Таны оюун ухаан, бие махбодийн хооронд нарийн төвөгтэй, өвөрмөц холбоо бий. Таны бодол санаа хүчтэй бөгөөд таны бие болон эрүүл мэндийн олон талт нөлөөлж чадна. Үүний эсрэгээр, таны бие махбодийн мэдэрч буй арга барил нь таны үйлдэл, дэглэмд тохируулга хийх шаардлагатай байгаа эсэхийг таны оюун ухаанд мэдэгдэх болно. Та энэ холбоог бэхжүүлэх дадлага хийснээр оюун санаа тань бие махбодид хэрхэн нөлөөлж байгааг сайжруулж, өөрчилж чадна. Иог бол таны оюун ухаан, бие махбодийн хоорондын холбоонд онцгой анхаарал хандуулдаг гайхалтай дасгал, арга юм. Энэ нь таны оюун ухаан, мэдрэлийг тайвшруулж, оюун ухаан, бие махбодийн хоорондох физиологийн хэрэгсэл болж чаддаг.
Алхам
3-ийн 1-р хэсэг: Иогоор оюун санаа, бие махбодийн холболтоо бэхжүүлэх
Алхам 1. Дасгалаа бясалгалаас эхэл
Хэрэв та өмнө нь йог хийж байсан бол олон йогчид бясалгалаа богино бясалгалаар эхлүүлэхийг санал болгосныг та анзаарсан байх. Энэ бол оюун ухаан, бие махбодийн холбоог бэхжүүлж, йогоор хичээллэхэд бэлтгэх хамгийн ашигтай аргуудын нэг юм.
- Иогоор хичээллэж эхлэхээсээ өмнө 10 минут орчим чимээгүй суу. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бясалгал хийхдээ энэ цагийг ашиглаарай. Энэхүү чимээгүй хуралдаан нь оюун ухаан, бие махбодийн холбоог бэхжүүлэх дасгал хийж эхлэхэд тань туслах болно.
- Дасгал хийхээсээ өмнө сэтгэлээ тайвшруулахын тулд ажилла. Өдөр, таны хийх зүйлийн жагсаалт эсвэл бусад асуудлуудыг оюун ухаанаасаа холдуулахыг хичээгээрэй.
- Та өөрийнхөө амьсгал эсвэл өөртөө зориулж боловсруулсан тарни дээрээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Бодол санаа гарч ирэх үед түүнийг орхиж, бясалгалдаа анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 2. Дасгал хийх зорилгоо тавь
Энэ бол таны йогийн дасгалын бас нэг алхам бөгөөд йог нь таны оюун ухаан, биеийн холболтыг сайжруулах боломжийг олгоход зайлшгүй шаардлагатай юм. Бясалгалаар бясалгал хийж эхлэхдээ та өөрийн санааг бий болгож, түүндээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Та зорилгодоо хүрч чадахгүй байж магадгүй ч түүнтэй харилцах харилцаагаа судалж болно гэдгийг санаарай.
- Зорилго бол таны ажиллахыг хүсч буй аливаа зүйлд ухамсартайгаар төвлөрөх явдал юм. Жишээлбэл, тэвчээр, анхаарал, амьсгалыг ухамсарлах, эсвэл яг одоо байгаа байдал бол хүсэл эрмэлзэл юм.
- Иогийн дасгалын үеэр поз бүрийг даван туулж байхдаа хүсэлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, түүнийгээ хэрэгжүүлэхийг хичээ. Та янз бүрийн позуудыг хөдөлгөж байхдаа үүнийг зөөлөн эсвэл чимээгүйгээр давтахыг хүсч магадгүй юм.
- Дасгал хийж дуусаад шалны дэвсгэрээс буухдаа тухайн өдрийнхөө зорилго дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Бусдад хэрхэн хандаж байгаагаа, сэтгэл санааны байдлаа эн тэргүүнд тавихыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Поз бүрээр амьсгалаа аваарай
Иогийн үр дүнтэй дасгал хийхэд амьсгалын зөв арга техник маш чухал байдаг. Дасгал хийх явцад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та йогоор хичээллэж байгаа эсвэл видео бичлэгийг онлайнаар үзэж байгаа бол багш тань амьсгалын зохих арга техникийг зааж өгөх болно. Булчингийн булчингийн агшилт үүсгэдэг ихэнх позууд амьсгаагаа гаргадаг. Булчингийн бүлгийг суллаж байгаа хүмүүсийг амьсгалаар дагалддаг.
