Аль болох туранхай болох гэж улайрсан мэт санагдаж буй ертөнцөд эсрэгээрээ томрох нь фитнессийн ижил зорилго байж болохыг мартахад амархан. Том булчинтай биетэй болох нь хэцүү боловч гайхалтай үр өгөөжтэй үйл явц юм. Байгалийн хувьд эрүүл стратеги баримталж, үлдсэн өвчтөнүүд урт хугацаанд том үр дүнд хүрэх боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Дасгалын хуваарь
Доорх дасгалын хуваарь нь ихэнх хүмүүст хэдэн сарын турш том булчинтай болоход нь туслах ёстой. Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалынхаа эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлж, булчингаа долоо хоногт дор хаяж нэг эсвэл хоёр удаа амраах хэрэгтэй (хэрэв хүсвэл эдгээр өдрүүдэд зүрхний дасгал хийж болно.)
| Дасгал хийх | Цаг/давталт | Тэмдэглэл |
|---|---|---|
| Сунгах | 10-15 минут | Хэрэв хүсвэл йог эсвэл уян хатан байдлыг сайжруулах бусад дасгалуудыг орлуулаарай. |
| Кардио халаалт | 5-10 минут | Гүйлт, дугуй унах гэх мэт сайн ажилладаг. Өргөхдөө илүү хүчтэй байхын тулд зүрхний цохилтыг ойролцоогоор 115 цохилтоор цохихыг хичээ. |
| Barbell Curl | 10-15 давталт; 3-4 багц | |
| Hammer Curl | 10-15 давталт; 3-4 багц | |
| Tricep өргөтгөлүүд | 10-15 давталт; 3-4 багц | |
| Уналт | 5-12 давталт; 3-4 багц | |
| Гол дасгалууд | 10-15 минут; давталт өөр байх болно | Гутал, суулт, банз эсвэл өөрт тохирсон бусад үндсэн дасгалуудыг хийж болно |
| Хөнгөн кардио хөргөх | 5 минут | Хурдан алхах эсвэл зөөлөн дугуй унах нь үр дүнтэй байдаг. Зүрхний цохилтыг аажмаар бууруулахыг хичээ. |
| Дасгал хийх | Цаг/давталт | Тэмдэглэл |
|---|---|---|
| Сунгах | 10-15 минут | Дээр үзнэ үү |
| Кардио халаалт | 5-10 минут | Дээр үзнэ үү. |
| Barbell Squat | Та аль болох олон удаа давтаж, аюулгүйгээр хийж чадна; 3-4 багц | Хэрэв чөлөөт жинг ашиглаж байгаа бол споттер туслаарай. |
| Хөл хэвтэж байна | 10-15 давталт; 3-4 багц | |
| Хөл дарах | 10-15 давталт; 3-4 багц | |
| Тугал дээшлүүлнэ | Аль болох олон давталт хийх; 3-4 багц | |
| Хөнгөн кардио хөргөх | 5 минут | Дээр үзнэ үү. |
| Дасгал хийх | Цаг/давталт | Тэмдэглэл |
|---|---|---|
| Сунгах | 10-15 минут | Дээр үзнэ үү |
| Кардио халаалт | 5-10 минут | Дээр үзнэ үү. |
| Pullup эсвэл Pulldown | Та аль болох олон удаа давтаж, аюулгүйгээр хийж чадна; 3-4 багц | Хэрэв та татах боломжгүй бол жингийн тусламжтайгаар татах машин ашиглаж болно. |
| Суусан эгнээ | 10-15 давталт; 3-4 багц | |
| Dumbbell Row | Та аль болох олон удаа давтаж, аюулгүйгээр хийж чадна; 3-4 багц | |
| Barbell бугуйн буржгар | 1-2 минут; 2-3 багц | Урвуу хувилбарыг ашиглаж болно. |
| Хөнгөн кардио хөргөх | 5 минут | Дээр үзнэ үү. |
| Дасгал хийх | Цаг/давталт | Тэмдэглэл |
|---|---|---|
| Сунгах | 10-15 минут | Дээр үзнэ үү |
| Кардио халаалт | 5-10 минут | Дээр үзнэ үү. |
| Deadlift | Та аль болох олон удаа давтаж, аюулгүйгээр хийж чадна; 3-4 багц | Хэрэв та үхлийн өргөлт хийхээ мэдэхгүй байгаа бол биеийн тамирын заалныхаа ажилтантай ярилцаарай - буруу хэлбэр нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. |
| Хөл дарах | 10-15 давталт; 3-4 багц | |
