Та байнга мессеж бичих, интернетээр аялах, имэйл илгээх, програм ашиглах, тоглоом тоглох зэргээр өөрийгөө олж хардаг уу? Та эдгээр нөхцөл байдалд хичнээн их цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргаснаас хамааран гар утас хэт их ашиглах асуудалтай тулгарч магадгүй юм. Гар утсаа хэтрүүлэн ашиглах нь хувийн харилцааны чанарыг бууруулж, өдөр тутмын амьдралдаа бүтээмж буурахад хүргэдэг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Гар утасны хоолны дэглэмд орох
Алхам 1. Гар утасныхаа хэрэглээг хянах
Нэгэн судалгаагаар коллежийн оюутнууд өдөрт 8-10 цагийг гар утсандаа зарцуулдаг байна. Гар утсаа цаг тутамд хэдэн удаа шалгах гэх мэт гар утасны хэрэглээг хянах нь таны асуудлын талаархи мэдлэгийг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та асуудлын цар хүрээг мэдэж байгаа бол зорилго, боломжит шийдлүүдийг тодорхойлж эхэлж болно.
Checky, App Off Timer эсвэл QualityTime гэх мэт гар утасны хэрэглээгээ хянадаг програмыг татаж аваад үзээрэй. Та энэ мэдээллийг ашиглан утсаа шалгах зөвшөөрлийг цаг, өдөрт хэдэн удаа өгөх талаар тодорхой зорилго тавьж болно
Алхам 2. Утасныхаа ашиглалтын төлөвлөгөөг гарга
Гар утасныхаа хэрэглээг өдрийн тодорхой цагт хязгаарлаарай. Та утсан дээрээ сэрүүлгээ тохируулж, хамгийн дээд хэмжээндээ хүрсэн бол танд мэдэгдэх боломжтой. Жишээлбэл, та зөвхөн 18-18 цагийн хооронд утсаа ашиглахыг зөвшөөрч болно. Та мөн ажил, сургууль дээрээ байхдаа утсаа ашиглахгүй байх тодорхой цагийг тохируулж болно.
Илүү тодорхой болгохын тулд төлөвлөгөө, зорилгоо бичээрэй. Та аль зорилгоо биелүүлж, одоо ч хийж байгаа зорилгоо тэмдэглэж аваарай
Алхам 3. Утсандаа зарцуулсан бага цагтаа өөртөө урамшуулал санал болго
Энэхүү үзэл баримтлалыг эерэг өөрийгөө бэхжүүлэх гэж нэрлэдэг бөгөөд урамшууллын системийг ашиглан хувь хүний эерэг зан үйлийг заах зорилгоор эмчилгээнд ашигладаг. Жишээлбэл, хэрэв та гар утсаа ашиглах зорилгодоо хүрсэн бол дуртай хоол, шинэ зүйл, үйл ажиллагаандаа өөрийгөө эмчлэх боломжтой болно.
Алхам 4. Удаан эхэл
Хүйтэн цацагт хяруул руу явж, гар утасныхаа хэрэглээг бүрмөсөн арилгахын оронд (энэ нь маш их түгшүүр төрүүлж болзошгүй) утсаа шалгах цагийг аажмаар бууруулж эхэл. Жишээлбэл, утсаа шалгах хугацааг 30 минут тутамд нэг удаа, дараа нь 2 цаг тутамд нэг удаа хязгаарлаж эхэл.
- Та утсаа нэг цагт хэдэн удаа шалгаж байгаагаа тоолж байгаарай.
- Утсаа зөвхөн шаардлагатай харилцаа холбоо эсвэл онцгой байдлын үед ашиглаарай.
Алхам 5. Утсаа хойш тавь
Утсаа харахгүй газар тавь. Ажил, хичээл эсвэл өөр газар байхдаа утсаа чимээгүй горимд асаана уу, ингэснээр энэ нь таны анхаарлыг сарниулахгүй.
Алхам 6. Гар утасны амралтаа аваарай
Амралтын өдөр гэх мэт богино хугацаанд гар утсаа амьдралаасаа бүрэн хас.
- Гар утасны үйлчилгээ үзүүлэхгүй аялал, кемп явах. Энэ нь таныг утсаа таслахад хүргэдэг.
- Та сүлжээнээс богино хугацаанд гарах гэж байгаагаа найз нөхөд, хайртай хүмүүстээ мэдэгдэх боломжтой. Үүнийг нийгмийн сүлжээнд хялбархан хийж болно.
