Анхаарлын хомсдолын хэт идэвхжилийн эмгэг (ADHD) нь тайван бус байдал, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй байдал, импульс, сэтгэл санааны өөрчлөлт, эмх замбараагүй байдал зэрэг олон төрлийн шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг. Насанд хүрэгчдийн ADHD эмчлэх нь ихэвчлэн олон эмчилгээний стратеги хослуулахыг шаарддаг. Жишээлбэл, та илүү их дасгал хийснээр тайван бус байдлын мэдрэмжийг сайжруулж чадна, гэхдээ та цагаа зөв зохицуулж, гэр орноо эмх цэгцтэй байлгах стратеги боловсруулах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Эм уух нь таныг ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална, гэхдээ хийх ёстой зүйлдээ дарагдахгүйн тулд хангалттай унтах хэрэгтэй. Танд хамгийн сайн эмчилгээний стратеги боловсруулахын тулд сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн, тухайлбал, эмчтэй хамтран ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Эмчилгээний эмчтэй ярилц
Амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийн өмнө та эмчилгээний эмчтэй уулзах хэрэгтэй. Ярилцах эмчилгээ нь ADHD -ийг эмчлэх, энэ эмгэгийг дагалддаг бухимдлыг арилгах үр дүнтэй арга юм. Ярилцах эмчилгээний тусламжтайгаар та ADHD-ийн шинж тэмдгүүдтэй тэмцэхэд туслах стратеги боловсруулахын тулд эмчилгээний эмчтэй ганцаарчлан ажиллах болно.
Эмчилгээний эмч танд юу хийх ёстойгоо тодорхойлоход тусалж, ADHD -ийн эмчилгээнд тань туслах болно. Жишээлбэл, та болон таны эмч цаг хугацааны менежмент, зохион байгуулалтын хувьд хамгийн их тэмцэж байгаагаа олж мэднэ. Таны эмч эдгээр ур чадвараа дээшлүүлэх стратегийн талаар зааж өгч болно
Алхам 2. Өдөр бүр дасгал хий
Өдөр бүр тогтмол дасгал хийх нь ADHD -ийн шинж тэмдгийг сайжруулахад тусалдаг. Зарим судалгаагаар хэрэв та дасгалаа гадаа хийвэл дасгал хийснээр илүү их ашиг хүртэх боломжтой боловч энэ нь хүн бүрт тохирохгүй гэдгийг санаарай. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут дасгал хийх эсвэл ихэнх өдрүүдэд дасгал хийхийг хичээ. Зарим сайн сонголтууд орно:
- дугуй унах
- явган аялал
- гүйж байна
- усанд сэлэх
- цанаар гулгах
- бүжиглэх эсвэл аэробикийн хичээлд хамрагдах
Алхам 3. Амрах аргуудыг өдөр тутмынхаа ажилд оруулаарай
Өдөр бүр тайвшруулах арга техникийг ашиглах нь ADHD -ийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг. Өдөр бүр дор хаяж 15 минут амрах дасгал хийхийг хичээ. Сайн тайвшруулах дасгалуудын дунд дараахь зүйлс орно.
- Иог. Иог нь оюун ухаанаа тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг тул ADHD -ийн шинж тэмдгийг сайжруулдаг. Энэ нь танд хэт их ачаалал өгөх, тайван бус байх үед тусалж чадна.
- Бясалгал. Бясалгал нь хоолны дэглэмийг өөрчлөх гэх мэт бусад эмчилгээний аргуудаас илүү ирээдүйтэй үр дүнг харуулдаг. Бясалгал нь таныг тайвшруулж, цаг хугацааны явцад анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь импульс, аливаа зүйлийг төлөвлөх чадварыг хянахад туслах болно.