| Вандан хэвлэлийн газар | Та аль болох олон удаа давтаж, аюулгүйгээр хийж чадна; 3-4 багц | Хүнд жин ашиглах тохиолдолд споттер бэлдээрэй. |
| Цээж ялаа | 10-15; 3-4 багц | |
| Гол дасгалууд | 10-15 минут; давталт өөр байх болно | Гутал, суулт, банз эсвэл өөрт тохирсон бусад үндсэн дасгалуудыг хийж болно. |
| Хөнгөн кардио хөргөх | 5 минут | Дээр үзнэ үү. |
4 -ийн 2 -р хэсэг: Булчин барих
Алхам 1. Долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийхийг хичээ
Үүнийг тойрч гарах арга байхгүй - том болохын тулд шаргуу хөдөлмөр шаардагдана! Хэрэв та тогтмол дасгал хийж амжаагүй байгаа бол долоо хоногийн хуваарьтаа дор хаяж дөрвөн дасгалыг хийх хэрэгтэй. Хэрэв та өөртөө амарч, эдгэрэх боломж олговол та илүү ихийг хийж чадна. Таны овор ихтэй байх зам хуанлигаас эхэлдэг - зорилгодоо маш их цаг зарцуул, үр дүнг нь харах болно.
- Ганц "хамгийн сайн" дасгал гэж байдаггүй - нэг хүнд тохирсон зүйл нөгөө хүнд тохирохгүй байж магадгүй юм. Эрүүл мэндийн олон эх сурвалжууд 30 минутаас нэг цаг хүртэл дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та ажлаа үргэлжлүүлсээр байвал энэ нь маш их цаг хугацаа шаардагдах болно, гэхдээ зарим хүмүүс урт, бага эрчимтэй дасгал хийхийг илүүд үздэг.
- Дээрх дасгалын хуваарь нь ихэнх хүмүүст тохирсон байх ёстой. Гэсэн хэдий ч энэ нь цорын ганц дасгалын төлөвлөгөөнөөс хол байна. Маш олон төрлийн дасгалын төлөвлөгөө онлайнаар үнэгүй байдаг - олон сайн зүйлийг олохын тулд хайлтын системийн энгийн хайлт хийхэд л хангалттай.
Алхам 2. Булчин барихын тулд эсэргүүцлийн дасгал хий
Том булчинтай болно гэдэг нь эсэргүүцлийн бэлтгэл хийхэд маш их цаг зарцуулдаг гэсэн үг юм. Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь үндсэндээ "жинг өргөх" гэсэн утгатай. Энэ бол булчин барих гайхалтай арга боловч эсэргүүцлийн дасгал хийх цорын ганц арга биш юм. Жишээлбэл, биеийн жингийн дасгалууд (түлхэлт, уушиг гэх мэт) болон дасгалын тууз нь булчин барих өөр хоёр арга юм. Та яг ямар дасгал хийхээс үл хамааран эсэргүүцлийн бэлтгэлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь булчингийн өсөлтөд хүргэдэг.
Хүндийн өргөлтийн уламжлалт мэргэн ухаан бол өндөр жинтэй, бага давтамжтай дасгал хийх нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг бол бага жинтэй дасгал хийхэд булчингийн аяыг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн судалгаагаар та ядарч туйлдах хүртлээ аль ч стратеги ашиглан булчингаа барих хэрэгтэй гэж үзэж байна
Алхам 3. Зүрх судасны дасгалдаа консерватив ханд
Кардио сургалт - гүйх, дугуй унах, гүйх, усанд сэлэх, эллипс гэх мэт дасгал хийх нь танд муу биш юм. Үнэндээ энэ нь танд маш сайн бөгөөд бие бялдар, сэтгэцийн эрүүл мэндэд олон ашиг тустай гэдгээрээ алдартай. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та булчингаа барих гэж байгаа бол зүрх судасны ажилд онцгой анхаарал хандуулах нь заримдаа хөл рүүгээ буудсантай адил байж болох юм. Кардио дасгал нь маш их цаг хугацаа, эрч хүч шаарддаг бөгөөд таны хайж буй том, том булчинг өгөх шаардлагагүй тул зүрх судасны дасгал хийхэд зарцуулсан цагийг эсэргүүцэх дасгал хийхэд илүү сайн зарцуулдаг. Зүрх судасны дасгалд долоо хоногт нэгээс хоёр хоногоос илүүгүй хугацаа зарцуулахыг хичээ.