Алхам 7. Утасныхаа тохиргоог өөрчилнө үү
Таны утсан дээр имэйл эсвэл фэйсбүүкийн мэдэгдэл хүлээн авах бүрт танд мэдэгдэх тохиргоо байдаг. Эдгээрийг унтраасан эсэхээ шалгаарай! Энэ нь таны утас унтрах эсвэл чичиргээ өгөх тоог багасгах болно. Ийм байдлаар ямар нэгэн зүйл тохиолдох бүрт танд мэдэгддэггүй.
Хамгийн сүүлчийн арга зам болохынхоо хэрээр төлөх төлөвлөгөөгөө шийдээрэй. Энэ нь зөөврийн төлбөрийн утас болон дуудлагын карттай нэг адилхан бөгөөд тодорхой минут ашиглахын тулд та энэ мөнгийг төлөх шаардлагатай болно. Энэ нь таныг хамгийн их минут хүрэх үед утсаа идэвхгүй болгодог
Алхам 8. Гар утасныхаа тухай бодлоо өөрчил
Бодол санаагаа өөрчлөх нь таны сэтгэл хөдлөл, зан байдлыг өөрчлөхөд тусална. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та гар утасныхаа тухай бодлоо өөрчилвөл сэтгэл санаа сайжирч, гар утсаа бага ашиглах боломжтой болно.
- Утсан дээрээ шалгахыг хүссэн зүйл тийм ч чухал биш бөгөөд хүлээх боломжтой гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Дараагийн удаа үүнийг ашиглах шаардлагатай байгааг ухарч, "Би үнэхээр энэ хүн рүү яг одоо залгах/мессеж бичих шаардлагатай байна уу, эсвэл дараа нь хүлээх үү?"
Алхам 9. Энд-одоо байгаа зүйлд анхаарлаа хандуулаарай
Анхаарах ур чадвар нь анхаарал төвлөрүүлэх нь таныг төвлөрөхөд тусалж, гар утасны хэрэглээнд түлхэц өгөх магадлалыг бууруулдаг. Яг одоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийн бодол, хариу үйлдлээ оруулаад яг одоо байгаа цагтаа байхыг хичээ. Оноо
0 / 0
1 -р хэсэг Асуулт
Гар утасны хэрэглээг багасгах төлөвлөгөө, зорилгоо бичих нь яагаад ашигтай байдаг вэ?
Тиймээс та тэдэнтэй уулзахдаа өөрийгөө шагнах боломжтой.
Тийм ч дөхсөнгүй! Тийм ээ, зорилгодоо хүрэх үедээ өөрийгөө шагнах нь сайн хэрэг. Шагналын системийг ашиглах нь эерэг зан үйлийг өдөөдөг. Гэхдээ та төлөвлөгөөгөө бичих эсэхээс үл хамааран өөрийгөө шагнах боломжтой. Дахин таамагла!
Тиймээс та тэдэнтэй уулзаж чадаагүй тохиолдолд өөрийгөө шийтгэж чадна.
Дахин оролд! Зорилгодоо хүрч чадаагүйдээ өөрийгөө бүү шийтгээрэй. Энэ нь ялангуяа маш хэцүү байж болох ч та үргэлжлүүлэн хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та өөрийгөө шийтгэвэл бүх төслөөрөө сэтгэцийн сөрөг холбоо үүсгэх болно. Өөр хариулт оролдоод үз…
Тиймээс та гар утасныхаа үйл ажиллагааг илүү сайн хянах боломжтой болно.
Яг тийм биш! Төлөвлөгөө, зорилгоо бичих нь утасны хэрэглээг хянахад тус болох зүйл огт биш юм. Хэрэв та утсандаа хэр их цаг зарцуулж байгаагаа бүртгэхэд асуудалтай байгаа бол танд хяналт тавих апп татаж авч болно. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Тиймээс тэд илүү тодорхой болно.
Сайхан байна! Сэтгэлзүйн хувьд төлөвлөгөө бичих нь үүнийг зүгээр л бодож байгаагаас илүү бодит болгодог. Тиймээс гар утасныхаа хэрэглээг хязгаарлах төлөвлөгөөгөө бичих нь төлөвлөгөөгөө үнэн зөв хэрэгжүүлэх магадлал өндөр болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Завгүй байхад туслахын тулд.
