Таны ажил хамаагүй, хэзээ нэгэн цагт та ажил дээрээ ноцтой дарамттай тулгарах болно. Энэ нь үе үе тохиолдож болно, жишээ нь компани томоохон өөрчлөлтийг даван туулж байгаа эсвэл дарамт шахалт нь таны ажилд өдөр тутам аюул учруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч даралтыг удирдах нь хамгийн чухал зүйл юм, эс тэгвээс та тэсэрч магадгүй! Ерөнхийдөө ажлаа хийх арга барилаа өөрчилснөөр ажлын байрныхаа дарамтыг зохицуулж сур. Хэд хэдэн тохируулга хийх нь таны ажлын байдлыг өөрчилж, стрессийг даван туулж, дарамтыг арай илүү тэвчих мэт санагдуулдаг.
Алхам
3 -р арга 1: Сэтгэлгээ, зан төлөвөө өөрчлөх
Алхам 1. Байнга завсарлага аваарай
Өдрийн турш 10-15 минутын завсарлага авч, сэтгэл санааны дарамт, бухимдалтай тэмцэж заншаарай. Хамт ажилладаг хүнтэйгээ уулзах, усны саваа дүүргэх, эсвэл гадаа гарч цэвэр агаар амьсгалах.
- Өндөр даралттай ажлын орчин нь өрсөлдөх чадварын зарим түвшинг агуулдаг бөгөөд энэ нь та ээлжийн турш ширээн дээрээ байж, өөрийгөө улам бүр чангалж магадгүй гэсэн үг юм. Богино хугацаанд амьсгал авах нь таны ажлын гүйцэтгэлд тустай.
- Хэрэв та илүү урт завсарлага авах боломжгүй бол нэг удаад ердөө 5 минут босоорой. Та дараа нь илүү анхаарлаа төвлөрүүлж, үр бүтээлтэй ажиллаж, завсарлагаанд цаг заваа зориулах болно.
Алхам 2. Хэцүү ажлуудыг тоглоом гэж үз
Хийж буй зүйлийнхээ талаархи үзэл бодлоо өөрчил, тэгвэл танд дарамт багатай байх болно. Хэцүү ажлыг тоглоом эсвэл төрөл бүрийн тэмцээн гэж үзэхийг хичээгээрэй. Хувийн хугацааг товлох эсвэл хамгийн сайн цагийг өнгөрөөхийг хичээ.
- Жишээлбэл, хэрэв таны босс ажлын өдрийн эцэс гэхэд төсөл хэрэгжүүлэх талаар хүзүүгээрээ амьсгалж байгаа бол таны хийж буй ажил бүр галаар амьсгалдаг лууг (өөрөөр хэлбэл таны босс) устгахад тусалж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та төслийг цаг хугацаанд нь хийж чадвал лууг байлдан дагуулна!
- Ажлаа ингэж харснаар та стресст өртөхгүй байхдаа илүү их зүйлийг хийх болно.
Алхам 3. Төгс төгөлдөр үзлийг орхи
Заримдаа таны ажилд тулгарч буй дарамт бол дотоод сэтгэл юм. Хэрэв та ширээнээсээ гарч байгаа ажил бүрийн хувьд үнэхээр өндөр шалгууртай бол ажлын орчноо байх ёстой байдлаасаа илүү стресстэй болгож магадгүй юм. Төгс биш харин хийж бүтээхийг зорь.
- Аль ажилд хамгийн их цаг хугацаа, энерги өгөхөө эрэмбэлж эхэл. Бусдын хувьд зүгээр л хий, ажил болгонд 100% өгөхөөс бүү санаа зов.
- Төгс төгөлдөр байдлыг даван туулах өөр нэг арга бол таны онцолсон зүйл урт хугацаанд хэрхэн чухал болохыг шүүх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та ажлын баримт бичгийн төгс фонтыг сонгох талаар санаа зовж байгаа бол энэ нь хэр чухал болохыг өөрөөсөө асуугаарай.
Алхам 4. “Үгүй ээ гэж хэлэхэд бэлэн байгаарай
"Та хамт ажиллагсад эсвэл даргынхаа хүсэлт болгонд" тийм "гэж хэлээд хэт их үүрэг хүлээх хандлагатай байдаг уу? Танд үйлчлэхгүй байгаа шаардлагыг бууруулж, илүү хатуу хил хязгаар тогтоохын тулд өөрийгөө сорьж үзээрэй.