- EEG Biofeedback. Илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч энэхүү тайвшруулах сургалтын арга нь ADHD өвчтэй хүмүүсийн хувьд ирээдүйтэй үр дүнг харуулжээ. EEG -ийн био санал хүсэлтийн үеэр та толгой дээрээ мэдрэгч суурилуулж, тархины долгионыг дүрсэлсэн видеоны тусламжтайгаар стрессийн түвшинг хянах дасгал хийх болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр хичээлүүд нь стрессээ хянах хамгийн сайн арга замыг тодорхойлоход тусална. EEG biofeedback -ийг эмнэлзүйн орчинд хийх ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Илүү их унт
Хангалттай нойр авахгүй байх нь ADHD -ийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Шөнө бүр сайн унтаж амрах нь анхаарал төвлөрүүлэх, стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулах чадварыг нэмэгдүүлэх замаар дараагийн өдөр нь илүү сайн ажиллахад тусална. Гэсэн хэдий ч энэхүү эмчилгээний арга нь хүн бүрт тус болохгүй бөгөөд таны ADHD -ийг бие даан эмчлэхэд хангалтгүй байх болно гэдгийг санаарай. Эмчилгээний бусад сонголтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Илүү их унтахад тань туслах зарим стратегиудыг дурдвал:
- үдээс хойш, оройн цагаар кофеин хэрэглэхээс татгалзах
- усанд орох, үс, шүдээ угаах, гэрлээ бүдгэрүүлэх, орондоо жаахан зөөлөн хөгжим сонсох гэх мэт унтахын өмнөх хэв маягийг баримтлах
- орой бүр нэгэн зэрэг унтах (амралтын өдөр ч гэсэн)
- Унтлагын өрөөгөө сэрүүн, харанхуй байлга
4 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Хоолны дэглэмийг хоолны дэглэм судлаачаар үнэлүүлэх
Зарим хоол хүнс нь ADHD -ийн шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй тул тусгай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь ADHD өвчтэй зарим хүмүүст тустай байдаг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулахаас өмнө хоолны дэглэм, эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
ADHD -ийн шинж тэмдгүүдэд хоолны дэглэмийн нөлөөг судалсан судалгаа холимог байдгийг санаарай. Зарим нь сайжирсан байхад зарим нь сайжирсангүй тул хоолны дэглэмийг өөрчлөхийн зэрэгцээ эмчилгээний бусад сонголтыг анхаарч үзээрэй
Алхам 2. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Таны тогтмол хэрэглэдэг зарим хоол хүнс таны ADHD -ийн шинж тэмдгүүдэд нөлөөлж магадгүй юм. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь тодорхой хоол хүнс, ундаа болон ADHD -ийн шинж тэмдгүүд хоорондоо уялдаа холбоотой эсэхийг тодорхойлоход тусална.
- Хоол идсэнийхээ дараа юу мэдэрч байгаагаа тэмдэглэж эхэл. Хэрэв та тодорхой хоол идсэний дараа шинж тэмдэг ихэсч байгааг анзаарсан бол энэ хоолыг хэсэг хугацаанд хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та нэг аяга гоймон идсэнээсээ хойш 30 минутын дараа анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаагаа анзаарсан бол энэ нь тустай эсэхийг мэдэхийн тулд гоймоныг арилгаж болно. Өөр нэг сонголт бол улаан буудай эсвэл цавуулаггүй гоймон руу шилжиж, ялгаа байгаа эсэхийг олж мэдэх явдал юм.
Алхам 3. Элсэн чихэр, энгийн нүүрс усны хэрэглээг багасгах
Элсэн чихэр, энгийн нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэх нь ADHD -ийн шинж тэмдгийг улам хүндрүүлдэг тул эдгээр хоолноос зайлсхийхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч энэ арга нь хүн бүрт тохирохгүй гэдгийг санаарай. Эдгээр хүнсний зарим жишээг дурдвал:
- элсэн чихэр нэмсэн зүйл
- цагаан талх, гоймон эсвэл будаа
- жигнэмэг, бялуу, бялуу гэх мэт гурилан бүтээгдэхүүн
- хийжүүлсэн ундаа болон бусад чихэрлэг ундаа
- чихэрлэг үр тариа, үр тарианы баар
Алхам 4. Илүү их уураг оруулах
Илүү их уураг идэх нь ADHD -ийн шинж тэмдгийг бууруулж, анхаарлаа төвлөрүүлж, эрч хүчээ хадгалахад тусалдаг боловч хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь хүн бүрт тохирохгүй гэдгийг санаарай. Та эхлээд хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг эмчтэйгээ ярилцаж, эмчилгээний бусад сонголтыг авч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та илүү их уураг оруулахаар шийдсэн бол хоолны дэглэмд туранхай, өндөр чанартай уураг агуулсан байх ёстой.
