Өнөөгийн COVID-19 дэгдэж байгаатай холбогдуулан дэлхийн олон газар уг өвчнийг тархахаас сэргийлэхийн тулд нийгмийн тусгаарлалт, тусгаарлах арга хэмжээ авч байна. Ихэнх тохиолдолд энэ нь биеийн тамирын заал хаагддаг гэсэн үг юм. Дасгал хөдөлгөөн нь таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, дархлаа, ерөнхий сайн сайхан байдалд чухал ач холбогдолтой тул дэгдэлтийн үед чадах бүхнээ хийхийг хичээгээрэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та биеийн тамирын заал руу явдаг байсан бол үүнийг яаж хийхээ мэдэхгүй байж магадгүй юм. Аз болоход та гэрээсээ гарахгүйгээр хийх боломжтой олон дасгалууд байдаг!
Алхам
5 -р арга 1: Тэвчээр, кардио хөгжүүлэх
Алхам 1. Сунгах горимоор өөрийгөө сул байлга
Биеийн тамирын зааланд дагаж мөрддөг дасгалын дүрмийг үргэлж дагаж мөрдөөрэй. Үүнд дасгалын өмнө сайтар дулаацах, сунгах зэрэг орно. Дасгал хийхээс өмнө булчингийн булчингийн бүлгүүдээ сунгахад 5-10 минут зарцуулаарай, ялангуяа өдрийн хуралдаанд ажиллах болно.
- Сунгахаасаа өмнө дулаацахаа мартуузай. Сунгалтын хэв маягаа суллахын тулд байрандаа гүйж, үсрэх, эсвэл олсоор 5-10 минутын турш гүйж үзээрэй.
- Заримдаа, хэрэв та ядарсан бол нэг өдрийн дасгал хийхэд хангалттай сайн сунгалтын дасгал хийдэг. Үе мөчөө сулруулж, сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд 20-30 минутын чанартай сунгалт хийж үзээрэй.
Алхам 2. Энгийн зүрхний дасгал хийхийн тулд гадаа гүйгээрэй
Танай орон нутагт хатуу хорио цээр тогтоогоогүй л бол та гадаа гүйх боломжтой байх ёстой. Хэрэв та тогтмол гүйдэг бол зүрхнийхээ эрүүл мэндийг сахихын тулд ердийн дэглэмээ үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та гүйх гэж байгаа бол удаанаар эхлүүлээрэй. Нэг удаа 10 эсвэл 20 минутын турш гүйж, дараа нь амьсгалаа аваад сунгалтаа зогсоо. Сайжрах тусам зай, хурдыг нэмэгдүүлээрэй.
- Туршлагатай гүйгч биш л бол долоо хоногийн 2-3 хоногоор гүйхээ хязгаарлахыг хичээгээрэй. Хэрэв та үүнийг хэтрүүлбэл үе мөчөө гэмтээж болно.
- Хэрэв та хүсвэл зугаалах эсвэл зугаалах боломжтой. Тэд гадаа хэсэг хугацаанд кардио хийх гайхалтай арга юм.
- Гүйлтийн үеэр хажуугаар нь өнгөрч буй хүнээс хүндэтгэлтэй зай бариарай. CDC нь вирус тархахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд бусад хүмүүсээс 6 фут (1.8 м) зайтай байхыг зөвлөж байна.
- Гадна дасгал хийхээсээ өмнө орон нутгийн хууль тогтоомжийг үргэлж шалгаж үзээрэй. Зарим бүс нутагт хатуу дүрмийг тогтоосон бөгөөд хэрэв та үүнийг зөрчвөл торгууль ногдуулж магадгүй юм.
Алхам 3. Зүрхний цохилтоо дээшлүүлэхийн тулд олсоор үсрээрэй
Хэрэв та илүү их кардио хийх дуртай боловч биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй бол олсоор үсрэх нь хамгийн сайн орлуулалт болно. Удаан эхэлж, дараа нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хурдыг нэмэгдүүлээрэй. Хэдэн минут олсоор үсрэх нь маш их калори шатааж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Та өдөр бүр хэдэн минутын турш олсоор үсрэх боломжтой.