- Та йогоор хичээллэж байхдаа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй болно. Амьсгалах явцдаа гүнзгий эсвэл гүехэн байгаа эсэхээ анхаарч үзэх нь чухал юм. Энэхүү албадан анхаарлаа төвлөрүүлэх нь оюун ухаан, бие махбодийн холбоог бэхжүүлэхэд тусална.
- Та йогоор хичээллэдэггүй байсан ч гэсэн амьсгалаа дасгал хийхийн тулд өдөртөө цаг гаргаарай. Хэдийгээр та гүнзгий, удаан амьсгалахад хоёр, гурван минут зарцуулдаг байсан ч энэ нь йогныхоо дэргэдэх оюун ухаан, бие махбодийн холболтыг бэхжүүлэх практикийг өргөжүүлэхэд тусална.
Алхам 4. Зорилтот булчинд анхаарлаа төвлөрүүл
Та оюун ухаанаа төвлөрүүлж, зорилгоо тодорхойлсны дараа та дадлага хийж эхлэх болно. Дасгал хийх явцад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхээс гадна булчингаа анхаарч үзээрэй. Энэ нь оюун ухаан, бие махбодийн холбоог бэхжүүлдэг.
- Та поз тус бүрийг даван туулахдаа йогийн багш тань ямар булчингуудыг агшааж, аль булчингаа тайвшруулах талаар зааж өгөх болно. Үүнийг юунд анхаарах талаар гарын авлага болгон ашиглаарай.
- Та байрандаа байхдаа булчингууд юу хийж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Ажиллаж буй булчин эсвэл булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, тухайн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, хянахыг хичээ.
- Олон удаа булчингийн бүлэгтэй гэрээ байгуулахдаа ясыг чинь тэвэрч буй булчингийн талаар бодохыг зөвлөж байна. Эсвэл хэрэв та уртасгах дасгал хийж байгаа бол булчинг урт, хэлбэртэй болгоно гэж төсөөлөөд үзээрэй.
Алхам 5. Дадлага хийх, дадлага хийх, дадлага хийх
Аливаа биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил та йогоороо үргэлжлүүлэн дасгал хийх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад йогоор дамжуулан оюун санаа, бие махбодийн холболтыг бэхжүүлэхийн тулд тасралтгүй дасгал хийх шаардлагатай болно.
- Ихэнх мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа йог хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь эхлэгч, тэр байтугай ахисан түвшний хүмүүст тохиромжтой.
- Энгийн хэв маягаас эхэлж, илүү чадварлаг болж, булчин тань хүчирхэгжихийн хэрээр цаг хугацаа өнгөрөх тусам өөрийгөө үргэлжлүүлээрэй.
- Мөн бясалгал, санаа бодлоо үргэлжлүүлээрэй. Энэ нь эхлээд бодит дүр төрхийг бодвол бүр хэцүү байж болох ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам сайжруулах нь чухал юм.
Алхам 6. Цогцосны байрлалаар төгсгө
Иогийн бүх дасгалууд бүгд биш ч гэсэн цогцосны байрлал буюу Савасанагаар төгсдөг. Энэ дасгал нь гүйцэтгэхэд хялбар хэдий ч энэ дасгал нь оюун ухаан, бие махбодийн холболтод бүрэн чиглэсэн байдаг тул үнэхээр хэцүү байж болно.
- Цогцосны поз бол иогийн дасгалынхаа төгсгөлд шалан дээр хэвтэх явдал юм. Та тайвширч, оюун ухаанаа төвлөрүүлэхийн тулд ажиллах ёстой. Олон багш нар тухайн өдрийнхөө зорилгод анхаарлаа төвлөрүүлж, йогоор хичээллэхээс гадна энэ санаагаа хэрхэн үргэлжлүүлэх талаар анхаарлаа төвлөрүүл гэж хэлдэг.
