Жирэмсэн байхдаа унтах нь бараг боломжгүй зүйл мэт санагдаж магадгүй, яг л танд хамгийн их хэрэгтэй үед! Таны хүүхэд өсч томрох тусам таны бие өөрчлөгдөж, унтах хэрэгцээ тань өөрчлөгдөнө. Эхний гурван сард унтах цагийг сайн хэвшүүлээрэй, энэ нь жирэмслэлтийг тэвчихэд тань тусална. Юу ч байсан хамаагүй унтах нь чухал гэдгийг санаарай - энэ бол тансаг хэрэглээ биш, ялангуяа жирэмсэн үед. Нойрыг нэн тэргүүнд тавьж, найз нөхөд, гэр бүлийнхэн нь түүний үнэ цэнийг ойлгуулаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Эхний гурван сар
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дэглэм боловсруул
Унтахаас нэг цагийн өмнө бүх дэлгэцээ унтрааж, тайвшруулах хөгжим тоглож, ургамлын гаралтай цай ууж биеэ тайвшруулж, орондоо ороход бэлэн байгаарай. Халуун усанд орох нь бас тустай. Орой бүр ойролцоогоор нэг цагт унтаж, ижил дэглэмийг дагаж биеэ унтахад бэлтгээрэй.
- Та мөн йогоор хичээллэж, оюун санаа, биеэ тайвшруулж, нойрыг дэмжиж болно. Унтахаасаа өмнө үнэгүй йог хийх онлайн аргыг хайж олох.
- Унтлагын өрөөгөө унтахад тохиромжтой болгоно - харанхуй, бага зэрэг сэрүүн, нам гүм.
- Хэрэв та хэвшлийн ажлаа эрт эхлүүлээд, унтахдаа ямар ч асуудалгүй байсан ч, хэрэв та асуудалтай болж эхэлбэл энэ нь жирэмсэн үедээ хожим танд туслах болно.
Алхам 2. Өөрийгөө албадан босгохын оронд эрт унтах хэрэгтэй
Эхний гурван сард та ердийнхөөсөө илүү их ядарч, илүү их унтах хүсэлтэй байгаагаа олж мэдэх болно. Таны бие нялх хүүхдэд ихэс ургуулдаг тул энэ бол байгалийн хариу үйлдэл юм. Хэрэв та ядарсан үедээ унтаж эхэлвэл унтахад хамаагүй хялбар болно.
Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн 10 орчимд унтдаг бол унтах цагийг 9:30 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Та тэр үед унтаагүй байсан ч орондоо хэвтэж байхдаа ном унших, тайван хөгжим сонсох гэх мэт ямар нэгэн тайвширсан зүйл хийж байгаад унтаж эхэлдэг
Алхам 3. Хэрэв та шөнө хангалттай унтдаггүй бол өдрийн цагаар унтаж амрах хэрэгтэй
Хэрэв та шөнийн цагаар хангалттай унтдаггүй, эсвэл өдрийн цагаар унтдаг хэвээр байгаа бол нойр авах нь сайн сонголт байж болох юм. Ажил эсвэл сургууль нь тогтмол унтах боломжийг хязгаарлаж болох ч нойроо нэн тэргүүнд тавих нь өөр зүйл хийхийн оронд нойр авах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Жишээлбэл, та үдээс хойш ажлаасаа гэртээ ирэхдээ оройн хоол идэхээс өмнө бага зэрэг унтаж амарч болно
Алхам 4. Дотор муухайрахгүйн тулд өдрийн турш зөөлөн зууш идээрэй
Өдрийн турш жигнэмэг эсвэл үүнтэй төстэй зүйл идээрэй, ингэснээр таны гэдэс хэзээ ч хоосон байдаггүй. Энэ нь аймшигтай "өглөөний өвчин" -ийг (өдрийн аль ч цагт тохиолдож болно) тархахаас хамгаалдаг.
Хэрэв та өглөө босохдоо өвдөх хандлагатай байгаа бол унтахынхаа өмнө хэдэн жигнэмэг идвэл ийм зүйл болохгүй
Алхам 5. Айдас, түгшүүрийг арилгахын тулд хүүхэд төрүүлэх эсвэл эцэг эхийн ангид бүртгүүлнэ үү
Ирээдүй, хүүхдээ хэрхэн асрах талаар санаа зовох нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд ялангуяа энэ бол таны анхны жирэмслэлт юм. Төрөлт, эцэг эхийн ангиуд нь таныг бэлтгэхэд тусалдаг тул санаа зовох зүйл бага байх болно, мөн таныг дэмжих бусад ирээдүйн эцэг эхчүүдийн хамт олныг хангах болно.
- Таны эмч таны нөхцөл байдалд үндэслэн танд сайн анги санал болгож магадгүй юм.
