Анхаарал буурах гиперактив эмгэг (ADHD) -ийг зөвхөн хүүхдүүдэд нөлөөлдөг эмгэг гэж андуурдаг бөгөөд "зүгээр сууж байгаад анхаарлаа хандуулах" чадваргүй байдгаараа онцлог юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь үнэн биш юм. Насанд хүрэгчдийн ойролцоогоор таван хувь нь ADHD оношлох шалгуурыг хангадаг. ADHD нь таны тархины гүйцэтгэх функцийг ашиглах чадварт нөлөөлж, цагийн менежмент, зохион байгуулалт, даалгаврыг биелүүлэх гэх мэт зүйлсийг хийхэд хэцүү болгодог.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Насанд хүрэгчдийн ADHD -тэй ажиллах
Алхам 1. Урьдчилан төлөвлөж, өөрийгөө зохион байгуул
Хэрэв та ADHD өвчтэй бол зохион байгуулахад хэцүү байдаг. Энэ нь эмх цэгцтэй ширээ хөтлөхөөс эхлээд хийх ёстой ажлуудаа хянах хүртэл үргэлжилнэ. Урьдчилан төлөвлөхөд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та өнөөдөр ямар ажлуудыг хийхээ мэдэж, үүнийг бичих боломжтой болно. Тухайн өдөр замаа үргэлжлүүлэх гурван ашигтай зөвлөгөө:
- Боломжит хугацаанд шийдвэр гаргах. Энэ нь таймер тохируулах гэсэн утгатай байж магадгүй юм.
- Хийх ажлын жагсаалтаа товчхон бичээрэй. Жагсаалтанд байгаа бүх ажлыг дуусгасны дараа та өөр ажлыг эхлүүлж болно.
- Таны цаг бол хязгаарлагдмал нөөц гэдгийг санаарай. Танд санал болгож буй төсөл, хариуцлага бүрийг өөртөө авах гэж бүү оролдоорой.
Алхам 2. Аливаа зүйлийг эхлүүлэх
Даалгавар эхлүүлэх нь ADHD -ийн нөлөөнд автдаг өөр нэг гүйцэтгэх үүрэг юм. Энэ нь юу ч хамаагүй хийж эхлэх нь хэцүү гэсэн үг юм. Зарим нь "урсгал" бий болгох хялбар ажлуудыг эхлүүлж, дараа нь илүү хэцүү ажлуудыг шийдвэрлэхэд тустай гэж үздэг. Эсвэл ADHD -тэй зарим хүмүүс анхаарал төвлөрүүлэх боломжтой байхад эхлээд хэцүү даалгаврыг даван туулах нь илүү хялбар байдаг. Та хоёр аргыг хоёуланг нь судалж, танд юу тохирохыг харах хэрэгтэй.
Жишээлбэл, хэрэв та эхлээд жижиг ажлуудыг шийдвэрлэх нь илүү хялбар болсон бол зарим имэйлд хариулах эсвэл хурдан бичиг баримтаа бүрдүүлж өгөхийг хичээгээрэй. Хэрэв та эхлээд том ажлуудыг шийдвэрлэхэд илүү хялбар санагдаж байвал томоохон төсөл эсвэл удахгүй болох танилцуулга дээр ажил хийж эхэл
Алхам 3. Цагийг ажиглаарай
Хүн бүр төсөл эхлүүлж, таны хүлээж байснаас хоёр дахин урт хугацаа зарцуулж байсан туршлагатай. Хэрэв та ADHD -тэй бол болгоомжтой байхгүй бол энэ нь бүх төсөл байж болно. Нарийвчилсан мэдээлэлд хэт автахаас зайлсхийж, ажил бүрийг нэг өдрийн өмнө хийх тодорхой цагийг өөртөө зориул.
Та даалгаврыг гүйцэтгэхэд шаардагдах хугацааг дутуу үнэлж магадгүй тул танд хэрэгтэй гэж бодож байснаас илүү их цагийг өөртөө зориулаарай. Ингэснээр таны тавьсан зорилго биелэх болно. Жишээлбэл, хэрэв та нэг цаг хагасыг хойшлуулсан ажлаа дуусгахад нэг цаг орчим хугацаа шаардагдана гэж бодож байвал
Алхам 4. Аливаа зүйлийг дуусга
Хачирхалтай нь танд даалгавар эхлүүлэхээс гадна нэг ажлыг дуусгахад хэцүү байж магадгүй юм. Нэг даалгавар хэтэрхий энгийн эсвэл хэтэрхий хэцүү байвал та сонирхолоо хурдан алдаж, илүү хөгжилтэй ажил руу шилжих болно. Энэ урхинд бүү ороорой, учир нь энэ нь танд хэд хэдэн "сул төгсгөлүүд" үлдээж, өдрийн төгсгөлд юу ч дуусгаагүй болно.
