
- Та мөн дунд гинжин триглицерид (MCT) тосны нунтагыг хоол хүнсэндээ хольж хэрэглэж болох бөгөөд энэ нь бас нэг гайхалтай өөх тосны эх үүсвэр болно.
- Энэхүү өөх тос ихтэй хоолны дэглэм барихын тулд нийт илчлэгийнхээ 70-аас доошгүй хувийг өөх тос агуулсан байх ёстой. Боломжтой бол нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээ.
Алхам 6. 1-5 хоногийн турш бага зэрэг давтамжтай дасгал хий
Ердийн дасгалын дасгалдаа хэдэн минут нэмж оруулаарай, энэ нь таны биед үлдсэн нүүрс усыг гадагшлуулахад туслах болно. Үүнийг бүү хэтрүүлээрэй-ердийн дасгалдаа хэд хэдэн нэмэлт давталт эсвэл хэдэн минутын дасгал хий, ингэснээр кетозын эсрэг түлхэц өгөх болно.
Та удаан хугацааны туршид үйл ажиллагааныхаа түвшинг дээшлүүлэх шаардлагагүй болно. Таны нөхөн сэргээх нийт хугацаа хэдхэн хоног байх магадлалтай
Алхам 7. Кето-ээлтэй нэмэлт тэжээлийг ууж, замаа сэргээхэд тусална уу
Орон нутгийн эмийн сан эсвэл эрүүл хүнсний дэлгүүрт очиж MCT -ийн нэмэлт тэжээл авах нь кетозын төлөв байдалд хурдан ороход тусална. Та гадны кетон бэлдмэлийг авч болох бөгөөд энэ нь кетозыг илүү үр дүнтэй хүрэхэд тань туслах болно.
Шинэ нэмэлт тэжээл авахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
3 -ийн 2 -р арга: Замдаа эргэн орох
Алхам 1. Аль болох хурдан хоолны дэглэм барьж эхэл
Хуурамч хоол идсэн эсвэл хуурсан өдрийг өнгөрөөсөнийхөө дараа мориндоо буцаж орохын тулд чадах бүхнээ хий. Та кето хоолны дэглэмийг хуурсан анхны хүн биш бөгөөд та мэдээж сүүлчийнх биш байх болно. Таны хийж чадах зүйл бол хамгийн сайн хөлөө урагшлуулж, анхны хоолны дэглэмдээ эргэн орох явдал юм!
Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь кетоз өвчнийг дахин эхлүүлэхэд тусална
Алхам 2. Хэрэв та хоолны дэглэмээ хуурсан бол өөрийгөө уучлаарай
Хэрэв та хуурамч хоол идсэн эсвэл өдөр хуурсан бол өөрийгөө зодох хэрэггүй. Кето бол дадлага хийхэд маш хэцүү хоолны дэглэм бөгөөд заримдаа хүсэлд автах нь туйлын хэвийн үзэгдэл юм. Харин үүний оронд ирээдүйдээ анхаарлаа хандуулж, өнгөрсөндөө бүү анхаарлаа хандуулаарай.
Жишээлбэл, та өөртөө иймэрхүү зүйлийг хэлж болно: "Би хуурсан байж магадгүй, гэхдээ энэ хууран мэхэлсэн өдөр намайг тодорхойлдоггүй. Би дараагийн хоолондоо орох болно."
Алхам 3. Кетоз руу буцаж ороход зарим гаж нөлөө үзүүлэх болно
"Кето ханиад" бол таны бие кетоз руу шилжих үед кето хоолны дэглэмийн гаж нөлөө юм. Нэрнээс нь харахад таны шинж тэмдгүүд нь толгой өвдөх, бие өвдөх, тархины манан гэх мэт шинж тэмдгүүд байж болох бөгөөд энэ нь танд хамгийн сайн мэдрэмжээс бага мэдрэмж төрүүлдэг. Санаа зоволтгүй-эдгээр шинж тэмдгүүд нь кето хоолны дэглэмийг эхлүүлэх, дахин эхлүүлэх ердийн хэсэг юм.
Кето ханиадтай тэмцэх үед танд халуурах гэх мэт ноцтой шинж тэмдэг илрэхгүй
Алхам 4. Хоолныхоо гол хүслийг урьдчилан тооцоол
Кето бол үнэхээр хязгаарлагдмал хоолны дэглэм тул хязгаарлагдмал хоол хүнсийг хүсэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Кето хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлж, чийгшүүлж, сайн унтахын тулд чадах бүхнээ хий. Нэмж дурдахад хэрэв та дасгал хийвэл шар сүүний уураг ууж, биеийг сэргээхэд тусална.
