Хэрэв та ADHD өвчтэй насанд хүрсэн хүн бол удаан, тогтвортой хурдыг хадгалах нь хийхэд маш хэцүү зүйл гэдгийг та мэднэ. ADHD -тэй хүний оюун ухаанд хийх ёстой маш олон ажил байдаг бөгөөд үүнийг хийхэд маш бага хугацаа байдаг. Энэ нь ADHD тархийг хэт их ачаалалд оруулж, бүх зүйлд нэгэн зэрэг хүрэхийг хичээдэг. Гэхдээ та удаашруулах хэрэгтэй. Өөрийгөө тайвшруулах стратеги бий болгох нь тухайн агшинд ч бай, урт хугацаанд ч бай хамаагүй удааширч, илүү их анхаарал төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам
3 -ын 1 -р хэсэг: Оюун санаагаа яг одоо удаашруулж байна
Алхам 1. Түр зогсоох
Өөрийгөө хэт их жолоодож байгааг мэдэрч байхдаа хийж буй бүх зүйлээ зогсоо. Цахилгаан хэрэгслийг унтраа, ажлаа хойш тавь. Шаардлагатай бол өөр өрөөнд эсвэл ойролцоох нам гүм газар руу яв. Хэдэн гүнзгий, удаан амьсгал аваарай. Нүдээ ань. Хүзүү, нуруу, гар, хөлөө сунга. Ерөнхийдөө зүгээр л тайвшрахыг хичээ.
Алхам 2. Инээмсэглэ
Инээд таны сэтгэл санааг дээшлүүлээд зогсохгүй, инээд хөөртэй байх нь стрессийг бууруулж, төвлөрлийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Тиймээс, инээдтэй зүйлийг унших, үзэх, сонсохын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
Алхам 3. Төлөвлөгөө гаргах
Та яг юу хийх ёстойгоо бодож үзээрэй. Тайланг хэрхэн яаж дуусгах эсвэл шаардлагатай лекцээр дамжуулан хийх эсэхээс үл хамааран төлөвлөлт нь сэтгэцийн ачааллыг арилгаж, яг одоо хамгийн чухал зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Энэ нь хийх ёстой зүйлээ хэрхэн үр дүнтэй хийх талаар олж мэдэхэд тань туслах болно.
- Үйл ажиллагааны төлөвлөгөө бичих нь таны сэтгэл санааг тайвшруулахад туслах энерги ялгаруулдаг.
- Томоохон даалгавруудыг жижиг, илүү удирдах боломжтой алхам болгон хуваа.
- Танд ямар нөөц хэрэгтэй болох, ямар саад бэрхшээлийг арилгах боломжтойг анхаарч үзээрэй.
- Богино хугацааны завсарлага авах хугацааг төлөвлөгөөндөө оруулахаа мартуузай.
Алхам 4. Кофеин уугаарай
Хэдийгээр энэ нь өдөөгч бодис боловч кофейн нь тархинд цусны эргэлтийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь таны тархийг удаашруулдаг. Кофейн агуулсан сод уух эсвэл шоколадтай байх нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тустай. Гэсэн хэдий ч хэт их кофеин (жишээлбэл, өдөрт дөрвөн аяганаас илүү кофе) хэнд ч сайн биш гэдгийг санаарай.
Алхам 5. Анхаарал сарниулахаа хязгаарлаарай
Таны анхаарлыг сарниулж болзошгүй бүх зүйлийг аль болох зайлуул. Тодорхой даалгаварт нэн даруй шаардагдах хангамжаа л хадгалж, бусад бүх зүйлийг хол байлгаарай. Та анхаарлыг тань сарниулахгүйн тулд электрон төхөөрөмжийг унтрааж эсвэл анхааруулгыг дуугүй болгохыг хүсч магадгүй юм. Анхаарал сарниулах зүйл багатай хаа нэг газар явах шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 6. Нэг удаад нэг ажлаа үргэлжлүүлээрэй
Нэг удаад нэг зүйлийг дуусгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Олон ажил хийх нь сайн санаа мэт боловч таны тархийг нэгэн зэрэг хэд хэдэн зүйл дээр төвлөрүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь ажлыг удаашруулахад тус болохгүй. Үүний оронд өөр ажлыг эхлүүлэхээсээ өмнө нэг ажлыг дуусга.
Алхам 7. Төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүл
Төлөвлөгөөгөө ашиглан хийж буй зүйлээ удирдан чиглүүлээрэй. Үүнийг анхаарлаа төвлөрүүлж буй зүйлийнхээ харааны сануулга болгохын тулд харж болох газар байрлуул. Төлөвлөсөн завсарлагаа ашиглан оюун ухаанаа (мөн биеэ) цэнэглэж, анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олго. Дууссаныхаа дараа өөрийгөө шагнахаа мартуузай!
3 -ийн 2 -р хэсэг: Эмчилгээ хийлгэх
Алхам 1. Хэрэв та хараахан амжаагүй бол ADHD -ийн талаар эмчтэйгээ зөвлөлд
Тэр сэтгэцийн эмч гэх мэт өөр мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж эсвэл танд хандаж болно. Эм, эмчилгээ, өөр эмчилгээг багтаасан хэд хэдэн төрлийн эмчилгээ байдаг. Олон хүмүүс ADHD эмчлэхийн тулд хосолсон эмчилгээг хэрэглэдэг. Аль эмчилгээ эсвэл эмчилгээний хослол нь танд илүү үр дүнтэй болохыг тодорхойлохын тулд эмч гэх мэт мэргэжлийн хүнээс зөвлөгөө аваарай.