Зүрх судасныхаа хэмжээг зохицуулах нэг сайн арга бол кардиог "амрах" өдрүүдэд нөөцлөх явдал юм. Ингэснээр та зүрх судасны булчингаа хөгжүүлэхэд зарцуулсан цаг хугацаагаа дэмий үрэхгүй
Алхам 4. Дасгалын хамт олонд нэгдээрэй
Дасгал хийх дэглэмээ хадгалахад бэрхшээлтэй байна уу? Өөрсдийнхөө биеийн тамирын дасгалд зориулагдсан хүмүүстэй нэгдэж, урам зоригтой байгаарай! Бүлэгт элсэх нь хүмүүст тэмцэл, баяр баясгалан, ялалтынхаа талаар ярилцах боломжийг олгодоггүй бөгөөд энэ нь таны ажлыг хариуцах болно.
- Хэрэв та найз нөхөд, гэр бүлийнхээ хүрээнд тантай хамт ажиллах хүмүүсийг олж чадвал гайхалтай! Үгүй бол орон нутгийнхаа биеийн тамирын зааланд дасгалын ангид хамрагдах талаар бодож үзээрэй - энэ бол хэн нэгэнтэй уулзах сайхан боломж юм!
- Эсвэл дасгалын уулзалтын бүлэгтэй холбоо барих талаар бодож үзээрэй. Эдгээр нь биеийн тамирын зааланд уулзаж, хамтдаа дасгал хийхээр онлайнаар зохицуулдаг бүлэг хүмүүс юм. "Чийрэгжүүлэх уулзалт (таны хотын нэр)" гэсэн энгийн хайлт нь зохих үр дүнг өгөх ёстой.
Алхам 5. Хангалттай амрах
Дасгал хийхгүй байх хугацаа нь булчингаа хөгжүүлэхтэй адил чухал юм. Хэрэв та өөртөө амрах цаг өгөхгүй бол дасгал хийснээр булчингаа задалсны дараа таны бие булчингаа тийм ч үр дүнтэй сэргээж чадахгүй. Том булчин барих нь тэвчээр шаарддаг тул үүнийг хэтрүүлж болохгүй - долоо хоногт ядаж нэг өдөр дасгал хийхгүйгээр булчингаа өгч байгаарай.
Нэмж дурдахад та дасгал бүрийн дараа бүтэн шөнө унтах хэрэгтэй. Хүний өсөлтийн даавар (булчин барихад тусалдаг химийн бодис) нь унтаж байхдаа хамгийн өндөр түвшинд байдаг тул дасгал хийснийхээ дараа сайн амрахыг үл тоомсорлох нь булчингийн үр ашгийг алдагдуулдаг
4 -ийн 3 -р хэсэг: Зөв хооллох
Алхам 1. Өөх тос багатай уураг агуулсан хоол хүнсээ үндэслээрэй
Уураг бол булчин барих тухай тоглоомын нэр юм. Энэ нь таны бие хуучин эд эсээс шинэ, илүү хүчирхэг булчингийн утас үйлдвэрлэхэд ашигладаг зүйл юм. Энэ шалтгааны улмаас том болохыг хүсч буй хүн хангалттай туранхай уураг идэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Дасгалын нөөц нь ихэвчлэн насанд хүрэгчдийн хоолонд ойролцоогоор 40-60 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөдөг (хэрэв та аль хэдийн маш том бол илүү их байх болно).
