Онлайнаар хэт их цаг өнгөрүүлэх нь сэтгэл санааны болон бие махбодийн олон асуудал үүсгэж, хувийн харилцаагаа сүйтгэж, ажил, сургуулийн гүйцэтгэлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч интернет донтох нь өсөн нэмэгдэж буй асуудал юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та асуудалтай тэмцэж байгаа бол интернетийн хэрэглээг хязгаарлах арга хэмжээ авах, өөр цагаар өөр цагийг дүүргэх, дэмжлэг авах замаар үүнийг даван туулж чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Интернетийн хэрэглээгээ хянах
Алхам 1. Интернет донтолтоос сэргийлж буй зүйлсийн хувийн тооллогыг бий болгох
Өмнө нь дуртай байсан эсвэл хийх ёстой байсан үйлдлүүдийнхээ жагсаалтыг гарга, гэхдээ та онлайнаар өнгөрөөсөн бүх цаг хугацаанаасаа болж чадахгүй. Энэ нь танд муухай сэтгэгдэл төрүүлэх гэсэн зорилгогүй, харин интернэтийн хэрэглээгээ багасгах сэдэл өгөх болно.
Алхам 2. Зорилгоо зохих цагт нь тавь
Зарим донтолтоос ялгаатай нь интернэтийг өдөр тутмын амьдралдаа маш олон зорилгоор ашигладаг тул бүрэн татгалзах нь интернет донтолтын хариулт биш байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, та хувийн интернэт хэрэглээндээ зориулах цаг хугацааг тохируулж болно.
- Интернет, ажил, бизнес, сургуульд зориулагдсан бүх цаг хугацааг бүү орхи.
- Унтах, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ өнгөрүүлэх, дасгал хийх, ажилдаа явах, ажиллах, сурах гэх мэт бусад бүх үүрэг хариуцлагын жагсаалтыг гарга.
- Долоо хоногт хичнээн цагийг эдгээр хэрэгцээнд зориулахаа тодорхойл.
- Долоо хоногт хичнээн их цаг үлдсэн, хэр их цагийг амрах эсвэл хувийн хэрэгцээнд зориулахыг хүсч байгаагаа бодоорой. Үлдсэн хугацаанаас эхлэн хувийн интернет ашиглахад тохирох хэдэн цагийг хуваарил. Дараа нь та энэ мэдээллийг онлайнаар өнгөрүүлэх хугацааг багасгахын тулд бусад аргуудад ашиглаж болно.
Алхам 3. Шинэ хуваарь гаргах
Хэрэв интернет ашиглах нь таны цагийг хэт их зарцуулж байгаа бол та хуваариа өөр үйл ажиллагаануудаар бөглөх замаар асуудлыг хааж болно. Төвийг сахисан үйл ажиллагаагаар хуваариа зөрчих нь зуршлаасаа салах болно. Жишээлбэл, хэрэв та орой бүр гэртээ онлайн хэлбэрээр албадан үзэж байгаа бол цагийн хуваариа өөрчилж, энэ хугацаанд хүнсний дэлгүүрт очиж, байшингаа цэвэрлэ, эсвэл таныг компьютерээс холдуулах өөр ямар нэгэн ажил хий.
Алхам 4. Гадна таглаа ашиглах
Хэн нэгэн эсвэл ямар нэгэн зүйл интернэтийн хэрэглээгээ тасалдуулбал маш үр дүнтэй байх болно. Хаалт нь гадных тул таны даралтыг бууруулж, цагаа өөр үйл ажиллагаануудаар дүүргэх болно.
- Та офлайн байх ёстой гэж бодож байхдаа тодорхой цагт унтрах сэрүүлэгтэй цагийг тохируулж болно. Эхэндээ хэцүү байж болох ч зорилгодоо тууштай байгаарай.
- Шаардлагатай үйл ажиллагаа, арга хэмжээг төлөвлөж, ингэснээр таныг онлайн байхаас урьдчилан сэргийлэх болно. Жишээлбэл, хэрэв та үдээс хойш ямар ч зорилгогүйгээр үзэж эхэлдэг гэдгээ мэдэж байвал чухал уулзалт, уулзалтуудаа төлөвлө.
