Олон хүмүүс хэт их иддэг. Заримдаа бид хэт их идэж байгаагаа мэддэг ч заримдаа анзаардаггүй. Зарим хүмүүсийн хувьд хэт идэх нь асуудал үүсгэж, эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэдэг. Аз болоход та хэт их идэж байгаа эсэхээ тодорхойлох олон арга бий.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хоол хүнсээ хэмжих
Алхам 1. Санал болгож буй өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоол
Таны санал болгож буй өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ таны нас, хэмжээ, хөдөлгөөний түвшингээс хамаарна. Тэд мөн жингээ хасах, жин нэмэх эсвэл одоогийн жингээ хадгалахыг хүсч байгаа эсэхээс хамаарна.
- Өдөр тутмын хэдэн калори илчлэг хэрэглэх ёстойгоо тодорхойлохын тулд онлайн тооцоолуур ашиглана уу, эсвэл өдрийн нийт калорийн хэрэгцээг хэрхэн тооцоолох вэ гэсэн wikiHow нийтлэлийг уншина уу.
- Та мөн хувийн дасгалжуулагч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзаж, хэр их идэх ёстой талаар биечлэн зөвлөгөө авах боломжтой.
- Зүрхний цохилт хэмжигч зүүж, өдөрт хэдэн калори шатааж байгааг тодорхойлох боломжтой.
Алхам 2. Хоол идэхээсээ өмнө порцыг хэмжинэ
Хоолны хэмжүүр, хэмжих аяга байхгүй байсан ч гэсэн та өөрийнхөө хэсгийг тооцоолж болно. Аяга нь дундаж хүний нударгын хэмжээтэй тэнцдэг. Нэг халбага нь эрхий хурууны үзүүрээс арай том юм.
- Зарим зүйлийг нэг порцоор савладаг. Жишээлбэл, та нэг порц тараг, жүүс, эсвэл хөлдөөсөн оройн хоол худалдаж авах боломжтой. Эдгээр зүйлс нь багц дээр үйлчлэх тутамд хоол тэжээлийн мэдээлэлтэй байх ёстой.
- Ердийн идэх ёстой хэмжээг хэмжихээ мартуузай. Хэрэв та үүнээс бага хэмжээгээр хэмжвэл та ихэвчлэн хэт их иддэг эсэхээ мэдэхгүй болно.
Алхам 3. Ихэвчлэн иддэг хоолны хэмжээг тооцоол
Нэг өдрийг сонгож, ердийнх шигээ идээрэй; Гэсэн хэдий ч, тэр өдөр идсэн бүх зүйлээ, зүйл тус бүрээс хэдэн хувийг бичээрэй. Илчлэгийг нэмж, санал болгож буй өдөр тутмын хэрэглээтэй харьцуулж үзээрэй.
- Олон онлайн мэдээллийн сан хэдэн мянган хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийн үнэгүй тооцоог санал болгодог.
- Тооцоолохын тулд чадах бүхнээ хий. Хэрэв та ресторанд хоол иддэг эсвэл өөр хэн нэгэн таны хоол хийдэг бол калорийн хэмжээг таах хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч та тогоочоос найрлага, хоол хийх аргын талаар асууж болно. Ресторан дээр та "Үүнийг цөцгийн тосоор шарсан байсныг мэдэх үү?" эсвэл "Энэ шарсан байсан уу?" хэрэв та итгэлгүй байгаа бол.
Алхам 4. Та хэр их идэж байгаагаа өдөр тутмын санал болгож буй хэрэглээтэйгээ харьцуулж үзээрэй
Энэ нь хэт их идэж байгаа эсэхийг танд хэлэх болно. Жишээлбэл, хэрэв таны санал болгож буй илчлэгийн хэмжээ өдөрт 1,800 калори байдаг бол та 2, 200 иддэг бол 400 калори хэтрүүлэн иддэг гэсэн үг юм.
- Та хэдэн өдрийн турш хэр их иддэгийг тооцоолж, дунджаар авахыг хүсч магадгүй юм. Зөвхөн нэг өдрийн турш тооцоолох нь танд хамгийн зөв үр дүнг өгөхгүй байж магадгүй юм.
- Дасгал нь таны үр дүнд нөлөөлнө. Жишээлбэл, хэрэв та нэг өдөр дасгал хийхдээ 500 калори шатаадаг бол хэт их идэхгүйгээр 500 нэмэлт калори идэх боломжтой болно.