-
Хамгийн бага илчлэг багцын хувьд булчинг бэхжүүлэхийн тулд өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг эрэмбэлэхийг хичээ. Хэд хэдэн жишээ дурдвал:
- Цагаан махтай тахиа
- Гахайн мах, үхрийн махны туранхай мах
- Шош
- Сэвэг зарам
- Дүпү, шар буурцаг гэх мэт.
- Өндөгний цагаан
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн
Алхам 2. Эрчим хүчний хувьд улаан буудайн нүүрс усыг хэрэглээрэй
Нүүрс ус өнөөдөр муу рэп хийдэг боловч үнэндээ эдгээр нь эрүүл, эрч хүчтэй амьдралын хэв маягийн хувьд маш чухал юм. Бүтэн улаан буудайн нүүрс ус нь өдрийн турш үргэлжлэх эрчим хүчээр хангадаг бөгөөд дасгалынхаа туршид ч гэсэн дасгал хийдэг. Ихэнх дасгалын эх үүсвэрүүд нэг хоолонд 40-80 грамм нүүрс ус идэхийг зөвлөдөг.
-
Улаан буудайн үр тарианаас гаргаж авсан нүүрс ус нь бусдаас илүү тохиромжтой байдаг - улаан буудайн бүтээгдэхүүн нь "цагаан" талх гэх мэтээс илүү тэжээллэг бодис, уураг агуулсан улаан буудайн бүхэл үрийг агуулдаг бөгөөд элсэн чихэр ихээр агуулдаг. Эрүүл нүүрс усны жишээнд дараахь зүйлс орно.
- Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх, гоймон, жигнэмэг гэх мэт.
- бор будаа
- Квиноа
- Ган зүсмэл эсвэл хуучирсан овъёос
- Шош ба буурцагт ургамал
- Нэмж дурдахад ихэнх жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь эрүүл нүүрс ус (ялангуяа ногоон навчит ногоо) гэж тооцогддог бөгөөд витамин, эрдэс бодисоор баялаг байдаг.
Алхам 3. Эрүүл өөх тосыг сайхан өнгөрүүлээрэй
Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь "өөх" гэдэг нь фитнессийн ертөнцөд бохир үг биш юм. Үнэндээ өдөр бүр бага хэмжээний өөх тос хэрэглэх нь бага хэмжээний эрүүл энерги хуримтлуулах гайхалтай арга юм (энэ нь хүнд дасгалын үеэр маш их тус болно.) Гэсэн хэдий ч өөх тосны хэрэглээгээ тохируулах нь чухал юм. Нэг хоолонд ердөө 5-10 грамм хэрэгтэй болно.
-
Өөх тосны зарим эх үүсвэр нь бусдаас илүү эрүүл байдаг. Ихэнхдээ хөнгөн зуушнаас олддог, шим тэжээл дутагдах хандлагатай боловсруулсан өөх тосноос зайлсхий. Үүний оронд эдгээр эрүүл өөхний эх үүсвэрүүдийн нэгийг туршаад үзээрэй.
- Сүүн бүтээгдэхүүн
- Самар
- Авокадо
- Ихэнх загас (уургийн сайн эх үүсвэр)
- Өндөг
Алхам 4. Нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй
Хэрэв та хүндийн өргөлтөд нухацтай ханддаг хүмүүсийг мэддэг бол томрохын тулд бага зэрэг шоколадтай сүү шиг харагддаг хольц ууж байхыг та харсан байх. Энэ нь ихэвчлэн шар сүүний, казеин эсвэл креатин гэх мэт нунтагласан уургийн нэмэлт юм. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн бие махбодид шаардагдах хэмжээнээс илүү их уураг агуулдаг боловч нэмэлт уураг шаардлагатай үед дараахь байдлаар ашигтай байж болно.
- Шинэ горимыг эхлүүлэх үед
- Маш их дасгал хийхдээ
- Та өсч том болох үедээ (өөрөөр хэлбэл хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол)
- Гэмтлээс эдгэрэх үед
- Хэрэв та бусад эх сурвалжаас уураг авч чадахгүй бол (өөрөөр хэлбэл хэрэв та веган бол)
- Тэмдэглэл Гэсэн хэдий ч элэгний татварыг бууруулж болзошгүй тул удаан хугацааны туршид шаардлагатай хэмжээнээс илүү их уураг авахыг зөвлөдөггүй.