- Эхлээд 30-60 секундын багц хийхийг хичээ. Дараа нь зогсолтгүй хэр удаан явж болохыг хараарай.
- Хэрэв та дотогш олсоор үсрэх гэж байгаа бол таазаа хангалттай өндөр байлгах хэрэгтэй. Үүнийг гадуур хийх нь илүү дээр юм, ингэснээр олсоор юу ч цохиж болохгүй.
Алхам 4. Бүрэн биеийн дасгал хийхийн тулд булшийг хий
Энэ бол хүч чадал, зүрх судасны дасгалууд бүгд нэг дор. Хөлөө мөрний өргөн зайтай зогсоож эхэл. Дараа нь гараа шалан дээр дарах хүртэл бөхийлгө. Хөлөө арагш шидээд түлхэх байрлалд оруулна уу. Хөлөө урагш сунгаад дээшээ үсрээрэй. Аль болох олон давталт хий.
- Хэрэв та намхан таазтай бол хэр өндөр үсрэх талаар болгоомжтой байгаарай. Энэ дасгалыг гадаа хийх нь илүү аюулгүй байж магадгүй юм.
- Илүү хатуу хувилбарын хувьд та газар унахдаа түлхэлт хийж болно.
- Булцуу нь таныг өвтгөж магадгүй тул биеийг сэргээхэд туслахын тулд наад зах нь нэг өдрийн завсарлага аваарай.
Алхам 5. Гэртээ амархан дасгал хийхийн тулд гүйлтийн замыг суулгаарай
Танай гэрийн гүйлтийн зам нь биеийн галбираа хадгалахад илүү хялбар болгодог. Та зурагт үзэх эсвэл ном уншиж байхдаа хувиараа алхаж эсвэл гүйж болно. Хэрэв та гэртээ хэсэг хугацаанд тусгаарлагдана гэж бодож байгаа бол гүйлтийн зам нь биеийн галбираа хадгалахад маш сайн нэмэлт болно. Та гүйлтийн замыг онлайнаар захиалж, хүргүүлэх боломжтой.
- Гүйлтийн зам нь таны авч буй төрлөөс хамааран том хөрөнгө оруулалт болно. Тэд 100 $ -оос арай илүү $ 1 000 $ хүртэл үнэтэй байж болно. Олон шүүмжийг уншаад өөрийн хэрэгцээнд тохирсон нэгийг аваарай.
- Хэрэв та үе мөч өвдвөл эллипс машин эсвэл суурин дугуй нь гүйлтийн замаас илүү сайн сонголт байж магадгүй юм. Эдгээр нь бага нөлөөтэй орлуулагч юм.
5 -р арга 2: Дээд биеэ ажиллуулах
Алхам 1. Хүчний дасгал хийхэд туслах жингийн багцыг аваарай
Хэрэв та жингийн бэлтгэл их хийдэг бол биеийн тамирын заалнаас хол байх нь таны дасгалд үнэхээр нөлөөлөх болно. Гэртээ жингээ авах нь сургалтын хуваарийг дагаж мөрдөхөд тусална. Та энгийн дамббелл ашиглан маш их дасгал хийх боломжтой тул жингээ хэвийн болгохын тулд багцад хөрөнгө оруулалт хийж үзээрэй. Та онлайнаар жингийн багц захиалж, гэртээ хүргүүлэн авах боломжтой.
- Төрөл, жин, жингийн тооноос хамаарч дамббелл нь 20-200 долларын хооронд хэлбэлздэг.
- Та мөн биеийн тамирын дасгалын олон сонголттой биеийн тамирын заал авах боломжтой. Эдгээр нь хамаагүй илүү үнэтэй бөгөөд хэдэн мянган долларын үнэтэй байж болно.
Алхам 2. Трицепс болон цээжиндээ түлхэлтээр дасгал хий
Түлхэх нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй энгийн дасгал юм. Ходоодоо хэвтүүлээд гараа мөрөн дээрээ хавтгай дараарай. Дараа нь трицепс болон цээжин дээрээ ажиллахын тулд өөрийгөө дээш, доош түлхээрэй. Эхлэхийн тулд 10 багцаас 3 багц хийхийг хичээ.