Хувцас эвхэх гэх мэт уйтгартай даалгавруудыг биелүүлэх нэг сайн арга бол "бие давхар" байх явдал юм. Энэ бол өөр үүрэг даалгавар гүйцэтгэж байгаа ч тантай ярихгүй, анхаарал сарниулахгүй байгаа өөр хүн юм. Тэд хичээнгүйлэн ажиллаж байгаа нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална
Алхам 5. Анхаарал сарниулах зүйлсийг багасгах
Нэрэнд нь "анхаарал сулрах" гэх мэт үгс байдаг тул анхаарал сарниулах нь амархан байдаг. Имэйлийн мэдэгдлээ унтрааж, тогтоосон цагт шалгаж, боломжтой бол утсаа тавь. Та мөн дуу чимээ дарах чихэвч эсвэл гадаад ертөнцийг "тааруулах" өөр аргыг ашиглах талаар бодож үзэх хэрэгтэй. Энэ нь бага зэргийн чимээ шуугиан, зугаа цэнгэлийн эх үүсвэр болгоноос зайлсхийхэд тусална.
Алхам 6. Аль болох их хөдөл
Дасгал бол энерги шатааж, тархиа “баярлуулдаг” эндорфин ялгаруулах гайхалтай арга юм. Энэ нь шаардлагатай үед анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Ажлынхаа хажуугаар босож, өрөөгөө бага зэрэг хөдөлгөж болохын тулд оффис дахь хоосон хурлын танхим эсвэл бусад хувийн орон зай руу шилжих нь зүйтэй.
4 -ийн 2 -р арга: Насанд хүрэгчдийн ADHD -тай гэртээ ажиллах
Алхам 1. Хуваарьт уян хатан байдал гаргах зай гаргах
ADHD -ийн хувьд хатуу хуваарийг эмх замбараагүй байдлаас тусгаарлах нарийн шугам байдаг. Энэ нь ихэвчлэн гэр бүлийн гишүүдэд аяндаа цаг гаргахад хэцүү байдаг гэсэн үг юм. Ийм уян хатан бус байдал нь ADHD-ийн бус гэр бүлийн гишүүдэд чухал биш мэт санагдах эсвэл тухайн өдрийнхөө төлөвлөгөөнд санаа зовохоос илүү санаа зовдог. Та ийм уян хатан байдлыг хангахын тулд хуваарь гаргахдаа ихэвчлэн ажил тус бүрт хэрэгтэй байгаагаас илүү их цаг хуваарилах боломжтой байдаг.
Алхам 2. Нийгмийн хил хязгаарыг санаарай
Хэрэв та бусдын ая тухыг хангахын тулд жаахан ойрхон зогсох эсвэл хэт чанга ярих хандлагатай байвал эдгээр нийгмийн хил хязгаарыг ухамсарлах хэрэгтэй болно. Та хэн нэгэнтэй хэр ойрхон байгаагаа, өрөөнийхөө бусадтай харьцуулахад хэр чанга эсвэл идэвхтэй байдгийг мэдэж байж эдгээр хил хязгаарыг санаарай. Энэ нь таны хэрэгцээг бусадтай хуваалцахад тусална.
Жишээлбэл, бүхэл бүтэн ярианд суухад хэцүү байвал найз нөхөд, гэр бүлийнхээ гишүүдэд анхаарлаа хандуулж байгаагаа хэлээд нэг цаг эсвэл хоёр цаг суухад хэтэрхий тайван бус байна гэж хэлж болно
Алхам 3. Нийгмийн арга хэмжээний хуваарь
Та хийж буй зүйлдээ маш их автдаг тул нийгмийн харилцаанаас зайлсхийх эсвэл мартах тохиолдол гардаг. Таныг үнэлдэг хүмүүст өөрийгөө хүрээлүүлэх нь чухал юм. Хүмүүст цаг гаргаж, тэдэнд талархаж байгаагаа харуулах нь бас чухал юм.