Дахин оролд! Цагаа өөр зүйлээр дүүргэх нь гар утаснаасаа салах хамгийн сайн арга байж болох юм. Хэдийгээр төлөвлөгөөгөө бичихэд хэсэг хугацаа шаардагдах боловч энэ нь таны анхаарлыг сарниулахгүй бөгөөд зөвхөн завгүй байлгахаас илүү том ашиг тустай. Өөр хариулт сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -р хэсгийн 2: Гар утсаа ашиглах өөр хувилбарыг авч үзэх
Алхам 1. Утасны хэрэглээг өдөөх хүчин зүйлээ ойлгоорой
Тодорхой зан үйлд хүргэдэг нөхцөл байдлын талаархи таны мэдрэмж, бодол бол өдөөгч (гар утас ашиглах) юм. Та яагаад гар утсаа ашиглахыг уриалж байгаагаа мэдэж авснаар өөр хувилбар боловсруулж чадна.
- Нийгэмтэй байж, бусадтай харилцах хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг тул та гар утсаараа ярьж байна уу? Хэрэв тийм бол, та өөрийн хэрэгцээг нүүр тулан харилцах гэх мэт урт хугацаанд үргэлжлэх боломжтой.
- Та зүгээр л уйдаж байна уу? Уйтгартай байдал нь хувь хүний донтуулдаг зан үйлд түлхэц болдог. Хэрэв та ихэвчлэн уйддаг бол таны анхаарлыг татах хобби эсвэл бусад үйл ажиллагааг хөгжүүлэх цаг болж магадгүй юм.
Алхам 2. Сэтгэл санааг сайжруулах бусад үйл ажиллагаанд оролцоорой
Гар утсаа ашиглах нь сэтгэлийн хөдөлгөөн ихэссэнтэй холбоотой бөгөөд энэ нь гар утасны хэрэглээг эерэгээр нэмэгдүүлдэг. Утсаа ашиглахын оронд илүү сайн мэдрэхийн тулд дасгал/спорт гэх мэт өөр үйл ажиллагаа, бичих, зурах гэх мэт бүтээлч үйл ажиллагаануудыг хий.
Алхам 3. Завгүй байгаарай
Хэрэв та өдөр бүр тодорхой төлөвлөгөө гаргаж, үүрэг хариуцлагаа анхаарч байгаа бол утсандаа зарцуулах цаг бага байх болно. Урамшуулал бол та зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлж, үр бүтээлтэй ажиллахад илүү их цаг зарцуулах болно.
- Хэрэв та ажил эрхлээгүй бол орон нутгийн байгууллагад ажилд орох эсвэл сайн дураараа өргөдөл гаргаж болно.
- Нэхэх, оёх, зэмсэг тоглох гэх мэт шинэ хобби хийхийг хичээгээрэй.
- Гэрийн өдөр эсвэл хамтдаа цагийг өнгөрөөхийг хүсдэг, гэрийн ажил эсвэл эцэг эх байсан ч дуусгах шаардлагатай зүйлийг хийхэд илүү их цаг зарцуул.
Алхам 4. Бүтээлч зүйл хийж анхаарлаа төвлөрүүлээрэй
Дараагийн удаа хүсэл төрөх үед утсаа ашиглахын оронд бүтээлч зүйл хийхийг хичээ. Тухайн өдрийн хувийн зорилго, зорилтдоо анхаарлаа төвлөрүүл. Утсаа оролцуулаагүй ажлуудын жагсаалтыг гаргаж, утсаа шалгах түлхүүрийг зогсоож, хариуцлагаа анхааралтай ажиглаж байгаарай.
Алхам 5. Нийгмийн даалгаврыг өөр аргаар биелүүлэх
Утсаар ярих хүслийн маань ихэнх нь төрөлхийн, хувьслын замаар нийгмийн амьтан болох хүсэл эрмэлзлээс үүдэлтэй. Гэсэн хэдий ч, нийгмийн хувьд урт хугацаанд илүү ашигтай, сэтгэл ханамжтай байж болох өөр сонголтууд байдаг.
- Мессеж бичихийн оронд захиа бичих эсвэл найзтайгаа уулзаж кофе ууж, хоол идээрэй.
- Инстаграм дээр зургуудаа дэлгэхийн оронд гэр бүлийнхээ нэг гишүүнийг урьж, дурсамжаа биеэр харуулаарай. Энэ төрлийн холболт нь чанарын дотно байдлыг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
Алхам 6. Дадал зуршлаа орхи
Гар утсаа ашиглах шалтгаан (тоглоом, мессеж, утасны дуудлага) бүрийг бодож үзээрэй. Эдгээр зуршлуудын зарим нь таны ажил, өдөр тутмын амьдралд хэрэгтэй байж магадгүй (магадгүй ажлын имэйл гэх мэт), бусад нь таны ердийн харилцаа холбоо, үүрэг хариуцлагаас татгалзвал таны амьдралыг сүйтгэж болзошгүй юм. Эдгээр хор хөнөөлтэй зуршил бүрийг илүү үр бүтээлтэй, нийгэм, чанартай туршлага болгон солихыг хичээ.