- Интернетийн хэрэглээг багасгахын тулд ашиглаж болох олон төрлийн програмууд байдаг. Жишээлбэл, тэдний зарим нь интернетийн боломжийг урьдчилан тогтоосон хугацаанд хаах замаар ажилладаг.
Алхам 5. Тэргүүлэх чиглэлийг тодорхойлох
Онлайн үйл ажиллагааг насан туршдаа харьцуулж үзвэл интернет донтох явдлыг таслан зогсоох боломжтой. Хүсч байгаа эсвэл хийх ёстой бүх офлайн зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргаж, онлайнаар өнгөрүүлсэн хугацаатай харьцуулахад ач холбогдлоор нь эрэмбэл.
- Жишээлбэл, та хэрэгтэй биш эсвэл хүсээгүй зүйлээ худалдаж авахын тулд өөр нэг цагийг онлайнаар худалдаж авахын оронд уншихыг хүссэн номоо олж авахыг хүсч байгаагаа шийдэж болно.
- Үйлдлийн офлайн хувилбарыг онлайн хувилбараас илүү чухалчил. Жишээлбэл, найз нөхөдтэйгээ олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр харилцахын оронд биечлэн илүү их цагийг өнгөрөөх зорилго тавь.
- Та онлайнаар хувийн цагаа өнгөрүүлэхээс өмнө хийхийг хүсч буй тэргүүлэх ажлуудаа хийж болно. Жишээлбэл, интернетэд орохоосоо өмнө амралтын өдрөө гараж цэвэрлэх болно гэж өөртөө хэлээрэй.
Алхам 6. Асуудалтай байгаа аливаа апп, сайт, зуршлаас татгалзах
Хэрэв та тодорхой төрлийн интернет хэрэглээнд ихээхэн цаг зарцуулж байгаагаа мэдэж байгаа бол үүнийг бүрмөсөн хасахыг хүсч магадгүй юм. Интернет тоглоом, сошиал медиа, мөрийтэй тоглоом, дэлгүүр хэсэх нь нийтлэг буруутан боловч интернэт ашиглах нь аливаа асуудал үүсгэж болзошгүй юм.
Алхам 7. Сануулах карт ашиглах
Харааны сануулагч үүсгэх нь таны интернет донтоход туслах болно. Нэмж дурдахад үүнийг зогсоох шийдвэр таны онлайнаар өнгөрөөсөн цаг хугацааг багасгах хүчирхэг арга байж магадгүй юм. Индекс карт эсвэл наалдамхай тэмдэглэл ашиглан мессежүүдийг өөртөө бичээд тодорхой газар (компьютер, хөргөгч, ширээн дээр гэх мэт) үлдээгээрэй. Дараахь мессежийг туршиж үзээрэй.
- "X тоглоом тоглох нь найзуудтайгаа өнгөрөөж болох цагийг алдаж байна."
- "Онлайнаар шөнөжин суухад би баяртай байдаггүй."
- "Би өнөө орой зөөврийн компьютерээ унтуулахгүй."
Алхам 8. Дасгал хийх
Хангалттай дасгал хийх нь олон давуу талтай. Тогтмол дасгал хийх нь таныг эрүүл байлгаж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, өөртөө итгэлтэй болж, илүү сайн унтаж, илүү их зүйлийг хийж чадна. Хэрэв та интернет донтохтой тэмцэж байгаа бол дасгал хийх нь таны цагийг зөв ашиглах болно.
3 -р хэсгийн 2: Тусламж авах
Алхам 1. Дэмжих бүлгийг олоорой
Интернет донтох өвчний талаарх мэдлэг улам бүр нэмэгдэж байгаа бөгөөд одоо олон газарт туслах эх сурвалжууд бий болжээ. Интернет донтогчдод туслах бүлгүүд нь ойлголцсон нийгэмлэг, таны асуудлыг амжилттай даван туулах стратеги, нэмэлт тусламжийн эх үүсвэрийн талаар мэдээлэл өгөх боломжтой. Орон нутгийн олон нийтийн төвтэй холбоо бариарай, эсвэл танай гэр бүлийн гишүүн эсвэл эмч гэх мэт итгэмжлэгдсэн хүнээс танай бүсэд дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг хайж олоход туслаарай.