Алхам 4. Таныг догдлуулж буй зүйлд зохих ёсоор хариу үйлдэл үзүүлэх
Энэ нь таны сэтгэлийг эмзэглүүлэх үед ялангуяа чухал юм. Та бусад хүмүүсийнхээс илүү хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлж болох бөгөөд энэ нь ADHD -тай байдаггүй түншүүд болон гэр бүлийн гишүүдэд (мөн ийм өвчтэй хүмүүст) гомдох, төөрөгдүүлэх болно. Та хариу үйлдэл үзүүлэхээсээ өмнө хэлэх эсвэл хийхээр төлөвлөж буй зүйлийнхээ нөлөөг авч үзэх хэрэгтэй. Шаардлагатай бол сэтгэл хөдлөлийн байдалд хариу өгөхөөсөө өмнө өрөөнөөсөө гарч, бодлоо цуглуул.
Алхам 5. Гэрийн ажил хийх санаачлага гарга
Энэ нь ADHD өвчтэй эхнэр, нөхөргүй хүмүүсийн хооронд "хүүхэд, эцэг эх" хоорондын харилцаа үүсэхээс зайлсхийхэд маш чухал юм. Та аяга таваг тавих гэх мэт уйтгартай ажлуудаа анзаардаггүй бөгөөд ADHD -гүйгээр бусад хүнд сануулах (эсвэл эцэг эх байх) хэрэгтэй байдаг. Өдөр тутмын ажлуудынхаа жагсаалтыг гаргаж, олон удаа сануулалгүйгээр хийх санаачлагыг гартаа авч байгаа эсэхийг шалгаарай.
Эцэг эх, хүүхдийн динамик нь ихэнх харилцаанд маш их хохирол учруулдаг бөгөөд энэ нь ADHD өвчтэй хүмүүсийн харилцааны асуудалтай тулгардаг гол шалтгаануудын нэг юм
Алхам 6. Сэтгэл хөдөлгөсөн байдлаа шалгаарай
ADHD тархи дотооддоо өөрийгөө шагнах гэж тэмцэж байгаа тул та гадны сэтгэл хөдлөлийг хайх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Өдөөлтийн хэрэгцээг анхааралтай хангах нь зүгээр юм. Жишээлбэл, шүхрээр үсрэх аялал захиалах нь үнэхээр сэтгэл хөдөлгөм зүйл байж магадгүй юм. Ханийнхаа хамгийн сайн найзтай сээтэгнэх нь тийм ч сайн санаа биш юм.
Мөн хамтрагч эсвэл ханьтайгаа хэрэгцээнийхээ талаар илэн далангүй ярилцах нь сайн туршлага бөгөөд ингэснээр та харилцаанд аль аль нь хангагдах арга замыг олж чадна
4 -ийн 3 -р арга: Насанд хүрэгчдийн ADHD оношийг хайж олох
Алхам 1. ADHD -ийн шинж тэмдгийг таних
Хүмүүс ADHD -ийн шинж тэмдгийг мартаж орхих гэх мэт бусад зүйлээс татгалзах нь түгээмэл байдаг. Хэрэв та аливаа зүйлийг байнга мартаж, зохион байгуулахад бэрхшээлтэй болж, импульсийн хяналттай тэмцэж байвал ADHD өвчтэй байж магадгүй юм. ADHD -ийн талаар уншиж эхэл, хэрэв та уншсан зүйлээ олж мэдвэл эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ зөвлөлдөх хуваарь гаргаарай.
Алхам 2. Зөвлөгөөний айлчлал хийх
ADHD -ийн талаар ярилцахын тулд эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ уулзахаар төлөвлө. Хэлэлцүүлэг нь таны үйлчилгээ үзүүлэгчид таны зуршлын талаар бага зэрэг ойлгох боломжийг олгоно. Энэ нь хожим нь ирэх оношлогооны туршилтын нөхцөлийг тэдэнд өгдөг. Олон эмч нар үүнийг үнэн зөв оношлох хамгийн чухал хэсэг гэж үздэг.
Алхам 3. Зөвлөгөөнд хэн нэгнийг дагуул
Та ADHD -ийн шинж тэмдгүүдтэй хамт амьдарч дассан тул үүнийг дутуу мэдээлж болно. Энэ нь эмч нар ойр дотны найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй ярилцаж, зуршил, өдөр тутмын амьдралдаа нэмэлт ойлголттой болоход тусалдаг. Тантай хамт маш их цагийг өнгөрөөсөн хүнийг авч явах нь дээр.
