Нас ахих тусам яс, үе мөчөө эрүүл байлгах нь илүү чухал болдог. Остеопороз, үе мөчний үрэвсэл гэх мэт ноцтой нөхцөл байдал нь хөдөлгөөн хийхэд хэцүү болж, эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Эдгээр нөхцлийг хөгжүүлэх магадлалыг бууруулах эсвэл дор хаяж муудахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хийж болох энгийн зүйлүүд байдаг. Тамхинаас гарах, илүү их кальци авах, жин нэмэх дасгал хийх зэрэг амьдралын хэв маягийн энгийн өөрчлөлтүүд нь яс, үе мөчөө хамгаалахад тусалдаг.
Алхам
3 -р аргын 1: Яс, үе мөчний эрүүл хооллолтыг сахих
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ кальциар баялаг хоол хүнс оруулах хэрэгтэй
Ясыг эрүүл, хүчтэй байлгахын тулд кальцийг хангалттай хэмжээгээр авах нь маш чухал юм. Кальци хангалттай авч байгаа эсэхийг шалгах хамгийн сайн арга бол кальциар баялаг хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм барих явдал юм. Кальциар баялаг хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Өөх тос багатай тараг, сүү гэх мэт өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн.
- Брокколи, брюссель нахиалдаг, бок чой, байцаа, манжин зэрэг ногоон навчит ногоо.
- Жүржийн шүүс, үр тариа, талх, шар буурцагны ундаа, дүфү гэх мэт кальциар баяжуулсан хоол хүнс.
Алхам 2. Д аминдэм агуулсан хоол хүнс идээрэй
Олон төрлийн хоол хүнс Д аминдэм агуулдаг тул дутагдахад амархан байдаг. Бидний Д аминдэмийг авах гол арга бол нарнаас авах арга юм, гэхдээ хэрэв та нар тийм ч их нартай газар амьдардаггүй бол хоол хүнснээс авах арга замыг хайх хэрэгтэй болно. Д аминдэм агуулсан хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Туна загас, сардин зэрэг өөхөн загас.
- Өндөгний шар
- Бяслаг
- Баяжуулсан сүү, тараг эсвэл шар буурцгийн бүтээгдэхүүн
- Үхрийн махны элэг
Алхам 3. С витаминыг хангалттай хэмжээгээр аваарай
Витамин С нь үе мөчний мөгөөрсийг оролцуулаад эд эсийг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай байдаг. Таны өдөр тутмын тэтгэмжийг авахын тулд таны хоолны дэглэмд С аминдэмээр баялаг хоол хүнс орсон байх ёстой, гэхдээ өдөрт 2000 мг -аас хэтрүүлж болохгүй. С витаминаар баялаг хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Жүрж, бэрсүүт жүрж, нимбэг зэрэг цитрус жимс
- Тарвас
- Гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнө, цангис зэрэг жимс
- Хан боргоцой, папайя, киви, манго зэрэг халуун орны жимс
- Брокколи, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг гэх мэт загалмайн ногоо
- Кале, байцаа, бууцай зэрэг навчит ногоонууд
- Амтат төмс ба ердийн төмс
- Өвлийн хулуу
- Улаан лооль
Алхам 4. К аминдэмээр ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх
Зарим судалгаанууд К витамин нь ясны нягтралыг дэмжихэд тустай гэж үздэг. Бусад судалгаанууд нь К витамин нь ясны нягтралыг сайжруулдаггүй боловч ясны хугарал, хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ. Хоол хүнсэндээ К аминдэмийн нэмэлт буюу К витаминаар баялаг хоол хүнс нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй. К витаминаар баялаг хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Навчит ногоонууд
- Мах
- Бяслаг
- Өндөг
Алхам 5. Натрийн хэрэглээгээ багасгаж, калийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Давс ихтэй хоолны дэглэм нь ясны нягтралыг алдагдуулдаг. Энэ хүчин зүйлийг арилгахын тулд натри багатай хоолны дэглэм баримталж, калигаар баялаг хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлж, хэрэглэж буй давсыг нөхөх болно. Дуртай хоол хүнсэндээ натри багатай сонголтыг хайж, идэж буй хоолондоо давс оруулахаас зайлсхий. Натрийн хэрэглээг нөхөхийн тулд калигаар баялаг хоол хүнс нэмээрэй. Ихэнх жимс, хүнсний ногоонд кали ихээр агуулагддаг. Калигаар баялаг зарим түгээмэл хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Банана
- Жигнэсэн төмс
- жүржийн шүүс
- Өвлийн хулуу
- Брокколи
- Тараг
- Цагаан шош
- Канталупе
- Халибут
- Амтат төмс
- Сэвэг зарам
Алхам 6. Кофейн бага хэрэглэх
Хааяа нэг аяга кофе уух нь таны хувьд муу биш боловч хэт их кофеин уух нь таны ясыг кальци алдахад хүргэдэг. Эдгээр алдагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд кофейны хэрэглээгээ өдөрт 300 миллиграмм -аас бага байлгах хэрэгтэй. Кофеиныг кофе, цай, кола, энергийн ундаа, халуун шоколад гэх мэт олон төрлийн ундаанаас олж болно гэдгийг санаарай.