Алхам 2. Зөвлөхтэй уулзана уу
Интернет донтох өвчнийг эмчлэх чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтний туслалцаа олон тохиолдолд тусалдаг. Зөвлөх нь онлайнаар өнгөрүүлэх хугацааг багасгах, бусад үйл ажиллагаанд оролцох оролцоог нэмэгдүүлэх, интернетэд донтоход хүргэсэн зуршил, сэдлийг ойлгох үйл ажиллагааны төлөвлөгөө боловсруулахад туслах болно. Дэмжих бүлгүүд эсвэл эмч таныг зөвлөх рүү хандаж болно.
Урам зориг өгөх ярилцлага ба бодит байдлын эмчилгээ нь заримдаа интернетийн донтолтыг эмчлэхэд зөвлөхүүд ашигладаг арга юм. Эдгээр аргууд нь таны асуудлыг илүү сайн ойлгоход туслах зорилгоор нээлттэй асуултууд, эргэцүүлэн сонсох болон бусад аргуудыг өгөх эмчийг хамардаг
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Алхам 3. Гэр бүлийн эмчилгээнд хамрагдах
Интернет донтох нь таны нөхцөл байдлаас шалтгаалан танд болон танай гэр бүлд муугаар нөлөөлж болзошгүй юм. Хэрэв тийм бол гэр бүлийн эмчилгээ нь аль аль талдаа асуудлыг ойлгож, шийдвэрлэхэд тусалдаг. Гэр бүлийн гишүүд донтолтыг даван туулахад туслах сэтгэл санааны болон практик дэмжлэг үзүүлэх боломжтой. Зөвлөхүүд танд гэр бүлийн эмчилгээний стратеги боловсруулахад тусалж эсвэл тухайн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн рүү хандаж болно.
Алхам 4. Эмчилгээний төв рүү яв
Интернет донтолтыг хүлээн зөвшөөрөх хандлага нэмэгдэхийн хэрээр донтолтыг эмчлэх төвүүд асуудалтай хүмүүст туслах хөтөлбөр боловсруулж эхэлжээ. Нэмж дурдахад зарим газарт "дижитал хоргүйжүүлэх" баазууд байдаг. Эдгээр нь интернэтээс ангид байх донтолтыг даван туулахад тусгах, сурах интернэтгүй орон зайг бий болгодог.
Алхам 5. Эмийн эмчилгээг туршаад үзээрэй
Мэргэжилтнүүд интернет донтох шалтгаан, эмчилгээний аргуудыг судалж байна. Асуудлыг эмчлэх нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн эмийн эмчилгээ одоог хүртэл байхгүй байна. Гэсэн хэдий ч эскиталопрам, бупропион SR, метилфенидат, налтрексон зэрэг эмийг зарим туршилтаар интернетийн донтолтыг эмчлэхэд ашиглаж ирсэн. Хэрэв та донтолтыг эмчлэх эмийг туршиж үзэх сонирхолтой байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
3 -р хэсгийн 3: Асуудлыг тодорхойлох
Алхам 1. Онлайнаар өнгөрүүлж буй цагаа хянаж үзээрэй
Онлайн орчинд өнгөрүүлэх тодорхой цаг хугацаа дэлхийн ихэнх оронд түгээмэл байдаг. Гэсэн хэдий ч интернет донтох гэдэг нь ажил, сургууль эсвэл хувийн эрүүл амьдралд хэрэгтэй байгаагаасаа илүү их цагийг онлайнаар өнгөрөөх гэсэн үг юм. Та интернэтэд донтсон эсэхээ долоо хоног бүр хэдэн цагаар онлайнд өнгөрөөж байгаа болон цаг хугацаа таны амьдралд хийж буй бусад үйл ажиллагаанд хэрхэн нөлөөлж байгааг бичиж тэмдэглэж болно. Онлайнаар хэт их цаг өнгөрөх нь танд дараахь зүйлийг хүргэж болзошгүй юм.
- Төлөвлөснөөсөө илүү удаан онлайн байх. Жишээлбэл, таны имэйлийг шалгах нь үзэх цаг болж хувирдаг.
- Бусад үйл ажиллагаа явуулж байхдаа ч онлайн байх талаар бодоорой.