4 -р хэсгийн 4: Юунаас зайлсхийх ёстойгоо мэдэх
Алхам 1. Өөртөө хэт их татвар төлөх хэрэггүй
Хэрэв та том болохыг хүсч байгаа бол дасгал хийх нь таны амьдралын гол хэсэг байх ёстой. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны амьдралын цорын ганц хэсэг байх ёсгүй. Өөрийгөө хэт их түлхэх нь таныг ядарсан, урам зориггүй, аз жаргалгүй байдалд оруулахгүй - хэрвээ та хангалттай амрахгүй бол булчингаа чангалахад хэцүү болно. Хамгийн гол нь хэт их дасгал хийх нь эрүүл мэндийн хэд хэдэн аюултай нөхцөл байдалд хүргэж болзошгүй бөгөөд үүнд:
- Булчин татах, шөрмөс тасрах гэх мэт.
- Үе мөч өвдөх
- Нуруу нугасны асуудал
- Маш ховор тохиолдолд зүрхний шигдээс, цус харвалт, аневризм (хэрэв эдгээр өвчинд өртөмтгий бол).
- Рабдомиолиз (амь насанд заналхийлж, хэрэв та булчингийн хүнд хэлбэрийн өвдөлт, шээс харанхуйлах юм бол эмчид яаралтай хандаарай)
Алхам 2. Таны идэх зүйл хяналтаас гарахыг бүү зөвшөөр
Булчин барих дасгал хийж эхлэхэд таны энергийн түвшин огцом нэмэгдэх нь хоолны дуршил буурахад хүргэж болзошгүй тул зүгээр л "гахайлаад" хүссэн зүйлээ идэх нь дургүй байж магадгүй юм. Бүү бууж өг - та илчлэгийнхээ хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ хэт их хэмжээгээр нэмэгдүүлснээр таны бие өөх тос болгон хувиргах болно. Удаан хугацааны туршид энэ нь таныг "том" болгож чадна, гэхдээ таны хүссэнээр тийм биш ч гэсэн илүү их идэх гэсэн байгалийн хүсэл тэмүүллээ хянахыг хичээгээрэй.
- Ерөнхийдөө, хэрэв та туранхай уураг, улаан буудайн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тосыг (дээр санал болгосноор) дагаж мөрдвөл та бүрэн дүүрэн байх болно. "урт хугацаанд. Энэ нь эрүүл, байгалийн хооллолтыг дагаж мөрдөх нь ихэвчлэн хэт идэхээс сэргийлдэг гэсэн үг юм (хэдийгээр эрүүл хоол хүнс хэт их идэх нь гарцаагүй.
- Хоолоо хяналтандаа байлгахын тулд MyFitnessPal.com дээрх калори тоолох програмыг ашиглаж үзээрэй.
Алхам 3. Мансууруулах бодис, стероидыг бүү хэрэглэ
Хэрэв та том булчинг хүсч байгаа бол энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд зарим хууль бус товчлолыг ашиглах нь заримдаа уруу татагдаж магадгүй юм. Энэ хүслийг эсэргүүц. Стероид болон бусад хууль бус дасгалын хэрэгсэл нь хурдан үр дүнд хүрдэг мэт боловч эмээс хамаарч нэлээд ноцтой байж болзошгүй эрүүл мэндийн эрсдэлд өртдөггүй. Жишээлбэл, анаболик стероидууд нь эдгээр эрүүл мэндийн асуудлуудыг үүсгэдэг болохыг мэддэг.
- Цусны даралт өндөр байх
- Зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдэл нэмэгддэг
- Элэгний өвчин
- Халзан
- Тослог арьс, батга
- (Эрэгтэйчүүдэд) эр бэлгийн эсийн тоо буурч, үргүйдэл, төмсөг багасч, хөх томорсон
- (Эмэгтэйчүүдэд) биеийн үс ихсэх, клитор томрох, дуу хоолой гүнзгийрэх, хөх цөөрөх
