Таны зүрх хүчтэй цохилж байна. Таны эргэн тойронд хана хаагдаж байна гэж та төсөөлж байна. Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүр (эсвэл үймээн самуун) дайралтын дунд байгаа бол үүнийг даван туулахад туслах хэрэгслүүдийг ашиглаж болно. Довтолгоог арилгах, шинж тэмдгийг багасгахад туслах хэд хэдэн ашигтай стратеги байдаг. Гэсэн хэдий ч та өөрийн хувийн эрүүл мэндийн түүхийг үндэслэн өөрт тохирсон эмчилгээг олоход туслах эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Довтолгооны үед арга хэмжээ авах
Алхам 1. Шинж тэмдгийг таних
Сэтгэлийн түгшүүрийн довтолгооны хэд хэдэн шинж тэмдэг байдаг бөгөөд халдлага болоход хүн бүр өвөрмөц мэдрэмжтэй байдаг. Сандарсан довтолгооны дунд таны бие "тулалдах эсвэл нисэх" горимд ордог. Энэ хариу үйлдэл удаан хугацаанд үргэлжлэх боломжгүй тул халдлага хэдхэн минутын дараа алга болдог. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс хэдэн цагийн турш давтан халдлагад өртдөг. Довтолгооны хамгийн түгээмэл шинж тэмдгүүд нь:
- Уралдааны зүрх
- Халуу оргих эсвэл халуу оргих мэдрэмж
- Сул дорой байдал
- Цээжний өвдөлтийг мэдэрч байна
- Амьсгалахад хүндрэлтэй байна
- Хуруу эсвэл хуруундаа "зүү, зүү" мэдрэх
- Чамайг үхнэ гэж бодоод
- Клаустрофобик мэдрэмж
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Довтолгооны нийтлэг гаж нөлөөний нэг бол амьсгал авах чадваргүй байх явдал юм. Тиймээс гүнзгий амьсгалыг эзэмших нь довтолгооны үед таны хамгийн хүчтэй зэвсэг байж чадна.
- "Хайрцгаар амьсгалж" үзээрэй. Амьсгалахдаа дөрөв хүртэл тоолж, дээд талд нь дөрөв, амьсгалаа гаргах хүртэл дөрөв хүртэл тоолж, дараа нь доод талд нь дөрвөн удаа барь.
- Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавиад амьсгалаа хянахыг хичээгээрэй. Амьсгалаа огцом гаргаж, биеийн дээд хэсгийг тайван байдалд оруулаарай. Одоо 4 удаа хамраараа аажмаар амьсгал аваарай. Та гэдсэн дээрээ гараа гадагш чиглэхийг мэдрэх ёстой. Амьсгалаа түр зогсоож 1 эсвэл 2 тоол. Одоо аажмаар 4 удаа тоолж, агаараа амаараа гадагшлуулна. Байгалийн тайвшруулах хариу үйлчилж эхэлмэгц процедурыг хэдэн минутын турш давтана.
Алхам 3. Чимээгүй газар олохыг хичээ
Ихэнхдээ үймээн самуун дайралтыг олон хүмүүсийн дунд дарагдсан мэт санагдуулдаг. Нуруугаа хананд наалдаж, чимхэх чимээгүй өрөө эсвэл булан руу оч. Боломжтой бол суугаад жаахан ус уугаарай.
Хүрээлэн буй орчноосоо холдох нь тустай байж болох ч та ердийн ажлаа аль болох хурдан эхлүүлэхийн тулд чадах бүхнээ хийхийг хүсч байна. Та тайвшрах, газардуулах арга техникийг сурснаар аливаа үйл ажиллагааны явцад тохиолддог үймээн самууныг зогсоох боломжтой
Алхам 4. Өөрийгөө хүрээлэн буй орчинд чиглүүлэх
Дерализаци ба/эсвэл хувийн шинж чанаргүй байдал нь хүрээлэн буй орчин эсвэл бие махбодоосоо тасарсан мэт мэдрэмжийг агуулдаг. Зарим хүмүүс сэтгэлийн түгшүүрийн үед эдгээр мэдрэмжийг мэдэрдэг.
- Газардуулгын техник нь дереализаци, хувийн шинж чанарыг арилгах үр дүнтэй арга юм. Бодит зүйлд итгэж, үймээн самуунд анхаарлаа хандуулснаар бодит байдалтайгаа холбогдоорой. Амьсгалаа гүнзгий тайвшруулах дасгал хийж байхдаа оюун ухаанаа нэг дор хаахыг хичээ.