- Хэрэв таны асуудал таны утсан дээр хэт их тоглоом тоглож байгаа бол найзыгаа ширээний тоглоом тоглохыг урих гэх мэт өөр хувилбар бодож үзээрэй.
- Хэрэв та олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр профайл хайхад хэтэрхий их цаг зарцуулдаг бол ойр дотны найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй уулзаж, тэдний амьдралд юу болж байгааг асуугаарай (энэ тухай онлайнаар уншихын оронд).
Оноо
0 / 0
2 -р хэсэг Асуулт
Дасгал хийх нь яагаад утсаа ашиглахаас илүү сайн сонголт болдог вэ?
Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг.
Яг зөв! Утсаа шалгах нь сэтгэл санааг сайжруулдаг химийн бодисыг хурдан шуурхай авах боломжийг олгодог тул ийм зан үйлийг ижил төстэй шинж чанартай үйлдлээр солих нь дээр. Дасгал хийх нь эндорфиныг ялгаруулж, орлуулах сайн үйл ажиллагааг бий болгодог. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Энэ нь таныг ядраадаг.
Тийм ч дөхсөнгүй! Тийм ээ, дасгал хийх нь таныг ядраах магадлалтай. Гэхдээ утсаа ашиглах нь тийм ч их энерги шаарддаггүй тул дасгал хийх нь таныг шалгахад хэт их ядрахгүй байх болно. Дасгал хийх нь өөр өөр ашиг тустай байдаг! Дахин таамагла!
Энэ нь таныг завгүй байлгадаг.
Бараг л! Дасгал хийх нь таныг завгүй байлгадаг гэж та зөв хэлж байгаа ч бусад олон төрлийн ажлуудыг хий. Дасгал хөдөлгөөнд зориулагдсан өөр зүйл байдаг бөгөөд энэ нь цагаа нөхөх бусад аргаас илүү утасны хэрэглээг багасгахад илүү ашигтай байдаг. Дахин оролд…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -р хэсгийн 3: Дэмжлэг авах
Алхам 1. Асуудлынхаа талаар хүмүүст мэдэгдээрэй
Нийгмийн дэмжлэг нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Нийгмийн эерэг сүлжээтэй байх нь аюулгүй байдал, холболтын мэдрэмжийг төрүүлдэг. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь гар утасны хэрэглээг хязгаарлах талаар бодоход чухал ач холбогдолтой бөгөөд учир нь таны хэрэглээ ядаж хэсэгчлэн нийгмийн холболтод (мессеж бичих, нийгмийн програм ашиглах гэх мэт) суурилсан байх магадлалтай. Гар утасны хэрэглээ эерэг санагдаж болох ч энэ нь биднийг хязгаарлаж, дотно харилцаанаас хааж чадна.
- Та гар утсаа хэт их ашиглаж байна, мөн цомхотгол хийж байна гэж бодож байгаагаа гэр бүл, найз нөхөддөө хэлээрэй. Хэрэв тэд энэ үйл явцад таныг дэмжиж байвал талархах болно гэдгээ тайлбарлаж болно. Нэмж дурдахад та тэдэнд тодорхой санал өгч, төлөвлөгөөндөө оролцуулж болно. Жишээлбэл, зөвхөн өдрийн тодорхой цагт тан руу залгах эсвэл мессеж бичихийг тэднээс хүс.
- Зөвлөгөө аваарай. Таны гэр бүлийн гишүүд таныг биечлэн мэддэг бөгөөд утасны хэрэглээг багасгах тодорхой төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно.
Алхам 2. Ойлгохыг хүс
Та гар утасныхаа хэрэглээг багасгахыг оролдож байгаа тул тэдэн рүү шууд мессеж бичих, утсаар ярих, имэйл илгээх боломжгүй гэдгийг гэр бүл, найз нөхөддөө мэдэгдээрэй. Хэрэв тэд нөхцөл байдлыг мэддэг бол тэд илүү ойлгомжтой байж, бухимдахгүй байх магадлалтай.
Алхам 3. Нүүр тулсан уулзалтуудыг төлөвлөх
Нийгмийн дэмжлэгийг ихэвчлэн гар утсаараа авахын оронд хувийн болон дотно түвшинд оролцох нь чухал юм. Үүнийг зөвхөн биечлэн хийх боломжтой.
Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хийх үйл ажиллагаагаа төлөвлө. Хязгаарлагдмал гар утсаа энэ үйл явдлыг судалж, төлөвлөхөд зориулаарай. Ингэснээр таны энергийг үр бүтээлтэй, утга учиртай ашиглаж байна
Алхам 4. Гар утсаа өөр хүнд өг
Энэ нь ялангуяа хичээлийн дараа, оройн хоолны дараа, амралтын өдрүүдэд утсаа ашиглах хүсэл эрмэлзэл ихтэй үед хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Алхам 5. Эмчилгээг анхаарч үзээрэй
Хэдийгээр гар утасны донтолт нь нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн оношлогоо болоогүй байгаа ч энэ нь та тусламж авах боломжгүй гэсэн үг биш юм. Ийм төрлийн асуудлаар мэргэшсэн эмчилгээний төвүүд, зөвлөхүүд байдаг. Хэрэв таны гар утасны асуудал ноцтой бөгөөд таны өдөр тутмын амьдрал, үйл ажиллагааг алдагдуулж байвал зөвлөгөө өгөх эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмчилгээ хийх нь тустай байж магадгүй юм.
- Хэрэв та үүрэг хариуцлагаа (ажил, сургууль, гэр) биелүүлж чадахгүй байгаа эсвэл гар утас ашигласнаас болж хүн хоорондын харилцаанд ихээхэн сөрөг нөлөө үзүүлсэн бол танд тусламж хэрэгтэй байж магадгүй гэсэн зарим шинж тэмдэг илэрч болно.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь янз бүрийн нөхцөл байдал, донтолтыг эмчлэхэд ашигладаг эмчилгээний нэг төрөл юм. Энэ нь таны мэдрэмж, зан байдлыг өөрчлөхийн тулд бодлоо өөрчлөхөд чиглэгддэг. Хэрэв та эмчилгээ хийлгэхээр шийдсэн бол CBT нь тустай сонголт байж магадгүй юм.
Оноо
0 / 0
3 -р хэсэг Асуулт
Та гар утсандаа донтсон байж магадгүй гэсэн дохио юу вэ?
Та үүнийг өдөр бүр гурван цагаас илүү хугацаанд хэрэглэдэг.
Байх албагүй! Гар утсаа донтолт гэж үзэхийн тулд тодорхой цаг хугацаа шаардагдахгүй. Донтолт гэдэг нь зан авираас илүүтэйгээр зан үйлийн үр нөлөөний тухай юм. Илүү сайн сонголт байна!
Та үүнийг өдөржингөө үлдээдэг.
Яг тийм биш! Хүмүүс гар утсаа асаах, унтраахаас илүү өдөржингөө орхих нь маш хэвийн үзэгдэл юм. Хэрэв та гар утасны зуршлаасаа салах гэж байгаа бол үүнийг унтраах нь тустай байж болох ч үүнийг орхих нь донтолтын шинж тэмдэг биш юм. Өөр хариулт оролдоод үз…
Энэ нь таныг үүрэг хариуцлагаа биелүүлэхэд саад болж байна.
Тийм ээ! Гар утас донтохын гол шинж тэмдэг бол утсаа ашиглах нь гэрийн даалгавраа хийхгүй байх зэрэг таны амьдралд сөргөөр нөлөөлдөг. Хэдийгээр гар утасны донтолт нь албан ёсоор хүлээн зөвшөөрөгдсөн нөхцөл биш ч гэсэн танд туслах эмч нар байсаар байна. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Утсаа бодохгүй байхыг хичээгээрэй, гадаа гараад утсаа гэртээ үлдээгээрэй. Мөн Wifi сүлжээгээ унтраа.
- Хувийн хариуцлагадаа анхаарлаа хандуулаарай.
- Утасныхаа WiFi -г хэсэг хугацаанд таслаарай.
- Хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол утсаа эцэг эхдээ өгч, шаардлагатай үед л ашиглаарай. Дуудлага хийх, мессеж бичих болон бусад үндсэн үйл ажиллагаанд эцэг эхийнхээ утсыг ашиглаж болно.
- Хаана ч явсан ном авчир! Гар утсан дээрээ өөр нэг номыг уншихыг танд сануулахын тулд утсан дээрээ сануулагч тавь!
- Найзтайгаа залгахын оронд түүнтэй холбоо барихаа мартуузай.
- Энгийн утсыг ашиглах эсвэл компьютер дээр вэб үзэх.
- Утсандаа хэр их цаг зарцуулах талаар хязгаарлалт тавь. Жишээлбэл, өдөрт 1 цаг 30 минут утсаар холбогддог.
- Утсан дээрх интернет багцыг бүү захиал. Зөвхөн WiFi ашиглах. Энэ нь ухамсаргүй онлайн үйл ажиллагаа явуулж байх үед таны хэрэглээг хязгаарлах болно.
