Хүмүүс янз бүрийн сэтгэлийн түгшүүрийг мэдэрч чаддаг. Зарим хүмүүс сэтгэлзүйн эмчилгээ эсвэл эм хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Дунд зэргийн түгшүүртэй хүмүүс өдөр тутмын амьдралдаа ажиллахын тулд янз бүрийн арга хэмжээ авах шаардлагатай болдог. Нөгөөтэйгүүр, зарим хүмүүс харьцангуй хөнгөн бөгөөд удирдахад хялбар байдаг. Хэдийгээр та "бага зэргийн" түгшүүрийн дайралтанд өртсөн байсан ч гэсэн тэд одоог хүртэл айдас төрүүлж байна. Довтолгоог хэрхэн яаж тодорхойлох, тайвшруулах арга техникийг цаг алдалгүй, өдөр тутам ашиглах нь туслах болно. Бага зэргийн түгшүүрийн довтолгоог хэрхэн даван туулж, сэтгэлийн зовнилоо зохицуулж, эрүүл, стресстэй амьдралаар амьдрахаа сурч мэдээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Довтолгоог хоромхон зуур зогсоох
Алхам 1. Сэтгэл түгших довтолгооны шинж тэмдгийг мэдэх
Сэтгэлийн түгшүүрт дайралт хийх гэж байгаа гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх нь халдлага гарахаас өмнө үр дүнтэй даван туулах түлхүүр юм. Ихэнх сэтгэлийн түгшүүрийн довтолгоо ойролцоогоор 10 минут үргэлжилдэг. Тэд хагас цагаас илүү удаан үргэлжлэх нь ховор байдаг. "Бага зэргийн" түгшүүрийн үед таны шинж тэмдгүүд илүү хүнд хэлбэрийн халдлагаас хамаагүй бага байж болохыг анхаарна уу. Тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Сандарч, мөхөх мэдрэмжтэй байх
- Амьсгалахад хүндрэлтэй байна
- Зүрх чинь хэт хурдан цохилж байгаа юм шиг мэдрэмж
- Хэт халуун эсвэл хэт хүйтэн мэдрэмж
- Ходоодны хямрал эсвэл дотор муухайрах
- Хяналтаа алдсан юм шиг эсвэл оюун ухаанаасаа гарч байгаа юм шиг мэдрэмж
- Бие махбодь эсвэл хүрээлэн буй орчноосоо хөндийрсөн мэдрэмж
Алхам 2. Сэтгэл түгшсэн байдлыг хүлээн зөвшөөр
Бие махбодийн мэдэрч буй хэлбэрийн эсрэг тэмцэх эсвэл мэдрэмжийг хаахыг оролдох нь түүнийг улам дордуулж болзошгүй юм. Үүний оронд сэтгэлийн зовнилоо мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөрч, эдгээр мэдрэмжээрээ хэдэн минут суухыг өөртөө зөвшөөр.
- "Миний мэдэрч буй зүйл бол сэтгэлийн түгшүүр бөгөөд энэ нь эвгүй юм шиг" гэж хэлэхийг хичээгээрэй.
- Сэтгэлийн түгшүүрээс бие махбодийн хувьд хэрхэн мэдэрч байгаагаа анзаарах нь танд ашигтай байж магадгүй юм. Жишээлбэл, та чичирч, дулаахан санагдаж байна уу? Та тойрон алхах хэрэгтэй юм шиг санагдаж байна уу? Бие махбодийн мэдрэмж, тэд юу хийж байгаагаа мэдэрч байгааг анхаарч үзээрэй.
Алхам 3. Чимээгүй эсвэл тусгаарлагдсан газар оч
Хэрэв таны эргэн тойронд байгаа олон зүйлийн өмнө үг хэлэх гэх мэт ямар нэгэн зүйлээс болж таны сэтгэлийн түгшүүр төрж байсан бол энэ нь жаахан зай авахад тусална. Тайвшрахын тулд орчноо түр орхи. Хувийн нууцыг хадгалах боломжтой өрөө рүү яв.
Хэрэв та ажил дээрээ байгаа бол угаалгын өрөөнд орж, холхивч цуглуулах нь тус болно. Сургуульд байхдаа ангиасаа чөлөөлөгдөж, коридор эсвэл бие засах газар руу орох боломжтой эсэхийг үзээрэй
Алхам 4. Хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай
Та аюулгүй, ганцаараа байх боломжтой газарт очсоны дараа амьсгалаа тайвшруулж чадна. Сэтгэл түгших нь ерөнхийдөө амьсгал богиносоход хүргэдэг. Гүнзгий амьсгалах нь энэ асуудлыг даван туулж, бие махбодийн байгалийн тайвшруулах урвалыг идэвхжүүлдэг. Гүнзгий амьсгалах гайхалтай шинж чанар бол та санаа зовж байгаагаа хэн ч мэдэхгүйгээр бараг хаана ч хийж болно.
