Унтах асуудал нь ихэвчлэн бага насны болон насанд хүрэгчдийн ADHD -ийн нэг хэсэг болдог. Асуудал нь тайван бус байдал, унтаж чадахгүй байх, "REM" унтах чадвар буурах (урт хугацааны ой санамж, даван туулах чадварт нөлөөлдөг), унтах үр ашгийг бууруулдаг. Хэрэв та ADHD өвчтэй бол оройдоо өөрийгөө илүү эрч хүчтэй, бүтээмжтэй гэж боддог байж болох юм. Хангалттай унтахын тулд унтах цагийн дэглэмийг бий болгоход анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Та мөн хоол хүнс, ундны хэрэглээгээ зохицуулж, зохих эм ууж, унтлагын өрөөний тайвшруулах орчныг бүрдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сайн унтах горимыг бий болгох
Алхам 1. Орой бүр тогтсон унтах цагаа барь
Та шөнө өөрийгөө хамгийн үр бүтээлтэй эсвэл эрч хүчтэй гэж боддог байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та тогтмол унтах цагийг тохируулаагүй бол нойрны чанарыг сайжруулах магадлал багатай юм. Шөнө бүр юу ч хамаагүй хамаагүй нэг цагт унтсанаар та циркадийн хэмнэлээ аажмаар өөрчилж, илүү сайн амарч чадна.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө электрон төхөөрөмжийг унтраа
Унтахаасаа өмнө кино үзэх, видео тоглоом тоглох, утсаа гүйлгэх эсвэл зөөврийн компьютер дээрээ ажиллах нь таны нойронд саад болдог бөгөөд шалтгаан нь хоёр дахин их байдаг. Эдгээр үйл ажиллагаа нь таны тархийг нойронд шилжүүлэхэд хүндрэл учруулдаг өндөр идэвхжүүлэлт төдийгүй, мөн нойрны даавар мелатониныг дарангуйлдаг хөх туяа цацруулдаг. Унтахаас хоёр цагийн өмнө бүх дэлгэцээ унтраахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө амрах, тогтмол дасгал хийх
Та идэвхжүүлэхийн оронд унтахаас хоёр цагийн өмнө маш энгийн үйлдлүүдийг хийх хэрэгтэй. Маргааш өдрийн хоолоо боох, угаалга эвхэх, аяга таваг угаах, тайвшруулах хөгжим сонсохыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Унтахаас нэг цагийн өмнө шүршүүрт ороорой
Унтахаас нэг цагийн өмнө шүршүүрт орох эсвэл усанд орох. Усанд орох нь булчингаа тайвшруулж, унтахад хялбар болгоно.
Эпсомын давс ба/эсвэл лаванда цэцгийн тос агуулсан тайвшруулах ванныг туршиж үзээрэй
Алхам 5. Унтахаас дор хаяж гурван цагийн өмнө дасгал хий
Та өдрийн цагаар дасгал хийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь ADHD -ийн тайван бус байдал гэх мэт шинж тэмдгүүдэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч унтахаасаа өмнө биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Хамгийн түрүүнд өглөө дасгал хийхийг хичээгээрэй. Дасгал хийх нь эндорфины үер болон адреналин ялгарахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь өдрийн турш таныг тэжээх эрч хүч өгөх болно. Унтахынхаа өмнө хэт их дасгал хийх нь унтахаасаа өмнө эндорфин, адреналиныг шатаах эсвэл хэрэглэхэд хангалттай цаг өгөхгүй
Алхам 6. Сэтгэлгээний бясалгалыг хий
Бясалгал хийх нь стрессээс ангижрах нийтлэг стратеги бөгөөд унтахаасаа өмнө стресс, түгшүүрийг бууруулах нь таныг унтахад хялбар болгодог. Гэртээ нам гүмхэн өрөө олоорой. Тав тухтай байрлалд суу. Гараа гуян дээрээ тавиад мөрөө суллаарай. Та амьсгалж байгааг анзаараарай. Амьсгал дээрээ оюун ухаанаа тавь. Хэрэв та бодол санаа тань хөдөлж байгааг анзаарсан бол амьсгалаа биедээ орж гарах явцдаа аажмаар анхаарлаа хандуулаарай. Боломжтой болтол бясалгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Headspace, Buddhify, Shambhala эсвэл Calm гэх мэт бясалгалын аппуудыг туршаад үзээрэй.
- Бясалгалын курст хамрагдах эсвэл бясалгалын төвд туршлагатай эмч нартай хамт бясалгалын сургалтанд хамрагдах. Бясалгалын төвүүдийн жагсаалтыг Оюун санааны төвөөс олж болно.
