Та айж байсан уу, эсвэл зүгээр л өөрийгөө харж байгаа эсэхээс үл хамааран зүрхийг эрүүл байлгахад анхаарлаа хандуулах нь зөв юм. Аз болоход та зөв хооллох, биеэ хөдөлгөж, хангалттай унтах гэх мэт эрүүл саруул ухаанаар зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж чадна. Зүрх сэтгэлдээ анхаарал тавьснаар та амьдралынхаа уртыг сайжруулж, чанарыг сайжруулдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Зөв хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Бүтээгдэхүүн дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь зүрх судасны өвчинтэй тэмцэхэд туслах олон шинж чанартай байдаг. Хэрэв та тэдгээрийг хоол хүнсэндээ төвлөрүүлбэл зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх цөөн зүйлийг идэх болно. Үхрийн нүд, шарсан мах, салат, ногооны шөл гэх мэт хүнсний ногоог гол сонирхол болгож өгдөг хоолыг төлөвлөж үзээрэй.
- Хоол идэхийн тулд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог ойрхон байлга. Жимсний савыг гал тогооны өрөөндөө тавь, ингэснээр нүдэнд тусах болно.
- Хөлдөөсөн ногоо, тэр ч байтугай лаазалсан жимс нь эрүүл чийрэг байж болох ч элсэн чихэр, давс нэмж оруулахаас болгоомжил. Боломжтой бол шинэ бүтээгдэхүүн идээрэй.
Алхам 2. Бүтэн үр тариа сонгох
Бүх үр тариа нь цусны даралтыг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь цагаан гурилын нүүрс уснаас илүү зүрхийг эрүүл болгодог. Улаан буудайн гурил, эслэг ихтэй жигнэмэг, үр тариа, хүрэн будаа, арвай, фарро, Сагаган, эсвэл квино зэрэг үр тариагаар хийсэн талх, талхны бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Өглөөний цайнд овъёосны гурил, бүхэл үрийн зуушаар хийсэн попкорныг (цөцгийн тосгүй) туршиж үзээрэй.
- Цагаан гурилан бүтээгдэхүүн, маффин, вафли гэх мэт элсэн чихэр ихтэй зүйлээс зайлсхий.
Алхам 3. Сайн өөх тос идээрэй
Хатуу өөх тосны оронд ханаагүй өөх тосыг сонгоорой. Чидун жимсний тос, рапс, хүнсний ногоо, самрын тос зэрэг нь сайн сонголт юм. Загас, авокадо, үр, самар гэх мэт ханаагүй өөх тос агуулсан хоол идээрэй.
- Хүйтэн усны загас нь омега-3 тосны хүчил агуулдаг тул триглицеридийг бууруулж зүрхний эрүүл мэндэд тустай. Яргай загас, загасны мах, загасны мах идээрэй.
- Маалингын үр, хушга нь омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Хоол тэжээл дэх хатуу өөх тосны хэмжээг хязгаарлах замаар ханасан өөх тос, транс өөх тосноос зайлсхий. Цөцгийн тос, амьтны гаралтай өөх тос, маргарин, богиносгох зэргийг алгасаарай.
- Хэрэв та маргариныг шүтэн бишрэгч бол өөх тос багатай эсвэл холестеролыг бууруулдаг хувилбарыг аваарай.
- Сүү, цөцгий соус, хивэггүй тосыг хэрэглэх хэмжээг хязгаарлаарай.
Алхам 4. Туранхай уураг хайж үзээрэй
Шош, вандуй, сэвэг зарам гэх мэт буурцагт ургамал нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд холестеролгүй, өөх тос багатай байдаг. Тэд махны уураг маш сайн орлуулдаг боловч будаа, хүнсний ногоогоор амттай байдаг.
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн идээрэй. Хэрэв та өтгөн юманд дуртай бол цөцгий, цөцгийн тосны оронд тараг хэрэглэж үзээрэй.
- Туранхай мах, арьсгүй тахианы махыг сонгоорой.
- Өндөг нь туранхай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Алхам 5. Давсны хэрэглээгээ ухамсарла
Давс нь таны хоолонд ихэвчлэн нуугддаг тул хэр их давс идэж байгаагаа хэлэхэд хэцүү байх болно. Боловсруулсан хоол хүнснээс аль болох татгалзаж, лаазалсан эсвэл хөлдөөсөн хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг сайтар шалгаж, хичнээн их давс нэмсэнийг үзээрэй. Боломжтой бол шинэ хоол идээрэй.