- Таны хийж чадах түлхэх олон хувилбар бий. Булчингаа чангалахын тулд маш удаан ажиллаарай эсвэл зүрхний дасгал хийхэд илүү хурдан хөдөлгөөн хий. Та мөн сайжирсан үедээ нэг гараараа түлхэлт хийж болно.
- Хэрэв та өвдөөгүй бол өдөр бүр хэд хэдэн удаа түлхэлт хийж болно. Хэрэв танд ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдэж байвал түлхэх дасгалын хооронд нэг эсвэл хоёр өдөр үлдээгээрэй.
Алхам 3. Буйдан эсвэл шатан дээр дүрнэ үү
Уналт нь трицепс ба мөрөнд маш сайн дасгал болдог бөгөөд та тэдгээрийг зөвхөн буйдан, шат эсвэл үүнтэй төстэй ирмэгээр хийж болно. Нуруугаа хажуу тийш, хөлөө урд чинь тавь. Цаана чинь хүрч, гараа тавцан дээр тавь. Дараа нь дарж биеэ дээш өргөөд аажмаар доошлуул. Эхлэхийн тулд 5-10 давталтын 3 багц хийхийг хичээ.
- Усанд орохдоо хөлөөрөө өөрийгөө түшиж болохгүй. Жингээ гар дээрээ төвлөрүүл.
- Та мөн сандал дээр дүрж болно, гэхдээ сандал тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Буржгар хийснээр хоёр толгойт булчингаа бэхжүүлнэ
Хэрэв танд байгаа бол дамббелл ашиглаж болно, эсвэл гэр ахуйн эд зүйлстэй хийцтэй жин ашиглаж болно. Хөлөө мөрний өргөнтэй, гар тус бүрт жин тавиад зогс. Тохойгоо хажуу тийш нь дарж, дараа нь гараа нугалж, туухайгаа мөрөндөө аваарай. Тэднийг аажмаар доошлуул. Бицепсээ ажиллуулахын тулд 10 давталтын 3 багц хий.
- Бүрэн лонхтой эсвэл лааз нь дамббеллийг сайн орлох болно. Штанг давтахын тулд та хоёр гараараа сандлын ар талыг барьж болно. Хэрэв танд эсэргүүцлийн тууз байгаа бол эдгээр нь буржгар үстэй болно.
- Curl -ийн олон хувилбар байдаг. Жишээлбэл, алхаар гулзайлгахын тулд гараа эргүүлээд алгаа бие биентэйгээ нүүр тулж, туухайг бүхэлд нь босоо байлга. Энэ нь таны гарын шуу болон нурууг илүү сайн сургадаг.
- Бицепсээ өдөр бүр ажиллуулж, эдгэрэх хугацаа өгөөрэй.
Алхам 5. Урд дамббелл ялаа ашиглан дээд нуруугаа ажиллуул
Гар тус бүрт жинтэй хатуу сандал дээр суу. Гараа хажуу тийш нь байлга. Гуяаа нугалж, дээд биеийг газартай бараг зэрэгцүүлээрэй. Дараа нь гараа биентэйгээ перпендикуляр болтол нь дээшлүүл. Эхлэхийн тулд 1 багц 12-15 давталт хий.
- Та ташаандаа бөхийж зогсох ялаа хийж болно. Нуруугаа чангалж, нуруугаа шулуун байлгаарай, эс тэгвээс та энэ дасгалыг хийснээр нуруугаа гэмтээж болно.
- Буржгар үстэй адил, хэрэв та дамббеллгүй бол бусад өрхийн эд зүйлсийг жинд ашиглаж болно.
- Нуруугаа гэмтээх нь хэсэг хугацаанд эдгэрдэг тул нуруугаа ажиллуулахдаа болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт, хэт ихсэлтийг мэдэрч байвал шууд зогсоож, нурууныхаа дасгалын хооронд 2 хоногийн завсарлага аваарай.