Эелдэг боловч тууштай бай. "Би чадахгүй. Би Андерсон төслийн талаар аль хэдийн толгой дээрээ гараад байна. Магадгүй Крис танд тусалж магадгүй юм уу?"
Алхам 5. "Яагаад гэдгийг" санаарай
Зорилгоосоо тасарсан үед дарамт нь хэтэрхий их байж магадгүй юм. Та яагаад хийж буй ажлаа хийж байгаа эсвэл таны ажил яагаад чухал болохыг эргэцүүлэн бодох нь таны оюуны ачааллыг хөнгөвчлөх болно.
- Таны ажил яагаад үнэ цэнэтэй болохыг бодож үзээрэй. Энэ нь хэнд тустай эсвэл ашиг тустай вэ?
- Ажил дээрээ стресстэй нөхцөл байдал үүсэхэд таны зорилго зангуу болж чадна.
3 -ийн 2 -р арга: Дэмжлэг авах
Алхам 1. Хэрэгтэй үедээ тусламж хүс
Хэрэв та сэтгэл дундуур байвал хэн нэгнээс тусламж хүсээрэй. Томоохон төслүүдийг хэрхэн хувааж авах талаар хамт ажиллагсдаасаа хүнд хэцүү даалгавар өгөхийг хүсч, удирдагчтайгаа ярилцаарай.
- Тусламж хүсэхээс ичих хэрэггүй, бусад хүмүүс шаардлагатай үед гараа сунгахдаа баяртай байдаг.
- "Хөөе, Жо, би чамайг програмчлалд үнэхээр сайн гэдгийг мэднэ. Намайг үйлчлүүлэгчид өгөхөөсөө өмнө үүнийг хараад санаа зовохгүй байна уу?"
Алхам 2. Итгэмжлэгдсэн хамтран ажиллагчтайгаа ярилц
Хэрэв танд дарамт шахалт үзүүлж байгаа бол бусад ажилчид ч бас магадлалтай. Өөртөө итгэж болох хэн нэгэнтэй тулгарч буй дарамтынхаа талаар ярилц. Аливаа зүйл гараас гарахад та ажлын түүхээ солилцож, бие биедээ дэмжлэг үзүүлэх боломжтой.
Та "Энэ бүх нэмэлт цагийн талаар үнэхээр их стресстэй байна. Та шинэ өөрчлөлтүүдийг хэрхэн хүлээж авч байна вэ?"
Алхам 3. Хэрэв дарамт хэт их байвал даргатайгаа илэн далангүй ярилц
Даралт нь таны эрүүл мэндэд нөлөөлж, гүйцэтгэх чадварт нөлөөлж эхэлбэл нөхцөл байдлын талаар ярилцахаар удирдагчаасаа ганцаарчилсан уулзалт хийхийг хүс. Юу болж байгааг тэдэнд мэдэгдэж, шийдэлд хүрэхийн тулд хамтдаа ажиллаарай.
- Та дараах зүйлийг хэлж болно: “Нээлттэй хурлын өрөөнд ажиллахдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байна. Би нэг тасалгаанд ажлын талбар байрлуулж чадах болов уу гэж бодож байлаа. Энэ нь миний бүтээмжийг дээшлүүлэхэд үнэхээр тусална.”
- Таны ажил олгогч таныг хамгийн өндөр гүйцэтгэлтэй байхыг хүсч байгаа тул таны ажлыг илүү сайн хийхэд туслахын тулд аливаа өөрчлөлтийг хийх эсвэл дэмжлэг үзүүлэхдээ баяртай байх болно.
Алхам 4. Ажлаас гадуур эрүүл харилцааг хөгжүүлэх
Өдөр тутмын амьдрал нь таны амьдралыг туйлдуулж, тантай хамт ажилладаггүй хүмүүстэй харьцах нь ховор байдаг. Долоо хоногт ядаж нэг удаа ажлын бус хүмүүстэй цагийг өнгөрөөхийг хичээ.