4 -ийн 2 -р арга: Удаан хооллох
Алхам 1. Нэг аяга ус ууна
Ходоод дүүрсэн болохыг тархи бүртгэхэд 20 минут шаардагдана. Бидний гэдэс усаар дүүрэх үед ходоод нь эдгээр мессежийг тархи руу илгээж эхэлдэг. Тархи нь бүрэн дүүрэн байдлыг эрт бүртгэдэг тул энэ нь илүү удаан идэхэд тусална.
- Олон хүмүүс цангаж байгаагаа өлсгөлөнгийн мэдрэмж гэж андуурдаг.
- Өдрийн турш чийгшсэн хэвээр байх нь хоолны үеэр өлсгөлөнг мэдрэхээс сэргийлж чадна. Өдөр бүр дор хаяж 8 унцитай 8 аяга (2 литр) ус ууна.
Алхам 2. Хоол идэхээр суу
Хэрэв та хоол идэж байхдаа эргэн тойрондоо алхаж эсвэл анхаарлаа сарниулж байгаа бол та хурдан, ямар ч бодолгүй идэж магадгүй юм. Суухдаа та зөвхөн хоол идэх цаг гаргаж байна.
Суухдаа ч анхаарал сарниулахаас зайлсхий. ТВ эсвэл компьютераа унтраа
Алхам 3. Багаж хэрэгслээ хазуулах хооронд тавь
Энэ бол удаан хооллоход туслах гайхалтай заль мэх юм. Хазаж авсны дараа зажилж байхдаа сав суулгаа тавь. Залгихад л сав суулгыг буцааж аваарай.
Хэрэв та найзтайгаа хамт хооллож байгаа бол та бас хазах хооронд чатлах боломжтой. Ярилцаж байхдаа сав суулгаа тавь. Дараа нь та өөр хазалт хийхэд бэлэн болмогцоо аваарай
Алхам 4. Хэт өлсөхөөсөө өмнө идээрэй
Хэрэв та өдрийн цагаар хэт их өлсөхийг зөвшөөрвөл дараа нь хэт их идэх магадлалтай. Өлсгөлөнг арилгахын тулд та маш хурдан идэх магадлал өндөр бөгөөд ингэснээр өөрийгөө "чихэж" магадгүй юм.
- Хэрэв та маш завгүй байгаа болохоор хоол идэхээ мартсан эсвэл цаг завгүй байгаа бол урьдчилан төлөвлө. Машин эсвэл үүргэвчиндээ хөнгөн зууш бэлдээрэй.
- Хэрэв хоолны хооронд зууш идэх нь сонголт биш бол та хоолны цагаа удаашруулахыг оролдож болно. Илүү хурдан идэх нь таныг илүү хурдан цатгах мэдрэмжийг төрүүлэхгүй гэдгийг өөртөө сануулаарай.
Алхам 5. Үе шат эсвэл курсээр хоолло
Хоолоо бүгдийг нь тавган дээр тавихын оронд бага багаар өөртөө үйлчил. Энэ нь хооллох явцыг удаашруулдаг болох нь батлагдсан.
- Хоолыг янз бүрийн курс болгон хуваа. Жишээлбэл, хоёр хоолыг нэгэн зэрэг тавган дээр тавихаас илүү үндсэн хоолоо идэхээс өмнө өөртөө салатаар үйлчил.
- Та хоолоо жижиг хэсгүүдэд хувааж, нэг порц идэж болно. Нэмэлт порцыг тавагнаасаа холдуулаарай, ингэснээр та өөр хоол идэхийн тулд босч, алхах хэрэгтэй болно.
Алхам 6. Бараг цатгалан байхдаа идэхээ боль
Хэрэв та бүрэн дүүрэхээсээ өмнө зогсохгүй бол энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Та 80% ханасан үедээ идэхээ болихыг хичээ. Энэ нь ердийнхөөсөө бага иддэг гэсэн үг юм.
Та 80% бүрэн идсэнийхээ дараа идмээр байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай. Та илүү их идэхэд дассан байж магадгүй юм. Хэрэв та өлсөөгүй ч гэсэн илүү их идэх хүсэл төрж байгаа бол энэ нь ихэвчлэн хэт их идэж байгаагийн шинж байж магадгүй юм
4 -ийн 3 -р арга: Ухаантай хооллох
Алхам 1. Та сэтгэл хөдлөлөөр хооллох дасгал хийж байгаа эсэхээ тодорхойл
Олон хүмүүс уйтгартай, эсвэл стресстсэн, ядарсан, санаа зовсон байдлаасаа болж хоол иддэг. Хэрэв та өлсөөгүй байхдаа идвэл та сэтгэл хөдлөм хүн байж магадгүй юм. Сэтгэл хөдлөлөөр хооллодог хүмүүс хооллохын тулд иддэггүй, эсвэл өлссөн байдаг тул сэтгэл хөдлөлөөр хооллох нь ихэвчлэн хэт их идэхтэй холбоотой байдаг.