- Олон нийтийн бүлгүүд болон ашгийн бус байгууллагууд хичээлийг ивээн тэтгэдэг. Таны сонирхолд нийцсэн өөрт ойр байгаа ангиа онлайнаар хайж олоорой.
Алхам 6. Бие махбодоо байгалийн жамаар ядраахын тулд тогтмол дасгал хийж хэвшээрэй
Ихэнх төрлийн дунд зэргийн эрчимтэй дасгалыг жирэмсэн үед хийх нь туйлын аюулгүй бөгөөд идэвхтэй байх нь таныг илүү сайн унтах болно. Долоо хоногийн 5 өдөр өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийхээр төлөвлө. Шаардлагатай бол та үүнийг 10 минутын турш хийх боломжтой.
- Алхах эсвэл суурин дугуй унах нь жирэмсэн байхдаа хожим нь хүндрэлгүйгээр хийх дуртай хоёр түгээмэл ажил юм.
- Хэвлийд цохиулах эрсдэлтэй тул хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг гэх мэт холбоо барих спортоос зайлсхий.
3 -ийн 2 -р арга: Хоёр дахь гурван сар
Алхам 1. Хоёр дахь гурван сарыг ашиглан унтах цагийн хуваариа түгжээрэй
Хоёр дахь гурван сар нь нойрны хувьд хамгийн хялбар байдаг. Энэ цагийг ашиглаад аль болох их унтаж, унтаж амрах дэглэмийг бий болгож, жирэмснийхээ үлдсэн хугацаанд өөртөө авч явж болно.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө гэрлээ унтрааж, ном унших, тайвшруулах хөгжим сонсох гэх мэт тайвшруулах зүйл хий. Завгүй өдрийн дараа унтрах энэхүү үйл явц нь унтах цаг болсныг таны биед хэлдэг.
- Сайхан унтаж амрахад тань саад болж болзошгүй бүх зүйлийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв танай өрөөнд хэт гэрэлтэй байвал харанхуй хөшиг нь тусалж магадгүй юм. Хэрэв чимээ шуугиан таныг сэрүүн байлгадаг бол цагаан дуу чимээний машин эсвэл гар утасны аппликейшн нь гадаад ертөнцийг зохицуулахад тусална.
Алхам 2. Анх хэвтэж байхдаа хөл чинь тайван бус байвал эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та унтахаар хэвтэж байхдаа хөлөө хөдөлгөж чадахгүй байх хүсэл төрж байгааг мэдвэл тайван бус хөлний хам шинж (RLS) байж магадгүй юм. Энэ байдал нь жирэмсэн үед харьцангуй түгээмэл тохиолддог бөгөөд цус багадалттай холбоотой байдаг. Энэ дутагдлыг арилгахын тулд эмч нэмэлт тэжээл санал болгож болно.
- Төрөхийн өмнөх витаминууд нь ихэвчлэн фолийн хүчил, төмрийг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч, ялангуяа жирэмсэн болохоосоо өмнө төмрийн дутагдалтай байсан бол танд бага зэрэг нэмэлт зүйл хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- RLS нь ядаргаатай байж болох ч (хэрэв тийм ч их өвддөггүй бол) сайн мэдээ бол энэ нь байнгын нөхцөл биш юм. Хамгийн муу нь төрсний дараа сайжирч, хүүхэд төрснөөс хойш нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор алга болно.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө шингэнээ багасгах хэрэгтэй
Давсагны даралт ихсэх нь жирэмсэн байхдаа ердийнхөөс илүү олон удаа ариун цэврийн өрөөнд орох шаардлагатай болдог гэсэн үг юм. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө ямар нэгэн шингэн зүйл уухаас зайлсхийж, сэрэх, угаалгын өрөөнд орох хэрэгтэй мэт мэдрэмж төрөхөд санаа зовох хэрэггүй болно. Хэрэв та цангаж байгаа бол бага зэрэг ус аваарай.
- Унтахаасаа өмнө угаалгын өрөөнд орж давсгаа хоослох нь зүйтэй юм.
- Хэрэв та угаалгын өрөөнд орохын тулд шөнө дунд босох ёстой гэж үзвэл шөнийн гэрлийг ашиглаарай, ингэснээр дэнлүү асаах шаардлагагүй болно. Хурц гэрэл нь орондоо орсны дараа унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 4. Өсөн нэмэгдэж буй гэдсээ дэмжихийн тулд дэр ашиглаарай
Хоёр дахь гурван сар гэхэд нуруу, гэдсэн дээрээ хэвтэх нь улам бүр эвгүй болно. Ихэвчлэн хэвлий доороо дэр дэрлээд хажуудаа хамгийн тухтай байх болно.