- Ижил сэтгэл ханамж, таашаал авахын тулд интернетийг улам бүр ашиглах шаардлагатай байна
Алхам 2. Онлайнаар өнгөрүүлсэн цаг нь таны сэтгэл санаа, сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж байгааг нотлох баримт хайж үзээрэй
Интернетийг хэт их ашиглах нь сэтгэл санааны янз бүрийн асуудал үүсгэдэг. Хэрэв та дараах зүйлсийн аль нэгийг анзаарсан бол танд интернетийн донтолт үүсч магадгүй юм.
- Онлайнаар цаг зав гарахгүй байх, эсвэл багасгахыг оролдох үед тайван бус, ууртай, уур уцаартай гэх мэт мэдрэмж төрдөг.
- Сэтгэл хөдлөлийн асуудлаас гарах эсвэл зугтахын тулд онлайнаар цагаа ашиглах.
- Та хийх дуртай эсвэл дуртай байсан бусад үйл ажиллагааны оронд онлайн байх.
- Онлайнаар өнгөрүүлсэн цаг хугацаанаас болж гэм буруу, ичгүүр, жигшүүрт мэдрэмж.
- Олон удаа оролдсоны дараа таслах боломжгүй.
Алхам 3. Интернет ашиглах нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүйг анхаараарай
Интернет донтолт нь бие махбодийн янз бүрийн асуудал үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр шинж тэмдгүүд гэнэт гарч ирэхгүй эсвэл онлайн байхтай холбоотой байж магадгүй юм. Донтолтоос үүдэлтэй томоохон асуудлууд дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Жин нэмэх
- Жин хасах
- Толгой өвдөх
- Нурууны өвчин
- Карпал туннелийн хам шинж
- Унтахыг үл тоомсорлож, интернетэд холбогддог
Алхам 4. Интернет ашиглах нь харилцаанд сөргөөр нөлөөлж байгааг хүлээн зөвшөөр
Сэтгэл санааны болон/эсвэл бие махбодид хор хөнөөл учруулахаас гадна интернет донтолт нь таны хувийн болон мэргэжлийн харилцаанд муугаар нөлөөлдөг. Асуудал гарч болзошгүй шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.
- Интернетэд зарцуулсан хугацаанаасаа болж ажил алдах эсвэл ажлын гүйцэтгэл муу байна
- Сургуулийн гүйцэтгэл буурч байна
- Хувийн харилцаанд асуудал гардаг (жишээлбэл, онлайнаар өнгөрөөсөн тул тулалдах)
- Таны интернэт ашигласнаас болж харилцаа дууссан
- Интернет ашиглах талаар бусдад (бусад чухал хүмүүс, гэр бүл, хамт ажиллагсад гэх мэт) худал хэлэх
- Онлайн байхын тулд гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ цагийг үл тоомсорлох
Алхам 5. Хүүхдүүдийн интернет донтох шинж тэмдгүүдийг мэдэж аваарай
Интернэт нь маш олон салбарт, олон насандаа маш хялбар байдаг тул бүх төрлийн хүмүүс, тэр дундаа хүүхдүүд донтох аюултай. Эцэг эх, асран хамгаалагч нь хүүхдийн интернетийн хэрэглээг хянахад туслах чадвартай байдаг тул эмчилгээ хийх боломжтой, ялангуяа мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатай. Хүүхэд интернет донтох шинж тэмдэг байж болно:
- Онлайнаар нэвтрэхийн тулд тойрон эргэлдэж байна
- Онлайнаар өнгөрүүлсэн цаг хугацааны талаар худал хэлэх
- Цахим төхөөрөмж эсвэл интернетийн давуу эрхийг хасах үед уурлах, цочромтгой болох
- Аль болох хурдан интернетэд орох хүчтэй хүсэл
- Онлайн байхын тулд шөнөжин суухгүй байх
- Гэрийн ажил, гэрийн даалгавар эсвэл бусад ажлыг хийхээс татгалзах эсвэл мартах
- Онлайнаар хүмүүстэй шинэ бондыг бий болгох (ялангуяа офлайн харилцаа муудах үед)
- Хүүхдийн өмнө нь дуртай байсан үйл ажиллагаанд сонирхолгүй болох
