Нурууны өвдөлт нь бие махбодийг сулруулдаг бөгөөд энэ талаар юу ч хийж чадахгүй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Аз болоход, та нуруугаа гэмтээхгүй байх, эсвэл одоо байгаа гэмтэлийг улам хүндрүүлэхгүйн тулд хийж болох зүйлүүд бий. Зөв байрлал, идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь таны нурууг хүчтэй, эрүүл байлгаж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сайн маяг ашиглах
Алхам 1. Нэг байрлалд нэг дор 10 минутаас илүү зогсохоос зайлсхий
Нуруугаа шулуун байлгахын тулд хонгогаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, мөрөө дугуйруулахаас зайлсхий. Нуруундаа ачаалал өгөхгүйн тулд 1 байрлалд удаан зогсох хэрэггүй. Хэрэв та 1 байрлалд зогсож байх шаардлагатай бол хөлийн тавцан дээр хөлөө тавиад үзээрэй, ингэснээр та ачааллаа бууруулахын тулд хэдэн минутын дараа түшиж эсвэл зүүнээс баруун тийш сольж болно.
Алхам 2. Ажил дээрээ нуруугаа дэмжихийн тулд эргономик сандал ашиглаарай
Хэрэв та оффис эсвэл удаан хугацаагаар суух шаардлагатай орчинд ажиллаж байгаа бол нуруугаа зөв дэмжиж, ачаалал өгөхгүй, гэмтээхгүй байх нь чухал юм. Нуруугаа бөөрөнхий биш, байгалийн бус байрлалд байлгахын тулд гарын түшлэг, бүсэлхийн тойрог бүхий сандал ашиглаарай.
- Та мөн байгалийн муруйг дэмжихийн тулд нурууныхаа жижиг хэсэгт жижиг дэр эсвэл ороосон алчуур тавьж болно.
- Тав тухтай сандалтай байхаас гадна гар дээр ажиллахдаа шуугаа хэвтээ, тохойгоо ерэн градусын өнцгөөр барих хэрэгтэй.
- Таны компьютерийн дэлгэц нь гарны урттай ойролцоо байх ёстой бөгөөд ингэснээр хүзүүгээ тогшуулах шаардлагагүй бөгөөд энэ нь нурууны өвчин үүсгэдэг.
Алхам 3. Жолоо барьж байхдаа нуруугаа дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай
Олон хүмүүс машин жолоодоход маш их цаг зарцуулдаг тул нуруундаа өвдөхөөс зайлсхийхийн тулд зам дээр сайн байрлалтай байх нь чухал юм. Жолоо барьж байхдаа хүзүүгээ чангалж, бөхийлгөх шаардлагагүй тул толин тусгалыг тохируулаарай. Нуруугаа шулуун, ташаанаа мөрний доор байрлуул. Хэрэв танд нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй бол жижиг дэр эсвэл ороосон алчуурыг нуруун дээрээ тавь.
- Автобус, онгоц, галт тэргээр явахдаа нуруугаа дэмжихээ мартуузай.
- Болж өгвөл нурууныхаа хурцадмал байдлыг намдаахын тулд босч, тойрон алхах эсвэл цаг тутамд нэг удаа сунгах хэрэгтэй.
Алхам 4. Биеийн байдлаа сайжруулахын тулд мөрөө шахах дасгал хий
Суудлын байрлалыг авч, гараа урагш сунган зэрэгцээ байрлуулна. Тохойгоо арагшаа шүргэхийг хүсч байгаа шигээ аль болох шууд хойш нь тат. Байрлалаа 5 секундын турш барь, дараа нь тайвшир. Дасгалыг 3-4 удаа давтан хийснээр цээж нээгдэж, биеийн байдал сайжирна.
Биеийн байдлаа сайжруулахад туслахын тулд өглөө, оройд энэ дасгалыг хийж үзээрэй
4 -ийн 2 -р арга: Зөв өргөх
Алхам 1. Аливаа зүйлийг өргөхөөсөө өмнө хичнээн жинтэй болохыг олж мэдээрэй
Аливаа зүйлийг авахаасаа өмнө жингээ бодож үзээрэй, хэр хүнд болохыг ойлгохын тулд булангаа дээш өргөөд үзээрэй. Хэт хүнд зүйлийг авах нь нуруугаа гэмтээх эсвэл одоо байгаа гэмтэлийг улам хүндрүүлнэ. Хэрэв энэ нь үнэхээр хүнд санагдаж байвал түүнийг өргөхөд туслах эсвэл гар тэрэг гэх мэт хэрэгслийг авахыг хэн нэгнээс хүс.