- Хэрэв та оюун ухаанаа чимээгүй байлгах эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэхэд асуудалтай байгаа бол тарни шиг санаагаа давтаж эсвэл амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Дасгал бүрийн төгсгөлд цогцосны байрлалд 5-10 минут амрахыг хичээ. Энэ цагийг өөртэйгээ харилцах харилцаа, дотоод дуу хоолойгоо сонсоход зориулаарай.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Гэртээ оюун санаа, биеийн йог хийх
Алхам 1. Бадамлянхуа позоос эхэл
Бадамлянхуа поз бол йогийн хамгийн түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг боловч энэ нь дэвшилтэт байрлал юм. Энэхүү поз нь йогоор хичээллэж, оюун санаа, биеэ тайвшруулахад тусална.
- Шалан дээр суугаад хөлөө урдаас нь харуул. Нуруугаа тэгшлэхийн тулд хавиргаа аарцагныхаа дээр байрлуул. Амьсгал аваад тэнгэр рүү дээш өргөөд, амьсгалаа гаргаж, биеэ тайвшруулаарай. Тав тухтай байх хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
- Баруун хөлөө аарцаг руу аажмаар дээшлүүл. Баруун хөлийнхөө гадна талыг зүүн хөлний гуяны дотор талд тавь.
- Дараа нь аажмаар зүүн хөлөө дээш, нугалсан хөл дээрээ нугална. Дахин хэлэхэд зүүн хөлнийхөө гадна талыг баруун гуяныхаа дээр тавихыг хичээ. Гуягаа нээхийн тулд өвдөгөө доошоо, бие биен рүүгээ дар.
- Биеэ тав тухтай байлгахын тулд шаардлагатай бол биеэ хөдөлгө. Та хөлөө хөндлөн эсвэл өөр суудал дээр сууж болно. Гараа дээш өргөөд, тааз руу чиглүүлж, өвдөг дээрээ тавь. Гүн амьсгалж, гүнзгий амьсгал аваарай. Энэ байр сууриа аль болох удаан хадгалж, дадлага сургуулилтаа төвлөрүүлэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 2. Сандал дээр тавь
Сандлын байрлал нь оюун ухаанаа биш харин бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Энэ нь олон булчинг хамардаг.
- Сандал дээр зогсохдоо хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай өндөр зогсож байгаарай. Гараа хажуу тийш нь тавь, тайвширч, алгаа дотогш харуул.
- Сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг аажмаар доошлуул. Гуя чинь шалан дээр бараг зэрэгцэх хүртэл бөхийлгө. Өвдөгөө хавчиж, жингээ өсгий дээрээ байлга.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, их биеэ бага зэрэг урагшлуул. Аарцуугаа чангалж үндсэн булчингаа чангалж, цээжээрээ дээш өргөхдөө хавиргаа хавсаргаарай.
- Гараа дээш нь шүүрдээрэй, ингэснээр тохой чинь чихнийхээ ойролцоо байна. Таны гар шулуун хэвээр байх ёстой бөгөөд алгаа бие биен рүүгээ дотогшоо харуулаарай. Хүзүүндээ хурцадмал байдал үүсгэхгүйн тулд мөрөө доошлуул.
- Энэ байрлалыг дор хаяж 30 секундын турш барь. Энэ байрлалыг барьж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 3. Бүргэдийн байрлалд өндөр зогсож бай
Бүргэдийн поз нь таны биеийг бэхжүүлж, оюун ухаан, бие махбодийн хоорондын холбоог сайжруулахад маш тохиромжтой. Энэ нь тэнцвэрт байдалд тулгуурладаг бөгөөд сэтгэлийн дарамтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд тэнцвэрээ хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг тул сэтгэл санаагаа тайвшруулдаг.
- Бүргэдийн позыг хөлөө ташааны өргөнтэй тэгшхэн босгож эхэл. Алгаа дотогшоо харуулан гараа хажуу тийш нь байлга.
- Өвдөгөө аажмаар бөхийлгө (бараг л сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг), дараа нь шууд анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа баруун хөлөө дээш өргөөд, зүүн хөлөө нугална. Таны баруун хөл зүүн хөл дээрээ өвдөгнөөс дээгүүр байх ёстой.
- Баруун хөлийнхөө дээд хэсгийг зүүн тугалынхаа ард авчрахыг хичээгээрэй. Энэ нь зүүн доод хөлний ард "дэгээтэй" байх ёстой.