- Хамараараа 4-5 удаа амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа богино хугацаанд барь. Дараа нь 4-5 удаа амнаасаа амьсгал гаргаж агаарыг суллана. Стрессийн хариу урвалыг арилгах, тайвшрахын тулд энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давт.
- Амьсгалаа гаргахдаа хэлээ амныхаа доод палитр дээр тавиад үзээрэй. Энэ нь таны мэдрэлийн системийн парасимпатик хэсгийг өдөөх бөгөөд энэ нь таны биеийн тайван байдлыг хянах үүрэгтэй.
Алхам 5. Тайвшруулах баталгааг давт
Таны бодлын хэв маягаас шалтгаалан заримдаа сэтгэлийн түгшүүр нэмэгддэг. Энэ нь санаа зовнилоос үүдэлтэй тул та өөртөө эерэг мэдэгдэл унших замаар сэтгэлийн түгшүүрийн довтолгоог даван туулахыг оролдож болно. Эдгээр мэдэгдлүүд нь танд ямар мэдрэмж төрүүлэхийг хүсч байна. Энэхүү мэдэгдлийг одоо байгаа цагт нь дахин дахин давтаж хэлэх нь таны мэдрэлийн системийг дахин тайвшруулж эхлэхэд тусална. Жишээлбэл, "Би тайван байна" эсвэл "Би аюулгүй байна." Эдгээр баталгааг туршиж үзээрэй.
- "Би тайван, амар амгаланг мэдэрч байна."
- "Би сэтгэлийн түгшүүрийн довтолгоог хянах боломжтой болно гэдгээ мэдэж байна."
- "Би бүрэн аюулгүй, хамгаалагдсан."
- "Миний түгшүүр намайг хянадаггүй."
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сэтгэл түгшсэн байдлыг өдөр бүр удирдах
Алхам 1. Амрах аргуудыг ашиглаарай
Сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахын тулд өдөр тутмынхаа хэв маягт оруулах стратегийн цуглуулга байдаг. Эдгээр стратегиудын ихэнх нь сэтгэлийн түгшүүрийг тэр дор нь арилгахад үр дүнтэй биш байж болох ч хэрэв цаг хугацааны явцад хэрэгжүүлбэл сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг илүү хурдан шийдвэрлэхэд туслах болно. Өдөрт хэд хэдэн удаа дор хаяж нэг дасгал хийх зорилго тавь. Аль нь танд хамгийн сайн тохирохыг тодорхойлохын тулд хэд хэдэн оролдож үзээрэй.
- Оюун санааны бясалгал нь одоогийн байдлаар илүү үр дүнтэй оролцох арга юм. Анхаарал сарниулах зүйлгүйгээр суух тайван газар хайж олоорой. Сандал дээр эсвэл шалан дээрх дэр дээр суу. Өрөөнд байгаа зүйл, тайвшруулах хэллэг эсвэл зүгээр л амьсгал гэх мэт анхаарлаа төвлөрүүлэх цэгийг сонго. Гүнзгий амьсгалах. Анхаарал сарниулах бодлууд таны оюун ухаанд орж ирэх үед тэднийг ямар ч шүүлтгүйгээр ирж, орхи. Анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа сэргээ.
- Бусад тайвшруулах үйл ажиллагаанд өөр бусад бясалгал, дүрслэлийг багтааж болох бөгөөд энэ нь илүү тайван, тайван газрыг төсөөлөхийн тулд мэдрэхүйгээ ашиглах үйл явц юм.
Алхам 2. Стрессийг тайлахын тулд биеэ ашиглаарай
Таны биеийн хаа нэгтээ хурцадмал байдал байнга гарч ирдэг тул та биеэ ашиглан хурцадмал байдлыг намжааж, илүү тайвширдаг. Ритмик дасгал хийх нь стрессийг тайлж, бие бялдрыг бэхжүүлэхэд тустай. Та амрахын тулд хязгааргүй олон тооны биеийн тамирын дасгал хийж болно. Усанд сэлэх, гүйх, дугуй унах, бүжиглэхийг хичээ.
- Бие махбодийн хурцадмал байдлаас ангижрах өөр нэг арга бол булчинг аажмаар тайвшруулах явдал юм. Энэ арга нь биеийн бүх булчингийн бүлгийг системтэйгээр чангалж, дараа нь тайвшруулдаг. Тав тухтай суух нам гүм газрыг олоорой. Хөлийнхөө хуруунаас эхэлж, булчингийн бүлэг тус бүрийг 5 секундын турш чангалж, суллаж, дараагийн бүлэгт шилжинэ.