- Давсанд найдахын оронд хоолыг ургамал, амтлагчаар амтлаарай.
- Бэлэн хоол худалдаж авахдаа шошгыг нь сайтар шалгаж үзээрэй. Боломжтой бол давс багатай эсвэл бага натри агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
4 -ийн 2 -р арга: Зөв хооллох
1-р алхам. Хэсэг хэсгээ хянаж байгаарай.
Хэдийгээр та эрүүл хоол хүнс идэж байгаа ч гэсэн хэт их идсэнээр (эсвэл хэт бага!) Зүрхний эрүүл мэндийг гэмтээж болно. Зөв хооллохын тулд өлсгөлөнгөө анхаарч үзээрэй. Жижиг порцоор өөрийгөө эхлүүлээрэй, хэрвээ та ханаагүй бол хэдхэн секундын дотор л буцаж ирээрэй.
- Тавагныхаа хэмжээг анхаарч үзээрэй. Таваг том байх тусам өөртөө хэт их үйлчлэх магадлал өндөр болно. Жижиг хэмжээтэй хоол хийхийг урамшуулахын тулд жижиг таваг, аяга худалдаж аваарай.
- Хамгийн түрүүнд илчлэг багатай эрүүл хоол хүнсээр өөртөө үйлчил. Хүнд зүйлийг авахаасаа өмнө тавагныхаа талыг салат, хүнсний ногоогоор дүүргэ.
Алхам 2. Хоолоо төлөвлө
Хэрэв та хоолоо урьдчилан төлөвлөсөн бол эрүүл сонголт хийх магадлал өндөр байна. Амралтын өдрүүдээр эсвэл ажлаасаа чөлөөт цагаараа гарахдаа цэсээ бэлдэж, долоо хоногоо урьдчилан төлөвлө. Дэлгүүр хэсэхээсээ өмнө хэрэгтэй бүх зүйлийнхээ жагсаалтыг гаргаж, импульсийн худалдан авалтаас болгоомжил.
- Хоолоо зогсоож, хоол хийх шаардлагагүй тул өөртөө зориулж хоол хийхийг хичээ. Үлдэгдэл үлдэхийн тулд хоол хийж, бүх зүйл муу болохгүйн тулд хэзээ хийснээ тэмдэглэ.
- Долоо хоног тутмын хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлж, нэг зүйлийг хэт их идэж болохгүй. Нэг ээлжинд хоёроос гурван үндсэн хоол хийж үзээрэй, ингэснээр та ээлжлэн сольж болно.
Алхам 3. Хааяа нэг зугаацаарай
Хоолныхоо сонголтыг онцлон тэмдэглэх нь таны зүрхний эрүүл мэндийг дэмжихгүй. Энэ нь өдөр тутмын зуршил биш л бол хааяа нэг ширхэг чипс эсвэл зүсэм төрсөн өдрийн бялуу идэх нь зүгээр юм.
- Гэсэн хэдий ч энэ нь зуршил болсон бол үүнийг аль болох хурдан хянаж, өөрчлөхийг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та чипсийг үргэлж авах гэж байгаа бол гэртээ байлгахгүй байхыг сонгож болно.
- Хэрэв та нэг эрүүл бус зуушнаас татгалзвал өөрт таалагдсан эрүүл зүйлээр солихыг хичээгээрэй, жишээлбэл, хэрэв та чипсээс салсан бол самар эсвэл жижиглэсэн ногоогоо зуушаар хадгалахыг хичээгээрэй.
4 -ийн 3 -р арга: Биеэ чийрэгжүүлэх
Алхам 1. Жижиг зүйлээс эхэл
Зүрхнийхээ эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд биеийн тамирын зааланд хамрагдах, триатлонд сургах шаардлагагүй. Илүү их хөдөлгөөн хийх аливаа өөрчлөлт нь тустай байдаг. Өдөрт ердөө 10 минут л эрч хүчтэй хөдөлгөөн хийх нь өөрчлөлтийг авчирдаг.
- Өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа идэвхи нэмээрэй. Нохойгоо алхаж, хүнсний дэлгүүр рүү алхаж, гэртээ хоол хийж, ажилдаа дугуй унаж эсвэл боломжтой бол цахилгаан шатны оронд шатаар өг.
- Цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт идэвхтэй хобби хийж эхлээрэй.