- Босоод хөл чинь газарт хүрч байгааг мэдрээрэй. Хөл нүцгэн байвал зогсож байхад ямар мэдрэмж төрдөг, гутал эсвэл шалан дээр хөл чинь ямар санагдаж байгаад л анхаарлаа хандуулаарай. Дараа нь хананы дагуу хуруугаа үрээрэй. Энэ ямар санагдаж байгааг бодоод үзээрэй. Үс чихэнд чинь хэрхэн хүрч байгааг, эсвэл хувцас таны биед ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Эцэст нь эргэн тойрныхоо дуу чимээг сонсоорой. Та ямар дуу чимээ сонсдог вэ? Янз бүрийн мэдрэмжүүдтэй холбогдохдоо гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 5. Сэтгэл түгшүүрийг усаар зайлуул
Амьсгал чинь тогтворжсоны дараа биеэ угааж угаалгын өрөөнд ороход өөртөө итгэлтэй байж магадгүй юм. Боломжтой бол усыг нүүрэн дээгүүр нь урсгаж эсвэл угаалтуур руу хэдэн секундын турш дүрнэ. Сэтгэл сэргээсэн мэдрэмж заримдаа таныг тайвшруулахад тусалдаг.
Сэтгэл түгшсэн байдлаас анхаарлаа хандуулах өөр нэг стратеги бол мөсөн шоо алган дээрээ барих (хэрэв хүсвэл цаасан алчуураар хучих). Кубыг аль болох удаан барь; дараа нь гараа солино. Таны анхаарал хүйтэн мөсний эвгүй байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж, сандрах шинж тэмдгүүдээ бууруулдаг
Алхам 6. Найз эсвэл итгэдэг хүнтэйгээ ярилц
Заримдаа тэд таны мэдрэмжийг хуваалцахад тань тусалж чадна; заримдаа зүгээр л хэн нэгэнтэй ярилцах нь таны оюун санааг завгүй байлгаж, таныг үймээн самуун дайрахад хүргэдэг.
3 -ийн 2 -р арга: Таны бодлыг сорих
Алхам 1. Өөрийгөө шүүмжлэхээс зайлсхий
Сандарсан олон хүмүүс өөрсдийгөө зодох эсвэл өөрийгөө шүүмжлэх хандлагатай байдаг. Довтолгооны дундуур өөрийгөө хялбархан даван туулахыг хичээ. Хүч чадал муутай, дайралтанд өртөөгүйгээс өөрөөрөө уурлах, бухимдах нь тус болохгүй.
- Өөрийгөө шүүмжлэхийг өрөвдөх сэтгэлээр соль. Найз нөхөд шигээ өөртөө зөөлөн ханд. Үүнээс өөрийгөө салгаагүй гэж өөрийгөө дүгнэхийн оронд өөрийгөө тэврээд өөрийгөө тайвшруулж, тайвшрахын тулд өөртөө цаг гаргаарай гэж дотроо хэлээрэй.
- Хэрэв та өөртөө хатуу хандсан буруутай бол статистикийн талаар бодоорой. Сэтгэл түгшсэн халдлагад өртөх нь таныг сул дорой, галзуу болгодоггүй. Америкт 6 сая гаруй хүн үймээн самуунтай тэмцэж байна. Үүнээс гадна, хэрэв та эмэгтэй бол энэ өвчнөөр өвчлөх магадлал хоёр дахин их байдаг.
- "Миний оюун ухаан ийм биш байсан болоосой" гэх мэт сөрөг бодолтой байхын оронд өөртөө "За энэ бол миний мэдрэлийн систем, одоо жаахан хэт идэвхжиж байна" гэж хэлээрэй. Эцсийн эцэст таны бие аюулгүй байдлыг хангахын тулд мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэх зорилготой юм.
Алхам 2. Өмнө нь амьд үлдсэн гэдгээ өөртөө сануулаарай
Айдас түгшүүрийн үед нийтлэг бодол бол та үхэх гэж байна. Айдас, айдас нь эрүүл саруул ухаанаа олзлодог бөгөөд таны бодож чадах зүйл бол энэ мэдрэмжээс зугтах явдал юм. Өмнө нь халдлагад өртөж байсан гэдгээ өөртөө сануулах нь тустай байж болох юм. Та бол амьд үлдсэн хүн. Та хийх ёстой зүйл бол амьсгалаа үргэлжлүүлэн хянах бөгөөд эцэст нь дайралт өнгөрөх болно.
Алхам 3. Өөрийгөө тайван байдалд буцааж ярь
Өөрийгөө эерэгээр ярих нь довтолгооны үед үймээн самууныг даван туулах гайхалтай ашигтай стратеги юм. Нэмж дурдахад, энэхүү сэтгэн бодох хэлбэрийг тогтмол ашиглах нь өдрийн турш мэдрэгдэх сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг. Дараахь зүйлийг өөртөө хэлээрэй.
- "Би бүрэн аюулгүй байна."
- "Надад аюул учраагүй байна."
- "Энэ мэдрэмж өнгөрөх болно."