- Хажуугаар унтах нь нуруу, гэдэс, цусны судасны доод даралтыг бууруулдаг.
- Та унтаж байхдаа биеэ дэмжих зорилгоор тусгайлан бүтээсэн жирэмсний дэрэнд хөрөнгө оруулахыг хүсч магадгүй юм. Төрөл бүрийн хэлбэр, хэмжээтэй эдгээрийг онлайнаар эсвэл нярай болон жирэмсний бүтээгдэхүүн зарагддаг газраас хайж олоорой.
Алхам 5. Нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд хөл, өвдөгөө бөхийлгө
Хажуугаар нь хэвтэж байхдаа хөлөө ташаанаас нь нугалж, өвдөг нь биеийнхээ өмнө гарч, дараа нь өвдөгөө зөв өнцгөөр нугална. Энэ нь таны нуруунд ирэх даралтыг бууруулдаг бөгөөд өдрийн цагаар нуруу өвдөхөд тустай.
Өвдөгнийхөө хооронд бэхэлгээ эсвэл том дэр нь нуруугаа тэгш байлгаж, хажуугаараа унтах нь илүү тохь тухтай болгодог
Алхам 6. Хүйтэн байлгахын тулд байгалийн утаснаас хийсэн сул хувцастай унт
Жирэмсэн байх хугацаанаасаа илүү дулаахан мэдрэмж төрөх нь зүйн хэрэг. Хөнгөн даавуун унтлагын хувцас нь танд тохь тухтай байлгахын тулд агаарын урсгалыг оновчтой болгодог.
Хэрэв унтлагын өрөөнд дулаахан байвал унтахынхаа өмнө үлээх цахилгаан сэнс худалдаж авах эсвэл унтахаасаа өмнө сэрүүн шүршүүрт орохыг хүсч магадгүй юм
3 -ийн 3 -р арга: Гурав дахь гурван сар
Алхам 1. Хүүхдийнхээ цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд зүүн талдаа унт
Гурав дахь гурван сартай болсны дараа унтаж буй биеийн хажуу тал ч чухал болно. Хэрэв та зүүн талд унтдаг бол судасны даралтыг бууруулж, умай болон бөөрөнд цусны урсгалыг хамгийн сайн хангадаг.
Зүүн талд унтах нь мөн умайгаа элэг дээрээ хэвтүүлэхгүй байхад тусалдаг
Алхам 2. Хэрэв та зүрхний шарх, амьсгал давчдах шинж тэмдэг илэрвэл дэр дэрлээрэй
Гурав дахь гурван сард, ялангуяа хэвтэж байхдаа амьсгал давчдах нь элбэг тохиолддог. Хэрэв танд ийм асуудал байгаа бол амьсгалаа хөнгөвчлөхийн тулд биеийн дээд хэсгийг өнцгөөр дээшлүүлээрэй. Үүнийг хийхийн тулд та хэд хэдэн энгийн дэр ашиглаж болно, эсвэл шаантаг хэлбэртэй дэр худалдаж авч болно (онлайнаар болон ихэнх их дэлгүүрүүдэд байдаг).
Дахин бэлтгэл хийх нь ходоодны хүчлийг хаана байгааг нь хадгалахад тусалдаг тул гурав дахь гурван сард нийтлэг тохиолддог цээж хорсох эсвэл хүчиллэг рефлюксийн асуудал бага байх болно
Алхам 3. Хэрэв та нойргүйдэлтэй бол унтах апп эсвэл лаванда үнэртэй бүтээгдэхүүнийг туршиж үзээрэй
Гурав дахь гурван сард нойргүйдэл харьцангуй түгээмэл тохиолддог. Харамсалтай нь, хэрэв та жирэмсэн бол ихэнх нойрны эмүүд аюулгүй байдаггүй. Лаванда цэцгийн үнэр нь нойрыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь таны хүүхдэд хор хөнөөл учруулахгүй. Унтах эсвэл бясалгалын ухаалаг гар утасны олон програмууд байдаг бөгөөд энэ нь таны бие, сэтгэлийг тайвшруулж, унтахад хүргэдэг.
- Жишээлбэл, та даавуу, дэрний уутаа лаванда үнэртэй угаалгын нунтагаар угаах эсвэл унтлагын өрөөндөө эфирийн тос цацагч байрлуулж болно. Усан дахь хэдэн дусал лаванда цэцгийн тос нь тайвшруулагч, лаванда цэцгийн үнэрийг өгдөг.
- Хэрэв таны нойргүйдэл сэтгэлийн түгшүүрээс үүдэлтэй бол бясалгалын програмууд ялангуяа тустай байдаг. Өгүүлэгчид унтахад тохиромжтой өнгө аясаар уншдаг үлгэрийн програмууд бас байдаг.