Хагас кофеингүй кофе, эсвэл байгалийн гаралтай кофеин агуулаагүй ургамлын гаралтай цай, ус, жүүс зэрэг ундаа руу шилжиж үзээрэй
Алхам 7. Согтууруулах ундааны дунд зэргийн хэрэглээ
Архи их уудаг хүмүүсийн яс хугарч, яс хэврэг болох магадлал өндөр байдаг. Архи уух нь бие махбодид витамин, эрдэс бодисыг шингээхэд сөргөөр нөлөөлдөг төдийгүй ясны нягтралыг бууруулдаг даавар нэмэгдэхэд хүргэдэг. Эдгээр гаж нөлөөнөөс зайлсхийхийн тулд зөвхөн бага хэмжээгээр ууж эсвэл хэрэглээгээ зохицуулахад асуудал гарвал уухаа болиход туслаарай.
Хэрэв та архинд донтох асуудалтай байж магадгүй гэж бодож байвал эмчтэйгээ ярилцаарай. Ундны хэрэглээгээ хянахын тулд танд тусламж хэрэгтэй байж магадгүй юм
Алхам 8. Глюкозамин бэлдмэлийг хэрэглэж үзээрэй
Глюкозамин бол таны биед байгалийн гаралтай, үе мөчний мөгөөрсийг дэмждэг химийн нэгдэл юм. Энэ нь ямар ч хоол хүнсэнд байдаггүй тул глюкозаминыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай.
Өдөрт гурван удаа 500 миллиграмм ууж үзээрэй
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл яс, үе мөчийг дэмжих дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалын дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ төлөвлөгөөгөө ярилцах нь чухал юм. Таны эмч нас, биеийн жин, эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан ямар дасгал танд хамгийн тохиромжтой болохыг шийдэхэд тань тусалж чадна. Хэрэв та бие даан аюулгүй дасгал хийхээс өмнө ахиц дэвшил гарсан бол эмч тань физик эмчилгээний эмч рүү хандаж болно.