Алхам 2. Эмийн эмчилгээг анхаарч үзээрэй
Энэ бол насанд хүрэгчдийн ADHD эмчилгээний хамгийн түгээмэл бөгөөд түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг юм. Өдөөгч эм нь насанд хүрэгчдийн ADHD -ийн олон шинж тэмдгийг эмчлэхэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Бусад эмүүд, түүний дотор зарим антидепрессантууд ч амжилттай болсон байна.
Алхам 3. Эмчилгээ эсвэл зөвлөгөөнд хамрагдах
Эмчилгээний эдгээр хэлбэрийг ихэвчлэн эмийн эмчилгээнд хэрэглэдэг. ADHD-ийн хамгийн өргөн хэрэглэгддэг аргуудын нэг бол танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) ба гэр бүлийн эмчилгээ юм.
- CBT нь сэтгэхүй, сэтгэл хөдлөлөө тайвшруулж, илүү хяналттай байхын тулд таны сэтгэлгээг өөрчлөх тодорхой аргуудыг заадаг.
- Гэр бүлийн эмчилгээ нь ADHD -ийн үүсгэж болох зарим хүмүүсийн хоорондын асуудлыг шийдвэрлэх замаар тусалж чадна. Асуудлыг шийдвэрлэх, үр дүнтэй харилцах арга техникийг ихэвчлэн танилцуулдаг.
Алхам 4. Альтернатив эмчилгээнд нээлттэй байх
Хэдийгээр тэдний судалгааны бааз нь эм, эмчилгээний хувьд тийм ч хүчтэй биш боловч ADHD өвчтэй олон хүмүүс өөрт тохирсон хэд хэдэн өөр эмчилгээ байдаг. Эмчилгээний хоёр түгээмэл арга бол хоолны дэглэмийг хасах, бясалгал хийх явдал юм.
- Зарим судалгаагаар боловсруулсан сахар ихтэй, будагч бодис болон бусад химийн бодис агуулсан хоол хүнсийг хасах нь ADHD -ийн зарим шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Та энд болон одоо байгаадаа анхаарлаа төвлөрүүлдэг Mindfulness бясалгал нь сүүлийн үеийн судалгаанд зарим амжилтыг үзүүлсэн байна.
- Альтернатив эмчилгээг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
3-р хэсгийн 3-р хэсэг: Оюун санаагаа удаан хугацаанд удаашруулах
Алхам 1. Биеийн эрүүл мэнддээ анхаар
Хангалттай унтах, тэнцвэртэй хооллолт, тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь ADHD -ийн зарим шинж тэмдгийг бууруулахад тусална.
- Тархины алдагдлыг нөхөхийн тулд маргааш нь гипер горимд шилжих үед ADHD өвчтэй хүмүүс нойр дутуу байгаагийн үр дагаврыг мэдэрдэг. Оюун санаа, бие чинь тайван байхын тулд унтах дэглэмийг бий болго. Цахим төхөөрөмжөө унтраах, гэрлээ бүдгэрүүлэх, цай уух, бясалгал хийх гэх мэт. Эдгээр тогтмол үйлдэл нь таны тархинд удаашрах цаг болсныг дохио өгдөг.
- Эрүүл хооллох нь ADHD -ийг эмчлэх нэг хэлбэр боловч хасах хоолны дэглэмийг заавал хэрэглэх ёстой гэсэн үг биш юм. Тэнцвэртэй хооллолт (ундны усыг оруулаад) хийх нь таны эрүүл мэндэд тустай төдийгүй таны тархи хамгийн сайн ажиллахад шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангагдах болно.
- Тогтмол дасгал хийх нь бие махбодийн эрүүл мэндийг сайжруулаад зогсохгүй анхаарал, ой санамжийг сайжруулдаг. Зарим судалгаанаас үзэхэд тулааны урлаг нь ADHD өвчтэй хүмүүст ашиг тустай байдаг, учир нь тэдгээр нь бие бялдар, оюун санааны тал, бясалгалын зарим хэлбэрийг агуулдаг.
Алхам 2. Бие бялдар, оюун санааны орон зайгаа зохион байгуул
Эмх замбараагүй байдлыг амьдралаасаа зайлуул. Анхаарал сарниулах зүйлсийг багасгахын тулд аль болох биеийнхээ орон зайг зохион байгуул. Төлөвлөгч эсвэл хуанли ашиглан бизнес/сургууль, гэр бүл, нийгмийн амьдралаа зохион байгуул. Аливаа зүйл хаана байгааг, хэзээ хийх шаардлагатай байгааг мэдэх нь таны оюун санааны анхаарах ёстой зүйлсийн тоог бууруулдаг.
Алхам 3. Урьдчилан төлөвлөх
Боломжтой бол тайван бус байдалд орох цагийг урьдчилан тооцоолж, энергээ гаргах зөв арга замыг төлөвлө. Жишээлбэл, хэрэв та уулзалт эсвэл хичээл төлөвлөсөн бол жижиг стресс бөмбөг эсвэл бусад зүйлийг авчирч, энерги гаргахад саад болоорой.
Зөвлөмж
- Эдгээр алхмуудыг тогтмол хийснээр та илүү тайван, тогтвортой амьдралын хэв маягт хүрэх болно.
- Бүх эмийг зааврын дагуу хэрэглэнэ.
- Эрүүл мэндийн дэглэмийг эхлүүлэх, дуусгах, өөрчлөхөөс өмнө эмчид хандана уу.