Хүсэл тэмүүлэл нь олон янзын хүчин зүйлээс үүдэлтэй байж болно. Хэрэв та үнэхээр чихэр идэхийг хүсч байвал сэтгэлээр унах хэрэггүй
Алхам 5. Найз нөхөд, онлайн нийгэмлэгээс тусламж хүс
Кето хоолны дэглэмтэй холбоотой нэгдэж болох янз бүрийн тусламжийн бүлгүүдийг онлайнаар хайх. Фэйсбүүкээс MeetUp гэх мэт бусад сайтуудын хамт тодорхой бүлгүүд байгаа эсэхийг шалгаарай. Та хоолны дэглэмийн асуудалтай байхдаа ойр дотны найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ холбоо барьж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Ирээдүйн хууран мэхлэлтээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Хүсэл тэмүүллээ үл тоомсорлохын тулд анхаарал болгоомжтой байгаарай
Хүсэл тачаал гэх мэт оюун санаанд тань орж ирж буй сөрөг бодлуудын тухай бодохын оронд одоо байгаа газар дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Нуруугаа шулуун, гараа хажуу тийш нь байлгаж, хэсэг хугацаанд өөрийгөө тайвшруулж, оршихыг зөвшөөр. Хүсэл тэмүүлэл мэдрэгдэх болгонд анхаарал хандуулахыг хичээгээрэй, учир нь энэ нь таны сэтгэн бодох үйл явц, хандлагад эерэг нөлөө үзүүлэх болно.
Алхам 2. Өөр өөр кето хэрэглэх боломжтой жорыг урьдчилан төлөвлө
Кето-ээлтэй олон төрлийн хоолыг хэд хоногийн өмнө хийж идээрэй, ингэснээр та долоо хоногийн сүүлээр хууран мэхлэх хоол идэх дургүй болно. Та дуртай кето хоолоо хөргөгчиндөө хадгалаарай, ингэснээр нахиалах хүсэл тачаалаас ангижрах болно.
- Жишээлбэл, та кето шарсан тахиа хийж эсвэл дуртай гоймоноо цуккини гоймоноор сольж болно.
- Та онлайнаар кетогийн гайхалтай жор олж болно.
Алхам 3. Дуртай амттангуудаа кето-ээлтэй орлуулагчийг олоорой
Хоолны дэглэмийг алдагдуулахгүйгээр таны хүслийг хангах жорыг онлайнаар хайж олоорой. Шарсан талх, хөлдөөсөн тараг гэх мэт нэмэлт хоол хүнс байдаггүй олон төрлийн дуртай хоол хүнсний хувилбаруудыг үзээрэй. Эдгээр жорыг репертуартаа нэмж оруулаарай, ингэснээр дараагийн хүсэл тачаал сонсогдоход бэлэн болно.
- Кето жор нь эрүүл бус хоол хүнс, ялангуяа хэрэв та нүүрс ус идэх хүсэлтэй бол маш сайн буулт болно.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам кето хоолны дэглэмийг сахих нь элсэн чихэр, нүүрс усны дуршилыг байнга бууруулдаг.
Алхам 4. Хариуцлага тооцоход тань туслахыг найзаасаа хүс
Найзтайгаа утсаар ярьж, мессеж бичээрэй, тэр өдөр танд сэтгэл санааны дэмжлэг үзүүлэхэд бэлэн байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Та хууран мэхлэх болгондоо найзтайгаа мессеж бичиж, урам зориг хүсээрэй. Ганцаараа биш гэдгээ мэдэж байхдаа уруу таталтыг эсэргүүцэх нь илүү хялбар болно!
Хэрэв та хоолны дэглэм барих өдөр тааруу байвал хариуцлагатай түнш тань дараагийн өдөр нь илүү дээр болохыг сануулж болно
Зөвлөмж
- Өөрийн дуртай зайрмагны нэг аягыг зугаацах эсвэл найзуудтайгаа хөгжилтэй цагийг өнгөрүүлэх гэх мэт онцгой тохиолдлуудад хууран мэхлэгчээ хадгалаарай.
- Хэрэв та хууран мэхлэх өдөр эсвэл хууран мэхлэх долоо хоног байвал өөртөө эелдэг байгаарай. Таны хийж чадах хамгийн муу зүйл бол баримтын дараа өөрийгөө зодох явдал юм.