- "Би минут тутамд тайвширч байна."
3 -ийн 3 -р арга: Мэргэжлийн эмчилгээ хийлгэх
Алхам 1. Сэтгэл мэдрэлийн эмчид хандаж сэтгэлийн түгшүүрийн довтолгоог намдаах эмүүдийг үзээрэй
Эмч нар ихэвчлэн үймээн самуунтай хүмүүст сэтгэлийн түгшүүр, антидепрессант эмийг зааж өгдөг. Эдгээр эмүүд нь маш хүчтэй байдаг тул олон хүн сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг даруй бууруулдаг.
- Бензодиапезин, транквилизатор гэх мэт сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эмүүд тархины илүүдэл идэвхийг бууруулдаг. Тунгийн хэмжээнээс хамааран эдгээр эмүүд нь хоол идсэнээс хойш гучин минутаас нэг цагийн дотор сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах боломжтой. Тэд сэтгэлийн хямрал, нойрмоглох, сэтгэн бодох чадвар буурах, толгой эргэх зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Антидепрессант нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг эмчилдэг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч эдгээр эмийг архаг түгшүүрийг эмчлэхэд ихэвчлэн зааж өгдөг бөгөөд цочмог түгшүүрийн довтолгоонд тус болохгүй. Та тэднийг халдлагаас ангижруулахаас илүү урьдчилан сэргийлэх зорилгоор авах болно.
Алхам 2. Эмээ хэрхэн хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв эмч танд эм зааж өгсөн бол зааврыг анхааралтай дагаж мөрдөөрэй. Сэтгэл түгшээх эсрэг олон эмүүд донтуулдаг шинж чанартай байдаг; тогтоосон хэмжээнээс хэтрүүлэн хэрэглэх нь аюултай. Мөн жороор олгосон эмийг бусад хүмүүстэй хэзээ ч бүү хуваалцаарай.
Алхам 3. Эмчилгээнд хамрагдах
Ихэнх хүмүүс үймээн самууныг эм, сэтгэлзүйн эмчилгээний аль алинаар нь үр дүнтэй эмчилдэг гэж үздэг. Үймээн самуун, түгшүүрийн талаархи судалгаагаар батлагдсан, удаан хугацааны эмчилгээний шийдэл бол танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ юм.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь айдсын эх үүсвэрийг олж тогтоох, буруу сэтгэн бодох хэв маягийг таних, амьдралын стрессийг даван туулах эрүүл механизмыг хөгжүүлэхэд оршино. Ойролцоогоор 3-4 сарын дараа ийм арга барилд хамрагдсаны дараа эерэг үр дүнг харж болно
Алхам 4. Сэргээгч бодисоос зайлсхий
Хэрэв та сандрах халдлагад өртөмтгий бол кофеин агуулсан бүтээгдэхүүн болох цай, кофе, тэр ч байтугай шоколад хэрэглэхгүй байх нь дээр. Хэрэв та тамхи татдаг бол никотиныг өдөөдөг тул тамхинаас гарахыг хүсч магадгүй юм. Архи, бага тунгаар ч гэсэн өдөөгч болж чаддаг. Эдгээр химийн бодисууд нь төв мэдрэлийн системийг өдөөж, үймээн самуун үүсгэдэг энерги үүсгэдэг тул сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулдаг.
Алхам 5. Тогтмол дасгал хий
Та биеэ хөдөлгөхөд 10 минут алхсан ч гэсэн таны сэтгэл санаа эрс сайжирч байгааг анзаарч магадгүй юм. Зарим хүмүүсийн хувьд аэробик дасгал хийснээр таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, хурцадмал байдлыг бууруулж, нойр болон өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж сайжирдаг болохыг тогтоожээ. Өгөгдөл нь давтамж нь дасгал хийх хугацаанаас илүү чухал болохыг харуулж байгаа тул амралтын өдрүүдэд марафоноор хичээллэхийн оронд өдөр бүр 15-20 минутын зайд алхахыг хичээгээрэй.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Анхааруулга
- Сэтгэл түгшсэн халдлагад өртсөн хүн зүгээр л "үүнээс салж чадахгүй". Айдас түгшүүрийн шинж тэмдэг нь стресст орохоос хамаагүй муу юм. Нөхцөл байдлыг багасгах нь үүнийг даван туулахад тус болохгүй.
- Эмийг бүү хуваалц. Хэрэв найз эсвэл хайртай хүн сэтгэлийн зовиуртай байвал ямар эм нь сэтгэлийн зовиурыг арилгах талаар зохих мэдлэгтэй эмчтэй уулзах ёстой.
- Энэ бол эмнэлгийн зөвлөгөө биш бөгөөд үүнийг эмчлэх ёсгүй. Таны эмч танд хамгийн сайн тохирсон төлөвлөгөө гаргах болно.