- Гараа урдаа барь. Гараа нугалж, дээд гар нь шалан дээр, гар чинь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Баруун гараа зүүн гарынхаа доор зүүгээрэй. Таны тохой бараг бие биенийхээ дээр байх ёстой. Эсвэл баруун гараа өвөр дээрээ дараад зүүн мөрний ир рүү сунган дээд нуруугаараа сунгана.
- Алгаа бие биен рүүгээ харсан байхаар гараа эргүүлээрэй. Алгаа бие биенийхээ эсрэг хавтгай байрлуул.
- Энэ байрлалыг дор хаяж 30 секундын турш барь эсвэл тэнцвэрээ хадгалах боломжтой. Гол судлаа ажиллуулж, хонгогаа дэвсгэрийн урд талд тэгшлээд, нугалсан хөл рүүгээ гүнзгий оруулаарай. Энэ байрлалыг барьж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 4. Дайчин байрлалаар оюун ухаанаа төвлөрүүл
Бүргэдийн позын нэгэн адил дайчин биеийн галбир нь таны биеийн олон булчингийн хүчнээс хамаардаг. Нэмж дурдахад, биеэ зөв авч явахын тулд тэнцвэрээ хадгалж, булчингаа байнга агшааж байх хэрэгтэй.
- Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун босгож эхэл. Таны гар хажуу тийш зөөлөн өлгөх ёстой.
- Зүүн хөлөө 4-5 фут урагш урагшлуул (бараг л амьсгаа авч байгаа мэт). Баруун хөлийнхөө хурууг 45 градусын өнцгөөр биеэсээ холдуул.
- Доошоо, уушгин шиг, таны зүүн гуя бараг шалан дээр параллель байна.
- Доошоо буухдаа гараа толгой дээрээ дээш харуулан алгаа бие биен рүүгээ чиглүүлээрэй. Таны гар шулуун байх ёстой, гэхдээ тохой түгжигдэх ёсгүй.
- Нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөж, толгой дээрээ гараа дээш хар. Энэ байрлалыг тэнцвэржүүлэх, барихад өгзөг, хөлний булчингаа чангал. Гуяны дэвсгэрийг урд тал руу нь тэгш өнцөгт болгохын тулд нурууныхаа гуяыг дээш нь өнхрүүлээд нугасныхаа хуруун дундуур дар.
- Энд дор хаяж 30 секундын турш байгаарай. Энэ байр суурийг барьж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 5. Цогцосны байрлалаар төгсгө
Ихэнх йогийн хичээлүүд цогцосны байрлалаар төгсдөг. Хэдийгээр бие махбодийн хувьд хийх хамгийн хялбар позуудын нэг боловч зөв гүйцэтгэхийн тулд маш их оюун санааны төвлөрөл, бясалгал шаарддаг.
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтүүл. Нүдээ урагш харуулан толгойгоо шулуун байлга. Биеийнхээ бүх үе мөч, булчинг сулруулахыг хичээгээрэй.
- Хөлөө хуруугаа биеэсээ холдуулахаар байрлуул. Хөлөө ташааны өргөнөөс арай өргөнөөр байрлуул.
- Хуруугаа биеэсээ харуулан алгаа дээшээ эргүүлээрэй. Таны гар их биеэсээ 45 градусын өнцгөөр, хажуу талдаа ойрхон байж болно.
- Амьсгалах, гүнзгий амьсгал авахдаа биеийн нэг хэсэг эсвэл нэг булчинг суллахад анхаарлаа төвлөрүүл. Оюун санаагаа цэвэр байлгаж, харилцаагаа тайвшруулахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Энэ байрлалыг дор хаяж 5 минут байлга, гэхдээ та хүсвэл 10 хүртэл минут энд байж болно.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Оюун санааны бие махбодийн холболтыг бэхжүүлэх бусад аргуудыг нэгтгэх
Алхам 1. Гадуур яв
Иогоор хичээллэхээс гадна оюун ухаан, бие махбодийн холболтыг бэхжүүлэх өөр аргууд байдаг. Гадуур явах нь таны эрүүл мэндэд, ялангуяа оюун санаа, бие махбодийн холболтын хувьд асар их ашиг тустай болохыг харуулсан.