5 -ийн 3 -р арга: Гол ба доод биеэ сургах
Алхам 1. Шалан дээр тав тухтай ажиллахын тулд йогийн дэвсгэр ав
Гэртээ хийх үндсэн дасгалыг шалан дээр хийдэг тул йогийн дэвсгэр нь маш сайн туслах болно. Нэмэлт дүүргэлт нь үе, нурууны өвдөлтийг хатуу шалан дээр ажиллахаас сэргийлж чаддаг. Гэртээ дасгал хийхэд тань туслах чанартай йогийн дэвсгэрийг онлайнаар худалдаж аваарай.
- Та онлайнаар 10 доллар хүртэл йогийн дэвсгэр авах боломжтой.
- Дэвсгэр чинь хөлрөхөд бүлээн ус, аяга таваг савангаар арчина. Шороо, бактери хуримтлагдахгүйн тулд хэд хэдэн дасгалын дараа үүнийг ингэж угааж байгаарай.
Алхам 2. Хэвлийн хөндийгөө үрчийлгэж ажиллуул
Бутлах эсвэл суулт хийх нь хамгийн түгээмэл дасгал юм. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө бөхийлгө, ингэснээр хөлийг чинь ташаанаас хэдхэн инчийн зайд байрлуулна. Гараа толгойныхоо ард тавиад ташаагаа нугалж хамараа өвдөг рүүгээ чиглүүлнэ.
- Дасгал хийх бөмбөгний дээр шаржигнуур хийх нь таны нуруун дээр илүү хялбар бөгөөд таны цөмийг илүү тусгаарладаг. Эдгээрийн аль нэгийг өөр дасгал хийхэд ашиглаж үзээрэй.
- Бусад дасгалын үеэр цөмөө чанга байлгаарай. Энэ нь таны биеийг илүү сайн дэмжиж, мөн хэвлийн булчингаа сургадаг.
- Хэрэв та өвдөөгүй бол өдөр бүр үндсэн дасгал хийж болно.
Алхам 3. Унадаг дугуйнууд ашиглан цөмөө бэхжүүл
Энэ бол үндсэн болон зүрх судасны дасгалын хослол юм. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард тавиад тохойгоо урагш харуул. Гуя чинь газартай перпендикуляр, хөл чинь өргөгдсөн байхаар өвдөгөө нугал. Дараа нь зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ, дараа нь эсрэгээр нь аваарай. Энэ хөдөлгөөнийг 1 минутын турш үргэлжлүүлэхийг хичээ.
- Энэ дасгал нь таны нуруун дээр хүнд хэцүү байдаг тул иогийн дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр дасгал хийхээ мартуузай.
- Энэ дасгалыг хийж байхдаа хүзүүгээ урагш бүү тат. Та хүзүүндээ эсвэл татах булчингаа өгч болно.
Алхам 4. Хөлөө хөлөөрөө суулгаарай
Хөл тавих нь хөл, цээжинд маш сайн дасгал бөгөөд тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг. Тэнцвэртэй байхын тулд хөлөө мөрний өргөн, гараа урдаа гаргаж зогс. Гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл хонго, өвдөгөө нугална. Дараа нь дээшээ босож, тус бүр 10 давталтын 3 багцыг давт.
- Нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд squats хийхдээ нуруугаа шулуун байлгаарай. Гуя, өвдөг чинь хөдөлгөөн хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Илүү эрчимтэй хувилбарыг авахын тулд тонгойн үсрэлт хийж үзээрэй. Ердийн суух дасгал хий, гэхдээ босохдоо бага зэрэг хоп нэмээрэй.
- Хэрэв та squats хийхэд бэрхшээлтэй байгаа бол ижил төстэй дасгал хийхийн тулд хананд суулгаж болно. Нуруугаа хананд наалдуулж хэвтэх байрлал руу дүрнэ. Хана нь таны жинг дэмжиж, суухыг хөнгөвчилдөг.
Алхам 5. Шатны шатаар өгсөх замаар шатаа дээшлүүлээрэй
Хэрэв та хөл дээрээ бат зогсож байгаа бол таны шат бол дасгалын сайн хэрэгсэл юм. Та эндээс хялбараас хүнд хүртэл хэд хэдэн дасгал хийж болно.