- Богино хугацаанд хүчтэй дасгал хийхийн тулд 7 минутын дасгалыг туршаад үзээрэй. Богино боловч тэсвэр хатуужилтай дасгал хийх нь урт хугацааны хичээлтэй адил ашигтай байж болох юм.
Алхам 2. Өдөр бүр, долоо хоног бүр дасгал хий
Долоо хоногт дунджаар 150 - 300 минут эсвэл 75 - 150 минут эрчимтэй дасгал хий. Долоо хоног тутмын тогтвортой дэглэмийг бий болгохын тулд дунд зэргийн болон хүчтэй дасгалуудыг хий.
- Долоо хоногийн ихэнх цагаар дор хаяж хагас цаг дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээгээрэй (йог эсвэл хурдан алхах гэх мэт). Илүү урт дасгал хийх хүртэл эрчимтэй дасгал хий.
- Гүйлт, явган аялал, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт өөрт хэрэгтэй хэд хэдэн төрлийн хүчтэй дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Өдөр тутмын болон долоо хоногийн дэглэмийг бий болгох. Хуанли дээрээ тэмдэглэл хөтлөөрэй!
Алхам 3. Аэробикийн үйл ажиллагааг оруулна уу
Холестерол, цусны даралтыг бууруулахын тулд долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа 40 минут орчим аэробик дасгал хийх хэрэгтэй. Аэробик дасгалыг тэсвэр тэвчээр гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь амьсгал, зүрхний цохилтыг хурдасгадаг дасгал юм.
- Хурдан алхах гэх мэт дунд зэргийн аэробик дасгал хийж үзээрэй.
- Бүжиглэх, усанд сэлэх, дугуй унах, гүйх эсвэл гүйх гэх мэт илүү идэвхтэй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
- Шатаар өгсөж өдөр бүр аэробикийн дасгал хий.
- Сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, теннис зэрэг багийн спортоор хичээллэж, хөгжилтэй байгаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Сайхан амьдрах
Алхам 1. Унтах
Зүрхнийхээ эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд бүтэн шөнө унтаж амраарай. Хэрэв та насанд хүрсэн бол нэг шөнө 7-9 цаг унтах хэрэгтэй. Унтах, унтахын тулд өдөр бүр нэг цагт сэрээд үзээрэй.
- Унтах чанарыг хэмжих нэг арга бол сэрэх үедээ ямар сэтгэгдэлтэй байх явдал юм. Хэрэв та сэрээд сэрсэн бол хангалттай унтаж байгаа байх.
- Хэрэв та сэрүүлэг дуугарахад сэрэх гэж байгаа бол танд илүү их унтах эсвэл илүү чанартай унтах хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та амарч чадахгүй байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эрүүл мэндийн байдал таны нойронд саад болж магадгүй.
Алхам 2. Тамхинаас гарах
Тамхи таны зүрх, судасыг маш хурдан гэмтээж байна. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах хэрэгтэй. Хэрэв тэгэхгүй бол бүү эхлээрэй.
Алхам 3. Өөрийн жинг анхаарч үзээрэй
Илүүдэл жинтэй байх, ялангуяа биеийн дээд хэсэгт байх нь зүрхэнд хүндээр тусдаг. Илүүдэл жин нь цусны даралт ихсэх, холестерол ихсэх гэх мэт зүрх сэтгэлд тань хүндээр тусдаг өвчинд хүргэж болзошгүй юм.
- BMI -ийг тооцоолох. BMI нь төгс үзүүлэлт биш бөгөөд булчингийн массыг тооцдоггүй ч гэсэн таны хамгийн тохиромжтой жингээ барихад тусална.
- Бүсэлхийн тойргийн хэмжилтийг ашиглана уу. Илүүдэл жинтэй эсэхийг шалгах өөр нэг бүдүүлэг арга бол бэлхүүсээрээ шулуун хэмжих явдал юм. Эрчүүд ихэвчлэн бэлхүүс нь 40 инч (101.6 сантиметр) -ээс илүү байвал илүүдэл жинтэй байдаг бол бэлхүүс нь 35 инч (88.9 см) -ээс өргөн байвал эмэгтэйчүүд илүүдэл жинтэй гэж тооцогддог.
- Таны хувьд хамгийн тохиромжтой жингийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч таны эмнэлгийн түүх, таны ген, амьдралын хэв маягийн талаархи мэдээллийг тооцоолох болно.