- арьсгүй тахиа, цацагт хяруул
- сам хорхой, хулд, наймалж, сагамхай зэрэг далайн хоол
- шош
- дүфү
- өндөг
- Грек тараг (энгийн, элсэн чихэр нэмээгүй)
Алхам 5. Омега-3 бэлдмэл хэрэглэх талаар бодоорой
Зарим судалгаагаар Омега-3-ийг өдөр бүр хэрэглэх нь ADHD-ийн шинж тэмдгийг сайжруулдаг болохыг харуулсан боловч энэ эмчилгээ үнэхээр үр дүнтэй эсэхийг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна. Энэ нь танд тустай эсэхийг мэдэхийн тулд өдөр бүр Омега-3 нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй.
DHA болон EPA хоёуланг нь агуулсан нэмэлтийг олох нь чухал боловч DHA -аас хоёроос гурав дахин их EPA агуулсан нэмэлтийг хайх хэрэгтэй. Энэ бол ADHD -ийн шинж тэмдгийг эмчлэх хамгийн сайн хольц юм
Алхам 6. Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах
Согтууруулах ундаа уух нь таны глюкозын түвшинд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь ADHD -ийн шинж тэмдгийг нэмэгдүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварт нөлөөлдөг. Согтууруулах ундаа хэрэглэснээс үүдэлтэй ADHD -ийн шинж тэмдгийг бууруулахын тулд аль болох уухгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та эмэгтэй бол өдөрт нэгээс илүүгүй, эрэгтэй бол өдөрт хоёроос илүүгүй ундаа ууж болохгүй.
- Глюкозын түвшинг хянах нь ADHD өвчтэй хүн бүрт тус болохгүй. Эмчилгээний бусад сонголтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
4 -ийн 3 -р арга: Байгууллагын ур чадвар дээр ажиллах
Алхам 1. Мэргэжлийн зохион байгуулагчтай хамтран ажиллах талаар бодож үзээрэй
ADHD өвчтэй зарим хүмүүс гэртээ, ажил дээрээ болон бусад газарт зохион байгуулалттай байх нь хэцүү байдаг. Мэргэжлийн зохион байгуулагч нь эмх цэгцтэй байх стратегиа боловсруулахад туслах болно.
- Зохион байгуулагч тантай гэртээ уулзаж, үймээн самуунтай тэмцэх стратеги боловсруулахад тань туслах болно.
- Зохион байгуулагч нь цагаа хэрхэн зөв зохицуулж, чухал огноо, үүрэг хариуцлагаа биелүүлэхийг сурахад тань туслах болно.
Алхам 2. Бүгдийг бич
Аливаа зүйлийг бичих нь чухал огноо, хийх ёстой зүйлээ бүртгэх гайхалтай арга байж болох юм. Өдөр бүр хийх ёстой зүйлээ төлөвлөх, тэмдэглэлийн дэвтэр, тэр ч байтугай зүгээр л цаасан дээр бичээд үзээрэй. Жагсаалтыг харах боломжтой газраа хадгалж, дуусгахдаа эд зүйлсийг шалгаарай.
- Эрэмбэлэхийг сур. ADHD -тэй хүмүүс заримдаа ажлуудаа эрэмбэлэх гэж бэрхшээлтэй тулгардаг тул хэрхэн эрэмбэлэхийг сурах нь тусалж магадгүй юм. "Хийх ёстой" зүйлээ нэн тэргүүнд тавь, ингэснээр хамгийн чухал эсвэл тулгамдсан зүйлүүд хамгийн түрүүнд тавигдах болно. Аль зүйл цаг хугацааны хувьд мэдрэмтгий, аль нь тийм биш болохыг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв танд мөнгөө зохицуулах, төлбөр тооцоо хийх хугацааг тооцоход бэрхшээлтэй байгаа бол хуанли дээр төлбөр тооцооны хугацааг бичих эсвэл гар утсандаа төлбөрийн сануулга тохируулах нь төлбөр тооцоогоо үргэлжлүүлэхэд тусална.
Алхам 3. Анхаарал сарниулах зүйлсийг багасгах
Хэрэв та хүрээлэн буй орчноосоо болж анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол энгийн өөрчлөлт хийх нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Анхаарал сарниулахаа багасгах сайн аргуудын дунд дараахь зүйлс орно.