Хэт хүнд байж магадгүй зүйлийг өргөхөөсөө өмнө өөрийн хязгаар, хүч чадлын түвшинг мэдэж аваарай
Алхам 2. Өргөхдөө өвдөгөө нугалж, нуруугаа шулуун байлгаарай
Аливаа зүйлийг өргөхөөр явахдаа хөлөө мөрний өргөнтэй адил өргөн, өвдөг дээрээ бөхийлгөж доошлуул. Нуруугаа шулуун байлгаж, объектыг гараараа барьж байхдаа булчингаа чангал.
Анхааруулга:
Нуруугаа тонгойлгох, нуруугаа дугуйруулахаас зайлсхий, эс тэгвээс ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй.
Алхам 3. Энэ зүйлийг аажмаар өргөж, биеийн байдлыг сайн байлга
Нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөөрөө газраас түлхэж, аажмаар босоорой. Тухайн объектыг бүсэлхийндээ ойр байлгаж, хөдөлгөөнийг багасгаж, ачааллыг багасгахыг хичээгээрэй. Обьектыг хөдөлгөж, авч явахдаа нуруугаа шулуун байлгаарай.
Хүнд зүйлийг барьж байхдаа бөхийлгөж, бөхийлгөж, хонго, нуруугаа эргүүлж болохгүй
4 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийх, нуруугаа сунгах
Алхам 1. Уян хатан байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд доод нурууны үндсэн дасгалыг хийж үзээрэй
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө 45 градусын өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр байлга. Нуруугаа тойруулж, гэдэсээ газраас дээш өргөхийн тулд үндсэн булчингаа чангал. Байрлалаа 5 секундын турш барь, дараа нь тайвширч, гэдэсээ зөөлөн доошлуул. Нуруугаа бэхжүүлж, өвдөлтийг намдаахын тулд дасгалыг 5 удаа давтана.
- Уян хатан болохын тулд долоо хоног бүр 1-2 давталт хийхийг хичээ. Өдөр бүр хамгийн ихдээ гучин хүн байхыг хичээ.
- Хэвлийн булчингаа гаргаж, татах бүрдээ та нурууныхаа нугалалтыг мэдэрч байх ёстой.
Алхам 2. Нурууны өвдөлтийг бууруулахын тулд үндсэн булчингаа хөгжүүлээрэй
Таны цөмд нуруугаа хамгаалдаг их бие ба нурууны булчингууд багтдаг. Гол булчингаа бэхжүүлэх нь нурууны өвчин, ялангуяа зөөлөн эдийн гэмтэл эсвэл нурууны булчингийн ачаалал зэргээс үүдэлтэй өвдөлтөөс зайлсхийхэд тусална.
Аарцгийн хазайлт, дасгалын бөмбөг дээр суух, нурууны суналт, муурны буржгар байдал зэрэг дасгалууд нь таны үндсэн булчинг онилдог
Зөвлөгөө:
Физик эмчилгээний эмч эсвэл мэргэшсэн сургагч багштай хамтран ажиллаж, цөмөө бэхжүүлэх хамгийн сайн, хамгийн найдвартай аргыг тодорхойлж, дасгал хийхдээ зохих хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Нурууны булчингаа бэхжүүлэхийн тулд жингээ өргө
Жин өргөх нь нуруугаа бэхжүүлж чадна, гэхдээ нуруугаа гэмтээхгүй байх, өмнөх гэмтэлээ хүндрүүлэхгүйн тулд биеийн галбираа сайн хадгалах нь маш чухал юм. Нуруугаа шулуун байлгаж, биеийн зөв механизмыг ашиглаарай. Жин авахдаа бэлхүүсээрээ бөхийж болохгүй.