Алхам 4. Өтгөн хаталтаас сэргийлэхийн тулд үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идээрэй
Гурав дахь гурван сард умай гэдэс дотрыг дарж эхэлдэг тул өтгөн хатах нь элбэг тохиолддог. Таны хоолны дэглэмд агуулагдах олон тооны эслэг нь өтгөнийг зөөлөн байлгаж, гэдэсний хөдөлгөөнийг ямар ч хүндрэлгүйгээр дамжуулдаг. Үгүй бол хэвлий гэдэс базлах нь шөнийн цагаар таныг сэрээх болно.
- Өдрийн турш их хэмжээний шингэн уух нь өтгөн хаталтаас ангижрахад тусалдаг - унтахынхаа өмнө уухгүй байх хэрэгтэй.
- Хэрэв энэ нь танд аюулгүй бол өдрийн цагаар идэвхтэй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та хөдөлгөөнгүй байвал өтгөн хатах магадлал өндөр байдаг.
Алхам 5. Шаардлагатай бол өдрийн цагаар унтах хэрэгтэй
Эхний гурван сард мэдэрсэн ядаргаа гурав дахь гурван сард өшөө авалтаар эргэж ирснийг та олж мэдэх болно. Хүүхдийг тээж явах нь таны биед үнэхээр хэцүү бөгөөд маш их энерги шаарддаг.
Гурав дахь гурван сард унтах нь бас хэцүү байдаг. Тав тухтай байх нь маш хэцүү тул шөнөжин унтах нь улам бүр хэцүү болж магадгүй юм. Өдрийн турш муур унтах нь үүнийг эсэргүүцэх сайн арга юм
Алхам 6. Хөлний таталтыг багасгахын тулд сайн чийгшүүлж байгаарай
Гурав дахь гурван сард хөл хавагнах нь элбэг тохиолддог бөгөөд эцэст нь унтсаны дараа ч гэсэн таныг сэрээхэд маш их өвддөг. Өдрийн турш их хэмжээний ус уух нь тэднийг ийм хүнд байдалд орохоос урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Хангалттай чийгшүүлэхийн тулд уух усны хэмжээ нь таны жин, өдрийн турш хийж буй зүйлээс ихээхэн хамаардаг. Үүнийг баттай мэдэхийн тулд шээснийхээ өнгийг хараарай. Хэрэв та сайн чийгшүүлсэн бол шээс тань цайвар сүрэлтэй өнгөтэй болно. Хэрэв энэ нь бүрэн ойлгомжтой бол энэ нь хэт их ус алдаж байгаагийн шинж байж болох юм (энэ нь таны биед шингэн алдалтаас дутахгүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм)
Алхам 7. Шөнийн хөлөрсөн бол алчуураа тавь
Жирэмсний даавар, жин нэмэгдэх нь гурав дахь гурван сард шөнийн цагаар хөлрөхөд хүргэдэг. Алчуур нь чийгийг шингээдэг тул шөнө дунд их хөлрөхөд сэрэх магадлал бага байдаг.
- Хөнжилийг орныхоо доод талд байрлуул. Ихэнх тохиолдолд, таны бие температурыг зохицуулахыг оролдох үед шөнийн цагаар хөлрөх нь даарах болно.
- Хэрэв та шөнийн цагаар хөлрөх юм бол өдрийн цагаар (ялангуяа үдэш) халуун ундаа, халуун ногоотой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Унтах ажлыг бусад ажил, үүргээс дээгүүр тавь. Жирэмсэн байхдаа хангалттай унтах нь цэвэр байшинтай байх, угаалга хийхээс хамаагүй чухал юм.
- Хэрэв та хагас цагийн дараа унтаж чадахгүй байгаагаа олж мэдвэл нойрмоглох хүртэл босоод ном унших, хөгжим сонсох гэх мэт өөр зүйл хий.
- Та хажуугаараа унтах ёстой байсан ч нуруун дээрээ сэрсэн бол санаа зовох хэрэггүй. Унтах үед хөдөлгөөн хийх, байрлалаа өөрчлөх нь туйлын хэвийн үзэгдэл юм! Дахин унтахаасаа өмнө хажуу тийш эргүүлээрэй.
Анхааруулга
- Хэдийгээр та хэд хэдэн шөнө зовиуртай унтаж байсан бол сэтгэл татам байж болох ч эмчийн жоргүйгээр хийх нойрны хэрэгслээс зайлсхий.
- Толгой хүчтэй өвдөж, гар, шагай, хөл хавдсан бол эмчид яаралтай хандаарай. Эдгээр нь цусны даралт ихсэх шинж тэмдэг бөгөөд энэ нь хүндрэл учруулж болзошгүй юм.