- лекц эсвэл уулзалтын үеэр өрөөний урд суух
- дуу чимээ ихтэй газар ажиллаж, сурч байхдаа дуу чимээ дарах чихэвч зүүх
- Та ажиллаж эсвэл сурч байхдаа цонх биш харин хана руу харсан
- кофе шоп, гэртээ эсвэл номын сан гэх мэт өөрт хамгийн тохиромжтой ажлын орчныг сонгох
Алхам 4. Томоохон ажлуудыг хуваах
Хэрэв танд хийж бүтээх том зүйл байгаа бол хаанаас эхлэхээ мэдэх нь танд хэцүү байж магадгүй юм. Том зургийг харахын оронд ажлаа нэг нэгээр нь хийж болох жижиг даалгавруудад хуваахыг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та танилцуулга хийх шаардлагатай бол даалгавраа даван туулж магадгүй юм. Үүнийг илүү удирдах боломжтой болгохын тулд та үүнийг 1) тархины шуурга 2) судалгаа хийх, тэмдэглэл хөтлөх 3) тойм гаргах 4) PowerPoint үүсгэх 5) танилцуулга хийх гэх мэт жижиг ажлуудад хувааж болно
Алхам 5. Өнгө кодлохыг оролдоорой
ADHD өвчтэй хүмүүс энгийн текстийг илүү сонирхолтой болгодог тул өнгө кодлох нь ашиг тустай байдаг. Та мөн өнгөт кодчиллыг ашиглан төрөл бүрийн мэдээллийг салгахад ашиглаж болно.
Жишээлбэл, сурах бичгийг уншиж байхдаа улаан үзэг эсвэл ягаан өнгийн тодруулагч ашиглан үнэхээр чухал мэдээллийг олж мэдэх боломжтой. Эсвэл та сэдвээр кодын мэдээллийг өнгөөр будаж, бүх зүйлийг хянахад туслахын тулд сэдэв тус бүрт өөр тодруулагч ашиглаж болно
4 -ийн 4 -р арга: Эм хэрэглэх
Алхам 1. Хэрэв танд эм хэрэгтэй байж магадгүй гэж бодож байвал сэтгэцийн эмчид хандаарай
Эмчилгээний эмч таны ADHD -д эм бичиж өгөх боломжгүй. Хэрэв та ямар нэгэн эм ууж магадгүй гэж бодож байвал сэтгэцийн эмчид хандаарай.
Сэтгэцийн эмч бол сэтгэцийн эмгэгийг эмчлэх чиглэлээр мэргэшсэн эмч юм
Алхам 2. Өөрийн сонголтуудын талаар асуу
ADHD өвчтэй хүмүүст зориулсан хэд хэдэн эм байдаг тул та эдгээр сонголтыг сэтгэл зүйчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй болно. ADHD-д зориулагдсан ихэнх эмүүд нь өдөөгч бодис боловч өдөөгч бус сонголтууд байдаг.
Жишээлбэл, Strattera бол ADHD-ийг өдөөдөг эм биш юм. Хэрэв та сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн зовиуртай байвал энэ эм нь тусалж чадна
Алхам 3. Эмийн эмчилгээг бусад эмчилгээтэй хослуулах
Зөвхөн эм нь таны ADHD -ийг эмчлэхгүй. Энэ нь таны зарим шинж тэмдгийг багасгах болно. ADHD эмийг хэрэглэхээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд та эмчтэй ярилцах, тогтмол дасгал хийх, хоолны дэглэмийг өөрчлөх гэх мэт бусад эмчилгээг ашиглах шаардлагатай болно.
Алхам 4. Гаж нөлөөг ажиглаарай
ADHD -ийн эм нь янз бүрийн таагүй үр дагаварт хүргэдэг. Та бие махбодийн болон сэтгэцийн байдлаа сайтар хянаж, анзаарсан гаж нөлөөний талаар эмчид мэдэгдээрэй.
- Сэргээгч эм нь нойргүйдэл, хоолны дуршил буурах, турах, түгшээх, зүрхний хүндрэл зэрэг хамгийн хүчтэй гаж нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та ADHD эмээс ямар нэгэн сөрөг нөлөө үзвэл эмчид шууд мэдэгдээрэй.
- Хэрэв та тааламжгүй гаж нөлөө үзүүлэх эсвэл эм нь тус болохгүй мэт санагдаж байвал та янз бүрийн эмийг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 5. Эмээ цуцлахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та эмээ авахаа больсон гэж шийдсэн бол эхлээд эмчийн зөвлөгөө, сэтгэл зүйчтэйгээ ярилцаарай. Татах шинж тэмдгүүдээс зайлсхийхийн тулд та эмийг хэрэглэхээ болих хэрэгтэй байж магадгүй юм.