Хэрэв та ясны сийрэгжилттэй бол зөв хооллож, зохих нэмэлт тэжээл хэрэглэж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэд энэ мэдээллийг таны цусны ажил болон/эсвэл ясны скан дээр үндэслэнэ
Алхам 2. Ясаа бат бэх байлгахын тулд жин нэмэх дасгалуудыг оруулаарай
Жин даах дасгалууд нь бие махбодид илүү их ясны массыг бий болгож, одоо байгаа ясны нягтралыг хадгалахад тусалдаг. Таталцлын хүчний эсрэг ажиллахад хүргэдэг аливаа дасгалыг жин нэмэх дасгал гэж үзэх болно. Усанд сэлэх, унадаг дугуй унах гэх мэт дасгалуудыг биеийн жингээ газарт үүрээгүй тул жин нэмэх дасгал гэж үзэхгүй. Өдөрт 30 минут дасгал хийхийг хичээ. Хэрэв та нэг дор 30 минут хийхэд хэтэрхий хэцүү байгаа гэж үзвэл өдөрт гурван удаа 10 минутын турш дасгал хийж үзээрэй. Жин нэмэх дасгалын зарим жишээг дурдвал:
- Алхах
- Гүйж байна
- Бүжиглэх
- Хөл бөмбөг тоглох
- Сагсан бөмбөг тоглож байна
- Теннис тоглох
Алхам 3. Үе мөчөө хамгаалах нөлөө багатай дасгалуудыг сонгоорой
Хэрэв та үе мөчөө хүндрүүлэхгүй дасгал хайхад илүү анхаарлаа хандуулж байгаа бол алхах, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгалуудыг хий. Эдгээр дасгалууд нь үе мөчдөө хэт их ачаалал өгөхгүйгээр зүрх судасны сайн дасгал хийх болно. Өдөрт 30 минут дасгал хийхийг хичээ. Хэрэв та нэг дор 30 минут хийхэд хэтэрхий хэцүү байгаа гэж үзвэл өдөрт гурван удаа 10 минутын турш дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 4. Эсэргүүцэх сургалтыг туршиж үзээрэй
Булчинг бэхжүүлэх нь яс, үе мөчийг хамгаалахад тусалдаг. Хүчтэй булчинтай байх нь ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх болно. Булчингийн бүх том бүлэгт, ялангуяа цөм (нуруу, ходоод) хүч чадал бий болгож байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүчтэй цөмтэй байх нь дараа нь байрлалтай холбоотой асуудлаас урьдчилан сэргийлэх болно. Өдөр бүр хүч чадлын дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 5. Үе мөчөө гэмтээж болзошгүй дасгал хийхдээ хамгаалалтын хэрэгсэл өмс
Дасгал хийх явцад үе мөч чинь гэмтэх магадлалтай тул гэмтэх магадлал байгаа тохиолдолд хамгаалж байх нь чухал юм. Үе мөч гэмтэх магадлалтай нийтлэг үйлдлүүд нь дугуйт тэшүүр, тэшүүрээр гулгах, мөсөн гулгалт хийх явдал юм. Үений гэмтэл учруулж болзошгүй аливаа дасгал хийхдээ тохой, өвдөг, бугуй, малгай өмсөх хэрэгтэй.
Алхам 6. Иогийн хичээлд хамрагдах талаар бодож үзээрэй
Тэнцвэр, сунгалтын дасгалыг дасгалынхаа дэглэмд оруулснаар та яс, үе мөчөө эрүүл байлгаж чадна. Иог бол маш олон төрлийн позын улмаас тэнцвэржүүлэх, сунгалтын дасгал хийх хамгийн сайн сонголт юм. Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч туршиж үзээгүй бол эхлэгчдэд зориулсан йогийн хичээл хайж үзээрэй.
Алхам 7. Чичиргээ эмчилгээг туршаад үзээрэй
Зарим тохиолдолд чичиргээний машин нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг. Хийх шаардлагатай илүү олон судалгаа байгаа боловч одоогоор энэ нь хүнд дасгал хийж чадахгүй байгаа, ясандаа стресстэй зүйл шаарддаггүй хүмүүст ашиг тустай болохыг харуулсан таатай судалгаа байна.
- Чичирхийллийн эмчилгээний үндсэн төрлийг бүх биеийн чичиргээ (WBV) гэж нэрлэдэг. Тухайн хүн чичиргээтэй тавцантай машин дээр зогсож, хашлага ашиглана. Чичиргээний эрч хүчийг тохируулж болно; Эхлэгч нар бага чичиргээнээс эхэлж, илүү өндөр эрчимтэй ажиллах ёстой.
- Хэрэв та цусны бүлэгнэлт, зүрхний аппарат, жирэмсэн, чихний дотоод асуудалтай бол чичиргээ эмчилгээг хэрэглэх ёсгүй.