- Стрессийг эерэг аргаар даван туулж сур. Та стресст орсон үедээ инсулин ялгаруулж хэт их идэхэд хүргэдэг өөх тос, элсэн чихэр, боловсруулсан хоолыг хүсдэг. Стрессийг даван туулахын тулд гүнзгий амьсгаа авах, бясалгал хийх эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх.
- Юу идэж байгаагаа, сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар тэмдэглэл хөтлөхийг хичээгээрэй. Хэрэв та мэдрэмж, идэх хоёрын хоорондын хамаарлыг анзаарсан бол та сэтгэл хөдлөлөө иддэг хүн байж магадгүй юм.
- Бүрэн байдлын түвшинг шалгана уу. Та өөрийгөө зууш идэх гэж байгаагаа анзаарах үедээ зогсоод үнэхээр өлсөж байгаа эсэхээ өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв хариулт нь ихэвчлэн "үгүй" бол та сэтгэл хөдлөлөөр хооллож байгаа байх.
Алхам 2. Хоол идэж байхдаа бүрэн дүүрэн байдлаа шалгаарай
Сэндвичээ бүхэлд нь ороолтлохоосоо өмнө түр зогсоо. Хоолоо тавиад амьсгал аваарай. Та өлсөж байгаа эсэхээ өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв тийм бол та хэр өлсөж байна вэ? Хэрэв та үнэхээр сэтгэл хангалуун байгаа боловч хоолоо дуусгахаар төлөвлөж байсан гэдгээ мэдээд гайхаж байвал хэт их идэж хэвшсэн байж магадгүй юм. Ийнхүү ханасан байдалдаа хяналт тавьснаар та илүү ухамсартай болж, хэт идэхээс зайлсхийх боломжтой.
-
Өлсгөлөнгийнхөө түвшинг 1 -ээс 5 хүртэл үнэлэхийг хичээгээрэй. Өлсгөлөнгийн түвшин 2 байхад хооллох зорилго тавь, өлсгөлөнгийн түвшин 3 байхад зогсоод 4, 5 -р түвшингээс зайлсхий.
- 1 -р түвшин бол удаан хооллоогүй учраас өлсөж байгаа үе юм.
- 2 -р түвшин бол өлсөж, идэхэд бэлэн байх үе юм.
- 3 -р түвшин бол сэтгэл хангалуун байх үе юм.
- 4 -р түвшин бол та цатгалан байгаагаа мэдэрдэг үе юм.
- 5 -р түвшин бол өөрийгөө "чихмэл" мэт санагдах үе юм.
Алхам 3. Дахин шалгана уу
Хоолныхоо хагасыг шалгасны дараа хэсэг хугацааны дараа дахин шалгаарай. Хэрэв та анх удаа бүртгүүлэхдээ таваг дээрх хоолны тал хувийг идсэн боловч өлсгөлөн хэвээр байгаа бол үлдсэн зүйлийнхээ талыг идээрэй. Та талыг нь идсэний дараа дахин шалгаарай.
Хэрэв та одоо сэтгэл хангалуун байгаа бол идэхээ боль. Та өлсөөгүй байгаа ч гэсэн хоолоо дуусгах хүсэл байсаар байгааг анзаараарай. Хэрэв ингэвэл та хэт идэж хэвшсэн байж магадгүй
Алхам 4. Уйдаад хоол идэхээс зайлсхий
Уйтгарласнаас болж идэх нь сэтгэл хөдлөлөөр хооллох бас нэг хэлбэр юм. Уйтгартай байдлаас болж хооллохдоо бид юу, хэр их идэж байгаагаа анзаардаггүй. Жишээлбэл, та ууттай чипс онгойлгож, уутаа дуустал хэдэн хоол идэж байгаагаа ч анзаарахгүй байж болно.
- Зууш идэх нь зүгээр, гэхдээ та юу идэж, хэр их идэж байгаагаа мэдэж байгаарай. Тодорхой тооны чипсийг тавган дээр тавиад ухамсартайгаар идээрэй.