- Дасгал хийх, булчингаа аажмаар сулруулахаас гадна массаж, тай чи, йогийн янз бүрийн хэлбэрээр биеийнхээ хурцадмал байдлыг тайлах боломжтой.
Алхам 3. Санаа бодлоо бичээрэй
Тэмдэглэлийн дэвтэр, үзэг ойрхон байж, зөөврийн компьютер дээрээ бичээд утсандаа оруулаарай. Сэтгэлийн дэвтэр хөтлөх замаар сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцээрэй. Та өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг бичихдээ тэдний талаар ухамсартай болдог. Зөвхөн дараа нь та арга хэмжээ авах боломжтой.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр аваад гурван гарчиг бичээрэй. №1 нь нөхцөл байдлыг тайлбарлах ёстой. #2 нь танд байгаа бодлоо нарийвчлан тайлбарлах ёстой. #3 нь таны мэдэрч буй сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг 1 -ээс 10 хүртэл хэмжих ёстой.
- Сэтгэн бодох дэвтэр нь сөрөг сэтгэлгээний хэв маягийг илүү их ухамсарлахаас гадна зарим бодлын өдөөлтийг ойлгоход тусалдаг.
Алхам 4. Санаа зовох үеийг эхлүүлээрэй
Сэтгэл түгшсэн байдалд өөрийгөө зориулах цаг гарга. Энэ нь хоорондоо зөрчилдөж байгаа мэт сонсогдож болох ч энэ нь үр дүнтэй болохыг харуулсан. Санаа зовох хэрэггүй гэж өөртөө хэлэх нь ерөнхийдөө ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Гэсэн хэдий ч санаа зовнилоо өдөр бүр богино хугацаанд хойшлуулах нь өдөр тутмын амьдралдаа тохиолддог сэтгэлийн түгшүүрийг хянахад тусална.
- Эдгээр сөрөг бодол, санаа зовнилоо эргэцүүлэн бодохын тулд өдөрт 10-30 минут сонгоорой. Эдгээр 10-20 минутын турш таны сэтгэлийг түгшээж буй сөрөг бодлуудаас өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл. Бусад өдрүүдэд санаа зовох зүйл гарч ирвэл үүнийг дараа нь шийдэх болно гэж өөртөө хэлээрэй.
- Ямар нэгэн зүйл хийж болох санаа зовнилоо тодорхойлж, тэдгээрийг шийдвэрлэх, сайжруулах хэд хэдэн арга замыг хайж олох замаар санаа зовох хугацааг нэмэгдүүлэх. Жишээлбэл, хэрэв та удахгүй болох шалгалтын талаар санаа зовж байгаагаа олж мэдсэн бол судалгааны хуваарийг гаргаж өгөх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг арилгаж, илүү бэлтгэлтэй байх болно.
Алхам 5. Хянаж чадахгүй байгаа зүйлээ хүлээн зөвшөөр
Өдөр бүр тогтоосон цагт санаа зовнилоо даван туулж, асуудлуудын шийдлийг олох нь маш их тустай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч та зарим асуудлыг хянах боломжгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Та хичнээн их хичээсэн ч санаа зовох нь цаг агаар, ирээдүй эсвэл бусад хүмүүс гэх мэт асуудлыг шийдэх эрх мэдлийг танд өгөхгүй. Зарим зүйл таны хяналтанд байдаггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, бүх зүйлийг хянаж чадахгүй бол та зүгээр байх болно гэдэгт итгээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах
Алхам 1. Дасгал хийх
Сэтгэл түгшсэн хүмүүст хангалттай дасгал хийх нь маш чухал юм. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, стрессийг хянаж, нойрыг сайжруулж, оюун ухаанаа хамгийн сайн ажиллуулахад тусална. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ. Дасгал хийхээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд дунд зэргийн эсвэл хүчтэй зүйлийг хий. Жишээлбэл, та гүйх, хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, бүжиглэхийг оролдож болно.
Дасгал хийхийн тулд дуртай зүйлээ хий, тэсэн ядан хүлээж байна. Энэ нь танд үүнийг дагахад хялбар болгоход тусална. Жишээлбэл, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахын тулд сэргээн засах йогоор хичээллэж үзээрэй
Алхам 2. Согтууруулах ундаа, тамхи татах, кофейны хэрэглээг багасгах
Сэтгэлийн түгшүүр, айдас, түгшүүрийг бууруулах өөр нэг арга бол архи, тамхи, кофеиныг багасгах явдал юм. Согтууруулах ундаа нь зарим хүмүүсийн сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг дарангуйлагч гэж нэрлэдэг. Эдгээр бодисын хэрэглээг багасгаж, chamomile -ийг хэрэглэж өөрийгөө тайвшруулж, нойрыг сайжруулаарай.