Алхам 7. Нойрны бүртгэл эсвэл идэвхжүүлэгчийг ашиглан нойроо хянаж байгаарай
Та орондоо хэзээ орж, хэр удаан унтаж байгаагаа илүү сайн ойлгохын тулд унтах бүртгэлийг ашиглаж болно. Орныхоо дэргэд үзэг, унтлагын дэвтэр хөтөл. Орой бүр унтах цагийг бичээрэй. Шөнийн цагаар босох цаг, унтаж буй нийт цагийг тэмдэглэ. Эсвэл FitBit гэх мэт үйл ажиллагаа хянагч эсвэл ухаалаг гар утсан дээрх аппликейшныг унтаж, илүү сайн унтах зорилгоо боловсруулж үзээрэй.
- Унтлаа сайжруулах зөв арга хэмжээний талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөхийн тулд цуглуулсан өгөгдлөө ашиглаарай.
- Унтах түгээмэл аппликейшнд Sleepbot, MotionX, Sleep Cycle орно. Та тэдгээрийг iPhone болон Android төхөөрөмжүүдэд авах боломжтой.
3 -ийн 2 -р арга: Нойрыг сайжруулахын тулд эм, хоол хүнс, ундаа хэрэглэх
Алхам 1. Унтахаас дор хаяж дөрвөн цагийн өмнө хооллож байгаа эсэхээ шалгаарай
Хоол боловсруулах нь шөнө дунд сэрээхгүйн тулд унтахаасаа өмнө их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Үүний оронд унтахаас дор хаяж дөрвөн цагийн өмнө оройн хоолоо идээрэй.
Жижиг зууш идэх нь тохиромжтой боловч унтахаасаа өмнө их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхий
Алхам 2. Каффейн хэрэглэхээс зайлсхий
Кофеин, кофе, кола гэх мэт кофейн агуулсан ундаанаас татгалзах нь дээр. Үүний оронд нэг аяга ус эсвэл ургамлын гаралтай цай уугаарай. Шоколад гэх мэт зарим хоолонд кофейн агуулагддаг гэдгийг санаарай.
- Өвдөлт намдаах, кофейн агуулсан мигрень эм гэх мэт кофейн агуулсан эмүүдээс зайлсхий.
- ADHD эм нь ихэвчлэн өдөөгч бодис бөгөөд өөр нэг өдөөгч (кофейн хэлбэрээр) нэмж өгөх нь нойрны асуудлыг улам дордуулдаг.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө нэг аяга бүлээн сүү уугаарай
Тайвшруулагч аяга бүлээн сүү таныг нойронд оруулах болно. Сүү нь цацагт хяруулд байдаг байгалийн тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд триптофан гэж нэрлэгддэг бөгөөд таны сэтгэл санааг тайвшруулдаг.
Хэрэв та лактоз үл тэвчих юм бол сүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй
Алхам 4. Chamomile цай ууж үзээрэй
Chamomile бол кофеин агуулаагүй маш тайвшруулдаг ургамлын гаралтай цай юм. Элсэн чихэр нэмэлгүй нэг аяга chamomile цай хийж, унтахаасаа өмнө амталж идээрэй.
Chamomile цай бол нойргүйдэл, гэдэсний өвчин, мигрень, сарын тэмдгийн хямралд хэрэглэдэг байгалийн гаралтай эмчилгээ юм
Алхам 5. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Нойрмоглох эсвэл бүр ухаан алдахад хүргэдэг тул архи уух нь унтахад тусалдаг гэж та бодож магадгүй. Гэхдээ таны бие согтууруулах ундааг метаболизмд оруулдаг тул энэ нь сахар болж хувирдаг бөгөөд энэ нь тайван бус байдал, сэтгэлийн хөөрлийг нэмэгдүүлснээр нойрыг алдагдуулдаг. Энэ нь мөн шөнийн цагаар хөлрөх шалтгаан болдог. Нэмж дурдахад, унтахынхаа өмнө уух нь архи нь шээс хөөх эм болдог тул шөнийн турш угаалгын өрөөнд олон удаа ороход хүргэдэг.
Алхам 6. Мелатонины бэлдмэлийг анхаарч үзээрэй
Мелатонин бол таны нойрноос сэрэх мөчлөгт хувь нэмэр оруулдаг даавар юм. Энэ нь ихэнх эмийн сан, хүнсний болон эрүүл хүнсний дэлгүүрүүдэд лангуун дээрээс авах боломжтой. Унтахаас 30 минутын өмнө 1 мг ба түүнээс бага тунгаар ууж үзээрэй.