- Хэрэв та уйтгартай байгаа тул идэх хүсэл төрж байвал өөрийгөө зогсоо. Үүний оронд өөр юу хийж болох талаар бодож үзээрэй. Та аяга тавгаа угааж, алхаж, шүдээ угааж, ном уншиж эсвэл найзтайгаа чатлаж болно. Уйтгартай байгаагаасаа болж олон үйл ажиллагаа хооллохын оронд хийж болно.
Алхам 5. Биеийн бүрэн байдлын дохиог сонсож сур
Хэрэв та үүнд дасаагүй бол үүнийг сурахад хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв та хэзээ цадсан гэдгээ мэдэхгүй байгаа бол бие махбодид юу хэрэгтэй байгааг тодорхойлохын тулд өөрөөсөө хэд хэдэн асуулт асуугаарай.
- Таны өлсгөлөн намжсан уу?
- Хоол сайхан амттай хэвээр байна уу? Таны идэж байгаа цорын ганц шалтгаан бол амт юм уу?
- Та хоолноосоо босоод ая тухтай алхаж чадах болов уу?
- Та хэр их идсэнээс болж ядарч байна уу?
- Та сүүлчийн хоолоо идэх хүртэл хангалттай идсэн үү?
Алхам 6. Хувцсаа сонсоно уу
Хэрэв таны бие танд юу хэлж байгааг мэдэхгүй байгаа бол бүсэлхийн бүсээ сонсоод үзээрэй. Хэрэв таны өмдний бүс нь чангарч, эвгүй санагдаж эхэлбэл та бүрэн дүүрэн эсвэл бүр хэт дүүрсэн байх магадлалтай.
4 -ийн 4 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Дасгал хийх
Дасгал хийх эсвэл тогтмол хөдөлгөөн хийх үед таны бие илүү их калори шатаагаад зогсохгүй таны ханасан мэдрэмжийг өөрчилдөг. Бие махбодийн хувьд идэвхтэй хүмүүс богино хугацаанд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулдаг.
Алхам 2. Уураг ихтэй, гликемийн индекс багатай хоол хүнс идээрэй
Өндөг, буурцагт ургамал, тахиа, загас, бүйлсний цөцгийн тос зэрэг өндөр чанартай уургийн хоолыг өргөст хэмх, лууван, селөдерей, шар хулуу, нахиалсан талх зэрэг бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнсээр дүүргэх нь танд мэдрэмжийг төрүүлдэг гэдгийг эрт дээр үеэс мэддэг болсон. дүүрэн, хэт идэхээс сэргийлдэг.
Алхам 3. Өөрийгөө эерэг хүмүүсээр хүрээлүүл
Амьдралдаа дэмжигч найз нөхөд, үлгэр дууриалал авагчтай байх нь тэднийг дуурайж, өдөр бүр илүү сайн байхыг хичээх болно. Энэ нь таныг хэт их идэхээ болих гэх мэт зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
Алхам 4. Сэтгэлийн хямрал эсвэл бусад сэтгэцийн эмгэгийг зохицуулах
Сэтгэлийн хямрал нь дутуу хооллоход хүргэдэг бол хэт их идэхэд хүргэдэг. Сэтгэлийн хямралаа дасгал хөдөлгөөн, хоол хүнс, зөвлөгөө өгөх, магадгүй эмээр зохицуулах нь хэт их идэхэд тусална.
Алхам 5. Хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл авах
Загасны тос, хром, холбосон линолийн хүчил нь ханасан байдлыг мэдрэх, хэт идэхээс сэргийлэх зарим нэмэлтүүдийн жишээ юм. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эмч эсвэл эм зүйчтэй ярилцаарай, учир нь тэд таны ууж буй бусад эмэнд хариу үйлдэл үзүүлэх болно.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Дасгал хөдөлгөөн эсвэл бие махбодийн хөдөлмөр нь хүмүүсийн хэр их идэх хэрэгтэйг өөрчилдөг. Тухайн өдөр хийсэн үйл ажиллагааныхаа хэмжээг үргэлж анхаарч үзээрэй.
- Зөв порцын хэмжээ гэж юу болохыг мэдсэний дараа та ийм хэмжээгээр өөртөө үйлчлэхэд хялбар болгох таваг, аяга олж болно. Хэрэв та дуртай тавагныхаа тал хувь нь гоймонгийн зохистой хоол гэдгийг мэддэг бол зохих хэмжээгээр өөртөө үйлчлэх нь үргэлж хялбар байх болно.