- Судалгаагаар гадаа, ялангуяа нам гүм, ой модтой газар алхах нь сэтгэл сэргээж, анхаарал, төвлөрөх чадвар нэмэгддэг болохыг харуулсан.
- Болж өгвөл гадаа цагийг өнгөрөөх хэрэгтэй. Та зүгээр л зугаалж, эргэн тойрныхоо байгалийн амар амгаланг эдлэх боломжтой.
- Та мөн иогийн дасгалаа гадаа хийх эсвэл гадаа суугаад бясалгал хийхийг сонгож болно.
Алхам 2. Ажил дээрээ идэвхтэй завсарлага аваарай
Заримдаа долоо хоногийн турш та оюун ухаан, бие махбодийн холболтоо алдаж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм. Бидний өдөр тутмын амьдрал, ажил төрөл, ажлын стресс нь таны бие махбодийн холболтыг өдөр бүр шалгах болно. Ажил дээрээ идэвхтэй завсарлага авах нь үүнээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
- Хэрэв та ажил дээрээ төөрч, эсвэл өдрийн стресст орсон бол идэвхтэй завсарлага аваарай. Ширээнээсээ босоод хөнгөн дасгал эсвэл хөдөлгөөн хий. Та оффистоо зугаалж, суугаад бясалгал хийж, өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, эсвэл йог хийх хэд хэдэн дасгал хийж болно.
- Идэвхтэй завсарлага авах нь таны өдөр тутмын хуваарьт тогтмол оруулахыг хүсч буй зүйл байж магадгүй юм. Энэ нь оюун санааны биетэйгээ холбоо тасрахгүйгээр ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам 3. Тэмдэглэл
Сэтгүүл хөтлөх нь олон шалтгааны улмаас маш сайн хэрэгсэл юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь танд өөрийн оюун санааны талаар гүнзгий ойлголт өгч, оюун ухаан, бие махбодийн холболтыг бэхжүүлэхэд тусална.
- Судалгаанаас үзэхэд өөрийн санаа бодлоо цаасан дээр буулгах, ялангуяа стресстэй эсвэл санаа зовсон бодлууд нь таны ерөнхий стрессийг бууруулахад тусалдаг.
- Тэмдэглэл хөтөлж эхлэхийн тулд өөртөө сайхан сэтгүүл худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Та компьютер эсвэл онлайн програмаа үргэлж ашиглаж болно, гэхдээ бичих талаар эмчилгээний нэг зүйл байдаг. Түүнийг нээж бичихийг хүсч буй сэтгүүлийг сонгоорой.
- Та жижиг зүйл бүрийг өдөр бүр тэмдэглэх шаардлагагүй, гэхдээ долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд бичихэд цаг зарцуулах нь ашигтай байх болно.
Алхам 4. Сайхан амраарай
Та хичнээн йог хийдэг, эсвэл оюун санаа-бие махбодийн холболтоо хэр олон удаа тогтмол хийдэг эсэхээс үл хамааран хэрэв та хангалттай амрахгүй бол та маш удаан ахиц гарах болно.
- Насанд хүрэгчдэд шөнийн цагаар дор хаяж 7-9 цаг унтахыг мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. Олон насанд хүрэгчид үүнээс хамаагүй бага мөнгө авдаг.
- Орой бүр зөв унтах нь ой тогтоолт сайжирч, анхаарал төвлөрөх чадвар сайжирч, эрч хүч нэмэгддэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Орой бүр хангалттай унтах нь тархи, оюун санааг амрааж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам улам хүчирхэгжих болно. Орой бүр хангалттай амрахын тулд эрт унтах эсвэл орой унтахыг хичээ.
Зөвлөмж
- Өөрт хамгийн сайн тохирсон зүйлийг хийхийг зорь, таны оюун ухаан, бие махбодийн холбоо цаг хугацааны явцад хөгжих болно гэдгийг мэдэж аваарай.
- Иог авахад төвөгтэй байж болно. Гэсэн хэдий ч та илүү их дасгал хийх тусам илүү сайн байх болно.
- Хэдийгээр йогийн зарим позууд амар мэт санагдаж байгаа ч фитнессийнхээ түвшинд тохирсон анги эсвэл сессийг олж аваарай.