Таны үл тоомсорлож байсан найз руугаа утсаар холбогдож уулзахыг хүс. Амралтын өдрүүдэд гэр бүлийнхэнтэйгээ зугаатай зугаалга төлөвлөх эсвэл хоббитой холбоотой орон нутгийн клуб, байгууллагуудад оролцох
Алхам 5. Зөвлөхтэй уулзана уу
Дарамтыг тэвчихийн аргагүй болгохын оронд ажил дээрээ стресстэй тэмцэх практик зөвлөмжийг сонсдог мэргэжилтэнтэй ярилц. Ажил олгогч нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлдэг ажилчдад туслах хөтөлбөртэй эсэхийг шалгаарай.
Ажил дээр ирэх дарамт нь сэтгэлийн хямралд орох эсвэл санаа зовоход хүргэнэ. Тусламж авалгүй ингэж өөрийгөө мэдэрч байгаа нь хийж буй ажилдаа дургүй болж, дургүйцэх болно
3 -ийн 3 -р арга: Стресстэй тэмцэх
Алхам 1. Стресстэй ажлын өдрийн дараа амрах цаг гарга
Ажил дээрээ мэдрэгдэж буй дарамтыг илүү сайн зохицуулахын тулд амралтаа өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай. Гүнзгий амьсгалах, бясалгал хийх эсвэл булчингаа тайвшруулах гэх мэт тайвшруулах стратегиудыг хэрэгжүүлээрэй. Өөртөө массаж хийх, урт өдрийн дараа халуун усанд орох, тайвшруулах хөгжим сонсох.
Гүнзгий амьсгалах, булчинг сулруулах зэрэг техникийг ажлын өдрийн цагаар ч гэсэн хүссэн үедээ ашиглаж болно
Алхам 2. Стрессийг арилгахын тулд тогтмол дасгал хий
Биеийн тамирын дасгал хийх нь таны эрүүл мэнд, эрүүл мэндийг дэмждэг төдийгүй стрессийн эсрэг үр дүнтэй эм болдог. Биеийн тамирын зааланд элсэж, өдөр бүр ажлын өмнө эсвэл дараа нь явахаар төлөвлө. Гэсэн хэдий ч та хөршдөө гүйх эсвэл зочны өрөөнийхөө шалан дээр йог хийх боломжтой.
Алхам 3. Хангалттай унтаж, ажлаа эрт эхлүүлээрэй
Сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжиж, шөнийн цагаар 7-9 цаг унтаж, бүрэн цэнэглэгдсэн эсэхийг шалгаарай. Та сэрж, ачаалал ихтэй байж, ажилдаа эрт ирнэ.
- Хэрэв та нойр дутуу, ажилдаа уур уцаартай, уур уцаартай байвал ажил дээрээ тохиолдсон бүх зүйл сэтгэлээр унах болно. Унтах зуршлаа сайжруулснаар ажил илүү тэсвэртэй болно.
- Өдөр бүр нэг цагт унтаж, босох замаар нойроо сайжруулаарай. Унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө технологийн төхөөрөмжөө унтрааж тайвшруулаарай. Тайвшруулах хөгжим унших эсвэл сонсохыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Салгах цагийг тохируулна уу
Ажлын дарамт нь таныг байранд байхад л тохиолддоггүй. Хэрэв та үүнийг зөвшөөрвөл энэ нь таныг гэртээ дагаж, чөлөөт цагаа өнгөрөөхөд саад болж магадгүй юм. Ажлын дуудлага, имэйлээ буцааж өгөхгүй байх хатуу цагийг тохируулаарай.
Жишээлбэл, та ажилтай холбоотой имэйлд зөвхөн байранд байхдаа л хариулахаар шийдэж болно. Оройн 19 цагаас хойш та гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт байгаа тул дуудлага хүлээн авах боломжгүй гэдгийг хамт ажиллагсад болон ахлагчдаа хэлж болно
Алхам 5. Амралтаа төлөвлөх
Амралт нь статус -квог өөрчлөх, ажлын стрессээс ангижрах гайхалтай арга байж болох юм. Таны "амрах газар" нь заавал алс холын газар байх албагүй. Амралтын өдрийн богино аялал ч гэсэн таны сэтгэлийг сэргээж, шинэ өнцгөөс харах боломжийг танд олгоно.