- Эхний шат руу нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө гишгэх замаар энгийн алхам хийж үзээрэй. Нэг нэг хөлөөрөө доошоо буу. Энэ хөдөлгөөнийг хүссэнээрээ хурдан эсвэл удаан давт. Та өөртөө итгэлтэй болсон үедээ шатаар өгсөх хүртэл үргэлжлүүлж болно.
- Та бас шатаар дээш алхаж эсвэл гүйж, дараа нь доошоо бууж болно. Болгоомжтой байгаарай, та юу ч тогшихгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та тогтворгүй эсвэл тэнцвэртэй асуудалтай байгаа бол энэ дасгалыг алгасаарай. Таны оролдож болох өөр олон зүйл бий.
5 -ийн 4 -р арга: Гарын авлагын дасгалын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. YouTube ашиглан дасгалын видео бичлэгүүдийг хайж олох
YouTube таны гэрийн дасгалыг удирдан чиглүүлэх видео бичлэгүүдээр дүүрэн байна. Сургагч багш нар бүх түвшний дасгалыг зохион бүтээдэг тул ур чадвараа харуулсан түлхүүр үгсийг ашиглаарай. Жишээлбэл, "эхлэгч гэрийн кардио дасгал" хайж, юу гарч байгааг шалгаарай. Гоёмсог хэлбэртэй байхын тулд эдгээр видеонуудыг өдөр бүр нэг эсвэл хэд хэдэн удаа хий.
- Олон тооны видео дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг биеийн тамирын тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой тул гэртээ дасгал хийхийг хүсч байвал энэ бол маш сайн сонголт юм.
- Өөр өөр өдрүүдэд өөр өөр видео хайх. Та долоо хоногт 3 өдөр кардио, 2 өдөр хүч чадлын видео хийж болно. Энэ нь танд маш сайн боловсруулсан дасгалын хуваарийг бий болгоно.
- Та видеог хүссэн үедээ хийх боломжтой. Үргэлжлүүлэхээсээ өмнө түр зогсоод ус уугаарай.
Алхам 2. Стрессээс ангижрахын тулд йог эсвэл бясалгалын видеог дагана уу
Бүх дасгалууд хүчтэй байх албагүй. YouTube болон бусад вэбсайтууд нь таны бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд тустай йог эсвэл хөтөч бясалгалын видеонуудтай. Хэрэв та өмнөх өдрийн дасгалаасаа болж тайвшрахыг хүсч байвал эсвэл өвдөж байгаа бол өдөр тутмын дасгалынхаа талаар хөнгөн йогийн видеог дагаж үзээрэй. Бясалгалын видео бичлэг нь энэхүү стресстэй үед таны оюун санааг тайвшруулахад туслах болно.
Иог нь бэрхшээлийн түвшингээс хамааран эрчимтэй дасгал хийх боломжтой. Хэрэв та үүнд дасаагүй бол анхан шатны видео бичлэгээс эхэл
Алхам 3. Хэрэв та хувийн зааварчилгаа авахыг хүсч байвал онлайн сургалтын сургалтанд бүртгүүлнэ үү
Зарим сургагч багш зөвхөн интернэтээр үйлчлүүлэгчидтэй зөвлөлддөг програмуудыг бүтээсэн байдаг. Хэрэв танд илүү их урам зориг эсвэл удирдамж хэрэгтэй бол энэ нь төгс төгөлдөр юм. Дижитал сургагчдыг онлайнаар хайж, тэдэнтэй холбоо барьж зөвлөгөө аваарай. Хэрэв та тэдний үйлчилгээг үргэлжлүүлэхийг хүсч байвал хорио цээрийн дэглэмийг хэвээр хадгалахын тулд тэдний дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Сайн үнэлгээ авсан нэгийг олохын тулд янз бүрийн сургагч багш нарын тоймыг хайж үзээрэй.
- Хэрэв та түгжигдэхээс өмнө сургагчтай ажиллаж байсан бол тэд зөвлөгөө өгөх боломжтой хэвээр байх болно. Тэдэнтэй утсаар ярих эсвэл видео чатаар удирдан чиглүүлэх дасгал хийхийг хичээгээрэй.