Хэт хүнд зүйлийг өргөхөд туслах түнштэй болоорой
Алхам 4. Бага нөлөөтэй аэробикийн дасгалын тусламжтайгаар тогтвортой байдлыг бий болгох
Алхах, усанд сэлэх гэх мэт бага нөлөөтэй аэробикийн дасгалууд нь булчингийн ерөнхий тогтвортой байдлыг бий болгож, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулдаг. Нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага нөлөөтэй аэробикийн хэдэн дасгалыг дасгалдаа нэмж оруулаарай.
- Өдөрт дор хаяж 10,000 алхам алхахыг хичээ.
- Хэрэв та усанд сэлэх юм бол нурууны хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хийж болох тойрог зам, тоог аажмаар уртасгахыг хичээ.
- Аливаа дасгал хийхдээ үүнийг бүү хэтрүүлээрэй, эс тэгвээс та нурууны булчингаа татаж эсвэл чангалж болно.
Алхам 5. Нуруугаа суллахын тулд өвдөгнөөс цээж рүү сунгалт хий
Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн өвдөгөө цээжин дээрээ тавь. Тэнд хоёр гараараа 5 секундын турш барь, дараа нь хөлөө зөөлөн доошлуулаад баруун хөлөө дээш нь дээшлүүл. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барь, дараа нь тайвширч, хөлөө суллана. Нурууны булчингаа суллахын тулд сунгалтыг дахин 2-3 удаа давтана.
Хоёр өвдөгөө цээжин дээрээ тавиад 5 секундын турш суллахаасаа өмнө холино
Алхам 6. Бүсэлхий нурууны эргэлтийн суналтын тусламжтайгаар хөдөлгөөний цар хүрээгээ сайжруулаарай
Газар дээрээ нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавиад өвдөгөө 45 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Мөрөө газраас бага зэрэг өргөж, баруун өвдөгөө газарт хүрэх хүртэл аль болох хоёр өвдөгөө баруун тийш эргүүлээрэй. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь, дараа нь хоёр өвдөгөө зүүн тийш эргүүлээд 10 секундын турш барь. Хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 3-4 удаа давтана.
Алхам 7. Суудлын доод нурууны эргэлтийн суналтыг туршиж үзээрэй
Өтгөн сандал эсвэл түшлэггүй сандал дээр суу. Зүүн хөлөө баруун дээгүүр нь гаталж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ тавь. Биеэ аль болох тохойгоороо зүүн тийш зөөлөн эргүүлээд байрлалаа 10 секундын турш барь. Дараа нь сунгалтаа зөөлөн гаргаад нөгөө чиглэлд эргүүлээд нуруугаа нөгөө тийш нь сунгаарай. Сунгалтыг хоёр талдаа 2-3 удаа давтана.
Алхам 8. Гуяны булчин болон гуяны булчингаа гүүрний дасгалаар тусгаарлаарай
Таны гуя болон шөрмөс нь таныг зогсож байхад тань дэмждэг тул бэхжүүлэх нь нурууны өвчнөөс зайлсхийхэд тусална. Хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд нуруун дээрээ хэвт. Хэвлийн булчин болон өгзөг, өгзөгний булчингаа чангал. Гуягаа дээш өргөхдөө мөр, толгойгоо шалан дээр байлга. Байрлалаа 3 удаа гүнзгий амьсгаа авсны дараа хонгогаа газарт буулгаад тайвшир. Гуя болон шөрмөсөө барихын тулд дасгалыг 5 удаа давтана.
Нуруундаа хүч чадал авч эхэлмэгц гүүрний дасгалын дэглэмд аажмаар олон давталт нэмж оруулаарай. Долоо хоног бүр 1 эсвэл 2 нэмээд өдөрт хамгийн ихдээ 30 байхыг хичээгээрэй
Алхам 9. Дээд болон доод нуруугаа сунгахын тулд муур сунгах дасгал хий
Гар, өвдөг дээрээ шалан дээр байрлуул, ингэснээр өвдөг чинь 90 градусын өнцгөөр бөхийж, гар чинь мөрний доор шууд байна. Ходоодоо дээш өргөөд нуруугаа зөөлөн нумалж, байрлалаа 5 секундын турш барь. Нуруугаа анхны байрлалдаа буцааж хэдэн секундын турш амраа. Дараа нь нуруугаа дотогшоо татаж, гэдэсээ 5 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Сайн суналт мэдрэгдэх хүртэл хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давтана.