Алхам 4. Аливаа шалгах хуудсыг бөглөнө үү
Хяналтын хуудас нь эмч нарын ADHD оношлоход ихэвчлэн ашигладаг хэрэгсэл юм. Өвчтөний талаархи үндсэн мэдээллээс гадна хяналтын хуудас нь яг ямар шинж тэмдэг илэрч байгааг тодорхойлох боломжтой. Энэ нь оношлоход тусалж, үр дүнтэй эмчилгээг тодорхойлоход тусална.
4 -ийн 4 -р арга: Насанд хүрэгчдийн ADHD -ийн хүндрэлийг багасгах
Алхам 1. Насанд хүрэгчдийн ADHD -ийг хянахын тулд тогтоосон өдөөгч бодисуудыг хэрэглэнэ
Adderall, Vyvanse зэрэг өдөөгч бодисууд нь ADHD (тархины урд хэсэг) тархины хэсэг дэх нейротрансмиттерийг (таны тархины химийн бодис) зохицуулахад тусалдаг. Эдгээр химийн бодисыг зохицуулах нь ADHD -ийн зарим өвчтөнүүдийн шинж тэмдгийг мэдэгдэхүйц бууруулахад хүргэдэг. Сул тал нь танд тохирсон эмчилгээг олохын тулд хэд хэдэн эм, тунгийн давуу талыг туршиж үзэх шаардлагатай болдог.
Шинж тэмдгийг улам дордуулдаг тул кофеин гэх мэт бусад өдөөгч бодисуудаас зайлсхийх хэрэгтэй
Алхам 2. Дахин авах дарангуйлагч авах
Дахин авах нь нейротрансмиттерийг тархины эс рүү буцаан оруулах процесс юм. Энэ үйл явцыг удаашруулснаар тархи эдгээр химийн бодис ялгарснаар олж авсан "аз жаргал" мэдрэмжийг зохицуулах боломжийг танд олгоно. Дахин авах дарангуйлагчид ерөнхийдөө өдөөгч бодисоос илүү удаан ажиллаж эхэлдэг боловч зарим хүмүүс үүнийг илүүд үздэг. Сэргээгчийн нэгэн адил танд энэ эмчилгээний жор хэрэгтэй болно.
Алхам 3. Эрүүл, тэнцвэртэй хооллоорой
Кофейн, элсэн чихэр гэх мэт зүйлс нь таны ADHD тархинд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Элсэн чихэр, нүүрс ус багатай, уураг, омега-3 өөх тос агуулсан хоолны дэглэм барих нь дээр. Хоолыг туранхай мах, загасны хамт шинэхэн жимс, хүнсний ногооны хамт хийх нь хамгийн сайн арга юм.
Алхам 4. Биеэ тогтмол дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь эндорфиныг нэмэгдүүлэхээс гадна өөрийгөө "барих" оролдлогоос ангижрах болно. Өөрт таалагддаг спорт эсвэл дэглэмээ сонгоорой. Хэрэв таны дасгал хүнд ажил бол та үүнийг алгасах болно.
Зөвлөмж
- Тухайн өдөр танд ямар сэтгэгдэлтэй байгаа талаар гол хүмүүсээ мэдээлж байгаарай. Энэ нь хоёуланд нь өвчний шинж тэмдгийг мэдэхэд тусална.
- Шинж тэмдгийнхээ тэмдэглэлийг хөтөл. Хэрэв та тэднийг улам дордуулж эсвэл сайжруулдаг чиг хандлагыг анзаарсан бол (өглөөний кофе гэх мэт) үүнийг давуу тал болгон ашиглаарай.
- Та "ADHD -ийн алдаа" гаргахдаа буруутгахын оронд түүнийгээ хариуцаарай.
Анхааруулга
- Эмийн эсрэг өдөөгчөөр өөрийгөө эмчлэх нь шинж тэмдгийг улам дордуулдаг.
- Хууль бус эмээр өөрийгөө эмчлэх нь аюултай бөгөөд хууль бус юм.
- Өөрийгөө дутуу үнэлэх хэрэггүй. Зөв дэмжлэг үзүүлснээр ADHD өвчтэй хүмүүс чадварлаг, чадвартай, бүтээлч насанд хүрсэн хүмүүс байж чаддаг.