Алхам 3. Хоолны дэглэмээ анхаарч үзээрэй
Эрүүл, тэнцвэртэй хооллох нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлнө. Сэтгэл түгшсэн байдал нь түргэн хоолны газраас захиалсан хоол, чихэр, өөх тос, давстай боловсруулсан хоол гэх мэт тав тухтай хоол хүнс авахад хүргэдэг. Жимс, хүнсний ногоо, өөх тос багатай цагаан идээ, туранхай уураг, үр тарианаас бүрдсэн бүх төрлийн хоол, хөнгөн зуушыг сонгоорой. Ийм хоол хүнс нь эрүүл мэндийг дэмжиж, сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг эрс сайжруулдаг.
Омега-3 тосны хүчил буюу эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс нь сэтгэлийн түгшүүрийг дарахад тусалдаг. Эдгээр ашиг тусыг хүртэхийн тулд хулд загасыг хоолны дэглэмдээ оруулахыг хичээгээрэй. Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах талаархи хөнгөн зуушны зөвлөмжүүд нь самар, үр гэх мэт магнигаар баялаг хоол хүнс, даршилсан ногоо, даршилсан байцаа зэрэг исгэсэн хоолыг багтааж болно
Алхам 4. Хангалттай унтах
Байнга санаа зовох нь шөнө бүр зохих хэмжээгээр амаа таглахад хүндрэл учруулдаг. Гэхдээ хангалттай амрах нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгахад тустай. Нойрны эрүүл ахуйг сайн сахиж, сэтгэл санааны байдлыг дэмжиж, санаа зовнилоос ангижраарай.
- Орой бүр унтаж, өглөө бүр ижил цагт босоорой. Үдээс хойш унтахаа болих хэрэгтэй. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө технологийн хэрэгслүүдийн хүртээмжийг багасгах.
- Унтлагын орчноо гэрэл унтрааж, температурыг бууруулж, унтлагын өрөөнөөс анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгаснаар амрах хамгийн тохиромжтой нөхцлийг бүрдүүлээрэй. Цаашлаад унтахынхаа өмнө хэт ойрхон зууш идэхээс зайлсхий, учир нь зарим хоол хүнс таныг сэрүүн байлгадаг.
Алхам 5. Өөртөө анхаарал тавих үйл ажиллагааг тогтмол хийж байгаарай
Хэдийгээр олон хүмүүс өөртөө анхаарал тавихыг үл тоомсорлох хандлагатай байдаг ч энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг удаан хугацаанд хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өөртөө анхаарал тавих нь таны бие махбодь, оюун санаа, сэтгэл санааны эрүүл мэндэд тустай аливаа санаатай үйлдлийг хэлдэг. Энэ нь амьдралд тэнцвэртэй байх боломжийг олгодог.
Таны сайн сайхан байдлыг дээшлүүлэх өдөр тутмын эсвэл долоо хоногийн хуваарь гаргах боломжтой хэд хэдэн үйл ажиллагааны талаар бодож үзээрэй. Эдгээр нь таныг тайвшруулж, инээмсэглэх эсвэл сэтгэл хангалуун байхад тань туслах үйл ажиллагаа байж болно. Жишээлбэл, рашаан сувилалд зочлох, хөөстэй усанд орох, сонирхолтой роман унших, шинэ хувцсаар өөрийгөө эмчлэх, дуртай цомгоо сонсох гэх мэт
Алхам 6. Дэмжлэгийн системдээ түшиглэ
Бусадтай эерэг харилцаа тогтоох нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг. Өөртөө сайн сайхан сэтгэгдэл төрүүлдэг хүмүүстэй цагийг өнгөрөөхдөө тасралтгүй санаа зовох, айдас төрүүлэх магадлал багатай байдаг. Дэмжлэгийн сүлжээгээ цуглуулж, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ долоо хоног бүр чанартай цагийг өнгөрөөхийг хичээ.
Алхам 7. Шаардлагатай үед сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзаарай
Бага зэргийн түгшүүрийн үед та шинж тэмдгийг арилгахын тулд амрах арга техник, амьдралын хэв маягаа сайжруулах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрийг бие даан арилгахад бэрхшээлтэй байгаа бол сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэх туршлагатай сэтгэцийн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