Алхам 7. Эмчтэйгээ ярилц
Нойрыг сайжруулах стратегийн талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Унтахтай холбоотой асуудал нь ADHD -тэй холбоотой байсан бөгөөд эмч тань үр дүнтэй эмийн сүүлийн үеийн дэвшил, тайван бус хөлний синдром гэх мэт нойрны эмгэгийг мэддэг байх ёстой. Эмчээсээ асуугаарай:
- "Нойроо сайжруулахын тулд би дэглэмээ хэрхэн өөрчлөх вэ?"
- "Миний нойронд юу болж байгааг ойлгоход туслах нойрны шинжилгээ байдаг уу?"
- "Нойрыг сайжруулахын тулд авч болох эмүүд байна уу?"
Алхам 8. Метилфенидат эсвэл унтах бусад эмийн талаар эмчээсээ асуугаарай
Метилфенидат эм нь ADHD өвчтэй хүмүүсийн нойрны үр ашгийг дээшлүүлж, унтах нөлөөг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч нойрны эм нь донтуулдаг тул богино хугацаанд, сайн унтах эрүүл ахуйтай хамт, хамгийн сүүлчийн арга хэрэгсэл болгон ашиглах хэрэгтэй. Метилфенидат эсвэл холбогдох эмүүд танд тусалж чадах эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- "Метилфенидат надад ашигтай байх болно гэж та бодож байна уу?"
- "Нойрны асуудалд ямар тунгаар туслах вэ?"
- "Бидний авч үзэх ёстой өөр эм байна уу?"
3 -ийн 3 -р арга: Унтлагын өрөөнийхөө орчныг тохируулах
Алхам 1. Өрөөг харанхуй, нам гүм, электрон төхөөрөмжөөс ангид болго
Унтлагын өрөөнийхөө орчныг сайхан, харанхуй болгохын тулд жишээлбэл хөшгөө хааж, бүх гэрлээ унтраах хэрэгтэй. Та мөн өрөөнд байгаа компьютер, принтер, стерео систем, видео тоглоомын консол болон бусад электрон төхөөрөмжийг унтраах хэрэгтэй. Цахим төхөөрөмжүүдийн дуу чимээ, гэрэл нь унтах чадварыг алдагдуулдаг.
Алхам 2. Хөнгөн эмчилгээг судлаарай
Нүдэндээ гэрэл гэгээ авахын тулд өглөө гадаа гараарай. Орой нь хиймэл гэрлийг хаахын тулд гэрлээ унтрааж, наалтаа хаа. Өглөө, өдрийн цагаар гэрэл, шөнө харанхуйг мэдрэх нь байгалийн хэмнэлээ сэргээж, нойрыг сайжруулна.
Хэрэв та өвлийн улиралд гэрэл багатай газар амьдардаг бол гэрлийн хайрцгийг туршиж үзээрэй. Гэрэл хайрцгийг өглөө бүр гучин минутын турш хэрэглээрэй
Алхам 3. Цагаан дуу чимээ гаргагч машин ашиглана уу
Та цагаан дуу чимээтэй туршилт хийхийг хүсч магадгүй, ялангуяа танай байшин эсвэл хөршид чимээ шуугиан ихтэй байвал. Цагаан дуу чимээ нь таныг шөнийн цагаар сэрээх болно. Сэнс эсвэл чийгшүүлэгчийг шөнийн цагаар ажиллуулахыг хичээгээрэй. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй эсвэл таны нөхцөл байдалд тохирохгүй байвал та тусгайлан унтахад зориулагдсан цагаан дуу чимээ гаргагчийг туршиж үзээрэй.
- Цагаан дуу чимээний машины үнэ 20-100 долларын хооронд хэлбэлздэг.
- Та цагаан дуу чимээ гаргах төхөөрөмжийг онлайнаар эсвэл гэртээ, гоо сайхны дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой.
Алхам 4. Үнэрт эмчилгээ хийж үзээрэй
Үнэрт эмчилгээ нь эфирийн тосны үнэрийг ашиглан янз бүрийн өвчнийг эмчлэх өөр нэг арга юм. Та лаванда гэх мэт үнэрээр амьсгалдаг бөгөөд энэ нь таны сэтгэл хөдлөл, сэтгэл хөдлөлийг зохицуулдаг системд нөлөөлдөг. Чийгшүүлэгч, ванн эсвэл эфирийн тос тараагч руу хэдэн дусал эфирийн тос хийнэ. Унтах, тайвшруулах үйлчилгээтэй дараах тоснуудаас нэгийг туршаад үзээрэй.
- Лаванда
- Лимон
- Бергамот
- Иланг Иланг
- Мэргэн
- Мэлрэг цэцэг