Алхам 8. Бие махбодоо сэргээх хугацааг өг
Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд долоо хоног бүр өөртөө амрах өдөр өгөхийг хичээгээрэй. Дасгал хийсний дараа бие махбодь өөрийгөө засахад цаг хугацаа шаардагддаг тул биеэ сонсож, эхэндээ өөрийгөө хэт их бүү шахаарай. Долоо хоногийн нэг өдрийг амралтын өдөр гэж тодорхойл, эсвэл тэр өдөр тайван алхах, богино дугуй унах гэх мэт хялбар зүйл хий.
Алхам 9. Дасгал хийснийхээ дараа биеэ арчилж тордоорой
Дасгал хийснийхээ дараа биеэ арчлах хэрэгтэй. Хэрэв таны үе мөч үрэвссэн бол та өвдөлтийг намдаах, хавдахыг багасгахын тулд мөс ашиглаж болно. Мөсөн уут эсвэл мөсөөр дүүргэсэн гялгар уутыг цаасан алчуураар боож, өвдсөн үендээ мөсөн боолт түрхээрэй.
Хэт их дасгал хийх нь гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд энэ нь таны ахиц дэвшилд нөлөөлж болзошгүй юм. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа өөрийгөө гэмтсэн байж магадгүй гэж бодож байвал эмчид хандаарай
3 -ийн 3 -р арга: Яс ба үе мөчний эрүүл мэндийн бусад чухал алхамуудыг хийх
Алхам 1. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах хэрэгтэй
Тамхи татах нь ясны массыг сулруулдаг болохыг тогтоожээ. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас болж ясны жингээ алдахгүйн тулд тамхинаас шууд гарах хэрэгтэй. Тамхи татах нь эрүүл мэндийн бусад олон ноцтой асуудал үүсгэдэг. Хэрэв та тамхинаас гарахыг хүсч байгаа бол эмчтэйгээ орон нутагтаа тамхинаас гарах хөтөлбөрийн талаар ярилцаарай.
Алхам 2. Эрүүл биеийн жингээ барих
Яс, үе мөчөө эрүүл байлгахын тулд биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд барих нь чухал юм. Хэрэв та жин багатай бол яс алдах эрсдэл өндөр байдаг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол үе мөчдөө нэмэлт ачаалал өгч, остеоартрит үүсэх эрсдэлтэй байж магадгүй юм.
Хэрэв та хамгийн тохиромжтой биеийн жингээ хэтрүүлж эсвэл хэтрүүлж байгаа бол хэрхэн эрүүл жингээ авч, түүнийгээ хадгалах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 3. Өдрийн турш байр сууриа өөрчил
Та үе мөчний өвдөлтөөс болж хэт их хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийж магадгүй, гэхдээ суурин ажилтай байх эсвэл өдрийн цагаар хангалттай хөдөлгөөн хийхгүй байх нь үе мөчний өвдөлтийг өдөөж эсвэл улам дордуулж болзошгүй юм. Хэрэв та ихэвчлэн удаан суудаг бол хоёр цаг тутамд нэг удаа босч, эргэн тойрондоо хөдөлгөөн хийхийг санаарай.
Алхам 4. Зөв гутал өмс
Зарим гутал нь үе мөчний асуудалтай болох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Өндөр өсгийт нь эмэгтэйчүүдэд үе мөчний өвчин тусах магадлалыг арав дахин нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та ихэвчлэн өндөр өсгийтэй гутал өмсдөг бол доод өсгий рүү (3 инчээс бага) шилжиж үзээрэй. Түүнчлэн, таны гутал зөв хэмжээтэй, сайн зөөлөвч, нуман тулгууртай эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Яс, үе мөчний эрүүл мэндийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та яс, үе мөчний эрүүл мэндийн талаар санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ аль болох түргэн ярилцаарай. Таны эмч ясны нягтрал хангалттай байгаа эсэх, ясны нягтрал багатай эсэхийг тодорхойлохын тулд шинжилгээ хийж болно.
- Ясны алдагдалыг эмчлэх эсвэл урьдчилан сэргийлэхэд туслах эмийн талаар асуугаарай.
- Хэрэв үе мөч хүчтэй өвдвөл мэс заслын сонголтыг ярилц.