Муур унтахынхаа өмнө болон дараа нуруугаа суллахын тулд өглөө, оройд сунгалт хийдэг
4 -ийн 4 -р арга: Нурууны өвчнөөс зайлсхийхийн тулд жингээ хасах
Алхам 1. Жингээ хасахын тулд эрүүл хоол хүнс идээрэй
Илүүдэл жин нь нуруу, нуруунд нэмэлт ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь өвдөлт, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх нь шаардлагатай бол жингээ хасах эсвэл жингээ хасах хамгийн сайн арга юм. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, тахианы хөх, дүфү, самар, загас гэх мэт туранхай уураг идэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
Өөртөө таалагдах эрүүл хоол хүнс олж аваарай, ингэснээр та хоолны дэглэмээ сахих болно
Алхам 2. Боловсруулсан болон хоггүй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Өтгөн хоол хүнс нь хэт их идэх эсвэл жингээ нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг хоол хүнс хэрэглэхэд хүргэдэг эрүүл бус хоол хүнс юм. Хэрэв та нурууныхаа өвдөлтийг намдаахын тулд жингээ хасах гэж байгаа бол боловсруулсан хоол, хоггүй хоол хүнс эсвэл буруу хооллох шийдвэр гаргахад хүргэдэг бусад эрүүл бус хоол хүнснээс хол байгаарай.
Хэрэв та нэг хоол хүнсээр хэт их идэх хэв маягийг анзаарсан бол түүнийг худалдаж авахаас зайлсхийж, жижиг хэсгүүдэд худалдаж аваарай
Алхам 3. Өөх тосыг шатаахад зарцуулж буй хэмжээнээсээ бага калори хэрэглээрэй
Хоолны сэтгүүл эсвэл фитнессийн аппликейшн ашиглан хэрэглэж буй калори, зарцуулж буй калорийн хэмжээг хянаж байгаарай. Биеийнхээ хуримтлуулсан өөхийг шатааж эхлэхийн тулд зарцуулж байгаагаасаа 200-300 орчим калори илчлэг бага хэмжээгээр авах зорилт тавь, ингэснээр та жингээ хасаж, нурууны өвдөлтөө намдаана.
Ухаалаг утас эсвэл таблет дээрээ татаж авах боломжтой олон фитнесс програмууд байдаг
Алхам 4. Таныг зам дээр байлгахад туслах дасгалын найз аваарай
Найзтайгаа хамт дасгал хийх нь дасгал хөдөлгөөнийг илүү хөгжилтэй болгож, улмаар та ердийн дэглэмийг сахих болно. Тогтмол дасгал хийснээр жингээ хасах боломжтой бөгөөд энэ нь нурууны өвчнөөс зайлсхийх болно. Жингээ хасах хүсэл эрмэлзэлтэй, өөрийгөө түлхэж, зорилгодоо хүрэхэд тань урам хайрладаг найзаа олоорой.
Найз нөхөд дасгал хийхийг хүсэхгүй байсан ч турах оролдлогыг дэмждэг эерэг хүмүүсээр хүрээлүүлээрэй
Зөвлөгөө:
Өөрт таалагдсан бүлгийн дасгалын ангиудыг хайж олох нь замаа үргэлжлүүлэхэд тусална. Нэмж дурдахад та зорилгоо хуваалцах шинэ найз нөхөдтэй болж магадгүй юм.
Алхам 5. Урт хугацааны үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмийн эм, моодны дэглэмээс хол бай
Олон моодны хоолны дэглэм нь богино хугацаанд турах явдал бөгөөд хэрэв та хооллох зуршлаа өөрчилвөл буцааж авах боломжтой. Нэмж дурдахад хоолны дэглэмийн эм нь хурдан үр дүнг өгдөг боловч удаан үргэлжлэхгүй бөгөөд зарим нь таны эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлдэг. Байнга жингээ хасах хамгийн сайн арга бол эрүүл хооллолт, тогтмол дасгал хийх явдал юм.