5 -р арга 5: Дасгал хийхдээ аюулгүй байх
Алхам 1. Гэмтлийг хязгаарлахын тулд бүлгээрээ дасгал хийхээс зайлсхий
Бүлгээр ажиллах нь нийгмийн холдуулах зөвлөмжийг зөрчиж байгаа тул хэрэв та ихэвчлэн түншүүдтэйгээ хамтарч ажилладаг бол дэгдэлт өнгөрөх хүртэл зогсоох хэрэгтэй болно. Эрүүл байх, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хамтрагчгүйгээр өөрийгөө идэвхжүүлэхийн тулд чадах бүхнээ хий.
- Та Skype эсвэл үүнтэй төстэй видео хурлын хэрэгслээр дамжуулан найз нөхөдтэйгээ уулзаж үзээрэй. Ингэснээр та бүлэгт дасгал хийж байгаа юм шиг санагдах болно.
- Гадна дасгал хийх нь нийгмийн холдох зай ихтэй байхад цэвэр агаарт гарах сайхан арга байж болох юм.
Алхам 2. Ядарч сульдахаас сэргийлэхийн тулд өөртөө тохирсон түвшинд дасгал хий
Дасгал хөдөлгөөн нь дархлааны системд сайнаар нөлөөлдөг бол өөрийн түвшингээс дээш дасгал хийх нь таныг хэт хурдан ядраах болно. Энэ нь таны дархлааг түр зуур бууруулж болзошгүй юм. Өөрт таалагдсан түвшин, түвшинд дасгал хийснээр энэ үр дүнгээс зайлсхий. Биеэ хэт их ядраахгүйн тулд дасгалынхаа хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та дасгалын үеэр ядарч туйлдсан бол хэтэрхий их дасгал хийж магадгүй юм. Бага зэрэг жингээ хас.
- Хэрэв та бие нь хатаж, өвдөж байгаа бол ганц хоёр өдөр амрахыг хичээгээрэй. Энэ нь таны биеийг сэргээх хангалттай хугацааг өгч, дархлаагаа хадгалж үлдэх болно.
Алхам 3. Дасгал хийх явцад нүүрэндээ хүрэхээс зайлсхий
Дасгал хийх бүрдээ шал болон бусад тоног төхөөрөмжид хүрэх болно. Хэрэв та дасгалын үеэр нүүрэндээ хүрвэл халдвар авах боломжтой. Халдвараас сэргийлэхийн тулд дасгалын үеэр эсвэл гараа угаахаасаа өмнө нүүрэндээ хүрч болохгүй.
Халдвар авсан хүн хүрэхгүй бол та дасгалын хэрэгсэлээсээ COVID-19 авахгүй ч гэсэн ханиад томуу тусах эсвэл бусад хүндэвтэр халдвар авах боломжтой. Энэ нь таны дархлааг сулруулж болзошгүй тул та ил гарсан тохиолдолд COVID-19-тэй үр дүнтэй тэмцэхгүй
Алхам 4. Халдвараас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалын төхөөрөмжөө ариутгана
Араагаа цэвэрлэх нь үргэлж чухал боловч одоо COVID-19-ийн дэгдэлтийг эмчлэх нь маш чухал юм. Та дасгалынхаа үеэр хэрэглэж байсан бүх хэрэгслээ цэвэрлэхийн тулд Lysol алчуурыг ашиглаж болно. Дасгал хийх явцад ямар ч микроб авахгүйн тулд энэхүү цэвэрлэгээний дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.
Хэрэв та ариутгалын алчуургүй бол тоног төхөөрөмжөө савантай усаар эсвэл 10% -ийн цайруулагч-90% -ийн усан уусмалаар арчиж болно. Аль аль нь бактери, вирусыг устгах болно
Алхам 5. Дууссаныхаа дараа гараа угаана уу
Дасгал хийж дуусмагц гараа 20 секундын турш угааж, авсан микробоо устгаарай. Зөвхөн гараа цэвэрлэсний дараа нүүрэндээ хүрч эсвэл хоолоо барь.
